Сколько калорий сжигает растяжка: Сколько калорий сжигается за час тренировки стретчингом

Растяжка сжигает калории? – Drink-Drink

Растяжка должна быть частью хорошо продуманной фитнес-программы. Считается, что он помогает поддерживать оптимальное движение суставов, снижает риск травм и даже снижает уровень стресса.

В дополнение к этим преимуществам вам может быть любопытно, сжигает ли растяжка калории, тонизирует ваше тело или помогает сбросить вес.

В этой статье описываются различные виды растяжки, сколько калорий сжигается при растяжке, как это может повлиять на потерю веса и тонус мышц, а также советы о том, с чего начать.

Что такое растяжка?

Растяжка включает в себя движение сустава в полном диапазоне движений.

Некоторые растяжки удерживают конечный диапазон движения дольше, в то время как другие удерживают конечный диапазон только на мгновение. Кроме того, некоторые формы растяжки предполагают сокращение мышц во время движения, в то время как другие требуют, чтобы ваши мышцы оставались пассивными.

Независимо от типа, растяжка может повысить вашу гибкость. В свою очередь, это может помочь вам (1):

• достичь или сохранить полное движение
• улучшить некоторые симптомы травмы
• обратить вспять эффекты устойчивых положений, таких как сидя

Заключение

Растяжка включает в себя движение суставов в полном диапазоне движения. Это может повысить гибкость и обратить вспять последствия травм.

Виды растяжки

Хотя вы можете думать о растяжке как об одной вещи, на самом деле есть много типов, которые следует учитывать.

Активная и пассивная статическая растяжка.

Статическая растяжка – самый известный вид. Он включает в себя перемещение суставов в конечной области движения — что может сопровождаться легким дискомфортом — и удержание позы в течение определенного периода времени.

Статическая растяжка обычно выполняется в начале тренировки в качестве разминки и в конце для заминки (2).

Статическая растяжка бывает двух видов: активная и пассивная.

Активная растяжка включает в себя сокращение мышц-антагонистов (противоположных мышц), чтобы удерживать позицию максимального растяжения. Мышца-антагонист удлиняется во время движения.

Например, активная растяжка будет лежать на спине и поднимать выпрямленную ногу над головой, а затем удерживать ее в максимальном положении. Обычно это выполняется менее чем за 30 секунд.

Между тем пассивная растяжка встречается чаще. Он включает в себя удержание сустава в вытянутом положении с помощью стабильного объекта, гравитации, ремня или другого устройства для сохранения положения без активного сокращения мышц.

Динамическое растяжение

Динамическое растяжение включает в себя постепенное контролируемое движение сустава к пределам диапазона его движений.

Эти движения, как правило, аналогичны паттернам упражнений. По этой причине они имеют тенденцию к повышению температуры тела, что теоретически может подготовить сустав к движению при выполнении упражнений (2).

Растяжка проприоцептивной нейромышечной фасилитации (PNF)

Растяжка PNF включает в себя пассивное растяжение сустава до конечного диапазона и выполнение изометрического сокращения в этом диапазоне. Это когда мышца согнута, но не расширяется и не сокращается.

В результате сустав активно или пассивно перемещается в диапазон движений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрое и полусильное перемещение сустава до его конечного диапазона движения, вызывая максимальную длину только в течение короткого периода времени. Вы можете использовать подпрыгивание для достижения этого (3).

Однако имейте в виду, что при неправильном выполнении баллистическая растяжка может привести к повреждению мягких тканей, таких как сухожилия или связки. Обязательно пробуйте этот тип растяжки только после консультации с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Заключение

Растяжка включает в себя перемещение части тела в сторону полного диапазона движения. Типы растяжения включают статическое, динамическое, PNF и баллистическое.

Сколько калорий сжигает растяжка?

Сама по себе растяжка обычно не считается высококалорийной деятельностью.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) среднее количество калорий, сжигаемых при растяжке, составляет всего 2.7 калории в минуту. Если ваша растяжка занимает 10 минут, это добавит до 27 калорий.

