Сколько есть творога после тренировки: Можно ли есть творог после тренировки?

зачем его есть для роста мышц и похудения

Этот продукт представляет особую ценность для разных атлетов. Ему даже отведено отдельное место в питании потому, что только верные сочетания продуктов могут привести к существенным результатам. Главенствующая роль тут принадлежит продуктам белкового характера, а этот молочнокислый продукт является ярким его представителем. Но в чем же его пищевая польза, какие функции он выполняет, нужно ли потреблять творог после тренировки или до нее? Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Содержание

• Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность
  • Пищевая ценность
• Творог до тренировки: оптимальное время и количество
  • Для похудения
  • Для набора массы
  • Сушка
• Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения
  • Для похудения
  • Для набора массы
  • Сушка
• Трудности выбора: какой творог самый полезный
  • Что лучше после тренировки – протеин или творог
  • Правила выбора и употребления творога
  • Как приготовить домашний творог

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Творог чрезвычайно богат белками, а также иными полезными соединениями и веществами. В нем имеется много полезных жиров, медленные углеводы. Это позволяет быстро насытиться, а потом долгое время не ощущать голода. Они дают высокоэнергетический заряд бодрости и силы для занятий и повседневной жизни. По совместимости количества протеинов и углеводов именно творог можно назвать продуктом номер один из всех доступных каждому.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

• Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
• Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
• Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Во время процесса сушки, о котором можно прочитать в отдельном материале нашего сайта, нужно сократить жиры в рационе до самого минимума. Можно было бы воспользоваться строгой диетой, вроде революционной «1200 калорий», однако для активных занятий спортом, практикуемых в этот период, она совершенно не подходит.

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале. Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Трудности выбора: какой творог самый полезный

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, высоко оценивают творог. Все дело в легкости его усвояемости, о чем мы уже говорили в нашей статье. При этом уникальный состав продукта позволяет говорить о его тотальной пользе для всего организма. После тренировки тело испытывает сильный дефицит полезных веществ и белков, который можно восполнить всего лишь одним творожком. Он обладает свойством перерабатываться медленно, давая энергию надолго, без надоедливого ощущения голода.

Протеин промышленного производства – это популярный и востребованный продукт на рынке, высоко оцениваемый большим количеством атлетов. Он хорошо усваивает, обычно имеет очень насыщенный состав. Однако цена его может кусаться. При тех же свойствах, а также натуральных компонентах, творог обойдется в разы дешевле.

Правила выбора и употребления творога

Творог имеет практически в каждом магазине, где продается молочнокислая продукция. Некоторые предпочитают приобретать его на рынке, что тоже вполне допустимо. Существует несколько простых правил, которые позволят определить продукт хорошего качества, в особенности если вы покупаете его у продавца с рук.

• Только натуральный творог подойдет для спортивного питания или похудения. Никакие сырки с наполнителями, а тем более в шоколаде или сладкие сырковые массы для этих целей не годятся.
• Никакой творог не может иметь синеватого или зеленоватого оттенка. Это явный признак химической составляющей. Натуральный продукт должен быть бело-кремового цвета.
• Если есть возможность, пробуйте продукт, который хотите купить. Он должен иметь нежный молочный привкус. Никакой сильной кислоты или тем более горечи быть не должно.
• Качественный творог имеет зернистую, но довольно однородную текстуру, которая растирается пальцами, не оставляя никаких крупинок. Он должен быть умеренно влажным. То есть, с него не может капать жидкость, но также нельзя брать чрезмерно сухой вариант.
• Если вы отовариваетесь на рынке, не помешает проверить у продавца документацию. Только свежий продукт от здорового животного будет полезен.
• В магазине следите за сроком годности. Если он подходит к концу, то от покупки лучше отказаться.

Не каждый раз, но в некоторые приемы пищи, творожок можно легко разнообразить, чтобы он не надоедал. Он очень хорошо сочетается со свежими ягодами, фруктами и даже овощами. Можно просто перемешать продукт в мисочке с выбранным наполнителем, а можно тщательно взбить блендером. Тогда у вас получится приятная воздушная масса.

Как приготовить домашний творог

Чтобы приготовить хороший творог в достаточном количестве придется соблюсти несколько простых правил. Во-первых, молоко оптимально брать домашнее, из-под коровы, а не порошковый заменитель длительного хранения. Из банки на три литра можно получить приблизительно 600-900 граммов чистого продукта. Кроме того, останется небольшая баночка сливок или даже сметаны.

