Сколько человеку в день нужно делать шагов: «Сколько шагов в день должен проходить человек?» – Яндекс.Кью

«Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов». Я долгое время думал, что это древняя восточная пословица — мудрость веков, но все оказалось прозаичнее.

Всего полвека назад одна японская компания, производящая шагомеры, взяла цифру в десять тысяч шагов «с потолка», без каких-либо исследований, и использовала ее для продвижения одного из своих продуктов.

Маркетинговый ход оказался удачным, и миллионы людей стали соревноваться друг с другом, высчитывая шаги и стремясь к призовой «десятке». Из-за желания избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье, да еще и таким простым способом шагомеры приобрели во всем мире огромную популярность.

Теория «10000 шагов» хоть и была создана маркетологами, но впоследствии получила научное обоснование. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тыс. шагов. Вроде бы немного — это 5-8 км в зависимости от длины шага, но для многих городских жителей и это непозволительная роскошь.

Из чего состоит будний день современного городского человека? Проснуться, умыться, поесть. Добраться до работы на своей машине или на общественном транспорте. Сделать работу, сидя в кресле или на офисном стуле. Пообедать, подремать или посерфить сайты после обеда. Завершить работу, доехать до дома, поужинать и устроиться возле телевизора или за монитором компьютера. И чем старше становится человек, тем меньше он проделывает шагов.

Между тем, Джон Медина, известный на Западе биолог и эволюционист, в своей книге «Правила мозга» приводит любопытный, но вполне естественный факт: в среднем в день древний человек преодолевал расстояние более 19 км. Для сравнения, это примерно как дойти от Балашихи до центра Москвы или пересечь от края до края крупный город вроде Екатеринбурга или моего родного Саратова. Наши предки проходили столько каждый день, а вам слабо?

Конечно, польза ходьбы для здоровья заключается не в том, чтобы прошагать как можно дальше. Делая любые, даже самые рутинные дела, мы в той или иной мере двигаемся. Сидячий образ жизни — когда мы двигаемся мало — сопряжен с большими рисками для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Если же мы двигаемся много — читай, ведем активный образ жизни — значит, мы поддерживаем свое тело в рабочем состоянии, оберегая его от болезней и преждевременного старения.

Дэн Бюттнер, исследователь «голубых зон» мира, в которых аномально велика концентрация долгожителей, в своей книге «Правила долголетия» делает ряд выводов о том, почему жители таких мест, как острова Сардиния и Окинава, доживают до ста лет и даже в этом возрасте сохраняют ясность ума и остаются активными и деятельными. Одно из этих правил: они в течение каждого дня своей жизни двигаются — без надрыва, но и не засиживаясь на месте.

По современным научным представлениям сложно представить, что человек, большую часть дня просиживающий за компьютером или перед телевизором, доживет хотя бы до восьмидесяти. Есть, конечно, вероятность, что в ближайшие десятилетия будет открыта какая-нибудь волшебная таблетка, принимая которую, мы все будем энергичными и стройными, не вставая из-за стола. Но все же стоит оставаться реалистами — волшебных таблеток, как и марсиан, не существует. Скорее, мы все станем расой толстяков, таких как из мультика «ВАЛЛ-И».

«Но как же много двигаться в течение дня, если у меня сидячая работа?» — спросите вы. Я согласен, это представляет некоторую сложность. У меня у самого сидячая работа, но, тем не менее, я легко выдаю не меньше 10000 шагов на своем Jawbone UP. К примеру, на прошлой неделе в пятницу у меня было три сидячих совещания, на которых я больше всего боялся уснуть. Но, тем не менее, к концу дня я сделал 11500 шагов, и для этого мне не пришлось жертвовать ни общением с семьей, ни работой, ни временем, которое я отвожу на личные проекты.

Как это возможно?

Все просто. Вы ищете любую возможность провести время активно — и делаете это! Список подобных советов вы наверняка уже читали — об этом писали все, кому не лень, от Поля Брэгга до Тима Ферриса. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте из-за стола. Делайте зарядку. Гуляйте в обед. Паркуйтесь дальше и выходите на одну остановку раньше. Играйте с детьми и выходите подышать свежим воздухом перед сном. Из таких маленьких кусочков и складывается пазл активности. Там прошелся, тут подвигался, и, глядишь, десять тысяч шагов и наберется.

До появления в моей жизни шагомера подобные советы всегда меня смущали. Какой толк от «лестницы вместо лифта» и прогулки в обед, если все остальное время я сижу? Более действенными мне казались ударные тренировки или пробежки по вечерам в спортзале — вот это реальная активность! А от мелочей сколько может быть проку? Многие мои друзья-спортсмены считали абсолютно так же.

А потом мне подарили Jawbone UP, и первым делом я начал проверять теории «10000 шагов» и «маленьких кусочков».

Чтобы зафиксировать исходное состояние, я выбрал несколько дней, в которые не намечалось тренировок и других активных дел, и провел их как самый настоящий ленивец.

Подъем в 5 утра. Душ, завтрак. Для чистоты эксперимента я отказался от машины — и подозреваю, что с использованием авто итоговое количество шагов вышло бы еще более жалким. Прогулка до автобусной остановки (1), поездка через полгорода, прогулка от остановки до офиса (2). Компьютер, общение с коллегами — из движения только редкие походы до кабинета начальника, туалета и комнаты приема пищи. В обед — спуск на лифте в столовую (3), после обеда — залипание перед монитором. В конце дня — обратный путь, до остановки (4), от остановки до дома (5). Вечером — ужин, немного поиграть с дочкой, почитать, посидеть в инете, лечь спать.

Обычные, ничем не примечательные дни. Вроде бы и не лежал в постели, и работал, ходил туда-сюда, но приложение шагомера выносит неутешительный вердикт: 5000 шагов.

Жесть? «Спокойствие, только спокойствие», — как говорит Карлсон. Давайте посмотрим, что получилось, когда я провел точно такой же день, но с вкраплениями активных действий:

Подъем в 5 утра. Зарядка (1), и только после нее — душ и завтрак. Прогулка до автобусной остановки (2). Автобус. В этот раз я вышел на остановку раньше (3) и чуть дольше прогулялся, заодно купил в киоске свежие «Вокруг света» и «Muscle & Fitness». Вместо лифта — лестница на седьмой этаж, с учетом того, что пролеты у нас в офисе большие, можно считать, что поднялся на десятый, а не на седьмой.

Для того, чтобы не забывать больше двигаться, я на своем Jawbone UP поставил «умный» будильник — если в течение получаса браслет не фиксировал перемещений, то напоминал об этом вибрацией. Таким образом мне удалось не забывать о том, что хотя бы раз в полчаса нужно встать и пройтись. Я уже не могу вспомнить, чем был вызван высокий всплеск активности в районе 11 часов (4), так как обратил на него внимание только при подготовке статьи; скорее всего, я ходил по этажам, согласовывая какие-то вопросы.

В обед — спуск по лестнице в столовую, а потом — получасовая прогулка (5) в расслабленном темпе до Крытого Рынка, расстояние — примерно 2 км. И прогулялся, и мандаринов прикупил.

Вечером — автобус, я вышел на одну остановку раньше (6) и прошелся до парка, где встретился с женой, забравшей дочь из садика. С ней мы немного прогулялись по парку и пошли домой. Вечер прошел как обычно.

Утром я воткнул Jawbone UP в планшет и увидел это:

Как говорится, комментарии излишни.

Несколько рекомендаций:

Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день. Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю.

Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.

Если вы не занимаетесь целенаправленно фитнесом или другими видами спорта, то покупайте простой и дешевый шагомер, но обязательно известного бренда, чтобы у вас была гарантия. Шагомер, особенно в виде браслета, — изделие довольно хрупкое. Так же существует множество приложений для iOS и Android, которые в качестве шагомера используют смартфон. Насчет iOS ничего не могу сказать. С андроидом, как показала практика, количество шагов с высокой точностью измеряют флагманские устройства. На смартфонах за 3-4 тысячи точность измерений оставляет желать лучшего.

Марк Твен, величайший писатель, но не большой любитель здорового образа жизни, говорил: «Единственный способ сохранить здоровье — это есть то, что ты не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, что не хочется делать». Когда мы встаем перед выбором — сделать утреннюю зарядку или подольше поспать, подняться по лестнице или отдохнуть в лифте, попить чай с печеньем после обеда или прогуляться — перед нами встает соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления и не напрягаться. Что-то изменится только тогда, когда активность и связанные с ней действия станут настолько естественны, что будут приносить только радость.

Польза, которую приносит активный образ жизни, поначалу мала и незаметна, и вам не раз потребуется собирать свою волю в кулак и заставлять делать себя то, что доставляет дискомфорт. Но постепенно вы будете замечать неожиданные изменения — вы стали реже болеть, тело стало лучше выглядеть, дышать и двигаться стало легче. Энергии стало ощутимо больше, а настроение все чаще радостное и позитивное. А это, согласитесь, такие вещи, которые не купишь ни за какие деньги, и которые делают нашу жизнь по-настоящему счастливой!

Здоровый образ жизни #Гаджеты #Здоровый образ жизни #Осознанность #Приоритеты 

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Иди ты! Нужны ли тебе 10 000 шагов в день и как они влияют на фигуру

Если вы решили кардинально изменить жизнь и начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами. Начинайте с малого и постепенно прибавляйте по 500-1000 шагов в день, пока не добьетесь нужной цифры. Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений. Разумеется, необходимо правильно подбирать обувь для длительных пеших прогулок: она должна быть в первую очередь удобной, не сдерживать движение ноги и нигде не натирать. Обувь на плоской подошве отлично подойдет (кроссовки, туфли без каблука, ботинки и так далее).

Все зависит от вашего свободного времени и образа жизни. Если вам не по душе проводить свое свободное время в зале, то прогулка по парку или от работы до дома – отличный выход. К тому же пешие прогулки на свежем воздухе полезны не только для здоровья (помогают увеличить размер легких, тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают развитие варикоза), но и для эмоциональной разгрузки. А если вы задались целью похудеть, то просто старайтесь проходить нужное расстояние со скоростью 6 — 6,5 км/ч.

