Система отжимания: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

Система отжиманий для начинающих — Советы от Панды — Блоги

Если лето вам не только наступило на пятки, но уже активно начало их щекотать, вы наверняка решили заняться своим телом. Первое, о чем вы подумали, будучи новичком в занятиях спортом – это базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на спортивной площадке. Пресс, прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания…

Если вы решили начать с отжиманий, то вам следует узнать, что представляет собой система отжиманий для начинающих.

Как грамотно составить программу отжиманий от пола дома? Как добиться хорошего результата и роста мышц грудной клетки? Сколько раз нужно отжиматься? Система отжиманий для начинающих предусматривает все эти вопросы и дает грамотный ответ на них.

Сколько раз нужно отжиматься?

Отжиматься более 15 раз – неэффективно. Почему? Потому что в таком случае вы выполняете работу не на мышечную силу, а на выносливость. А большое количество повторений может сжечь мышцы.

4 подхода по 12 повторений – вполне достаточно для мышц. Увеличивать количество отжиманий не обязательно. Лучше поработайте над техникой – переходите к отжиманиям на платформе или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Классическое отжимание вовлекает в работу в основном мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и самая малость на спину и пресс.

Если менять положение рук, то можно менять и нагрузку на мышцы. Широкое положение рук нагружает мышцы груди, узкое – трицепсы. А отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястья.

Какова нагрузка при отжиманиях от пола?

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Т.е., если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для начинающих это очень даже неплохо: начать работу с отжиманий на коленях с 35 кг, а затем уже перейти на 45 кг. Будьте готовы к тому, что вскоре вам понадобиться увеличить нагрузку.

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Да, конечно. Вам достаточно пользоваться подставкой для ног. К тому же, исследование, которое приводилось выше, говорит, что подставка в 60 см, расположенная под ногами, увеличивает нагрузку до 75% от массы тела. А еще вы можете отжиматься на одной руке.

Еще один способ увеличить нагрузку: расположить на спине дополнительный вес. Такой вариант возможен при условии, что у вас будет партнер по тренировкам, который поможет вам в этом, ибо самому на спину взгромоздить тяжесть будет проблематично.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры советуют отжиматься тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. А тем, кто полноценно занимается фитнесом, следует отжиматься для поддержания формы, например, в отпуске.

К активным тренировкам в спортзале добавлять отжимания не стоит. Не забывайте, сто отжиманий в день – не плотная прокачка груди, а лишь ухудшение процесса восстановления после тренировок.

Cистема отжиманий для начинающих от пола

Напомним еще раз, что отжимания нужны тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. В качестве части программы они бесполезны. А 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.

Начните свои отжимания с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, классические отжимания, потом с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или с нагрузкой. Не забывайте, что тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю.

Как отжиматься правильно?

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, а затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь спрятать мышцы груди.

Ощущая работу грудных мышц, повторяйте движение снова и снова. Можете даже положить вторую руку на грудь, дабы почувствовать лучше работу грудной клетки. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Не думайте, что отжимания – это волшебное упражнение. Но оно полезно новичкам и тем, кто хочет поддерживать форму за пределами тренажерного зала. Также Вам может помочь Портативный тренажер для отжиманий.

Система отжиманий для начинающих поможет вам включиться в активные занятия спортом и подвести к более тяжелым силовым нагрузкам.

Система отжиманий от пола

Отжимание от пола – достаточно распространенное многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы. При правильной технике отжимания от пола нагружаются также мелкие мышцы кисти, пресс, предплечья и передние пучки дельт.

Графики отжимания от пола у каждого индивидуальны. Некоторым надо меньше подходов, другим больше. Но опять же, среднестатистическая система отжиманий от пола присутствует у каждого фитнес-инструктора. Она поможет нарастить необходимую мышечную массу, а также развить выносливость и силу.

Одна из самых распространённых методик отжиманий от пола – «100+». Данный комплекс рассчитан на людей, которые обладают средними физическими данными. Также необходимо быть осторожным людям, имеющим рост больше, чем 180 см, ведь из-за длинны рук организм совершает большую нагрузку. В связи с этим надо значительно уменьшать частоту выполнения упражнений.

Итак, первая неделя – работаем шесть дней, воскресенье выходной. Утром три подхода по 10 раз, днем четыре подхода по 10 раз, вечером столько же повторений, но подходов уже пять. До середины недели можно идти на увеличение в подходах (например, 4, 5, 6 –вторник, 5, 6, 7 – среда). Вторую половину недели нагрузка идет на спад. Воскресенье, как и говорилось выше, выходной.

