Сбросить вес перед соревнованиями: Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями

Содержание

Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями

Постепенная сгонка веса

Сгонка длится от одной до пяти недель в зависимости от количества веса, который нужно сбросить. Возможно снижение веса на 3-8 кг без потери физической работоспособности. РЕКОМЕНДУЕТСЯ САМБИСТАМ ОТ 14 ЛЕТ!

Сгонка делится на 3 этапа:

1. Диета.

2. Ограничение жидкости.

3. Восстановление.

Тренировки

Тренировки проходят по общему режиму, с ограничением нагрузки за 1-1,5 недели. Полностью исключаются силовые тренировки, на начальном этапе допускаются силовые тренировки в тонизирующем режиме. Добавлятся больше аэробной нагрузки (бег, специализированные цепочки).

Сон

В этот период необходимо соблюдать режим сна. Отбой в одно и тоже время, сон должен длиться минимум восемь часов.

I ЭТАП: ДИЕТА

Основные правила:

1. Полностью исключаются простые углеводы (сахар, конфеты, булочки, сладкая вода, соки и т.п.). Исключение — фрукты, которые можно потреблять в первой половине дня.

2. Минимум пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

3. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня. На ужин — только белок и клетчатку.

4. Нельзя ограничивать себя в воде. Минимум необходимо выпивать три литра воды.

5. Нельзя ограничивать себя в потреблении соли.

Варианты завтрака:

1. Овсяная каша с сухофруктами.

2. Яйца в любом виде.

3. Хлебцы или цельнозерновой хлеб с красной рыбой и авокадо.

Варианты обеда:

1. Курица, мясо или рыба + гречка, рис (желательно дикий рис), картофель + овощной салат. Супы желательно исключить, так как они не так богаты нутриентами (белками, углеводами и жирами).

Перекус:

1. Фрукты (обязательно в первой половине дня).

2. Орехи.

3. Творог.

Варианты ужина:

1. Курица, рыба, морепродукты с неограниченным количесвтом овощей.

Добавки

1. Витаминно-минеральный комплекс.

2. Аминокислоты + ВСАА.

3. Л-карнитин (с 14 лет).

4. Омега 3 (рыбий жир).

За I этап (диету) сбрасывается примерно 60-70% процентов от начального сгоночного веса. Вес уходит за счет потери жировой массы и «лишней воды». При снижении потребления углеводов, также теряется вода, так как 1 грамм углеводов задерживает 3 грамма воды.

II ЭТАП: ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Основные правила:

1. 30-40% процентов от сгоночного веса уходит за счет воды. Процесс стоит максимально отсрочить ближе к взвешиванию.

2. За три дня до взвешивания необходимо начинать уменьшать потребление воды: предпоследний день — 2 литра воды, последний день — 1 литр воды, в день взвешивания надо пить по мере возможностей.

3. Полностью исключается потребление соли.

4. В эти дни выполняется только аэробная нагрузка (бег и специализированные цепочки).

5. Все искусственные методы выведения воды из организма остаются на день взвешивания (сгоночные костюмы, сауна, баня).

6. Финальную тренировку сгонки веса (воды) необходимо провести максимально близко до взвешивания. Чем меньше организм будет находиться в состоянии обезвоживания, тем лучше.

III ЭТАП: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Основные задачи:

1. Восстановление воды.

2. Восстановление запасов гликогена.

Восстановление воды.

В первую очередь организм восстанавливает воду. Воду необходимо выпить, чтобы восстановить вес, который был в начале II этапа. Если в начале II этапа вес составлял 73 кг, а весовая категория — 70 кг, то нужно выпить 3 литра воды + 750 мл, так как 25% процентов будет потерянно с мочой. Воду необходимо потреблять не больше 1 литра в час. Желательно выпить раствор регидрона, чтобы восстановить минералы в организме. Так же приветствуется потребление изотоников.

Питание после взвешивания. Восстановление гликогена.

