Силовые тренировки для женщин: Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

6 лучших силовых тренировок для девушек

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т. п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

11 преимуществ и как делать это дома

Это слово на устах почти каждого персонального тренера: тренировка с отягощениями. Если вы потеете на домашней тренировке, занимаетесь круговой тренировкой или укрепляете и растягиваете мышцы на занятиях Barre, кажется, всем нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями.

Если вы изумлены техническими терминами, которые означают полет прямо над вашей головой с резинкой на макушке, то вы попали по адресу. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны заниматься ими чаще и как заставить их работать дома или в качестве новичка. Готовы повысить уровень своей физической подготовки? Так и думал. Прокрутите дальше.

Что такое тренировка с отягощениями?

Давайте начнем с самого начала: что на самом деле означает тренировка с отягощениями?

«Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров, тренажеров или даже просто собственного веса», — объясняет Мария Элефтериу, персональный тренер и руководитель Barre в лондонской студии PSYCLE. .

Каковы примеры тренировок с отягощениями?

Все, что требует от вас движения с сопротивлением (и помните, что это включает в себя собственный вес тела), считается тренировкой с отягощениями. Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете подход с отягощением, за которым следует кардиоупражнение, ваш подход с отягощением будет тренировкой с отягощениями.

Анналиса Тамборини, соучредитель клуба Powerful Grace Club, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашей программе фитнеса:

• Свободные веса: гантели, штанги, гири
• Тренажеры: устройства, регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
• Мячи: набивные мячи или мячи с грузом
• Ленты сопротивления: обеспечивают постоянное сопротивление во время движения
• Вес собственного тела: приседания, отжимания и подтягивания

10 преимуществ тренировок с отягощениями

Помимо криков на вас, чтобы вы выполнили еще один подход, ваш тренер или инструктор, несомненно, также говорит обо всех преимуществах полученный в результате последовательных тренировок. Поскольку из-за всей этой музыки и, э-э, пота, плохо слышно, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выделить немного золота в конце радуги сопротивления.

1. Повышение мышечной силы, повышение производительности при выполнении повседневных задач
2. Поддержание стабильности, гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом
3. Улучшение осанки, противодействующее негативным последствиям «сидячего образа жизни»
4. Увеличение соотношения мышц и жира соотношение: когда вы набираете мышечную массу, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя
5. Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя может помочь сохранить ваш метаболизм эффективным и здоровым по мере старения
6. Наука доказывает, что регулярные силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми случаи предотвращают) снижение когнитивных функций
7. Повышение выносливости: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете
8. Снижение риска травм
9. Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
10. Улучшение самочувствия, тренировки с отягощениями повышают вашу уверенность в себе , улучшает внешний вид тела, настроение и уровень энергии
11. Улучшает сон

В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками?

«Тренировки с отягощениями, тонизирующие, силовые и силовые тренировки — все это подпадает под одну гребенку — они требуют использования сопротивления для увеличения мышечной силы и размера», — объясняет Элефтериу.


‘Однако, если разделить эти два понятия на отдельные категории, тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышечную массу, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов или от использования тренажеров. Обычно это с меньшим весом и большим числом повторений».

‘Силовые тренировки, как правило, состоят в том, что вы поднимаете большие веса с малым числом повторений, с упором на то, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить мышечную массу’.

Хотите получить больше детализации? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке, рассказала 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.

«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и физической подготовке».

Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует узнать больше о силовых тренировках для начинающих или начать программу силовых тренировок для начинающих, мы также предоставим вам информацию.


Кому следует избегать тренировок с отягощениями?

К сожалению, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, которые подходят всем, не бывает бесплатных проходов. Есть люди, которым следует держаться подальше от практики или подробно поболтать со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее.0003

‘Если все сделано правильно, тренировку с отягощениями может выполнять большинство, если не все, участники. Однако, если у вас есть травма или болезнь, или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом общей практики, чтобы обсудить это», — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.

Точно так же, если у вас есть хронические заболевания, вы находитесь в дородовой или послеродовой период, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете гипертонией, вам необходимо поговорить с врачом о том, подходит ли вам такой способ физических упражнений.

Как новичкам начинать тренировку с отягощениями?

Для всех вас, зеленых физкультурников, рвущихся к тренировкам с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.

‘Я всегда начинаю с веса вашего тела как элемента сопротивления. Освойте обычные упражнения и усовершенствуйте свою технику, даже не думая о добавлении веса», — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.

‘Например, посмотрите, как совершенствовать приседания, становую тягу, выпады и отжимания. Как только вы будете уверены, что сможете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно добавлять вес и прогрессировать, следя за тем, чтобы вы продолжаете прибавлять все больше и больше веса».


Простые вещи сослужат вам большую службу в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепит вашу уверенность и поможет вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.

«Начиная с основ имеет первостепенное значение, — говорит Льюис. «Сместите свое внимание на хорошую технику и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят из хорошей формы и медленного наращивания сопротивления и сложности».

Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — это провести некоторое время с профессионалом в классе или в обстановке один на один. Они могут помочь вам сосредоточиться на идеальной форме и каждый раз совершенствовать свою технику. Люби это.

Как можно тренироваться с отягощениями дома?

К счастью, тренировки с отягощениями в домашних условиях вполне достижимы. Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что вам подходит дома, а что нет.

Если у вас немного не хватает оборудования для домашнего спортзала, возможно, вы выберете силовые тренировки с собственным весом. Или, если вы перегружены свободными весами, вам могут больше подойти упражнения с гирями.

‘Когда дело доходит до тренировок с отягощениями дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода, например. чемоданы/рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылки с водой для разведения рук в стороны и сгибания рук на бицепс — творите!» говорит Ланкестер.

‘Вы также можете использовать стулья и диваны для увеличения высоты, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, в приседаниях с приподнятыми задними ногами.’

Поскольку мы — это мы, у нас есть загрузок тренировок и планов тренировок, которые помогут вам в пути. От 28-дневного фитнес-челленджа с Alice Liveing, который поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сундука с сокровищами домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.

Считаются ли пилатес и Barre тренировками с отягощениями?




Поднимите руки всем любителям малотравматичных вещей. Давайте посмотрим, считаются ли ваши обычные тренировки пилатесом или станком частью вашей тренировки с отягощениями.

«Пилатес и Barre — потрясающие упражнения для функциональной тренировки с отягощениями, — объясняет Льюис. «Обычно вы работаете с весом своего тела в каждом классе и иногда добавляете небольшие веса или эспандеры, чтобы увеличить сокращение мышц и добавить больше сопротивления.

‘В отличие от традиционной силовой тренировки, которая направлена ​​на изоляцию одной мышцы за раз, эти формы тренировки включают в себя движения всего тела, требующие от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, аналогично тому, как вы двигаетесь в ситуации из реальной жизни».

«Это включает в себя выравнивание силы между правой и левой сторонами тела и, что очень важно, укрепление задней части тела, чтобы она соответствовала силе передней части тела, которая, как правило, намного сильнее».

Значит, они не только считаются формой тренировки с отягощениями, но и представляют собой замечательную форму? Удивительные новости. Просто убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы задействовать правильные мышцы, и не позволяйте доминирующим мышцам взять верх из-за плохой формы.

Теперь, когда болтовня закончилась, примите участие в 36 лучших тренировках по пилатесу на YouTube или узнайте все, что нужно знать о Barre. Спойлер, это на сложнее, чем можно предположить из красивого названия. *Потел в предвкушении*.


---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН

Тонизирование дома или в спортзале

Работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на общественном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, всегда возникает один вопрос. спросил.

И, нет, это не имеет ничего общего с измельчением пресса, сбросом килограммов или даже увеличением силы. «Общая тема, которая постоянно возникает: «Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать», — говорит она.

Так как она просто лучшая, Элис разработала 28-дневный фитнес-челлендж, чтобы помочь людям стать увереннее в себе, наращивая силу и лучше знакомясь с основными движениями силовой тренировки.


28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing ​​

Этот кикстарт состоит не в том, чтобы потеть до глупостей семь дней в неделю, а в том, чтобы выработать здоровые, устойчивые привычки, лучше понять свое тело и, конечно же, улучшить физическую форму, силу и мобильность.

«Тренировки построены на простых ключевых движениях, но побуждают вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.


Вам не нужно никакого оборудования – все занятия можно выполнять с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.


Полное расписание испытаний

Каждую неделю вы будете выполнять три тренировки, а также одну мобильную сессию. В дни, когда вы не тренируетесь, вы найдете ежедневные цели движения, такие как прогулка или новое занятие.

Сохраните эту удобную инфографику, чтобы следить за тем, что вы должны делать каждый день.




1. Верхняя часть тела и кор

Эта тренировка для верхней части тела и кора построена аналогично тренировке для нижней части тела и кора – вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяющиеся сразу друг за другом) с 60 -второй отдых между подходами.

Суперсет 1:

• Медленные эксцентрические отжимания (10 повторений)
• Тяга в наклоне (10 повторений)

Superset 2:

• Высокие на коленях Пресс для плеча (10 повторений)
• Расширение трисополоса (10 повторений)

Superset 3:

• BICEP COGLS (10 Reps)
202099
• • BICEP COGLS (10 Reps)
  2020202099
  • • (10 Reps)
    202020209999999
    • • .

      Суперсет 4:

      • Удары пальцами ног лежа (20 повторений)
      • Русские повороты (20 повторений)

      вы усердно работаете во время «активных» периодов, а потом отдыхаете.

      

      В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете делать каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы завершите весь круг, отдохните 60 секунд, а затем повторите весь круг еще четыре раза. Всего вы делаете круг пять раз.

      Упражнения:

      • Прыжки на корточках
      • Похлопывания плечами
      • Медвежьи ползания
      • Марши с ягодичным мостиком
      • Боковая планка (переключиться на другую сторону в середине 30 секунд)

      3. Нижняя часть тела и кор

      
      

      Эта тренировка нижней части тела и кора для начинающих разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые одно за другим с 60-секундным отдыхом между ними), каждое из которых повторяется три раза с одним тройным подходом. (три упражнения, повторяемые сразу друг за другом с отдыхом в конце) для завершения занятия.

      Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. После того, как вы выполните три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее и так далее, пока тренировка не будет завершена!

      Superset 1:

      • Приседание кубок (10 повторений)
      • Доброе утро (10 повторений)

      Superset 2:

      • Обратный подход (по 10 повторениям на каждой стороне)
      • Water RDS RDLS RDS REPS) (10 Reps) (10 Reps).

      Superset 3:

      • Glute Bridge Marches (20 reps)
      • Side-lying Clams (10 reps each side)

      Tri-set finisher:

      • Frog Pumps (20 reps)
      • RKC Планка (30 секунд)
      • Мертвые жуки (20 повторений)

      4. Мобильность

      Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем дать вам краткое освежение знаний, прежде чем вы приступите к сеансу.

      В основном там, где гибкость зависит от того, насколько растянута мышца, т.е. как долго вы можете удерживать ногу перед собой руками — подвижность зависит от того, насколько хорошо сустав может двигаться в диапазоне движения и требует силы.
      

      Итак, в те дни, когда Алиса просит вас выполнить сеш мобильности, выполняйте эти простые, но эффективные движения, которые устраняют последствия сверхкомпенсации.

      1. Упражнение «колено к стене»

      Мишени : Лодыжки

      Выполнение : 8-10 повторений в каждом направлении

      а) Положите руки на стену, стоя одной ногой впереди другой . Качайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку в контакте с полом.

      б) После того, как вы сделали 8-10 повторений вперед, покачивайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо. Теперь поменяйте ноги.
      

      2. Настенная направляющая

      Мишени: Верхняя часть спины и плечи

      Делать: 8-10 повторений

      а) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнуты под прямым углом.

      б) Проведите руками вверх по стене, мягко надавливая на стену предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
      

      3. Вращение грудной клетки на четвереньках

      Мишени: Спина

      Делать: 5 повторений на каждую сторону

      а) Примите положение столешницы на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за вашей шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.

      б) На вдохе повернуться обратно вниз к полу и обратно к противоположной руке.
      

      4. Вращение 90/90

      Мишени: Бедра

      Делать: 6-8 повторений

      а) Сядьте на пол, согнув обе ноги в 90°, правая нога впереди, а левая в стороне. Вытяните руки перед собой.

      b) Удерживая ступни на полу, поднимите колени и медленно поверните, чтобы занять такое же положение на другой стороне. Повторяйте в медленных и контролируемых повторениях

      Можно ли адаптировать задачу к другому уровню физической подготовки?

      Несмотря на то, что этот план был разработан для новичков, он сработает и для любителей студии, и для опытных лифтеров.

      «Все упражнения можно усложнить, просто увеличив нагрузку», — говорит Алиса. «Вы можете быть новичком, который использует вес своего тела, или кем-то достаточно опытным, как я, который может использовать веса и при этом многое из этого».
      

      Как усложнить тренировку HIIT?

      Отлично! Элис говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить сеанс HIIT. «Меньше отдыха, больше повторений и увеличение времени, в течение которого вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов)».

      Если вам сложно следить за Алисой во время видео тренировки HIIT, попробуйте записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они есть), с которыми можно работать. Первоначальная тренировка требует 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, но вы можете адаптировать это с помощью собственного таймера.

      Могу ли я заниматься этими упражнениями в спортзале?

      Абсолютно! Прелесть тренировок в том, что их можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него. Если вам посчастливилось потеть как в тренажерном зале, выбирайте маленькие или легкие веса, если вы новичок, или средние гантели, если вы привыкли тренироваться.

      Остальное остается прежним — поднимите телефон, расстелите коврик и вперед!

      Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила ребенка?

      Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план. «Я бы не решилась полностью рекомендовать это беременным», — говорит Элис. «В настоящее время мы не предлагаем регрессию беременности, но если кто-то чувствует себя комфортно, регрессируя упражнение, которое он не может выполнить, это должно быть хорошо».

      Чтобы получить дополнительные советы, прочтите Упражнения для беременных: 11 правил и запретов во время тренировок перед родами. Если вы только что родили, спросите об этом своего врача во время шестинедельного осмотра.

      Покупайте лучшие коврики для йоги для домашних тренировок

      ---

      Не обращайте внимания на шум и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на почту. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      что, зачем и как их добавлять в тренировки

      Составные упражнения, вероятно, вы уже делали раньше, даже не подозревая об этом. Не убежден? Вам когда-нибудь задавали приседания, становую тягу или отжимания на круговых тренировках или на тренировке HIIT? Возможно, вы пробовали функциональную тренировку или программу силовых тренировок для начинающих? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то вы почти наверняка уже выполняли базовые упражнения и базовые подъемы.

      Составные упражнения являются одними из самых распространенных и широко используемых упражнений в фитнесе, и на то есть веские причины. У них есть длинный список преимуществ, кроме того, они довольно забавны, если вы освоите правильную технику.

      Что такое составные упражнения?

      Проще говоря, комплексные упражнения — это любые движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Например, становая тяга. Они нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхнюю часть тела, и все это в одном упражнении.

      «Базовые подъемы — это любые силовые упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно», — объясняет тренер Джош Дэвис, физиотерапевт на тренировках Эйми Виктории Лонг.

      6 преимущества комплексных упражнений

      Комплексные упражнения при правильном выполнении имеют ряд преимуществ. Вот шесть от тренера Дэвиса.
      

      1. Комплексные упражнения эффективны

      «Работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время. Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный график работы и личной жизни», — говорит он. И он не ошибается. Просто найти время для тренировки в тренажерном зале достаточно сложно, тратить время впустую, когда вы там, может показаться святотатством. Вместо этого, используя комплексные упражнения с отягощениями, вы можете получить максимальную отдачу от тренировки и проработать несколько групп мышц одновременно. Джобс хороший.

      2. Базовые упражнения позволяют поднимать большие веса

      «Полагаясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе работать с тяжелыми базовыми упражнениями», — говорит Дэвис. «Однако по-прежнему важно, чтобы вы могли поддерживать правильную технику с тем весом, который вы используете».

      Вот как правильно выполнять становую тягу, как правильно приседать, как делать выпады, а также как правильно выполнять планку и как совершенствовать свои навыки отжимания.
      

      3. Комплексные упражнения ускоряют сжигание калорий

      ‘Выполнение больших движений, которые задействуют больше групп мышц при поднятии более тяжелых грузов, способствуют сжиганию большего количества калорий. И, набирая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Отлично подходит для использования этой сдерживаемой энергии», — говорит он.
      

      4. Комплексные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений

      Дэвис поясняет: «При правильном выполнении силовые тренировки могут так же эффективно повышать частоту сердечных сокращений, как и кардиотренировки. Это потому, что вы используете несколько мышц одновременно, и вы также просите их усердно работать. Таким образом, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают достаточно энергии для подъема, ваше сердце должно работать сильнее».

      Хотите знать, насколько усердно вы работаете? Приобретите фитнес-трекер или пульсометр. Вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелая работа заставляет работать старый тикер.
      

      5. Базовые упражнения помогают улучшить вашу подвижность

      ‘Базовые упражнения часто довольно техничны. И уметь выполнять их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья играют свою роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, комплексные упражнения не только развивают силу, но и помогают сосредоточиться на улучшении подвижности», — говорит Дэвис.
      

      6. Комплексные упражнения улучшат вашу координацию

      Все мы время от времени бываем неуклюжими. Но наращивание мышечной массы и силы с помощью комплексных упражнений может помочь вам оставаться более стабильным, когда вам это нужно больше всего. (Это также важно, поскольку вы стареете, и баланс становится более важным, чем когда-либо.)

      ‘Компаундные упражнения часто занимают годы, чтобы освоить их. Каждая мелочь должна быть продумана не только для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы избежать травм. Таким образом, изучение движений и обучение вашим мышцам отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию».

      Комплексные упражнения «большой пятерки»

      Вот пять базовых комплексных упражнений, а также то, для чего они хороши: забота о Дэвисе.

      Приседания

      Что они работают: Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
      Зачем их делать:
      

      Приседания, скорее всего, будут упражнением, когда вы сможете поднять максимальный вес. В основном потому, что вес уже находится над вами, а также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы выполнить упражнение.

      Это не значит, что они легкие. А правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, — это еще одна причина быть точным в своей форме.

      Кроме того, с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют на множество областей одновременно.

      Становая тяга

      Что они работают: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра и кор.

      ‘Статовая тяга — одно из тех комплексных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены. С юных лет многих из нас учат, что наклоняться во время подъема — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа. Однако правильная техника предполагает держать спину прямо на протяжении всего упражнения».
      

      ‘После того, как вы освоите форму, становая тяга скорее поможет предотвратить травмы, чем усугубит их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые области вашей задней цепи, и они действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей».

      «Тренируйтесь только со штангой и убедитесь, что вы поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела».
      

      Только начинаете? Ловушки помогут вам усовершенствовать технику, пока вы еще учитесь. Они также помогут устранить искушение позволить вашему весу опускаться вперед во время подъема.

      Подтягивания

      Mireya Acierto

      Что они работают: Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы и кор.

      «Термин «подтягивания» относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на перекладине, — объясняет Дэвис. «Самый популярный вид — подтягивания. Тем не менее, у всех форм есть свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, хорошо продолжать его смешивать».

      ‘Подтягивания — один из лучших способов проработать спину, а также улучшить физическую форму. А поскольку приходится брать на себя весь вес вашего тела, они также идеально подходят для развития силы хвата, что жизненно важно для полного диапазона подъемов».

      Переноска с грузом

      Что они работают: хват, плечи, спина, стабилизаторы корпуса, руки и ноги.
      

      ‘Во-первых, они воздействуют почти на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять переноски с гантелями, ведрами с водой, гирями, мешками с песком, трэп-грифами. Только убедитесь, что груз тяжелый. Напрягите свое тело, наклонитесь и возьмите два тяжелых орудия, которые вы будете использовать, и идите так далеко, как сможете. Отдохните, а затем повторите. Смотри, пройди примерно 20 метров».

      Жим лежа

      Что это работает: Грудь, плечи и трицепсы
      

      «Жим лежа — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это толчковое упражнение поможет вам, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела. Он нацелен на три группы мышц, так что вы получите отличную отдачу от затраченных средств».

      Советы по жиму лежа:

      • Убедитесь, что вы поставили лопатки перед началом. Сожмите их вместе в скамью.
      • Всегда используйте помощника (кто-то, кто будет наблюдать за вами и помогать, если вы колеблетесь) из соображений безопасности.
      • Сделайте глубокий вдох в верхней точке подъема, когда штанга (или свободный вес) достигнет груди. Выдохните, когда вы едете обратно.

      Какие базовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

      • Приседания
      • Становая тяга
      • Подтягивания

      «Три базовых упражнения, которые должны выполнять новички, — это приседания, становая тяга и подтягивания, — говорит Дэвис.

      ‘Для новичков вы можете заменить подтягивания на тягу лежа или использовать эспандер для подтягиваний с поддержкой и становой тяги. выше создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины».

      Можно ли нарастить мышечную массу с помощью простых упражнений?

      Готов поспорить. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы можете поднимать более тяжелые веса или увеличивать время, в течение которого ваши мышцы работают под напряжением — ключи к наращиванию мышечной массы.

      Можете ли вы выполнять комплексные упражнения с различным оборудованием?

      Да, абсолютно. Вы можете выполнить приседание, используя нагруженную штангу, расположенную на верхней части спины и плечах, или вы можете сделать это, держа гантель или гирю перед собой в стиле кубка. Точно так же становую тягу можно выполнять со штангой, эспандером и свободным весом.

      Легкие свободные веса — хорошее начало для новичков. У вас больше контроля над весом, который может быть более доступным. Или ненагруженная штанга может помочь вам справиться с силовыми тренировками для начинающих.

      Силовые тренировки для женщин — почему они так важны и как заниматься дома

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Польза силовых тренировок для женщин на протяжении многих лет постоянно недооценивалась в пользу кардиоупражнений как езда на велосипеде и бег. Как фитнес-программа для поддержания формы или способ уделить время себе в течение недели, этот тип тренировок является одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего здоровья.

      В силовых тренировках есть много элементов, которые также называются тренировками с отягощениями или иногда поднятием тяжестей, но в основном все сводится к тому, чтобы использовать вес собственного тела против себя или добавлять некоторые основные веса в свою тренировочную программу.

      Когда дело доходит до силовых тренировок, всегда рекомендуется обратиться к профессионалу, например, к личному тренеру, который поможет вам с основами. Тем не менее, есть некоторые программы силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с помощью одного из лучших приложений для тренировок или видео-тренировок для начала.

      Чем отличаются силовые тренировки для женщин?

      Силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин. Это включает в себя использование собственного веса тела, гантелей и других весов или попытки тренировок с эспандером для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Вы также можете посещать такие занятия, как кроссфит, или заниматься с личным тренером в своем тренажерном зале.

      «Хорошая программа тренировок должна быть хорошо сбалансирована и направлена ​​на укрепление всей мускулатуры», — объясняет Аруша Неконам, старший персональный тренер Ultimate Performance . «Вы всегда должны работать с эффективной интенсивностью для роста, прогрессирующей перегрузки и эффективного восстановления, независимо от пола».

      Добавление сопротивления к вашим тренировкам и медленное увеличение этого сопротивления с течением времени, например, за счет увеличения веса гантелей, называется прогрессивной перегрузкой. Другие формы сопротивления включают штанги, гири и утяжеленные пластины. Это заставляет ваши мышцы адаптироваться и побуждает их со временем становиться сильнее, процесс, который работает как для мужчин, так и для женщин.

      Хотя одно различие между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в том, что женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, из-за более высокого уровня эстрогена, отмечает Аруша. «Женщины могут быстрее переключаться между подходами, сохраняя при этом тот же уровень интенсивности», — говорит она. «Женщины также могут обнаружить, что их производительность, скорость метаболизма и восстановление варьируются в течение цикла из-за различий в циркулирующих гормонах, таких как эстроген», — говорит она.

      Несмотря на это, между мужчинами и женщинами существует огромный разрыв в обучении. Исследования Университета Северной Айовы показывают, что только около 20 процентов женщин регулярно занимаются какой-либо формой силовых тренировок, при этом образ тела является одним из основных препятствий, по сравнению с 50 процентами мужчин.

      «Одним из беспокойств женщин может быть то, что они не хотят слишком сильно набирать вес во время силовых тренировок», — объясняет персональный тренер Джемма Томас . «Тренировки с отягощениями могут быть неправильно поняты в этом смысле. На самом деле довольно сложно набрать массу, так как у женщин гораздо меньше тестостерона , чем у мужчин. со стороны питания тоже».

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      В чем польза силовых тренировок для женщин?

      Польза силовых тренировок для женщин безгранична. Он не только помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, жировую и костную массу, которые жизненно важны для поддержания общего физического здоровья в старости, но также может творить чудеса с определенными частями тела.

      К наиболее распространенным преимуществам силовых тренировок относятся: 

      • Облегчение болей в спине 
      • Борьба с естественной потерей плотности костной ткани 
      • Увеличение силы
      • Улучшение осанки и баланса
      • Снижение риска травм
      • Стимулирование сжигания жира
      • Улучшение психического состояния

      тело, которое запускает костеобразующие клетки. Это очень похоже на то, как клетки вынуждены восстанавливать мышцы, которые были чрезмерно стимулированы во время тренировки.

      

      «Силовые тренировки помогают укрепить кости», — говорит личный тренер Эйми Виктория Лонг , основательница Body Beautiful Method. «Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза».

      Это одна из лучших тренировок для женщин, начинающих заниматься фитнесом, поскольку она борется с естественной потерей плотности костей во время и после менопаузы.

