Силовые и кардио: чередование, какие тренировки лучше для похудения

Содержание

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Кардио или силовые для похудения: что лучше?


Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.


В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.


Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.


Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.


Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.


Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.



  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.


  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.


  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира


Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.


Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.


Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.


Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.


Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение


Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.


Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.


Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.


Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты



  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.


  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.


  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.


  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.


  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym. ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Что лучше | Силовые тренировки или кардио — Психология эффективной жизни

Давайте разберемся, что полезнее и эффективнее: кардиотренировки или силовые. А может, и вовсе не стоит выбирать из двух?

Люди всегда стремятся найти самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению фитнеса, которое обещает лучшие результаты, как народ бездумно бежит этим заниматься. Зачем разбираться, когда в рекламном буклете уже написано, что это лучше, — не будет же реклама врать!

О, функциональный тренинг — это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать, стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде»! Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы. О, это же EMS-тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале! К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки».

И вопрос о том, что лучше, кардио или силовые, — из той же категории.

В чем разница?

Как и при выборе различных видов тренировок, здесь прежде всего нужно определиться с вашей целью. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым и с минимальным процентом жира в организме — это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей зачастую и палец о палец ударить не хотят. Мне бы вот ягодицы накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека — подскажите упражнения!

В общем и целом силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардиотренировки — для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки помогут похудеть?

Если ваша цель — банальное похудение и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий.

Что лучше для чистки полов: надеть шерстяные носки на ноги и елозить ими по полу или намочить кота и гонять его по всему дому? Естественно, для чистки полов лучше всего подойдет пылесос! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.

Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать тот вид физической активности, который лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардиотренировки всегда можно грамотно совмещать.

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки — это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растет, вероятность развития диабета снижается, и в конце концов силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Теперь думаем. Что нас ждет в старости? Захочется взять внуков на руки, а как это сделать, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед себя  и то с трудом передвигает. Или внука на руки поднял, да брякнулся на землю — вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволила бы вам этого избежать. Или другая ситуация: решили вы с утра на рынок за свежими яйцами и овощами съездить, а рост силы мышц позволит вам без проблем залезть в набитый автобус.

Теперь представьте, что у вас диабет и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, смогли бы смотреть свои сериалы по ТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист.

А что даст вам в старости кардиовыносливость? Сможете дольше ходить и ворчать на лавочке?

Выводы

Не люблю рассуждать о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас действительно могут отличаться, а постареем мы все, и тогда силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

 

От редакции

Хотите привести в порядок свое тело — в первую очередь приведите в порядок свое питание. О том, как начать подходить к выбору пищи осознанно, включать в рацион полезные для себя продукты, научиться определять оптимальную для себя порцию, рассказывает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy. systems/post/vasha-porcia.

Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.

Обратить внимание на свои каждодневные привычки, действия и бездействие призывает книга американского исследователя Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

  • DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
  • ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
  • SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

  • DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
  • ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
  • SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировка

Любой фанат фитнеса скажет вам, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ повысить свой потенциал сжигания жира.

Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе.

Плюсы кардио

Кардиоупражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие.Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака. Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардиоупражнениям около 150 минут в неделю.Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или занятия, такие как зумба.

Плюсы силовых тренировок

Силовые тренировки, с другой стороны, помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют обмен веществ и улучшают способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и уменьшает боль в пояснице и суставах.

Снижение тревожности

В целом упражнения известны своими многочисленными положительными физическими и психическими эффектами. Тем не менее, сочетание движения с тренировкой с собственным весом дает вдвое больше преимуществ по сравнению с поездкой в ​​одиночку. Кроме того, увлекательные занятия или занятия, требующие синхронизации дыхания с движениями, могут усилить положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Динамический дуэт

Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

1. Увеличьте темп тренировки

Кардиоупражнение — это когда ваш пульс превышает примерно 50% от нормального темпа и остается на нем в течение 20-30 минут. Так что, если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, такие как йога, просто делайте следующее занятие быстрее, с большим количеством схем и продолжайте непрерывное движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете начать тренировки с кардио, например, с 20-минутного интервального бега с высокой интенсивностью, а затем завершить сеанс семиминутной тренировкой для наращивания силы.

2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

Добавление веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными! Увеличение частоты сердечных сокращений и более быстрое утомление мышц, так что ваши тренировки можно рассматривать как кардио, так и силовые. Не отставайте и от повторений, стараясь включать непрерывное движение на протяжении всего упражнения.

3. Чередование кардио и силовых тренировок

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто попрактикуйтесь, чередуя тренировки с кардио на силовые и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок.Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовых тренировок.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании. Один из постоянных вопросов о упражнениях для похудения (похудание) — нужно ли концентрироваться. при аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями.Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание происходит, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное — это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания и избавиться от жира.

  • Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
  • Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
  • Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
  • Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время. Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они выполняются короткими сериями, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово Verywell

Для наилучшего снижения веса в вашей программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.

Похудеть и набрать мышцы: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — процесс, известный как перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия, и терять их и то, и другое во времена нехватки пищи, когда доступность пищи низкая.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются строго планами похудания. Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы, а также к потере жира, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира необходимо немного сократить калорийность, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка.Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не требуются и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, торты, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д. выбирайте цельные продукты питания, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира.Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу, пока вы теряете. толстый.Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы ограничиваться только продуктами животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи. Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Уловка состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшой перекус, богатый углеводами, например фрукт, перед тренировкой. Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить состав тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен быть в форме относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые веса или, по крайней мере, 65% от вашего максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами). Если вы не можете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь — 12 повторений и три — четыре подхода на каждое упражнение — хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов — в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — помогут вам избавиться от лишнего веса.Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT. Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе. Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и употребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем наращивать их. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте каждую неделю брать хотя бы один-два выходных для тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь спать постоянно, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Что вам следует сделать в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки. Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.

Рекомендации по порядку выполнения упражнений

В порядке упражнений нет особого волшебства, но некоторые причины, по которым это может иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений.В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, большей сосредоточенностью и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете, когда у вас мало энергии, менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам.

Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио- и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант — одновременно выполнять тренировки на выносливость и силу, используя интервальные тренировки или схемы круговых тренировок, которые дают тренировку для всего тела за ограниченное время.

Несмотря на то, что в порядке упражнений нет волшебства, некоторые вещи работают лучше, чем другие. Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка упражнений.

Если ваша цель — улучшение общего состояния здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь тяжести или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и тренировки на выносливость. Если вы предпочитаете.

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.Взаимодействие с другими людьми

При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями за одно занятие важно заправляться и оставаться гидратированным. Кардио-упражнения истощат ваши мышцы (гликоген). Советуем выпить полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными.Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.

Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость оказывают интерферирующее действие на увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия). Вы часто будете видеть рекомендацию — сначала поднимите тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной.Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать. В этом случае последовательность не имеет значения.

Если ваша цель — сжигать калории для похудания

Лучший способ избавиться от жира — сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов добиться этого — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие, высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.

В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить безжировую мышечную массу.

Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная тренировка следует за соревновательным сезоном и тщательно разработана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на определенных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр фитнеса (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Если ваша цель — постоянно заниматься спортом

Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Вы можете быть естественным образом склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполняете упражнения на выносливость, а затем делаете отягощения. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое время. Это нормально — позволять вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.

высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT) предполагает сочетание кардио-тренировок и тренировок с отягощениями в одной тренировке.В нем чередуются движения верхней и нижней части тела, а также упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Идея заключается в сложной, комплексной программе для всего тела, которая обещает лучшие результаты по снижению веса за меньшее время.

Основным преимуществом HICT является то, что вы увеличиваете количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Некоторые считают, что это дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC) помогает повысить ваш метаболизм, что может помочь с потерей веса.Взаимодействие с другими людьми

Повсюду наблюдается тенденция усерднее работать как на кардио, так и на силовых тренировках. CrossFit и Orange Theory Fitness рекламируют высокоинтенсивные тренировки кругового типа, разработанные для ускорения пульса.

Эффективность

Стандартные рекомендации по упражнениям обычно включают два разных вида тренировок: от умеренной до интенсивной кардио примерно 150 минут в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю, плюс отдельная силовая тренировка не реже двух дней в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Хотя именно столько регулярных упражнений вам нужно для здоровья и фитнеса, у многих людей не так много времени на тренировки каждую неделю. Конечно, есть способы сочетать силу и кардио в одной тренировке, но это все равно требует времени.

Также ведутся споры о том, может ли выполнение кардио в первую очередь привести к снижению эффективности силовых тренировок, и наоборот. В 2013 году в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины в журнале «Здоровье и фитнес» , подробно описывается эффективность высокоинтенсивных круговых тренировок, сочетающих силу и кардио.Взаимодействие с другими людьми

Идея HICT состоит в том, что вы сжигаете калории и наращиваете силу за одну тренировку, экономя ваше время и энергию, обеспечивая при этом эффективную тренировку, которая даст вам хорошие результаты.

Тренировка

Журнал Heath & Fitness Journal авторы создали следующую примерную тренировку HICT со следующими параметрами, чтобы проверить ее эффективность:

  • 12 упражнений со смесью кардио-упражнений и упражнений с собственным весом, включая все тело, комплексные упражнения
  • Упражнения, задействующие большие мышцы тела, такие как ягодицы, грудь и спина
  • Движения, которые можно легко изменить для разных уровней физической подготовки (например,г., отжимания на коленях вместо традиционных отжиманий)
  • Чередование групп мышц и интенсивности (например, за упражнением на нижнюю часть тела (приседания) следовало упражнение на верхнюю часть тела (отжимания), в то время как за упражнением высокой интенсивности (прыжки) следовало упражнение меньшей интенсивности (приседание на стене). Это позволяет отдохнуть между группами мышц и энергетическими системами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и не выгорать слишком быстро.)
  • Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 с 2-3 повторениями
  • Цепь длится семь минут, что в сумме дает 20-минутную тренировку при трехкратном повторении

Пример тренировки

Ниже представлена ​​тренировка, которую составили авторы, в комплекте с 12 упражнениями, которые не требуют оборудования, прорабатывают все мышцы тела и могут выполняться где угодно.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 10 секунд между ними и повторяйте от одного до трех (или более) раз.

  • Скручивания живота
  • Планка предплечья
  • Боковая планка предплечья
  • Высокие колени / бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Выпады
  • Отжимания
  • Отжимания от боковой планки
  • Приседания
  • Подъем на стул
  • Отжимания на трицепс на стуле
  • Стенка

Это всего лишь образец.Более продвинутые спортсмены могут захотеть увеличить интенсивность, прибавив вес или попробовав более сложные упражнения.

Преимущества

Авторы обнаружили ряд преимуществ HICT, в том числе:

  • Это быстрый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.
  • HICT также увеличивает дожигание — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
  • Эти типы тренировок также могут быть направлены на увеличение количества жира на животе.
  • HICT-тренировки короче и эффективнее.
  • Они увеличивают VO2max, максимальное количество кислорода, используемого во время интенсивных упражнений, а также повышают вашу общую физическую форму.

Меры предосторожности

Высокая интенсивность этого типа тренировок в сочетании с короткими перерывами требует больше энергии, чем традиционные тренировки. Поскольку вы двигаетесь быстро, вам нужно хорошо знать упражнения, чтобы иметь хорошую форму, даже если вы устали.

Попробуйте выполнять упражнения с максимально возможным отдыхом, а затем сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, что слишком много тренировок с высокой интенсивностью, независимо от их вида, может привести к перетренированности, травмам или даже выгоранию, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. тренировки примерно два раза в неделю с перерывами между ними. Рассмотрите возможность кросс-тренинга с другими видами деятельности, такими как кардио, йога или пилатес, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели спортсменов-бодибилдеров, тяжеловесных спортсменов весом ~ 110 кг, которые медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в свой день без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардио-работы, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы могут быть похожи на тренера, постоянно прикрепленного к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно утомлены. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении лучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — набраться сил…

Если вашей целью является наращивание силы и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими моделями активации, что снижает прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление интерференции» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Комбинированные кардио- и силовые тренировки

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

  • Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.
  • То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было обеспечить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, полностью восстановив мои мышцы и нервную систему.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсис , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

  • Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
  • Точно так же действия со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополните тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обратите внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

  • Исследования показывают, что если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, вес лучше держать отдельно от кардиотренировок.
  • Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Обязательно выполняйте упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Зачем нужны и сила, и кардио — и как все это уместить в

Время чтения: 6 минут.
Летнее испытание начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Попытка найти программу тренировок, которая вписывается в ваш и без того плотный график, может быть сложной задачей . Столкнувшись с этой дилеммой, многие из нас пытаются решить проблему, выбирая либо кардиотренировку , либо силовую тренировку.И не без прецедентов — даже в мире фитнеса есть люди, которые клянутся кардио, и те, кто любит качать вес.

Что на самом деле лучше всего подходит для похудения, улучшения здоровья и общей физической формы?

Оба.

На самом деле фитнес — это баланс . Вам нужна сбалансированная диета и сбалансированные тренировки. Вот почему важны обе формы тренировок, и лучшие программы тренировок включают дозу силы и дозу кардио.

Вот научная статья, объясняющая, почему силовые и кардиотренировки могут в долгосрочной перспективе изменить ваш внешний вид и самочувствие, а также несколько советов, как включить их в свой плотный график.

Преимущества кардио

Регулярное выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может улучшить ваше здоровье и помочь прожить дольше . Когда вы занимаетесь кардио, вы перемещаете большие группы мышц своего тела, и тело реагирует на них.

Вы начинаете дышать быстрее и глубже, что увеличивает содержание кислорода в крови. Сердце бьется быстрее, чтобы увеличить приток крови к легким и мышцам. Мелкие кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему мышцы получают больше кислорода и выводятся продукты жизнедеятельности, включая молочную кислоту и углекислый газ.

Независимо от ваших спортивных способностей, веса или возраста, кардиотренировки обладают огромными преимуществами:

  • Исследования показывают, что кардио — отличный способ похудеть или поддержать здоровый вес, особенно у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом.
  • Регулярные кардиотренировки также могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, некоторые виды рака и ожирение. Недавние исследования, опубликованные в журнале American Journal of Cardiology , показывают, что кардио также может снижать риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
  • Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет или высокое кровяное давление, кардио может помочь вам эффективно справиться с этими состояниями.
  • Cardio также может помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. Психология сегодня цитирует многочисленные исследования, которые показывают, что аэробная активность является отличным средством от легкой и умеренной депрессии.
  • Если вы регулярно занимаетесь кардио, это помогает укрепить сердце. Когда ваше сердце сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, снижая частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя и при физической нагрузке.
  • Кардио помогает укрепить мышцы и уменьшить последствия старения, помогая оставаться в форме и двигаться с возрастом.Он даже может защитить вашу память и когнитивные функции, и исследования показывают, что он может предотвратить деменцию у пожилых людей.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые помогают нашим мышцам стать сильнее и мощнее . Это можно делать с отягощениями или эластичными лентами, но также можно выполнять упражнения с использованием веса вашего тела, например приседания и отжимания.

Преимущества добавления силовых тренировок в ваши тренировки включают:

  • Согласно Harvard Health, силовые тренировки могут помочь замедлить потерю костной массы и даже нарастить костную ткань, снижая риск остеопороза.Во время силовых тренировок стресс, связанный с толчками и натягиванием, помогает укрепить и укрепить кости, особенно на тех, которые с большей вероятностью сломаются с возрастом.
  • Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, эта дополнительная мышца сжигает больше калорий. Это может улучшить ваш метаболизм и помочь в похудании и управлении весом.
  • Силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы и признаки хронических заболеваний, таких как депрессия, диабет, ожирение и боли в спине.Датские исследования показали, что он эффективен для уменьшения боли в шее, а недавнее исследование под названием «Силовые тренировки при артрите» показало, что он особенно полезен для пожилых людей, страдающих артритом, особенно остеоартритом коленного сустава.
  • Регулярные силовые тренировки могут разрешить метаболические нарушения, а исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что поднятие тяжестей может помочь предотвратить метаболический синдром.
  • Силовые тренировки могут улучшить даже ваше психическое здоровье.Исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут улучшить познавательные способности мозга, уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию, повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.

2 совета по повышению эффективности вашего обучения

Итак, спросите себя — действительно ли существуют какие-либо из перечисленных выше преимуществ, которые вам не нужны ?

Ценность силовых и кардиотренировок становится довольно очевидной, если взглянуть на науку. Чтобы улучшить общую физическую форму и здоровье, вам необходимо добавить в свою жизнь оба этих типа тренировок.

Это возвращает нас к тому факту, что все мы занятые люди и нелегко уместить все в один день, не говоря уже о тренировке. Вот два совета, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки:

  1. Выполнение комплексных упражнений может быть более полезным, чем использование тренажеров или выполнение традиционных движений бодибилдинга . Комбинированные упражнения включают в себя становую тягу со штангой и приседания любого вида. Махи гирями тоже хороши.Эти упражнения задействуют больше мышц одновременно, увеличивая вашу нагрузку, а также оттачивая вашу стабильность и координацию.
  2. Интервальные и круговые тренировки часто включают как силовые, так и кардиоупражнения . Этот подход может быть эффективным для улучшения результатов похудания из-за повышенного уровня интенсивности. Но самым большим преимуществом этих тренировок может быть минимальное влияние, которое они оказывают на ваше расписание.

Пример силовой и кардио-комбинированной тренировки

Вот простая программа, которая включает в себя как силу, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не кажутся вам приятными и небезопасными, просто делайте обычные приседания вместо прыжков из приседа или шагайте ногами в берпи вместо прыжков.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе. Двигайтесь прямо от одного дела к другому как можно лучше, но всегда ставьте качество движения выше скорости.

  1. 5-минутная разминка
  2. 90 секунд бег трусцой, средний темп
  3. 30-секундный спринт
  4. 10 отжиманий
  5. 10 приседаний с собственным весом
  6. 90 секунд бег трусцой, средний темп
  7. 30-секундный спринт
  8. Выпады с 20 ходьбой (по 10 в каждую сторону)
  9. Планка 60 секунд
  10. 20 альпинистов (по 10 с каждой стороны)
  11. 90 секунд бег трусцой, средний темп
  12. 30-секундный спринт
  13. 10 бурпи
  14. 60-секундное сидение на стене
  15. 10 прыжков приседания
  16. 90 секунд бег трусцой, средний темп
  17. 30-секундный спринт
  18. 5-минутная прогулка для заминки

Когда дело доходит до споров между кардио и силовыми тренировками, самое важное — найти распорядок, который вы можете придерживаться в течение длительного времени. .Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардиотренировок настолько близко к волшебной пиле для увеличения здоровья и долголетия, насколько вы когда-либо сможете найти.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая промо-акции поединков и создавая видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>