Это число может увеличиваться, когда растяжка сочетается с упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как динамическая разминка и некоторые формы йоги, такие как силовая йога.

Текущие рекомендации для спортивной разминки включают легкую аэробную активность, динамическую растяжку и спортивные движения. За 10 минут разминки это будет равно примерно 41 калории.

Для сравнения, йога более высокой интенсивности, такая как силовая йога, сжигает примерно такое же количество калорий, как динамическая разминка, примерно 36–71 калория за 10 минут. Для 60-минутного занятия йогой это составит 216–426 калорий.4).

Таким образом, если растяжка не сочетается с длительной растяжкой или другими упражнениями, количество сожженных калорий минимально.

Заключение

Сама по себе растяжка обычно сжигает около 27 калорий за 10 минут. Это может увеличиться, если вы включите упражнения с более высокой интенсивностью, такие как силовая йога.

Может ли растяжка помочь похудеть?

Растяжка может помочь в потере веса, хотя и в меньшей степени, чем такие занятия, как бег трусцой, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Если рассматривать его как часть термогенеза вне физической активности (NEAT), он определенно может увеличить ваш ежедневный расход калорий.

NEAT включает калории, которые вы сжигаете, занимаясь обычными повседневными делами, такими как ходьба, приготовление пищи, раскладывание продуктов, уборка и так далее. Когда эти действия более активны, чем, скажем, просто сидение и просмотр телевизора, они способствуют большему ежедневному сжиганию калорий.

Заключение

Растяжка увеличивает количество сжигаемых калорий за день, что помогает сбросить вес. Однако это намного менее эффективно, чем занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или HIIT-тренировки.

Тонизирует ли растяжка ваше тело?

Недавний обзор обнаружил ограниченную корреляцию между растяжкой и мышечной гипертрофией — увеличением и ростом мышечных клеток. Это было видно, когда растяжка выполнялась во время отдыха между подходами упражнений и когда во время растяжки применялась большая мышечная сила (5).

Однако в том же обзоре пассивная растяжка не влияла на мышечный тонус. В конечном счете, остается неясным, может ли какой-либо тип растяжки и может ли растяжка без тренировок с отягощениями помочь привести ваше тело в тонус.

Заключение

Как отдельное упражнение растяжка оказывает минимальное влияние на потерю веса, хотя может способствовать ежедневному расходу калорий. Неизвестно, может ли он способствовать мышечной гипертрофии.

Как и когда делать растяжку во время тренировок

Растяжку можно добавить к вашей тренировке несколькими способами, в зависимости от целей вашей тренировки:

Динамическая растяжка перед тренировкой

К разминке перед тренировкой можно добавить динамическую растяжку и легкие аэробные упражнения. Это может повысить температуру ваших мышц и улучшить эластичность (6).

Чтобы понять это, подумайте о том, как теплая резинка может растягиваться дальше и с меньшей вероятностью порвется, чем холодная резинка.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег или езда на велосипеде, чтобы разогреть мышцы. Затем постепенно добавляйте к разминке все более крупные движения динамической растяжки, такие как круговые движения руками или махи ногами вперед и назад.

Статические и PNF-растяжки до или между подходами

Статическая растяжка и растяжка PNF могут выполняться перед тренировкой или между подходами во время тренировок с отягощениями и спринтерских интервалов. Это может помочь обеспечить достаточный диапазон движений для упражнений.

Чтобы ограничить потенциальное вредное воздействие на силу и физическую работоспособность, выполняйте растяжку менее 60 секунд на каждую группу мышц и не допускайте дискомфорта при растяжке от легкого до умеренного (7).

Растяжки после тренировки

Наконец, растяжку можно добавить после тренировки во время заминки. Это может помочь восстановить диапазон движений после силовых тренировок и упражнений на выносливость, когда одно и то же движение повторяется дольше.

Точно так же, как когда вы сидите, мышцы и сухожилия приспосабливаются к прикладываемым к ним силам. Растяжка может помочь восстановить гибкость ног, утраченную в результате бега и тренировок с большим количеством повторений или высокой интенсивностью.

Заключение

Вы можете растягиваться до, во время или после тренировки. Динамическая растяжка и легкая аэробная активность больше подходят для разминки, в то время как констатирующие и PNF-растяжки хорошо работают между подходами.

Советы по растяжке

Вот несколько советов, как сделать растяжку максимально эффективной:

• Начни медленно. Когда вы адаптируетесь к дискомфорту от растяжек, вам будет легче работать с большим диапазоном движений. Кроме того, контролируйте движения.
• Максимум работайте до умеренного дискомфорта. Это отличается от боли. Важно отличать ощущение растяжения от ощущения боли.
• Учитывайте время. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, соревнованием или спортивным мероприятием, исследования показывают, что перерыв между растяжкой и мероприятием должен составлять не менее 10 минут, что может быть лучшим способом предотвратить снижение производительности (2).
• Сохраняйте последовательность. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о хроническом увеличении длины мышц. Это не зависит от того, какой метод вы используете для развития гибкости, хотя это может не относиться к баллистической растяжке (8).

Заключение

Начинайте медленно растягиваться и работайте до дискомфорта, но не до боли. Делайте перерывы между растяжкой и упражнениями, чтобы они не снижали вашу производительность. Наконец, оставайтесь последовательными, если хотите увидеть устойчивые результаты.

Преимущества добавления растяжки к вашим тренировкам

Как уже упоминалось, есть несколько преимуществ добавления растяжки к вашей тренировке.

Основным преимуществом является возможность восстановить или оптимизировать диапазон движений в суставе — например, после уменьшения в результате повторяющихся движений, травм или поднятия тяжестей.

Вы также можете использовать растяжку для разогрева мышц, чтобы подготовить их к упражнениям и движениям, которые от них потребуются.

Заключение

Добавление растяжки к вашим тренировкам может помочь восстановить диапазон движений в суставе и разогреть мышцы перед тренировкой.

В нижней строке

Существует несколько типов растяжки, и все они улучшают гибкость суставов и подготавливают ваше тело к движениям.

Хотя сама по себе растяжка не сжигает значительное количество калорий, вы все равно можете использовать ее в качестве разминки или как часть более энергичных практик, таких как определенные формы йоги.

Кроме того, растяжка может повысить мышечную гипертрофию при использовании между подходами или при использовании активного сопротивления, хотя необходимы дополнительные исследования.

Растяжку легко включить в программу упражнений, и ее можно выполнять до, во время или после тренировки.

Сколько калорий можно сжечь за тренировку: 10 тезисов

Подписчики на нашем дзен-канале часто спрашивают в комментариях под видео, сколько калорий сжигается за одну тренировку. В данной статье попробуем ответить на вопрос, почему мы не рекомендуем обращать внимание на этот показатель и почему не нужно учитывать количество сожженных калорий за одну тренировку.

❓ Почему вообще нужно считать калории для похудения?

Подсчет калорий поможет вам понять, сколько энергии вы потребляете в виде пищи и сколько энергии вы тратите на физическую активность. Чтобы похудеть, достаточно питаться с дефицитом калорий, т.е. вам необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение дня. Практически любая диета тем или иным образом создает дефицит калорий.

Итак, дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. В этом случае ваш организм начинает использовать жир как источник энергии, в результате чего вы худеете. Отслеживая потребление и расход калорий, вы можете убедиться, что создаете необходимый дефицит калорий для снижения веса.

❓ Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку средней интенсивности на 30 минут?

В среднем человек может сжечь около 200-300 ккал за 30-минутную тренировку средней интенсивности. Это могут быть такие занятия, как аэробика, интервальное кардио, бег, шейпинг, табата-тренинг, езда на велосипеде, занятиях на велотренажерах, ритмическая гимнастика.

