Сколько человеку нужно в день ходить: Сколько нужно ходить в день

Сколько нужно ходить в день пешком для здоровья после 50 лет | Алексей Гордовский

Вообще, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения любому человеку нужно проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов.

Это, конечно, условность.

Надо же учитывать его образ жизни. Если он упахивается на работе – разгружает, к примеру, с утра до ночи поддоны с товаром – то о каких еще 10 тысячах шагов речь?

Зачем они ему – загреметь в больницу?

А если он механик? Да он не нахаживает километры – его рабочее место у ремонтной ямы – но он же то что-то крутит, то что-то вертит, то таскает какие-нибудь карданы, то еще что.

Он устает.

Значит – 10 тысяч шагов и ему не факт что нужны.

Вы знаете, кстати, сколько это?

В день.

А вот, например, такой вариант. Человек вагоны не разгружает, письма по домам не разносит, дворы не метет. Сидит в конторе за столом, стучит по клавишам.

Но вечером часа полтора выжимает из себя все в тренажерном зале.

Да ему тоже эта ходьба жизненно, мягко говоря, не необходима.

Но тут надо быть честным с самим собой.

Вы грузчик? Монтер? Гиревик-любитель, готовящийся к соревнованиям? У вас много физической нагрузки?

Нет?

Значит вам ходьба нужна. Да 10 тысяч шагов. Да, 6-8 километров. Да, в день.

И да – и в 50 лет и старше.

Потому что она:

И при этом не опасна для суставов неподготовленного человека, как, например, бег.

То есть — если у вас есть время и возможность ходить — считайте, что вам повезло. Не отказывайтесь от такого подарка!

Как начать

Начинайте не с расстояния, а с времени. То есть с 5-10 минут ходьбы. Спокойной, без напряжения. И абсолютно не важно, какое расстояние вы за это время пройдете.

Постепенно – скажем раз в несколько дней – прибавляйте минут по 5 и немного ускоряйте темп.

Цель такая: дойти до часа ходьбы со скоростью около 7 км/ч. Это примерно и будут те самые 10 тыс. шагов.

Понятно, что если вы купите шагомер, то проблем со счетом вообще не возникнет.

И я вот что скажу: вы уже на первой неделе занятий заметите, что становитесь здоровее. Вот, вроде, и результатов еще особых нет, и вес, пока не убыл – а самочувствие уже лучше.

А дальше будет еще лучше.

Именно так это все и работает. Проверьте сами.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

• В ходьбе участвует до 200 мышц.

• За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

• По длине ступни можно определить рост человека.

• Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

• Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

• Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

• Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

• Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

• Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

• С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

1. _{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.} 

   _{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

2. _{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

3. _{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020.} 

   _{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

4. _{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Сколько нужно пройти пешком в день, чтобы жить долго – Новости Тимашевска

Рекомендации дает Полина Ребенок, завотделением медпрофилактики Тимашевской ЦРБ.
Жизнь того стоит
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, зависает сутками в интернет-пространстве и даже в булочную едет на автомобиле, грозят ранние заболевания, которые ассоциируются с пожилым возрастом, в частности, избыточный вес, преддиабет, высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца и др.

На тропу здоровья рекомендуют выходить всем, и молодым, и не очень. Молодым людям совершать не менее 10 тысяч шагов в день, пожилым и преклонного возраста — до 5—7 тысяч. Эти рекомендации врачей-кардиологов (и геронтологов) продлят вам жизнь. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходите быстро
Ходьба считается нагрузочной, если увеличить темп и выбрать неровный рельеф местности, то есть создается тренировочный эффект. В этом случае затраты энергии увеличиваются от трех до двенадцати раз. Улучшается циркуляция крови в конечностях, области малого таза и брюшной полости, легкие, головной мозг, миокард больше снабжаются кровью.
Ходить пешком можно с разной целью: восстановить былую стройность, в качестве терапии после болезни, для развития выносливости, улучшения физической формы и т. д. Ходить полезно в любое время суток, но за полтора-два часа до еды или после. При избыточной массе тела лучше совершать прогулки на голодный желудок, а если после еды, то начинать с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, и так 30—60 минут.
Эффективна только быстрая ходьба. При ходьбе в медленном темпе нет нагрузки на организм, работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы в организме происходят практически так же, как при состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Здоровое сердце, железные нервы…
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на все наши органы. Как и другие циклические упражнения, она вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Выбираем оптимальную скорость ходьбы. Она бывает разной:• медленная (2,5—3 км/ч, примерно 60—70 шагов в мин.) показана больным после инфаркта миокарда; подверженным приступам стенокардии;• средняя (3—4 км/ч, примерно 70—90 шагов в мин.) полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;• быстрая (4—5 км/ч, примерно 90—110 шагов в мин. ) полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем;• очень быстрая (5—6 км/ч, примерно 110—130 шагов в мин.) имеет выраженный тренирующий эффект. К скорости свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Дышим только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа следите за тем, чтобы не было одышки. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, можно дышать одновременно носом и ртом. В холода и при ветре: вдох носом — выдох ртом (через три-четыре шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и по тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Кстати, вице-президент общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» Николай Кононов говорит по этому поводу так: 3 минуты ходьбы пешком снижают кровяное давление, 5 минут — повышают настроение, 10 — улучшают творческое мышление, 15 — снижают уровень сахара в крови. 30 минут ходьбы помогают снизить вес (60% населения России имеет лишний вес, 30% — ожирение). 40 минут по свежему воздуху снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тыс. шагов — это примерно 90 минут на свежем воздухе — и нет депрессии, есть желание жить и радоваться жизни.
Ранее по теме: Какая вакцина против гриппа используется в этом году и кому нельзя ее ставить
«Сеточка» на ногах — предвестник варикоза
Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу

13 мифов о здоровье зубов

Достаточно ли здоровому человеку только пасты и щетки для ухода за зубами, правда ли полезно после еды жевать жвачку, сладкое действительно портит зубы — собрали самые распространенные мифы о здоровье зубов и спросили у стоматолога-терапевта GMS Dental Татьяны Анатольевны Виноградовой, что из них правда, а что нет.

1. Сладкое вредно для зубов

Правда. И не только сладкое

Все зависит от частоты потребления сладкого и от того, как долго оно находится в полости рта. Если мы быстро проглотим одну конфету, то никакой катастрофы не произойдет — только лишние калории добавятся. Но если мы возьмем какую-нибудь ириску, нугу или карамель и будем долго прожевывать, то тут как раз и появляется риск образования кариеса. Когда мы едим что-то сладкое, PH-среда во рту меняется — становится более кислой, это ухудшает состояние зубов, они слабеют и быстрее портятся. Но, к сожалению, даже полный отказ от сладкого не гарантирует отсутствия проблем с зубами. Практически любая еда негативно сказывается на зубах. Поэтому в идеале, чистить зубы нужно после каждого приема пищи.

2. Яблоки могут очищать зубы

Правда

Яблоки как раз относятся к той небольшой категории продуктов, которые полезны для зубов. Они действительно хорошо очищают и укрепляют зубы, но полноценную чистку ими заменять нельзя.

3. Жевать жвачку полезно для зубов

Правда. Но с оговорками

Жвачка работает как яблоко — очищает зубы. Но яблоком можно перекусить, а жвачкой нельзя. К тому же, тут важно, когда вы жуете жвачку и сколько времени это делаете. Если жвачка не содержит сахара и вы жуете ее две-три минуты после еды, то да — это скорее полезно, она очистит зубы и будет способствовать пищеварению. Если же вы жуете жвачку часто, подолгу или вместо еды, то можете нанести большой вред желудку, польза для зубов в таком случае оказывается под сомнением.

4. Если зубы внешне выглядят здоровыми и не беспокоят, значит ко врачу можно не ходить

Неправда

Таков наш менталитет: пока ничего не заболит, ко врачу мало кто идет. И это касается не только стоматологии. Отчасти такое поведение связано с советской медициной, которой всех принято пугать. Отчасти люди просто не знают куда пойти, не доверяют врачу, боятся узнать что-то неприятное, не хотят тратить деньги. Но, разумеется, лучше регулярно проверяться. К стоматологу нужно ходить раз в полгода на гигиеническую чистку, во время которой врач специальным прибором снимет тот налет, который вы никак не сможете удалить дома и проведет профилактический осмотр зубов и полости рта. Это позволит любые возможные проблемы заметить и вылечить на раннем этапе и таким образом сэкономить деньги и время. Ведь чем дольше вы ходите с проблемой, тем дольше и дороже будет ее лечить.

5. Для того, чтобы ухаживать за полостью рта, здоровому человеку достаточно одной зубной щетки

Неправда

Нет, не достаточно. Но если добавить зубную нить или специальные ершики, то станет достаточно. Чистить зубы лучше выметающими движениями. То есть от десны к режущему краю. В одном направлении. Когда вы двигаете щеткой горизонтально туда-сюда, вы только загоняете налет в межзубное пространство. Специальные ополаскиватели тоже нужны далеко не всем, их стоит покупать только по рекомендации врача.

6. Чем жестче щетка, тем лучше она чистит зубы

Неправда

Есть фирмы, которые вовсе не выпускают жестких щеток. Потому что жесткие щетки, особенно при неправильной технике чистки зубов могут испортить эмаль. Тут определяющим моментом на самом деле является не жесткость или мягкость щетки, а количество и плотность щетинок. Хорошо, если их много и пучки плотные.

7. Электрическая зубная щетка чистит лучше обычной

Неправда

Я называю такие щетки щетками для ленивых. Если у вас электрическая щетка с крутящейся головкой, я советую ее выбросить. Она не способна вычищать налет. Мощности не хватает, чтобы головка вращалась достаточное количество раз. Траектория движения у таких щеток только способствует тому, что налет оказывается в межзубном пространстве. Если же у вашей электрической щетки головка выглядит как обычная, такой смело можете пользоваться. Но все же нельзя утверждать, что она чистит лучше обычной. Работают они одинаково.

8. Мятная зубная паста лучше чистит зубы

Неправда

Это скорее миф. Да эта паста дает ощущение свежести, особенно если человек страдает галитозом (запахом изо рта), но нельзя утверждать, что она чистит лучше иди хуже любой другой — вкус никак не влияет.

9. Отбеливающие пасты портят зубы

Неправда

Глобально отбеливающие пасты зубы не портят. Конечно, все зависит от состава пасты, от количества и размеров абразивных частиц, а также от исходного состояния зубов. Но какой-то реальный вред обычные отбеливающие пасты нанести не могут, правда и заметного эффекта вы тоже не получите. Его дает только профессиональное отбеливание.

10. Профессиональное отбеливание вредно для зубов

Неправда

Есть противопоказания к проведению такого отбеливания. Например, беременность, но эта процедура скорее безопасна. Часто пациенты переживают, что отбеливание испортит зубы, но почему-то их не пугает, что они пьют сладкую газировку или перекусывают вредными снеками. В общем, все относительно. Но могу точно сказать, что случаев, когда после отбеливания зубы портились и выпадали, я не знаю.

11. Исправить прикус можно только в детстве

Неправда

Исправлять прикус можно в любом возрасте. Единственное, нужно понимать, что у людей младшего возраста все процессы по передвижению зубов и по исправлению прикуса будут проходить быстрее и проще. Чем старше человек, тем все это будет протекать дольше и сложнее.

12. Не бывает людей с идеально правильным прикусом, поэтому всем людям нужна помощь ортодонта

Скорее правда

Большинству людей действительно нужен ортодонт. Конечно, есть счастливцы, у которых все хорошо: зубы стоят ровно и правильно относительно друг друга, ни один не перегружен. Но таких единицы, поэтому большинству людей действительно требуется ортодонтическое лечение. Кому то менее, кому-то более серьезное. Так что лучше всего начинать наблюдаться у ортодонта с появлением первых коренных зубов.

13. Молочные зубы лечить не нужно

Неправда

Хороший детский стоматолог всегда может взвесить ситуацию и определить, нужно ли лечить зуб или целесообразнее его удалить. Например, если молочный зуб в плохом состоянии, но до смены на постоянный ему осталось несколько месяцев, то лучше удалить. Если речь идет про годы, то нужно лечить. Иначе новый зуб может вырасти неровно, а остальные зубы начнут сдвигаться. Тогда без помощи ортодонта точно будет не обойтись.

А действительно нужно ходить в душ каждый день?

Скорее всего, вы сейчас думаете: «Вы серьезно оспариваете идею, что нужно мыться каждый день?» Да, ведь если задуматься, есть несколько факторов, которые могут в корне поменять ситуацию. Мы сразу скажем, что мы обожаем принимать душ, это лучший отрезок времени за весь день. Но нужно ли ходить в него ежедневно? Возможно, вы уже и сами задумывались об этом. Особенно когда приходили домой после сумасшедшей вечеринки, и сил едва хватало на то, чтобы доползти до кровати.

Мы обратились к дерматологам и экспертам по этой теме, чтобы они помогли ответить на этот вопрос с медицинской точки зрения. Вот некоторые из факторов, которые необходимо принять во внимание, а также профессиональное мнение врачей. Надеемся, что, учитывая всю информацию, вы сможете лично для себя ответить на вопрос: «Должен ли я принимать душ каждый день?»

Когда нужно принимать душ ежедневно

В условиях влажного климата: «Во влажных районах, если ваша кожа склонна к появлению прыщей или вы часто занимаетесь спортом, душ должен быть в вашем ежедневном расписании, чтобы уберечь себя от акне, неприятного запаха или других проблем с кожей, таких как грибковая сыпь», – Кендра Уотсон, доктор в Dakota Dermatology в Су-Фолс.

Если вы физически активны: «Если вы много потеете и регулярно посещаете тренажерный зал, то ради всех нас, пожалуйста, принимайте душ каждый день. Это уменьшит риск забивания пор, появления прыщей, грибковых инфекций и запаха», – Джеймс Коллайер, доктор в Modern Dermatology в Сиэтле.

Если у вас нормальная или жирная кожа: «Для людей с нормальной или жирной кожей я бы рекомендовал ежедневно купаться, чтобы минимизировать риск инфекций, предотвратить появление запаха и прыщей», – Тед Лейн, доктор в Ted Lain Dermatology в Остине.

Средство для очищения кожи, Origins, $24 на sephora.com

Когда можно принимать душ через день

Если воздух сухой или холодный: «Если вы живете в сухом климате или в районе с суровой зимой, то избыток горячей воды и чрезмерное использование мыла могут сушить и раздражать кожу», – Кендра Уотсон, доктор в Dakota Dermatology в Су-Фолс.

