Отжимания от пола техника выполнения: Техника отжимания от пола — oBOXING.info

Упражнение отжимания от пола. Применение и техника

 Среди всех базовых упражнений стоит отметить отжимания. Это популярнейшее упражнение с использованием собственного веса, про которое знают наверное все.

Во время выполнения задействуются различные мышечные группы. При этом освоить их может каждый. 

 

Применение и преимущества

Отжимание от пола помогает проработать практически все мышечные группы плечевого пояса. Оно не требует специального оборудования, отжимайтесь где угодно.

Простое в освоении, подходит абсолютно всем без ограничений. Нет так называемой зоны риска при нарушении техники.

При всей своей простоте отжимания от пола могут стать хорошим дополнительным упражнением даже в тренировочной программе продвинутого уровня.

Широкий спектр применения – фитнес, бодибилдинг, тежелая атлетика, пауэрлифтинг. 

В зависимости от целей и задач в тренировочный план можно включать самые различные виды отжиманий от пола. Например что бы добить трицепс хорошо подойдет вариант с узким хватом.

Рельефная грудь и накаченный трицепс – это отличные показатели для мужчин. Но женщины не стремятся к подобному эффекту. Они включают данное базовое упражнение в программу для похудения. Во время выполнения расходуется много энергии, жир сжигается более эффективно.

Благодаря регулярным отжиманиям ваш организм будет работать намного лучше. Улучшается метаболизм, ускоряется процесс липолиза. Нагрузка на грудные мышцы сделает мускулатуру более рельефной. На руках пропадет целлюлит, а накопления жира безвозвратно уйдут.

 

Какие мышцы работают в таких отжиманиях

Многие сравнивают такое упражнение с жимом лежа. Они имеют идентичную технику с разницей в выбранной плоскости. Для того чтобы точно понять принципы выполнения отжиманий, необходимо разобраться с тем, какие работающие мышцы будут укрепляться.

Основная нагрузка приходится на трицепс. Она варьируется в зависимости от постановки рук. Если ладони стоят широко, большая часть нагрузки уйдет на мускулы груди. Если руки расположены уже, то вы почувствуете тщательную проработку трицепсов.

Дополнительной нагрузке подвергаются следующие мышечные группы:
• разные части груди;
• пучки трицепса и дельт;
• мускулатура поясницы и пресса.
• область кора
.

Техника выполнения отжиманий от пола

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, правильная техника необходима. Важно понимать как правильно отжиматься,
На первых этапах обучения могут возникнуть сложности с техникой. Многие начинают с того, что просто ложатся на пол и начинают разгибать руки в локтях. Но необходимо включить остальные мышцы тела, чтобы достичь хорошего результата в своих тренировках.

Вам необходимо занять положение планки на прямых руках. Прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки. Не стоит выгибать голову и стараться рассмотреть что-то, шея должна быть в ровном положении, смотрите прямо перед собой. Все тело – это прямая линия, без прогибов в пояснице. Не нужно поднимать таз высоко, чтобы не ощутить боли в спине после тренировки.

Сделайте вдох и начните плавно сгибать руки в локтях, чтобы опуститься к полу. В это время вы почувствуете, как напрягаются мышцы рук и груди. В нижнем положении (не касаясь пола) необходимо задержаться несколько секунд, после чего сделать выдох и начать постепенно выпрямлять руки. Плавно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы корпус оставался прямой линией, а поясница не прогибалась.

 

Виды

Если классические виды отжиманий кажутся слишком простыми, попробуйте усложнить задачу. Найдите подставку под ноги, чтобы голова была расположена ниже корпуса. Такая вариация позволяет нагрузить верхнюю часть груди. Если хотите проработать нижнюю, поставьте подставку под руки.

Также можно попробовать:

• На одной руке. Один из самых сложных вариантов;
• С хлопком (подпрыгивая после разгибания рук) Требует скорости выполнения и конечно не для новичков;
• С дополнительным отягощением. Самый сложный однако в то же время самый эффективный вид отжиманий от пола. Его мы рассмотрим отдельно;
• На кулаках. 

Один из лучших вариантов для многих атлетов – это широкая постановка рук и размещение ног на возвышающейся поверхности. Максимальная траектория движения позволяет включить в работу спину и плечи. Помимо этого, вы растянете грудные и сможете улучшить форму мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала активных тренировок.

 

Типы хватов

Вы всегда можете выбирать и варьировать хваты: как расположить ладони, чтобы максимально проработать мышцы рук и груди. Оптимальный вариант для новичков и профессионалов – когда ладони находятся параллельно друг другу. Вы можете поставить их узким хватом, средним или широким.

Выбирайте наиболее удобное положение, в котором можно находиться как можно дольше. Это поможет максимально проработать мышечные волокна и добиться невероятного результата. Настоящие профессионалы используют различные вариации классического упражнения. Они часто располагают руки на нестабильной основе (фитболе, кольцах TRX), используя узкий или широкий хват.

 

Ошибки

Во время выполнения следите за положением всего тела. Новички уводят таз вверх.
Постарайтесь не расставлять руки слишком широко, так вы слишком нагружаете мышцы плечевого пояса. При отсутствии достаточного уровня физической подготовки легко получить травму. Постарайтесь прижимать локти к корпусу и ставить руки на уровне плеч.
Еще одна ошибка – неправильная постановка ладоней. Когда вес распределяется не на всю поверхность, может возникнуть болевые ощущения в запястьях. Постарайтесь не перегружать ладони и следить за положением всего тела, чтобы правильно выполнять упражнение и улучшать спортивные показатели.

 

Выводы

Используйте все плюсы отжиманий от пола для своих тренировочных целей. Возможно часто их выполнять и не стоит, однако не забывайте про них, поскольку они обладают массой преимуществ.

 

Полезные материалы

википедия — отжимания

 

автор — Денис Стронгшоп

Категория СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды отжиманий
• Программа тренировки для отжиманий
• Источники

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень	Отжимания в наклоне	3 подхода по 20
2 уровень	Отжимания с колен	3 подхода по 15
3 уровень	Неполные отжимания	3 подхода по 15
4 уровень	Классические отжимания (со средней постановкой рук)	4 подхода по 10
5 уровень	Отжимания в обратном наклоне	4 подхода по 10
6 уровень	Отжимания на брусьях	4 подхода по 8
7 уровень	«Алмазные» отжимания	4 подхода по 7
8 уровень	Разновысокие отжимания с опорой на мяч	4 подхода по 7
9 уровень	Отжимания на одной руке	4 подхода по 4
10 уровень	Отжимания в стойке на руках	3 подхода на макс.

Источники

1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Энциклопедия физических упражнений

Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Отжимания с колен – это упражнение для новичков: женщин или мужчин с лишним весом и слабыми мышцами.

Очень многие женщины признаются, что не умеют отжиматься, поэтому вообще не рассматривают отжимания, как упражнение для укрепления рук.

Многие мужчины отжимаются не на совесть, потому что на совесть у них не получается.

В обоих случаях отжимания от колен – это выход и для женщин, которые не умеют отжиматься и для мужчин, которые думают, что умеют отжиматься.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Зачем нужны

Отжимания – это ведь сложное упражнение, отнимающее много сил. Так зачем его делать девушке, если есть масса других более простых, но в то же время эффективных упражнений. Можно заняться йогой, плаванием или другим видом спорта, но все они не позволят добиться таких результатов, как от отжиманий, тем более, что можно использовать легкий вариант – с колен. Следует запомнить, что чем тяжелее упражнением, тем лучше результат.

Отжимания с колен помогают:

• сформировать красивый рельеф тела;
• подтянуть обвисшую кожу;
• значительно улучшить выносливость и координацию;
• развить силу.

Отжимания приносят пользу девушкам благодаря тому, что по максимуму нагружают мышцы торса. Женский организм отличается от мужского физиологическими особенностями и одна из них – нижнюю часть тела намного легче развить и проработать, а вот с верхней необходимо будет хорошо потрудиться.

Именно благодаря отжиманиям можно прекрасно выровнять дисбаланс, именно поэтому этого упражнение во всех его вариациях обязательно следует ввести в тренировочную программу.

Есть ошибочное мнение и так думает каждая третья девушка, которая собирается подтянуть тело, что отжимания ей не нужны, так как они могут сделать тело более похожим на мужское. Но это совсем не так, у мужчин и женщин разный гормональный фон, поэтому и результаты от тренировок разные.

Основная польза от отжиманий для женского организма:

Активно работает большая часть мышц	Во время выполнения отжиманий в работу включаются: грудные мышцы, плечи, трицепс, пресс. При выполнении данной задачи можно по максимуму нагрузить все эти мышцы, добившись максимальных результатов.
Активно сжигаются калории	Отжиманию могут полностью заменить бег и любой другой из видов аэробной нагрузки. Во время нагрузки активно сжигаются калории, а времени на это затрачивается минимум.
Отлично подтягивают грудь и руки	Многие женщины после 30 замечают, что кожа у них в области трицепса уже не такая эластичная, а если еще и удалось похудеть, то вообще дряблая и некрасивая. А отжимания помогут в короткие сроки подтянуть кожный покров и добавив тонуса.
Отлично качают пресс	Во время отжиманий, выполняемых на коленях, активное участие принимают косые и прямые мышцы брюшины, то во время этого упражнения хорошо подтягиваются мышцы пресса. Регулярные тренировки и максимальные нагрузки позволят хорошо подтянуть живот.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

№	Цель	Типы упражнений
1	Укрепление трицепса	С узкой постановкой рук. Главное, правильное техническое исполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат друг на друге), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны. Жим средним хватом, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу. Утяжеление или переход на кулаки в упоре добавляется только после, того как станет понятно насколько качественно работают трицепсы.
2	Получение качественно рельефа	Сразу нужно оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, если на мышцах присутствует большое количество подкожного жира. Картинка будет формироваться только при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы. Эффективные упражнения помогут сделать рельефными руки, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. Иначе мышцы привыкнут к весу и будут только поддерживать собственное состояние (не поможет даже увеличение повторов). Рисунок мышц живота помогут сформировать обратные отжимания. Правильная техника исполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку или другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально далеко от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку).
3	Наращивание массы	Первое, что нужно усвоить при желании набирать массу – это то, что техника выполнения полностью изменяется. Обычные упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Важны: плотный сбалансированный рацион для набора массы, четкая регулярность тренировок, полноценный правильный отдых. Используется классическое отжимание, которое выполняется крайне медленно с силовым взрывным завершением. То есть, корпус опускается медленно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и мощным силовым движение возвращается назад. Идеальное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет. Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что следует постепенно увеличивать повторения в течение 15 недель

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Полезные советы

Чтоб получить от тренировки максимум пользы надо знать некоторые тонкости и секреты:

• при выполнении движения вверх руки надо распрямлять полностью и задержаться в этом положении на пару секунд;
• спина должна быть ровной, поясница не провисает, ягодицы не выпячиваются;
• этот вариант мини-тренировки отлично подойдет в случае плохого самочувствия или сильной усталости для поддержания в тонусе грудного отдела мышц;
• после занятий в само начале, да и далее, могут сильно болеть запястья, предотвратить это поможет самомассаж этих участков тела;
• при выполнении упражнений боли не должно быть, она является первым признаком травмы;
• при усталости или плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.

Отжимания на коленях от пола должны присутствовать в жизни каждого, легкая нагрузка такого типа не повредит никому.

Задайте свой вопрос тренеру:

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Противопоказания и возможный вред

Вред отжимания могут нанести только тем, у кого есть проблемы с плечевым или локтевым суставом. Если пренебречь рекомендациями и все же начать тренироваться и делать основной упор на отжимания, то проблема может усугубиться.

Если же проблем со здоровьем нет, то никакого вреда отжимания не нанесут, главное точно следовать всем рекомендациям и повторять движения, как описано в инструкции. Отжимания принесут сплошную пользу, но есть один нюанс. Отжимания активно развивают мышцы груди, они визуально увеличиваются и приподнимают грудь.

Если у девушки уже грудные мышцы хорошо развиты, то грудь выглядит не очень красиво. Но легкие отжимания на коленях не позволят перекачать грудные мышцы.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

• Сведение рук в тренажере “бабочка”.
• Жим гантелей лежа.
• Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
• Сгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей стоя.
• Тяга штанги к подбородку.

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

• Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
• Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
• Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными.
• Соблюдение дыхания. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
• Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
• При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу , и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Как я должна отжиматься

Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.

Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.

Тренировка груди для девушек дома и в зале

Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем девушке качать грудь?

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще.

Отчасти это правда, но правда также и то, что женский бюст покоится на большой грудной и передних зубчатых мышцах, как на эластичных жгутах. И, как любые мышцы, эти также со временем утрачивают свою эластичность и начинают провисать. Нужно говорить, что происходит дальше?

Тренировать грудь женщине нужно обязательно

Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Тренировка и женское здоровье

Вывод: тренировка груди для девушек – это два в одном: женское здоровье и подтянутый бюст.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Основные ошибки и как их исправить

Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Варианты готовых программ для девушек

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

План тренировок на неделю

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой, соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

1. Понедельник:

• разминка – 5-7 мин;
• классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
• классические отжимания от пола – 8 раз;
• отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 раз;
• отжимания от стены – 7 раз;
• заминка – 3 мин.

1. Среда:

• разминка – 6 мин;
• отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 раз;
• отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 раз;
• отжимания с возвышенности на трицепс – 10 раз;
• заминка – 3 мин.

1. Пятница:

• разминка – 5-7 мин;
• отжимания от скамьи – 12 раз;
• отжимания из обратного положения – 12 раз;
• отжимания от пола с колен – 10 раз;
• отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 раз;
• заминка – 3 мин.

1. Воскресенье – повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.

Таблица на 30 дней

Для достижения результата от отжиманий в кратчайшие сроки девушкам рекомендуется придерживаться таблицы, рассчитанной фитнес-тренерами на 30 дней ежедневных занятий:

Порядковый номер дня	Суточная норма отжиманий
1	45
2	50
3	55
4
5	60
6	65
7	70
8
9	70
10	75
11	80
12
13	80
14	85
15	90
16
17	90
18	95
19	100
20
21	100
22	105
23	110
24
25	110
26	115
27	120
28
29	130
30	140

С нуля: схема для новичков

Чтобы научиться отжиматься «с нуля», девушкам следует постепенно наращивать количество повторений, контролируя при этом самочувствие как во время занятий, так и в восстановительный период.

пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
1 нед	4*1	4*1	3*2	3*2	3*3
2 нед	4*2	4*2	3*3	3*3	3*4
3 нед	4*4	4*5	4*5	3*7	3*8	3*9
4 нед	3*11	2*10	4*9
5 нед	3*14	3*15	4*14	4*14	5*10
6 нед	3*18	4*18	4*20	4*20	3*15
7 нед	5*20	6*20	7*15	8*15	5*40	4*30

После окончания седьмой недели отжиманий спортсменке следует переходить на узконаправленную программу тренировок с увеличенной нагрузкой на конкретную группу мускулов.

Отжимания с колен (описание и техника выполнения)

Отжимания с колен — это облегченный вариант классических отжиманий от пола. Как правило, знакомство с разнообразием этого упражнения начинается именно с такого варианта.

Эта модификация отжиманий от пола — это все то же базовое упражнение для тренировки верхнего плечевого пояса. Его применяют практически в каждой сфере, касающейся физической подготовки.

Отжимания с колен подойдут для начинающих, которым сложно выполнять классический вариант.

Преимущества:

• Самый легкий вариант отжиманий, доступный даже для новичков
• Развивает все мышцы верха тела, с акцентом на грудь, плечи и трицепсы
• Возможность развития различных двигательных качеств, таких как сила, скорость, выносливость, увеличение мышц и т.д.

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела. Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:

• Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
• Предплечья работают в статике
• Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
• Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях

По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.

Польза и недостатки упражнения

Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе как для женщин, так и для мужчин.

Среди плюсов упражнения для сильного пола отметим легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.

Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс. На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.

Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.

Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.

Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.

Тем не менее, отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо. Так как все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто является проблемной зоной.

Регулярные отжимания способствуют улучшению мышечного тонуса трицепсов. А при наличии диеты улучшают общий вид рук, ведь прорабатывают ещё и плечевые мышцы.

Распространенные ошибки 

Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок.

1. Неправильное положение рук

Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.

Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.

Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.

При широком расположении рук амплитуда также уменьшается, снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.

Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.

2. Неправильное положение таза

Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.

В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию. Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.

3. Выполнение в быстром темпе, рывками

Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.

В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.

Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.

Полезные советы и рекомендации

Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.

В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.

Чем выше упор для упора рук, тем легче дается выполнение упражнения. Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.

В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.

По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.

Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.

Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:

В начале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.

Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.

Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.

Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.

Что лучше — отжимания с колен или классический вариант

Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.

Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп – максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.

Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.

Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Skip to content

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

• Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
• Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
• Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

• Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
• Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
• Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

• становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
• расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
• сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
• спина и колени должны быть ровными;
• увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

• руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
• постепенно стоит понижать высоту опоры;
• при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
• в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

• становимся на четвереньки;
• скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
• вес тела переводим вперед;
• корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
• опускаем себя вниз и выталкиваем;
• движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

• Упираемся ладонями и носками в пол;
• Тело держать ровно;
• Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
• Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
• В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
• Ягодицы и пресс напряжены;
• Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

• Как держать спину и голову?
• Нужно ли касаться лбом пола?
• Какое должно быть расстояние от груди до пола?
• Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

• упор лежа на ладонях и носочках;
• спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

• удерживаем в нейтральном положении;
• не смотреть ни вниз, ни вперед;
• правильная стойка — голова вровень с корпусом;
• взгляд направлен перед собой.

Корпус:

• «прямая линия», без прогибов;
• при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
• движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

• должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
• ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

• в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом — на ширине плеч;
• для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

• в верхней точке должны быть почти прямыми;
• при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6370

Руководство для начинающих по правильному отжиманию

• Велнес
• Фитнес

По

Лесли Чен

Лесли Чен

Лесли Чен — писатель-фрилансер с опытом работы более четырех лет. Она писала для таких сайтов, как Brit + Co, Popsugar, Livestrong и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 22 июня 2022 г.

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен

Ивонн МакГриви

Факт проверен Ивонн МакГриви

Ивонн МакГриви — исследователь, фактчекер, создатель видеоконтента и писатель с более чем 15-летним опытом работы с различными изданиями.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Стокси

Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не означает, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы будете делать их эффективно. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые вариации этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в какой-то момент вас попросят отжаться во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на настройку рук и коленей/ступней, чтобы вы не делали ничего до того, как придет время вставать и делать другое упражнение, ну… родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самое важное и самое неизвестное преимущество заключается в том, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие люди думают, что вы просто работаете над грудью, руками и плечами. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы должны задействовать также корпус, спину и ноги. Так же, как планка, отжимания задействуют стабилизаторы и мышечные стропы. Всего отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам вне тренажерного зала. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая силу для повседневных физических задач, таких как удерживание сумки с продуктами или ребенка», — говорит эксперт по фитнесу Кристин Буллок. Поскольку ваше ядро ​​​​стабилизирует ваше движение, сила брюшного пресса является бонусом. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без усилий тащите домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Познакомьтесь с экспертом

• Эксперт по фитнесу Кристин Буллок – создатель серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn Fitness, а также Kayo Body Care. Она также является членом Наблюдательного совета Byrdie.
• Арни Гейтер, CPT, тренер Rumble Boxing в Вашингтоне, округ Колумбия.

Кому можно и нельзя отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть почти каждый может их выполнять. (Пример: актер Джек Паланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой, у кого нет травм, может попробовать отжиматься», — говорит Буллок. Если у вас есть травмы плеча, грудной клетки или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном существуют вариации и модификации, которые вы можете сделать, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически в состоянии встать в планку на носках или на коленях, то вы должны сделать это».

01 из 06

Как правильно делать стандартные отжимания

«Думайте об отжимании как о движущейся доске», — говорит Буллок. Вот ее инструкции, которые помогут отточить вашу форму.

• Поставьте руки на ширине плеч или немного шире. Если вы проведете прямую линию от груди/соска вниз, она должна пройти прямо над ногтями большого пальца. «В зависимости от вашей силы и опыта, ваши руки должны быть расположены так, как вам удобно. Я предпочитаю, чтобы средний палец указывал прямо от меня», — говорит Буллок.
• Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток, напрягите корпус и ягодицы, затем посмотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы удлинить шею.
• Начните сгибать локти под углом 90 градусов или меньше. Локти должны быть в нескольких дюймах от тела, чтобы ваша форма выглядела как стрела, если смотреть сверху вниз. У многих людей локти расклешены в форме буквы «Т».
• Пауза, затем оттолкнитесь от пола, продолжая задействовать корпус и ягодицы, чтобы снова вернуться в положение планки.

Теперь, когда вы знаете, как правильно отжиматься, есть несколько ключевых рекомендаций, которым нужно следовать на практике, чтобы убедиться, что вы действительно делаете это правильно.

«При правильном выполнении отжиманий нужно обращать внимание на прямую линию», — говорит Гейтер. «Эта линия должна начинаться от задней части шеи до пяток. И наоборот, вы стремитесь [избежать] резких изгибов шеи, позвоночника и бедер. Если ваши бедра коснутся земли до того, как ваша грудь окажется на четыре дюйма выше, скорее всего, вы неправильно выполняете движение».

И если вы почувствуете какую-либо боль — немедленную или результирующую — в нижней части спины, коре, плечах или груди, вы должны остановиться и проверить свою форму. «Это может быть связано с неправильной работой всех мышц или с травмой», — говорит Буллок.

Пуш-ап модификации

Есть разные способы изменить свои отжимания, хотите ли вы изменить уровень сложности или просто попробовать что-то новое.

Простые модификации

02 из 06

Отжимания на коленях

Те же инструкции, что и выше, но с коленями на земле. Эта модификация облегчает отжимания, если вы только начинаете, потому что вы толкаете меньший вес своего тела.

03 из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Еще один способ уменьшить вес тела, который вы толкаете, — это положить руки на приподнятый диван или скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и для стандартных отжиманий выше.

Усиленные модификации

04 из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Используйте стандартные инструкции по отжиманию, но поставьте ноги на приподнятую кушетку, скамью или набивной мяч. Они больше работают на верхнюю часть груди.

05 из 06

Треугольные (или ромбовидные) отжимания

Меняя положение рук, вы можете активировать разные мышцы груди и рук. Буллок предлагает треугольные отжимания, когда ваши руки находятся в форме треугольника прямо над сердцем. Поскольку ваши руки находятся в более узком положении, вы находитесь в менее стабильном положении, чем стандартные отжимания. Помимо работы всех остальных мышц, треугольные отжимания также в первую очередь укрепляют трицепс.

06 из 06

Отжимания на локтях-назад

Стокси

Гейтер говорит, что лично он использует только два разных положения рук и локтей: локти слегка согнуты, а локти выпрямлены назад. Для отжимания локтями назад следуйте инструкциям для стандартных отжиманий, но держите локти прямо назад и близко к грудной клетке. Это будет больше нацелено на трицепс, «но не заблуждайтесь, это все еще движение всего тела», — говорит он.

Независимо от того, сколько и какие модификации вы применяете, отжимания — отличный способ нарастить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от угла», — говорит Гейтер. «Классным кругом развития ваших отжиманий было бы начать с рук на скамейке или диване. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носочках. Наконец, мы делаем полный круг и теперь стоим на диване или скамейке».

Как правильно выполнять планку для сильных рук и мышц кора

5 техник достижения идеальной формы отжиманий

Отжимания являются одним из основных элементов фитнес-программ во всем мире. В США термин «отжимания» впервые был придуман в начале 20 века. С тех пор люди совершенствовали отжимания, а также создавали новые стили культового упражнения, каждый со своей изюминкой. Некоторые люди предпочитают отжимания, которые представляют собой напряженную задачу, когда выполнение одного отжимания является собственным подвигом. Другие хотят упростить выполнение традиционных отжиманий. Заборные ящерицы отжимаются, чтобы отогнать других ящериц со своей территории.

Источник: American Wildlife

Прежде чем приступить к любому из этих вариантов, вам нужно освоить базовые отжимания. Вот пять советов, которые помогут превратить вашу игру в отжимания от новичка в эксперта:

1. Начните отжиматься правильно как быстро ты идешь. Речь идет о том, чтобы начать с правильной формы. Выполнение отжиманий в неправильной позе может полностью свести на нет положительный эффект от упражнения и даже вызвать боль в верхней части тела или спине.

Ступни

• Во время выполнения упражнения ваши ступни должны находиться на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Руки

• Руки должны быть на ширине плеч и лежать на полу прямо под плечами. Держите кончики пальцев прямо вперед.

Выровненный позвоночник
Чтобы получить идеальные отжимания, самое главное — поддерживать прямую спину и держать ее ровно до макушки головы. Вы должны быть в состоянии провести ровную линию от пальцев ног до головы. Это удержит ваш позвоночник в правильном положении и заставит верхнюю часть тела выполнять всю работу. Держите колени согнутыми, напрягая корпус и ягодицы.

Теперь вы готовы начать идеальное отжимание.

2. Спуск вниз

Спуск кажется самой легкой частью. Позвольте гравитации сделать свое дело, а затем оттолкнитесь назад, верно? Не совсем. Ваша безупречная стартовая форма будет напрасной, если вы не сохраните ее на протяжении всего отжимания.

Локти

• Все движения во время отжиманий выполняются через локти. Опуститесь, переместив локти из выпрямленного положения в положение 9. Угол 0 градусов. Ваше плечо должно быть параллельно туловищу, а предплечье направлено прямо к земле. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов к бедрам.

Где остановиться

• Медленно и плавно опускайтесь. Это должно ощущаться как одно непрерывное движение. Закончите, когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, а локти окажутся под прямым углом.

Пришло время закончить.

3. Принеси домой

Вы зашли так далеко. Не отказывайтесь от идеальных отжиманий сейчас. Подъем — самая сложная часть отжимания, но техника самая простая. Просто продолжайте делать то, что вы делали.

Оставайтесь выпрямленными

• Может возникнуть соблазн покачиваться и двигаться, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Это самая трудная часть отжимания, и вернуться наверх можно всего в нескольких дюймах. Однако не обманывайте только для того, чтобы закончить. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и шеей.

Плоский торс

• Старайтесь держать туловище и бедра абсолютно плоскими и ровными. Люди склонны скручивать бедра, чтобы компенсировать недоминирующую сторону тела, которая по своей природе слабее. Это может уменьшить эффект тренировки и помешать вам тренировать обе стороны тела.

Распределение веса

• Вы должны чувствовать вес верхней части тела в ладонях и предплечьях. Не наклоняйтесь ни в ту, ни в другую сторону. Если вы чувствуете, что одна рука выполняет больше работы, убедитесь, что обе ваши руки находятся на ширине плеч и на одинаковом расстоянии от центра груди.
• Если вы все еще чувствуете большее сопротивление в одной руке, это может быть потому, что эта рука слабее. Это обычное дело, и обычно ваша более сильная рука — это та, которой вы пишете. Отжимания — отличный способ одинаково тренировать обе руки.

4. Поиск правильного отжимания

Вы должны быть в состоянии сделать около 10 стандартных отжиманий, чтобы сделать их вашим любимым упражнением. Если десять слишком много или вы просто чувствуете себя некомфортно, есть ряд других стилей отжиманий, которые по-прежнему отлично тренируют мышцы верхней части тела, но их легче выполнять.

Отжимания на наклонной скамье

• Отжимания на наклонной скамье выполняются так же, как и стандартные отжимания, но вы не опускаетесь на пол. Приподнятая поверхность облегчает выполнение отжиманий. Найдите безопасную возвышенную поверхность, положите руки на поверхность и выполните обычное отжимание. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от поверхности, и вернитесь в исходное положение. Пока поверхность не скользит, можно использовать как стулья, так и скамьи для упражнений.
• Одним из лучших вариантов отжиманий на наклонной скамье является лестница. Лестница с меньшей вероятностью сдвинется, чем стул или скамья, и каждая лестница имеет разный уровень сложности. Найдите ступеньку, которая даст вам сложную, но выполнимую серию из десяти отжиманий, и работайте с нее.

Отжимания с колен

• Отжимания с колен — еще один способ изменить сложность стандартных отжиманий. Они задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но большая нагрузка приходится на колени, а не на ноги. Из-за этого вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы покрыть землю.

5. Выведите свои отжимания на новый уровень

Думаете, вы перестали заниматься обычными отжиманиями? Существует множество способов сделать отжимания более сложным и увлекательным упражнением. Сопротивление, форма и вес могут быть использованы для того, чтобы довести ваше тело до предела. Вот несколько отличных техник, которые помогут поднять вашу игру на ступеньку выше.

Отжимания от плеч CLX

• Займите положение для отжимания на коленях, затем просуньте одну руку в петлю на ленте CLX. Накиньте ленту на спину, скрестив плечи. Проденьте другую руку через петлю с другой стороны. Войдите в положение для отжиманий.

• При этом вы должны чувствовать сопротивление, которое оказывает лента. Пройдите этапы стандартного отжимания. Лента усложнит возвращение в исходное положение и увеличит силу, которую должны прилагать руки и грудь во время отжиманий.

Отжимания треугольником

• Войдите в стандартное положение для отжиманий. Поднесите руки друг к другу, встречаясь под центром груди. Коснитесь кончиками указательных и больших пальцев, образуя между ними треугольник. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти должны быть согнуты больше, чем на 90 градусов при обычном отжимании. Вместо того, чтобы сгибаться возле бедер, ваши локти выходят за пределы плеч. Это обеспечивает интенсивную тренировку трицепсов и груди.

Отжимания с диском для стабилизации Thera-Band

• Это просто стандартное отжимание с небольшим поворотом. Выполните отжимание, плотно положив руки на два диска для стабилизации Thera-Band. Диски усложняют балансировку во время упражнения, ставя под угрозу ваше ядро ​​​​и стабильность.

• Диски можно надувать или спускать для изменения сложности тренировки. Чем сильнее надут диск, тем больше усилий требуется для балансировки при выполнении отжиманий.

Вы блестяще прошли отжимания 101. Пришло время атаковать одно из старейших упражнений в книге так, как вы никогда раньше не делали. Начните выполнять отжимания с идеальной техникой!

Ссылки
Сеспедес, А. (без даты). Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях? Получено с https://bit.ly/2HQow3D
CSCS, AH (2018, 05 сентября). Как стать лучше в отжиманиях. Получено с https://bit.ly/2Ikkwrw
Отжимания. (н.д.). Получено с https://bit.ly/2WEwN3c

Медицинская оговорка : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Лучше отжиматься быстро или медленно?

Norman CheungОпубликовано 8 ноября 2021 г. 2 мая 2022 г.

Отжимания — это общее упражнение, которое мы все должны уметь делать, и темп, в котором мы их делаем, быстро или медленно, может повлиять на то, как мы совершенствуемся.

Так лучше отжиматься быстро или медленно? В зависимости от наших целей, то, как мы отжимаемся, будет отличаться. Выполняя быстрые отжимания, мы улучшаем взрывную силу наших толчковых способностей, в то время как медленные отжимания могут привести к большему повреждению мышц, что приведет к увеличению мышечной массы в грудных мышцах.

В следующей статье я:

• Помогу вам решить, следует ли тренировать отжимания быстро или медленно

• Обсудим плюсы и минусы быстрых или медленных отжиманий

• Укажите, труднее ли тренировать быстрые или медленные отжимания; и 

• Подскажите, кто должен отжиматься быстро или медленно.

Отжимания быстро или медленно: обзор

Отжимания — отличное общее упражнение для развития силы верхней части тела, направленной на грудную клетку, трицепсы и плечи.

Как правило, мы можем использовать либо медленные, либо быстрые повторения, чтобы изменить преимущества производительности, которые мы получаем от отжиманий.

Медленные повторения обычно используются для обучения отжиманиям и для увеличения сложности движения.

В то время как более быстрые повторения могут использоваться как более продвинутый метод улучшения взрывной силы в движении.

Быстрые отжимания

Быстрые отжимания могут быть эффективным вариантом для повышения производительности верхней части тела и способности к жиму. В частности, увеличение выходной мощности является одним из преимуществ включения быстрых отжиманий.

Развитие выходной мощности полезно для всех стилей тренировок. Выполнение какой-либо взрывной вариации отжиманий может улучшить нашу общую способность нести более тяжелые нагрузки и достигать большего количества повторений.

2 причины делать быстрые отжимания

• Быстрые отжимания улучшают выходную мощность. Способность быстро или резко двигаться очень важна при всех параметрах загрузки. Быстрые отжимания — отличный вариант для повышения общей скорости, с которой мы можем двигаться, и, в конечном итоге, для переноса веса, который мы можем поднять.

• Быстрые отжимания позволяют увеличить количество повторений. Несмотря на то, что мы теряем время из-за напряжения на каждое повторение, большее напряжение сохраняется за счет всего сета за счет большего количества повторений.

2 Недостатки быстрых отжиманий

• Быстрые отжимания позволяют меньше времени находиться в состоянии напряжения. Каждое отдельное повторение будет менее эффективным для качественного повреждения мышц, однако стремитесь к большему количеству повторений, чтобы сбалансировать это.  

• Быстрые отжимания могут привести к менее качественным повторениям. Менее качественные повторения приведут к менее эффективному обучению и практике движения. Все уровни опыта требуют частой технической практики с движениями, чтобы улучшить качество движений и, в свою очередь, улучшить силу.

Медленные отжимания

По сравнению с быстрыми отжиманиями, медленные отжимания требуют более медленного опускания, что является отличным способом увеличить практику отжиманий.

Во время фазы опускания отжиманий происходит большая часть повреждения мышц. Более длительное время под напряжением приводит к большему общему напряжению, которое оказывается на мышцу, что, следовательно, приводит к большей мышечной гипертрофии или росту мышц.

2 причины делать отжимания медленно

• Медленные отжимания позволяют дольше находиться в состоянии напряжения. Когда мы отжимаемся медленно, выполнение каждого повторения будет занимать больше времени. В свою очередь, это создаст больше усталости при меньшем количестве повторений, что приведет к увеличению мышечной массы.

• Медленные отжимания приводят к более качественным повторениям. Частью способности выполнять движение является практика качественных повторений. Выполнение медленных отжиманий может привести к лучшей практике и освоить различные положения.

2 Недостатки медленных отжиманий

• Меньшее количество повторений требует больше времени для выполнения. Получение одинакового объема с помощью медленных отжиманий занимает больше времени, чем если бы мы делали их быстро. Если это проблема, мы можем делать повторения. Если это проблематично, мы можем смешивать в разных темпах, чтобы получить одинаковый объем за более короткий период времени.

• Сильная воспринимаемая боль. Может быть намного сложнее отжиматься, когда количество повторений меньше. Многие скажут, что выполнение одинаковых повторений в медленном темпе вызывает большую боль и болезненность, чем в быстром.

Простые варианты отжиманий

Если мы не делали их раньше, отжимания сами по себе могут оказаться довольно сложной задачей. Вот несколько вариантов, которые можно попробовать, чтобы улучшить свою способность отжиматься.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях сокращают амплитуду движения при отжимании, что снижает сложность и позволяет выполнить необходимое количество повторений.

Как это сделать

• Лягте на землю лицом вниз, расставив руки примерно на ширине плеч.

• Закрепите слегка согнутые колени в земле.

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока локти не будут полностью разогнуты.

• Из верхней точки контролируемым движением согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Отжимания на ящике

Отжимания на ящике ограничивают диапазон движений верхней части тела. Это еще один вариант, который можно выполнять во многих местах, в том числе в парке или в качестве домашнего упражнения для верхней части тела.

Как это сделать

• Положите руки на ширине плеч на скамью или большую коробку. Чем выше высота, тем это проще, а чем ниже высота, тем сложнее.

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от ящика, пока локти полностью не выпрямятся.

• Из верхнего положения контролируемым движением согните руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.

• Повторите это для следующих повторений.

Сложные варианты отжиманий

Отжимания с приподнятыми ногами

При выполнении отжиманий поднятие ног ставит вас в невыгодное положение. Нахождение в невыгодном положении может увеличить сложность упражнения и, следовательно, увеличить количество достигнутого в результате прироста силы.

Как это сделать

• Расположите руки на ширине плеч, лежа лицом вниз на земле.

• Поднимите ноги на скамью или сиденье. Чем выше высота, тем сложнее задача.

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока локти не будут полностью разогнуты.

• Из верхнего положения согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите эти шаги для следующих повторений.

Отжимания с дефицитом

Поднятие рук с помощью двух весовых стеков может увеличить диапазон движений верхней части тела. Вы также можете добавить к этому упражнению взрывной компонент, полностью оттолкнувшись от пола.

Как это сделать

• Положите руки на две пластины на ширине плеч, лежа на земле лицом вниз

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от земли, пока локти не будут полностью выпрямлены. .

• Из верхнего положения согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите эти шаги для следующих повторений.

Кто должен отжиматься быстро или медленно?

Делайте быстрые отжимания If

• Ваша цель — улучшить взрывную силу отжиманий.

• Ваша цель — увеличить количество повторений в подходе.

• Если у вас мало времени.

Делайте медленные отжимания If

• Ваша цель — повысить эффективность повторений.

• Ваша цель — увеличить мышечную массу.

• Если вы хотите бросить себе вызов с равным объемом.

Сделайте оба отжимания, если

• Если у вас есть дополнительное время в тренажерном зале.
• Вы хотите построить время в напряжении и взрывную силу прессинга.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли медленные отжимания для наращивания мышечной массы?

Медленные отжимания позволяют увеличить время нахождения в состоянии напряжения, что, следовательно, способствует большему увеличению мышечной массы. Включение медленных отжиманий — отличный инструмент для наращивания мышц груди и трицепсов.

Считаются ли быстрые отжимания повторениями?

Во время быстрых отжиманий вы можете случайно обмануть некоторые повторения. Честно говоря, это не такая уж большая проблема, поскольку ваша цель может заключаться в том, чтобы быстро оторваться от земли. Вы можете стремиться к полной блокировке для каждого повторения, что, следовательно, приведет к полным повторениям.

Другие ресурсы по отжиманиям

• Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)
• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
• Лучше отжиматься сетами или все сразу?
• Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
• Лучше отжиматься от ручек?
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• Алмазные отжимания: как делать, преимущества, работающие мышцы
• 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

Заключительные мысли

Медленные отжимания могут улучшить движение и способствовать обучению отжиманиям, в то время как более продвинутые посетители тренажерного зала могут извлечь выгоду из увеличения взрывной силы от быстрых отжиманий.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0009

Как улучшить отжимания

Стефани Тилен
на 05 февраля 2014 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Стефани Тилен
по 05 февраля 2014 г.

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом. И не зря. Это упражнение развивает оптимальную силу верхней части тела в груди, плечах и руках, а при правильном выполнении отжимания также могут помочь укрепить корпус, активно задействуя мышцы живота и нижней части спины. Добавьте ягодичные мышцы и ноги, которые помогают держать нижнюю часть тела в приподнятом состоянии, и вы получите универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Отжимания — это самое базовое упражнение, но оно дает огромную отдачу от ваших вложений в упражнения.

Отжимания также могут поднять ваше эго и самооценку. Продвижение ваших отжиманий от коленей к пальцам ног придает сил; это также отличный показатель того, что сила верхней части тела и кора улучшилась. Но не останавливайтесь на достигнутом! С вариациями, которые добавляют вращение, перемещение или подъем конечности, отжимания предлагают множество задач, которые не только повышают вашу уверенность, но и улучшают вашу общую гибкость, спортивные результаты и реальную силу.

Отжимания на трицепс на коленях в позе ребенка

Этот вариант отжиманий позволяет вам растягиваться и укрепляться одним движением.

Подготовка: Начните с позы ребенка, сидя на пятках, вытянув руки перед собой.

Выполнение: Поднимите пятки, оставайтесь на коленях и опуститесь в отжимание на трицепс. Внутренние стороны рук должны быть близко к туловищу, локти направлены назад. Нажмите назад и вернитесь в позу ребенка. Выполните два подхода по 10 повторений.

Советы: Сохраняйте напряжение в брюшном прессе и не поддавайтесь искушению упасть на пол.

Вариант: чтобы добавить больше силы этому упражнению, оттолкнитесь назад и держите ягодицы приподнятыми, вместо того, чтобы полностью расслабить корпус.

Отжимания лягушки

Пока нет необходимости выполнять эти отжимания на носках. Эта вариация отжиманий с зависанием обманчиво сложна для верхней части тела и кора.

Подготовка: Начните с положения на четвереньках, руки чуть шире плеч, ступни вместе, колени направлены наружу.

Выполнение: Оттолкнитесь носками ступней и поднимите колени, продолжая удерживать колени над полом во время отжимания. Выполните 10 повторений.

Советы: убедитесь, что вес приходится на подушечки стоп.

Опция: опускайте колени обратно на пол между каждым повторением

Отжимание с отведением бедра

Этот вариант действительно бросает вызов вашему кору и балансу, потому что одна нога удерживается от земли вдали от средней линии .

Подготовка: Начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее в сторону.

Выполнение: выполните отжимание, удерживая правую ногу вверх и в стороны на протяжении всего движения отжимания. Выполните от шести до восьми повторений и поменяйте сторону, держа левую ногу вверх и наружу.

Советы: напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы помочь удерживать правую ногу поднятой.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя на коленях.

Отжимания с перекатыванием

Для этого варианта отжиманий необходима подвижность и гибкость плеч. Перенос вашего веса, когда вы перекатываете тело из положения лежа в положение лежа на спине, бросит вызов как вашей основной силе, так и общему балансу тела.

Подготовка: Начните с положения высокой планки с руками прямо под плечами.

Выполнение: Это упражнение состоит из трех частей (отжимание, обратная планка, высокая планка). Один полный бросок — это одно повторение. Выполните шесть-восемь повторений.

Выполните одно отжимание на трицепс.

Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Продолжайте перекатываться, кладя левую руку обратно на землю, приземляясь в обратную планку.

Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку. Продолжайте перекатываться, кладя правую руку обратно на землю в высокую планку. Начинайте серию сначала с одного отжимания и кувыркайтесь в обратном направлении.

Советы: Сосредоточьтесь на поддержании постоянной энергии через руки и плечи; также держите бедра приподнятыми, особенно при переходе в обратную планку.

Автор

Стефани Тилен

Автор

Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях. Будучи инструктором по фитнесу и персональным тренером ACE Group, двукратным презентатором IDEA, тренером NETA, тренером AEA и национальным главным тренером BOSU, Стефани проводит наземные и водные семинары, на которых обучают логическим методам построения занятий, предоставляя «инструменты торговли». чтобы помочь профессионалам в области фитнеса развить свои навыки преподавания. Найдите Стефани на Facebook в Stephanie Thielen Fitness, LLC.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите фитнес-курсы ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

3 способа сделать отжимания более сложными

Когда дело доходит до эффективных упражнений, трудно превзойти отжимания. Почти каждый клиент, который проходит через двери Parabolic, в какой-то момент времени, проведенного с нами, научится выполнять отжимания с высоким уровнем технического мастерства и пониманием того, что это такой же ценный инструмент, как и в стремление к большей, сильной, здоровой и упругой верхней части тела.
Преимущества хорошо выполненных отжиманий многочисленны. Они включают в себя силу, гипертрофию и мышечную выносливость всей верхней части тела, а также способность контролировать и стабилизировать грудную клетку, что закладывает основу для стабильности лопаток, подвижности и оптимальной функции плеча. Кроме того, отжимания задействуют переднюю зубчатую мышцу и все переднее ядро, что позволяет нам угнетать широчайшие, параспинальные и другие мышцы задней цепи, которые часто чрезмерно используются для дыхания и движения, и вынуждает людей доминировать в разгибании в сагиттальной плоскости.
В то время как в некоторых кругах могут продолжаться разговоры о лучших способах «укрепить» ротаторную манжету плеча и развить стабильность плеча, способность перемещать заднюю часть грудной клетки обратно к лопатке, чтобы лопатка могла скользить и скользить через полный диапазон движений на изогнутой конгруэнтной поверхности имеет решающее значение для здоровья плеча. Отжимание — это фундаментальное горизонтальное упражнение, которое одновременно учит и бросает вызов способности человека правильно располагать лопатку на грудной клетке, а затем вытягивать и втягивать лопатку в движении, которое требует как силы, так и рефлекторной стабильности. Когда дело доходит до построения здоровых плеч, не упускайте из виду важность освоения отжиманий, так как это основа, на которой строятся все другие упражнения и модели жима для верхней части тела.
Помимо того, что это упражнение с высокой отдачей от инвестиций, отжимания не требуют никакого оборудования. Он идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени, которым приходится часто путешествовать или у которых нет оборудования / доступа в тренажерный зал.

Изучите тонкости отжиманий здесь: https://www.youtube.com/watch?v=1ajqMFfWT78

Следует признать, что наступает время, когда базовые отжимания сами по себе уже не представляют серьезной проблемы для многих наших клиенты. Несмотря на то, что многие люди приходят к нам и вынуждены заново учиться отжиматься с правильной механикой, самые активные, здоровые клиенты могут выполнять отжимания по нашему стандарту в течение короткого времени после изучения позиции и контроля, на которых мы делаем упор.

Как только человек освоит базовые отжимания без чрезмерной компенсации — и как только мы бросим вызов их способностям, добавив объем — нам нужно найти способы еще больше бросить вызов шаблону, чтобы побудить человека продолжать адаптироваться.

Некоторые могут добавить веса в виде жилета или цепей. Некоторые могут добавить силовой компонент и выполнять плиометрические или взрывные отжимания. Другие могут даже полностью отказаться от отжиманий и навсегда перейти к каким-либо упражнениям на пресс с внешней нагрузкой, таким как жим с пола или жим лежа.

Хотя все это жизнеспособные варианты, есть и другой путь — оставить отжимания в программе, но бросить вызов стабильности и контролю человека. Это не требует дополнительного оборудования и в большинстве случаев включает очень простые изменения в базовом отжимании, которые делают его экспоненциально более сложным.

Целью этих вариантов отжиманий является поддержание дыхания, нейтральное положение таза и грудной клетки и полное вытягивание лопатки на согнутой грудной клетке в более сложных и нестабильных положениях, а также в условиях усталости.

Когда многие люди думают об увеличении сложности упражнения, они учитывают только такие переменные, как вес, объем, скорость и т. д. Добавление сложности после освоения базового паттерна является столь же ценным способом увеличения сложности упражнения, в то время как продолжая развивать базовую способность контролировать и ощущать положение собственного тела в пространстве.

Эти варианты — отличный способ улучшить стабильность корпуса и плеч, и их можно добавить к любой тренировке, в которой выполняются отжимания. Тем не менее, я предпочитаю их использовать в качестве вспомогательной работы после поднятия тяжестей, чтобы получить дополнительный объем верхней части тела с упором на качество движения.

Отжимания + дыхание

Отжимания + дыхание часто являются первым упражнением, к которому я приступаю после того, как клиент продемонстрировал способность выполнять базовые отжимания с относительно большими объемами без нарушения техники. Он включает в себя выполнение обычных отжиманий, но вместо непрерывного перехода от одного повторения к другому верхняя позиция удерживается в течение полного цикла дыхания.

Это решает две задачи: во-первых, значительно увеличивает время, в течение которого человек находится в напряжении. Если вы будете проводить больше времени в верхней точке каждого повторения, удерживая изометрический выпад, это сделает его гораздо более утомительным, чем обычное отжимание.

Во-вторых, это заставляет человека владеть верхней позицией отжимания и находить оптимальное положение для дыхания. Так уж получилось, что для хорошего вдоха — дыхания, расширяющего грудную клетку на 360 градусов — нам нужно выровнять таз и грудную клетку и вдохнуть из положения полного выдоха. Верхняя часть отжимания — феноменальное место для этого.

Удерживая верхнюю позицию в каждом повторении, мы создаем среду, в которой человек должен сосредоточиться на вытягивании лопатки, полном выдохе, чтобы втянуть ребра вниз, внутрь и назад, а затем на вдохе с активными брюшными мышцами, чтобы попытаться расширить верхнюю часть спины.

Это обманчиво сложное упражнение, которое ставит под угрозу стабильность плеч и передней части туловища в гораздо большей степени, чем обычные отжимания. Чтобы сосредоточиться на достижении качественного дыхания в каждом повторении — и поскольку время под напряжением значительно увеличивается — мы обычно начинаем с 3-4 подходов по 5-8 повторений, выполняемых в качестве второстепенных или дополнительных упражнений в течение дня.

Отжимания на одной руке

Это мой личный фаворит. Отжимания с опорой на одной руке — отличный способ добавить односторонний компонент к отжиманиям, улучшить рефлекторную стабильность плеча и отработать трехплоскостную походку грудной клетки.

Выполните отжимание как обычно, заканчивая выдохом и полным вытягиванием рук. Затем, удерживая вытянутую руку на всем протяжении, поднимите одну руку над землей, потянитесь через тело и коснитесь противоположной грудной клетки. Представьте, что плечи — это фары, и держите обе фары прямо в пол. Что еще более важно, следите, чтобы линия молнии брюк была направлена ​​прямо к полу. Сделайте паузу в этом положении и сопротивляйтесь желанию отвернуться от опущенной руки в течение 2-3 секунд, затем снова положите руку на пол, выполните еще одно отжимание, а затем повторите с другой рукой.

Убрав одну руку с пола, мы можем значительно повысить способность человека рефлекторно стабилизировать плечо руки, которая остается в контакте с землей, а также способность контролировать таз и грудную клетку во всех трех плоскости движения.

Целью упражнения должно быть максимально нейтральное положение таза, сводящее к минимуму вращение. Этого можно добиться, попытавшись представить, что пряжка ремня направлена ​​прямо к полу. В то время как таз остается нейтральным, вытянув одну руку и выдыхая, мы создаем вращение через грудную клетку.

Это создается прежде всего передней зубчатой ​​мышцей на стороне руки, через которую мы протягиваем руку, которая отводит грудную клетку на противоположную сторону во фронтальной плоскости и создает внутреннюю ротацию ребер на этой стороне и наружную ротацию ребер на другой. Чтобы использовать конкретный пример: протягивание правой рукой отводит грудную клетку влево, создает внутреннюю ротацию левого ребра и наружную ротацию правого ребра.

Именно здесь способность удерживать таз в нейтральном положении и не позволять ему вращаться вместе с грудной клеткой становится критически важной.

Многие виды спорта, особенно вращательные виды спорта, требуют способности отделять движения грудной клетки от движений таза во всех трех плоскостях движения для оптимизации биомеханической эффективности. Удерживая таз в нейтральном положении и направляя вращение через грудную клетку через одностороннее движение, мы тренируем эту диссоциацию с активными брюшными мышцами и контролем обеих этих структур в трех плоскостях движения. Это реальная функция так называемого «кора», и это делает этот вариант отжимания звездным для любого спортсмена, чей вид спорта требует чередования.

Если же мы позволим тазу вращаться вместе с туловищем, мы больше не будем вращать туловище. Мы просто вращаем все тело. Неспособность отделить движение этих двух ключевых структур лежит в основе многих двигательных дисфункций и механической неэффективности в спорте.

Чтобы по-настоящему быть зверем, попробуйте задержать вытягивание с нейтральным положением таза и сделать полный цикл дыхания. Вдыхая с внутренним вращением ребра в противоположную сторону тянущейся руки, мы создаем вращение туловища в ту же сторону, что и тянущаяся рука. По сути, мы тренируем механику туловища при обычной ходьбе человека. Опять же, чтобы использовать конкретный пример: после вытягивания и выдоха правой рукой вдох с левыми ребрами, повернутыми внутрь, приведет к вращению туловища вправо.

Хотя все это звучит очень сложно, это упражнение прекрасно, потому что оно позволяет человеку точно почувствовать, что он делает неправильно. Большинство людей попытаются это сделать в первый раз и обнаружат, что они неконтролируемо вращаются в сторону от опущенной руки, а также смещают свой центр масс слишком далеко к той же самой руке. Затем человеку придется найти способ стабилизироваться, чтобы не потерять контроль над позицией. Мой совет — продолжайте выдыхать, пока баллон не опустеет, и дотянитесь дальше.

Выполнение этого варианта требует и развивает трехплоскостной контроль кора, рефлекторную стабильность плеча и способность подавлять мышцы задней цепи, такие как широчайшие и параспинальные, при этом наращивая мышечную массу и локализованную выносливость. По моему опыту, это одно из самых эффективных и эффективных по времени вспомогательных упражнений для верхней части тела, которые у нас есть.

Начните с 3-4 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону. Это может показаться консервативным, но если движение выполняется правильно с упором на качество, а не на количество, этого будет более чем достаточно.

 

Отжимания с дыханием альпиниста

Есть одна общая черта, присущая всем полевым и кортовым видам спорта, — передвижение, часто в форме спринта. Даже на льду в игре в хоккей механика быстрого катания не так уж отличается от спринта на суше, как думают многие. Во всех этих случаях передвижение включает в себя способность «разводить бедра в стороны» или быстро перемещать одно бедро в разгибание, чтобы приложить усилие к земле, в то время как другое бедро сгибается.

В то время как это действие происходит в бедрах, пресс помогает контролировать таз и грудную клетку в трех плоскостях движения. Способность достичь надлежащей механики спринта для оптимальной эффективности и скорости требует, чтобы спортсмены не только были в состоянии приложить большое усилие к земле и сделать это быстро, но и чтобы они были в состоянии войти и поддерживать выравнивание, которое дает им способность выражать полный диапазон движений в дистальных суставах, таких как бедра и плечи, и создавать усилие в правильном направлении, чтобы продвигаться вперед.

Вот почему практикующие специалисты по физической подготовке, такие как Тай Тиррелл и Майк Робертсон из IFAST, проповедуют важность тренировки стабильности кора в положениях разгибания бедра и когда таз «расщеплен». Способность управлять туловищем и тазом в положении, когда одно бедро вытянуто, а другое согнуто, имеет важное значение для выполнения правильной механики ускорения, которая применима во всех мыслимых командных видах спорта. Если мы надеемся научить спортсменов правильной механике спринта, нам нужно дать им контекст и стабильность в позициях, связанных со спринтом.

Войдите в отжимание с дыханием альпиниста. Это продвинутая вариация отжиманий, в которой одно бедро сгибается, а другое остается разогнутым, когда человек отжимается от пола. Когда колено выдвинуто вперед в положение согнутого бедра, выдохните и дотянитесь до пола, выдыхая как можно больше воздуха и втягивая ребра вниз, внутрь и назад. Задержитесь в этом положении и вдохните, сохраняя активность брюшного пресса, чтобы воздух наполнял и расширял верхнюю часть спины. Снова полностью выдохните, затем верните согнутое бедро в распрямленное положение и повторите процесс с другой стороны.

Мало того, что этот вариант требует много времени под напряжением и, следовательно, является жестоким для верхней части тела, он также тренирует переднюю часть корпуса в положении, похожем на позу, используемую в фазе ускорения спринта.

Сгибая одно бедро, мы увеличиваем активность брюшного пресса, что в сочетании с полным вытягиванием рук и выдохом при каждом повторении позволяет нам вдыхать и направлять воздух в заднюю часть грудной клетки, что создает основу для стабильности лопаток и плеч.

Хотя для спортсменов очень полезно научиться контролировать свое тело, удерживая положение, которое напоминает механику походки нижней части тела, это также отличный способ тренировать устойчивость корпуса для всех, кто освоил базовые отжимания и ищет очень сложная вариация.

Опять же, качество важнее количества, и мы обычно начинаем с 3-4 подходов по 4-6 повторений в каждом.

 

Слишком часто мы отбрасываем основы, полагая, что, достигнув определенного уровня, они больше не могут приносить нам пользу. Это самое далекое от истины, поскольку овладение фундаментальным движением может принести нам пользу на любом уровне.

Даже если отжимания сами по себе больше не являются проблемой, простые дополнения, не требующие никакого оборудования, могут продолжать развивать качественную механику, повышая силу, гипертрофию и мышечную выносливость, что делает отжимания легко адаптируемым и ценным инструментом для любого спортсмена или арсенал фитнес-энтузиастов. Эти три варианта повышают эффективность отжиманий и создают потрясающий тренировочный эффект для всего тела, который также улучшает качество движений для тех, кто готов к следующему шагу.

Для получения дополнительной информации о тренировках просмотрите наш блог на нашем веб-сайте или, если вы хотите стать одним из наших спортсменов, посетите нашу страницу о тренировках.

Шаг 2: Оцените свой уровень физической подготовки | Фитнес-центр

Шаг 2: Оцените свой уровень физической подготовки | Фитнес-центр | Cañada CollegeОсновное содержаниеЗаголовок раздела

Мышечная выносливость

Тест отжиманий

Как ACSM, так и CSEP рекомендуют использовать тест отжиманий для оценки мышц верхней части тела. выносливость.

Предварительные требования:

• Участник должен продемонстрировать способность стабилизировать все тело во время исходное положение для отжимания (то есть плечевой пояс, поясница и бедра).
• Правильные отжимания требуют отличной силы корпуса и выносливости на протяжении всего движение.
• Используйте модифицированный тест отжиманий, если поясница провисает, голова/шея вытягивается при попытке стандартное отжимание.

Подготовка:

• Из положения лежа положите руки немного за пределы ширины плеч так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу, когда локти согнуты под углом 90 градусов.
• В исходном положении для отжимания с выпрямленными локтями (локти не должны блокироваться), позвоночник должен быть нейтральным. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной область, край.

Протокол:

1. Один участник и один счетчик.
2. Мужчины выполняют стандартное отжимание (носки в качестве точки опоры). Женщины имеют возможность выполнить модифицированное отжимание (колени в качестве опорной точки).
3. Сгибая руки в локтях, опустите корпус, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Локоть должен быть согнут до 90 градусов в нижней части механизма.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой. Не считайте неполные отжимания. Остановите тест, когда испытуемый сильно напрягается или не может выполнить два последовательных упражнения. отжимания с правильной техникой.
6. Нет ограничения по времени или заданному темпу.
7. Подсчитайте и запишите количество правильно выполненных отжиманий. Используйте следующую схему ранжировать усилия.

Нормы мышечной выносливости по стандартному тесту отжиманий

Возраст (лет)	Требуется улучшение	Ярмарка	Хорошо	Очень хорошо	Отлично
Мужской
15-19	≤17	18-22	23-28	29-38	≥39
20-29	≤16	17-21	22-28	29-35	≥36
30-39	≤11	12-16	17-21	22-29	≥30
40-49	≤9	10-12	13-16	17-24	≥25
50-59	≤6	7-9	10-12	13-20	≥21
60+	≤4	5-7	8-10	11-17	≥18
Женский
15-19	≤11	12-17	18-24	25-32	≥33
20-29	≤9	10-14	15-20	21-29	≥30
30-39	≤7	8-12	13-19	20-26	≥27
40-49	≤4	5-10	11-14	15-23	≥24
50-59	≤1	2-6	7-10	11-20	≥21
60+	≤1	2-4	5-11	10-16	≥17

Источник: Канадский подход к физической активности, фитнесу и образу жизни: CSEP-Health & Стратегия оценки и консультирования программы фитнеса, связанная со здоровьем, 3-е издание.

2-й модифицированный тест на отжимание

Предварительные условия:

• Участники должны быть в состоянии поддерживать свое тело в модифицированном исходном положении для отжиманий с прямой спиной и руками, поддерживаемыми кистями и коленями.
• Как и в случае со стандартными отжиманиями, правильно модифицированные отжимания требуют отличного кора. сила и выносливость на протяжении всего движения.

Подготовка:

• Начните с включения кора, позвоночник в нейтральном положении, руки немного снаружи на полу. ширина плеч и колени в качестве точки опоры.

Процедура:

• То же, что и выше.

Нормы для женщин с использованием модифицированного теста отжиманий

Возраст (лет)	Очень плохо	Бедный	Средний	Хорошо	Отлично	Улучшенный>
18-29	<17	17-22	23-29	30-35	36-44	>44
30-39	<11	11-18	19-23	24-30	31-38	>38
40-49	<6	6-10	13-17	18-23	24-32	>32
50-59	<5	5-9	12-16	17-20	21-27	>27
60+	<2	2-4	5-11	12-14	15-19	>19

Источник: Институт аэробики Купера, Даллас, Техас.