Во-вторых, молоко сквашивать нужно в теплом месте. Ставить его в холодильник категорически воспрещается. В холоде оно плохо разделяется на простоквашу и густую фракцию, а кроме того, обзаводится горьковатым привкусом и не приятным затхлым запахом. Делать творог нужно начинать в течение трех дней с того момента, как ваше молоко полностью скисло.

Ингредиенты

• Молоко – 3 литра.

Приготовление

Оставьте банку с молоком не закрывая крышкой в теплом месте. Если нужно защитить жидкость от попадания пыли, насекомых или других посторонних предметов, можно накрыть его чистой марлей.

• Как только молоко скиснет, на его поверхности соберется сметана. Ее нужно очень аккуратно собрать с поверхности простокваши. Сделать это проще всего при помощи обычной ложки. Эту сметану можно потом использовать в приготовлениях блюд или есть просто так.
• Чтобы банка равномерно прогрелась, возьмите длинный нож и до самого дна прорежьте густую фракцию молока крест-накрест.
• В глубокую кастрюльку, подобранную сообразно размерам банки, на донышко укладываем кусочек ткани или специальное приспособление, чтобы стекло не лопнуло. Поверх него ставим банку и заливаем водой.
• Не накрывая емкость крышкой, начинаем прогревать воду на среднем огне, в то же время греется наша простокваша. Готовность продукта можно определить по тому, что сыворотка полностью отделилась от простокваши, оставив густую фракцию, которая и является нашим творожком. Он поднимается, а потом опускается на дно, в нем появляются трещинки. Готовый продукт сильно уменьшается в размерах.

Дав банке остыть, творог нужно отцедить. Проще всего сделать это при помощи отреза марли. Сложите ее в несколько слоев, вылейте в нее ваш творожок, соберите вместе все края, а потом подвесьте над мисочкой на ночь. За это время вся жидкость успевает стечь, а вы получаете вкусный и полезный продукт.

правила употребления и полезные рецепты

Творог является незаменимым продуктом, входящим в ежедневное меню каждого, кто занимается спортом профессионально или же просто тренируется для поддержания хорошей физической формы. Популярность творога обусловлена входящим в его состав большим количеством питательных веществ: казеин, кальций, белок, сложные углеводы. Все они способствуют росту мышечной массы и помогают бороться с чувством голода.

ОГЛАВЛЕНИЕ

• 1 Выбор творога
• 2 До или после тренировки
• 3 Сколько нужно творога для роста мышц
• 4 Творог вечером: с чем сочетать

Выбор творога

Тем, кто всерьез поставил перед собой задачу набрать мышечную массу и добиться рельефа, будет полезно узнать, когда именно до и после тренировок полезно употреблять в пищу творожный продукт. Жирность у продукта должна быть минимальной. Некоторые считают, что предпочтительнее домашний творог.  Он действительно будет качественнее, чем продукт фабричного производства. Но невозможно узнать его точный процент жирности. А этот показатель важен для тех, кто старается сбросить вес.

Совсем обезжиренный творог употреблять не рекомендуется, так как количество полезных веществ в нем практически отсутсвует. Оптимальным станет продукт 2% жирности. 

Спортсмены выбирают творог в чистом виде, избегая всевозможные творожные массы, в состав которых входит большое количество сахара, различные добавки и наполнители.

До или после тренировки

Творог после тренировки едят в течение первого часа в небольших количествах. Казеин медленно усваивается организмом. Это помогает вам не чувствовать голод гораздо дольше. Другой важный элемент — белок. После усиленных тренировок белок выступит в роли строительного материала, помогая организму восстанавливаться и набирать мышечную массу. После тренировки съешьте очередную порцию в первые полчаса. В случае, если кушать совсем не хочется, можно подождать не более часа.

Творог до тренировки можно и нужно есть. Таким образом вы сможете утолить голод и набраться сил для выполнения сложных физических упражнений.

Прием пищи до тренировки означает трапезу не по дороге в спортзал, а как минимум за час. Съедайте порцию творога (150-200г) не позднее чем за полтора-два часа до тренировки, иначе питательные вещества не успеют усвоиться как следует.