В современном мире мы больше времени проводим, сидя перед компьютером, в метро, в машине, и практически не двигаемся, что приводит к большим рискам для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Поэтому ищите любую возможность провести время активно! Например, вместо того, чтобы стоять на эскалаторе, поднимайтесь по нему пешком, пройдите на одну остановку больше, чем планировали, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, полностью отказавшись от лифта. К тому же существует множество гаджетов и приложений, с помощью которых вы можете контролировать, сколько шагов вы сделали за день. В общем, активность в 10 000 шагов в сутки действительно способствует поддержанию здоровья. Но убиваться ради достижения этой цифры не стоит. По своему опыту могу сказать, сколько бы Вы шагов ни делали, главное —  чтобы все было в удовольствие».

10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить

В последнее время все чаще стали появляться советы: если не можете часто посещать спортзал – много ходите, желательно по 10 000 шагов в день. Разбираемся, откуда взялась эта цифра, почему все стали ее придерживаться и так ли это необходимо нашему организму.

Откуда взялась эта цифра?

Фото: unsplash.com

Изначально идея, что для крепкого здоровья человеку нужно ходить по 10 000 шагов в день, не имела никакого научного подкрепления. Эту цифру придумали японские маркетологи в 1970-х годах незадолго до Олимпийских игр в Саппоро. Тогда одна спортивная компания выпустила первые в мире шагомеры, максимальным значением которых установила именно эту цифру – абсолютно рандомно. Эта отметка стала настолько популярной, что ее стали придерживаться миллионы людей по всему миру.

И только позже ученые доказали, что у людей, которые ежедневно преодолевают такую дистанцию, сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышается мышечный тонус. Нормой считается от 10 до 12 тысяч шагов, но только в том случае, если ваше тело готово к таким нагрузкам. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, но хотите его изменить – делайте это плавно. Не устанавливайте для себя непреодолимые дистанции, а увеличивайте их постепенно – на 1000 шагов в неделю. Чтобы избежать проблем с суставами, выбирайте легкую обувь с удобной колодкой и не ленитесь делать по утрам зарядку – она поможет размяться и подготовить тело к активному дню.

10 000 шагов – сколько это километров?

Фото: unsplash.com

Историки считают, что в древности люди проходили около 19 километров в день. Сейчас мало у кого найдутся на такое время и силы. Тем более что для нормального самочувствия необязательно именно ходить – недостаток активности можно восполнять короткими интервальными тренировками, плаванием и другими видами спорта.

В 10 000 шагов помещается от 7 до 8 километров в зависимости от длины шага. Они, конечно, не гарантируют полного здоровья, но могут повысить выносливость организма и его устойчивость перед инфекциями. Впрочем, добиться этого можно и при занятии другими видами спорта, поэтому, если вы не любите ходить, но обожаете йогу, пилатес или плавание – занимайтесь тем, что вам больше по душе. Сама ходьба не несет никаких магических свойств, которые могут разом исцелить все болезни и раз и навсегда подтянуть фигуру.

Сколько калорий можно сжечь, если проходить

по 10 000 шагов в день?

Фото: unsplash.com

Точно сказать, какое количество калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов, невозможно – это зависит от многих факторов. Во-первых, от темпа и местности: если подниматься в гору быстрым шагом, то за минуту можно избавиться примерно от 7 калорий. А вот при спуске цифра упадет сразу в два раза – до 3,5.

Также это зависит от генетики и общей натренированности организма. Считается, что мышцы, которые привыкли к ежедневным нагрузкам – даже минимальным, – работают эффективнее, вырабатывают больше тепла и активнее сжигают калории. Поэтому лучше заниматься спортом регулярно, чем раз в полгода пытаться компенсировать все пропущенные занятия и загонять организм в состояние стресса. И, кстати, миф о том, что полные люди при ходьбе сжигают больше калорий, чем худые, не имеет никакого научного обоснования – у всех процесс происходит примерно одинаково.

Зачем нужно проходить по 10 000 шагов в день?

Фото: unsplash.com

Ученые считают, что ежедневные прогулки на 10–12 тысяч шагов помогают снизить симптомы аллергии, привести в норму давление и уровень сахара в крови, продлить жизнь примерно на 7 лет, нормализовать сон, снизить стресс, стимулировать работу мозга и креативность, укрепить опорно-двигательный аппарат и предотвратить многие другие болезни. 

Как проходить 10 000 шагов день?

Фото: unsplash.com

Даже несмотря на то что в 10 000 шагов помещается всего около 8 км, ежедневно проходить их в условиях большого города не так-то просто. Метро, такси и тотальная нехватка времени не оставляют шанса на спокойные и долгие прогулки. Но, если сильно захотеть, можно оптимизировать даже эти, практически ничтожные ресурсы.

Для начала полюбите лестницы. Если не стоять на эскалаторах и не пользоваться лифтами, можно не только приблизиться к заветной цифре на шагомере гораздо быстрее, но и подкачать мышцы ног и ягодицы. Как говорится, приятное с полезным.

Если вам позволяет время, всегда выходите на одну остановку раньше, чем нужно. Это не займет много времени, зато хорошо скажется на здоровье. Конечно, зимой и осенью совершенно не хочется проводить на улице хотя бы лишнюю секунду, а вот летом и весной можно погулять и подольше.

Сидячий образ жизни – один из главных врагов современного человека. Он ведет не только к проблемам с осанкой, но и к лишнему весу и болям в суставах. Специалисты рекомендуют каждые два часа вставать со стула и делать небольшую зарядку. Если не можете себе этого позволить, просто походите по офису или поднимитесь на несколько этажей. Такая прогулка может привести в порядок не только тело, но и мысли: врачи считают, что физические нагрузки хорошо развивают креативность мышления.

Статьи по теме:

Побег от зомби и балетные па: лучшие приложения для занятия спортом

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

Жизель Бундхен рассказала, как качество жизни зависит от качества отношений

Сколько шагов в день я должен делать? Вот что показывает наука

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, вы — ботаник, ежедневно обрабатывающий данные, когда дело касается вашего здоровья.

Но все отслеживание, совместное использование и потение заставляют вас задуматься:

Сколько шагов я должен делать каждый день?

В основном СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренных физических упражнений в неделю — , а не определенного количества шагов.

Но исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди делают от 4000 до 18000 шагов в день, так что 10000 — разумная ежедневная цель.

Идея 10 000 шагов (около 5 миль) может возникнуть из рекомендаций HHS по физической активности. Некоторые исследования показывают, что такой уровень активности необходим для улучшения таких состояний здоровья, как ожирение, высокое кровяное давление, холестерин и болезни сердца.

Но недавняя статья связывает конкретную цифру в 10 000 шагов в день с рекламной кампанией японских шагомеров 1965 года (так что эта цифра может быть скорее мифом, чем фактом).

Тем не менее, 10 000 шагов в день считаются здоровой целью для большинства взрослых.

Главное — поднять задницу и двигаться. Вот шаги, которые соотносятся с уровнем активности:

Вместо того, чтобы фиксировать цель в 10 000 шагов, сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей повседневной активности, увеличивая общее количество шагов каждые две недели, пока вы не достигнете желаемой цели.

Определение подходящего для вас количества шагов должно основываться на личных факторах, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели в отношении здоровья, а также на рекомендациях HHS по активности.

Онлайн-калькулятор шагов поможет вам определить индивидуальную целевую величину шагов.

Для здоровых и устойчивых результатов вы должны стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю. Ходьба 10000 шагов в день в течение недели сжигает примерно столько калорий, чтобы растопить фунт жира.

Нужна поддержка? В исследовании 2017 года участники, которые делали не менее 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома.Было доказано, что ходьба не менее 10 000 шагов в день способствует значительной потере веса и улучшению настроения.

Прежде чем вы сможете улучшить свою физическую форму, вам нужно знать, где вы находитесь. Приложение или недорогой шагомер могут помочь вам определить текущий шаг.

Затем добавьте от 500 до 1000 шагов к текущему среднему дневному значению. Поддерживайте этот новый уровень, пока не приспособитесь к изменениям. Повторяйте процесс увеличения шага до тех пор, пока вы не достигнете 10 000 шагов (или больше!) Каждый день.

Включение интервальных тренировок в ваши шаги — еще один способ испытать себя. Например, чередуйте 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы.

Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.

Принятие мер для поддержания уровня физической подготовки

Может быть, ваш текущий уровень физической подготовки соответствует вашему желанию.

В этом случае стремитесь к минимальному количеству шагов, которое позволит вам соответствовать стандартам физической активности. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю, то есть 30 минут активности 5 дней в неделю.

Помня о своей цели по количеству шагов, пришло время избавиться от суеты. Попробуйте эти творческие способы увеличить количество шагов:

• Запланируйте прогулку. Буквально заблокируйте это в своем календаре. Это встреча с самим собой и своим здоровьем.
• Разбейте его. Шаги действительно начинают накапливаться, когда вы совершаете несколько мини-прогулок в течение дня. Три 10-минутных прогулки — вполне выполнимо, правда?
• Верните лицо к лицу. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями Slack, подойдите к столу коллеги, чтобы обсудить работу. Общайтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.
• Пройдите дистанцию. Используйте ванную комнату подальше. Выйдите из автобуса на одну-две остановки раньше и продолжайте путь до конца пути. Выбирайте менее популярный маршрут!
• Уходи время прочь. Сделайте микро-круги вокруг зоны ожидания в следующий раз, когда у вас будет встреча.
• Станьте мастером по лестнице. Это старое, но полезное: пропустите лифт или эскалатор и выберите лестницу.
• Говорите пешком. Когда это безопасно и удобно, прогуляйтесь, разговаривая по телефону.
• Быть боковой стойкой. Если вы посещаете мероприятия, которые обычно включают разминку, встаньте и прогуляйтесь. (Это тоже поможет от скуки.)
• Заведи собаку. Я должен пройтись по Фидо. Это побуждающее к действию обязательство, в которое может принять участие вся семья.
• Пройдите курс. Занятия зумбой или урок танцев заставят вас ходить и вспотеть.
• Будьте избирательны в своих занятиях. Выбирайте занятия, которые естественным образом стимулируют ходьбу. Например, попробуйте сыграть в гольф (бросить тележку) или отправиться в поход.
• Совершите технический поход. Используйте цифровой контент и ресурсы, например пошаговые тренировки на YouTube.
• Наденьте свой паз. Идите в ритме вашего любимого джема. Это может заставить ваше сердце биться чаще!
• Будьте открыты для всех слоев общества. Шаг, сделанный на беговой дорожке, такой же, как шаг, сделанный при прогулке по торговому центру или выполнении поручений.

