Сбалансированный завтрак: Из чего должен состоять правильный завтрак

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

• Завтрак придаст с утра сил и энергии.
• Поспособствует поднятию настроения.
• Укрепит иммунную систему.
• Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
• Поможет запустить работу ЖКТ.
• Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно.

Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

• Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
• Торты и пирожные.
• Жареные блюда.
• Полуфабрикаты.
• Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

• Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
• Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
• Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
• Нежирный творог. С зеленью и орехами.
• Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой.

Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
• Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
• Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
• Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
• Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
• Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

• Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
• Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
• Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

• Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

• Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

• Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

• Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
• Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
• Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

Сбалансированный завтрак – отличный старт для прекрасного дня

Будьте в курсе событий

Даю согласие на обработку моих персональных данных

11.08.2020

Подавляющее большинство людей при этом практически не представляет, что происходит с их организмом и к каким последствиям для самочувствия и внешнего вида может привести.

Например, бутерброды, булочки, кофе с сахаром, хлопья, – все это «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются и так же моментально превращаются в жир.

«Организм внезапно получает порцию чистого сахара, что провоцирует немедленную выработку инсулина поджелудочной железой и, как результат, падение уровня сахара в крови. Ощущение сытости от таких углеводов сохраняется очень недолго, заставляя снова перекусывать, чтобы преодолеть голод и слабость», — рассказала Алла Шилина, врач-диетолог, эндокринолог. «А чем проще всего перекусить? Снова быстрыми углеводами: конфеткой, шоколадкой, сладкой булочкой, бутербродом. Эта углеводная зависимость может привести к лишнему весу и плохому самочувствию, а в конечном итоге – и к проблемам со здоровьем», — пояснила эксперт.

Отказ от завтрака приводит к быстрой усталости, слабости, а сильное чувство голода провоцирует на потребление еще более калорийной пищи, что формирует неправильный режим питания на весь день. Закрепляясь, дурные привычки питания тоже ведут к плохому самочувствию и накоплению лишнего веса. Известно, что люди, пропускающие завтрак, могут набирать по 4-7 лишних килограмм в год (данные ВЦИОМ).

Эксперты Herbalife пояснили, какие важные функции должен выполнять сбалансированный завтрак:

1. Энергия
С утра необходимо восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию и зарядить организм на работу в течение дня.

2. Питательные элементы
Необходимо восполнить весь набор питательных элементов, которые организм потратил за вчерашний день и за ночь в процессе регенерации клеток и восстановления.

3. Насыщение водой
За ночь организм теряет много воды через дыхание, потоотделение и утреннее посещение туалета, и поэтому очень важно восстановить запасы воды в организме. Традиционные чай или кофе обладают диуретическим эффектом из-за содержащегося в них кофеина, и не могут считаться альтернативой простой воде.

4. Контроль аппетита в течение дня
Сбалансированный завтрак дает чувство насыщения на долгое время, что позволит избежать приступов неконтролируемого голода и постоянного желания перекусить. Это обеспечивает достаточный запас энергии и бодрости, а также позволяет контролировать калорийность рациона и не набирать лишний вес.

Эксперты рассказали, что для оптимального функционирования организму требуется поступление свыше 100 различных веществ (нутриентов) каждый день. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и т.д. Важно помнить о роли воды, которая участвует в работе всех систем организма (1,5-2 литра воды в день).

Диетологи рекомендуют, чтобы сбалансированный завтрак содержал:

• Около 20 г белка
• Основной набор витаминов и минеральных веществ
• Не более 5 г жира
• Ценную клетчатку
• Воду
• Не превышал 300-400 ккал.

В современной жизни довольно сложно выкраивать каждый день время на то, чтобы приготовить сбалансированный завтрак. И здесь будут полезны специально разработанные функциональные продукты питания. Например, продукция эксперта в области сбалансированного питания – компании Herbalife. Основу сбалансированного завтрака Herbalife составляет протеиновый коктейль Формула 1.

Сбалансированный завтрак от Herbalife это:

• более 20 различных витаминов, минералов, микроэлементов, аминокислот
• 17 г белка при приготовлении коктейля на обезжиренном молоке
• более половины рекомендованного дневного количества антиоксидантов
• полезная клетчатка
• Всего 220 килокалорий
• 2 минуты на приготовление полноценного, питательного завтрака

И наконец, он не просто полезный, но еще и вкусный.