Сколько нужно творога для роста мышц

Если ваша цель, это наращивание мышечной массы, то творог — ваш незаменимый помощник. Средняя норма для человека в сутки 200 — 300 г, но превышение ее не причинит вам вреда. Суточная норма зависит от ряда факторов: массы тела, интенсивности, продолжительности и цели тренировок. В среднем, количество потребляемого творога не превысит 500 г в день. Также не следует пренебрегать иными продуктами, содержащими белок, такими как яйца, куриная грудка и рыба.

Творог вечером: с чем сочетать

Некоторым тяжело кушать творог в чистом виде. Если вы относитесь к такой категории людей, разнообразьте ваш творожный продукт с помощью фруктов и молока. Идеальное сочетание после вечерней тренировки — творог, молоко, банан. Смешайте эти ингредиенты в блендере и получится вкусный и питательный коктейль. Банан творог — классическое сочетание, эти два продукта великолепно дополняют друг друга, наполняя ваш организм полезными веществами. Яблоки, сухофрукты, орехи — продукты, с чем вы также можете сочетать порцию вечернего творога.

Рекомендуем также  рецепты протеиновых коктейлей и творожных смузи на любой вкус.

Посмотрите видео от Дениса Семенихина. Он рассказывает о пользе творога для бодибилдинга и делится интересными рецептами:

3 причины и 3 способа есть творог

3 способа есть шоколад | 3 способа есть творог | 3 способа есть арахисовое масло | 3 способа есть чечевицу | 3 способа есть бананы | 3 способа есть авокадо | 3 способа есть тыкву на зиму | 3 способа оживить еду

«Маленькая мисс Маффет сидела на сосочке и ела творог и сыворотку», — гласит детская песенка. Кто знал, что мисс Маффет гонялась за прибылью? Кусочки творога и гладкая сыворотка, которые она ела ложкой, были комками и жидкостью, которые содержатся в твороге, который по-прежнему остается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы и крепких костей.

Постоянный источник белка для наращивания мышечной массы

Содержащий примерно 27 граммов белка в одной чашке творог уже давно известен среди любителей фитнеса как богатый источник этого благоприятного для мышц макроэлемента. Но он не дает просто белка. Творог содержит большое количество медленно перевариваемого казеинового белка, а это означает, что аминокислоты, содержащиеся в казеине, могут обеспечить ваш организм постоянным запасом топлива для наращивания мышечной массы. Вот почему вечерний перекус творогом — отличный способ стимулировать восстановление и рост мышц во время сна.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», спортсменам, занимавшимся вечером, давали порцию казеинового протеина за 30 минут до того, как они ложились спать. Спортсмены испытали всплеск синтеза мышечного белка в течение ночи по сравнению с тем, когда вместо этого они принимали плацебо.

Рибофлавин поддерживает работу вашего метаболического двигателя

Творог также содержит много рибофлавина, который помогает усваивать тот самый белок, который содержится в самом твороге. Ваше тело нуждается в рибофлавине, также известном как витамин B-2, чтобы превращать эти белки, а также углеводы и жиры в энергию.

Особенность рибофлавина в том, что он растворим в воде, поэтому ваше тело не может хранить его очень долго. Вам нужно пополнять его каждый день, употребляя продукты, богатые рибофлавином, такие как творог. Мужчинам необходимо 1,3 миллиграмма рибофлавина в день, а женщинам — 1,1 миллиграмма в день. Чашка творога содержит около 0,4 грамма этого важного питательного вещества.

Тройная защита для крепких костей

Творог также содержит два важных компонента для построения костей, кальций и фосфор. Большинство людей понимают, какую роль играет кальций в поддержании плотности и силы скелета. Немногие могут знать, что фосфор помогает создавать гидроксиапатит, жизненно важный структурный компонент костной ткани.

Помимо этих двух питательных веществ, творог дополнительно поддерживает здоровье костей, обеспечивая здоровую дозу белка, который повышает минеральную плотность костей.

Большинство людей просто кладут немного творога в тарелку и называют его вкусным. Некоторые доходят до того, что добавляют его в свои смузи и коктейли. Но этот питательный гигант может играть главную роль во всех видах сладких и соленых блюд. Когда вы покупаете творог, имейте в виду несколько моментов:

• Некоторые бренды могут содержать около 700 миллиграммов натрия в одной порции. В настоящее время доступны некоторые версии с низким содержанием соли, но дополнительная соль может быть полезна после особенно потной тренировки.
• Творог обычно доступен с 0-процентным, 2-процентным и 4-процентным содержанием жира. Полстакана обезжиренного творога содержит около 80 калорий и 0 граммов жира. 2-процентная версия содержит примерно 90 калорий и 2,5 грамма жира. 4-процентная версия содержит 120 калорий и 5 граммов жира.

