Система тренировок питания и расписания дня: Правильный режим дня для спортсмена

Режим дня и питания бодибилдера

Здравствуйте, уважаемые  читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц. 

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин. .. Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

 

20.04.2017 Зачем нужен режим дня?

Современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на здоровье людей. Современного человека мало что связывает с миром животных. Однако ритмы в природе оказывают влияние на все живое на Земле.

Неправильный режим дня оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье человека. В том числе способствует накоплению лишнего жира в организме.

Правильный режим дня для похудения включает в себя:

• физические тренировки;
• здоровое питание;
• питьевой режим;
• отдых;
• режим сна и бодрствования.

При соблюдении всех рекомендаций и требований человек будет терять лишний вес. Довольно часто можно слышать, что существует 2 типа людей:

• жаворонки;
• совы.

На самом деле это миф. Все живые существа на планете живут по строго заданным ритмам. Поэтому снова легко может стать жаворонком. Для этого необходимо отказаться от вредных привычек и соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни.

Кстати, спать необходимо 6–8 часов. Пересып приносит такой же вред организму, как и недосып. Поэтому важно правильно организовать свой график.

Стрессы и недосыпы усиливают аппетит

Убрать рекламу

В результате недосыпа в организме вырабатывается гормон, который называется грелин. Также его называют гормоном голода. Большая концентрация данного гормона приводит к ожирению. Так как человеку хочется много кушать. Сон необходим для правильного функционирования организма.

Кроме этого, для быстрого похудения необходимо регулярные физические тренировки. Систематические занятия помогут укрепить мышцы тела и сжечь лишний жир. Кроме этого, занятия спортом помогают избавиться от бессонницы.

Почему возникает проблема лишнего веса?

1. вредные привычки;
2. неправильное питание и вредные продукты;
3. отсутствие физических нагрузок;
4. недостаток сна;
5. стрессы.

Не стоит забывать о поддержании баланса жидкости в организме. В среднем необходимо 30 миллилитров на 1 кг веса тела. Людям, которые ведут активный образ жизни необходимо выпивать больше воды.

Как составить режим?

Составить правильный режим дня очень просто. Для этого можно воспользоваться обычным блокнотом или специальной программой на телефоне или компьютере.

При составлении графика (план занятий) необходимо учитывать такие пункты:

• физические нагрузки;
• завтрак;
• подъем и отбой;
• питание на день;
• зарядка;
• отдых;
• вода.

Вы должны знать свой график поминутно и всегда придерживаться установленного режима.

Правильный, продуманный и заточенный именно под вас режим дня это очень важно. Потому что это даёт существенный выигрыш:

• в эффективности;
• продуктивности;
• работоспособности.

Значит, вы можете больше времени уделять:

• семье;
• своим увлечениям;
• отдыху и т. д.

Изменение режима дня по сути — это цепочка изменения ваших привычек, и хорошая новость в том, что привычки изменять несложно. Тут, главное не пытаться брать какую-то привычку и повторять 20–40 дней одно и то же действие в надежде, что оно в вашу жизнь встроится и станет привычным.

Тут очень важно ещё на ранних этапах по особому алгоритму:

• продумать как вы будете действовать;
• создать себе какие-то «напоминалки».

Потом ваша работа над созданием привычки будет максимально простой и эффективной.

Есть 2 момента, которые очень важно учитывать при формировании привычки:

1. формат работы;
2. правильная постановка целей.

Почему важен формат работы? Например, вы учите своего ребёнка чистить зубы каждый день. Вроде как 10–20 дней он зубы чистит. Но тем не менее, как только вы перестаёте его контролировать, он перестаёт это делать.

Почему так происходит? Дело в том, что он каждый раз идёт чистить зубы с недовольной физиономией. В целом это формирует привычку не любить чистить зубы.

Поэтому важно следить за форматом. Только в таком случае вы достигните результата. Когда вы формируете привычку следите за своим состоянием:

• позитив;
• бодрое и счастливое состояние.

Если вы утром с недовольной физиономией пошли умываться, то вы не закрепите привычку. Следите за форматом и настроением.

Второй важный момент — это постановка цели. Обычно люди ставят цель очень жёстко и конкретно. Нужен небольшой разброс. Вам нужно продумать как вы будете действовать в 3 состояниях:

• рабочая ситуация (норма)
• план минимум;
• план максимум.

Рабочая ситуация. Например, вы решили ложиться каждый день в 11.00 вечера. В норме каждый день нужно ложиться спать в 11.00 вечера. Таким образом формируется привычка.

План минимум. Но бывают дни, когда ситуация неблагоприятна. На этот случай у вас должен быть план минимум. Это то, что вы сделаете, даже если что-то пойдёт не по плану.

Для привычек, связанных со сном план минимум может выражаться в сдвиге во времени. То есть в норме вы ложитесь спать в 11.00. Но в какие-то неблагоприятные дни вы можете лечь спать до 12.00. Это будет ваш план минимум.

Либо это может быть изменение по количеству дней. То есть выло ложитесь спать в 11.00 каждый день, но раз в неделю вы можете себе позволить выйти из этого графика, потому что у вас сложилась какая-то непредвиденная ситуация.

План максимум. Например, вы можете не только лечь спать в 11.00, но и сделать какой-то дополнительный ритуал перед сном. Это то что вы сделаете в случае, если у вас будет достаточно сил и времени, для того чтобы уложиться в формирование вашей привычки.

20.04.2017 Зачем нужен режим дня?

Чтобы вести здоровый образ жизни, следует придерживаться определённых правил. Одно из них — соблюдение режима дня. Во сколько вставать, принимать пищу, ложиться спать — важно не только для ребёнка, но и взрослого человека.

Зачем придерживаться режима дня? Чтобы чувствовать себя хорошо и успеть выполнить запланированный объём работы, не перегружаясь. Любое переутомление говорит о том, что вы неправильно спланировали день. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения. В течение всего дня вы чувствуете себя комфортно, а, значит, нет повода для стресса, снижается риск возникновения многих заболеваний. Кроме того, режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определённые часы он будет настроен на работу, а в другие – на отдых.

Рационально распределять отдых и труд — это означает правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Этот вид отдыха очень важен. Так как во время сна восстанавливаются ресурсы организма, происходит обновление клеток крови, перестраивается функционирование всех систем. Специалисты рекомендуют отправляться спать не позже 22 часов. Перед сном полезно спокойно погулять минут 20-30. Ужин должен быть не позже чем за 1,5 часа перед сном. Для взрослого человека сон должен длиться не менее 6-8 часов. Это касается и выходных дней. Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению.

Специалисты говорят, что в 8 утра организм готов к первому приёму пищи. Следующие два часа – это время для начала работы. С 10 часов начинается наиболее активный период деятельности. В полдень — подходящее время для приёма пищи. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В 20 часов вечера можно начинать готовиться ко сну. С 24 до 6 часов рекомендуется спать, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Такой распорядок дня, конечно, приблизителен. Режим составляется с учётом возраста, состояния здоровья человека и особенностей его жизнедеятельности. Но основы любого режима дня базируются на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно, нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и хорошо её выполнить.

Режим питания

Питаться на протяжении дня необходимо согласно графику. В таком случае человек не будет чувствовать себя голодным и будет получать все необходимое компоненты из пищи.

Рекомендуется принимать пищу 5 раз в день:

1. Завтрак (с 7.00 до 9.00).
2. Ланч (с 11.00 до 12.00).
3. Обед (с 13.00 до 15.00).
4. Полдник (с 16.00 до 17.00).
5. Ужин (с 18.00 до 20.00).

Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Между приёмами пищи должен быть перерыв 2–3 часа. При необходимости можно перекусывать.

Гигиенический режим и распорядок дня на сборе

Главная / Медико-санитарное обеспечение учебно-тренировочных сборов / Гигиенический режим и распорядок дня на сборе

В году спортсмены обычно тренируются в свободное от работы или учебы время, а режим труда, отдыха и питания поддерживают в зависимости от условий и возможностей. Во время же сборов представляются наилучшие условия для более эффективного прохождения тренировочного процесса и соблюдения рационального режима.

Для этого спортсмены, включенные на сбор, освобождаются от производственной работы или учебы.

С первого дня сбора вступает в действие строгий распорядок дня, который составляется врачом и тренером и утверждается на тренерском совете. Распорядок дня доводится до сведения всех участников сбора, а затем вывешивается на видном месте.

Режим дня на сборе должен составляться с учетом правильного чередования тренировочной работы и отдыха спортсменов, постоянного времени приема пищи, отхода ко сну и т. д.

Единой схемы распорядка дня на сборе быть не может, т. к. он зависит от квалификации спортсменов, вида спортивной деятельности, назначения сбора, сезонных и климатических условий места сбора. Необходимо в отдельных случаях учитывать индивидуальные привычки и наклонности спортсменов.

Однако при всем многообразии факторов, учитываемых при построении режима дня, можно указать отдельные требования, которые необходимо соблюдать при всех схемах распорядка дня на сборе.

Примерный распорядок дня на учебно-тренировочных сборах

Подъем	7.00
Зарядка и туалет	7.05 — 8.00
Завтрак	8.00 — 8,30
Политзанятия	8,30 — 9.15
Тренировка	9.30 — 11.00
Купание, солнечные ванны, прогулки и пр.	11.00 — 12.00
Разбор тренировки, беседы тренера, врача	12.00 — 13.00
Обед	13.15 — 14.00
Послеобеденный отдых, чтение и пр.	14.00 — 16.00
Полдник	16.15 — 16.30
Тренировка (основная)	17.00 — 19.00
Свободное время	19.00 — 19.30
Ужин	19.00 — 20.00
Культмассовая работа	20.00 — 22.00
Вечерняя прогулка и туалет	22.00 — 22.30
Сон	22.30 — 7.00

Подъем должен производиться в одно и то же время, не позднее 7 — 8 часов утра. Сразу же после подъема проводится утренняя гимнастика на открытом воздухе. В теплое время года форма должна быть из трусов и тапочек, в прохладное — легкий тренировочный костюм с тем, чтобы усилить закаливающий эффект от гигиенической гимнастики.

Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы подготовить организм к предстоящей дневной деятельности, ускоряя переход от состояния почти полного бездействия к состоянию готовности выполнить спортивную нагрузку.

Нередко зарядка на сборе проводится для общефизической подготовки спортсменов, тогда время проведения увеличивается, а в комплекс упражнений включаются специальные виды нагрузок. Рекомендуются пробежки по пересеченной местности.

В среднем время зарядки 30 — 40 минут. После зарядки обязательно принятие водных процедур.

