Время упражнение планка: Сколько нужно стоять в планке

Содержание

Сколько нужно стоять в планке

8 октября 2019 Спорт и фитнес

Узнайте, какое время — показатель отличной подготовки. А в конце статьи — небольшое соревнование!

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса

Сколько стоять в планке: правильное время выполнения планки

Сколько надо стоять в планке? Этим вопросом задаются как новички, так и более опытные спортсмены. Оказывается, достаточно простоять всего 10 секунд, гораздо важнее – количество подходов за день. Почему эффективность этого упражнения не так сильно зависит от времени, как мы привыкли думать? Попробуем разобраться.

Вера Ермакова

Теги:

Вопрос-ответ

Getty Images

Сколько нужно стоять в планке новичкам

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода на протяжении этого времени и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Помните, что в планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Безусловно, количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. Однако на начальном этапе стоит несколько отставить вопрос сколько нужно стоять в планке. Тренируясь чаще, вы медленно, но верно начнете прибавлять секунду за секундой.

Если уже через 20 секунд после начала выполнения упражнения ваши ягодицы расслабились, а поясница начинает «проваливаться», то нет смысла держать планку дольше. То, сколько вы будете держать планку, не так важно в сравнении с техникой на начальном этапе. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку, основываясь не на продолжительности, а на верном выполнении упражнения.

Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам

Подготовленным атлетам следует выполнять упражнение от одной до трех минут за один подход. То, сколько времени вы простоите в планке, зависит и от ее вариации. Для более эффективной тренировки, способствующей прогрессу, стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку.

Планка с отягощением также поможет укрепить тело. Она поспособствует росту мышц и похудению. Сколько стоять в этой планке? Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять ее до трех минут.

Сколько держать планку: совет профессора

Планка — отличное упражнение, но как долго надо стоять в ней, чтобы получить максимальный эффект и не навредить своему здоровью? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, утверждает, что оптимальное время, в течение которого следует стоять в планке — 10 секунд По мнению Макгилла, намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный. Также профессор категорически не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и более. Выходит то, сколько держать планку, не особенно влияет на ее результат.

В любом случае, напоминает профессор, настоящая польза от этого упражнения зависит не от того, сколько времени вы проводите в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику Если вы неверно распределяете нагрузку, то ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать и вместо пользы планка принесет вашему организму серьезный вред.

youtube

Нажми и смотри

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики в Государственном университете Санд-Диего, недавно показало, что планка прорабатывает ваше ядро более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.

Тем не менее, споры о том, как долго вы должны держать его, бушуют уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может порадовать некоторых из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл, разговаривая с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс] каждый день. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном».

Макгилл, проработавший 30 лет профессором биомеханики позвоночника, также предупреждал, что вам следует избегать определенных упражнений для спины по утрам.

«Ваши диски гидрофильны, а это значит, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза больше нагрузки».

McGill рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». А если бы вы выполняли интервальные планки, «удерживать каждый раз по 20 секунд было бы лучше».

Тренер-ветеран и участник Men’s Health Дэн Джон предлагает удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге Ты можешь идти? если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.

Проще говоря: крепкий, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Форма превыше всего

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для жима вверх ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Как долго нужно держать доску? Эксперты взвешивают

Планка — одно из самых любимых и одновременно ненавистных упражнений для кора. Несмотря на то, что оно выглядит относительно простым — никаких скручиваний, толчков или приседаний, оно требует больше усилий, чем большинство других упражнений. И о, может ли он гореть. Но как долго вам нужно держать планку, чтобы увидеть результаты? Читайте дальше, чтобы узнать мнение экспертов.

Познакомьтесь с экспертом

Дженни Тарма — специалист по йога-медицине и преподаватель онлайн-йога-медицины.
Келси Уэллс — тренер по тренировке и создатель PWR Workout.
Селена Самуэла — инструктор Peloton.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение, «это означает, что мы используем наши мышцы, чтобы статически удерживать определенное положение», — объясняет Дженни Тарма, специалист по йога-медицине и преподаватель онлайн-йога-медицины. «В случае с планкой усилие возникает из-за сопротивления силе тяжести: вы держите себя в устойчивом положении, в то время как гравитация пытается притянуть вас к полу».

Келси Уэллс, тренер по поту и создатель программы PWR Workout, объясняет, что планки очень эффективны, поскольку они помогают укрепить и стабилизировать все тело за счет укрепления кора.

Хотя планка обычно считается базовым упражнением, не обманывайте себя, полагая, что планка предназначена только для вашего пресса. В то время как ваш живот определенно будет гореть, Тарма объясняет, что, как и в большинстве основных упражнений, оно на самом деле задействует многие мышцы туловища, в том числе ягодичные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудные, все мышцы плеча, а также как более глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника.

«При обучении планке часто задействуются какие-либо или все эти мышцы, поэтому справедливо сказать, что планки, как правило, являются довольно комплексным упражнением для всего тела!» она сказала.

Существуют ли разновидности доски?

В то время как большинство людей склонны думать о планке как о передней планке, выполняемой в положении отжимания, с опущенными руками, сохраняя прямое и жесткое туловище и нейтральный позвоночник — как деревянная доска) — инструктор Peloton Селена Самуэла отмечает, что есть на самом деле несколько вариаций. К ним относятся планки на предплечьях, аналогичные оригиналу, но с использованием предплечий для отдыха, боковая планка и обратные планки.

Наиболее распространенные ошибки

Хотя планка является эффективным упражнением, которое можно включить в свою тренировочную программу, есть несколько распространенных ошибок, которые могут снизить ее эффективность и привести к травме.

Бедра слишком высокие или слишком низкие: Уэллс говорит, что первое, на что нужно обратить внимание, это бедра. «Часто я вижу, как люди поднимают бедра слишком высоко или опускают их слишком низко», — объясняет она. «Это распространенная ошибка, которая может снизить вовлеченность вашего ядра». Чтобы избежать этого, она предлагает представить, что вы втягиваете пупок к позвоночнику, чтобы ягодицы были задействованы, а ваша спина была ровной. «Ваше тело должно напоминать прямую линию от головы до пят», — говорит она

Ваши плечи и запястья не сложены: Ваши плечи должны быть сложены над локтями, инструктирует Уэллс. «Если это слишком сложно для вас, вы можете изменить движение, перейдя в положение высокой планки или опустившись на колени, убедившись, что ваши плечи сложены над запястьями», — говорит она.
Ваш позвоночник не в нейтральном положении: Важно сохранять нейтральное положение позвоночника, когда вы выполняете планку, и это во многом связано с вашей шеей, объясняет Уэллс. «Как только вы начинаете наклонять шею, чтобы смотреть вверх или вперед, у вас больше нет нейтрального положения позвоночника», — отмечает она. «Обязательно держите шею на одной линии с позвоночником, глядя прямо в пол между руками».
Ваше тело не идеально выровнено: Если ваше тело не похоже на деревянную доску, есть большая вероятность, что вы неправильно держите доски, указывает Тарма. «В идеале мы пытаемся сформировать прямую линию от пяток до макушки головы, что помогает максимально задействовать мышцы вокруг кора. Из этого следует, что наиболее распространенные ошибки связаны с потерей этого мировоззрения!» — объясняет она.
Ваши мышцы не задействованы: Отсутствие задействования ягодичных, грудных и широчайших мышц — мышц, которые большинство людей не считают «основными» — также является «упущенной возможностью создать прочную поддержку в положении планки и впоследствии максимизируйте пользу от упражнения», — говорит Тарма.
Ваш пресс утомлен: Если вы обнаружите, что находитесь в положении, которое больше похоже на собаку вниз, чем на что-либо еще — например, попой в воздухе и провисшими бедрами — ваш пресс может быть утомлен, указывает Самуэла.
В таком случае «пора заканчивать планку!» она сказала.

Как долго нужно держать планку?

