Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом
Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом
Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.
Содержание
- 1 Польза занятий на турнике
- 2 Преимущества и недостатки
- 3 Выбор одежды для тренировки
- 4 Правила проведения тренировок
- 5 Разминка
- 6 Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений
- 7 Подтягивания с эластичной резинкой
- 8 Подтягивание с отягощением
- 9 Программа тренировок на неделю
- 10 Противопоказания
- 11 Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Польза занятий на турнике
Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье.
Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.
Польза занятий на перекладине велика:
- Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
- Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
- Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
- Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
- Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
- При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
- Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
- Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
- После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.
Преимущества и недостатки
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:
| Преимущества | Недостатки |
| Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину. | Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно. |
| Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние. | Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители). |
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее. | Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия. |
| Практически отсутствует риск получить травму на перекладине. | Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике. |
| Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике. |
Выбор одежды для тренировки
Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.
- Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
- Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
- Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
- Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.
Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.
При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.
Правила проведения тренировок
От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.
Правила тренировки:
- До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
- При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
- Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
- При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
- Перекладину нужно держать крепко.
- Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
- В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
- Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
- Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.
Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.
Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).
Разминка
Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм.
Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.
Упражнения для разминки:
- Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
- Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
- Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
- Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
- Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
- Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.
Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.
В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.
Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.
Упражнение для груди:
- на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
- не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
- в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
- медленно опуститься в исходное положение.
Для укрепления спины:
- необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
- сделать отдых 30 сек;
- сделать упражнение несколько раз.
Для пресса:
- руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
- не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
- вернуться в исходное положение.
Упражнение для пресса:
- руки на ширине плеч захватывают перекладину;
- согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
- медленно опустить.
Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:
- руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
- необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.
Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.
Подтягивания с эластичной резинкой
Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.
Особенности занятий:
- В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
- Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
- Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
- Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
- Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.
А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.
Выполнение упражнения:
- Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
- В петлю можно вставить стопы или колени.
- Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
- Опуститься в исходное положение.
- Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.
Подтягивание с отягощением
При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.
Техника безопасности:
- Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
- Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
- При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.
В качестве утяжелителей используются:
- жилет;
- утяжелители на ноги;
- гиря;
- рюкзак с различным содержимым.
Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.
Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.
Программа тренировок на неделю
Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения.
Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.
Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:
| Понедельник |
|
| Вторник | Выходной |
| Среда |
|
| Четверг | Выходной |
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресение | Выходной |
В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться
Противопоказания
Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.
Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:
- межпозвоночная грыжа;
- остеохондроз в острой форме;
- сколиоз;
- болезни суставов;
- проблемы с лишним весом;
- заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).
С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.
Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.
Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:
Спорт и фитнес
Программы тренировок и схемы выполнения упражнений на турнике
Турник — один из самых популярных и доступных тренажеров. Он имеется на многих спортивных площадках, стадионах, придомовых территориях, в квартирах. С помощью турника можно отлично накачать свое тело без посещения фитнес-зала и необходимости покупать дорогой абонемент. Упражнения на перекладине, на первый взгляд, кажутся простыми. Но на самом деле, чтобы добиться результата, нужно знать технику подтягиваний и подобрать эффективную программу тренировок.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?Почему нужно работать на турнике по программе?
В настоящее время разработано множество программ занятий на турнике, позволяющих прокачать все мышцы тела и сделать из любого человека настоящего атлета. Конечно, подбирать программу нужно под себя, т.е. с учетом своей первоначальной подготовки, времени, отводимого на тренировки, индивидуальных особенностей организма, возможности организации спортивного питания. Но в любом случае, работа по целевой схеме будет иметь следующие плюсы:
- на перекладине можно проработать 6 основных групп мышц: спины, груди, бицепсы, брахиалис, пресс, предплечья. Использование грамотной программы тренировок даст возможность равномерно загрузить эти мышцы;
- оптимальная схема занятий позволит набрать мышечную массу и сбросить лишний жир;
- любой комплекс упражнений на турнике можно адаптировать для занятий в домашних условиях;
- тренинги на турнике, организованные по индивидуальной программе, помогают избавиться от различных заболеваний спины и выравнивают осанку. Занятия от случая к случаю абсолютно никакой пользы не несут.
Занятия от случая к случаю абсолютно никакой пользы не несут.Таким образом, если у вас во дворе или же дома есть турник, и вы нашли в своем рабочем графике немного свободного времени, то с помощью подобных фитнес-упражнений сможете сделать себя физически сильнее, а фигуру — красивее.
Корректная техника упражнений на турнике
Чтобы подтягивания на турнике приносили ожидаемую пользу и не стали причиной травмы, надо в ходе занятий соблюдать следующие правила:
- подтягиваться надо плавно, без рывков и раскачиваний;
- в наивысшей точке подъема подбородок должен оказываться над поперечиной;
- опускать тело вниз нужно так же плавно — со скоростью, аналогичной подъему;
- в ходе подъема делают выдох, при спуске — вдох;
- хват должен быть сильным;
- тело в ходе тренинга должно всегда оставаться в вертикальном положении.
В комплекс упражнений могут входить элементы с различным видом хвата: средним, широким и узким.
Средний хват подразумевает расположение ладоней на поперечине на ширине плечевого отдела. Это основной хват. Если руки расположить на большее расстояние — это широкий хват, на меньшее — узкий.
Захват перекладины может быть прямой, когда пальцы направлены от спортсмена, обратный или нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Домашние фитнес-упражнения на турнике и основные программы
В данной подборке программ представлены проверенные схемы фитнес-тренингов на турнике, которые позволят добиться хороших результатов за достаточно короткое время.
- Обратная прогрессия.
Суть этой программы заключается в том, что делается 5 подходов, начиная с максимального количества повторений, на которое вы способны, и заканчивая минимальным числом подтягиваний. График тренировок шестидневный, т.е. 6 дней подряд вы занимаетесь, а седьмой день отдыхаете. Программа упражнений рассчитана на 5 недель. 4 недели нужно чередовать хват: прямой на обратный.
Пятую неделю полностью посвящаем прямому хвату. Регулярные занятия позволят новичку довести количество подтягиваний до 30 без отдыха. Повторяя программу, можно добиться умения подтягиваться до 50-ти и более раз. Домашние упражнения, выполняемые таким образом, укрепят мышечную силу, выносливость и придадут мускулатуре рельеф.
- 30-недельная программа.
Регулярные упражнения этой программы научат подтягиваться не менее 80 раз за 20-25 минут. Занятия планируются через день. Тренировка будет состоять из 5 сетов с перерывом в 1,5-2 минуты. Например, первый день вы подтягиваетесь 5 раз в одном сете. На следующем занятии нужно подтянуться 11 раз, и так каждую тренировку надо увеличивать количество повторов упражнений.
- Программа на 50 подтягиваний.
Данную схему тренировок могут использовать подготовленные спортсмены, способные за один сет подтянуться не меньше 5 раз. Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. Одно занятие состоит из 6 сетов.
Общее количество подтягиваний — примерно 30-50, в зависимости от физической подготовки. Особенностью программы является то обстоятельство, что каждый подход нужно выполнять другим хватом. Это позволяет придать мышцам рельеф и нарастить их массу.
- Программа Армстронга для организации домашних упражнений.
Она подходит людям любой степени физической подготовки. Главное — тренироваться не менее пяти раз в неделю. Причем дни отдыха каждый выбирает себе сам. Схема тренировки такая: с утра делаем 3 подхода отжиманий от пола на максимальное количество раз. Дневную тренировку начинаем не ранее чем через 4 часа после отжиманий. Выполняем подтягивания — 3 подхода на максимум. Пропускать занятия нельзя.
Комплекс упражнений с нуля
Начинающим спортсменам можно посоветовать организовать физические упражнения таким образом:
- в понедельник делаем 5 подходов на максимальное количество подтягиваний;
- во вторник начинаем подтягиваться с 2-3 раз, и каждый подход увеличиваем число повторений;
- в среду нужно сделать 9 подходов. Число повторений рассчитываем таким образом: максимум, на что вы способны, делим на 9. Если вы подтягиваетесь всего один раз, то и количество подтягиваний будет одно. Хват меняем каждые 3 подхода;
- четверг — отдых;
- в пятницу выбираем для себя самую тяжелую тренировку, которая была на неделе;
- суббота-воскресенье отдых.
Число повторений рассчитываем таким образом: максимум, на что вы способны, делим на 9. Если вы подтягиваетесь всего один раз, то и количество подтягиваний будет одно. Хват меняем каждые 3 подхода;В этих комплексах упражнений вроде бы нет ничего особенного. Но они наилучшим образом подходят для тех, кто способен пока подтянуться всего 1-2 раза.
На начальном этапе лучше всего использовать готовую схему тренингов и строго придерживаться намеченного плана. Домашние упражнения дадут должный результат только в том случае, если занятия будут регулярными. Заведите себе дневник тренировок и отмечайте в нем, что вы делаете каждую тренировку, и какой ее результат.
|
| ||
| |||
|
|
| |
|
|
| |
| 3
Начните тренироваться сегодня Лучшее для мобильности Что включено:
7 Vahva-37 Движение 20XX Программа Что включено: Получите программу The Bar Brothers — Программа Что включено: |
Все программы поставляются в версиях для мобильных устройств и настольных ПК.
Все программы поставляются в версиях для мобильных устройств и настольных ПК.
Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения должны идти первыми.
Затем просто возьмитесь за перекладину, встаньте так, как будто вы собираетесь отжаться от перекладины, но телом вверх. а затем толкайте тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.
Подтягивания альпиниста — отличный пример, в котором статические движения сочетаются с динамичными.
youtube.com/embed/p7q0UhxPdLY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу корпуса. Как только ваши ноги поднимутся, подтяните колени к груди, пока голени не будут обращены к перекладине.
как только вы
Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных берпи, но мы должны предупредить вас: это не прогулка в парке.
com, Inc. или ее дочерних компаний. Кроме того, TheHybridAthlete.com участвует в различных других партнерских программах, и иногда мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам.
Однако есть и другие второстепенные паттерны движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «аксессуаров».
Позволь мне объяснить.
)