Если сборы проходят в теплое время года — купание в озере или реке, а в холодное — в душе (16 — 20°) с самомассажем и растиранием кожи полотенцем до появления красноты.

«Медико-санитарное обеспечение учебно-тренировочных сборов», А.Ф.Фролов

Питьевой режим

Вода — это важнейший фактор сохранения и укрепления нашего здоровья. Это то без чего организм очень быстро погибает. Вода, которую мы пьём, способствует функционированию каждой клеточки в организме.

Сегодня очень остро стоит проблема обезвоживания организма. Многие из нас просто недопивают определённое количество воды. То есть не соблюдают так называемый питьевой режим.

Для каждого человека расчёт очень прост. Это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. Например, человек весом 60 килограмм должен выпивать 1,8 литра воды.
Это только воды. Без учёта:

• чая;
• соков;
• бульонов.

Организму нужна хорошая питьевая вода:

• без различных примесей;
• без бактерий;
• без содержания солей и хлора.

Обезвоживание ведёт к очень серьёзным проблемам. Густой крови сложно проникнуть через капилляры и достигнуть каждой клетки. В результате клетки недополучают полезных элементов. Это ведёт к повышению артериального давления.

Когда пить воду?

1. Стакан воды натощак;
2. за 20–30 минут до приёма еды;
3. 1–1,5 часа после приёма пищи.

Тренировки утром. Распорядок дня успешных людей

Я интересовался какая утренняя рутина и распорядок дня у успешных людей и что они делают, чтобы оставаться энергичными и продуктивными.

Я выяснил что всех их объединяют общие моменты в распорядке дня. Например, рано ложиться спать и вставать, а также регулярно заниматься спортом. Профессиональные спортсмены, отличаются занятиями спортом в больших объемах. Ниже, я приведу несколько примеров того, как устроено утро у тех, кто начинает день с тренировок.

Мы уже говорили ранее, что заниматься спортом не обязательно утром, можно это делать в любое удобное время.

Хотя, конечно, у утренних тренировок есть свои преимущества: день становиться больше, и продуктивнее, а чувство, что еще утро, а ты уже сделал «большое дело» — бесценно. После тренировки вы в целом бодрее и завтракаете с большим аппетитом.

Ребекка Сони

— трёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию сразу после пробуждения в 5:30 утра, пьет воду и, как правило, начинает день с тренировки — плавает, бегает или же занимается йогой. После тренировки она завтракает овсяной кашей с большим количеством фруктов, пьет кофе, и только после всего этого открывает телефон или компьютер, чтобы проверить почту и начать работу. Она говорит, что старается всеми силами избегать многозадачности.

Шерри Лансинг

— продюсер и экс-руководитель Paramount Pictures — встает с 7:30 до 8:30, и тренируется четыре раза в неделю: два раза пилатесом, и два — бегом на тредмиле (беговой дорожке) 50 минут и затем занимается на тренажерах 40 минут.

Она старается проверить почту до тренировки и совершить важные звонки, но говорит, что часто это бывает большой ошибкой. И иногда ей приходится пропускать тренировки.

Кевин Клири

— CEO (гендиректор) компании Clif Bar (производство полезных перекусов, спортивного питания) — просыпается с 6:00 до 6:30 и начинает день с тренировки. Для него это единственная возможность потренироваться, ведь у него трое детей. Ему помогает складывание вещей и еды на тренировку с вечера. Так больше шансов не пропустить тренировку.

Каролин Беркл

— бронзовый призер игр Олимпиады в плавании — просыпается в 5:30, берет энергетический батончик и отправляется на тренировку. Тренировки — 6 дней в неделю. В основном плавание, а еще силовая работа (со свободными весами) и интервальные беговые тренировки. Так как она тренировалась с детства, то привыкла вставать рано и часто просыпается за 4 минуты до будильника. А также старается «выспаться» 1–2 раза в неделю. Это означает поспать до 6:30–7:00. После она завтракает, как правило, это яичница, половина грейпфрута и протеиновый маффин.

Джефф Колвин

— журналист, редактор Fortune и автор нескольких книг — встает с 6:00 до 6:30, выпивает три стакана воды в течение первых минут после пробуждения, делает несколько коротких упражнений на растяжку и пробегает 8 километров (шесть раз в неделю). После чего завтракает, принимает душ, одевается и приступает к работе.

Источник

Рейтинг

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

• Что такое режим дня
• Биологические ритмы и распорядок дня
• Совы и жаворонки
• Составляющие режима дня
• Как спланировать свой режим дня
• Проверочный тест

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно,

ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма.

Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

 

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма.

В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «Жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Cтатистика На весь экран

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23. 00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Cтатистика На весь экран

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

← Введение в ЗОЖ2 Правильное питание →

Программа тренировок по питанию

Программа обучения по питанию предназначена для хронических людей диете, которые готовы к

УБОВАТЬ ВАШЕЙ ЭНЕРГО и СТОП
всего за 8 недель
Без Отказ от любимых продуктов

92 Перестройте свои отношения с едой и откройте для себя абсолютную свободу от еды, чтобы вы могли вернуться к нормальной жизни, не зацикливаясь на еде и не испытывая стресса.

Возможно, вы уже поняли, что диеты не работают . ..

Когда вы садитесь на очередную диету, вы, вероятно, думаете:
«ВОТ ЭТО! Это решение, которое поможет мне похудеть навсегда».