Хотя может показаться заманчивым присоединиться к одной из этих задач в социальных сетях, не позволяйте себе зацикливаться на цифрах на секундомере. Думайте об этом больше как о личном вызове, а не о соревновании с другими.

«Как долго вы сможете удерживать планку, зависит от вашей силы и уровня физической подготовки», — отмечает Уэллс. Другими словами, идеального количества времени, в течение которого можно удерживать планку, не существует. «Цель состоит в том, чтобы удерживать планку достаточно долго, чтобы бросить вызов себе, гарантируя, что вы не пойдете на компромисс в своей форме».

Тем не менее, Тарма указывает, что если цель состоит в укреплении, это требует воздействия все больших нагрузок. «Итак, при обычной планке есть предел тому, сколько мы можем достичь с точки зрения силы, поскольку мы максимально используем только вес своего тела, — объясняет она.

чем одну-две минуты, вы, возможно, развиваете выносливость, а не силу».

Если вы новичок в обшивке, Самуэла предлагает начинать с коротких интервалов времени и продвигаться вверх. «Я рекомендую начинать с 10-секундных задержек, а затем опускаться на пол и повторять несколько раз, а затем увеличивать до 20-секундных задержек, 30, 45, 60, — говорит она. — Одноминутная планка — отличная цель». !

Если у вас возникли проблемы с прохождением любого количества времени, не бойтесь вносить изменения, добавляет Уэллс. «Отличная альтернатива — вместо этого выполнять планку на коленях. Всегда меняйте, прежде чем бросить», — говорит она. В качестве альтернативы, если ваша планка недостаточно сложна, попробуйте усложнить ее. «Существует так много замечательных вариантов планки, которые могут помочь внести разнообразие в вашу тренировку и сделать ваши планки немного более сложными, если вам нужно, например, планка на брусьях или боковая планка, и это лишь некоторые из них».

Когда доски станут легче?

Поначалу ожидайте сильного жжения и болезненных ощущений, когда вы добавите планку в свой распорядок дня. «Очень ослабленные люди будут испытывать некоторую болезненность, когда они впервые начнут заниматься фитнесом, включая планку», — отмечает Тарма. Хорошей новостью является то, что большинство людей быстро почувствуют устойчивое улучшение. «Ключ, как и во всем, состоит в том, чтобы прогрессировать в разумном темпе, чтобы вы: а) подвергали ткани значимому стрессу, чтобы стимулировать адаптацию, но б) делали это в дозах, от которых вы можете восстановиться (выздоровление — это то, где происходит усиление!)», — отмечает она.

«Чем больше ты планируешь, тем легче будет!» добавляет Уэллс. «Помните, что планка всегда должна быть относительно сложной». Когда они начинают становиться легче, пришло время адаптироваться либо с более сложной задержкой, либо с добавлением времени.

Еще одна полезная вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что помимо увеличения мышечной массы, изучение любого нового упражнения также стимулирует неврологическую адаптацию, «это означает, что ваша нервная система становится более компетентной в координации движения», — объясняет Тарма. чувствовать себя «легче» — движение становится более знакомым и доступным, чем чаще вы его тренируете.

Когда вы увидите результаты от досок?

Опять же, это зависит от человека, а также от нескольких факторов, «включая предыдущий опыт движений, историю загрузки, координацию и выносливость», — говорит Тарма. намного ближе к их максимальной мощности, и для получения даже небольшого выигрыша требуется гораздо больше работы. Тем не менее, новички в фитнесе очень быстро заметят улучшения. При условии, что вы занимаетесь планкой по крайней мере три-четыре раза в неделю в течение достаточно продолжительного времени, двигательные навыки, выносливость и сила обычно заметно улучшаются в течение нескольких недель». И помните, частое воздействие является ключевым фактором. «Немного чаще — это лучше, чем одно занятие гигантской планкой раз в неделю», — говорит Тарма.

Уэллс также отмечает, что для того, чтобы увидеть результаты, вам нужна всесторонняя программа тренировок.