В основном на нашем канале на Дзен и на Youtube выходят интервальные тренировки средней интенсивности без прыжков и ударных нагрузок. За 30 минут таких занятий можно сжечь 200-250 ккал. Пример такой тренировки предлагается в конце статьи.  

❓ Сколько калорий можно сжечь за 30 минут быстрой ходьбы?

Количество калорий, сожженных за 30 минут быстрой ходьбы, может варьироваться в зависимости от веса человека, пола, скорости ходьбы, физической подготовки, состава тела. Однако в среднем человек весом 70 кг может сжечь около 130-150 калорий за 30 минут быстрой ходьбы скоростью 5 км/ч. Конечно, нужно иметь в виду, что это всего лишь примерная оценка, и фактическое количество сожженных калорий может отличаться.

❓ Почему нельзя максимально точно подсчитать, сколько калорий тратится за одну тренировку?

Точно рассчитать количество калорий, сожженных во время тренировки, может быть сложно, поскольку эта цифра будет зависеть от многих индивидуальных факторов: вес и рост человека, состав тела, мышечная масса, общий уровень физической подготовки и выносливость. Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий, включают условия окружающей среды, такие как температура и влажность, а также индивидуальные особенности метаболизма.

Даже самые передовые инструменты для измерения сжигаемых калорий, такие как пульсометры и умные часы, дают только приблизительную оценку сжигаемых калорий во время тренировки. Кроме того, важно отметить, что оценки сжигаемых калорий, предоставляемые фитнес-трекерами, тренажерами или приложениями, могут быть не совсем точными и будут различаться в зависимости от используемого оборудования или программного обеспечения.

❓ Если тренировки дают такой маленький расход калорий, то зачем вообще нужны регулярные тренировки?

Питание играет важнейшую роль в процессе похудения, поскольку именно оно определяет количество потребляемых вами калорий. Но и тренировки вносят существенный вклад в формировании стройного тела:

1. Во-первых, интервальные тренировки оказывают положительное влияние на обмен веществ. Вы не только расходуете энергию во время занятий, но и увеличиваете расход калорий после тренировки в состоянии покоя. Благодаря «эффекту дожига» вы сможете похудеть быстрее даже при сравнительно невысоком расходе калорий за одну тренировку.
2. Во-вторых, тренировки улучшают качество тела. Вы убираете дряблость и обвислость, уменьшаете целлюлит, подтягиваете тело и укрепляете мышцы. Диеты и дефицит калорий помогают уменьшить количество жира в организме, но именно тренировки делают тело подтянутым.
3. В-третьих, тренировки помогают сохранить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что они более метаболически активны. Другими словами, мышцам требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя, чем жиру. Чем больше мышечной ткани у человека, тем больше энергии требуется его телу, даже в состоянии покоя.
4. В-четвертых, регулярные тренировки помогают сохранить и улучшить здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.

❓ Как учитывать расход калорий от тренировок, когда ведешь дневник питания и считаешь калории?

Не нужно суммировать количество потраченных калорий от физической активности за день. Нужно при расчете суточной нормы калорий учитывать общий коэффициент физической активности.

Итак, обычно для расчета суточной нормы калорий вы уже закладываете тренировки, когда умножаете базовый метаболизм на коэффициент активности:

В этот коэффициент активности очень важно закладывать не только тренировки, но и общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность.

Подробнее о расчетах смотрите в статье: КАЛЬКУЛЯТОРЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ.

❓ Насколько важно считать расход калорий за тренировку?

С точки зрения похудения или поддержания веса количество потраченных калорий за тренировку не является информативной цифрой. Для расчета дефицита калорий лучше использовать общий коэффициент физической активности по схеме выше.

