100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок
Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!
Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.
Правильное выполнение отжиманийПеред началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.
Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.
Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.
Содержание
- 1 1 неделя
- 2 2 неделя
- 3 3 неделя
- 4 4 неделя
- 5 5 неделя
- 6 6 неделя
- 7 Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- 7.1 Решение проблем
1 неделя
2 неделя
После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.
3 неделя
4 неделя
После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.
5 неделя
Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы.
Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.
6 неделя
Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.
Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
- Стрессы, плохое, вялое состояние
- Вы не готовы психологически
Решение проблем
- Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
- Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель.
Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь. - Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.
Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.Программа 100 отжиманий в PDF
На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.
Другие тренировочные программы здесь.
Опубликовано в Программы тренировок•100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal
Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.
P.S. Отели бронирую здесь, квартиры здесь, рестораны здесь. Поиск дешевых авиабилетов:
Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.
Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.
Тренировка: программа 100 отжиманий
«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто.
Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
| имя | началo тренировки | отжался на старте | отжался через 2 недели | отжался через 4 недели | отжался через 6 недель | отжался 100 раз |
| ljpromo | 04 авг | 30+ | ||||
| tarakanov | 03 авг | 30+ | ||||
| lrlay777 | 05 авг | 28 | ||||
| vmenshov | 05 авг | 21 | ||||
| 300spartantcev | 07 авг | 23 | ||||
| tumbler73 | 07 авг | 11 | ||||
| skydante | 06 авг | 14 | ||||
| clever_crucian | 07 авг | 30+ | ||||
| kisebrina | 07 авг | 30+ | ||||
Неделя 5 | Сто отжиманий
Неделя 5
В зависимости от результатов вашего последнего теста, продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вам придется снова пройти неделю 3 или неделю 4.
- Если вам удалось отжаться 31–35 раз, следуйте столбцу 1.
- Если вы завершили между 36 и 40, колонка 2 для вас.
- Более 40 отжиманий подряд? Отличная работа! Вы будете следовать столбцу 3.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 31-35 | 36-40 | >40 |
| НАБОР 1 | 17 | 28 | 36 |
| НАБОР 2 | 19 | 35 | 40 |
| НАБОР 3 | 15 | 25 | 30 |
| НАБОР 4 | 15 | 22 | 24 |
| НАБОР 5 | 20+ | 35+ | 40+ |
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 31-35 | 36-40 | >40 |
| НАБОР 1 | 10 | 18 | 19 |
| НАБОР 2 | 10 | 18 | 19 |
| НАБОР 3 | 13 | 20 | 22 |
| НАБОР 4 | 13 | 20 | 22 |
| НАБОР 5 | 10 | 14 | 18 |
| НАБОР 6 | 10 | 14 | 18 |
| НАБОР 7 | 9 | 16 | 22 |
| НАБОР 8 | 25+ | 40+ | 45+ |
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 31-35 | 36-40 | >40 |
| НАБОР 1 | 13 | 18 | 20 |
| НАБОР 2 | 13 | 18 | 20 |
| НАБОР 3 | 15 | 20 | 24 |
| НАБОР 4 | 15 | 20 | 24 |
| НАБОР 5 | 12 | 17 | 20 |
| НАБОР 6 | 12 | 17 | 20 |
| НАБОР 7 | 10 | 20 | 22 |
| НАБОР 8 | 30+ | 45+ | 50+ |
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6
Сюрприз, сюрприз, пришло время еще одного теста на истощение.
Готовы ли вы принять вызов
?Да, пройти начальный тест!
Оборудование для упражнений и фитнеса
Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».
Perfect Pushup Elite
Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.
Купить сейчас!
Полная система для тренировки пресса Speed Abs
Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).
Купить сейчас!
Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками
Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками. Нескользящие ножки для безопасности. Отличная тренировка груди. Отлично подходит для трицепсов и плечевых мышц.
Купить сейчас!
Перекладина Legend Push-Up
Перекладина Legend Pushup — это новая перекладина для отжиманий, разработанная для большего роста мышц и достижения более быстрых результатов, чем обычные отжимания.
Купить сейчас!
Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2008-. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:
- Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
- Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
Начальный тест | Сотня отжиманий
Прежде чем приступить к программе «Сотня отжиманий», вам следует:
- Получить медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- Пройдите начальный тест отжиманий
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок по отжиманиям.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | |
|---|---|---|---|
| РАНГ | количество выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете.
Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы!
После того, как вы рухнули потной кучей на пол и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.
Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами теста
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости.