На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть
По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.
Теги:
Как быстро похудеть
Диета для похудения
Борьба с лишним весом
Как похудеть за неделю
Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются. История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.
Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.
На сколько можно похудеть за неделю?
«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»
- Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
- С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
- Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
- Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.
Что нужно делать, чтобы похудеть?
«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией. Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.
Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.
Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.
Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл.
Как не набрать вес обратно?
Чтобы похудеть и удержать вес, нужно:
- соблюдать адекватное энергозатратам питание;
- уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
- есть большое количество сырых овощей;
- включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.
«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова. – Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.
Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».
Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть
Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.
«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».
«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.
Могут ли экспресс-диеты быть полезны?
«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.
С ней согласна Елена Рябинкова: «Мне, спортивному врачу, трудно найти весомые аргументы в пользу быстрого похудения, если только это не подготовка к соревнованиям или какой-нибудь контракт на съемки, где требуется определенный внешний вид».
Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка.
Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка. Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.
Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.
Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье. Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами.
Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.
Фото: Shutterstock
Минус 3 кг за неделю без голодовки и вреда для здоровья: советы диетолога
Если тебе нужно быстро привести себя в хорошую форму и влезть в любимое платье, а времени на это катастрофически мало, необходимо неукоснительно следовать нескольким правилам. Разумеется, без ежедневных занятий спортом не обойтись. Кроме того, можно посетить салон и сделать несколько процедур для тела, которые дают быстрый эффект, отказаться от алкоголя (он задерживает жидкость и провоцирует отеки) и, наконец, сесть на диету, которая поможет быстро избавиться от лишних кг.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Процедуры
Shutterstock
Как похудеть на 3 кг за неделю, чтобы не навредить организму, что можно есть, мы узнали у эксперта.
Диета на неделю минус 3 кг: главные принципы
Юлия Пигарёва,
кандидат медицинских наук, врач-диетолог сервиса по доставке полезной еды No secret by Valeriya
Чаще всего девушек интересует, можно ли быстро похудеть, не навредив себе, и сколько килограммов реально сбросить за короткое время. Отвечаю: за неделю может уйти 2-3 кг, причем абсолютно безболезненно для организма. Это является физиологичным и правильным, так как в первую неделю снижения веса, как правило, вместе с жировой тканью уходит и жидкость. В дальнейшем при правильно подобранном рационе снижение веса происходит медленнее (3-4 кг в месяц).
Я за разумное, постепенное снижение веса. То есть ты принимаешь решение вести здоровый образ жизни, а диета на неделю минус 3 кг — только первая ступенька на пути к твоей цели.
Сейчас диетологи активно спорят на тему, сколько же раз в день нужно есть, чтобы похудеть, держать себя в отличной форме и получить желанный минус 3 кг за неделю. Я считаю, что к каждому человеку нужно подходить индивидуально и оценивать при этом ряд критериев: образ жизни, наличие или отсутствие хронических заболеваний, гормональный статус, привычки, цели и задачи.
Рацион для похудения на 3 кг за неделю должен состоять из трех основных приемов пищи и 1-2 правильных перекусов. Основной прием пищи должен начинаться с клетчатки (это может быть, например, овощной салат). Затем белок: яйца, рыба, птица, кисломолочные продукты. Потом добавляем сложные углеводы: хлеб цельнозерновой, крупы. На ужин только овощи и белок. Таким образом диета минус 3 килограмма позволит тебе потреблять все необходимые макронутриенты.
Важно завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до сна. Дробное питание с перекусами обычно рекомендуется девушкам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Трехразовое питание может подходить здоровым женщинам или дамам с инсулинорезистентностью, но только в том случае, если промежутки между приемами пищи более 3-4 часов не являются стрессом и не будут доставлять дискомфорт. Еще раз повторюсь: одного правильного решения для всех не существует. Все очень индивидуально. Если пытаешься найти способ, как похудеть на 3 кг за неделю, учитывай, что твой может отличаться от тех, что подошел другим людям.
Должна сказать, что я однозначно против семиразового режима питания с промежутками между приемами пищи менее двух часов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, если ты живешь в большом городе, то, по моему мнению, однодневных «голодовок» лучше избегать.
Само по себе голодание действительно может быть полезным, но только в том случае, если оно проходит в спокойной изолированной обстановке, например, в санатории, под наблюдением врача. В обычной жизни это опять же лишний стресс для организма. В некоторых случаях, когда у человека все в порядке с пищевым поведением, желудочно-кишечным трактом, я рекомендую так называемое интервальное голодание 8/16 — ранний ужин с перерывом до завтрака в 18 часов. Если человек хорошо переносит такой режим, то я предлагаю проводить его регулярно, например, 2-4 раза в месяц для похудения на 3 кг за неделю.
Есть данные, что голодание приводит к аутофагии, то есть процессу самоочищения: клетки сами уничтожают старые, ненужные компоненты, что приводит к образованию новых. Таким образом, мы можем контролировать и замедлять процесс старения. Но всегда стоит помнить о соблюдении баланса, поэтому диета или голодание не могут быть длительными. Диета на неделю минус 3 кг как раз соответствует этому правилу.
Диета минус 3 кг за неделю: меню и варианты блюд
Как сбросить 3 кг за неделю? Уменьшить калорийность рациона!
Это не значит, что надо голодать.
Мы собрали рецепты низкокалорийных, но при этом сытных блюд, которые и заряжают энергией, и помогают похудеть, и потому отлично подойдут для тех, кто хочет попробовать диету на неделю минус 3 кг.
Овощной салат с канивой
Ингредиенты:
- свекла запеченная — 50 г;
- сегменты апельсина — 50 г;
- канива отварная — 50 г;
- листья романо — 15 г;
- мангольд — 5 г;
- кедровый орех — 10 г;
- тыквенные семечки — 5 г;
- зеленый лук — 3 г;
- кинза — 3 г;
- льняное масло — 10 г.
Способ приготовления
Каниву нужно отварить (по принципу готовки киноа). Все овощи нарезать, смешать, добавить охлажденную отварную крупу канивы и заправить льняным маслом. Свеклу можно использовать отварную, но лучше запечь с медом и бальзамическим уксусом в фольге. Судя по отзывам, получить результат минус 3 кг за неделю можно даже балуя себя такими вкусными и необычными блюдами.
Котлеты из цукини и киноа с соусом кешью
Для многих похудение на 3 кг за неделю подразумевает отказ от вкусных блюд и унылое поедание салата без заправки. Это неправильно! Ты можешь питаться вкусно и одновременно худеть, например, с такими диетическими котлетами в ореховом соусе.
Ингредиенты для котлет:
- киноа — 100 г;
- цукини — 250 г;
- мука цельнозерновая — 80 г;
- соль — 3 г.
Ингредиенты для соуса
- Орех кешью — 100 г;
- молоко миндальное — 100 г.
Способ приготовления котлет
Киноа отварить до готовности и промыть холодной водой. Цукини натереть на крупной терке, хорошо отжать от лишней влаги. Смешать отварное киноа, тертые цукини и муку, добавить немного соли. Сформовать котлеты размером примерно с яйцо (50г), придать округло-приплюснутую форму. Обжаривать на небольшом количестве оливкового масла с каждой стороны по 1-2 минуты.
Довести в духовке при температуре 180 градусов в течение 6-8 минут. С такими низкокалорийными котлетами получить результат минус 3 кг за неделю будет совсем не сложно.
Способ приготовления соуса
Кешью положить в сотейник, залить 100 г воды, прокипятить в течение 1-2 минут. Добавить миндальное молоко, прокипятить еще 2 минуты. Пробить в блендере до однородной консистенции.
Зеленый смузи со спирулиной
Ингредиенты
- ананас — 55 г;
- яблоко— 40 г;
- сельдерей — 30 г;
- авокадо — 20 г;
- огурец — 15 г;
- сок лимона — 3 г;
- спирулина — 3 г.
Способ приготовления
Все ингредиенты смешать и пробить в блендере с небольшим количеством льда (2-3 кубика). Смузи отлично насыщает, что очень важно для диеты минус 3 кг за неделю, и в то же время отличается низкой калорийностью.
Обрати также внимание вот на эти салаты: они некалорийны и очень полезны, и потому отлично подходят для меню диеты минус 3 кг за неделю.
А если захочешь сладкого, то специально для тебя мы составили список простых в приготовлении фитнес-десертов. А вот тут ты найдешь варианты диетического ужина. Избегай продуктов, которые мешают худеть и выбирай полезные альтернативы вредным блюдам.
Плохо ли слишком быстро худеть?
Райан Раман, MS, RD, 29 октября 2017 г.
Желание похудеть как можно быстрее — это нормально.
Но вам, наверное, говорили, что лучше худеть медленным, постоянным темпом.
Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые теряют вес медленно, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшим риском для здоровья (1, 2, 3).
Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).
Так что, быстрое похудение вредно для вас? Эта статья копается в исследовании, чтобы раскрыть правду.
Что считается быстрой потерей веса?
По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным показателем (1, 2, 3).
Потеря большего количества калорий считается слишком быстрой и может привести к возникновению многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).
Наиболее распространенными способами, которыми люди пытаются быстро похудеть, являются много упражнений и соблюдение «быстрой диеты» или очень низкокалорийной диеты с потреблением менее 800 калорий в день.
Люди часто предпочитают очень низкокалорийную диету, так как часто легче похудеть с помощью диеты, чем с помощью физических упражнений (9).
Однако, если вы только начинаете диету или план физических упражнений, то за первую неделю вы можете потерять гораздо больше, чем 0,9 кг (2 фунта).
В этот начальный период быстрая потеря веса совершенно нормальна.
Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «весом воды».
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает использовать свои запасы энергии, известные как гликоген. Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, организм также выделяет эту воду (10, 11).
Вот почему вы можете сильно похудеть в течение первой недели. Как только ваше тело израсходует свои запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю.
Итого: По мнению экспертов, потеря
1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровой и безопасной скоростью, в то время как потеря более
считается слишком быстрой. Однако вы можете потерять больше в течение
первой недели тренировок или диеты.
Можете ли вы поддерживать быструю потерю веса?
Похудеть — это только полдела. Настоящая задача — удержать его навсегда.
Большинство людей, соблюдающих диету, набирают половину потерянного веса уже через год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, восстанавливает весь сброшенный вес через 3–5 лет (12, 13, 14).
Вот почему специалисты часто советуют худеть медленными, но уверенными темпами. Большинство исследований показывают, что люди, которые теряют вес медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе (15, 16, 17).
Кроме того, планы, которые поощряют медленную потерю веса, обычно помогают вам выработать здоровое пищевое поведение, например есть больше фруктов и овощей и пить меньше подслащенных напитков. Такое поведение может помочь вам сбросить лишний вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).
Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).
В одном исследовании 103 человека придерживались диеты для быстрого похудения в течение 12 недель, а 97 человек придерживались медленной, но стабильной диеты для похудения в течение 36 недель.
Почти 3 года спустя примерно 70% участников обеих групп набрали весь сброшенный вес. Это означает, что обе диеты в итоге оказались одинаково эффективными (22).
Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса была столь же эффективной, как и медленная, но устойчивая потеря веса в целом, маловероятно, что человек в домашних условиях получит аналогичные результаты.
Люди в группах быстрой потери веса получали поддержку от врачей и диетологов на этапах снижения веса и поддержания веса. Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на успех в долгосрочной потере веса (23, 24).
Кроме того, врачи и диетологи стараются свести к минимуму риск для здоровья, связанный с употреблением очень малого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.
Люди, которые пробуют эти диеты в одиночку, имеют более высокий риск этих заболеваний.
Короче говоря, вы с большей вероятностью похудеете и сохраните его, худея медленно. Этот подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение, чтобы сбросить вес, и он безопаснее, чем быстрая потеря веса, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.
Резюме: Большинство исследований показывают, что
постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает вам
выработать здоровое пищевое поведение и имеет меньше рисков для здоровья, чем быстрое похудение 9.0039 потеря.
Риски слишком быстрой потери веса
Хотя заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.
Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, особенно если вы придерживаетесь диеты для быстрого похудения в течение многих недель.
Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.
Вы можете потерять мышцы
Потеря веса не всегда означает потерю жира.
В то время как очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).
В одном исследовании ученые поместили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.
После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, которые придерживались очень низкокалорийной диеты, потеряли в шесть раз больше мышц, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты (4).
Это может замедлить ваш метаболизм
Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.
Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).
Несколько исследований показали, что быстрая потеря веса за счет потребления меньшего количества калорий может привести к тому, что вы будете сжигать до 23% меньше калорий в день (6, 26).
Две причины замедления обмена веществ при очень низкокалорийной диете — это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих обмен веществ, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).
К сожалению, это снижение метаболизма может длиться долго после того, как вы закончите диету (6).
Это может вызвать дефицит питательных веществ
Если вы регулярно не потребляете достаточное количество калорий, у вас может возникнуть риск дефицита питательных веществ.
Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.
Ниже приведены некоторые последствия дефицита питательных веществ.