“Завтрак с коктейлем Формула 1 от Herbalife Nutrition снабжает организм необходимым белком, витаминами и минеральными веществами, «сложными» углеводами, клетчаткой и другими необходимыми элементами. Такой завтрак задает правильный режим питания на весь день, что очень важно для хорошего самочувствия, бодрости и контроля веса“, — считает врач-диетолог, эндокринолог Алла Шилина.

Полезные завтраки на каждый день правильное питание рецепты

Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.

Мюсли

Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:

• мюсли богаты клетчаткой;
• являются источником медленных углеводов;
• поддерживают уровень сахара крови;
• нормализуют уровень холестерина;
• входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Главное – выбрать качественный продукт. Обратить внимание следует на содержание клетчатки, натуральных фруктов, сухофруктов. А вот сахара должно быть как можно меньше. Можно не покупать их в магазине, а делать самостоятельно из хлопьев, мёда, ягод.

Банан + орехи

Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.

Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.

Гренки

Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:

• нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
• в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
• обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
• обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.

Яблоко с мюсли и корицей

Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.

Творог с фруктами

Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:

• творог является источником кальция, витаминов группы В;
• содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• улучшает микрофлору кишечника.

Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.

Овсянка в банке

Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:

• насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
• добавить столько же молока или нежирного йогурта;
• для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
• оставить банку на ночь в холодильнике.

Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.

Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:

• взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
• вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
• тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
• перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.

Отварное мясо с овощным салатом

С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.

Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.

Творожно-льняные шарики

Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:

• малокалорийный творог – 200 грамм;
• льняную муку – 20 грамм;
• мёд – по вкусу для сладости;
• сухофрукты, орехи;
• льняные семена для украшения.

Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.

Фруктовый завтрак

Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.

Мнение специалиста

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

Завтрак — самый интимный прием еды. С одной стороны, теплое какао и привычный омлет верно и неторопливо приводят в чувство, когда мы еще нежны, хрупки и разобраны. С другой стороны, по причине той же хрупкости утром нас способно ранить все что угодно, но мы запросто съедим в сотый раз один и тот же бутерброд и не поморщимся. А кто-то и вовсе пренебрегает завтраком, потому что мысль о еде с утра кажется преступной.

Почему мы так по-разному воспринимаем еду по утрам, почему мы готовы годами есть одно и то же, почему на завтрак хочется чего-то легкого и нужно ли вообще завтракать? Все эти вопросы мы задали двум специалистам — Светлане Бронниковой, клиническому психологу, кандидату психологических наук, руководителю Центра интуитивного питания IntuEat и Зайнудину Зайнудинову, главному врачу клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Зачем человеку завтрак?

Зайнудин Зайнудинов, главный врач клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

«После ночного покоя, когда в течение 8–12 часов организм не получал никаких питательных веществ, ему для дальнейшего функционирования очень нужна энергия. Эту энергию ему даст завтрак.

Классическая российская диетология рекомендует многоразовое питание: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Допустимо также, например, за час до сна съесть легкий кисломолочный продукт или фрукт. Пяти- или шестиразовое питание признается наиболее полезным для человека, и завтрак в нем играет важную роль.

Эти рекомендации основаны на физиологии функционирования нашего желудочно-кишечного тракта, особенностях обмена веществ человека, режима сна и бодрствования и гормональной активности. Например, физиологи отмечают, что самым продуктивным для работы и учебы является первая половина светового дня. И именно в этот период максимальной продуктивности организму нужна энергия.

Но если вы устроены таким образом, что годами можете не завтракать, чувствуете себя в течение дня хорошо и вам удается не перебирать с калориями, то тогда ломать этот режим и заставлять себя завтракать во что бы то ни стало тоже не разумно».

Зачем нужен второй завтрак?

Зайнудин Зайнудинов:

«Второй завтрак дополняет первый. Делить утренний прием пищи на две части рекомендуют, чтобы сразу и одномоментно человек не получил большой объем еды. Чтобы не объедаться, ведь человек с переполненным животом явно не будет готов к физической и умственной активности, и все силы организма будут брошены на переваривание пищи.

Второй завтрак должен быть значительно легче — 5–7% от суточной калорийности рациона. Как правило, это фрукт, овощ или не сильно калорийный напиток».

Почему иногда с утра не хочется есть?

Зайнудин Зайнудинов:

«Во многом тому причиной наши пищевые привычки. И привычки эти неправильные. Вероятно, у человека на каком-то этапе сформировался такой режим, при котором у него не было завтрака — осознанно или в силу каких-либо обстоятельств».

Светлана Бронникова, клинический психолог, руководитель Центра интуитивного питания IntuEat:

«Завтрак — особенный прием пищи. Большинство людей почти не голодны утром, по сравнению с днем и вечером. Тому есть несколько причин. Первая причина такова: мы просыпаемся утром, и наш метаболизм должен переключиться из спящего режима, в котором он пребывал ночью, в обычный активный дневном режим. И у многих людей это происходит не моментально, не быстро. Большинство людей говорят, что они не просыпаются голодными, хотя последние 8–9 часов они не ели. И часто наоборот — они просыпаются с ощущением легкой тошноты. Существует даже такой термин «утренняя анорексия». Это утреннее нежелание есть.

Есть и другая причина: современные люди часто пропускают завтрак или едят на завтрак очень мало. Это закономерно приводит к тому, что они голодают в течение дня и в результате вечером переедают. Я специалист по расстройствам пищевого поведения и я вижу это в своей практике каждый день: ко мне приходит новый пациент, и если это активный городской житель, то он жалуется на переедание, на избыточный вес и на невозможность структурировать питание. Когда мы начинаем разбираться, то получается, что человек пропускает завтрак или почти не завтракает, дальше он скромно обедает, а к вечеру его аппетит разгуливается, и он наедается. А когда мы переедаем на ужин, то утром мы есть не хотим. Замкнутый круг.

И есть еще одна причина — гормональная. Когда мы просыпаемся, просыпается и наш организм. Проснувшееся тело должно выделить некоторое количество гормонов, которые разбудят его окончательно. И после того как мы проснулись и начали двигаться, эти гормоны дают нам энергетическую встряску — у нас поднимается уровень сахара в крови, что необходимо для того, чтобы справиться с последствиями этой длительной голодной ночи. Чтобы, грубо говоря, не упасть от слабости, после того как мы встали с кровати. Этой пищевой регуляцией заведует рептильный мозг, отвечающий за выживание. Такая модель работы организма была эффективна для наших пещерных лохматых предков, чтобы им после восьми часов сна, и, соответственно, голодания можно было убежать от хищника. А если у человека будет низкий сахар, то он запутается в ногах и упадет. Поэтому гормоны как бы подкручивают нам искусственно уровень инсулина, и в итоге мы не испытываем чувство голода, и даже можем испытывать чувство тошноты.

Но с этими гормонами вот какая хитрость, про которую полезно знать: гормон насыщения лептин вырабатывается только во сне. И если мы спим много, то мы просыпаемся с хорошим запасом этого гормона и не бросаемся на еду ни утром, ни в течение дня — эту ситуацию я описала выше. Но если мы мало спим, то у нас будет наблюдаться дефицит лептина, который приведет к тому, что мы не сможем наесться ни в обед, ни в ужин. Поэтому пусть у нас будет вдоволь лептина, это убережет нас от обжорства».

Можно ли не завтракать?

Светлана Бронникова:

«Можно. Но лучше завтракать. Если я съем небольшой завтрак в условиях, когда я не хочу есть, то это разбудит мой метаболизм: он проснется и заработает нормально.

Завтракать не бесполезно, другое дело, что насиловать свой организм и запихивать в него то, что не запихивается, неразумно. Если мы посмотрим, то во всех культурах, во всех исторических контекстах завтрак у человечества всегда был самым маленьким приемом пищи. И это неслучайно. Европейская культура завтрака сильно отличается от российской, но тем не менее завтраки в Европе так же не разнообразны, как и завтраки россиян. Голландцы на завтрак стандартно едят бутерброды. Бельгийцы и французы съедают круассан и выпивают чашку кофе, итальянцы тоже часто едят небольшую сладкую булочку и выпивают кофе. И только у британцев завтраки куда увесистей. Это связано с тем, что британская культура — это пастушья культура. Это страна, которая когда-то массово пасла овец, и люди завтракали таким образом, чтобы можно было подкрепиться и уйти надолго в поля. Соответственно, на завтрак были яйца, бекон, сосиски, фасоль. Все это ты съедаешь, а потом 6 часов ничего не ешь и активно двигаешься. Но эти британские завтраки — это скорее исключение, чем правило.