Спустя час после взвешивания нужно начать потребление простых углеводов, желательно фрукты в небольшом количестве. Спустя 2 часа — полноценный прием пищи со сложными углеводами. Для этого идеально подходит паста, макароны, рис. Белок потребляется в ограниченном количестве. Допускается только мясо птицы и рыба. После этого можно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве; при этом нельзя допускать переедания. Потреблять стоит небольшими порциями до вечера. За 2-1,5 часа до сна не стоит принимать никакой еды.

Сгонка веса перед соревнованиями. Методы снижения веса в дзюдо.

Как сбросить вес быстро?

Существует так много способов быстро сбросить вес, что иногда это просто сбивает с толку и становится непонятно, как и что делать. Снизить вес может оказаться и легко, и трудно – все зависит от вашего подхода.

Чтобы сбросить вес перед соревнованиями, нужно учитывать многое. Возможно, понадобится диета, посещение сауны, голодание или все же вам лучше просто перейти в другую весовую категорию. В этой статье приводится краткий обзор различных популярных методов и идей, на которых эти методы основываются. Эта статья не о том, что именно нужно делать, это лишь описание – более подробную информацию вам придется поискать отдельно.

Диеты для снижения веса перед соревнованиями

Многие люди убеждены в необходимости садиться на диету перед соревнованием. Чтобы сжечь последние остатки жира, приблизившись к состоянию, когда вес будет состоять лишь из мышечной массы, обычно используется низкоуглеводная диета с белковым ужином или вообще без ужина. Чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем организм получает. Многие исследования свидетельствуют о том, что трехразовое питание замедляет метаболизм (обмен веществ), но если вы будете питаться 6 раз в день небольшими порциями, метаболизм будет всегда повышен, и это приведет к ускоренному сжиганию калорий в течение дня.

В зависимости от того, сколько веса необходимо сбросить, возможно, вам даже придется начать диету за 6 недель до соревнования.

Многие говорят, что диета – самый сложный соперник в дзюдо. Диета для снижения веса требует дисциплины и постоянного самоконтроля, а приготовление еды может сильно угнетать, так как необходимо следить, что можно есть, а что нет, и при этом есть достаточно, чтобы не потерять силы или не заболеть.

Низкоуглеводные диеты для снижения веса перед соревнованиями

Низкоуглеводные диеты для снижения веса перед соревнованиями очень популярны. Есть много их различных видов, но все они между собой похожи. В некоторых можно есть углеводы на завтрак и полдник, но исключить их после 2 часов дня, а на ужин есть только белки; другие исключают ужин полностью.

Есть очень важное правило в том, что касается диет: если ваш вес снижается, не меняйте диету. Меняйте, только если снижение веса прекратится. Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с профессионалом или подробно изучите информацию сами, чтобы сделать все правильно. На своем опыте я убедился, что на низкоуглеводной диете я начинаю терять вес только через две недели. Не зная этого, в течение двух недель я тренировался как сумасшедший, и так как совсем не терял вес, то делал диету все жестче, и, в конце концов, у меня наступил упадок сил, и я заболел чем-то вроде простуды. Убедитесь, что вы знаете свое тело; все люди разные, поэтому прислушивайтесь к своему организму и регулируйте диету соответственно.

Оборотная сторона низкоуглеводных диет

Человеческое тело использует три источника энергии – жиры, белки и углеводы. Но мозг – командный центр организма – черпает энергию только из углеводов. Он не использует другие источники, и если в ваших мышцах нет энергии, то ее нет и в мозге. Поэтому во время низкоуглеводной диеты вы чувствуете себя усталым, сонным и морально угнетенным. Многие спортсмены не любят сидеть на низкоуглеводной диете, потому что во время нее не могут тренироваться так же долго и интенсивно, как обычно. Это плохо, потому что перед соревнованием нужно тренироваться со стопроцентной отдачей, не чувствуя себя усталым и разбитым.

Использование низкоуглеводной диеты (и вообще любой диеты) – это метод проб и ошибок. Чем больше вы соревнуетесь и сбрасываете вес, тем лучше вы будете знать, как и на что реагирует ваше тело.

Бесшлаковые диеты для снижения веса перед соревнованиями

Бесшлаковые диеты (с низким содержанием клетчатки), в основном, используются в последние неделю-полторы перед соревнованием. Пищеварительный тракт среднего мужчины (75 кг) может удерживать 4 кг пищи, а средней женщины (60 кг) – 2 кг, и чтобы организм избавился от этого веса, может понадобится несколько дней, а то и неделя. Диеты для снижения веса пред соревнованиями с низким содержанием клетчатки используются не для того, чтобы стремительно очистить организм, а для того, чтобы пища оставляла меньше шлаков. Она легко усваивается благодаря тому, что содержание клетчатки в ней минимально. Эти диеты хороши тем, что вы можете включать в свое меню такие продукты, как белый хлеб, песочное печенье, рисовые хлопья, и знать, что они не будут задерживаться в организме и увеличивать ваш вес.

Негативная сторона диет с низкой клетчаткой – в том, что такая пища не содержит достаточно витаминов и минералов. Я рекомендую во время каждой диеты дополнительно принимать мультивитамины и минеральные добавки, чтобы восполнить то, чего может не хватать в вашем питании.

Диуретики

Диуретики (мочегонные) – это лекарства, которые используются, чтобы выводить жидкость из организма. Я никогда не принимал диуретики, но у меня есть друзья, которые употребляли их раньше. Некоторые спортсмены принимают таблетки с экстрактом сельдерея, предполагается, что они обладают тем же свойством.

Еще один метод, которым некоторые пользуются – выпивать по 6 литров воды в день за две недели до соревнований. Можете представить, как часто вы будете бегать в туалет, если столько пить. Затем, в последнюю неделю, они пьют как можно меньше. Идея в том, чтобы заставить ваше тело думать, что в нем по-прежнему много воды, чтобы оно продолжало себя очищать.

На мой взгляд, это плохо по двум причинам:

во-первых, это создает чрезмерную нагрузку на мочевой пузырь;
во-вторых, организм не так легко обмануть.

Кроме того, лично мне не хотелось бы за две недели до соревнований весить на пару килограммов больше из-за лишней воды, в моральном плане это не очень хорошо.

Одна из самых популярных теорий – что кофеин обезвоживает. В какой-то мере, это правда. Например: если вы выпиваете 1 литр воды, ваше тело может удержать 600 мл и выведет 400 мл. Кофеин – это диуретик, и если вы выпьете литр воды, то тело удержит только 200 мл и выведет остальное. Поэтому некоторые считают, что он помогает сбросить вес, хотя, на самом деле, организм просто выводит больше жидкости.

Примерно на том же основана идея сельдерейной диеты с отрицательными калориями.

Быстрая сгонка веса в сауне

Быстрая сгонка веса – это метод, когда вам нужно много потеть и как можно меньше есть. Это самый распространенный способ снижения веса не только в дзюдо, но и в рестлинге, боксе и даже лошадиных скачках. Некоторые спортсмены могут потерять в сауне до 6 кг, в зависимости от их весовой категории и мышечной массы. Мышечная масса очень важна, так как мышцы на 70% состоят из воды, и чем их больше, тем больше жидкости вы потеряете в сауне.

Есть 4 способа сбросить вес в сауне

В одежде. Некоторые спортсмены идут в сауну, надев много одежды, чтобы сильнее потеть. Это хороший способ быстро разогреть тело, но как только вы начинаете потеть, одежда становится мокрой и, на мой взгляд, это будет охлаждать вас, и пот будет выделяться меньше.

С упражнениями. Отжимания, бокс, прыжки «звездочкой» – все, что придет в голову. Как только температура вашего тела поднимается, вы начинаете потеть. Однако, некоторые спортсмены не понимают, что температура поднимается не бесконечно; когда начинает выступать пот, она остается на одном уровне. Скорость выделения пота также ограничена, и если вы будете делать слишком много упражнений, то только потратите энергию впустую.

Сидя в плавках. Сидеть в сауне раздетым – на мой взгляд, наилучший способ сбросить вес. Просто сидите и время от времени вытирайте весь пот с тела. Это ускорит выделение нового пота.

Детское масло. Некоторые перед заходом в сауну полностью натираются детским маслом – идея в том, что оно закупорит поры на коже. Это повысит внутреннюю температуру тела и усилит потоотделение. По-моему, это неразумно, потому что закупоривая поры, вы затрудняете выделение пота вместо того, чтобы позволить ему выходить свободно.

Сколько времени нужно проводить в сауне?

Некоторые люди предпочитают пропотеть в один заход (и заодно сэкономить деньги), но если вам нужно сбросить довольно много веса, и вы готовы платить, попробуйте снижать вес в течение нескольких дней. Например, если у меня поединок в воскресенье, то я немного сижу в сауне в пятницу, а потом побольше в субботу, и может быть, если мне повезет, я смогу позволить себе легкий ужин. Все зависит от конкретного спортсмена и того, какой способ ему удобнее.

Что, если вы не теряете вес в сауне?

Некоторые спортсмены не могут сбросить вес, используя сауну. В этом случае, я рекомендую купить костюм с эффектом сауны и отправиться на пробежку или сесть на велотренажер. Просто оденьте его и активно занимайтесь. Возможно, этим спортсменам также поможет выполнение упражнений в сауне.

У вас нет возможности пойти в сауну…

Если вы не можете пойти в сауну, есть несколько других вариантов.

Наденьте много слоев теплой одежды и сделайте пробежку или усиленно позанимайтесь на велотренажере.

Закутайтесь и посидите в автомобиле с обогревателем, включенным на полную мощность.

Включите горячий душ в ванной, чтобы образовалось много пара, и посидите там (только не ошпарьтесь).

Пропотейте, сидя в горячей ванне.

Стоит ли мне сменить весовую категорию?

Если вы устали от диет, саун и всего прочего, просто перейдите в другую весовую категорию. Все зависит от того, что вам нужно от дзюдо. Соревнуетесь ли вы или занимаетесь для себя – каковы ваши цели? Можете ли вы сменить весовую категорию и продолжить соревноваться на международном уровне или на национальном. Все зависит от того, что вы хотите от дзюдо.

Некоторые спортсмены, особенно в тяжелых весовых категориях, могут позволить себе расстаться с некоторым весом, если они быстрее, чем их более тяжелые соперники. Например, Курт Энгл потерял около 10 кг, когда занимался вольной борьбой. Другой пример – спортсменка тяжелой весовой категории из Словении. Она соревнуется в категории свыше 78 кг, притом что весит только 85 кг. Она такая быстрая и сильная, что заняла второе место в абсолютной категории на чемпионате мира 2007 года.

Чтобы больше узнать о том, как сбросить лишний вес, расспросите своих старших соревнующихся товарищей. Поищите информацию в интернете и определите, что вам лучше подходит. Помните, что метод проб и ошибок – единственный способ найти оптимальный метод снижения веса.

Надеюсь, эта статья поможет вам, когда в следующий раз вам придется столкнуться с проблемой снижения веса.

Мэтт Дякино

ММА. Хабиб Нурмагомедов. Сгонка веса

Как быстро похудеть к соревнованиям | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс

Некоторые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или единоборства, такие как дзюдо, требуют, чтобы спортсмены были в определенных весовых категориях для участия в соревнованиях. Независимо от того, намеренно ли вы откладывали похудение, чтобы избежать длительной диеты, или у вас возникло соревнование, и вам нужно быстро похудеть, есть несколько приемов и стратегий, которые вы можете использовать, чтобы достичь желаемого веса за минимальное время. Эти тактики могут иметь негативные последствия при неправильном использовании, поэтому всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом до, во время и после их использования.

Увеличьте потребление жидкости до 2 галлонов в день за пять дней до соревнований. По словам силового тренера Мартина Руни, это повышенное потребление воды заставляет ваше тело высвобождать больше накопленной воды за счет более частого мочеиспускания.

Избегайте употребления воды перед взвешиванием, советует диетолог и бодибилдер доктор Лейн Нортон. Сокращение потребления жидкости за несколько дней до соревнований — одна из самых больших ошибок, которые допускают спортсмены — в этом нет необходимости, и это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Избегайте продуктов, приготовленных из пшеницы, и любых молочных продуктов, советует тренер Мэтт Гэри. Эти продукты могут вызывать вздутие живота и задерживать воду. Вместо этого основывайте потребление углеводов на сладком картофеле, фруктах, рисе и волокнистых овощах.

Ешьте легкие продукты в день взвешивания и накануне. Чем меньше пищи у вас в желудке, тем легче вы будете. Выбирайте рисовые лепешки, бананы и злаки вместо овса или макарон в качестве углеводов, курицу или рыбу на гриле в качестве белков и небольшое количество орехов и масел в качестве жиров.

После взвешивания принимайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, а также большое количество воды и спортивный напиток. Вам нужна энергия, чтобы соревноваться, поэтому убедитесь, что вы правильно заправляетесь. Еда из риса, лосося и шпината или бейгл с медом и бананом плюс ваш спортивный напиток и вода были бы идеальными.

Справочные материалы

Искусства грэпплинга: как сбросить вес и набрать вес
Bodybuilding.com: Layne Norton Peak Week: вода и натрий
Пауэрлифтинг Мэриленда: руководство пауэрлифтера по набору веса
Bodybuilding.com: уникальное сочетание научных и практических советов перед соревнованиями.

Советы

Лучшим и более безопасным вариантом является снижение веса в большом количестве или во время, советует Лейн Нортон. Всегда давайте себе больше времени, чтобы набрать вес, чем, по вашему мнению, вам нужно. Максимальное количество жира, которое вы можете терять каждую неделю, не жертвуя мышечной массой, составляет около 1,5 фунтов.

Предупреждения

Применяйте эти тактики только под наблюдением медицинского работника и прекращайте их, если вы плохо себя чувствуете.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. Он окончил Колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом. терапевт и специалист по лечебной физкультуре с аккредитацией Premier Global International.

Как похудеть для соревнований — HansenAthletics

Эта статья предназначена для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и стронгменов, которым нужно сбросить 1-5 кг/2-11 фунтов. Лично я быстро отрываюсь и быстро возвращаюсь.

Это означает, что я стараюсь сбросить большую часть своего веса за неделю до соревнований, а затем я пытаюсь снова набрать его сразу после взвешивания.

В основном мы ориентируемся на вес воды, который, по моему опыту, вообще не влияет на мышечную массу. Если ваш вес превышает 5 кг, вы можете за 2-3 недели немного изменить свой рацион, прежде чем пробовать следующие приемы.

Во-первых, я хочу, чтобы вы поняли, как определить свой текущий вес. Я рекомендую взвешиваться полностью обнаженным утром после посещения туалета и перед едой или питьем. Это вес, с которым мы будем работать. Слишком многие люди говорят мне, что они на 5 кг больше, а потом я узнаю, что они взвешивают свою одежду после ужина. Тогда они будут выполнять все мои трюки с похудением только для того, чтобы похудеть на 3-4 кг. Это слишком много!

Цель состоит в том, чтобы максимально приблизить вес к верхней части весовой категории. Я хочу, чтобы у тебя было как можно больше мышц, заработанных тяжелым трудом.

Вот уловки:

Гидролиз- Это причудливое слово для манипуляций с водой. В основном вы начинаете 5 дней. В первый день вы будете пить 1 галлон дистиллированной воды. День 2 вы должны потреблять 1 и ½ галлона дистиллированной воды. День 3 вы возьмете его до 2 галлонов. На 4-й день вы получаете всего один стакан воды, чтобы выпить только один глоток. День 5 вы будете проводить взвешивание. Ключом к успеху является соблюдение диеты в чистоте (нежирное мясо, овощи и полезные жиры) и низкое содержание натрия в течение 1 и 2 дней. Затем на 3 день вы должны полностью исключить весь натрий и придерживаться абсолютно строгой низкокалорийной диеты. .

День 4 Вы должны проверить свой вес утром. Если вы в пределах 1 кг, вы можете есть легко (в основном белок и овощи) с нулевым содержанием натрия. День 5 вы выполняете взвешивание. Вы можете ожидать от этого трюка 2-3 килограмма/4-7 фунтов. Всегда полезно попробовать эти трюки перед соревнованиями, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше собственное тело.

Сладкие тарталетки — сладкие тарталетки — бомба для похудения. Кислая конфета вызовет у вас слюноотделение, как ничто другое. Очевидно, вы не едите конфеты. Вы просто полоскаете рот и выплевываете в чашку. Вы можете ожидать от 1 до 1,5 кг / 2-3 фунтов от этого трюка. Только благодаря этому трюку я легко похудел на килограмм за час.

Теперь многие люди пробовали другие вещи, такие как жевательная резинка или другие виды леденцов. НИЧТО не работает так, как Sweet Tarts; так что не теряйте время.

Костюм для сауны. Вы можете купить костюм для сауны в любом магазине Walmart. Они работают по-разному для каждого человека, поэтому вам нужно будет попробовать их до начала соревнований. Я видел, как мой друг Окс Мейсон похудел на 5 фунтов за 2 часа, но он потеет как сумасшедший. Не советую тут сходить с ума. Костюм для сауны с тренировочным костюмом поверх отлично подойдет. Не будь парнем в 4 слоя, а потом удивляйся, почему у тебя случился тепловой удар.

Гостиничные сауны и джакузи. По моему опыту, в любой день джакузи лучше сауны. Вода, окружающая тело, действительно нагревает вещи, заставляя тело работать сверхурочно, чтобы охладить их за счет потоотделения.

Ключ к этому хорошо работающему колодцу — делать перерыв каждые 15-30 минут, а затем выйти и соскребать воду с кожи кредитной картой. Эта маленькая хитрость хороша для массивных килограммов. Еще раз это зависит от количества, что вы потеете.

Ванная комната отеля превращена в парилку. Этот трюк много раз меня спасал. Сначала замажьте все щели двери горячими влажными полотенцами. Далее вы включите душ и раковину с полностью горячей водой. Также можно побрызгать водой на стены. Затем накройте голову горячим полотенцем и дайте потеть.

Корень одуванчика. Натуральное мочегонное средство, которое действительно может помочь вам избавиться от воды. Я бы не стал использовать это, если бы мне действительно не было тяжело. Это просто затрудняет прекращение потери воды, когда приходит время гидратации.

Слить воду — это одно, но если вы не вернете ее правильно, то потеряете время. Я рекомендую пить Pedialyte для регидратации сразу после взвешивания. Добавление небольшого количества натрия в пищу — еще одна хорошая идея, чтобы помочь организму снова начать задерживать жидкость.

Если у вас есть 24 часа, чтобы снова набрать вес, проблем не будет. Если у вас есть только два часа, то этот процесс немного сложнее. Вы захотите держаться подальше от трудно перевариваемых белков, таких как стейк. Я рекомендую жареную курицу, рис и грецкие орехи. Внутрисоревновательное питание должно быть наполнено простыми сахарами (Gatorade для гликогена), и лично мне нравятся порошки-заменители еды между подъемами, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Надеюсь, эта простая статья поможет вам сбросить несколько не таких уж простых килограммов. Если вы участвуете в соревнованиях впервые, то я рекомендую участвовать в соревнованиях с любым весом, который вы весите. У вас будет достаточно вещей, проходящих через ваш мозг; так что не добавляйте лишний стресс без причины.