Если у вас сухая или чувствительная кожа: «Мужчинам с чувствительной кожей, например, с экземой или повышенной сухостью, возможно, следует избегать ежедневного купания. Мыло и вода, как правило, лишают кожу естественных увлажняющих веществ, поэтому ежедневное купание может ухудшить состояние уже и так поврежденной кожи. Вместо этого я рекомендую просто омывать большую часть тела водой, а в области паха и подмышек воспользоваться мылом», – Тед Лейн, доктор в Ted Lain Dermatology в Остине.

Очищающее молочко, REN, $32 на sephora.com

И помните, что в целом медицинская точка зрения такая: «Если всерьез задумываться о здоровье, то ответ таков: «Нет, вы не должны принимать душ ежедневно». Человеческое тело не было создано для этого, оно не требует, чтобы его естественные масла и «полезные» бактерии каждый день покидали поверхность кожи.

Чтобы не было необходимости принимать душ каждый день, откажитесь от одежды из синтетических тканей и следите за своим весом, чтобы минимизировать процесс окклюзии между складками кожи. Этого будет достаточно, чтобы не столкнуться с кожными болезнями и инфекциями, которые могут возникнуть от нерегулярного купания. По факту, у ежедневного душа есть свои недостатки: чрезмерное количество воды может привести к сухости кожи и нарушению естественного уровня pH, а также разрушению «экосистем» бактерий и дрожжей. Уничтожение естественного барьера может вызвать раздражения, аллергию и увеличение количества патогенных микроорганизмов», – Джереми Фентон, доктор в Schweiger Dermatology Group в Нью-Йорке.

Когда можно принимать душ чаще, чем раз в день

«Я рекомендую всем мужчинам принимать душ хотя бы раз в день. Если вы занимаетесь в зале, то советую дважды: некоторым всегда лучше смывать лишнее масло и пот после тренировки. Душ также помогает избавиться от любых загрязнений окружающей среды. Эти вещества могут состоять из бактерий, дрожжей, грибка и химических элементов, таких как пестициды», – Кристофер О’Коннелл, доктор в Skin Associates в Южной Флориде в Майами.

Нужно ли использовать шампунь каждый день?

Мы ответим на этот вопрос точно: большинству людей не нужно ежедневно использовать шампунь. «Чрезмерное количество шампуня лишает волосы полезных масел, которые придают блеск и объем. Частое мытье может привести к перепроизводству этих веществ кожи головы, в результате чего образуется жирная грива, или к недостаткам, вызывающим сухость эпидермиса. Возможно, поэтому вы считаете, что у вас есть перхоть. Попробуйте мыть голову три или четыре раза в неделю качественным шампунем. Поначалу прическа может показаться вам странной, но через несколько недель ваши волосы уже никогда не будут прежними», – Лорен Рэйчел, эксперт по уходу за мужчинами в Boardroom Salon for Men.

Если используете лечебный шампунь: «Если у вас заболевание кожи головы, такое как себорейный дерматит, для которого требуются лечебные шампуни, может быть полезным принимать душ каждый день, чтобы сохранить волосы и кожу головы здоровыми и сильными», – Кендра Уотсон, доктор в Dakota Dermatology в Су-Фолс.

Шампунь, Neutrogena, $10 на walgreens.com

Общие рекомендации для ежедневного душа

Большинству людей следует принимать душ каждый день, особенно если они потеют, неприятно пахнут, а их кожа становится жирной. Но это должен быть короткий теплый (не горячий!) душ.

Вот несколько вещей, о которых нужно помнить, принимая душ ежедневно, чтобы свести к минимуму неблагоприятное воздействие.

Избегайте резких продуктов для кожи: «Ежедневный душ не является необходимым для здоровья, но это и не самое опасное, чему вы подвергаете свой организм. Если вы решили принимать душ ежедневно, то избегайте использования жестких, высушивающих мыл и отшелушивающих средств, таких как мочалки и щетки, которые могут чрезмерно сушить эпидермис и вызывать зуд. Сосредотачивайте свое внимание на сильно пахнущих участках тела (пах, подмышки, ступни)», – Джеймс Коллайер, доктор в Modern Dermatology в Сиэтле.

Попробуйте стирать грязь: «Следуя устоявшимся правилам гигиены, мы привыкли мыться каждый день, но есть и другой способ избавлять тело от запаха и грязи: воспользуйтесь тряпкой, чтобы очистить пахнущие части тела, такие как подмышки, пах, ягодицы и ноги. Душ каждый день происходит в основном из-за культурных норм и стандартов общества. Но на самом деле нет никаких медицинских оснований для этого», – Джереми Фентон, доктор в Schweiger Dermatology Group в Нью-Йорке.