      «Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и андрогенов, поскольку эти гормоны вырабатываются в яичниках. Со временем уровень гормонов снижается, и у женщин наблюдается потеря мышечной и костной массы», — объясняет личный тренер Аруша.

      Как силовые тренировки облегчают боль в спине

      Силовые тренировки облегчают боль в спине, укрепляя основные мышцы тела, а также увеличивая диапазон движений позвоночника. «При правильной форме и осанке вы задействуете основные мышцы и все мышцы брюшного пресса, что укрепит эту область», — говорит Джемма. «В свою очередь, это создает гораздо лучшую поддержку для вашей спины. Ваша осанка начнет улучшаться, а вместе с этим может значительно уменьшиться боль в спине».

      Хотя вы можете подумать, что наклоняться, чтобы поднимать относительно тяжелые веса, нельзя, программа поднятия тяжестей, как было доказано, уменьшает боль в пояснице за счет повторной тренировки моделей движения тела.

      Согласно исследованию, проведенному Технологическим университетом Лулео , в котором изучались пациенты с этой проблемой в течение 24 месяцев, те, кто занимается силовыми тренировками, на 80 % чаще сообщали об уменьшении интенсивности боли и инвалидности. как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Частично это было связано с тем, что сфокусированная силовая тренировка побуждает вас думать о том, как двигаются ваши мышцы, и заставляет вас активно задействовать их, когда дело доходит до конкретных движений. При переносе в реальный мир вы, скорее всего, будете следовать тому же принципу, поднимая тяжелые грузы в повседневной жизни, что снижает вероятность получения травмы.

      Однако, если вы все же страдаете от болей в спине, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это не более серьезно, и вам разрешено поднимать тяжести, так как вы не хотите нанести еще больший вред, советует Аруша.

      «Также будет лучше заручиться помощью личного тренера, который может поддержать и направить вас с правильной техникой, сформировать и помочь вам постепенно наращивать силу, не травмируя себя», — говорит она.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Силовые тренировки сжигают жир?

      Да, силовые тренировки могут помочь вам сбросить жировую массу. «Одним из ключевых преимуществ упражнений с отягощениями является поддержание и улучшение здорового уровня жира в организме за счет наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Аруша. «Упражнения с сопротивлением также могут противодействовать нежелательному увеличению веса и помогают бороться с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».

      Хотя на вашем фитнес-трекере сжигается меньше калорий, чем при домашних тренировках с кардиотренировками или кардио-тренировках LISS, таких как бег, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки.

      Это известно как эффект догорания, или, точнее, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

      Но когда дело доходит до силовых тренировок и сжигания жира, нужно помнить еще кое-что. Как правило, когда вы начинаете тренироваться, особенно если это происходит впервые за долгое время, ваши гормоны голода подскакивают, что приводит к желанию потреблять больше еды.

      Вот где употребление достаточного количества белка и преимущества протеинового порошка проявляются сами по себе. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что это питательное вещество, в той или иной степени присутствующее почти во всех продуктах, которые мы едим, помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровье растущих мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, старайтесь потреблять один грамм белка на каждый килограмм вашего идеального веса.

      Когда следует заниматься силовыми тренировками и как часто?

      От одного до четырех раз в неделю идеально, если вы только начинаете, говорят наши эксперты. Но это зависит от того, сколько упражнений вы уже делаете. Если у вас хорошая кардиотренировка благодаря бегу или езде на велосипеде, то вы, скорее всего, быстрее адаптируетесь к силовым тренировкам.

      Если вы новичок, вам, возможно, придется двигаться немного медленнее. «Для начала и чтобы ваше тело привыкло к силовым тренировкам, я бы посоветовала два раза в неделю в течение нескольких недель, а затем вы можете ввести третью сессию, если это возможно», — говорит Джемма.

      Аруша соглашается: «Сколько раз в неделю вы будете тренироваться, зависит от вашей цели, но в среднем 3-4 раза в неделю достаточно тренироваться, чтобы обеспечить эффективное время восстановления».

      По мере продвижения по силовым тренировкам продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес. Вы также можете смешивать упражнения и повторения. Делайте то, что вам удобно в этот момент, но продолжайте немного бросать себе вызов и заставляйте эти мышцы работать.

      Что касается того, когда лучше всего заниматься силовыми тренировками, это зависит от того, как вы себя чувствуете. Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться первым делом натощак, в то время как другим нужно заранее подкрепиться.

      В любом случае, углеводы — лучший выбор перед тренировкой. Либо порция медленных углеводов на ужин, например цельнозерновой рис или макароны из непросеянной муки, либо порция углеводов за час или два до тренировки. Это может быть что-то вроде миски овса утром перед утренней тренировкой или днем ​​перед вечерней тренировкой.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Как тренироваться дома без оборудования

      Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя собственный вес. Или вы можете добавить больше сопротивления в виде гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода.

      • Приседания в шпагате
      • Становая тяга на одной ноге
      • Ягодичный мостик на одной ноге
      • Отжимания
      • Подтягивания
      • Планка
      1. Планка

      Приседания в шпагате

      Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.

      Медленно опуститесь вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, и смотрите вперед.

      Когда ваше заднее колено зависнет над землей, оттолкнитесь передней ногой, вернувшись в шаткую стойку.

      Повторить 10 раз.

      Поменяйте ноги местами и повторите еще 10 раз.

      Добавьте груз в каждую руку для дополнительного сопротивления.

      Становая тяга на одной ноге

      Используйте гантель или тяжелую бутылку с водой, чтобы добавить сопротивления этому упражнению.

      Встаньте, ноги на ширине плеч.

      Наклонитесь вперед, перенося весь вес на одну ногу. Ваша другая нога должна задействоваться и медленно отрываться от земли и вытягиваться прямо позади вас.

      Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не примет положение Т с вытянутой назад ногой прямо позади вас и туловищем почти параллельно земле.

      Оттолкнитесь ногой о землю, медленно подтяните вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте местами и повторите 10 раз с другой ногой.

      Ягодичный мостик на одной ноге

      Лягте на спину на коврик или на землю.

      Согните правое колено и поставьте правую ступню на коврик. Ваша левая нога должна быть вытянута вперед.

      Удерживая позвоночник в стабильном положении, оттолкнитесь правой ногой, поднимите бедра и держите левую ногу прямо.

      Задержитесь в этом положении, напрягая ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), затем медленно опуститесь вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

      Отжимания

      Вы можете начать с колен для этого.

      Держите спину прямо и положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.

      Опустите тело вниз к земле, сгибая при этом локти, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

      Подтягивания

      Как правило, для подтягиваний вам понадобится перекладина. Тем не менее, дверная коробка может быть столь же эффективной дома. Или вы можете инвестировать в несколько длинных резинок сопротивления, чтобы закрепить их на двери.

      Как бы вы ни решили это сделать, держите тело прямо, подтяните себя как можно дальше от пола, при этом согните руки в локтях и держите локти близко к бокам.

      Доски

      Это простое движение, которое можно использовать где угодно. Хотя вы, возможно, захотите инвестировать в один из лучших толстых ковриков для йоги, чтобы защитить ваши суставы во время планки.

      Лягте на пол, затем поднимитесь на предплечья, держа локти под плечами. Положите руки на пол. Ваше тело должно опираться на предплечья и пальцы ног.

      Напрягите тело, опустите голову и задержитесь в этом положении. Вы можете сделать это возле зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии. Стремитесь удерживать в течение 20 секунд, затем, когда вы станете сильнее, увеличьте время.

      Журналист в области цифрового здравоохранения с более чем пятилетним опытом написания и редактирования для британских изданий, Грейс широко освещала мир здоровья и благополучия для Cosmopolitan, The i Paper и других.

      Она начала свою карьеру, написав о сложностях секса и отношений, прежде чем совместить личные увлечения с профессиональными и написать о фитнесе. Все, от лучшего протеинового порошка до технологий для сна, новейших тенденций в области здравоохранения и продуктов первой необходимости, Грейс имеет огромный спектр интересов в сфере хорошего самочувствия. Сообщив о пандемии коронавируса с самого первого мазка, она теперь также причисляет к ним общественное здравоохранение.

      силовые тренировки для женщин (новички приветствуются)

      Для далеко слишком долго казалось, что зона весов в тренажерном зале была чрезмерно мужской и недоступной для женщин и небинарных людей, но, к счастью, все меняется на этом фронте и тренировки с отягощениями для женщин (или «силовые тренировки»), безусловно, находятся на подъеме. Прошли те дни, когда вы бежали к стойке со штангами, паниковали, а затем бросались обратно на беговую дорожку до конца тренировки (кто-то еще? Или это был только я?).

