Система тренировок на массу: Питание и тренировки для набора мышечной массы

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

---

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам.

А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы.
   Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

• Казеиновый коктейль.
• Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц.

Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Содержание

1. Принципы тренировки на массу
2. Нагрузка
3. Восстановление
4. Питание
5. Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
6. День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
7. День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
8. День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
9. Тренировка на массу в видео формате

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 45 градусов.

3. Разведение гантелей лежа.

4. Отжимания на брусьях (с отягощением).

5. Французский жим лежа (W-гриф).

6. Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).

7. Жим Арнольда.

8. Фронтальные махи в кроссовере.

Дополнительно: скручивания лежа.

День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)

1. Подтягивания широким хватом.

2. Тяга верхнего блока за голову.

3. Тяга штанги в наклоне.

4. Тяга горизонтального блока к поясу.

5. Сгибание рук со штангой широким хватом.

6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

7. Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).

8. Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).

Дополнительно: гиперэкстензия.

День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)

1. Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).

2. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с широкой постановкой стоп).

3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.

4. Прогулка фермера.

5. Жим гантелей сидя в упоре.

6. Разведение гантелей в стороны.

Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.

Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

лучших тренажерных залов для умного дома 2023 года: Lululemon, Tempo, Peloton и другие

В этой статье:

• Лучшие тренажерные залы для умного дома​
• Как мы тестировали
• Факторы, которые следует учитывать​
• Часто задаваемые вопросы​

Нельзя отрицать, что пандемия положила начало буму домашних тренировок. Это создало новый рынок для фитнес-индустрии, и тренажерные залы для умного дома начали появляться повсюду. Умный домашний тренажерный зал может включать в себя что угодно, от умной беговой дорожки, умного фитнес-зеркала или устройства, предназначенного для замены нескольких единиц оборудования. Peloton Bike и Lululemon Studio Mirror (ранее известное как просто зеркало) были одними из первых брендов, которые положили начало этому увлечению. Теперь кажется, что умный домашний тренажерный зал подходит практически для всех. Например, есть Tonal, который специализируется на силовых тренировках, в то время как другие, такие как NordicTrack, хотят имитировать реальные ощущения от упражнений на свежем воздухе.

Тренировки дома имеют массу преимуществ. Умное фитнес-оборудование может предложить некоторые из тех же возможностей, что и тренажерные залы и фитнес-студии, поэтому некоторые люди отказываются от членства в тренажерном зале. Самое приятное то, что тренажерные залы для умного дома могут использовать все, независимо от того, новичок вы или опытный тренирующийся.

Еще один плюс в том, что большинство членств позволяют создавать профили для других членов семьи, чтобы они тоже могли повеселиться. Кроме того, наличие умного тренажерного зала в вашем доме может не только облегчить вам достижение ваших целей в фитнесе, но и избавит вас от догадок о том, какую тренировку вы должны делать.

Цена может отпугнуть некоторых людей от покупки. Тренажерные залы для умного дома стоят дорого, поэтому важно провести исследование, прежде чем инвестировать в них. Чтобы помочь вам найти тот, который соответствует вашим потребностям и бюджету, мы провели тестирование и исследование, чтобы найти наши лучшие умные домашние спортзалы, которые охватывают широкий спектр категорий фитнеса.

Как мы тестируем тренажеры для умного дома

Каждый тренажерный зал для умного дома тестируется по-разному в зависимости от его категории, поскольку нет двух одинаковых. Мы сузили список лучших умных домашних тренажерных залов по каждой из соответствующих категорий, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры или умные зеркала, которые на протяжении многих лет тестировались различными редакторами CNET.

Факторы, которые необходимо учитывать при выборе тренажерного зала для умного дома

Бюджет: Спортивные залы для умного дома, как правило, дороги и могут стоить минимум 1000 долларов. Таким образом, это инвестиция, в которой вы должны быть уверены, что она окупится для вашего дома и тренировок. Подумайте, сколько вы готовы потратить и что входит в эту цену.

Площадь: Многие тренажерные залы «умный дом» представляют собой относительно крупногабаритное оборудование. Перед покупкой убедитесь, что у вас достаточно места для его установки и перемещения. Например, если вы покупаете тренажер, такой как беговая дорожка, идеальным вариантом будет тот, который складывается для удобства хранения. В то время как, если вы покупаете умное зеркало для фитнеса, вы должны убедиться, что где бы вы его ни установили, перед ним все еще есть место для упражнений.

Универсальность: Тренажерные залы «умный дом» обычно предлагают более одной функции. Если вы покупаете умный домашний тренажерный зал, убедитесь, что он также предлагает различные занятия, чтобы вы могли построить всестороннюю тренировку. Если вам нужны персональные тренировки, убедитесь, что умный домашний тренажерный зал предлагает их в качестве опции.

Варианты членства:  Поскольку спортзалы для умного дома обычно заменяют членство в спортзале, вам нужно убедиться, что предоставленное членство позволит использовать несколько профилей пользователей, чтобы вся ваша семья могла его использовать.