Но вы можете использовать цифру потраченных калорий как ориентир с точки зрения интенсивности тренинга. Например, если указывается, что за 30 минут тренировки можно сжечь 150-200 ккал, это значит, что тренировка низкой интенсивности. А если указано что за 30 минут тренировки можно сжечь 300-350 ккал, это значит, что это тренировка высокой эффективности. Если указано, что за 30 минут можно сжечь 500 ккал, то скорее всего информация о расходе калорий преувеличена.

Важно понимать, что силовые тренировки не дают высокого расхода калорий, но они несут огромную пользу и для улучшения качества тела, и для тонуса мышц. Растяжка и стретчинг почти не сжигают калории, но без них невозможно построить гармоничную программу тренировок.

❓ Есть ли польза в тренировках меньше 30 минут?

Существует распространенный миф, что жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала тренировки. Это заблуждение, вы можете заниматься 2 раза в неделю по 60 минут или 6 раз в неделю по 20 минут – при одинаковой интенсивности в общем расходе калорий особой разницы нет. Важно знать, что организм начинает сжигать жир как источник энергии при любом виде физической активности, независимо от ее продолжительности. Не имеет значения, если эти калории сжигаются за один раз или разбиваются на несколько коротких тренировок.

Наоборот, эффективнее делать интервальные сессии с более короткой продолжительностью, но более сильной интенсивностью — средней и высокой. Именно поэтому так популярны высокоинтенсивные HIIT-тренировки, которые могут длиться всего лишь 15-20 минут, но при этом давать быстрый и эффективный результат для сжигания жира.

❓ Почему важно тренироваться даже тем, кому не надо худеть?

Регулярные тренировки необходимы для улучшения общего состояния здоровья и благополучия. Даже если вам не нужно терять вес, рекомендуем заниматься регулярно – минимум 150 минут в неделю.

Регулярная физическая активность имеет ряд таких преимуществ, как:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление мышц, костей и суставов.
• Уменьшение стресса и тревоги.
• Увеличение общего уровня энергии.
• Улучшение общей мобильности.
• Уменьшение риска развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, депрессии.
• Уменьшение риска падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника.

Не гонитесь за цифрами и интенсивностью. Регулярные низкоударные тренировки умеренной интенсивности отлично подходят для поддержания нормального веса и улучшения здоровья. Старайтесь следовать умеренным нагрузкам, не забывая про силовые тренировки, растяжку и гимнастику.

Кардио-тренировка на 45 минут без прыжков и без приседаний:

Сжигает ли растяжка калории?

Растяжка должна быть частью всесторонней фитнес-программы. Считается, что он помогает поддерживать оптимальное движение суставов, снижает риск травм и даже снижает уровень стресса.

В дополнение к этим преимуществам вам может быть любопытно, сжигает ли растяжка калории, тонизирует ли ваше тело или помогает ли он похудеть.

В этой статье описываются различные виды растяжки, сколько калорий сжигается при растяжке, как это может повлиять на потерю веса и тонус мышц, а также советы о том, с чего начать.

Растяжка включает в себя полное движение сустава.

Некоторые растяжки удерживают конечный диапазон движения дольше, в то время как другие удерживают конечный диапазон только на мгновение. Кроме того, некоторые формы растяжки предполагают сокращение мышц во время движения, в то время как другие требуют, чтобы ваши мышцы оставались пассивными.

Независимо от типа растяжка может улучшить вашу гибкость. В свою очередь, это может помочь вам (1):

• добиться или поддерживать полное движение
• улучшить некоторые симптомы травмы
• обратить вспять последствия постоянных положений, таких как сидя

Резюме

Растяжка включает в себя движение суставов в полном диапазоне их движения. Это может повысить гибкость и обратить вспять последствия травм.

Хотя растяжка может показаться вам чем-то одним, на самом деле существует множество типов, которые следует учитывать.

Активная и пассивная статическая растяжка

Наиболее известная статическая растяжка. Он включает в себя перемещение суставов в конечной области движения — что может сопровождаться легким дискомфортом — и удержание позы в течение определенного периода времени.