      Независимо от того, хотите ли вы начать тренироваться с отягощениями как новичок, чтобы набрать силу или повысить тонус, совершенно понятно, что это все еще может показаться немного пугающим — есть много оборудования, которое также может показаться незнакомым. И это нормально! Но радость от того, что вы новичок в чем-либо, заключается в том, что вам нужно провести свой первый сеанс только один раз… после этого вы уже на один шаг ближе к своей цели (целям), чем были накануне.
      

      Здесь опытный персональный тренер Элис Лайвинг (которая стремится развеять любые опасения, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть «громоздкими») объясняет, как начать тренироваться, и рекомендует шесть упражнений, которые помогут вам построить личный распорядок дня. «Многие люди беспокоятся, что могут навредить себе, если начнут тренироваться с отягощениями», — говорит она. «Конечно, барьер для входа с силовыми тренировками выше, чем с шнуровкой кроссовок для бега, но если вы получаете хорошее руководство и начинаете медленно и стабильно, на этом фронте очень мало причин для беспокойства».

      Итак, блокноты готовы?

      ---

      Каковы преимущества силовых тренировок?

      С чего начать? «Преимущества огромны и варьируются от физических до психических», — объясняет Элис. «Именно поэтому он приобрел такую ​​популярность за последние несколько лет». Силовые тренировки в целом, будь то с использованием таких весов, как гантели или штанги, или с использованием собственного веса тела, будут наращивать и поддерживать мышечную массу, что важно для общего физического здоровья.

      «Наличие хорошего уровня мышечной массы важно для поддержания вашей общей структуры и помогает в таких вещах, как баланс, проприоцепция, управление весом, качество движений и многое другое», — добавляет эксперт PT, отмечая, что ежедневные задачи, такие как переноска ребенка (если он у вас есть) или покупки тоже станут проще.

      Другие преимущества силовых тренировок:

      • Меньший риск травм: улучшит силу, диапазон движений и подвижность ваших мышц, связок и сухожилий, что может укрепить мышцы вокруг основных суставов, таких как колени. , бедра и лодыжки для дополнительной защиты от травм.
      • Более крепкие кости: Это особенно важно с возрастом и для женщин в возрасте менопаузы.
      • Отлично подходит для психического здоровья: Как и в случае с любым другим упражнением, движения тела полезны для психического здоровья, говорит Элис, добавляя, что силовые тренировки могут быть особенно хорошим вариантом для тех, кто хочет чего-то, что заставляет их чувствовать себя физически сильными и сильными.

      gradyreeseGetty Images

      Как начать тренировку с отягощениями

      Ключевым моментом является создание правильной основы путем изучения основ, подчеркивает Элис, так как она идет в тренажерный зал с заранее подготовленной программой, чтобы вы четко представляли себе что вы делаете, и у вас меньше забот. И имейте в виду, что то, как быстро вы начнете видеть результаты, зависит от а) цели, которую вы поставили перед собой, и б) того, сколько времени вы можете посвятить ей.

      Хороший способ усовершенствовать основы поднятия тяжестей — вступить в местный клуб или посетить занятия в тренажерном зале, или, если вы можете себе это позволить, записаться на несколько занятий физкультурой, чтобы получить более индивидуальный совет у одного из них. — коучинг один на один.

      «Если вы хотите сбросить вес с помощью силовых тренировок, то для достижения наилучших результатов также необходимо питаться с дефицитом калорий, а время, необходимое для достижения вашей «цели», будет сильно различаться», — Алиса. заметки. «Если цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее, то я бы дал вам добрых 12 недель придерживаться программы, чтобы заметить улучшения в силе, но опять же, это может сильно варьироваться в зависимости от человека».

      «Если ваша цель — просто стать сильнее, соблюдайте программу в течение 12 недель, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения в силе»

      PT, который работал с такими людьми, как Майя Джама и Джоди Комер, также добавляет. «Вы должны быть уверены, что не побежите, пока не научитесь ходить, прежде чем начнете добавлять более сложные движения… и будьте терпеливы в своем прогрессе, результаты могут занять время, но не сдавайтесь только потому, что вы видим прогресс в течение недели».

      Алиса всем напоминает о важности выходных дней. «Отдых очень важен, когда дело доходит до тренировок, так как именно тогда ваше тело восстанавливается и восстанавливает мышцы, чтобы они стали сильнее. Убедитесь, что вы учитываете по крайней мере один-два дня отдыха во время тренировки, но больше, если вы чувствуете себя особенно плохо. больной.»

      И, конечно, главное: наслаждайтесь! «Силовые тренировки должны быть веселым и сложным занятием, поэтому, если вы не получаете от них удовольствия и хорошо себя чувствуете, возможно, вы найдете что-то другое, что вам больше подходит».

      Как узнать, какой размер гири использовать?

      Когда дело доходит до выбора веса, все сводится к тому, что вам кажется сложным. «Мой совет — всегда следите за тем, чтобы последние два повторения заданного диапазона повторений были действительно сложными», — предлагает Элис. «Так, например, если вы делаете 10 повторений кубкового приседания, повторения 8, 9 и 10 должны казаться действительно сложными, но не настолько сложными, чтобы вы начали терять качество движения или хорошую форму. Если эти повторения действительно легкие, скорее всего, нагрузка слишком легкая, и если эти повторения заставляют вас терять форму, скорее всего, нагрузка слишком тяжелая».

      Готовы освоить собственную программу поднятия тяжестей для начинающих? Для начала Алиса собрала простой вариант:

      1) Кубковые приседания: держите гантель или гирю с весом, который бросает вам вызов, близко к груди (держите его обеими руками!), затем опуститесь в присед. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

      Элис Лайвинг/Джейми Ли

      2) Опускание отжиманий: это движение на самом деле не требует дополнительного веса – вы можете использовать собственный вес тела, чтобы нарастить силу! Примите обычное положение для отжиманий, но опуститесь на пол в более медленном темпе, чем обычно, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы. Старайтесь делать 3 подхода по 6-8 повторений.

      Элис Лайвинг/Джейми Ли

      3) Выпады: возьмите по гантели в любую руку и сделайте выпад вперед, верните ногу и повторите с другой стороны. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

      Элис Лайвинг/Джейми Ли

      4) Тяга одной рукой: возьмите гантель в одну руку и обопритесь противоположным коленом о плоскую поверхность, например, на силовую скамью. Подтяните вес к груди и опустите, сохраняя контроль, когда опускаетесь обратно. Поменяйтесь сторонами после того, как вы выполнили необходимое количество повторений. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

      Элис Лайвинг/Джейми Ли

      5) Высокий жим стоя на коленях над головой: встаньте на колени и возьмите по гантели в каждую руку, поднимите над головой и опустите на уровень плеч. Стремитесь к 3 подходам по 12, 10 и 8 повторений.
      

      Элис Лайвинг/Джейми Ли

      6) Румынская становая тяга (РДЛ): согните бедра, расслабьте спину и согните колени. Представьте, что вы соскребаете гири с передней части ног, и представьте, что вы держите апельсин под подбородком. Вы можете использовать две гантели или одну штангу. Стремитесь к 3 подходам по 10.

      Элис Ливинг/Джейми Ли

      Дженнифер Савин Редактор функций Дженнифер Савин — неоднократно отмеченный наградами редактор статей Cosmopolitan UK, которая была названа цифровым журналистом года за свою работу, посвященную проблемам, наиболее важным для молодых женщин.

      12 вещей, которые каждая женщина должна знать о силовых тренировках

      Вы когда-нибудь слышали, что силовые тренировки полезны для вас, и думали: «Ага, звучит как хорошая идея, но …»

      Это «но» обычно предшествует вопросу. Например:

      • «… а что именно вы подразумеваете под силовыми тренировками?»
      • «… а разве для этого нужно поднимать тяжести?»
      • «… , но могу ли я добавить его к тому, что я уже делаю?»
      • «. .. но так ли это важно? ”
      • «… но как мне начать? Я даже не знаю, с чего начать».

      Если вы задаете себе любой (или все!) из этих вопросов, вы не одиноки. Многие из наших клиентов GGS Coaching тоже начинают с таких вопросов и опасений.

      В этой статье мы расскажем вам. Мы ответим на 12 самых популярных вопросов, которые нам задают о силовых тренировках, и даже дадим вам образец программы, которую вы можете попробовать сегодня.

      Так что, если вы сомневаетесь в силовых тренировках, не медлите. Сейчас идет силовая тренировка 101.

      1. Что такое силовые тренировки?

      Когда вы слышите словосочетание «силовая тренировка», вы можете подумать о штанге с большим весом, но на самом деле это нечто большее. (И многие другие варианты, помимо тяжелых приседаний или мощной становой тяги.)

      В Girls Gone Strong мы иногда используем термины тренировки с отягощениями и силовые тренировки как синонимы. С технической точки зрения, тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против той или иной формы сопротивления. Эти типы движений или упражнений предъявляют повышенные требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, вызывая адаптацию. Эта «адаптация» заключается в том, что ваше тело становится сильнее.