В первую очередь отсутствие завтрака очень сильно влияет на количество еды, которое мы съедим в течение дня. Люди, которые не завтракают, переедают вечером. И здесь есть еще одна хитрость, связанная с тем, что у нашего метаболизма есть два режима: нормальный и голодный.

Изначально человечество существовало в режиме постоянных голодовок. Когда человек еще не открыл огонь и возможность запасать еду, люди просто переходили от одной кормовой базы к другой. Были периоды, в которые можно было есть от пуза, и были периоды голодовки. Эволюционно выжили те люди, которые были способны переносить голод без особых мучений. Именно поэтому, если мы пропускаем какой-то прием пищи и не едим больше 3–4 часов, а многие современные горожане так и делают, то метаболизм, которому неизвестно, что человек уже давно живет в современной Москве, а не в пещере, переключается в фаминный, или голодный, режим. А в фаминном режиме мы перестаем чувствовать голод. Придумано это для того, чтобы, если нам придется погибнуть от недоедания, то мы хотя бы могли это сделать без особых мучений. И если многие из нас пропускают завтрак, то следующие полдня живут без еды довольно спокойно.

Многие этому даже рады, кричат: «Ура, похудею, как же классно!» Но расплата начинается, когда человек приходит вечером домой. У фаминного метаболизма есть другая неприятная особенность: как только еда оказывается в непосредственной близости и уровень человеческой тревоги снижается, то люди начинают есть и не могут остановиться. В режиме фаминного метаболизма организм ест про запас и все сразу переводит в адипоциты — жировые клетки. Поэтому пропуск завтрака — это дверь в переедание. И огромное количество не завтракающих людей — это люди, которые переедают во второй половине дня.

Кроме того, если мы не завтракаем, то наш ночной гормональный запас довольно быстро заканчивается. И как только он закончится, мы испытаем все признаки гипогликемии: станем раздражительными, станем хуже концентрироваться, возникнет прилив неконтролируемых эмоций, подавленность, тоска».

Почему люди готовы есть на завтрак одно и то же?

Светлана Бронникова:

«Это из-за той утренней анорексии, о которой я только что говорила. Мы просыпаемся не голодными, но вскоре после пробуждения в нашей едва проснувшейся голове появляется законная мысль: «Мне бы позавтракать, но поскольку я не голоден, то мне все равно, что есть». Нет азарта. Ну каша и каша. Ну яичница и яичница. Нет азарта, нет желаний, есть некая апатия и понимание, что наш образ жизни требует в себя что-нибудь запихнуть».

Каким должен быть завтрак?

Зайнудин Зайнудинов:

«Хорошо бы, чтобы на долю завтрака выпадало 25% суточной калорийности всего суточного рациона. Завтрак — это полноценный прием пищи, причем в идеале теплой пищи, состоящей из белков, жиров и углеводов. Приведу пример: если у вас нет лишнего веса, аллергии на молоко и других противопоказаний, то утреннюю кашу лучше варить на молоке и добавлять в нее масло.

Если мы говорим о людях, не имеющих медицинских ограничений или противопоказаний, то с утра совсем не стоит бояться жиров. А вот чем ближе к вечеру, тем меньше должна быть жирность употребляемых продуктов. Утром бутерброд со сливочным маслом на белом хлебе куда безобидней, чем такой же бутерброд, съеденный вечером. Утром этот бутерброд преобразуется в энергию, которая будет тратиться в течение дня, а съеденный вечером он будет способствовать отложению жира.

И еще: пусть бутерброд не будет вашей основной утренней едой, пусть он будет составляющей большого сбалансированного завтрака. Но если получить сбалансированный завтрак не удается и приходится выбирать между белковым либо углеводным, то предпочтительнее углеводный, поскольку он дает быструю энергию.

Давайте рассмотрим на примере конкретных продуктов: омлет — это белок и жиры, но без углеводов. А круассан с кофе — тут больше углеводов с жирами и мало белка. И все же повторю: отдельно каждый из таких завтраков — не полноценный, потому что не сбалансированный! Нет конкретных рекомендаций в выборе продуктов, основным завтраком могут быть и птица, которую вы также съедите в обед на второе, и творог, и блины, и даже суп: важен не набор продуктов, важен баланс жиров, белков и углеводов. И если хочется суп, и он сбалансированный, то, пожалуйста, на здоровье!»

Вы уже знаете, что существует большое количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.

Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать не самый удачный способ готовки или сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если добавить на сковороду много масла, готовить на раскаленной сковороде и пережарить, а затем сдобрить получившееся зажаренным в масле до корочки беконом, они принесут гораздо меньше пользы. А при регулярных подобных приемах пищи – много вреда, поэтому способ приготовления имеет большое значение.

Полезный завтрак может задать тон на весь день. Об этом стоит помнить при планировании своего рациона.

Давайте разберем подробнее: что есть на завтрак, чтобы было полезно, можно ли его пропускать и когда нужно себя к нему приучать.

Польза завтрака и зачем он нужен

Наверняка вам попадалось мнение о том, что на завтрак можно все, потому что точно будет «сожжено» течение дня, или встречались люди, которые не любят есть по утрам, не успевают или просто не чувствуют голод, но похудеть им так и не удается. Есть ли золотая середина?

Поищем ее дальше в нашей статье.

Завтрак — важный прием пищи. Он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, — достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.

Недавние систематические обзоры и мета-анализы обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Ка> Польза завтрака и зачем он нужен

Существует связь между длительным игнорированием голода в течение дня и перееданием по вечерам. Возможно, вы тоже замечали, как после длительного сильного голода хочется съесть больше, чем обычно, сложно остановиться — глаз так и ищет что-то съедобное. Очень часто в этой ситуации особенно желанным становится что-то жирное или сладкое. Если это происходит часто, вес будет расти — никакой магии.

Но также мы помним, что не всем сразу после подъема хочется есть. А кому-то не хочется есть еще пару часов. Это нормально. Заставлять себя есть не стоит — вряд ли такой прием пищи пройдет с удовольствием. Лучший «маячок», чтобы сесть за стол — сигнал легкого голода. Утром тоже стоит обращать на него внимание.

Больше пользы от завтрака будет, когда он проведен в приятной компании за обсуждением чего-то интересного. Это отличный повод иногда выбираться на встречу с друзьями или завтракать вместе с семьей, обсуждая планы на день и сочетание вкусов приготовленного. Так мы получаем двойной заряд хорошим настроением на целый день!

Как приучить себя к завтраку

Тем, кто привык пропускать завтрак (по разным причинам) обычно сложно перестроиться, непонятно, как выделить время, каким должен быть приём пищи. Утренний поиск идей дополнительно отнимает время и может испортить настроение.

Можно начать издалека, чтобы задача не казалось большой и трудно выполнимой и решать ее «кусочкам»:

1. Подумайте, что могло бы мотивировать вас позавтракать вовремя? Что приятного вы могли бы найти в этом ежедневном утреннем ритуале? Возможно, стоит поставить свечи на стол, переставить стол, чтобы во время приема пищи перед вами открывался красивый вид из окна, или, может быть, для вас приготовление завтрака — один из способов побыть наедине с собой. Поисследуйте свою мотивацию.

2. Поищите идеи простых завтраков — пп варианты можно найти на Pinterest, — аппетитные фото вдохновляют повторить блюдо для себя.

3. Составьте список завтраков на неделю.

4. Купите необходимые продукты или закажите доставку для идей, которые вы записали.

5. Подготовьте с вечера все необходимое: можно нарезать овощи, промыть листья салата или приготовить то, что утром потребуется только разогреть.

6. Оформляйте свой пп завтрак красиво и аппетитно — визуальная составляющая тоже важна.

7. Когда привычка завтракать утром станет устойчивой, попробуйте экспериментировать: добавлять новые ингредиенты к привычному, специи, сочетать то, что казалось несочетаемым: например, листья салата и сладкую сливу/тыкву.

8. Организуйте комфортный режим сна, чтобы высыпаться и выделять время на завтрак.

9. Не ругайте себя, если в какой-то день что-то пойдет не так и вы не позавтракаете. Просто продолжайте пробовать.

Пища, которую нельзя принимать утром

Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак. Но правда ли их так много? Давайте по> Как приучить себя к завтраку

● сладкое — все, что содержит много сахара или его аналогов: сладкие хлопья, пирожные, сладкий йогурт, печенье, тосты с вареньем и сладким чаем. Энергии и бодрость, которые они нам дадут, хватит ненадолго, мы очень быстро почувствуем голод снова — примерно через час;

● лучше не есть то, что вам не нравится. Удовольствия от такого приема пищи вы не получите, возникнет вероятность переесть вечером, Помните, что нам важно удовлетворять свои вкусовые потребности;

● монокомпонентные варианты: каша без каких-либо добавок (фруктов, орехов), просто яйца или кусочек сыра, — для сытости формируем сбалансированные приемы пищи.