Как не сбиться с пути? Вот несколько идей, с которыми вы можете работать:

• Создание фреймворков и подпрограмм. Придерживаться привычек — это больше о дисциплине, чем о мотивации. Хотя мотивация может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, дисциплина основана на практике и поведении. Самое интересное: как только вы приступите к рутине, ваша мотивация сработает.
• Смешайте это. Время от времени меняйте свой распорядок, чтобы он оставался свежим (или выберите несколько распорядков в зависимости от вашего настроения!).Попробуйте другой пешеходный маршрут, соревнуйтесь с другом по шагам или поставьте в очередь новый плейлист.
• Возьмите на себя ответственность. Отслеживайте свой прогресс и награждайте себя (здоровыми способами!) За прогресс. Маленькие победы такие сладкие!

Все эти приложения являются бесплатными инструментами с дополнительными функциями, доступными для покупки. Сделайте пробную прогулку по каждому из них, прежде чем выбрать тот, который вам больше всего подходит.

• MapMyWalk: настраивайте свои любимые пешеходные маршруты и следите за своей местностью.Он может синхронизироваться с несколькими устройствами и приложениями для здоровья.
• Pacer: Помимо ходьбы, вы можете следить за диетой, весом, артериальным давлением и другими упражнениями.
• StepsApp: Недостаток креативности имени (хотя srsly .) Компенсируется простотой и удобством использования.
• Argus: это скорее оздоровительное приложение — вы можете отслеживать шаги, приемы пищи, потребление воды и многое другое. Он даже следит за погодой, поэтому вам не придется беспокоиться о дожде во время парада.
• Fitbit: Гаджет головы, это может быть для вас! Он подключается ко многим устройствам и приложениям, чтобы отслеживать упражнения, питание, менструальный цикл и многое другое.Он прост в использовании и хорошо организован, и он показывает ваш прогресс с течением времени.

Ходьба — это простой и эффективный способ оставаться активным и улучшить общее состояние здоровья. Количество шагов, которые вы должны делать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и личных целей в фитнесе.

Рекламируемые 10 000 шагов в день — подходящая цель для большинства взрослых. Но важнее двигаться каждый день, чем сосредотачиваться на определенном количестве шагов.

Есть множество способов сделать больше шагов в день, сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс.Так что зашнуруйте эти уловки и вперед!

10000 шагов в день? Фитнес-трекеры подталкивают, но сколько вам действительно нужно? : Выстрелов

Новое исследование показывает, что ежедневная легкая ходьба важна для сохранения здоровья с возрастом. Но если вы не можете сделать 10 000 шагов, не волнуйтесь. Питер Мюллер / Getty Images / Cultura RF скрыть подпись

Новое исследование показывает, что ежедневная легкая ходьба важна для сохранения здоровья с возрастом.Но если вы не можете сделать 10 000 шагов, не волнуйтесь.

В числе 10 000 нет ничего волшебного.

На самом деле, идея проходить не менее 10 000 шагов в день для здоровья восходит к десятилетиям маркетинговой кампании, запущенной в Японии по продвижению шагомера. А в последующие годы он был принят в США как цель укрепления здоровья. Часто это настройка по умолчанию для фитнес-трекеров, но на чем она действительно основана?

«Первоначальная основа числа не была определена с научной точки зрения», — говорит исследователь Ай-Мин Ли из Бригама и женской больницы.

Ей было любопытно узнать, сколько шагов нужно сделать в день, чтобы сохранить хорошее здоровье и прожить долгую жизнь, поэтому она и ее коллеги разработали исследование, в котором приняли участие около 17 000 пожилых женщин. Их средний возраст составлял 72 года. Все женщины согласились прикрепить носимые устройства, чтобы отслеживать свои шаги, когда они занимаются своими повседневными делами.

Оказывается, женщины, которые делали около 4000 шагов в день, добились увеличения продолжительности жизни по сравнению с женщинами, которые делали меньше шагов. «Это было немного удивительно», — говорит Ли.

Фактически, женщины, которые делали в среднем 4400 шагов в день, имели примерно на 40 процентов меньше шансов умереть в течение периода последующего наблюдения , продолжавшегося около четырех лет по сравнению с женщинами, которые делали 2700 шагов. Результаты были опубликованы в среду в JAMA Internal Medicine.

Еще один сюрприз: преимущества ходьбы достигаются примерно при 7500 шагах. Другими словами, женщины, которые проходили более 7500 шагов в день, не видели дополнительного увеличения продолжительности жизни.

«Мне нравится это исследование.Я думаю, что это действительно хорошая новость для женщин, которые могут быть не особенно активными », — говорит Кэтлин Янц, изучающая, как физическая активность влияет на здоровье в Университете Айовы. Она не принимала участия в этом исследовании.

Янц, которая помогла сформировать новое В федеральных рекомендациях по физическим упражнениям, опубликованных в ноябре прошлого года, говорится, что результаты этого исследования заключаются в том, что пожилым женщинам может быть полезна даже легкая ходьба.

«Им не нужно было ходить в спортзал или вкладывать средства в личного тренера или тренажеры», — она говорит.Все, что им нужно было делать, это ходить.

Янц говорит, что это обнадеживает.