Влажные салфетки, DUDE, $8 на amazon.com

Пользуйтесь лосьонами: «Увлажняйте кожу сразу после душа, чтобы сохранить влагу», – Джеймс Коллайер, доктор в Modern Dermatology в Сиэтле.

Лосьон для тела, Nécessaire, $25 на nordstrom.com

Увлажняющий крем для лица, Huron, $15 на usehuron.com

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Сделайте эти процедуры сразу после отпуска

Какое средство использовать для бритья?

6 лучших мужских дезодорантов

Нужна ли вам косметика с черной икрой?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Проходить по 10 тысяч шагов в день

---

Александр Кожевников

Эксперт Лиги здоровья нации, фитнес-тренер — реабилитолог

 Десять тысяч шагов — цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдет в среднем около 8 километров, что эквивалентно 10 тысячам шагов в зависимости от ширины шага. Час интенсивной ходьбы приравнивается к часу тренировки различной направленности.

У ходьбы есть преимущество перед ездой на велосипеде и бегом: она практически не имеет противопоказаний. Для бега или тренировки в зале необходимо знать технику, правильно дышать, иметь подготовку. А для велосипедных прогулок как минимум нужен велосипед, для ходьбы же никакая экипировка не требуется.

Противопоказаний по ходьбе не много, но они есть: наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы в остром периоде, повышенное давление, обострение заболеваний суставов (артрозов, артритов из-за боли при движении).

---

При желании проходить норму получится и в квартире. Были случаи, когда во время изоляции люди, занимающиеся бегом, умудрялись в квартире выполнять норму марафонской дистанции, рассказывает Кожевников.

В ходьбе важна мотивация, добавляет Молчанова. Нужно самостоятельно придумать цель прогулок и шагать. Целью может быть ходьба на работу, в магазин, парк или за кофе. Рассматривайте прогулку как небольшое путешествие, во время которого можно открыть для себя новое место или районную достопримечательность. Наиболее привлекательными кажутся прогулки с друзьями, где физическая активность сочетается с общением.

Однако не гонитесь за пресловутой цифрой в 10 тысяч шагов — это не универсальная норма, она варьируется в зависимости от вашего возраста и самочувствия. Возьмите ее за некий ориентир, но не забывайте получать удовольствие от прогулки. Не мучайте себя ходьбой на каблуках и в другой неудобной обуви, это может привести к травмам.

Следить за своей активностью можно с помощью телефона или фитнес-браслетов. 10 сентября Лига здоровья нации запускает проект «Человек идущий», цель которого — мотивировать людей к повышению ежедневной активности. У проекта есть приложение для подсчета шагов для iOS и Android.

---

Обложка: rh3010 – stock.adobe.com

Сколько шагов вам нужно делать каждый день?

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет.

Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой № 1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведёт современный человек. Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день.

К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся. Поэтому учёные сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям, мы попросили рассказать заслуженного тренера России и талантливого врача Игоря Завьялова.

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по десять минут. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесёт прогулка.

Сколько миль я должен проходить в день?

Люди часто говорят о том, сколько шагов в день они делают, но легче отслеживать упражнения по тому, как часто и как долго вы их делаете. Упражнения по 30 минут каждый день, по крайней мере, 5 дней в неделю — это простое руководство для начала.

Почему я должен ходить каждый день?

Ходьба — дешевый и простой способ улучшить или сохранить свое здоровье. Это может помочь вам похудеть, привести в тонус мышцы, укрепить кости и справиться со стрессом.

Сколько миль я должен проходить в день?

Если упражнения для вас в новинку, начните с простой ежедневной цели, например, ходите всего несколько минут пять дней в неделю. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте время. Рекомендуемое количество умеренных ежедневных физических нагрузок — 30 минут. Отслеживать количество времени, в течение которого вы ходите или выполняете упражнения, легче, чем отслеживать шаги.

Сколько шагов я должен проходить в день?

Существует множество типов устройств и приложений, с помощью которых можно отслеживать, сколько шагов за день вы делали.Вы также можете «отслеживать» свой прогресс, основываясь на продолжительности ходьбы. Просто отметьте время начала и окончания, чтобы увидеть, как вы со временем станете лучше.

Почему так много людей говорят о том, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

«Ходьба 10 000 шагов в день» была впервые предложена компанией, которая производит шагомеры — электронные устройства, отслеживающие ваши шаги. Клиенты начали публиковать информацию о пройденных расстояниях в Интернете, и эта тенденция закрепилась.

Как я могу больше ходить?

Попробуйте следующее, чтобы увеличить количество шагов, которые вы делаете в день:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
• Прогуляйтесь после ужина вместо того, чтобы смотреть телевизор или пользоваться Интернетом.
• Поощряйте других присоединиться к вам в дружеском соревновании по количеству времени, которое вы ходите каждый день.