Статическая растяжка обычно выполняется в начале тренировки в качестве разминки и в конце для заминки (2).

Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная.

Активная растяжка включает в себя сокращение мышц-антагонистов (противоположных мышц) для удержания позиции максимального растяжения. Мышца-антагонист удлиняется во время движения.

Например, активная растяжка будет лежать на спине и поднимать выпрямленную ногу над головой, а затем удерживать ее в максимальном положении. Обычно это выполняется менее чем за 30 секунд.

Между тем пассивная растяжка встречается чаще. Он включает в себя удержание сустава в вытянутом положении с помощью стабильного объекта, гравитации, ремня или другого устройства для сохранения положения без активного сокращения мышц.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя постепенное контролируемое движение сустава к пределам диапазона его движений.

Эти движения, как правило, аналогичны схемам упражнений. По этой причине они имеют тенденцию к повышению температуры тела, что теоретически может подготовить сустав к движению при выполнении упражнений (2).

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) растяжка

PNF растяжка включает в себя пассивное растяжение сустава до конечного диапазона и выполнение изометрического сокращения в этом диапазоне. Это когда мышца согнута, но не расширяется и не сокращается.

В результате сустав активно или пассивно перемещается дальше в диапазоне движения.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрое и полусиловое перемещение сустава до его конечного диапазона движения, вызывая максимальную длину только в течение короткого периода времени. Вы можете использовать подпрыгивание, чтобы добиться этого (3).

Однако имейте в виду, что при неправильном выполнении баллистическая растяжка может привести к повреждению мягких тканей, таких как сухожилия или связки. Обязательно пробуйте этот тип растяжки только после консультации с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Резюме

Растяжка включает в себя перемещение части тела в полный диапазон движения. Типы растяжения включают статическое, динамическое, PNF и баллистическое.

Сама по себе растяжка обычно не считается высококалорийной деятельностью.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) среднее количество калорий, сжигаемых при растяжке, составляет всего 2,7 калории в минуту. Если ваша растяжка занимает 10 минут, это добавит до 27 калорий.

Это число может увеличиться, если растяжка сочетается с упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как динамическая разминка и некоторые формы йоги, такие как силовая йога.

Текущие рекомендации по спортивной разминке включают легкую аэробную активность, динамическую растяжку и спортивные движения. За 10 минут разминки это будет равно примерно 41 калории.

Для сравнения, высокоинтенсивная йога, такая как силовая йога, сжигает примерно такое же количество калорий, как и динамическая разминка, примерно 36–71 калория за 10 минут. Для 60-минутного занятия йогой это составит 216–426 калорий (4).

Таким образом, если растяжка не сочетается с длительной растяжкой или другими упражнениями, количество сожженных калорий минимально.

Резюме

Одна только растяжка обычно сжигает около 27 калорий за 10 минут. Это может увеличиться, если вы включите более интенсивные движения, такие как силовая йога.

Растяжка может способствовать снижению веса, хотя и в меньшей степени, чем бег трусцой, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Если считать его частью термогенеза вне физической активности (NEAT), он определенно может увеличить ваш ежедневный расход калорий.

NEAT включает калории, которые вы сжигаете, занимаясь обычными повседневными делами, такими как ходьба, приготовление пищи, раскладывание продуктов, уборка и т. д. Когда эти действия более активны, чем, скажем, просто сидение и просмотр телевизора, они способствуют большему ежедневному сжиганию калорий.

Сводка

Растяжка увеличивает количество сжигаемых калорий в день, что может помочь вам похудеть. Тем не менее, это гораздо менее эффективно, чем занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или тренировки HIIT.

Недавний обзор обнаружил ограниченную корреляцию между растяжением и мышечной гипертрофией — увеличением и ростом мышечных клеток. Это было видно, когда растяжка выполнялась во время отдыха между подходами упражнений и когда во время растяжки применялась большая мышечная сила (5).