«Для меня это исследование показывает, что легкая активность приносит больше пользы, чем мы думали ранее», — говорит она.

Конечно, отмечают исследователи, они хотели бы знать гораздо больше о том, как ходьба может влиять на другие параметры здоровья, такие как качество жизни, память и когнитивные функции. Возможно, на эти результаты может повлиять ежедневная ходьба большего количества шагов.

Янц также отмечает, что это исследование измеряет только ходьбу. Он не измерял вещи, которые многие из нас делают, не требующие шагов, такие как садоводство, плавание или езда на велосипеде. И можно с уверенностью предположить, что некоторые женщины в исследовании занимались другими вещами, которые также могут повлиять на здоровье.

Янц говорит, что следует помнить, что федеральные правила физических упражнений предусматривают умеренную физическую активность в течение 150 минут в неделю, которая включает в себя все виды ежедневных движений, а не только шаги.

Итак, если 10 000 шагов кажутся вам недоступными, возможно, пришло время сбросить эти заводские настройки на вашем фитнес-трекере. Вместо этого старайтесь набирать не менее 4400 фунтов в день наряду с повседневными делами, которые вам нравятся. И придерживайтесь этого.

Забудьте о 10 000 шагов. Для Happy Knees это сделают 6000: выстрелы

Исследователи говорят, что вам не нужна стартовая линия, чтобы избежать боли при артрите. Просто наденьте этот шагомер, когда встанете утром. crunklygill / Flickr скрыть подпись

Исследователи говорят, что вам не нужна стартовая линия, чтобы избежать боли при артрите. Просто наденьте этот шагомер, когда встанете утром.

Упражнения — самый простой способ избежать или уменьшить боль при артрите коленного сустава, но большинству взрослых их недостаточно. Исследователи говорят, что на это можно сделать шесть тысяч шагов в день, что значительно меньше, чем 10 тысяч шагов в день, которые часто рекламируются оздоровительными программами.

«На самом деле нет стандартных рекомендаций относительно того, как далеко людям нужно идти», — говорит Дэниел Уайт, доцент физиотерапии, руководивший исследованием.«Неужели людям действительно нужно проходить 10 000 шагов в день? Для людей с артритом это может быть непростой задачей».

Итак, Уайт и его коллеги проанализировали данные большого обсервационного исследования людей, страдающих артритом коленного сустава или находящихся в группе риска. Почти 2000 человек в 60-х годах были оснащены акселерометрами (лабораторными версиями шагомера или FitBit) в течение недели с 2009 по 2011 год и снова два года спустя.

Два года спустя у людей, которые в среднем проходили 6000 шагов в день, реже возникали проблемы со стоянием, ходьбой и подъемом по лестнице, как выяснили исследователи. Каждые 1000 шагов, добавленных в день человека, снижают риск потери подвижности на 16–18 процентов. Исследование было опубликовано в четверг в журнале Arthritis Care & Research .

Это означает около часа ходьбы в день, что все еще может быть пугающим, если вы интерпретируете «прогулку» как «поход к почтовому ящику один раз в день».«Но это включает в себя каждый шаг, сделанный в течение дня, включая прогулку из кухни в ванную. (В моем доме это 30 шагов туда и обратно). Возможно, вам придется добавить немного больше ходьбы в свой день, Уайт. сказал Шотсу, но это не должно быть сложно.

Это исследование было наблюдательным; в нем не было контрольной группы. Но Уайт отмечает, что с учетом скудного состояния федерального финансирования (эта работа финансировалась Национальными институтами здравоохранения) , это, вероятно, лучшее, что мы получим на некоторое время.Конечно, ходьба также дает много других преимуществ, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, рака и депрессии.

Еще лучшая новость заключается в том, что для людей, которые не вели активный образ жизни, люди, которые проходили 3000 шагов в день, все же смогли избежать функциональных ограничений, говорит Уайт. Это относится к двум третям людей с артритом, которые ходят менее 90 минут в неделю.

Итак, начните стремиться к 3000 шагов в день, говорит Уайт, с конечной целью 6000 шагов.

И купите шагомер или одну из самых модных версий, например Nike Fuel или FitBit. «У каждого есть весы для измерения веса», — отмечает Уайт. «Почему бы не иметь шагомер для измерения физической активности?»

Сколько шагов для улучшения здоровья?

Краткий обзор

• Исследователи обнаружили, что у пожилых женщин, которые делали 4400 шагов в день, риск смерти ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов в день.
• Смертность снизилась с увеличением количества шагов, предпринимаемых каждый день, примерно до 7 500 шагов в день, когда выгода выровнялась.
• Результаты показывают, что некоторым людям может быть полезно начинать с цели менее 10 000 шагов в день, что является общепринятым стандартом.

Ходьба — один из самых популярных способов повысить физическую активность во взрослом возрасте. Это бесплатно, легко начать, и вы можете вписать его в свой рабочий день в любое время.

Носимые технологии, такие как смартфоны и часы, могут помочь вам отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Многие из этих устройств рекомендуют сделать 10 000 шагов для улучшения здоровья.Но для некоторых эта цель может показаться слишком сложной. Среднее количество шагов для населения США составляет от 4000 до 5000 шагов в день. Неактивные люди могут делать только 2000 шагов в день или меньше.

Чтобы выяснить, сколько шагов необходимо сделать для получения пользы для здоровья, группа под руководством доктора Ай-Мин Ли из больницы Бригама и женщин и Гарвардской медицинской школы проанализировала повседневную активность почти 17 000 женщин со средним возрастом 72 года. Затем они более четырех лет отслеживали случаи смерти женщин по любой причине.Исследование было поддержано Национальным институтом рака (NCI) NIH и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI). Результаты были опубликованы в Интернете 29 мая 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine.

Участники носили устройство для измерения ускорения, называемое акселерометром, на бедре, пока они не спали в течение семи дней. Исследователи измерили количество шагов, которые женщины делали каждый день, и их скорость (шагов / мин).

Более 500 женщин умерли в ходе исследования.У тех, кто делал около 4400 шагов в день, риск смерти (смертности) во время исследования был на 41% ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов. Этот риск продолжал уменьшаться примерно до 7 500 шагов, когда эффект стабилизировался.

Интенсивность шага не была связана с более низкой смертностью. На самом деле, большинство женщин ходили медленнее, чем считается ходьба с умеренной интенсивностью.

«Делать 10 000 шагов в день может показаться устрашающим. Но мы обнаруживаем, что даже небольшое увеличение количества принятых мер связано со значительным снижением смертности среди пожилых женщин », — говорит Ли.«Наше исследование способствует растущему пониманию важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с более низкой смертностью, и усиливает идею: шагайте больше — даже немного больше полезно».

Дизайн исследования не мог исключить возможность того, что на походку женщин повлияли другие факторы здоровья, которые также повлияли на смертность, хотя исследователи сделали поправки на многие из них. Также необходимы дополнительные исследования с более разнообразным составом участников, чтобы изучить, насколько широко применимы эти результаты и как схемы шагов влияют на конкретные состояния здоровья.

— Тианна Хиклин, доктор философии.

Финансирование: Национальные институты рака (NCI) NIH и Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

У пожилых женщин, которые делали 4400 шагов в день, смертность ниже, чем у женщин, делающих 2700 шагов; риск смерти продолжал снижаться с увеличением количества шагов до 7 500 шагов в день, прежде чем выровняться — ScienceDaily

В мире шаговых целей и трекеров активности число 10 000 может звучать как волшебство. Многие носимые устройства, которые отслеживают количество шагов, которые человек делает каждый день, заранее запрограммированы на ежедневную цель — 10 000 шагов.Но в то время как большое количество доказательств показывает, что физическая активность полезна для здоровья и долголетия человека, мало исследований изучали, сколько шагов в день связано с хорошим здоровьем, особенно с долгосрочными последствиями для здоровья. Новое исследование, проведенное исследователями из Бригама и женской больницы, было направлено на устранение этого пробела в знаниях путем изучения результатов в среднем за более чем четыре года для пожилых женщин в рамках исследования здоровья женщин, которые измеряли свои шаги в течение полной недели. Команда сообщает, что среди пожилых женщин выполнение всего 4400 шагов в день было значительно связано с более низким риском смерти по сравнению с выполнением 2700 шагов в день.Риск смерти продолжал снижаться с увеличением количества шагов, но стабилизировался на уровне примерно 7500 шагов в день — меньше, чем цель по умолчанию в 10 000 шагов для многих носимых устройств. Результаты команды представлены сегодня на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины и одновременно опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine .

«Делать 10 000 шагов в день может показаться устрашающим. Но мы обнаруживаем, что даже небольшое увеличение количества принятых шагов связано со значительным снижением смертности среди пожилых женщин», — сказала Ай-Мин Ли, MBBS, доктор медицинских наук, эпидемиолог из отдела профилактики Медицина в Бригаме.«Наше исследование способствует растущему пониманию важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с более низкой смертностью, и усиливает идею:« Делайте больше — даже немного больше — полезно ».

Согласно предыдущим исследованиям, среднее количество шагов, которые делают люди в США, составляет от 4000 до 5000 в день. Происхождение цели в 10 000 шагов неясно, но может прослеживаться до 1965 года, когда японская компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei, что в переводе с японского означает «метр в 10 000 шагов».

Для проведения своего исследования Ли и его коллеги включили участников из исследования «Здоровье женщин», рандомизированного исследования, первоначально проводившегося для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди женщин, принимающих низкие дозы аспирина и витамина Е. Когда первоначальное исследование закончилось, участники были приглашены. для участия в долгосрочном наблюдательном исследовании. Для настоящего исследования шагов и здоровья почти 18 000 женщин попросили носить акселерометр ActiGraph GT3X + — носимый исследовательский уровень — на бедрах в течение семи дней подряд в течение всех часов бодрствования.Команда проанализировала 16 741 женщин, которые согласились носить устройство; их средний возраст был 72 года.

участников наблюдали в среднем более четырех лет, за это время умерло 504 женщины. Участники, прошедшие нижние 25 процентов шагов (в среднем 2700 шагов в день), подвергались наибольшему риску смерти: 275 женщин умерли. У тех, кто немного больше ходил (в среднем 4 400 человек в день), риск смерти был на 41 процент ниже. Риск смерти продолжал снижаться с увеличением количества шагов до 7 500 шагов в день, после чего риск стабилизировался.Команда также обнаружила, что для женщин, которые проходили одинаковое количество шагов в день, интенсивность — насколько быстро или медленно они шли — не была связана с риском смерти.