- Выпадение волос: Когда
если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм может не получить достаточное количество питательных веществ для поддержания
роста волос, что может вызвать выпадение волос (29, 30). - Крайняя усталость: Возможно, вы не получаете достаточного количества железа, витамина B12 и фолиевой кислоты на очень низкокалорийной диете
, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32). - Плохая иммунная функция: Отсутствие
получения достаточного количества калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и
увеличить риск инфекций (33, 34). - Слабые и ломкие кости: Может быть
причиной недостатка витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).
К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, употребляя в пищу продукты, богатые цельными необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).
Может вызывать образование камней в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре представляют собой затвердевшие кусочки материала, образующиеся внутри желчного пузыря.
Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрой потери веса (8, 38, 39).).
Обычно желчный пузырь выделяет пищеварительные соки для расщепления жирной пищи, чтобы она могла быть переварена. Если вы не едите много пищи, вашему желчному пузырю не придется выделять пищеварительные соки (40).
Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока задерживаются на некоторое время и успевают соединиться.
Желчные камни могут застревать в отверстии желчного пузыря и вызывать желчнокаменную болезнь. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).
Другие побочные эффекты
Быстрая потеря веса на «аварийной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, включая (41, 42): простуда
Резюме: Слишком быстрая потеря веса
сопряжена со многими рисками для здоровья.
дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.
К ним относятся потеря мышечной массы, снижение метаболизма, Советы, которые помогут похудеть здоровыми темпами
Хотя медленная потеря веса может показаться не привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.
Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть с нормальной скоростью.
- Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш
метаболизм, дольше сохранять чувство сытости и сохранять мышечную массу (43, 44, 45). - Сократите потребление сахара и крахмала:
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, теряют больше веса.
Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47). - Ешьте медленно: Тщательное пережевывание
пищи может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и есть меньше пищи (48, 49). - Пейте зеленый чай или чай улун:
Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5%,
и может увеличить сжигание жира до 17% (50,
51,
52). - Больше отдыхайте: Недостаток
сна может повысить уровень
грелина, гормона голода, и снизить уровень
лептина, гормона сытости. Это означает, что плохой сон может оставить
человек голодными, что затруднит похудение (53). - Попробуйте тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями
или поднятие тяжестей могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти при потере веса (54). - Попробуйте высокоинтенсивную тренировку: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
включает в себя короткие интенсивные упражнения. В отличие от обычных аэробных упражнений,
также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки (55,
56). - Ешьте растворимую клетчатку:
Исследования показывают, что растворимая клетчатка помогает сжигать жир, особенно жир на животе (57,
58).
Резюме: Есть много способов безопасно
худеть быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть
медленно, сократить потребление сахара и крахмала и выполнять силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки
.
Практический результат
Если вы хотите похудеть и сохранить его, стремитесь к медленному, но постоянному снижению веса на 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю.
Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в долгосрочной перспективе, потому что она лучше способствует здоровому пищевому поведению и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.
Слишком быстрое похудение может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и многие другие риски.
Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки со стороны медицинского работника.
Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов безопасно ускорить потерю веса. Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.
Медленное изменение питания и физических упражнений поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
На сколько можно похудеть за неделю?
Почему вам может понадобиться похудеть?
Если медицинский работник сообщил вам, что у вас избыточный вес или ожирение, это может подвергнуть вас повышенному риску развития серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет. Лишний вес также имеет практическое значение, потому что он создает дополнительную нагрузку на суставы и затрудняет выполнение физических упражнений. Это также увеличивает вероятность нарушений сна, включая апноэ во сне.
Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря 5–10 % массы тела может принести многочисленные преимущества: вы не только почувствуете себя лучше и сможете двигаться с большей легкостью, но и почувствуете улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшите боли в суставах и снизить риск хронических заболеваний в дальнейшей жизни.
Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, в том числе о том, как сбросить лишний вес, и о наших полезных рецептах для похудения.
Что такое здоровое похудение?
В национальных руководствах рекомендуется, чтобы для постепенной потери веса требовалось снижение потребления калорий или повышение уровня активности, эквивалентное 500–600 ккал в день. Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Это может быть эффективным способом начать свой режим похудения, но обычно он полезен только в течение первых нескольких месяцев, после чего гормональные изменения могут остановить дальнейшую потерю веса.