      Вот как это работает.

      Когда вы применяете стрессор, ваши мышцы реагируют на стресс и работают против него. Это движение против сопротивления вызывает микроразрывы в мышечных волокнах, и именно эти разрывы стимулируют тело к восстановлению мышц. Когда вы постоянно напрягаетесь и восстанавливаетесь, напрягаетесь и восстанавливаетесь, вы в конечном итоге набираете мышечную массу и повышаете эффективность своих нервных путей. Все это говорит о том, что вы сможете более эффективно выполнять ту же (или аналогичную) задачу в будущем.

      Скажем, например, что выпады с собственным весом сложны для вас. С практикой (повторяющимся стрессом) ваше тело вынуждено восстанавливать задействованные мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а ваш мозг учится и совершенствует этот двигательный паттерн. В конце концов, движение становится легче.

      И хотя это наиболее распространенная форма тренировок для наращивания силы, цель не всегда (или не только) состоит в том, чтобы стать сильнее. Он также полезен для наращивания мышечной массы, потери жировых отложений, улучшения определенных аспектов физической работоспособности и реабилитации после травм.

      2. Действительно ли силовые тренировки так важны?

      Силовые тренировки очень полезны для оптимального здоровья. Преимущества могут включать:

      • Увеличение мышечного роста, силы, мощности, восстановления и выносливости.
      • Повышение целостности костной и соединительной тканей.
      • Повышенный метаболизм.
      • Повышенная чувствительность к инсулину.
      • Снижение травматизма.
      • Уменьшение болей в пояснице.
      • Замедление возрастного упадка, например силы и потери костной массы.
      • Профилактика остеопороза (заболевание, характеризующееся низкой костной массой и разрушением костной ткани) и остеоартрита (распространенная форма артрита, при которой со временем изнашивается защитный хрящ, покрывающий концы костей).

      Силовые тренировки могут быть особенно важны для поддержания активности, предотвращения падений и повышения качества жизни с возрастом.

      Есть еще психологическая составляющая.

      Силовые тренировки могут быть невероятно вдохновляющими, потому что они освещают все, на что способны наши удивительные тела, а не то, как они выглядят.

      Сколько раз я слышал, как клиенты и друзья говорили, что хотели бы начать силовые тренировки в молодости. Я полностью понимаю это. Это может заставить вас чувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью «занимать пространство». С некоторой практикой силовые тренировки могут превратиться из того, что вы «должны» делать, в то, что дает вам жизнь!

      Как говорит Сара, выпускник GGS Coaching: «Я как будто совсем другой человек. Я доверяю своему телу. Я верю в это. Я чувствую себя очень сильным. Мне 42 года, и я только что родила двоих детей. Вы бы не подумали, что это будет время, когда это произойдет. Это действительно хорошо».

      3. Нужно ли использовать отягощения для силовых тренировок?

      Простой ответ: нет. Поскольку силовые тренировки направлены на то, чтобы заставить ваши мышцы работать с сопротивлением, вы можете использовать все, что создает сопротивление. Мир — твоя устрица!

      Например, вы можете использовать:

      • Ленты для упражнений
      • Тренажеры
      • Упражнения с собственным весом
      • Штанги и блины
      • Гири
      • Мешки с песком
      • Медицинские мячи
      • Ремни для подвешивания

      Силовые тренировки также не должны ограничиваться тренажерным залом. Вы можете выполнять их дома, на детской площадке или где угодно, если проявите немного творчества. На самом деле, выбор тренировок с собственным весом часто может устранить или уменьшить определенные барьеры для силовых тренировок, такие как время и деньги. (Представьте, что вам не нужно платить за абонемент в спортзал, ездить в спортзал и обратно, организовывать уход за детьми и т. д.)

      Вывод: если вы очень ограничены во времени и не имеете большого количества ресурсов в своем распоряжении, тренировка с собственным весом может стать решением.

      Кроме того, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или вашего предыдущего опыта тренировок, тренировки с собственным весом могут улучшить вашу силу с помощью соответствующих прогрессий.

      Если вам интересно узнать больше о том, как правильно модифицировать тренировочные упражнения с собственным весом, чтобы увеличить (или уменьшить) их интенсивность, ознакомьтесь с этой статьей доктора Лауры Миранды.

      4. Как часто нужно тренироваться?

      При попытке выяснить, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, необходимо учитывать несколько моментов.

      Во-первых, я хотел бы представить концепцию, которую мы используем в GGS Coaching , называемую оптимальной эффективной дозой (OED).

      Чтобы объяснить Оптимальную эффективную дозу, представьте свои усилия в континууме. Чтобы найти правильную «дозу» упражнений, нам сначала нужно установить, как выглядит каждый конец континуума, начиная с минимальной эффективной дозы и заканчивая максимально переносимой дозой.

      В тренировке Минимальная эффективная доза (МЭД) — это минимальное количество стимула, необходимое для достижения желаемого эффекта — в основном, от минимального до большего, что может быть полезным и подходящим для некоторых людей.

      С другой стороны, Максимально переносимая доза (МПД) — это максимальное количество раздражителя, с которым человек может справиться, прежде чем испытать негативные последствия. Это тот вид тренировок, который подходит для профессиональных или соревнующихся спортсменов, и часто это полная занятость.

      Где-то между этими двумя значениями находится сладкое пятно, которое мы называем оптимальной эффективной дозой (OED). Ваш OED — это то, что дает вам результаты относительно своевременно, когда вы работаете последовательно, и при этом живете своей жизнью .

      Ваш OED должен позволять вам делать следующее:

      • Почувствовать контроль над своим голодом и аппетитом (т. е. тягой).
      • Достаточно восстановиться после каждой тренировки, чтобы вы могли тренироваться снова к тому времени, когда начнется следующая сессия.
      • В целом чувствую себя хорошо и энергично (не слишком болезненно и не утомлено физическими упражнениями).
      • Участвуйте в других обязательствах и мероприятиях в своей жизни (например, в семье, карьере, общении, отдыхе).

      Важно найти OED, потому что, когда дело доходит до обучения (и многих других вещей в жизни), больше не всегда лучше (или необходимо). Если вы можете достичь желаемых результатов за несколько коротких занятий в неделю, нет смысла тренироваться в спортзале еще несколько часов. Это эквивалентно оплате 50 долларов за футболку, когда на ценнике написано 25 долларов. Заходите, выходите и продолжайте.

      Имея это в виду, как определить, как часто нужно тренироваться? Вот два важных совета, которые наши клиенты считают полезными.

      Совет № 1: продумайте свое расписание

      Если ваше расписание позволяет проводить две 30-40-минутные силовые тренировки в неделю, и вы уверены, что сможете последовательно их выполнять, это отличное место для начала.

      Не поддавайтесь желанию поставить перед собой высокую цель – 75-минутные сеансы несколько раз в неделю, если ваш график в настоящее время не позволяет этого. Почему бы не настроить себя на успех? Когда ты постоянно тренируешься, это мотивирует! Успех повышает вашу уверенность и помогает еще больше укоренить эту замечательную новую привычку.

      Совет № 2: поставьте перед собой цель, соответствующую уровню ваших способностей

      Будьте честны с собой в отношении вашего текущего уровня способностей. Если вы вообще не тренировались, вероятно, лучше начать с малого, пока вы работаете над тем, чтобы сделать упражнения частью своей повседневной жизни. Это поможет убедиться, что ваша новая программа тренировок не слишком утомительна ни физически, ни умственно.

      Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это переусердствовать, приступая к новому фитнес-проекту. Мы можем легко переоценить свое время и способности, а это значит, что мы будем стремиться к тренировкам, которые на самом деле будут дольше, интенсивнее или чаще, чем те, которые мы действительно можем поддерживать. И когда мы чувствуем себя обескураженными, мы, скорее всего, бросим.

      Точно так же, даже если вы хорошо тренируетесь, маловероятно, что вам будет полезно выполнять несколько упражнений каждый день. Ваше тело должно адекватно восстанавливаться от одного сеанса к другому, что требует времени — подробнее об этом позже.

      (И если вы думаете о том факте, что некоторые профессиональные спортсмены на самом деле тренируются очень интенсивно, учтите следующее: Это их работа . Весь их образ жизни приспособлен для поддержания такого типа тренировок, и даже тогда, обычно это не круглогодичный график.)

      В качестве хорошего ориентира, график от двух до четырех силовых тренировок в неделю подходит большинству женщин. Чем новичок вы в силовых тренировках, тем меньше сеансов вам нужно; чем опытнее вы, тем больше вы можете справиться. Вот как это может выглядеть в зависимости от вашего уровня способностей и времени, которое у вас есть для тренировок каждую неделю:

      Имейте в виду, что, чтобы быть реалистичным, другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь, такие как кардиотренировки, групповые занятия или йога, также должны учитываться и включаться в ваши расчеты общего времени, которое у вас есть. каждую неделю.

      Вывод: лучше ставить цели, которые вы можете легко и последовательно достигать , чем ставить чрезмерно амбициозные цели и разочаровываться, когда вы не можете их достичь.

       

      5. Нужно ли мне делать какие-либо другие упражнения, если я занимаюсь силовыми тренировками?

      По нашему опыту, оптимальной комбинацией для большинства женщин является тренировка сердечно-сосудистой системы в дополнение к силовой тренировке. Мы предлагаем следующую комбинацию:

      • Кардио умеренной интенсивности
      • Высокоинтенсивная тренировка (ВИТ) ИЛИ высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

      Как правило, мы рекомендуем ВИТ для начинающих или продолжающих заниматься, хотя продвинутые тренирующиеся также могут делать это. ВИТ-тренировка доводит воспринимаемое непрерывное усилие на протяжении всей тренировки до 7–8,5 баллов из 10.

      Мы рекомендуем ВИИТ только тем, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровня. Эта основанная на интервалах форма обучения увеличивает воспринимаемое усилие во время рабочих периодов до 9,5 из 10 — или выше!

      Независимо от того, что вы делаете, мы рекомендуем делать это один или два дня в неделю.

      Кардиотренировки средней интенсивности должны довести ваши воспринимаемые усилия до 5 или 6 из 10 и выполняться один или два дня в неделю.

      Когда люди думают о кардиотренировках средней интенсивности, они часто думают о беге или использовании таких тренажеров, как эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Но есть масса вариантов для этого типа тренировки, в том числе:

      • Походы
      • Езда на велосипеде
      • Плавание
      • Гребля
      • Быстрая йога
      • Круговая тренировка

      Пока ваше воспринимаемое усилие остается на уровне 6 или 7 из 10 на протяжении всего сеанса, все готово.

      В дополнение к этому, мы рекомендуем включать как можно больше движений низкой интенсивности, насколько позволяют ваше желание и расписание. Этот тип движения заставляет вас работать до 2 или 3 по шкале воспринимаемых усилий, и вы должны быть в состоянии поддерживать разговор на протяжении всего упражнения.

      Это также не должно восприниматься как «упражнение»! Вот несколько простых способов, с помощью которых женщины, участвующие в коучинговой программе GGS, внедряют в свою жизнь низкоинтенсивные движения:

      • Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора.
      • Использование активного транспорта (например, ходьба или езда на велосипеде) для работы или выполнения поручений.
      • Носить продукты вместо доставки.
      • Забрать своих детей или домашних животных.
      • Решил припарковаться немного подальше и пройти пешком.

      Вместо того, чтобы думать, что больше лучше, подумайте о кардио с точки зрения устойчивости.

      Вы должны получать удовольствие от упражнений, которые вы делаете, и быть в состоянии вписать их в свою жизнь таким образом, чтобы улучшить ее. Если вы не чувствуете, что можете поддерживать то количество кардио, которое вы сейчас делаете, как с точки зрения затрат времени, так и с точки зрения удовольствия, остановитесь и вернитесь к чертежной доске.

      6. Нужно ли мне разминаться? (Разве я не могу просто добраться до этого?)

      Когда я впервые начал тренироваться, я ненавидел разминку. Я думал, что это была монументальная трата времени. Я ходил по беговой дорожке пять минут, а потом добирался до нее. Я обнаружил, что мое тело работает не лучшим образом. Сейчас я смотрю на разминку как на роскошь. У меня есть 15 минут, чтобы потанцевать под любимую музыку и подготовить свое тело и разум к движению.

      Тело многих из нас привыкло большую часть времени заниматься одним делом: сидеть. У многих людей сидячая работа в офисе, и их тела почти не готовы к движению, когда они приходят в спортзал. Правильная разминка должна подготовить вас к тренировке не только физически, но и умственно.

      Хорошо продуманная разминка, подобная той, которую мы прописываем в программе GGS Coaching, которая включает диафрагмальное дыхание, общую подвижность и активацию основных групп мышц, также дает дополнительные преимущества, укрепляя выравнивание, способствуя лучшему дыханию и повышая эффективность. модели движения.

      Компоненты идеальной разминки включают (по порядку):

      • Самостоятельный миофасциальный релиз (опционально)
      • Диафрагмальное дыхание и дыхание по соединению ядра и тазового дна
      • Разминка для сердечно-сосудистой системы (дополнительно)
      • Динамическая разминка и подготовка к движению
      • Наборы для разогрева (дополнительно)

      У вас не всегда может быть время (или потребность) для идеальной разминки, поэтому, хотя все эти элементы имеют свое место, на каждой тренировке вы сами определяете, что вам больше всего нужно в этот день. Поскольку некоторые элементы из приведенного выше списка отмечены как необязательные, отдайте предпочтение тем, которые не являются обязательными, а именно диафрагмальному дыханию и дыханию, связанному с ядром и тазовым дном, а также динамической разминке и подготовке к движению.

      Потратив несколько минут на подготовку к тренировке, вы можете значительно изменить свое мышление и то, как ваше тело двигается и работает во время тренировки. Это стоит того!

      7. Какие виды движений мне следует выполнять?

      Упражнения обычно относятся к одной из шести основных моделей движения. Комплексная программа силовых тренировок включает в себя движения из всех шести категорий. Хотя вам не обязательно выполнять все шесть упражнений в один и тот же день, постарайтесь включить движения из каждой категории в свою тренировочную программу.

      Шесть основных моделей движений:

      • Приседания/преобладание коленей
      • Петля/тазобедренный сустав
      • На одной ноге или в двух стойках
      • Толчок верхней частью тела (горизонтальный и вертикальный)
      • Тяга верхней части тела (горизонтальная и вертикальная)
      • Ядро (вращение, предотвращение вращения, предотвращение разгибания, противодействие латеральному сгибанию и сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника, разгибанием бедра и позвоночника)

      Вот лишь несколько примеров каждой модели движения:

      Приседания или упор на колени

      • Приседания с собственным весом
      • Приседания со штангой на спине
      • Приседания со штангой на груди

      Шарнир или бедра

      • Румынская становая тяга
      • Обычная становая тяга
      • Ягодичный мостик со штангой

      Стойка на одной ноге или в сплит-стойке

      • Выпады назад
      • Сплит-приседания
      • Приседания на одной ноге в ящик

      Жим верхней части тела

      • Отжимания (горизонтальные)
      • Жим гантелей (горизонтальный)
      • Жим над головой (вертикальный)
      • Угловой жим штанги (вертикальный)

      Тяга верхней части тела

      • Перевернутая тяга (горизонтальная)
      • Широкие тяги вниз (вертикальные)
      • Подтягивания (вертикальные)

      Сердечник

      • Отбивная на полуколене (вращение)
      • Жим Паллофа (стоя, стоя на коленях или стоя на коленях/против вращения)
      • Фасадные планки и варианты (противоудлинительные)
      • Боковые планки (противобоковое сгибание)
      • Медвежьи ползания (сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника)
      • Разгибание спины лежа (разгибание)

      Когда дело доходит до тренировок, существует два типа движений: составные движения (также известные как многосуставные движения) и изолирующие движения (также известные как односуставные движения).

      Сложные движения задействуют более одной группы мышц и суставов, в то время как изолирующие движения задействуют только одну группу мышц и сустав. Изолирующие движения необходимы не всем. Например, человек, чье основное внимание направлено на то, чтобы стать сильнее, может достаточно проработать бицепс, выполняя подтягивания, или достаточно проработать квадрицепсы, приседая, вместо того, чтобы включать в свои тренировки сгибания рук на бицепс и разгибания ног.

      При подготовке к тренировке отдавайте предпочтение составным движениям, а не изолированным.

      Почему? Потому что сложные движения обеспечивают наибольшую отдачу, задействуя одновременно несколько разных групп мышц. В результате они потребляют больше энергии, а это также означает, что вам лучше выполнять их в первую очередь, когда ваш «бак» полон и вы можете выполнить больше работы.

      Некоторые примеры составных или многосуставных движений:

      • Вариации приседаний
      • Варианты становой тяги
      • Отжимания
      • Подтягивания

      После того, как вы завершили базовые движения, вы можете работать в некоторых изолированных или односуставных движениях. Вот некоторые примеры:

      • Сгибание рук на бицепс
      • Удлинители ног сидя
      • Отжимания на трицепс
      • Подъем носков

      Изолирующие движения, как правило, лучше всего использовать для нацеливания на рост определенных мышц. В использовании изолирующих движений нет ничего плохого, но составные движения должны быть вашим приоритетом, если ваша цель — набрать силу или использовать максимальные затраты энергии для изменения состава тела.