Ходьба может значительно улучшить ваше здоровье, помочь вам похудеть, привести мышцы в тонус и снизить уровень стресса. Хотя многие люди используют устройства или приложения, чтобы отслеживать, сколько шагов в день они делают, отслеживание количества времени, затрачиваемого на упражнения каждый день, — это самый простой способ работать для достижения целей в фитнесе.Ходить 30 минут каждый день проще, чем вы думаете!

Вот сколько средний американец ходит каждый день

Flickr / Саймон Тельманн Месяц назад я начал бегать четыре-пять раз в неделю и почти сразу увидел результаты.Я полностью похудела, подтянулась и разработала более здоровую диету с высоким содержанием белка. Я также нарушил свой малоподвижный образ жизни, который, как мы знаем, может быть очень вредным для здоровья. После недавнего пробега на 2 мили я не мог не подумать, сколько дополнительных упражнений я получаю, ходя из точки А в точку Б каждый день.

Неудивительно, что это, вероятно, не так уж много, тем более что я живу в Лос-Анджелесе, где никто не ходит. Как поясняла New York Times в 2010 году, медицинское сообщество обычно поощряет людей проходить 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль.Исследователи говорят, что для того, чтобы преодолеть милю, нужно примерно 2000 шагов. Но, по словам Кэтрин Тюдор-Локк, директора Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец проходит лишь половину рекомендованного количества шагов из 10 000 шагов. В прошлом году она рассказала Live Science, что ваш типичный американец делает около 5900 шагов в день.

США также далеко отстают от других стран, согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором рассматривались двухдневные результаты шагомера, полученные разными взрослыми в 2003 году.Это более раннее исследование показало, что американцы делали только 5 117 шагов в день, в то время как в среднем в Западной Австралии было почти 9700, в Швейцарии — 9650, а в Японии — 7 168.

«Меня действительно удивило то, что американцы ведут сидячий образ жизни», — сказал New York Times ведущий исследователь доктор Дэвид Р. Бассет-младший. «Обычно считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни, если он делает менее 5000 шагов в день».

Исследование 2004 года, проведенное в том же журнале, показало, что амиши, с другой стороны, притираются ко всем в США.С. в пересчете на количество шагов в день. Взрослые мужчины в фермерских сообществах амишей делали более 18 000 шагов, а женщины-амиши в среднем более 14 000 шагов в день.

«Эти последние ценности составляют примерно одну треть того, что люди амишей принимают в сельскохозяйственных общинах», — сказал Бассетт. «Это действительно говорит о том, что за последние полтора столетия количество ходящих людей резко сократилось».

Если выполнение 10 000 шагов в день — это слишком резкое изменение по сравнению с вашим текущим счетчиком шагов, не перенапрягайтесь, чтобы достичь этого.В прошлом году доктор Клэй Марш сказал Live Science, что самое важное — оставаться активным.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», — сказал Марш изданию. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете извлекать из этого».

Вот что говорят некоторые пользователи Twitter о выполнении 10 000 шагов в день:

Сколько шагов вам нужно, чтобы пройти за день?

Но откуда взялись 10 000 шагов? И действительно ли кому-то нужно так много ходить в день, чтобы быть здоровым?

Чтобы выяснить это, я поговорил с бывшим главным хирургом доктором.Кеннет П. Морицугу. Мне нужен был профессиональный совет о том, какой должна быть настоящая ежедневная пошаговая цель.

Сколько шагов мне нужно сделать в день?

По словам доктора Морицугу, 10 000 шагов в день были просто маркетинговым трюком и не основывались на реальных рекомендациях по здоровью.

«Количество шагов, которые человек делает за день, не является идеальным ориентиром и не является точным показателем физического здоровья», — сказал Морицугу.«Фактически, концепция прохождения 10 000 шагов в день как минимум для хорошего здоровья была вдохновлена ​​маркетингом, а не наукой, когда японская компания выпустила новый шагомер под названием« Счетчик шагов на 10 000 шагов »с лозунгом« Пройдем 10 000 шагов ». шагов в день ».

Далее он объяснил, что минимальное количество шагов для здорового образа жизни, но дело не только в шагах. Физические упражнения критически важны для вашего здоровья.

«В 2019 году исследование подтвердило, что , сделав всего 4400 шагов, может быть полезно для вашего здоровья.Вместо этого целью должны быть регулярные упражнения, даже если они занимают всего 20 минут в день ».

Fitbit Versa 3

Fitbit Versa 3, розовая глина / мягкое золото — walmart.com

228.95 Купить сейчас

Apple Watch серии 6

Apple Watch Series 6 (GPS, 40 мм, синий алюминий, спортивный ремешок Deep Navy) — bhphotovideo.com

379.00 Купить сейчас

Доктор Морицугу выразил обеспокоенность по поводу того, как пандемия повлияла на привычки американца заниматься спортом.Регулярная физическая активность может помочь предотвратить хронические состояния, такие как ожирение, болезни сердца и диабет, все три из которых являются сопутствующими заболеваниями, связанными с COVID-19. Более 70% американцев попадают в категорию ожирения (индекс массы тела превышает 30).