По мере продвижения исследований мы начинаем понимать, что теория «прихода и расхода калорий» является чрезмерным упрощением того, как наше тело использует энергию. Есть много других факторов, в том числе тип пищи, которую мы едим, то, как мы ее готовим, наша собственная скорость метаболизма и даже тип бактерий, которые живут в нашем кишечнике.
Если вы начинаете испытывать плато в потере веса, вероятно, вам нужно включить больше активности в свой день — исследования показывают, что оптимальная потеря веса достигается, когда ограничение калорий сочетается с умеренной активностью. Прочтите наше руководство о пользе ходьбы для здоровья.
Что такое чрезмерная потеря веса?
Еженедельная потеря более 1 кг (2 фунта) в течение длительного периода большинство экспертов считает слишком большой. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что в течение первых недель любой диеты вы, вероятно, потеряете больше веса — на самом деле это будут жидкости организма. Когда мы урезаем калории, наше тело обращается к нашим запасам гликогена, чтобы восполнить дефицит.
Гликоген хранится в организме в связанном с водой состоянии, поэтому, сжигая гликоген, мы высвобождаем больше воды, что увеличивает потерю веса. Как только запасы гликогена будут в значительной степени истощены, ваша потеря веса стабилизируется.
Чем опасна слишком быстрая потеря веса?
Хотя в связи с особым событием или случаем может возникнуть соблазн быстро похудеть, делать это не рекомендуется. Очень низкокалорийные диеты, вероятно, содержат мало важных питательных веществ, и соблюдение такой диеты в течение нескольких недель может привести к снижению веса, что приведет к таким состояниям, как анемия. Ограничительная диета также может привести к дисбалансу электролитов — эти природные соли и минералы играют важную роль в регулировании баланса жидкостей в организме.
Считается, что слишком быстрая потеря веса связана с большей потерей безжировой массы тела и снижением скорости метаболизма в состоянии покоя — скорости, с которой мы сжигаем калории. Это также может подвергнуть вас повышенному риску дефицита питательных веществ и более вероятному развитию камней в желчном пузыре.
Соблюдать ограничительную диету сложно, а низкий уровень калорий может вызвать у вас чувство усталости, умственного истощения и раздражительности.
К сожалению, большинство людей, сидящих на диете, набирают половину веса, который они потеряли, в течение года, и почти все люди, сидящие на диете, восстанавливают свой потерянный вес через три-пять лет. Более медленная и стабильная потеря веса, по-видимому, защищает потерянный вес в долгосрочной перспективе, и этот устойчивый темп дает вам время для установления более здорового пищевого поведения, которое является ключом к успешному долгосрочному контролю веса.
Безопасна ли потеря веса для всех?
Беременные и кормящие женщины, а также больные сахарным диабетом, принимающие лекарства, должны обратиться к врачу, прежде чем приступать к программе ограничения питания. Кроме того, диеты для похудения могут быть небезопасными для подростков и детей, которые, скорее всего, упускают важные питательные вещества, необходимые для роста, и они также могут подвергаться повышенному риску развития нездоровых пищевых привычек или вредных навязчивых идей.
Заключительные мысли
Хотя многие из нас сейчас хотят иметь идеальный вес, похудение медленными, постоянными темпами, примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю, вероятно, будет более устойчивым и снизит риск вопросы здравоохранения. Большинство из нас сосредотачивается на соблюдении диеты, но на самом деле именно после того, как мы похудели, нам нужно уделять больше внимания — это ключ к сохранению потерянного веса.
Внося постепенные изменения в рацион питания, которые становятся привычками, мы можем формировать более здоровое поведение, которое будет более устойчивым в долгосрочной перспективе. Сочетание этой здоровой потери веса с физическими упражнениями также более эффективно для поддержания мышечной массы, защиты нашего метаболического преимущества и достижения преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
Обратите внимание: если вы планируете какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь с врачом общей практики, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.
Нашли это полезным? Теперь читайте…
Как сократить потребление сахара: план здорового питания
Как сбросить лишний вес: план здорового питания
Потеря веса и хорошее здоровье могут быть достигнуты путем соблюдения здоровой сбалансированной диеты. Найдите свой идеальный размер порции, ориентировочное дневное количество и сбалансированные завтраки, обеды, ужины и закуски:
Как соблюдать сбалансированную диету
Сбалансированная диета для вегетарианцев
Хотите факты и информацию о других диетах? Узнайте больше о других популярных программах похудения:
Что такое кето-диета?
Что такое дофаминовая диета?
Более популярные диеты
Удалось ли вам похудеть и сохранить его? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.