      8. Сколько подходов и повторений нужно делать?

      Самое замечательное в том, что вы новичок в силовых тренировках, это то, что вы действительно быстро получаете прибавку в силе и видите физические изменения. Силовые тренировки – это совершенно новый стимул для вашего тела, который в результате быстро отреагирует! «Прирост новичка» — прекрасная вещь!

      В программе GGS Coaching наши программы упражнений обычно включают от двух до четырех подходов большинства упражнений, хотя это зависит от человека. Как правило, количество подходов, которые вы выполняете, связано с общим количеством повторений в каждом подходе. Количество повторений в подходе может варьироваться в зависимости от ваших целей, опыта тренировок и частоты тренировок. Ниже приведены некоторые хорошие рекомендации в зависимости от того, какова ваша цель.

      Цель: увеличить максимальную силу

      В программе максимальной силы обычно указывается одно или несколько основных упражнений для тренировки. Остальная часть программы будет включать в себя вспомогательные упражнения с меньшей интенсивностью и большим объемом.

      Если вы заинтересованы в увеличении силы, а не в росте, вспомогательная работа по-прежнему важна. Вместо этого просто работайте над нижней границей диапазона громкости вспомогательных упражнений (т. е. от 2 до 6 подходов по 6 повторений, отслеживая, как реагирует ваше тело, и соответствующим образом подстраиваясь).

      Основные рекомендации

      • Основные упражнения: от 2 до 5 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом упражнении
      • Дополнительные подъемы: от 6 до 12 повторений в подходе и от 2 до 4 подходов в каждом движении

      Цель: нарастить мышечную массу и увеличить ее размер

      Гипертрофические тренировки часто называют «бодибилдингом», и основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. При тренировках на гипертрофию большинство программ обычно включают несколько упражнений на каждую часть тела в рамках одной тренировки.

      Этот тип тренировок может и должен использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений для максимизации мышечного роста, хотя чаще всего используются умеренные нагрузки, поскольку они обеспечивают адекватное механическое напряжение, объем, мышечные микротравмы и метаболический стресс.

      Основные рекомендации

      • От 6 до 12 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом упражнении

      Цель: повышение мышечной выносливости

      Мышечная выносливость — это сочетание силы и выносливости в мышцах. Тренировка мышечной выносливости может улучшить способность справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты — ощущением жжения, которое вы иногда чувствуете во время тренировки.

      Как правило, этот тип тренировки включает среднее или большое количество повторений в подходе, но не обязательно большое общее количество подходов. Круговая тренировка с низким отдыхом — один из способов организации этого типа тренировок.

      Основные рекомендации

      • 10–20 повторений в подходе и 2–3 подхода в каждом упражнении

      Важно отметить, что каждая из этих целей сама по себе является действительной. Пусть ваши личные предпочтения, а не мнения других людей, диктуют, какую цель вы выберете для себя.

      9. Какой вес следует использовать?

      Прежде чем выбрать, какой вес вы будете использовать для упражнения, важно знать, как выполнять движение.

      Например, убедитесь, что вы можете правильно и безболезненно выполнять приседания с собственным весом, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку с помощью гантелей, гирь или штанги. Добавление нагрузки к движению, которое вы делаете неправильно, не поможет вам прогрессировать в правильном направлении. То же самое касается правильного выполнения упражнения, но с болью. Только после того, как вы научитесь правильно выполнять движение и чувствовать себя комфортно, можно добавлять вес.

      Мы рекомендуем вам выбрать вес, который позволит вам оставить одно или два повторения «в запасе». Это означает, что после выполнения рекомендуемых повторений вы по-прежнему можете выполнить еще одно или два повторения — с правильной техникой — если вам абсолютно необходимо (но на самом деле вы не будете их делать).

      Иными словами, вы не Не тренируйтесь до отказа (т. е. до такой степени, что ваше тело просто не может больше выполнять упражнение). Ваше последнее повторение должно быть сложным, но выполнимым.

      Выбор правильного веса требует проб и ошибок, и единственный способ выяснить, что лучше для вашего тела, — это погрузиться в него. Попробуйте меньший вес, посмотрите, как вы себя чувствуете, а затем отрегулируйте его соответствующим образом.

      На самом деле, мы рекомендуем вам всегда ошибаться при выборе веса. Слишком тяжелый старт может нарушить целостность движения и лишить вас возможности завершить подход. Если вы обнаружите, что выбранный вами вес слишком мал в середине повторений, поставьте его на дыбы, напишите этот заход как расширенную разминку, дайте себе минуту отдыха и сделайте следующий подход немного тяжелее. Ничего страшного.

      10. Как стать лучше?

      Как я упоминал ранее, часть прироста силы связана с нагрузкой на ваши мышцы. Стресс разрушает мышечную ткань, а затем во время восстановления тело восстанавливает и восстанавливает эту ткань, чтобы стать сильнее, чем раньше.

      Другими словами, если вы хотите стать сильнее и эффективнее во время тренировки (и получить другие преимущества, такие как увеличение мышечной массы), одна из лучших вещей, которую вы можете сделать — помимо того, чтобы регулярно тренироваться — это дождаться это…

      … работайте над своим выздоровлением.

      Когда мы говорим «выздоровление», мы имеем в виду не только отдых. Отдых и восстановление разные. Отдых означает, что вы сделали день или два перерыва в силовых тренировках или провели некоторое время, уютно устроившись на диване с хорошей книгой. Хотя эти вещи важны — и восстановление включает в себя отдых — восстановление более многогранно, чем просто отдых вашего тела.

      Когда мы говорим о «восстановлении», мы в основном говорим о трех вещах: питании, сне и управлении стрессом.

      Вместе эти вещи помогают вашему телу восстановиться после тренировки и стать сильнее. Имея это в виду, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свое выздоровление:

      • Ешьте много питательных продуктов и получайте достаточное количество белка. 1–1,5 грамма на фунт мышечной массы тела — хорошее начало.
      • Будьте уверены, что вы высыпаетесь каждую ночь.
      • Включите в повседневную жизнь несколько способов уменьшить хронический стресс. 5–10-минутная неторопливая прогулка, короткая медитация или несколько упражнений на глубокое дыхание могут вписаться в самый напряженный день.

      Ваше восстановление так же важно, если не больше, чем ваши настоящие тренировки. (Вот почему в GGS Coaching мы не просто работаем над упражнениями и питанием, мы также более глубоко изучаем ваши методы сна и управления стрессом, чтобы помочь вам получить максимальную пользу как в тренажерном зале, так и вне его. ) Если вы чувствуете, что вам не становится лучше, несмотря на то, что вы регулярно тренируетесь, посмотрите на свое восстановление. Возможно, это то, что вас сдерживает.

      11. Как лучше всего начать прямо сейчас?

      Ответ? Попробуйте наш примерный план тренировок.

      Вот два примера планов тренировок, которые вы можете использовать для тренировок два раза в неделю. Чтобы применить это на практике, вот основные шаги:

      • Перед каждым сеансом начинайте с массажа пеной, диафрагмального дыхания и динамической разминки (как мы видели в вопросе 6).
      • После разминки начните с последовательного выполнения всех подходов в упражнении 1а (отдых 60–90 секунд между подходами).
      • Затем переходите к следующему комплексу упражнений, чередуя упражнения 2а и 2б, пока не выполните все подходы.
      • Сделайте то же самое для упражнений 3a и 3b.
      • Не забывайте отдыхать от 60 до 90 секунд между каждым движением.

      Вот ваш план тренировок!

      Первая сессия

      1a. Кубковые приседания: 3–4 подхода по 6–8 повторений

      2a. Тяга вниз: 2–3 подхода по 8–10 повторений 90 063 2b. Ягодичный мостик с собственным весом: 2–3 подхода по 8–10 повторений

      3а. Угловой жим: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
      3b. Жим Паллофа стоя: 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

      Вторая сессия

      1a. Отжимания на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–8 повторений

      2a. RDL с гирей: 2–3 подхода x 8–10 повторений
      2b. Тяга в стороны: 2–3 подхода по 8–10 повторений

      3a. Тяга троса одной рукой в ​​раздельной стойке: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
      3b. Боковая планка на коленях: 2–3 подхода по 3 повторения (удержание 10 секунд)

      12. Как оставаться последовательным?

      Когда дело доходит до выполнения программы силовых тренировок (или любых изменений в здоровье или физической форме, если на то пошло), некоторые дни будут легче, чем другие. Так в чем же разница между «выпасть из колеи» и терпеливым, но настойчивым прогрессом?

      По нашему опыту, все сводится к двум ключевым вещам: коучингу и сообществу.