Часто задаваемые вопросы

Дополнительные рекомендации по фитнесу на 2023 год

• Лучшие гребные тренажеры Подробнее: Лучшие приложения с подпиской на тренировки 
  

Силовые тренировки Оборудование для домашнего спортзала

Точно достигните своих целей

Fusion CST Studio

2 499 $

КУПИТЬ

Пересечение кардио и силы

Fusion CST

Fusion CST Studio

Fusion CST Studio. Полноценное решение для домашнего тренажерного зала, специально разработанное для того, чтобы вы могли достичь своих целей в области силовых тренировок или даже превзойти их.

+ ПОДАРОК ​​

Студия Fusion CST

2499 долларов США

00″> Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США) Доступны дополнительные варианты финансирования†

+ ПОДАРОК ​​

Студия Fusion CST

2499 долларов США

Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США) Доступны дополнительные варианты финансирования†

Исследовать

ЗАВЕРШЕНИЕ

Fusion CST

1999 долларов США $999

00″ data-term=»39″ data-price=»999.00″> Или 39 платежей XX долларов в месяц (всего $) Доступны дополнительные варианты финансирования†

ЗАВЕРШЕНИЕ

Fusion CST

1999 долларов США $999

00″> Или 39 платежей XX долларов в месяц (всего $) Доступны дополнительные варианты финансирования†

Исследовать

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СЕРИИ FUSION CST›

The Complete Connected Home Gym

Vault

Vault: Complete

Откройте дверь и откройте для себя Vault, первоклассный интерактивный домашний тренажерный зал, который сочетает в себе самые современные отражающие технологии, аксессуары для тренировок премиум-класса и интерактивные персональные тренировки iFIT. .

ЗАВЕРШЕНИЕ

Хранилище: полное

999 долларов

1999 долларов

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд

(908)

ЗАВЕРШЕНИЕ

Хранилище: полное

999 долларов

1999 долларов

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд (908)

Исследовать

ЗАВЕРШЕНИЕ

Хранилище: автономное

699 долларов

1499 долларов

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд

(908)

ЗАВЕРШЕНИЕ

Хранилище: автономное

699 долларов

1499 долларов

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд (908)

Исследовать

ЗАВЕРШЕНИЕ

Набор для укрепления и кондиционирования

499 долларов

999 долларов

ЗАВЕРШЕНИЕ

Набор для укрепления и кондиционирования

499 долларов

999 долларов

Исследовать

Узнать больше>

1. Средняя оценка тренировки iFIT предоставляется каждым пользователем в конце тренировки на его оборудовании.

Премиум

Гантели

Набор гантелей Премиум

Испытайте бесконечное множество силовых программ и упражнений с гантелями премиум-класса от NordicTrack. Еще больше повысьте свой результат с помощью интерактивных тренировок через iFIT.

Индивидуальные шестигранные гантели

$69,99

Индивидуальные шестигранные гантели

69,99 $

Исследовать

Стойка для гантелей Premium

Стойка для гантелей Premium

Исследовать

Узнать больше>

Быстрая регулировка

Гантели

Вес Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей

Испытайте первые умные гантели с голосовым управлением, предназначенные для быстрой регулировки веса до 50 фунтов без помощи рук.

Гантели iSelect с голосовым управлением

Гантели iSelect с голосовым управлением

Исследовать

25 фунтов.

Гантели Select-A-Weight

25 фунтов.

Гантели Select-A-Weight

Исследовать

55 фунтов. Гантели Select-A-Weight

55 фунтов.

Гантели Select-A-Weight

Исследовать

ПОСМОТРЕТЬ ГАНТЕЛИ›

Скамья для тренировок

Скамья для тренировок Utility

Прочная скамья для тренировок с регулируемой эргономичной конструкцией. Оснащен плоскими, наклонными, наклонными и военными вариантами регулировки. Это идеальный компаньон для домашних тренировок.

Скамья для тренировок

Скамья для тренировок

Исследовать

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ СКАМЬЮ›

Если вы ищете невероятные интерактивные персональные тренировки, продукты NordicTrack для силовых тренировок — идеальный выбор для вас. NordicTrack предлагает широкий выбор высококачественных и простых в использовании решений для силовых тренировок, поэтому вы можете найти то, которое соответствует вашему уровню физической подготовки, месту для тренировок и бюджету.

Мы ставим ваше здоровье и хорошее самочувствие на первое место, создавая только лучшие продукты для силовых тренировок, которые обеспечат вам преимущества, превосходящие ваши самые смелые ожидания. Наш Fusion CST имеет 20 цифровых уровней сопротивления, чтобы ускорить ваши тренировки, а наши гребные тренажеры сочетают в себе два вида сопротивления, чтобы дать вам возможность тренироваться всем телом.

Большинство наших продуктов для больших сил включают 30-дневную пробную версию iFIT, интерактивный персональный тренинг, который предоставляет вам бесчисленные силовые тренировки и толчок, необходимый для того, чтобы приступить к работе и достичь своих целей в фитнесе. С персональными тренерами мирового класса, которые регулируют ваше сопротивление на каждом этапе пути, у вас будет все необходимое для достижения успеха благодаря интерактивным студийным занятиям и силовым тренировкам по всему миру.