Но где-то по пути, если вы похожи на прежнего меня и многих моих клиентов, ваша сила воли выдала , и вы почувствовали себя неудачником из-за того, что понятия не имели, что есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть Лучший.

Но это не ты… Это ограничительная диета с жесткими правилами.

Если вы…

Устали от диеты и обратно…
Теряете и набираете те же 10 фунтов каждые несколько месяцев…
Застряли в этом цикле диеты, но не знаете как выбраться из этого…
Сомнение  в себе (я понимаю, я был однажды на вашем месте…)
Не знаю, что есть, чтобы чувствовать себя и хорошо выглядеть…

Вы не должен быть!

Вы можете доверять себе и знать, ЧТО, КОГДА и СКОЛЬКО есть.

«Ты вернул огонь к жизни!»
~Ноэль, 54 года, NTP Alum

Вернитесь к жизни без стресса из-за каждого кусочка
всего за 1 МЕСЯЦ!

Вот как работает метод NTP…

Изучите проверенные

формулы питания

, которые РАБОТАЮТ, и научное обоснование того, почему сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше без диет.

Больше не нужно гадать, что съесть!

Измените свое мышление

на мышление изобилия
! Вы научитесь уверенно и осознанно наслаждаться любой едой без чувства вины!

Прекратите сидеть на диете навсегда!

Доверься своему телу

и следуй пошаговым упражнениям, чтобы почувствовать сигналы голода и сытости.

Вы будете точно знать, КОГДА есть и СКОЛЬКО!

Улучшите свои отношения с едой

, чтобы вы могли жить без пищевых правил и пищевых страхов.

Проверенные упражнения и обучение помогут вам в этом!

Программа обучения правильному питанию – это то, что вам нужно!

НПТ — это самый доступный способ улучшить ваши отношения с едой, не отказываясь ни от одного из продуктов , которые вы любите… и вам больше никогда не придется сидеть на диете!

Получите индивидуальную поддержку, которую вы заслуживаете, когда вы начинаете свой путь к абсолютной свободе от еды и улучшаете свои отношения с едой!

Вы узнаете, как:

• Доверять своему телу
• Чувствовать себя энергичным
• Знать, что есть, сколько есть и когда есть, чтобы чувствовать себя лучше (без подсчета калорий)
• Храните любимые продукты в доме
• Подавляйте тягу
• Чувствуйте себя уверенно в выборе еды
• Никогда больше не садитесь на диету

Вы ОСТАНОВИТЕСЬ:

• Переедание (да, серьезно!)0121
• Соблюдение правил питания (например, «не есть после 19:00»)
• Обещание начинать сначала каждую неделю

«Жаль, что я не прошел курс, подобный курсу Челси
25 лет назад. ”

С помощью курса Челси я учусь
следовать своей интуиции, чтобы я мог приспосабливать свое питание
к своим сигналам голода и управлять здоровыми привычками
независимо от того, где я нахожусь.

— Марисса, 69 лет, пожизненная диета

Все, что вам нужно, чтобы узнать, что, когда и сколько есть, чтобы ПРОЦВЕТАТЬ, не зацикливаясь на еде и не беспокоясь о ней!

ВИДЕОМОДУЛИ

чтобы познакомить вас со всем, что вам нужно знать, небольшими порциями

ПРОВЕРКИ 1:1

с вашим диетологом для отслеживания прогресса и устранения препятствий путешествие без угадывания

ПОДДЕРЖКА ПРОЦВЕТАНИЯ

с упражнениями, руководствами и подкреплением

Плюс неограниченная поддержка от диетолога!

Доступ к:

• Регистрация продуктов питания на основе изображений с ежедневной обратной связью (стоимостью 199 долларов США)
• Неограниченный обмен сообщениями с вашим диетологом (стоимостью 399 долларов США)
• Еженедельная проверка электронной почты Bi
  для устранения препятствий (стоимостью 1999 долларов США) — Ежемесячные звонки Zoom для получения групповой поддержки (стоимостью 499 долларов США)
• Эксклюзивная группа Facebook с текущими и бывшими участниками для поддержки (стоимостью 99 долларов США)

Это беспрецедентная персонализированная поддержка в онлайн-программе для обеспечения вашего успеха! Стоимость для моих клиентов 1:1 составляет более 2000 долларов США. Вы можете получить неограниченный доступ к диетологу всего за первый платеж в размере 89 долларов США!

Никогда не чувствуйте себя одиноким в своем путешествии к свободе питания благодаря доступу к диетологу 24/7!

Я готов порвать с диетой НАВСЕГДА!

«Я действительно поражен тем, как я
не зацикливаюсь на том, что и когда есть , но могу следовать сигналам и балансировать чувствовать себя более удовлетворенным . »

— апрель 2020 г. Выпускники NTP

«Программа обучения правильному питанию впервые позволяет мне установить пищевое поведение, которое я могу использовать ежедневно

7

Поддерживайте здоровый вес».

– июнь 2020 г. Выпускники NTP

Начните всего за $89 сегодня! от 89 долларов!

89 долларов США в месяц на 6 месяцев

Зарегистрируйтесь

Единовременная инвестиция
На сумму более 2500 долларов США

Начните работу в НТП уже сегодня, всего за 497 долларов США!

Единовременный платеж в размере 497 долларов США

Сэкономьте 37 долларов США при полной оплате!