Некоторым людям может понравиться экономия калорий благодаря обезжиренному творогу. Другие обнаружат, что дополнительное количество жира в других версиях делает его более сытным.

Возможно, 2 процента — идеальная площадка для встреч.

Фруктовый салат Тако с творогом на завтрак

Эти сладкие тако с пикантным творогом и фруктовым салатом заставят вас вскакивать с постели по утрам. Добавьте щепотку мюсли для хруста. Эти тако также могут служить полезным десертом или даже лакомством после тренировки. Творожную смесь и фруктовый салат можно приготовить за несколько дней и охладить.

Посмотреть рецепт здесь

Салат из лосося с творожной заправкой

Хрустящие овощи, маслянистый лосось и сливочная заправка из творога делают этот салат достойным страсти. Этот салат содержит достаточно белка, чтобы сделать его более сытным и оставить ваши мышцы заправленными и готовыми к работе позже в течение дня.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые маффины с арахисовым маслом

Помимо того, что эти маффины без чувства вины наполнены белком, творог делает их очень влажными без дополнительного масла. Порошок арахисового масла и сушеная вишня делают кексы на вкус любимым бутербродом на школьном дворе.

Просмотреть рецепт здесь

10 вкусных перекусов после тренировки для поднятия настроения

Хотите знать, какие вкусные перекусы после тренировки вы можете съесть на ходу или между приемами пищи? Тогда вы пришли в нужное место! Чтобы убедиться, что вы наращиваете больше мышц, сжигаете больше жира и подпитываете способность вашего тела восстанавливать поврежденные ткани, мы составили список из 10 хороших перекусов после тренировки, которые помогут вам восстановиться и достичь фитнес-целей.

Все просто: если в вашем организме нет питательных веществ, необходимых для пополнения истощенных уровней питательных веществ в результате тренировок, вы будете более подвержены травмам, плохому времени восстановления, болезненным ощущениям и труднее достигать своих целей. А если вам по душе силовые тренировки? Не потребляя питательные вещества после тренировки, вы изнашиваете более слабые мышечные волокна, а не наращиваете их. Этот процесс может быть довольно научным (мы избавим вас от скучных подробностей) и просто называть его «ремоделирование».

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  Питание после тренировки: что следует есть после тренировки для достижения наилучших результатов 

Подобно реконструкции дома, ваше тело проходит те же процессы после тренировки. Но если у вас нет качественных инструментов и материалов, ваша реконструкция будет медленной, растянутой и оставит вас с недостроенным домом. Без сырья из хороших закусок после тренировки, которые включают в себя как белки, так и углеводы, построение и восстановление не могут происходить, что оставляет вас далеко от вашего потенциала.

Несмотря на то, что мы всегда рекомендуем первоочередной подход к питанию и здоровью, получать все необходимые питательные вещества в течение дня, до или во время тренировок может быть сложно, особенно если вы тренируетесь для достижения высоких результатов. Посмотрим правде в глаза — съесть после тренировки 6 унций сладкого картофеля и 8 унций курицы — это, ну, неприятно. Вот где добавки могут действительно проявить себя.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: 5 причин, почему изолят сывороточного протеина — лучший выбор протеина для спортсменов

В приведенном ниже списке хороших закусок после тренировки вы найдете смесь цельных продуктов и жидких добавок, которые мы рекомендуем. Если вы не любите есть сразу после тренировки, вы не одиноки. С биологической точки зрения упражнения создают стресс, который означает, что организм отключает центр голода и сигналы голода. Однако, как мы установили, если вы хотите сохранить или нарастить силу, а также эффективно восстановиться после тренировки, вам потребуются определенные продукты или добавки.

Жидкие закуски после тренировки просты, приятны на вкус и могут быть довольно питательными, обеспечивая вас хорошим перекусом после тренировки, прежде чем вы вернетесь домой или куда-нибудь еще, чтобы пообедать сытно. Кроме того, жидкие закуски и добавки после тренировки могут быть структурно простыми и легко усваиваться желудочно-кишечным трактом, за что позже ваш желудок скажет вам спасибо.