Со второй недели количество подходов оставляем то же, единственное, увеличиваем число отжиманий от пола вдвое, соответственно, работаем по 20 раз.

На третью неделю продолжаем работу три раз в день, при этом уменьшаем количество подходов и варьируем количеством выполненных отжиманий. Например, это может быть 25:10:20 или же 10:30:20. Используя эту схему, вы за месяц сможете с легкостью выполнить пятьдесят отжиманий за раз с разной интенсивностью.

Отжимания от пола для начинающих

Комплекс отжиманий от пола для новичков являет собой чередование тренировка-отдых-тренировка-отдых. Если отжиматься по данной системе тяжело, постарайтесь убрать часть отжиманий. Если же мышцы спокойно реагируют на нагрузку, то на каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию. Комплекс рассчитан на 7 недель.

Тренировка №1

Отжимания с широко поставленным хватом 2х7 (2 подхода по 7 раз), отдых между подходами не более трех минут.
Качаем пресс поднятием туловища – 15 раз.
Отжимание широким хватом со скамьи. Также как и в первом варианте 2 подхода по семь, но отдых уже не более двух минут.
Снова качаем пресс подъемом туловища, также 15 раз.

Тренировка №2

Отжимания с широко поставленным хватом 3 по 9, отдых между подходами максимум три минуты.
Приседания с бодибаром три по 20 раз. Старайтесь держать бодибар как штангу, это поможет удержать тело во время приседаний.

Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты.
Пресс – подъем туловища 1х15-25.

Курс отжиманий от пола для совершенствования

Данная система также рассчитана на 6-8 недель, количество отжиманий с каждой тренировкой должно расти.

Понедельник

Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость).
Пресс – подъем туловища 1х40-50.
Отжимания руки вместе 4х10-12.
Пресс – подъем туловища 1х40-50.

Вторник

Необходимо за целый день в сумме набрать сто отжиманий. Выбирать можно любой вид жима от пола. Изначально вы можете сделать 10 по 10, затем 4 по 25 и т.д. Наша с вами задача научиться делать 2 по 50. Кстати, когда достигните этой цели, можете поставить себе за цель набрать 200 отжиманий.

Четверг

Отжимания с широким хватом максимальное количество раз.
Также работаем на максимум, только пресс-подъем туловища.
Отжимание узким хватом, также на максимум.
Заканчиваем, также максимальным выполнением подъема туловища.

Пятница

Интенсивное глубокое отжимание 3 подхода по 20.
Жим с узко поставленными руками 2 подхода по 30 .
Приседания с бодибаром на плечах 4 подхода по 25.

Статьи по теме:

Гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензии – чрезвычайно полезное упражнения для спины и ног даже для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Именно при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины, что позволит уменьшить боли. Разберем, как выполнить его в домашних условиях.

Аэробика дома

Практически всеми видами аэробики можно заниматься в домашних условиях. В таких случаях вам на помощь придут видеоуроки, включив которые, нетрудно повторить и заучить все необходимые движения. В статье вы найдете пару отличных видеокурсов.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях несколько отличается от занятий в фитнес-клубах. Ведь дома у вас нет столько хитроумных тренажеров и различных снарядов. Как минимум, у вас должны быть гантели, а также можно работать со своим весом. Рассмотрим подробнее.

Как научиться делать сальто?

Кто не мечтает уметь делать сальто? Но многих останавливает страх. Они думают, что у них ничего не получится. Надеемся вы не из робкого десятка и готовы к тренировкам, ведь именно они являются залогом успеха. О том, как их правильно проводить и о том, как избежать травм рассказывается в этой статье.

часто задаваемых вопросов – power-press-shop

Как пользоваться доской для отжиманий?

Доска для отжиманий Power Press безопасна и проста в использовании. Просто вставьте рукоятки в желаемое положение с цветовой кодировкой, чтобы нацелить мышцы верхней части тела, которые вы хотите проработать. Вы можете следовать прилагаемому руководству по тренировкам для тонуса и сжигания жира, чтобы получить полную информацию о том, какие позиции работают для каждой группы мышц.
Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco Laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit.

Из чего он сделан?

Доска изготовлена из высокопрочного пластика, а ручки изготовлены из стали и высокопрочного пластика. Он предназначен для тяжелых условий эксплуатации.

Вы бы порекомендовали это тем, кто не умеет отжиматься?

Да, для начала рекомендуется делать отжимания на коленях, чтобы было легче начать, а затем со временем перейти к обычным отжиманиям. Использование различных положений хвата поможет вам нарастить силу в основных и второстепенных группах мышц. Это сложно, но результаты могут быть потрясающими при некоторой самоотверженности.

На доску Power Press Push Up распространяется гарантия?

Да, на плату распространяется 12-месячная ограниченная гарантия. Все претензии можно отправить через GetPowerPress.com/warranty

Каков предел веса, который может выдержать плата?

Грузоподъемность 300 фунтов

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения — это мощные аэробные упражнения, используемые для увеличения скорости, выносливости и силы. Они требуют, чтобы вы напрягали свои мышцы с максимальным потенциалом за короткие промежутки времени. Плиометрика может включать в себя различные типы упражнений, такие как отжимания, броски, бег, прыжки и удары ногами. Спортсмены часто используют плиометрику как часть своих тренировок, но выполнять эти тренировки может каждый. Следите за нашей программой высокоинтенсивных тренировок на YouTube, чтобы получить полное руководство.

Доска для отжиманий действительно работает?

Доска для отжиманий Power Press предназначена для оптимизации вашей техники отжиманий и уменьшения количества ошибок. Наша доска для отжиманий является самой большой и широкой и имеет более 30 комбо-позиций. Это поможет вам оптимизировать форм-фактор пуш-ап.

Будет ли он скользить при использовании?

Power Press Push Up не скользит на твердом полу или ковровом покрытии. Нижняя часть досок имеет противоскользящие резиновые ножки, которые препятствуют скольжению доски. Использование на указанных поверхностях безопасно при условии, что пол изначально не скользкий.

Является ли Power Press оригинальной доской для отжиманий?

Да, доска для отжиманий Power Press — это оригинальный запатентованный продукт, разработанный в США. Остерегайтесь дешевых подделок и подделок.

Почему эта доска больше, чем другие доски для отжиманий?

Power Press спроектирован так, чтобы быть больше и шире, чем другие доски для отжиманий, чтобы обеспечить больший диапазон положений отжиманий для более эффективной тренировки. Доски меньшего размера не позволяют прорабатывать грудь и плечи так же эффективно, как Power Press.

Легко ли убрать доску, когда она не используется?

Да, доска состоит из двух частей, которые можно легко сложить друг на друга или убрать в шкаф.

Где я могу найти программу высокоинтенсивных тренировок, которая входит в комплект поставки продукта?

Тренировка HIIT доступна на нашем канале YouTube или на GetPowerPress.com/videos

Зачем кому-то это нужно, а не обычные отжимания?

Позиции с цветовой кодировкой помогают вам легко прорабатывать определенные группы мышц в дополнение к ручкам, снижающим нагрузку на запястья, а также помогают вам получить более широкий диапазон движений по сравнению с отжиманиями на ладонях на полу без посторонней помощи.

Доска для отжиманий облегчает отжимания?

Силовой жим облегчает идеальные отжимания и задействует мышцы кора, используя правильную форму.

Поможет ли это мне получить крепкую грудь?

Если вы остаетесь преданным делу и продолжаете использовать его постоянно, абсолютно.

Power Press Push Up Тренировочная система

Power Press Push Up Тренажерная система Вернуться на Amazon.com Икс

Ура! клиенты, которые являются участниками Amazon Prime, могут воспользоваться специальными преимуществами доставки на Woot!, в том числе:

Бесплатная стандартная доставка Woot! заказы
Бесплатная экспресс-доставка заказов Shirt.Woot

Требуется членство в Amazon Prime. Подробную информацию о доставке и ограничениях см. на отдельных страницах предложений. Не действует для международных адресов доставки.

Начните с входа в систему через Amazon или попробуйте 30-дневную бесплатную пробную версию Amazon Prime.0077 Требуется повторный вход в Woot! чтобы льготы вступили в силу

Этот товар еще не был рассмотрен.

из 5 звезд

Посмотреть все отзывы

Обзор Amazon 1″>s

Обзор Amazon 1 «> с

Состояние Новый

Количество123 Ограничение 3 на клиента

Продано

Woot-Off больше нет, но эти акции продолжаются!

Хотите больше выгодных предложений? Подпишитесь на нашу рассылку Daily Digest!

Более функциональна, чем декоративная тыква, но менее хороша для центральной части.

Осень — отличный сезон для покупок! Пришло время запастись школьными принадлежностями, зимним снаряжением и, конечно же, декоративными тыквами. Поверьте нам, осенью у вас никогда не будет слишком много декоративных тыкв.

Вернемся к драке!

Силовой жим отжиманий

Power Press Training System — это инновационная система тренировки отжиманий с цветовой маркировкой, которая укрепляет и моделирует всю верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки), одновременно задействуя все мышцы кора.