Зарегистрируйтесь

ОБЗОР ВАШИХ ИНВЕСТИЦИЙ

Всего за 497 долларов вы получите:

• 8-модульные видеоролики программы обучения питанию и рабочую тетрадь (99 долларов)9)
• Раз в два месяца телефонные разговоры с Челси в формате «Office Hours» (стоимость 499 долларов США)
• Регистрация продуктов питания на основе изображений для подотчетности и поддержки (стоимость 199 долларов США)
• Неограниченный обмен сообщениями и поддержка по электронной почте от Челси, зарегистрированного диетолога (399 долларов США) стоимость)
• Эксклюзивные сбалансированные рецепты и более 100 идей блюд (стоимостью 199 долларов США)
• БОНУС: Рабочая тетрадь образа тела (стоимостью 99 долларов США)
• БОНУС: Кулинарный мастер-класс с Челси (стоимостью 299 долларов США)

Это более 2600 долларов США!

Это ТОЧНО то, чему я учу своих клиентов 1:1 за инвестиции более 2500 долларов,
но вы можете получить доступ к Челси всего за первый платеж в размере 89 долларов!

Присоединяйтесь к программе обучения правильному питанию

Это не диета, на которую вы можете «включиться», а затем «выключиться». Это не план питания, которому вы должны следовать. Вместо этого вы получите инструменты, необходимые для улучшения ваших отношений с едой, и узнаете, что нужно есть, чтобы чувствовать себя хорошо. Начни доверять себе с первого дня!

Проверенный курс «Обучение балансу тарелки» от Челси поможет вам чувствовать себя уверенно в выборе еды, чтобы вы знали, что есть, чтобы чувствовать себя лучше, В ЛЮБОМ МЕСТЕ, В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ! Самое приятное то, что вы можете включить ВСЕ продукты, не пропуская свои любимые.

С более чем 100 идеями питания, чтобы вы могли начать, эти формулы питания могут быть адаптированы для включения ЛЮБОЙ пищи!

После многих лет диеты попрощайтесь с едой по жесткому графику и научитесь следовать своим внутренним сигналам. Включает пошаговые упражнения, необходимые для достижения успеха в долгосрочной перспективе.

Узнайте, как справиться с тягой раз и навсегда! Вы узнаете способ, который поможет вам есть то, что вы любите, таким образом, чтобы вы чувствовали себя хорошо. .. без ощущения потери контроля или переедания!

Практические методы, которые помогут вам перестать переедать и как справиться с эмоциональным перееданием. Кроме того, изучите уровень стресса и гигиену сна, чтобы оценить их влияние.

Проверенные решения и стратегии, ориентированные на действия, которые помогут структурировать вашу неделю и повысить вашу уверенность на кухне! Опыт готовки не обязателен!

Вы почувствуете себя уверенно благодаря эффективным стратегиям, позволяющим справиться с ЛЮБОЙ ситуацией, возникшей на вашем пути, а также научитесь чувствовать себя лучше, находясь вдали от домашнего уюта.

Вокруг диеты много шума. Узнайте, на что обращать внимание, когда видите новую блестящую диету!

Начните свое путешествие к абсолютной СВОБОДЕ ЕДЫ!

Зарегистрироваться сейчас

Я уже пробовал бесчисленное количество диет, подойдет ли мне эта программа?

НПТ не диетическая программа. Здесь нет подсчета калорий, отслеживания макросов и взвешивания. НПТ обучает долгосрочному устойчивому питанию и здоровым привычкам, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше.

Считайте NTP своим набором инструментов. В течение 8 модулей вы создадите свой набор инструментов, чтобы у вас были инструменты, необходимые для ПРОЦВЕТАНИЯ в долгосрочной перспективе.

Это не похоже ни на одну другую программу или диету, которые вы пробовали в прошлом, потому что мы работаем не только над тем, что вы едите. Мы также сосредоточены на долгосрочных изменениях образа жизни и корректировке мышления, а зарегистрированный диетолог будет вашим тренером и чирлидером на каждом этапе пути!

Похудею ли я?

Все люди разные, вы, наверное, видели на этой странице некоторые результаты, такие как Noelle who «вернул огонь, чтобы снова начать жить» после присоединения к НПТ и другим клиентам, которые » управляют здоровыми привычками, где бы я ни был.»

Это лишь несколько историй клиентов этой революционной программы. Каково было бы для вас достичь этого тоже?

Изучая устойчивые, здоровые, хорошо сбалансированные привычки в еде, ваш вес будет стремиться к наиболее устойчивому месту — на всю ЖИЗНЬ. Для одних клиентов это похудение, для других – поддержание веса. А знаете ли вы, что для вашего тела на самом деле ПОЛЕЗНЕЕ поддерживать более постоянный вес по сравнению с годами диеты йо-йо, которые вы испытали?

Вы научитесь доверять своему телу и кормить его тем, что ему нужно, чтобы вы могли процветать!

Сколько длится программа?

NTP — это 8-недельная программа с еженедельными проверками и 4 звонками Zoom. Доступ к материалам, таким как видео, рабочие листы, рецепты и т. д., останется у вас на всю жизнь!

Получу ли я доступ к Челси?

ДА!!! Челси не только преподает вам еженедельные видеоуроки, но и делает Челси вашим персональным тренером по ответственности 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, в течение 8 недель!

Челси будет:

• Отвечать на ваши вопросы
• Ежедневно проверять ваши журналы еды на основе изображений
• Общаться с вами через неограниченную поддержку обмена сообщениями
• Подбадривать вас на протяжении всего пути
• Хостинг всех видеоуроков
• 1
• 1
звонки

Сколько стоит программа?

Программа обучения правильному питанию оценивается более чем в 3000 долларов США, но в настоящее время ее можно приобрести за 497 долларов США.

Работа 1:1 с диетологом может быть дорогостоящей, поэтому Челси сделал программу максимально дешевой с тоннами практической поддержки, чтобы убедиться, что вы достигнете своих целей! Текущая стоимость программы с выходом в Челси на 8 недель меньше, чем всего 2 занятия 1:1!

У меня ограниченный бюджет, есть ли доступные планы оплаты?

NTP стоит более 3000 долларов, но в настоящее время продается всего за 497 долларов!

*Однако я понимаю, что бюджет может быть ограничен. Если вы действительно заинтересованы в программе, вы можете начать с первого платежа в размере 89 долларов США.

Я никогда не занимался онлайн-программой, как она работает?

Как только вы зарегистрируетесь, вы сразу же получите доступ ко всем 8 модулям программы обучения правильному питанию с неограниченной технической поддержкой. Вы создадите имя пользователя и пароль для доступа к программе через панель управления в Healthie. Также есть удобное приложение, где вы можете получить доступ к материалам.

Если у вас возникнут проблемы, мы также можем предоставить вам доступ к техническим средствам.

Что, если мне не понравится программа?

Я настолько уверен, что вы улучшите свои отношения с едой и научитесь есть, что, пока вы делаете работу, смотрите видео и выполняете упражнения, я верну вам деньги в течение 30 дней, если вы недовольны.

«Самая большая победа = прислушиваться к своим сигналам о голоде вместо того, чтобы есть по расписанию».

– июнь 2020 г. Выпускники NTP

«Просто хотел поделиться большой победой для меня сегодня. Я знаю, что ваша программа НЕ является программой для похудения, но я похудела на 5 фунтов, не лишая себя и не считая макросы или калории! Это большое дело для меня, потому что я на самом деле не пытался похудеть, но ждал, чтобы поесть, пока я действительно не проголодался и действительно ДОБАВИЛ углеводы и десерт! Спасибо за все замечательные советы и замечательную программу, которая помогла мне изменить мое отношение к еде».

– июнь 2020 г. Выпускники NTP

«Я чувствую себя намного лучше — теперь питаюсь «нормально», но здорово и сбалансированно. Это действительно заметно для всей моей семьи, так как я не переедаю по пятницам и субботам.

— Сентябрь 2020 г. Выпускники NTP

Зарегистрируйтесь сейчас всего за 497 долларов США

© ChelseyAmerNutrition, 2020 г. Все права защищены.

Хорошее питание продлевает независимость, поддерживая физическую силу, подвижность, выносливость, слух, зрение и когнитивные способности. Восемьдесят семь процентов пожилых американцев имеют одно или несколько хронических заболеваний, которые можно улучшить с помощью диетотерапии, включая рак, хронические заболевания легких, болезни сердца, деменцию, сахарный диабет, высокий уровень холестерина в крови, высокое кровяное давление, остеопороз, ожирение и избыточный вес. и отставание в развитии  (Проект  Политическое заявление Инициативы по скринингу питания:  Питание: доказанная эффективность в лечении хронических заболеваний у пожилых американцев.)
Обучение правильному питанию можно определить как любой набор обучающих мероприятий, направленных на добровольное принятие пищи и других видов поведения, связанных с питанием, способствующих здоровью и благополучию. Это неотъемлемая часть предоставления услуг по питанию пожилым людям.
Поставщики услуг в области питания должны проводить просветительские мероприятия по вопросам питания в соответствии с целями и содержанием, описанными ниже, не менее двух раз в календарный год в каждом учреждении. Поставщикам рекомендуется использовать существующие образовательные ресурсы по питанию из Базовой образовательной программы по питанию пищевых продуктов, Кооперативного расширения Университета штата Вашингтон, Программы питания для пожилых фермеров или программы 5-a-Day Министерства здравоохранения.
Обучение правильному питанию должно включать информацию о физической активности в дополнение к питанию. Признавая важность физической активности для здоровья и профилактики заболеваний, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют быть физически активными каждый день. Регулярная физическая активность поддерживает способность пожилых людей жить самостоятельно и приносит пользу людям с артритом, депрессией и тревогой. Он может снизить риск снижения когнитивных функций у пожилых людей и эффективен при лечении многих хронических заболеваний.

1. Цели образования в области питания
   1. Формировать положительное отношение к правильному питанию и физической активности и обеспечивать мотивацию для улучшения питания и образа жизни, способствующих продвижению и поддержанию наилучшего достижимого уровня здоровья человека.
   2. Чтобы предоставить адекватные знания и навыки, необходимые для критического мышления в отношении питания и здоровья, чтобы человек мог выбирать здоровую пищу из все более сложного набора продуктов питания.
   3. Чтобы помочь человеку определить ресурсы для постоянного доступа к достоверной информации о продуктах питания и питании.
2. Образовательные материалы по питанию 
   Рекомендации по питанию, которые включают поддержание здорового веса, ежедневную физическую активность, безопасность пищевых продуктов и умеренное потребление алкоголя, должны служить основой для всех мероприятий по обучению питанию. Рекомендации по питанию можно найти здесь.
   Образовательная программа по питанию предоставляет информацию и рекомендации, касающиеся:
   1. Пищевые продукты, включая виды и количество продуктов, необходимых для удовлетворения ежедневных потребностей в питании.
   2. Питание, включая совокупность процессов, посредством которых организм получает вещества, необходимые для поддержания его функций, роста и обновления его компонентов, т. е. прием пищи, пищеварение, всасывание, метаболизм и выведение.
   3. Поведенческие практики, включая факторы, влияющие на привычки в еде и приготовлении пищи.
   4. Проблемы потребителей, в том числе управление покупательной способностью продуктов питания для получения максимальной ценности продуктов питания за потраченные деньги.
   5. Информация о физической активности.
   6. Информация о роли питания и физической активности в поддержании здоровья и независимости, а также в профилактике или лечении хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, остеопороз и артрит.
3. Образовательные мероприятия в области питания
   Обучение правильному питанию состоит из мероприятий, которые предоставляют визуальную и устную информацию и инструкции для участников или участников и лиц, осуществляющих уход, в групповой или индивидуальной обстановке. Презентации или мероприятия может проводить RD или ICE, или кто-либо еще под руководством RD или лица с сопоставимым опытом (ICE; см. определение в Разделе VIIB «Персонал»). Минимальная продолжительность одной презентации по вопросам питания составляет пять минут.
   Примеры образовательных мероприятий по питанию включают: презентации, уроки кулинарии, демонстрацию приготовления пищи, экскурсии, спектакли, панельные дискуссии, планирование и/или оценку меню, дегустации блюд, сессии вопросов и ответов, садоводство, программы физической подготовки, видео и т. д. , Для участников с доставкой на дом мероприятия могут включать распространение учебных материалов.

   Если обучение по вопросам питания проводится поставщиком услуг программы питания, все расходы, связанные с оказанием услуг по обучению питанию, должны быть заложены в бюджет и должным образом отнесены к этой услуге.

• ‹ Информация и направление в программу Basic Food
• вверх
• Информационно-просветительская работа по вопросам питания ›

Министерство сельского хозяйства | Программы школьного питания

Обратите внимание, что все заявители и участники программ школьного питания имеют право на бесплатные услуги переводчика. Дополнительные формы и ресурсы доступны в SNEARS для авторизованных пользователей. По вопросам звоните 609-292-0693  для получения дополнительной информации.

Обратите внимание на то, что участники и солиситантес программы Los Programas de Nutricion Escolar tienen derecho a serviciosterpretativos de traduccion. Hojas informativas y otros materiales estan disponibles en SNEARS para usuarios autorizados. Si tienen alguna pregunta, llame al 609-292-0693 para mas informacion.

Обзор

Управление программами школьного питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) осуществляется через Министерство сельского хозяйства Нью-Джерси (NJDA). Приемлемые государственные школы, некоммерческие частные школы и детские учреждения-интернаты (RCCI) заключают письменные соглашения с NJDA для реализации местных программ, которые обеспечивают ежедневное сбалансированное питание для детей.

Программы, доступные в рамках программ школьного питания, включают: Национальную программу школьных обедов (NSLP), программу школьных завтраков (SBP), программу перекусов после школы (ASSP), программу свежих фруктов и овощей (FFVP), специальную молочную программу (SMP), и Бесшовный летний вариант (SSO).

Участвуя в программах школьного питания, школы и RCCI, предлагающие питание или молоко, соответствующие требованиям, могут получать финансовую помощь.

Брошюра о программах школьного питания [94] (1,18 МБ PDF)

Школы, заинтересованные в подаче заявки на участие в Национальной программе школьных обедов, должны предоставить контрольный список для предварительного утверждения нового спонсора , предварительный вопросник о гражданских правах и W-9 (только государственные школы) до 1 мая, чтобы получить обучение и подготовка, необходимые для участия. Пожалуйста, направляйте вопросы и документацию по адресу snpspecialprojects@ag. nj.gov.

Ставки возмещения расходов — государственные и чартерные школы

Ставки возмещения расходов — частные, негосударственные школы и RCCI

Ставка возмещения расходов для государственных и чартерных школ, действующих SSO

Ставки возмещения расходов для частных, негосударственных школ и RCCI, действующих SSO

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к ресурсам SNEARS

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к вебинарным тренингам SNEARS

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к формам школьных программ питания.

Обратите внимание, что все заявители и участники программ школьного питания имеют право на бесплатные услуги переводчика. Дополнительные формы и ресурсы доступны в SNEARS для авторизованных пользователей. По вопросам звоните по телефону 609-292-0692 для получения дополнительной информации.

Национальная программа школьных обедов

Национальная программа школьных обедов предоставляет сбалансированные, недорогие или бесплатные обеды для детей каждый школьный день, чтобы способствовать формированию здоровых привычек в еде, укреплению здоровья и успеваемости, а также укреплению образования в области питания, преподаваемого в школах. класс.

Программа была создана в соответствии с Законом Ричарда Б. Рассела о национальных школьных обедах, подписанным президентом Гарри Трумэном в 1946 году.

Все обеды NSLP должны соответствовать федеральным требованиям к питанию, хотя решения о конкретных продуктах питания и методах приготовления принимаются местными органами школьного питания.

NSLP Информационный бюллетень What’s on Your Tray [101] (421K PDF)

Программа школьных завтраков

Программа школьных завтраков предоставляет детям сбалансированные, недорогие или бесплатные завтраки каждый учебный день. Программа была создана в соответствии с Законом о детском питании от 1966, чтобы обеспечить всем детям доступ к здоровому завтраку в школе, чтобы повысить готовность к обучению и здоровое пищевое поведение.

Завтрак может улучшить успеваемость в школе. Исследования показывают, что увеличение участия в SBP связано с лучшими академическими результатами тестов, ежедневной посещаемостью и участием в занятиях. SBP также был связан с сокращением пропусков занятий и опозданий учащихся.

Информационный бюллетень о коричневой сумке для школьного завтрака [95] (469K PDF)

Брошюра о правилах завтрака в классе [302] (295K PDF)

Программа перекусов после школы

Программа перекусов после школы работает в рамках Национальной программы школьных обедов и обеспечивает денежное возмещение, чтобы помочь школам раздавать питательные закуски детям во время контролируемых внеклассных мероприятий. Школы должны предоставлять детям регулярно запланированные мероприятия в организованной, структурированной и контролируемой среде, включая образовательные или развивающие мероприятия, такие как программы наставничества/репетиторства. Соревновательные межшкольные спортивные команды не имеют права.

Информационный бюллетень о программе перекусов после школы [224] (1 584K PDF)

Специальная молочная программа

Специальная молочная программа предоставляет обезжиренное (1%) или обезжиренное молоко детям в школах и детских учреждениях, которые не участвуют в других программах питания Министерства сельского хозяйства США. SMP возмещает школам расходы на раздаваемое молоко. Школы, участвующие в Национальной программе школьных обедов или Программе школьных завтраков, также могут участвовать в программе SMP, чтобы обеспечить молоком детей, участвующих в программах дошкольного и детского сада, где дети не имеют доступа к программам школьного питания Министерства сельского хозяйства США.

Информационный бюллетень по специальным молочным программам [102] (135K PDF)

Программа свежих фруктов и овощей

Программа свежих фруктов и овощей обеспечивает всех детей в участвующих школах разнообразными бесплатными свежими фруктами и овощами в течение учебного дня. Это эффективный и творческий способ представить свежие фрукты и овощи в качестве здоровых закусок. FFVP также поощряет общественные партнерства для поддержки школ, когда они предлагают детям бесплатные фрукты и овощи в течение учебного дня. Заявки на участие в программе свежих фруктов и овощей на 2022–2023 годы должны быть поданы до 13 мая 2022 года9. 0005

Программа свежих фруктов и овощей на 2022–2023 гг. Памятка

Программа свежих фруктов и овощей 2022-23 Пакет приложений

Информационный бюллетень по программе свежих фруктов и овощей [159] (18K PDF)

Справочник по программе «Свежие фрукты и овощи»

Фрукты и овощи от А до Я

Набор инструментов Нью-Джерси «Быстрые шаги к фруктам и овощам»

Программа «Правильно питайся, больше двигайся»

Программа Jets PLAY 60 Министерства сельского хозяйства штата Нью-Джерси «Ешьте правильно, двигайтесь больше» является совместным проектом Министерства сельского хозяйства штата Нью-Джерси, New York Jets и Американской молочной ассоциации Северо-Востока. Цель программы Jets Play 60 «Правильно питайся, больше двигайся» — отметить школы в Нью-Джерси, которые преуспели в улучшении школьного питания и физической активности, а также способствовать дальнейшему успеху в нашем штате. Ежегодно школы могут подавать заявки, чтобы соревноваться за шанс выиграть поощрительные гранты, а также посещения и призы игроков Jets.

 

Политика оздоровления

Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) требует, чтобы все органы школьного питания (SFA), участвующие в Национальной программе школьных обедов и/или программе школьных завтраков, разработали местную школьную политику оздоровления, которая способствует здоровью и благополучию учащихся. и решает проблему детского ожирения.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с правилами, рекомендациями и ресурсами для разработки письменных политик, установленных SFA.

Используйте набор инструментов для информирования о политике местного школьного благополучия, чтобы создать местную политику оздоровления с учетом уникальных потребностей SFA.

Положение о соответствии требованиям сообщества

Положение о соответствии требованиям сообщества предусматривает вариант возмещения расходов для отвечающих критериям округов, которые желают предлагать бесплатное питание ВСЕМ учащимся школ с высоким уровнем бедности без сбора заявлений от домохозяйства.

LEA, участвующие в CEP

Ежегодное уведомление CEP 1 мая

Бесшовный летний вариант

Бесшовный летний вариант сочетает в себе функции Национальной программы школьных обедов, Программы школьных завтраков и Летней программы общественного питания. Это снижает бумажную и административную нагрузку, облегчая школам кормление детей из малообеспеченных районов в традиционные периоды летних каникул. Школьный округ, участвующий в NSLP или SBP, имеет право подать заявку в NJDA на участие в SSO. В SSO школьные округа бесплатно кормят детей в возрасте 18 лет и младше из малообеспеченных районов.

Информационный бюллетень по бесшовному летнему варианту [107] (PDF, 234 K)

Резюме административной проверки агентства штата

Окончательное правило Министерства сельского хозяйства США о Национальном законе о школьных обедах требует публикации сводок самых последних окончательных результатов административной проверки для каждой SFA.