Из-за наблюдательного характера исследования авторы не могут окончательно отделить причину от корреляции (то есть провести различие между «сделать больше шагов, чтобы снизить смертность?» Или «делают ли женщины с улучшенным здоровьем шаг больше?»). Тем не менее, команда предприняла несколько мер, чтобы попытаться гарантировать, что наблюдаемая связь была более вероятной причинной, чем нет, например, исключение женщин с сердечными заболеваниями, раком, диабетом и менее чем отличным или хорошим здоровьем по самооценке и исключение первого года жизни. последующие данные.Результаты также подтверждаются предыдущими экспериментами, показывающими, что физическая активность вызывает благоприятные изменения краткосрочных маркеров здоровья, например артериального давления, уровней инсулина / глюкозы, липидного профиля, воспаления и т. Д.

Исследование здоровья женщин включало в основном пожилых белых женщин, и потребуются дальнейшие исследования в более молодых и разнообразных группах населения, чтобы определить, применимы ли результаты к другим группам, особенно тем, кто в среднем может предпринять больше шагов. Другие исходы, такие как качество жизни и риск конкретных заболеваний, не оценивались, но будут рассмотрены в будущих исследованиях.

«Конечно, ни одно исследование не является самостоятельным. Но наша работа продолжает доказывать важность физической активности», — сказал Ли. «Очевидно, что даже небольшое количество шагов было связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин. Мы надеемся, что эти результаты воодушевят людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми».

История Источник:

Материалы предоставлены Бригамом и женской больницей . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Вам не нужно делать 10 000 шагов каждый день

Прочтите: скука Fitbit

Ай-Мин Ли, профессор эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана Гарвардского университета и ведущий автор нового исследования опубликованная на этой неделе в журнале Американской медицинской ассоциации , начала изучать правило шагов, потому что ей было любопытно, откуда оно взялось. «Оказывается, исходной основой для этого руководства из 10 000 шагов на самом деле была маркетинговая стратегия», — объясняет она.«В 1965 году японская компания продавала шагомеры, и они дали ей название, которое по-японски означает« счетчик с 10000 шагов »».

Основываясь на разговорах, которые она провела с японскими исследователями, Ли считает, что это название было выбрано для продукт, потому что персонаж «10,000» похож на идущего человека. Насколько ей известно, фактическая польза от этого числа для здоровья никогда не подтверждалась исследованиями.

Научно или нет, но этот образец изобретательности в области брендинга превратился в жемчужину мудрости, которая путешествовала по всему миру в течение следующих полувека и в конечном итоге попала на запястья и в карманы миллионов американцев.В своем исследовании Ли проверила это, наблюдая за общим количеством шагов и уровнем смертности более 16 000 пожилых американских женщин. Результаты исследования дают более детальную картину ценности физической активности.

«Основной вывод заключался в том, что при 4 400 шагах в день у этих женщин были значительно более низкие показатели смертности по сравнению с наименее активными женщинами», — объясняет Ли. Если они сделали больше, их уровень смертности продолжал падать, пока не достиг примерно 7500 шагов, после чего показатели выровнялись.В конечном итоге увеличение ежедневной физической активности всего на 2000 шагов — менее мили ходьбы — было связано с положительными последствиями для здоровья пожилых женщин.

Прочтите: Как приложения для самоконтроля исключают женщин

Этот нюанс может много значить для людей, которые хотят меньше вести сидячий образ жизни, но не знают, с чего начать и могут ли они сделать достаточно, чтобы изменить ситуацию, говорит Линдси Уилсон. клинический профессор гериатрической медицины в Медицинской школе Университета Северной Каролины.«Я не думаю, что установка планки в 10 000 шагов — это очень успешный подход к упражнениям», — говорит она. «Некоторые люди не ходят. У них нет безопасных районов, или они чувствуют себя неуверенно на тротуарах. Вам нужно быть более креативным. Это тот человек, которому нужно пойти в спортзал, в бассейн или сесть на велотренажер? »

Уилсон говорит, что это особенно верно для пожилых пациентов, которых она лечит, но этот принцип можно безопасно обобщать. Добавление небольшой дополнительной физической активности полезно для большинства людей как физиологически, так и психологически, независимо от целей или критериев.В то же время установка одной и той же цели для всех может отпугнуть людей, которые больше всего нуждаются в активности.

Если многие из устойчивых мифов об американском здоровье, такие как завтрак и определенное количество шагов, основаны на маркетинге, а не на науке, почему они так хорошо приживаются? «Большой проблемой является то, что общественность и СМИ хотят шаблонных, черно-белых сообщений и результатов, а наука просто не работает таким образом», — говорит Вирджиния Чанг, врач и социолог из колледжа Нью-Йоркского университета. глобального общественного здравоохранения.«Неопределенность в исследовании плохо отражается в сообщениях. Люди просто хотят знать, что им делать ».

Действительно ли необходимо проходить 10 000 шагов каждый день?

К настоящему времени большинство из нас знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

10 000 шагов — недавнее исследование

Преимущества физической активности

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны.А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить больше физической активности.