Польза ходьбы для здоровья

По данным Американской кардиологической ассоциации, к преимуществам ходьбы относятся:

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, нескольких типов рака и некоторых осложнений, связанных с беременностью
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Лучшее здоровье костей и равновесие с меньшим риском травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Если вам тяжело ходить в течение длительного времени, вы можете поставить другую цель, которая поможет вам достичь этих 4400 в день.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослых нужно от 150 до 200 активных минут в неделю (). В разложенном состоянии это примерно 20 минут в день. Чтобы достичь этой ежедневной цели, вы можете выполнять умеренные действия, например:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Теннис
• Йога
• Пилатес
• По дому
• Танцы

Если вы пытаетесь достичь цели по шагам, очевидно, что ходьба будет в верхней части вашего списка занятий.Лично я больше не прохожу 10 000 шагов в день, но после испытания я попытался включить 20-30-минутную прогулку в свой распорядок дня, то есть когда не идет снег. По моему собственному опыту, 30-минутная прогулка может дать мне от 3000 до 5000 шагов, в зависимости от того, насколько быстро я двигаюсь.

Польза умных часов для здоровья

Хотя умные часы могут излишне подчеркивать необходимость проходить 10 000 шагов в день, чтобы быть здоровым, они по-прежнему полезны для вашего отслеживания своего здоровья большим количеством способов, чем вы можете себе представить.

Fitbit — умные часы Sense Advanced для здоровья и фитнеса — графитовый — bestbuy.com

329.95 Купить сейчас

Умные часы находятся на переднем крае исследований по борьбе с COVID-19. В исследовании Warrior Watch Study используются такие умные часы, как Apple Watch Series 6 и Fitbit Sense, чтобы лучше понять, как использовать носимые устройства для улучшения здоровья. В исследовании рассматриваются данные, которые эти устройства постоянно собирают о температуре пользователя. Врачи смогли обнаружить коронавирусную инфекцию на семь дней раньше, чем при обычном тестировании, просто по колебаниям температуры.

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес. Это называется упражнением с отягощением.Некоторые из преимуществ включают:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
• снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
• улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли в суставах и мышцах. или жесткость и диабет
• укрепление костей и улучшение баланса
• повышение мышечной силы и выносливость
• уменьшение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить как минимум 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели.«Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам слишком сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие тренировки (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам.Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и удержать его после похудания.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

• Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
• Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
• Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
• Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным.Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья — 10 000 шагов или более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на пройденный километр или пробег на километр, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не значит, что вам нужно напрягаться до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы можете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность ваших прогулок:

• ходьбой в гору
• ходьбой с отягощением рук
• постепенно увеличивая скорость ходьбы путем включения некоторой быстрой ходьбы
• увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
• ходьба дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — это медленно ходить.Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью.Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба — это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящей опорой для пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности:

• варьировать, где вы гуляете
• гулять с собакой
• гулять с друзьями
• присоединиться к клубу.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

• Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничивать ходьбу соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же Достопримечательности.
• Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
• Прогулки в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
• Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
• Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

• Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
• Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
• В других парках обычно разрешено выгуливание собак на поводке. Во многих парках собак разрешают снимать с поводка — уточните у местного совета.
• Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предлагаются следующие предложения:

• Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
• Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
• Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
• Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации по ходьбе

В столичном и региональном штате Виктория есть несколько клубов ходьбы. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

• Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску мест для прогулок рядом с вами, в том числе для прогулок с собаками
• Bushwalking Victoria — предлагает исчерпывающий список клубов, занимающихся прогулкой по бушу диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
• Прогулка Heart Foundation — предлагает возможность присоединиться или создать собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
• Дом для потерянных собак в Мельбурне — предлагает вам «подружись с собакой».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
• Parks Victoria — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом выполнения упражнений, но следует избегать непредвиденных опасностей. Предлагаются следующие варианты:

• Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
• Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по самообследованию перед тренировкой.
• Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогревайтесь и остывайтесь медленной легкой прогулкой, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
• Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
• Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
• Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
• Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, упакуйте подходящую одежду).
• Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
• Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

• Ваш терапевт (врач)
• Ваш местный общественный центр здоровья
• Ваш местный совет — для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
• Bushwalking Victoria Tel.(03) 8846 4131
• Дом потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
• Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
• Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
• Прогулочные группы Фонда сердца тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

Сколько бы вы потеряли в весе, если бы в течение месяца ходили каждый день? | Live Healthy

Многие люди, которые хотят похудеть, начнут с включения программы ходьбы в свой еженедельный распорядок дня.По многим причинам ходьба может быть идеальным упражнением для ранее сидящего человека — для этого не требуется специального оборудования или абонемента в тренажерный зал; безопасно для здоровых взрослых людей; и это можно делать в одиночку, с другом или в группе.