Возьмем, например, ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ из Svolverine. Ингредиенты этого продукта просты и получены из настоящих цельных пищевых источников. Всего одна мерная ложка содержит ~ 100 калорий, 24 г углеводов, 2 г белка, 1 г жира и состоит из порошков сладкого картофеля, ямса, овса и черники. На вкус он очень похож на «завтрак в чашке», хотя он более сладкий, но не слишком.

СОПУТСТВУЮЩИЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (45 порций, 24 г углеводов)

Мы рекомендуем комбинировать ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ с изолятом сывороточного протеина от Swolverine, который может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ (110 калорий, 26 г белка, 1 г жира и 1 г углеводов). добавил пищеварительные ферменты. Протеиновый порошок доступен в трех вкусовых профилях: Мед, Корица, Арахисовое масло, Шоколад и Ваниль.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: Сывороточный изолят (30 порций, 26 г белка)

По сравнению с цельными продуктами, жидкие блюда могут воспользоваться «окном возможностей», в то время как цельные продукты или ожидание следующего приема пищи могут его упустить. Чем быстрее вы сможете получить белок и углеводы в мышцах после тренировки, тем лучше вы настроитесь на наращивание и восстановление. Мы рекомендуем выбрать один или два из этих хороших перекусов после тренировки, чтобы дополнить ваши тренировки и питание в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ:   10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей, которые сделают вас стройными и сильными

Съев после тренировки что-нибудь, богатое высококачественным белком и углеводами, вы улучшите состав тела, работоспособность и восстановление.

В целом, есть три основные причины, по которым вам следует выбрать хороший перекус после тренировки из списка ниже:

• Восполнение запасов гликогена (энергетического запаса)
• Увеличение синтеза белка (восстановление повреждений от тренировки)
• Уменьшение распада белка (увеличение размера и/или качества мышц)

Вы только что закончили тренировку, и пришло время перекусить после тренировки. Что у тебя в сумке!? Вот наши любимые перекусы после тренировки, которые помогут вам освежиться и набраться сил, чтобы нарастить сухую мышечную массу и реализовать свой потенциал.

Греческий йогурт является отличным перекусом после тренировки (или в любой другой перекус) благодаря содержащимся в нем питательным веществам, аналогичным тем, которые содержатся в молоке и изоляте сывороточного протеина. Греческий йогурт отличается от вашего типичного послетренировочного коктейля тем, что это полутвердая пища, которая содержит бактериальные культуры, сохраняя при этом более высокое содержание белка (в основном казеина) на порцию. [Р]

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal Of the International Society Of Sports Nutrition , тринадцать мужчин участвовали в 10-недельных упражнениях и диетическом вмешательстве, принимая 35 г казеина ежедневно. Исследование показало, что казеин способствует увеличению сухой мышечной массы (гипертрофия ) и увеличению силы, как и сывороточный протеин.

Таким образом, как и сывороточный протеин, казеин увеличивает силу, наращивает сухую мышечную массу и оптимизирует состав тела за счет устойчивой доставки аминокислот.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Греческий йогурт и потеря веса

Ни для кого не секрет, что сырье, которое мы даем нашему телу для восстановления и восстановления, должно быть легко доступно и готово к использованию после напряженной тренировки. Когда они доступны, тело может строиться и восстанавливаться.

Изолят сывороточного протеина способствует синтезу белка, а ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, такие как сладкий картофель, ямс, овес и черника, помогают заменить мышечный гликоген и повысить роль инсулина в транспортировке питательных веществ к клеткам. Используя жидкую форму питания, а не цельную пищу или перекус после тренировки, вы действительно можете добиться лучших результатов от тренировки.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИДКОСТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Ускоренное восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки
• Быстрое переваривание и усвоение легкодоступных питательных веществ 1 мерная ложка CLEAN CARBS и 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина на ~10 унций воды.

  РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
  РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина

  Добавление мерной ложки изолята сывороточного протеина в миску с овсяными хлопьями, замоченными в воде, — это очень дешевый и эффективный способ приготовить хороший перекус после тренировки, который поддержит вашу физическую форму и вашу физическую форму. Ложка протеина не только повышает питательную ценность овсянки, но и может превратить перекус после тренировки в лучшую часть тренировки! Это также отличный и сытный перекус, когда вы в пути по утрам.

  СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: 5 простых рецептов овсяных хлопьев на ночь с высоким содержанием белка

  Подобно греческому йогурту, творог является отличным источником белка, поскольку он состоит в основном из казеина, идеального белка для стимуляции роста мышц. Поскольку это белок с более медленным действием, он дольше переваривается, оставляя вас сытым и довольным дольше, чем другие продукты после тренировки. Соедините его с фруктами, такими как дыня или ягоды, и вы получите хороший перекус после тренировки, полный качественного белка и углеводов.

  Протеиновые блинчики очень легко приготовить заранее и съесть на ходу. Они портативны, вкусны и богаты питательными веществами. Без глютена, злаков и рафинированного сахара, с дополнительным содержанием белка, он идеально подходит для завтрака, полдника или даже ужина. Для них мы рекомендуем использовать коллагеновый протеин, так как это идеальное дополнение к любому рецепту, чтобы получить дополнительный заряд белка, а также для поддержания здоровья волос и сияющей кожи.

  Коллагеновый белок от Svolverine изготовлен из чистых гидролизованных пептидов коллагена. Неароматизированный и практически безвкусный, вы можете добавлять его в свой кофе, смузи, коктейли и даже в рецепты выпечки, чтобы получить дополнительный заряд белка, когда вам это может понадобиться. Коллаген может помочь пополнить ваше тело жизненно важным белком, необходимым для наращивания сухой мышечной массы, силы, а также помочь поддерживать здоровье суставов и сияющую кожу.

  РЕЦЕПТ:   Блины с палеопротеином
  РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ:  Коллагеновый протеин

  Белки, углеводы, вареные яйца и жиры – все это полезно после тренировки. -тренировка! Эта закуска обеспечивает большое количество питательных веществ. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для переваривания и усвоения белка, что идеально подходит для наращивания и восстановления мышечных волокон после тяжелой тренировки. Наконец, это маленькое яйцо, наполненное энергией, можно упаковать и приготовить заблаговременно, и оно хорошо хранится в холодильнике, так что вы можете просто взять его с собой.

  Бесспорно, одна из наших любимых комбинаций здесь, в Svolverine, — это смузи из арахисового масла и протеинового порошка из фиников (думая об этом, у меня слюнки текут!) Секрет смузи заключается в количестве каждого ингредиента, который вы в него добавляете. .

  В следующий раз, когда вы вернетесь домой из спортзала, попробуйте этот вкусный смузи после тренировки:

  • 1 замороженный банан
  • 4 кубика льда
  • 1/2 стакана миндального молока
  • 3/4 стакана воды
  • 4 Меджул дат
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 мерная ложка шоколада Svolverine Whey Protein Isolate

  СВЯЗАННЫЕ:  10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей

  5

  2 00ocadot? Наш совет? Смешайте авокадо с сваренными вкрутую яйцами, намажьте на тост, посыпьте небольшим количеством чесночной соли, перца и немного острого соуса.

  

  Протеиновые шарики с арахисовым маслом легко приготовить, они не содержат глютен и очень вкусны! Каждый энергетический укус — это хорошая порция белка, легкий завтрак, перекус между приемами пищи, перекус после тренировки или легкий десерт после ужина.

  Вы можете приготовить их заранее во время еженедельного приготовления еды. Еще лучше? Увеличьте партию в четыре раза и сделайте достаточно, чтобы заморозить на месяц. Когда они вам понадобятся, достаньте энергетические кусочки из морозильной камеры, разморозьте до комнатной температуры, поместите в холодильник, и вы готовы к работе!

  РЕЦЕПТ:   Протеиновые шарики с арахисовым маслом  

  В целом, в большинстве случаев что-то лучше, чем ничего, при условии, что они получены из настоящих пищевых продуктов, богатых питательными веществами, и не содержат большого количества обработанных ингредиентов и сахара в них. Мы также рекомендуем избегать высокого уровня жира в перекусах после тренировки. Узнайте, предпочитает ли ваше тело больше пищевых или жидких питательных веществ после тренировки, и бегайте с ним — с правильными питательными веществами для подпитки вашего тела до и после тренировки ваш потенциал безграничен!

  ---

  Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, одновременно научившись принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.