Однако в том же обзоре пассивная растяжка не влияет на мышечный тонус. В конечном счете, остается неясным, может ли какой-либо тип растяжки и может ли растяжка без тренировок с отягощениями помочь привести ваше тело в тонус.

Краткий обзор

Как самостоятельное упражнение, растяжка оказывает минимальное влияние на потерю веса, хотя может способствовать ежедневному расходу калорий. Неизвестно, может ли он способствовать мышечной гипертрофии.

Растяжку можно добавить к вашей тренировке несколькими способами, в зависимости от целей вашей тренировки:

Динамическая растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка и легкие аэробные упражнения могут быть добавлены к разминке перед тренировкой. Это может повысить температуру ваших мышц и улучшить эластичность (6).

Чтобы понять это, подумайте о том, как теплая резинка может растягиваться дальше и с меньшей вероятностью порвется, чем холодная резинка.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег или езда на велосипеде, чтобы разогреть мышцы. Затем постепенно добавляйте к разминке все более крупные движения динамической растяжки, такие как круговые движения руками или махи ногами вперед и назад.

Статические и PNF-растяжки перед или между подходами

Статические и PNF-растяжки можно выполнять перед тренировкой или между подходами во время тренировок с отягощениями и спринтерских интервалов. Это может помочь обеспечить достаточный диапазон движений для упражнений.

Чтобы ограничить потенциальное вредное воздействие на силу и физическую работоспособность, выполняйте растяжку менее 60 секунд для каждой группы мышц и старайтесь, чтобы дискомфорт при растяжке не превышал легкого или умеренного (7).

Растяжка после тренировки

Наконец, после тренировки во время восстановления можно добавить растяжку. Это может помочь восстановить диапазон движений после силовых тренировок и упражнений на выносливость, когда одно и то же движение повторяется дольше.

Точно так же, как когда вы сидите, мышцы и сухожилия приспосабливаются к прикладываемым к ним силам. Растяжка может помочь восстановить гибкость ног, утраченную в результате бега и тренировок с большим количеством повторений или высокой интенсивностью.

Резюме

Вы можете выполнять растяжку до, во время или после тренировки. Динамическая растяжка и легкая аэробная активность больше подходят для разминки, в то время как констатирующие и PNF-растяжки хорошо работают между подходами.

Вот несколько советов, как сделать растяжку максимально эффективной:

• Начните медленно. Когда вы адаптируетесь к дискомфорту, возникающему при растяжке, вам будет легче увеличить диапазон движений. Кроме того, контролируйте движения.
• Работайте до умеренного дискомфорта. Это отличается от боли. Важно отличать ощущение растяжения от ощущения боли.
• Учитывайте время. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, соревнованием или спортивным мероприятием, исследования показывают, что перерыв между растяжкой и мероприятием составляет не менее 10 минут, что может быть лучшим способом предотвратить снижение производительности (2).
• Будьте последовательны. Постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о хроническом увеличении длины мышц. Это не зависит от того, какой метод вы используете для работы над гибкостью, хотя это может не относиться к баллистической растяжке (8).

Резюме

Начинайте растягиваться медленно и доводите до дискомфорта, но не до боли. Делайте перерывы между растяжкой и упражнениями, чтобы они не снижали вашу производительность. Наконец, оставайтесь последовательными, если хотите увидеть устойчивые результаты.

Как уже упоминалось, добавление растяжки к вашей тренировке дает множество преимуществ.

Основным преимуществом является возможность восстановить или оптимизировать диапазон движений в суставе — например, после уменьшения, вызванного повторяющимися движениями, травмами или поднятием тяжестей.

Вы также можете использовать растяжку для разогрева мышц, чтобы подготовить их к упражнениям и движениям, которые от них потребуются.

Резюме

Добавление растяжки к вашим тренировкам может помочь восстановить диапазон движений сустава и разогреть мышцы перед тренировкой.

Существует несколько видов растяжки, все из которых улучшают гибкость суставов и подготавливают тело к движениям.