Факторы, влияющие на количество сожженных калорий

Как и при любой физической активности, несколько факторов определяют, сколько калорий вы сжигаете за каждую минуту ходьбы. Во-первых, в игру вступает ваш собственный уровень метаболизма. Это определяется в первую очередь массой тела, при этом люди с более тяжелым весом сжигают больше калорий в минуту.Возраст, пол и количество сухих мышц на теле также влияют на обмен веществ. Другой главный фактор — это интенсивность ваших усилий. При ходьбе есть только две переменные, которые влияют на интенсивность: скорость и местность. Чем быстрее вы идете и чем грубее местность, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы идете по уклону, неровной грунтовой тропе или по песку, вам придется усерднее работать на каждом шаге, а это приводит к большему количеству сожженных калорий.

Примеры калорий, сожженных во время ходьбы

Большинство калькуляторов калорий, которые вы найдете в Интернете или встроенных в приложения, используют только вес вашего тела и темп для определения количества сожженных калорий.Таким образом, предполагается, что вы идете по плоской сухой поверхности. Скорость — это переменная, которую вы больше всего контролируете. На каждые 0,5 мили в час более быстрой ходьбы количество сожженных калорий увеличивается примерно на 11 процентов. Например, человек, который весит 185 фунтов, будет сжигать около 178 калорий, идя за 30 минут со скоростью 3,5 мили в час. Однако тот же человек сожжет 200 калорий за те же 30 минут, если увеличить темп до 4 км в час.

Другие способы увеличения количества сжигаемых калорий

Вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.Вы можете эффективно прибавить в своем весе несколько килограммов, взяв с собой рюкзак или жилет, или вы можете держать в руках легкие гантели. Однако не рекомендуется носить утяжелители на лодыжках или тяжелые гантели, поскольку это может привести к травмам. Еще один способ повысить интенсивность прогулки — выбрать холмистый маршрут, отправиться в поход по бездорожью или увеличить угол наклона беговой дорожки. Просто помните, что вам нужно поддерживать тот же темп на этом более высоком наклоне, чтобы сжигать больше калорий.

Превращение минут ходьбы в потерянные фунты

Если человек весом 185 фунтов прошел со скоростью 3.5 миль в час по 30 минут каждый день в течение месяца, он сжигает в общей сложности 5 340 дополнительных калорий. Поскольку 3500 калорий равны одному фунту, этот человек потеряет чуть более 1,5 фунтов за месяц, если он не ел слишком много. Многие люди, которые начинают программу упражнений в надежде похудеть, не делают этого, потому что либо едят больше калорий, чем раньше, либо менее активны в другое время дня, когда не занимаются спортом. Поэтому, если вы планируете начать ходить, чтобы похудеть, не забудьте обратить внимание и на эти другие переменные.

Ссылки

Биография писателя

Рашель Браун пишет с 2003 года, в основном освещая темы здоровья, фитнеса и питания. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью ACE, а также автором сайта MNFitnessBlogger.com. Она время от времени пишет в «Фитнес-журнале IDEA», а в настоящее время работает над книгой по снижению веса.

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед началом работы

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не ведете активный образ жизни из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

• пешая часть пути на работу
• прогулка до магазинов
• по лестнице вместо лифта
• оставляя машину позади для коротких поездок
• проводя детей в школу
• делая обычная прогулка с другом
• гулять с семьей или друзьями после обеда

Слушать музыку

Прогулка во время прослушивания музыки или подкаста может отвлечь вас от усилий.

Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и награждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте есть подробная информация о многих местных прогулках по городам и деревням.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

Неужели нам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день? | О нас

5 февраля 2021 г.

Линдси Боттомс, читатель по физическим упражнениям и физиологии здоровья, Университет Хартфордшира.Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons.

Когда дело доходит до хорошей физической формы и здоровья, нам часто напоминают о том, что нужно делать 10 000 шагов в день. Достижение этой цели может быть затруднительным, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами. Большинство из нас к настоящему времени знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, по-видимому, возникла из шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии.Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «метр 10 000 шагов». Это был маркетинговый инструмент для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве ежедневной цели шага. Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit.

Research с тех пор исследовала цель в 10 000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. Фактически, слово «миля» произошло от латинского словосочетания mila passum , что означает 1000 шагов — около 2000 шагов. Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, чтобы кто-то достиг цели в 10 000 шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности).

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при выполнении 10 000 шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Это было по сравнению с ежедневной ходьбой около 2700 шагов. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при использовании большего количества шагов не наблюдалось. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.

В то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье — хотя упражнения средней интенсивности улучшает его в большей степени. Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей 150-минутной целевой активности.

Активность также может помочь уменьшить вред сидения в течение длительного времени.Исследования показали, что у людей, сидящих по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваше тело будет хуже усваивать жир на следующий день.Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как слабоумие и некоторых видов рака. В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа.Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, выясняется, что выполнение 10 000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этого целевого показателя оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома.Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны.