Тренировка скалы джонсона: Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Дуэйн Джонсон (Скала) — программа тренировок, стиль жизни, советы

Если твое тело похоже на мешок с песком, а ты хочешь видеть себя каменной глыбой, Дуэйн «Скала» Джонсон тебе в помощь! Актер, который вчера отметил 45-й день рождения, поведает о том, как стать сильным, большим и не скиснуть после того, как тебе стукнул сорокет.

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу. Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался, например, в роли Геракла в одноименном фильме — велик по габаритам, сама-то картина не удалась. Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот программа тренировки Скалы, которую он испозьзует для роста мышц. Внимай!

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Прими положение упора на прямых руках и сделай максимально возможное количество повторов. Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2.

Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Стиль жизни

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Тренировки Скалы Джонсона. — PolkaVerse

Один из самых успешных актеров голливуда со времен Шварцнеггера, человек с самой, продвинутой, спортивной формой Дуэйн Джонсон либо, Дуэйн Скала Джонсон прославился он изначально в рестлинге, забавное шоу где до сих пор. Многим людям кажется, что они все это делают по-настоящему. А потом перешел и в более серьезные вещи, такие как большое кино и в общем-то стал актером первого эшелона. Но своей пиковой спортивной формы он достиг примерно в 2014 году. Его рост 196 сантиметров, а вес 118 килограмм. Спортивный зал он посещает 6 раз в неделю и во время своего масса-наборного цикла он съедает 6000 килокалорий в сутки, учитывая, что его главная деятельность это все-таки актерская деятельность. Возникает вопрос: а как он все успевает, чтобы при этом при всем еще и так хорошо прогрессировать в плане набора мышечной массы и самое главное, как он тренируется. И как он питается.

И так график тренировок Дуэйна Джонсона, если это все правда, действительно поражает, но, учитывая его результаты.

Думаю, это все правда, потому что выдерживать такой темп, еще и помимо спорта заниматься актерской деятельностью и поддерживать активность в социальных сетях и так далее. Ну это потрясающая работоспособность.

Так вот, встает Дуэйн Джонсон в 4 часа утра и начинает свой день с пробежки. Вот на этом этапе, мне кажется, уже 98 процентов людей отваливаются. А шоу, между прочим, только начинается, так вот. Пробежка у него занимает примерно 40-50 минут, иногда он может заменить пробежку на улице занятием кардиотренировки на эллиптическом тренажере. После этой кардио сессии у Дуэйна Джонсона идет завтрак, а после завтрака он уже непосредственно отправляется в спортзал, чтобы заниматься с весами, чаще всего он занимается в зале в первой половине дня, хотя, иногда из-за напряженной работы может перенести тренировку и на вечер.

Итак, по понедельникам у скалы обычно день ног. В начале он делает выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений, потом жим ногами на тренажере 4 подхода, тоже по 25 повторений, потом разгибание ног на тренажере 3 подхода по 20 повторений, приседания со штангой на спине, да, да, приседание идут только четвертым упражнением.

И это еще не все, четыре подхода по 12 повторений, потом идут приседания 4 подхода по 12 повторений, а потом приседание на тренажере одной ногой тоже по 4 подхода 12 повторений для каждой ноги. Потом идет становая тяга, еще несколько подходов, сгибания ног, на тренажере и еще несколько подходов разведения ног на тренажере. И это все при том, что с утра еще было пробежка.

Следующий день. Вторник. Это день спины, опять с утра, как обычно пробежка, кардиосессия, потом идет тяга верхнего блока груди широким охватом. Дальше тяга штанги в наклоне, дальше тяга гантели в наклоне, становая тяга. После этого еще и подтягивания, потом подходы с гантелями, обратные подтягивания и гиперэкстензия, все упражнения делаются по 3-4 подхода, по 10-12 повторений.

По средам день плечей. Скала делает жим гантелей сидя. Затем армейский жим штанги стоя. Подъем гантелей перед собой, затем, подъем гантелей в стороны обратной, разведение рук в бабочки на задние дельты и разведение гантелей сидя в наклоне. Каждое упражнение по 4 подхода 12-15 повторений. Темп довольно неплохой.

Идем дальше, четвертый день. Четверг. Опять же. С утра у нас кардио сессия и в этот день будут качаться руки и пресс. Первое упражнение- это подъем гантелей на бицепс стоя. Второе упражнение тоже самое, только хват другой. На бицепс разгибания рук, на блоке стоя на трицепс подъем ног в висе на турнике. На пресс — скручивания на верхнем блоке для пресса и русские скручивания, все упражнения делаются по 4 подхода, для рук примерно 15 повторов, для пресса примерно 20 повторов

Идем дальше. Пятый день. Пятница. Во многом повторяет тренировку понедельника. Тоесть опять ноги, да, да. Опять 10 упражнений на ноги.

Суббота. День груди, жим лежа обычным хватом, затем жим гантелей на наклонной скамье, затем жим гантелей, лежа уже без наклона, затем кроссовер, лежа на горизонтальной скамье, потом подъем гантелей на бицепс хватом молот. То есть тут он опять тренирует бицепс и в конце идут отжимания на брусьях каждое упражнение 4 рабочих подхода 12 повторений.

И наконец-то. Наступает воскресенье. Это день отдыха. Действительно, после такого я думаю грех не отдохнуть, сразу хочу вас всех призвать, пожалуйста, не пытайтесь это повторить, подобный темп тренировок делается профессионалами и под присмотром профессионалов, если вам вкралась мысль, что хочу быть как Дуэйн Джонсон, значит буду тренироваться как Дуэйн Джонсон то просто помните перед тренировкой, что вы не Дуэйн Джонсон, для него это как раз плюнуть, тем более то с таким графиком

Что же, но тренировки это только начало. Дальше у нас идет питание.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о программе тренировок Дуэйна Джонсона ?

Хотите знать, что Дуэйн Джонсон тренируется для роста и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать программу тренировок Дуэйна Джонсона, чтобы поднять свое телосложение на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Сундук
• Часть 2: Спина
• Часть 3: плечи
• Часть 4: Оружие
• Часть 5: Ноги
• Часть 6: диета
• Часть 7: Кардио

Дуэйн Джонсон — одна из самых больших знаменитостей в мире.

Он является самым высокооплачиваемым новичком в Голливуде, и у него невероятное количество подписчиков в социальных сетях: более 300 миллионов подписчиков в Instagram!

Статистика Дуэйна Джонсона

• Возраст: 49 лет
• Высота: 6 футов 5 дюймов
• Вес: 270 фунтов
• Жир тела: Около 10%
• Прозвище: «Скала»

Конечно, когда большинство людей думают о Дуэйне «Скале» Джонсоне, они думают о его сверхчеловеческом телосложении!

При росте 6 футов 4 дюйма и весе 270 фунтов Дуэйн Джонсон выглядит как настоящий супергерой!

Так как же Дуэйну Джонсону удалось добиться такого невероятного телосложения? Это секретная тренировка или он просто одарен для наращивания мышечной массы?

Дуэйн Джонсон тренируется 5 дней в неделю, используя традиционный сплит для бодибилдеров. Он тренирует каждую группу мышц на своей отдельной тренировке , используя 4-6 упражнений и тонну объема и интенсивности.

Вот как выглядит тренировочный сплит Дуэйна Джонсона:

Тренировочный сплит Дуэйна Джонсона

• День 1: Сундук
• День 2: Назад 
• День 3: Плечи
• День 4: Оружие
• День 5: Ноги
• День 6: Выкл.
• День 7: Выкл.

Для Дуэйна Джонсона все дело в том, чтобы тренировать каждую группу мышц с лазерной концентрацией, а затем дать им достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Конечно, Дуэйн Джонсон также придерживается строгой программы питания и кардиотренировок.

Теперь давайте более подробно рассмотрим, какие именно упражнения Дуэйн Джонсон использовал для создания своего невероятного телосложения…

Часть 1: Тренировка груди Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон тренирует грудь один день в неделю, выполняя 4-6 упражнений.

Скала любит выполнять сложные комплексные упражнения, такие как жим лежа и жим гантелей, а также различные изолирующие упражнения

, чтобы атаковать его грудь со всех сторон.

Вот одно из высокообъемных упражнений Дуэйна Джонсона на грудь, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье, 4 подхода по 6–12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №3: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Разведения гантелей на плоской подошве, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Дуэйн Джонсон тренирует грудь с помощью 6 различных упражнений.

Он использует жим лежа, жим гантелей, тренажеры, отжимания на брусьях и различных изолирующих упражнения, чтобы атаковать грудь со всех сторон!

Это огромный объем, но для Дуэйна Джонсона это работает как по волшебству.

Многие ведущие мировые фитнес-тренеры, такие как Симеон Панда и Улисс Уорлд, используют аналогичную стратегию для тренировки груди. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Вот еще одна высокообъемная тренировка груди Дуэйна Джонсона. Он использовал его, чтобы подготовиться к своей культовой роли в фильме 2014 года «

Геркулес». Проверьте это:

Дуэйн Джонсон «Сундук Геркулеса», программа

• Упражнение №1: Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №2: Муха на тросе лежа, 3 подхода до отказа
• Упражнение №3: Жим штанги лежа, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №4: Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 10–12 повторений
• Упражнение №5: Низкий кроссовер, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №6: Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода по 10-12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке груди!

Дуэйн Джонсон снова тренирует грудь с помощью 6 различных упражнений.

Дуэйн держит все свои упражнения в диапазоне 10-12 повторений, так как его основная цель — нарастить мышечную массу, а не силу.

Большее количество повторений помогает ему нарастить мышечную массу, оставаясь при этом в безопасности и избегая травм, так что это очень логичное решение.

Кроме того, большое количество повторений способствует сжиганию жира.

Это важно, когда вы готовитесь играть в Геркулеса на большом экране!

Часть 2: Тренировка спины Дуэйна Джонсона

У Дуэйна Джонсона также массивная верхняя часть спины, , так что интересно посмотреть, как он тренируется на ширину и толщину спины.

Вот одна из его типичных тренировок для верхней части спины. Проверьте это:

Тренировка спины Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Подтягивания, 4 подхода до отказа
• Упражнение №2: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 6–12 повторений
• Упражнение №3: Тяга верхнего блока, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Тяга троса сидя, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №6: Разгибание спины под углом 90 градусов, 3 подхода по 12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке спины!

Для верхней части спины Дуэйн Джонсон любит выполнять высокообъемных тренировки с упором на различные типы тяг и подтягиваний.

Он также выполняет шраги и разгибания спины в конце тренировки, чтобы проработать верхнюю часть трапеций и нижнюю часть спины.

В отличие от многих спортсменов, Дуэйн Джонсон избегает тяжелой тяги штанги и становой тяги в своей программе.

Вместо этого он предпочитает сосредоточиться на более интенсивных движениях, таких как тяга широчайших и тяга гантелей одной рукой.

Конечно же, когда Дуэйн Джонсон узнал, что играет в Геркулеса, он решил сделать тренировку спины еще более интенсивной и выйти на новый уровень! Проверьте это:

Упражнение Дуэйна Джонсона для спины «Геркулес»

• Упражнение №1: Тяга верхнего блока, 4 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №2: Становая тяга, 4 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №3: Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №4: Подтягивания (широкий хват), 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №5: Разгибание спины под углом 90 градусов, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Перевернутая тяга, 3 подхода до отказа

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке спины!

В этом упражнении на верхнюю часть спины Дуэйн «Скала» Джонсон выложился на все сто.

Он выполнил почти все упражнения для спины, которые только можно придумать, включая тягу вниз, становую тягу, шраги со штангой, подтягивания, 9Разгибание спины под углом 0 градусов, тяга одной рукой с гантелями и обратная тяга!

Это огромный объем, но Дуэйн Джонсон считает, что эти высокообъемных тренировки необходимы для полноценного развития спины.

Часть 3: Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

Есть старая поговорка: «Мужчину делают плечи».

Это точно относится к Дуэйну Джонсону!

У него полностью закрытые трехмерные плечи, которые идеально дополняют остальную часть его тела.

Как же Скала тренирует плечи?

Дуэйн тренирует плечи, используя 6-8 различных упражнений.

Ему нравится сосредотачиваться на сочетании составных жимовых движений, таких как жим гантелей над головой, плюс множество различных изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Вот одно из самых любимых упражнений Дуэйна Джонсона для плеч. Проверьте это:

Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Жим гантелей сидя, 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Упражнение №2: Подъемы рук на тросе, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Подъем гантелей в стороны стоя, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №4: Обратные убавки, 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №5: Подъем гантелей в стороны сидя, 3–4 подхода по 20–25 повторений
• Упражнение №6: Шраги со штангой, 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №7: Шраги с гантелями, 3-4 подхода по 10-12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке плеч!

Для этой тренировки плеч Дуэйн Джонсон использует 7 различных упражнений.

Он начинает тренировку с нескольких тяжелых жимов гантелей над головой, а затем переходит к другим изолирующим упражнениям, таким как подъемы на блоке перед собой, подъемы гантелей в стороны и разминка в обратном направлении в тренажере.

Его цель – включить как минимум 1 изолирующее движение для всех трех головок дельтовидной мышцы: передняя головка, боковая головка и задняя головка.

В конце тренировки он выполняет 2 различных варианта шрагов для верхних трапеций.

Дуэйн Джонсон не хочет, чтобы какая-либо группа мышц была слабой, включая шраги, поэтому он интенсивно тренирует эти упражнения!

Конечно, когда Дуэйн Джонсон узнал, что будет играть Геркулеса на большом экране, он поднял свои тренировки на новый уровень! Проверьте это:

Тренировка плеч Геркулеса Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Молотковый жим от плеч, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей сидя над головой, 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение №3: Разведение гантелей в стороны, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение № 4: Разведение рук на тросе в стороны, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Обратные разведения на одной руке на тросе, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №6: Подъемы в наклоне, 4 подхода по 10 повторений

Вот обучающее видео:

Вот это я называю интенсивной тренировкой плеч!

Дуэйн Джонсон знает, что для того, чтобы выглядеть как Геркулес на большом экране, нужны массивные плечи, и это видно в этой тренировке.

Дуэйн выполняет в общей сложности 6 упражнений для плеч, в том числе 2 тяжелых жимовых движения над головой и 4 упражнения на изоляцию плеч.

В этом упражнении Дуэйн выполняет целых 3 различных изолирующих упражнения для боковых дельт.

Это имеет смысл, так как боковые дельты играют ключевую роль в том, чтобы верхняя часть тела казалась шире.

Часть 4: Тренировка рук Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон известен своим невероятным развитием рук. Почти на каждой фотографии его руки вот-вот прорвутся сквозь рукава рубашки!

Итак, как Скала тренируется для увеличения размера и силы рук?

Дуэйн Джонсон любит выполнять высокообъемные тренировки рук с помощью 4-5 упражнений на бицепсы и трицепсы.

Он использует множество различных упражнений для рук, чтобы обеспечить полное развитие. Вот одно из его любимых упражнений для рук. Проверьте это:

Тренировка рук Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Сгибание рук со штангой, 7 подходов по 8–12 повторений
• Упражнение №2: Отжимания со скакалкой, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Сгибания рук на тросе, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: отжиманий на брусьях, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение № 5: Сгибание рук с из-за штанги, 3 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №6: Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №7: Сгибание рук с гантелями, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №8: Сгибание рук назад, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №9: Разгибания на трицепс над головой, 7 подходов по 8-12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке рук! Дуэйн Джонсон исполняет в общей сложности 9упражнения для рук, в том числе 5 упражнений для бицепсов и 4 для трицепсов.

Во время тренировки чередует упражнения на обе группы мышц.

Например, он начинает с подъема штанги на бицепс, затем выполняет отжимание со скакалкой для трицепса, а затем снова возвращается к сгибанию троса на бицепс.

Он делает это на протяжении всей тренировки, так как это отличный способ максимизировать пампинг как бицепсов, так и трицепсов.

Конечно, Дуэйн Джонсон поднял свои руки на новый уровень, чтобы подготовиться к Геркулесу! Проверьте это:

Тренировка рук Геркулеса Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Сгибание рук со штангой, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение № 2: Молотковые сгибания рук, 4 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №3: Сгибание рук пауком, 4 подхода до отказа
• Упражнение №4: Отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение №5: Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа
• Упражнение №6: Подъем ног в висе, 4 подхода по 20 повторений
• Упражнение №7: Скручивания со скакалкой, 4 подхода по 20 повторений
• Упражнение №8: Русские скручивания, 4 подхода по 20 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке рук!

Дуэйн Джонсон выполняет в общей сложности 5 упражнений для рук, в том числе 2 движения для трицепсов и 3 движения для трицепсов.

Он также выполняет некоторые дополнительные упражнения на пресс в конце своей программы, в том числе подъема ног в висе, скручивания со скакалкой и русские скручивания.

Эта тренировка рук может быть не такой объемной, как предыдущая.

Однако, если вы будете тренироваться с такой же интенсивностью, как Дуэйн Джонсон, то ваши руки обязательно взорвутся!

Часть 5: Тренировка ног Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон не боится тяжелой работы, поэтому неудивительно, что он тренирует ноги с большим объемом и интенсивностью.

В отличие от многих бодибилдеров, Дуэйн Джонсон не выполняет приседания на спине в своей программе.

Вместо этого он использует различные тренажеры и изолирующие упражнения, такие как разгибания ног и шагающие выпады, чтобы накачать ноги.

Вот одно из любимых упражнений для ног Дуэйна Джонсона. Проверьте это:

Тренировка ног Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Тяга бедра со штангой, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №2: Разгибания ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №3: Вертикальный жим ногами, 5 подходов по 15 повторений
• Упражнение №4: Шагающие выпады с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Жим ногами под углом 45 градусов, 6 подходов по 15 повторений
• Упражнение №6: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №7: Сгибание ног сидя, 5 подходов по 12 повторений

Вот обучающее видео:

Разговор об интенсивной тренировке! Для этой тренировки ног Дуэйн Джонсон использует метод предварительного утомления.

Он начинает тренировку с разгибаний ног с большим количеством повторений, а затем переходит к сложным упражнениям на квадрицепсы, таким как жим ногами и выпады при ходьбе.

Многие продвинутые бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, также использовали стратегию предварительного утомления, чтобы накачать ноги, так что Дуэйн Джонсон в хорошей компании.

Скала может быть известен не столько своими ногами, сколько верхней частью тела, но его ноги все еще достаточно большие и сильные!

Итак, как изменилась тренировка ног Дуэйна Джонсона, когда он готовился к Геркулесу?

В целом его упражнения для ног остались прежними, но были некоторые ключевые отличия, о которых вам следует знать. Проверьте это:

Тренировка ног Дуэйна Джонсона «Геркулес»

• Упражнение №1: Жим ногами, 4 подхода по 25 повторений
• Упражнение №2: Выпады со штангой на ходу, 4 подхода по 25 повторений
• Упражнение №3: Разгибания ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №4: Сгибание ног сидя, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Подъем носков в тренажере Смита, 3 подхода до отказа
• Упражнение №6: Тренажер для приводящих мышц, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Выпады в тренажере Смита, 3 подхода по 20 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Как обычно, Дуэйн Джонсон сосредоточился на различных тренажерах и изолирующих упражнениях для ног, а не на тяжелых приседаниях со спиной.

На данный момент его главная цель в карьере — здоровье и долголетие.

Его ноги уже выглядят феноменально, поэтому он не видит смысла класть на спину тяжелую штангу и нагружать позвоночник.

В этой тренировке Дуэйн Джонсон использовал жим ногами и шагающие выпады в качестве своих основных упражнений для набора массы.

После этого он перешел на другие тренажеры и изолирующие движения, такие как разгибания и сгибания ног.

Эта программа явно работает на Дуэйна Джонсона, так как у него одни из самых мускулистых ног во всем Голливуде!

Часть 6: Диета Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон известен своими массовыми читерскими днями.

Он легко может съесть 10 000 – 20 000 калорий за один день, если захочет!

«Я никогда, никогда не буду сыт. Я всегда буду голоден. Очевидно, я говорю не о еде».

Конечно, он обычно так не ест. Когда он готовится к роли в кино, такой как Спасатели Малибу или Красное уведомление следует строгому плану питания с мясом, рыбой, овощами и углеводами.

Вот вся еда, которую Дуэйн Джонсон ест за один день, когда готовится к одной из своих ролей в голливудском кино:

Диета Дуэйна Джонсона с шестью пакетами пресса

• 36 унций трески
• 8 унций стейка
• 8 унций курицы
• 12 яиц
• 12 унций сладкого картофеля
• 12 унций запеченного картофеля
• 6 чашек белого риса
• 4 чашки овощей
• 2 чашки овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки рыбьего жира
• 30 г казеинового протеина
• 1 салат из шпината

Вот ЭТО много еды! Как Дуэйн Джонсон съедает всю эту еду за один день? Он вообще человек?

Вот фитнес-блогер Jujimufu, пытающийся в течение дня придерживаться диеты Дуэйна Джонсона:

А если серьезно, Дуэйн Джонсон придерживается очень сбалансированной диеты, 6-8 приемов пищи в день.

Он работает с одним из лучших диетологов в мире, так что вы знаете, что он ест именно то, что ему нужно для своих интенсивных тренировок.

«Я ем от шести до семи раз в день и стараюсь сделать их как можно более сбалансированными.

Я ем белки, углеводы, полезные жиры и иногда сахар в нужное время дня».

Вот точный план питания, который использует Дуэйн Джонсон, чтобы полностью похудеть для своих ролей в голливудском кино. Проверьте это:

План питания Дуэйна Джонсона

Еда 1

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсяных хлопьев

Еда 2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Еда 3

• 8 унций курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Еда 4 

• 8 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Обед 5

• 8 унций стейка
• 12 унций запеченного картофеля
• 1 салат из шпината

Еда 6

• 10 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 салат

Еда 7

• 30 г казеинового протеина
• 10 белковый омлет
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Дуэйн Джонсон ест тонны рыбы, чтобы похудеть, но он также ест много других продуктов, таких как курица, стейки, овощи и рис.

Конечно, он также иногда употребляет читмил, чтобы повысить свой метаболизм. Проверьте это:

Это невероятное количество еды, но вы должны помнить, что Дуэйн Джонсон весит от 260 до 280 фунтов!

Ему нужно много еды, чтобы подпитывать свои интенсивные тренировки и питать голодные мышцы.

При его росте это на самом деле план питания для похудения, разработанный, чтобы помочь ему похудеть!

Если вы собираетесь копировать диету Дуэйна Джонсона, то я настоятельно рекомендую вам уменьшать размеры порций при каждом приеме пищи!

Часть 7: Кардиотренировка Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон не только поднимает тяжести, чтобы привести себя в голливудскую форму, но и выполняет множество высокоинтенсивных кардиотренировок.

Его любимый способ кардиоупражнений — делать это первым делом утром перед завтраком.

Он говорит, что это отличный способ начать свой день, так как вы сжигаете больше жира и получаете большой заряд энергии.

«Я выполняю кардиотренировки натощак, что поддерживает мой метаболизм в хорошем состоянии. Вот так все и начинается».

Вот точный план кардио, который Дуэйн Джонсон выполняет каждое утро. Проверьте это:

Кардиотренировка Дуэйна Джонсона

• Разминка: 5 минут
• Велосипед: 40 минут в постоянном темпе
• Охлаждение: 5 минут

Конечно, Дуэйн Джонсон иногда любит все смешивать.

Он также известен своими спринтерскими забегами на голливудских съемочных площадках. Например:

Для большого парня Дуэйн Джонсон действительно умеет бегать!

Впечатляет!

Заключение | Программа тренировок Дуэйна Джонсона!

Дуэйн Джонсон — один из самых мускулистых знаменитостей в мире, и легко понять, почему.

Он тренируется 7 дней в неделю, сочетая высокообъемные силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки.

Он также придерживается строгой диеты, почти каждый прием пищи включает мясо, овощи и углеводы.

Если вы ищете новую программу тренировок, которая поможет вам построить тело своей мечты, вам стоит попробовать программу тренировок Дуэйна Джонсона. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень!

«Вспомните пять лет назад. Подумайте, где вы находитесь сегодня.

Подумайте на пять лет вперед и о том, чего вы хотите достичь. Будь неудержим».

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

 

 

 

Четырехнедельный план Рока для богатырского телосложения

Пер Берналь

Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных голливудских звезд в истории. С первого раза, когда он насмешливо поднял бровь из квадратного круга WWE, он очаровал растущую глобальную аудиторию фанатов, которые не могут насытиться его физическими данными, остроумием и чрезмерной харизмой.

Джонсон играет так много ролей — продюсера, актера, борца, автора бестселлеров и филантропа, и это лишь некоторые из них — вы должны задаться вопросом, есть ли у него больше одной роли. Но, несмотря на его огромный успех в сфере развлечений, он никогда не отходит далеко от своих спортивных корней. Когда дело доходит до силы и атлетизма, он не выдумка с зеленого экрана. Он выглядит соответствующе, потому что работает над этим.

Если вы хотите бросить себе вызов и начать добиваться результатов на уровне скалы, следуйте этой программе в течение четырех-шести недель.

Разработанная Дэйвом Риенци из Rienzi Strength and Conditioning (@daverienzi), это тренировка, которую Дуэйн Джонсон использовал для подготовки к Геркулесу 2014 года (вы знаете, когда он был, возможно, в лучшей форме в своей жизни).