Хотя растяжка сама по себе не сжигает значительное количество калорий, вы все же можете использовать ее в качестве разминки или в рамках более энергичных упражнений, таких как некоторые формы йоги.

Кроме того, растяжка может повысить мышечную гипертрофию при использовании между подходами или при использовании активного сопротивления, хотя необходимы дополнительные исследования.

Растяжку легко включить в программу упражнений, ее можно выполнять до, во время или после тренировки.

сожженных калорий на растяжке | Калькулятор и формула — Капитан Калькулятор

ПОСЛЕДНЕЕ ОБНОВЛЕНИЕ: 24 сентября 2020 г.

В среднем человек сжигает 165-220 калорий в час, выполняя легкие упражнения на растяжку.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript

Сколько калорий сжигается при растяжке?

Формула

Количество сожженных калорий в минуту = (МЕТ х масса тела в кг х 3,5) ÷ 200

«МЕТ» — это измерение затрат энергии на физическую активность за определенный период времени. Вы можете найти MET для деятельности на графике выше.

Задача с MET, равным 1, примерно равна расходу энергии человека на неподвижное сидение при комнатной температуре без активного переваривания пищи.

Задача с МЕТ 2 использует в два раза больше энергии, чем задача с МЕТ 1. Задача с МЕТ 10 использует в 10 раз больше энергии, чем задача с МЕТ 1.

Значения MET «не оценивают затраты энергии на физическую активность у отдельных лиц таким образом, чтобы учитывать различия в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности движений, географических и экологических условиях, в которых выполняются действия. Таким образом, индивидуальные различия в расходе энергии на один и тот же вид деятельности могут быть большими, и истинная стоимость энергии для человека может быть или не быть близкой к заявленному среднему уровню MET, представленному в Компендиуме». (Цитируется с главной страницы Сборника физической активности).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и выполняет легкую растяжку (задача, имеющая значение MET 2,3) в течение 1 часа (60 минут).

Калорий, сжигаемых при легкой растяжке (в минуту) = (2,3 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 3,286

Калорий, сжигаемых при легкой растяжке (за 60 минут) = 3,286 x 60 = 197

Таблица – Калории, сжигаемые при растяжке в минуту , в фунтах

Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript

Часто задаваемые вопросы

Сжигает ли растяжка калории?

Да, растяжка сжигает калории, но не много. В среднем сжигается 80-120 калорий за каждые 30 минут растяжки. Для сравнения, сидя в течение 30 минут, вы сожжете 35-50 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете за 5 минут растяжки?

Для среднего человека 5 минут растяжки сжигают 14-18 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете за 15 минут растяжки?

Для среднего человека 15 минут растяжки сжигают 40-55 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут растяжки?

Для среднего человека 30 минут растяжки сжигают 80-120 калорий.

Источники и внешние ресурсы

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Сборник руководств по отслеживанию физической активности. Центр исследования здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из всемирной паутины.
• https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
• Исследовательский центр здорового образа жизни Аризонского государственного университета – Справочник по физической активности – Упражнения на кондиционирование – Предоставляет значения MET для кондиционирующих упражнений, включая растяжку.
• Узнайте о «MET» и справочнике по физической активности в Университете штата Аризона, Университете Южной Каролины и в Википедии. Существует сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, от CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
• Рекомендации по физической активности для здоровья от Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ.
• Узнайте о пользе растяжки для здоровья из статей «Важность растяжки» от Harvard Health Publishing, «Растяжка: фокус на гибкость» от клиники Майо и «Почему растяжка чрезвычайно важна» от Службы здравоохранения и консультирования студентов Калифорнийского университета в Дэвисе. .
• Прочтите некоторые научные сведения о растяжке: «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм» Вирапонга, Хьюма и Кольта, «Четырехнедельная динамическая растяжка с разминкой дает долгосрочные преимущества» Германа и Смита, и «Разминка и растяжка для предотвращения мышечных травм» Вудса, Бишопа и Джонса.