Седалищный нерв как растянуть: Упражнения для освобождения зажатого седалищного нерва

симптомы, причины, как снять воспаление, лечение

https://ria.ru/20220305/ishias-1776832503.html

Что делать, если защемило седалищный нерв: причины и лечение ишиаса

Защемление седалищного нерва: симптомы, причины, как снять воспаление, лечение

Что делать, если защемило седалищный нерв: причины и лечение ишиаса

Седалищный нерв отвечает за мышечную функцию ног и их чувствительность. При его защемлении и воспалении боль может распространяться на поясницу, ягодичную… РИА Новости, 10.11.2022

2022-03-05T20:14

2022-03-05T20:14

2022-11-10T15:31

здоровый образ жизни (зож)

спорт

здоровье

здоровье — общество

общество

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/02/19/1775084350_0:0:3070:1727_1920x0_80_0_0_1d6d3198ad95e7a2af4cc76ea5abc50a.jpg

МОСКВА, 5 мар — РИА Новости. Седалищный нерв отвечает за мышечную функцию ног и их чувствительность. При его защемлении и воспалении боль может распространяться на поясницу, ягодичную область, всю длину нижних конечностей. О симптомах и причинах заболевания, его лечении и о том, как снять болевые ощущения — в материале РИА Новости.Защемление седалищного нерваЗащемление седалищного нерва (ишиас) — одна из самых распространенных причин болей в нижней части спины. Неприятные ощущения возникают, когда происходит его воспаление, сдавливание и в результате раздражение нервных волокон. Седалищный нерв является самым длинным в теле человека и иннервирует (снабжает органы и ткани нервами, то есть обеспечивает связь с нервной системой) мышцы ягодичной области и ног, начиная от бедра и заканчивая пальцами на стопе. Именно он обеспечивает движение нижних конечностей, сгиб коленей т.д.СимптомыСамый характерный симптом защемления седалищного нерва — боль (ишиалгия) в пояснице, задней поверхности бедра, ягодицах или голени. Она может быть настолько интенсивной, что человек не способен самостоятельно передвигаться. Другие признаки:ПричиныСреди причин защемления нерва врачи выделяют следующие:Смещение дисковСмещение межпозвоночных дисков вызвано сдвигом (соскальзыванием) верхнего позвонка по отношению к нижнему. Как правило, это происходит в пояснично-крестцовой части тела и приводит к дискомфорту в пояснице, боли при ходьбе в тазобедренном суставе, напряжению мышц и ограничению движений в шее. Заболевание чаще возникает у людей пожилого возраста, но может развиться из-за тяжелого физического труда, ожирения, травмы позвоночника.Межпозвонковые грыжиГрыжа межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника — одна из наиболее распространенных причин защемления седалищного нерва. Болевой синдром появляется, когда грыжа начинает давить на нервный корешок в межпозвоночном отверстии, при этом заболевание может протекать и бессимптомно.»Чаще всего такие дегенеративные изменения в строении позвоночника встречаются у пожилых людей, что вызвано естественными процессами старения организма. У молодых грыжи встречаются значительно реже, как следствие травм или сильных физических нагрузок», — рассказала невролог Анна Серга. ОстеохондрозПри этом заболевании у человека деформируются межпозвонковые диски и сдавливают корешки седалищного нерва. Такие изменения могут начаться в любом отделе позвоночника, они вызывают сильные болевые ощущения. Часто остеохондроз возникает при нарушении осанки и малоподвижном образе жизни.ПротрузииПротрузия межпозвонкового диска появляется на определенной стадии остеохондроза. Заболевание является следствием дегенеративно-дистрофического нарушения структуры дисков и характеризуется выпячиванием (выбуханием) их в позвоночный канал. В результате у человека фиксация позвонков между собой ухудшается. Протрузия чаще всего возникает в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и является предвестником межпозвоночной грыжи.ОстеофитыОстеофиты — это разрастание костной ткани, которое образует наросты по краям сегментов позвоночника. Развитию этой патологии способствуют высокие нагрузки, возрастные дегенеративные изменения, ожирение и малоподвижный образ жизни.НовообразованияОпухоли позвоночника встречаются довольно редко. Они могут быть доброкачественными или злокачественными и вызывают давление на спинной мозг и его нервные корешки, в результате чего возникает боль.Спазмированные мышцыМышечные спазмы в спине развиваются при сокращении мускульной ткани в ускоренном режиме. В это время человек испытывает приступ, напоминающий судорогу, который приносит значительные болевые ощущения. Причинами спазмов могут быть нарушения осанки, воспалительные процессы в мышечной ткани, травмы и т.д.Искривления позвоночникаИскривление позвоночника разделяют на три вида в зависимости от направления деформации: сколиоз (изгиб вбок), кифоз (изгиб назад) и лордоз (изгиб вперед). Последний тип чаще всего встречается в шейном и поясничном отделах позвонка. Подобная патология способна вызывать неприятные ощущения, дискомфорт во время физических нагрузок.Туннельный синдромТуннельные синдромы – это группа заболеваний, причиной которых является защемление и ишемия периферических нервов. Возникают они из-за узости того или иного туннеля, через который проходят нервы. Чаще всего связаны с длительной статической нагрузкой.Постинъекционные нагноенияПопадание иглой в седалищный нерв может вызвать частичный паралич конечности, нагноение в ягодичной области. Инъекцию можно делать только в наружный квадрант ягодицы, потому что ниже в глубине мышц находится седалищный нерв. Чаще всего нагноение возникает у людей с ожирением.Факторы рискаФакторы риска повышают вероятность защемления седалищного нерва. Как правило, к ним относятся возраст, избыточная масса тела, малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок.ВозрастВозрастные изменения позвоночника, например, грыжа межпозвоночных дисков, являются наиболее распространенными причинами защемления нерва. Фактор риска — возраст от 45 до 64 лет, хотя сейчас поражение встречается и в более молодом возрасте.Мужской полИшиас чаще всего диагностируется у мужчин после 30-35 лет, что связано с высокими физическими нагрузками, длительным пребыванием в положении сидя (водители), поднятием тяжестей.Избыточный весЧем больше лишнего веса воздействует на позвоночник, тем выше вероятность его деформации, сдавливания нервов и образования межпозвонковых грыж. Курение и алкогольВредные вещества, которые поступают в организм с табаком и алкоголем, способны вызывать кислородное голодание нервной ткани и как следствие воспаление седалищного нерва.Сахарный диабетМетаболические нарушения, а также избыток глюкозы при сахарном диабете могут приводить к воспалению нервных окончаний.Физические нагрузкиЧрезмерные физические нагрузки, поднятие тяжестей, частые наклоны являются частыми причинами защемления седалищного нерва и повреждения мышечного аппарата малого таза.Сидячий образ жизниЛюди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще сталкиваются с болями в спине. Возникают они из-за нехватки нормального движения в суставах, также статичные позы оказывают высокую нагрузку на поясницу, что может привести к дегенеративным изменениям в этой области.ОсложненияЕсли не лечить ишиас, то могут развиться такие осложнения: невроз, обмороки, бессонница, нарушения мочеиспускания и дефекации. Я тяжелых случаях, когда человек испытывает очень сильные болевые ощущения, возникают трудности при хождении или дискомфорт в положении сидя. По словам Виталия Черкасова, самое страшное осложнение — это невропатия седалищного нерва, когда теряется функция нижней конечности.ДиагностикаДля диагностики защемления необходимо обратиться к неврологу, он проведет осмотр, определит характер болевого синдрома, уровень снижения мышечной силы и т.д. Врач может назначить рентгенографию позвоночника, таза (в некоторых случаях — КТ или МРТ), УЗИ малого таза, УЗИ и рентгенографию тазобедренного сустава, КТ сустава, анализ сахара крови и пр.ЛечениеЛечение защемления направлено на устранение его причин. Больному могут потребоваться медикаментозная терапия, блокады, физиотерапия, массаж, ЛФК.Медикаментозная терапияМедикаменты, назначаемые при лечении ишиаса, включают следующие группы препаратов:БлокадаБлокада седалищного нерва — это инъекция анестетика в пораженную область, которая избавляет от болевого синдрома за короткий срок и на длительное время. Уколы делают один раз в месяц.ФизиотерапияДля терапии защемления седалищного нерва часто используют амплипульстерапию (СМТ), ультравысокочастотную терапию (УВЧ), диадинамотерапию, локальное ультрафиолетовое облучение. МассажПри воспалении седалищного нерва качественный массаж может способствовать устранению симптомов заболевания. Обычно его назначают в качестве дополнительной терапии к медикаментам. Процедура предусматривает максимальное расслабление мышц, разогрев, массаж круговыми движениями и т.д.ЛФКФизические упражнения можно выполнять только после обследования врача и по его рекомендациям. Лечебная физкультура облегчает болевые ощущения, но для полного восстановления может потребоваться несколько недель.ПлаваниеПри защемлении нерва хороший результат дает плавание, оно помогает снять напряжение, растянуть и расслабить мышцы, а также укрепить их.ПрофилактикаДля профилактики защемления седалищного нерва важна регулярная умеренная физическая нагрузка. Полезными будут утренние зарядки и растяжка. Также необходимо:

https://ria.ru/20220121/gryzha-1768964986.html

https://ria.ru/20211130/osteokhondroz-1761512304.html

https://ria.ru/20190416/1552711514.html

https://radiosputnik.ria. ru/20211115/spina-1759026477.html

https://ria.ru/20210804/lfk-1744112818.html

https://ria.ru/20220117/simptomy-1768136869.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria. ru/images/07e6/02/19/1775084350_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_cd2550f89d07866dae2031e63e6a5707.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), спорт, здоровье, здоровье — общество, общество, спина

Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество, спина

МОСКВА, 5 мар — РИА Новости. Седалищный нерв отвечает за мышечную функцию ног и их чувствительность. При его защемлении и воспалении боль может распространяться на поясницу, ягодичную область, всю длину нижних конечностей. О симптомах и причинах заболевания, его лечении и о том, как снять болевые ощущения — в материале РИА Новости.

Защемление седалищного нерва

Защемление седалищного нерва (ишиас) — одна из самых распространенных причин болей в нижней части спины. Неприятные ощущения возникают, когда происходит его воспаление, сдавливание и в результате раздражение нервных волокон. Седалищный нерв является самым длинным в теле человека и иннервирует (снабжает органы и ткани нервами, то есть обеспечивает связь с нервной системой) мышцы ягодичной области и ног, начиная от бедра и заканчивая пальцами на стопе. Именно он обеспечивает движение нижних конечностей, сгиб коленей т.д.

© Depositphotos.com / DariaPotapoivaОстеопат держит в руках модель позвоночника с грыжей

© Depositphotos.com / DariaPotapoiva

Остеопат держит в руках модель позвоночника с грыжей

Симптомы

Самый характерный симптом защемления седалищного нерва — боль (ишиалгия) в пояснице, задней поверхности бедра, ягодицах или голени. Она может быть настолько интенсивной, что человек не способен самостоятельно передвигаться. Другие признаки:

1. 1.

   Дискомфорт во время ходьбы, при сведении ног и сгибе в колене.

2. 2.

   Ощущение жара в пальцах ног.

3. 3.

   Чувство зябкости в зоне поражения нерва.

4. 4.

   Чрезмерная потливость.

5. 5.

   Нарушение подвижности сустава – обычно пациенты жалуются, что не могут разогнуть ногу.

6. 6.

   Онемение конечностей.

7. 7.

   Ощущение мурашек на ноге.

8. 8.

   Изменение цвета кожи на поврежденном участке.

9. 9.

   Общее недомогание, апатия и слабость.

10. 10.

    Повышенная температура тела.

Боль в спине: как распознать и вылечить межпозвоночную грыжу

21 января 2022, 18:47

Причины

Среди причин защемления нерва врачи выделяют следующие:

• грыжа межпозвоночных дисков,
• остеохондроз,
• стеноз спинномозгового канала поясничного отдела,
• спондилоартроз (смещение межпозвоночных дисков),
• инфекционные заболевания органов малого таза,
• травмы, переломы костей таза, бедра,
• повреждения при внутримышечных инъекциях,
• абсцессы,
• беременность.

«

“Основная причина защемления нерва — это синдром грушевидной мышцы, — рассказал травматолог-ортопед Виталий Черкасов. — Это когда мышца воспаляется (по разным причинам) и начинает сдавливать нерв. Иногда происходит ятрогенное повреждение нерва во время операций на тазобедренном суставе, но это редкие случаи”.

Смещение дисков

Смещение межпозвоночных дисков вызвано сдвигом (соскальзыванием) верхнего позвонка по отношению к нижнему. Как правило, это происходит в пояснично-крестцовой части тела и приводит к дискомфорту в пояснице, боли при ходьбе в тазобедренном суставе, напряжению мышц и ограничению движений в шее. Заболевание чаще возникает у людей пожилого возраста, но может развиться из-за тяжелого физического труда, ожирения, травмы позвоночника.

© Depositphotos.com / AndreyPopovОстеохондроз

© Depositphotos.com / AndreyPopov

Остеохондроз

Межпозвонковые грыжи

Грыжа межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника — одна из наиболее распространенных причин защемления седалищного нерва. Болевой синдром появляется, когда грыжа начинает давить на нервный корешок в межпозвоночном отверстии, при этом заболевание может протекать и бессимптомно.

«Чаще всего такие дегенеративные изменения в строении позвоночника встречаются у пожилых людей, что вызвано естественными процессами старения организма. У молодых грыжи встречаются значительно реже, как следствие травм или сильных физических нагрузок», — рассказала невролог Анна Серга.

Остеохондроз

При этом заболевании у человека деформируются межпозвонковые диски и сдавливают корешки седалищного нерва. Такие изменения могут начаться в любом отделе позвоночника, они вызывают сильные болевые ощущения. Часто остеохондроз возникает при нарушении осанки и малоподвижном образе жизни.

Протрузии

Протрузия межпозвонкового диска появляется на определенной стадии остеохондроза. Заболевание является следствием дегенеративно-дистрофического нарушения структуры дисков и характеризуется выпячиванием (выбуханием) их в позвоночный канал. В результате у человека фиксация позвонков между собой ухудшается. Протрузия чаще всего возникает в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и является предвестником межпозвоночной грыжи.

Остеофиты

Остеофиты — это разрастание костной ткани, которое образует наросты по краям сегментов позвоночника. Развитию этой патологии способствуют высокие нагрузки, возрастные дегенеративные изменения, ожирение и малоподвижный образ жизни.

Болезнь офисных работников: как лечить остеохондроз — рекомендации врачей

30 ноября 2021, 18:13

Новообразования

Опухоли позвоночника встречаются довольно редко. Они могут быть доброкачественными или злокачественными и вызывают давление на спинной мозг и его нервные корешки, в результате чего возникает боль.

Спазмированные мышцы

Мышечные спазмы в спине развиваются при сокращении мускульной ткани в ускоренном режиме. В это время человек испытывает приступ, напоминающий судорогу, который приносит значительные болевые ощущения. Причинами спазмов могут быть нарушения осанки, воспалительные процессы в мышечной ткани, травмы и т.д.

Искривления позвоночника

Искривление позвоночника разделяют на три вида в зависимости от направления деформации: сколиоз (изгиб вбок), кифоз (изгиб назад) и лордоз (изгиб вперед). Последний тип чаще всего встречается в шейном и поясничном отделах позвонка. Подобная патология способна вызывать неприятные ощущения, дискомфорт во время физических нагрузок.

Туннельный синдром

Туннельные синдромы – это группа заболеваний, причиной которых является защемление и ишемия периферических нервов. Возникают они из-за узости того или иного туннеля, через который проходят нервы. Чаще всего связаны с длительной статической нагрузкой.

Постинъекционные нагноения

Попадание иглой в седалищный нерв может вызвать частичный паралич конечности, нагноение в ягодичной области. Инъекцию можно делать только в наружный квадрант ягодицы, потому что ниже в глубине мышц находится седалищный нерв. Чаще всего нагноение возникает у людей с ожирением.

Факторы риска

Факторы риска повышают вероятность защемления седалищного нерва. Как правило, к ним относятся возраст, избыточная масса тела, малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок.

Огородная болезнь. Как можно подорвать здоровье на садовом участке

16 апреля 2019, 08:00

Возраст

Возрастные изменения позвоночника, например, грыжа межпозвоночных дисков, являются наиболее распространенными причинами защемления нерва. Фактор риска — возраст от 45 до 64 лет, хотя сейчас поражение встречается и в более молодом возрасте.

Мужской пол

Ишиас чаще всего диагностируется у мужчин после 30-35 лет, что связано с высокими физическими нагрузками, длительным пребыванием в положении сидя (водители), поднятием тяжестей.

Избыточный вес

Чем больше лишнего веса воздействует на позвоночник, тем выше вероятность его деформации, сдавливания нервов и образования межпозвонковых грыж.

Курение и алкоголь

Вредные вещества, которые поступают в организм с табаком и алкоголем, способны вызывать кислородное голодание нервной ткани и как следствие воспаление седалищного нерва.

Сахарный диабет

Метаболические нарушения, а также избыток глюкозы при сахарном диабете могут приводить к воспалению нервных окончаний.

Кривая ось: почему болит спина и можно ли ее вылечить?

15 ноября 2021, 06:00

Физические нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки, поднятие тяжестей, частые наклоны являются частыми причинами защемления седалищного нерва и повреждения мышечного аппарата малого таза.

Сидячий образ жизни

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще сталкиваются с болями в спине. Возникают они из-за нехватки нормального движения в суставах, также статичные позы оказывают высокую нагрузку на поясницу, что может привести к дегенеративным изменениям в этой области.

Осложнения

Если не лечить ишиас, то могут развиться такие осложнения: невроз, обмороки, бессонница, нарушения мочеиспускания и дефекации. Я тяжелых случаях, когда человек испытывает очень сильные болевые ощущения, возникают трудности при хождении или дискомфорт в положении сидя.

По словам Виталия Черкасова, самое страшное осложнение — это невропатия седалищного нерва, когда теряется функция нижней конечности.

«Правда тела». Лечебная физкультура, которую все недооценивают (а зря!)

4 августа 2021, 12:00

Диагностика

Для диагностики защемления необходимо обратиться к неврологу, он проведет осмотр, определит характер болевого синдрома, уровень снижения мышечной силы и т.д. Врач может назначить рентгенографию позвоночника, таза (в некоторых случаях — КТ или МРТ), УЗИ малого таза, УЗИ и рентгенографию тазобедренного сустава, КТ сустава, анализ сахара крови и пр.

Лечение

Лечение защемления направлено на устранение его причин. Больному могут потребоваться медикаментозная терапия, блокады, физиотерапия, массаж, ЛФК.

Медикаментозная терапия

Медикаменты, назначаемые при лечении ишиаса, включают следующие группы препаратов:

• нестероидные;
• кортикостероидные;
• витаминные комплексы;
• биогенные стимуляторы;
• миорелаксанты;
• противоотечные;
• ангиопротекторы.

Блокада

Блокада седалищного нерва — это инъекция анестетика в пораженную область, которая избавляет от болевого синдрома за короткий срок и на длительное время. Уколы делают один раз в месяц.

© Depositphotos.com / microgenФизиотерапия

© Depositphotos.com / microgen

Физиотерапия

Физиотерапия

Для терапии защемления седалищного нерва часто используют амплипульстерапию (СМТ), ультравысокочастотную терапию (УВЧ), диадинамотерапию, локальное ультрафиолетовое облучение.

Массаж

При воспалении седалищного нерва качественный массаж может способствовать устранению симптомов заболевания. Обычно его назначают в качестве дополнительной терапии к медикаментам. Процедура предусматривает максимальное расслабление мышц, разогрев, массаж круговыми движениями и т.д.

Физические упражнения можно выполнять только после обследования врача и по его рекомендациям. Лечебная физкультура облегчает болевые ощущения, но для полного восстановления может потребоваться несколько недель.

Плавание

При защемлении нерва хороший результат дает плавание, оно помогает снять напряжение, растянуть и расслабить мышцы, а также укрепить их.

Почему болит поясница? Врач о симптомах нового варианта COVID-19

17 января 2022, 04:09

Профилактика

Для профилактики защемления седалищного нерва важна регулярная умеренная физическая нагрузка. Полезными будут утренние зарядки и растяжка. Также необходимо:

• вести здоровый образ жизни;
• избегать переохлаждения, сквозняков;
• не поднимать тяжести.

Упражнения при защемлении седалищного нерва

В этой статье Вы узнаете, какие упражнения нужно делать при защемлении седалищного нерва и как восстанавливаться дальше, чтоб не было рецидива. Физические упражнения при защемлении седалищного нерва очень эффективны, облегчение наступает уже после нескольких дней после начала выполнения, но для полного восстановления потребуется терпение и несколько недель. Главная задача упражнений в первый период – это снятие ограничения движения. После этого важно укрепить мышцы спины и живота, ягодичные мышцы, чтобы в области седалищного нерва предотвратить новые защемления или деформаций. Если упражнения выполняются регулярно, от этого выигрывает весь организм. Тренировка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение и улучшает осанку, на занятиях с нашими реабилитологами Актив Центр пациент узнает, как эффективные упражнения могут защитить его спину в повседневной жизни. Ниже представлен не большой комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва, можно ориентироваться на картинки с упражнениями. Упражнения эффективны для облегчения боли, но более полные комплексы упражнений в видео уроках Вы можете увидеть на нашем канале Актив Центр в youtube и группах –Instagram и Facebook.​​​​​​​ Переходите по ссылкам, подписывайтесь и делайте вместе снами. 

Растяжения ягодичных мышц в положении лёжа.

• ​​​​​​​​​​​​​​Упражнение 1 – Положение лежа на спине, сгибаете левую ногу в колене под прямым углом, правая нога остается прямой или согнута. Теперь обхватите колено руками и осторожно потяните всю ногу к себе и по диагонали вправо. Задержите в таком положении 30-40 секунд, повторите сначала на каждую ногу 3-5 раз, потом двумя ногами. Эффект растяжения должен быть четко ощутимым.

 

• Упражнение 2 — Делаем попеременно на каждую сторону. Положение на спине, правая рука отведена прямо в сторону, левая нога прямо, правой ногой, согнутой в колене   старайтесь коснуться противоположной стороны, можно помогать рукой. Задержите в таком положении 30-40 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.
• Упражнение 3 — эффективный массаж мышц грушевидной мышцы.

Для массажа вам понадобиться мячик для массажа или можно использовать обычный теннисный мяч. Сядьте на пол, подложите мяч под одну половину ягодиц и слегка поддерживая свое тело опорой на руки, аккуратно катайте шарик под ягодицей по кругу. Повторите массаж мячиком с двух сторон, около 1 минуты.

 

​​​​​​​

• Упражнение 4 – Лежа на спине, левая нога согнута в колене, правую ставим на левую ногу и разворачиваем колено в сторону. Без рывков подтягиваем левую ногу к себе и тянем годичную мышцу. При натяжении задерживаемся в таком положении 30 секунд. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

​​​​​​​

• Упражнений 5 – Опуститесь на правое колено, подтяните ногу, задерживаясь в таком положении на 30 секунд. Упражнений выполнять на каждую ногу.

2022-07-03

В какое время суток лучше делать упражнения? Утром или перед сном? Если утром или днем — надо ли после упражнений отдыхать?

2022-07-03

Доброго дня, вправи робіть, коли Вам зручно. Після їди не рекомендується відразу робити будь-які фізичні вправи. І на голодний шлунок. Усі вправи робляться у повільному темпі, з відпочинком 1-3 хвилини.

Растяжек и упражнений для облегчения боли при ишиасе, от PT

Но ишиас может быть для вас новым. Этот термин широко используется для описания боли, которая затрагивает седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. Люди описывают ишиас как тупую, ноющую, стреляющую или даже жгучую боль. У вас также может быть онемение, покалывание, мышечная слабость или измененные рефлексы в пораженной ноге. В легких случаях боль может распространяться только до бедра, а в тяжелых случаях она ощущается вплоть до стопы.

Существует два основных типа ишиаса: механический, при котором что-то вроде костной шпоры или грыжи межпозвонкового диска давит на нерв, и воспалительный, при котором давление оказывает отек из-за травмы, беременности, инфекции или другого состояния.

Если у вас были симптомы в течение более недели или двух, рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу, говорит Брайан Джонс, PT, DPT, OCS, CSCS, физиотерапевт в HSS Rehabilitation and Performance in Бруклин. «Независимо от того, столкнулись ли вы с ишиасом впервые или уже сталкивались с ним раньше, по всей вероятности, это будет не последний раз, когда он появится», — говорит он. «Поэтому очень, очень ценно вооружиться знаниями и знать, как с ними обращаться».

6 шагов для облегчения ишиаса

Лечение и профилактика легкого ишиаса очень похожи. «Старайтесь изо всех сил, чтобы продолжать двигаться и оставаться здоровым. Убедитесь, что ваше тело может справиться с тем, через что вы проходите ежедневно», — говорит Джонс. «Если у вас высокоинтенсивная работа, это означает, что у вас достаточно силы и диапазона движений в бедрах и коленях, чтобы выполнять свою работу без травм». Для других это может означать развитие силы, баланса, гибкости и аэробных способностей, чтобы бегать с детьми или внуками, выполнять тяжелую работу во дворе или активно отдыхать.

Поддержание активной рутины на самом деле может помочь облегчить ишиас, если он действительно вернется, говорит Джонс, так же как и некоторые мягкие движения, нацеленные на пораженную область. Вы можете делать шесть движений, описанных ниже, прямо на полу у себя дома.

Во-первых, несколько мягких напоминаний

• Повторите каждое упражнение от 8 до 10 раз (каждое упражнение и/или каждую сторону тела).
• Лучше всего выполнять их хотя бы два раза в неделю, но вы можете делать их каждый день, если вам это нравится.
• Не задерживайте дыхание! Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, наполняя легкие при каждом движении. Если вы не знаете, как глубоко дышать, войдите в позу Ягодичного моста, положите руки на живот и сосредоточьтесь на попытке дышать так, чтобы ваши руки поднимались и опускались.
• Помните, что эти упражнения (или любые движения, которые вы делаете) не должны вызывать у вас еще большей боли, отмечает Джонс. Если они это сделают, немедленно остановитесь.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Позвольте вашим рукам лежать прямо по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
3. Упритесь руками в пол для поддержки и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к потолку и напрягая ягодицы. Цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен с очень небольшим изгибом в нижней части спины.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Растяжка коленей к груди лежа

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Старайтесь не выгибать спину.
2. Медленно подтяните одно колено к груди и обхватите его руками (сзади или сверху колена).
3. Аккуратно потяните за колено, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части позвоночника и бедре.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Раскладушка

1. Лягте на бок, согнув оба колена. Подверните нижнюю руку под голову, чтобы поддержать ее.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
3. Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено, раскрывая ноги, как раскладушка. Используйте верхнюю руку, чтобы стабилизировать себя, чтобы не перевернуться на спину.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Птица-Собака

1. Старт на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику. Смотрите вперед и немного вниз (примерно в футе от рук), чтобы не напрягать шею.
3. Поднимите левую руку прямо перед собой и вытяните правую ногу прямо позади себя. (Можно делать это одновременно или одно, а затем другое.) Убедитесь, что они находятся на одной прямой с вашей спиной. (Выполнение этого упражнения рядом с зеркалом может облегчить проверку вашей формы.)
4. Пауза, затем опустите руку и ногу. Убедитесь, что ваша спина по-прежнему прямая, не провисает и не горбится. Скорректируйте взгляд, если вас беспокоит шея.
5. Повторить с другой ногой и другой рукой. Это одно повторение.

Растяжка «Кобра»

1. Лягте на живот, руки под плечами, локти прижаты к телу.
2. Вдохните, нажимая на ладони, медленно вытягивая руки, поднимая голову, грудь и плечи. Держите локти слегка согнутыми, а подбородок все время приподнятым.
3. Напрягите мышцы кора (пресс и спину) и бедер.
4. Удерживать 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Растяжка в детской позе

1. Встаньте на четвереньки, как в «Собаке-птице».
2. Сведите колени вместе, опускаясь назад, приближая бедра к пяткам. Позвольте своим рукам вытянуться так, чтобы они были вытянуты, или расположите их рядом с телом в удобном положении. Позвольте своему лбу коснуться земли.
3. Погружайтесь глубже в растяжку, позволяя верхней части тела полностью расслабиться и перенося вес на ягодицы и бедра. Не волнуйтесь, если ваши ягодицы не касаются пяток.
4. Пауза, глубокий вдох. Представьте, как напряжение покидает ваше тело, особенно в задней части ягодиц.
5. Держите 5 минут или столько, сколько хотите. Нет необходимости повторять это движение, но вы можете, если оно вам нравится.

Когда обращаться к врачу при ишиасе

Джонс отмечает, что некоторые симптомы ишиаса требуют обращения за неотложной помощью. К ним относятся лихорадка, озноб и ночная потливость, которые могут сигнализировать об инфекции. Еще более опасны сильная боль, онемение или слабость в этой области и/или изменения функции мочевого пузыря или кишечника. Это могут быть признаки редкого состояния, называемого синдромом конского хвоста, которое может привести к необратимому повреждению, если его не лечить сразу.

Ишиас легкой степени, с другой стороны, может пройти сам по себе, часто с помощью отдыха, холодных компрессов или грелок и противовоспалительных препаратов. Тем не менее, Джонс говорит, что это хорошая идея, чтобы проверить это. «Как это часто бывает с проблемами со здоровьем, чем раньше вы лечите ишиас, тем больше вероятность того, что у вас будет хороший результат», — говорит он. Вы также можете предотвратить превращение этой проблемы в постоянную проблему или, по крайней мере, научиться пресечь ее в зародыше, если она повторится.

Джонс предлагает начать с физиотерапевта, который может оценить ваши симптомы и предложить стратегии и упражнения для облегчения боли. Если физиотерапия не помогает или вам нужен другой вид ухода, ваш PT может дать вам направление к специалисту по ишиасу.

Об эксперте

Брайан Джонс PT, DPT, OCS, CSCS

Сертифицированный клинический специалист-ортопед Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке®

Фитнес

Четыре растяжки сгибателей бедра для снятия напряжения, от физкультуры

Фитнес

Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать?

Фитнес

Простая растяжка спины для игроков в гольф

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль при ишиасе начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ногам. Облегчите боль с помощью таких движений, как растяжка ягодиц сидя, поза голубя и растяжка подколенного сухожилия стоя.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва. Это происходит, когда где-то на этом пути есть проблема.

Обычные причины имяки могут включать в себя:

• Разобравшийся диск
• Сужение позвоночника (называемый стеноз позвоночника)
• травма

боль от поднятия тяжестей. Я посещал групповые персональные тренировки около 4 месяцев, прежде чем у меня появились симптомы. Я поднимал тяжелые для своего размера и смог поднять 70 фунтов с помощью моего инструктора. Я взял перерыв в занятиях, чтобы пойти на физиотерапию, где они были добры и полезны. Как только я выучил некоторые упражнения, чтобы уменьшить боль, и начал чувствовать облегчение, я вернулся в класс тяжелой атлетики. К сожалению, боль быстро вернулась, несмотря на то, что я поднимал намного легче. В конце концов я ушел из класса, потому что не хотел делать ничего, что могло бы вызвать еще большую хроническую боль. С тех пор я предпочитаю долгие прогулки по городу, плавание и занятия йогой в качестве упражнений.

Было ли это полезно?

Боль в седалищном нерве также может возникать из-за состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы. Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это сделать «любую растяжку, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9 упражнений, которые делают именно это:

• растяжка ягодичных мышц сидя
• растяжка позвоночника сидя
• базовая растяжка сидя
• 0018
• Растяжка грушевидной мышцы стоя
• Растяжка подколенного сухожилия ножницами
Поделиться на PinterestВ растяжке ягодичных мышц сидя вы сидите, скрестив ноги.
Goodboy Picture Company/Getty Images
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
3. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекидывая больную ногу через колено другой ноги. Затем выполните следующие действия:

• Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:0003

1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при радикулите, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
4. Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
3. Вытяните левую ногу полностью назад на полу, поставив верхнюю часть стопы на землю, а пальцы ног смотрите назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на PinterestЧтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
2. Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

• Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
• Согните талию и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

• Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
• Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть впереди левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
• Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
• Немного приподнимите туловище над передней ногой, согнув талию и удерживая спину прямо. Держите вес на передней ноге.
• Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Ковач подчеркивает, что вы не должны полагать, что будете настолько гибкими, насколько это необходимо для упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.