Залог здорового питания — разнообразие и баланс. Привычка разнообразно питаться помогает не пугаться каких-то продуктов и строить свой рацион без запретов.

Что полезно есть на завтрак

Разберем принципы, которые помогут готовить правильный завтрак:

1. Добавляем медленные углеводы — они надолго дают нам энергию. Что это может быть:

● каша из цельнозерновой крупы: овсянка, гречка, пшено, необработанный рис, полба или спельта;

● сухие завтраки без сахара;

● цельнозерновой хлеб — ищем в составе на этикетке обойную или обдирную муку.

2. Для сытости нам нужен белок: яйца, несладкий йогурт, орехи, немного сыра, творог, нежирное мясо или рыба, бобовые, тофу.

3.Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты — чем ярче и разнообразнее, тем лучше, — для хорошего настроения и самочувствия.

Вне зависимости от того, какая у вас работа, преимущественно с физическим трудом или умственным, завтрак должен быть сбалансированным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты). Если вы — высокий мужчина, который в течение дня много двигается, скорее всего, вам нужна порция побольше и достаточное количество белка, — примерно в два раза больше, чем невысокой хрупкой девушке.

Варианты вкуснейших завтраков

Полезный завтрак может быть разным: в качестве полезного приема пищи подойдут каши, бутерброды, блины с начинками, различные варианты из яиц, тосты и сэндвичи. Кто-то любит сладкие варианты, кто-то — соленые. Каждый сможет найти подходящие сочетания.

Наши примеры полезных завтраков:

Овсяноблин с начинкой

● 1 яйцо

● 50 мл молока или кефира

● 4 столовых ложки овсянки

Смешиваем ингредиенты и даем постоять тесту 10 минут. Выпекаем на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты.

В качестве начинки подойдут:

● помидор, листья салата + творожный сыр

● кусочки курицы + сыр + помидор + зелень

● банан + творожный сыр/арахисовая паста

● запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста

Овсяная каша

● 3> Пища, которую нельзя принимать утром

● 1 стакан молока/воды или 50/50

Кипятим воду или молоко, добавляем овсяные хлопья и варим около 20 минут.

Что можно добавить к каше:

● ягоды + сладкий фрукт + орехи

● печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт

● банан + тертый сыр

● ягоды/фрукт + арахисовая паста

ПП тосты

Для основы берем хлеб (помним, что лучше брать цельнозерновой, — в нем больше клетчатки) Подсушиваем в духовке, на сухой сковороде или в тостере.

● авокадо + яйцо + листья салата

● скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень

● творожный сыр + малосоленая рыба + руккола

● творожный сыр + слайс курицы + зелень

Шакшука

● банка томатов или 300 г свежих

● 1 болгарский перец

● ½ чайной ложки зиры

● ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки

● соль по вкусу

● 4 яйца

● кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху

Слегка обжариваем перец, добавляем к нему специи. Через 3 минуты добавляем томаты из банки из нарезанные свежие — тушим 5 минут. Под количество яиц делаем ямки и разбиваем в них яйца. Накрываем крышкой и готовим 7-10 минут. Сверху украшаем нарезанной зеленью.

ПП сырники

● 300 г творога

● 1 яйцо

● 3-4 столовые ложки муки

● 1 банан

Разминаем банан вилкой и добавляем к нему остальные ингредиенты. Все тщательно перемешиваем. Лепим из теста небольшие «шайбочки» и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде.

Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся! Что полезно есть на завтрак

Скрэмбл

● 5 г сливочного масла

● 2 яйца

Выкладываем на сковороду масло и сразу разбиваем яйца. Готовим, постоянно перемешивая яйца, пока они не приготовятся полностью. Добавляем любимые овощи, зелень, кусочек хлеба или горсть крупы, — простой полезный завтрак готов!

Яблочные оладьи

● 3 яблока

● 1 яйцо

● 130 г йогурта

● 4 столовые ложки муки

● ½ чайной ложки разрыхлителя

Чистим от сердцевины и натираем яблоки на мелкой терке. Добавляем яйцо, йогурт, муку и разрыхлитель. Перемешиваем и выпекаем на разогретой сковороде.

Едим с йогуртом, арахисовой пастой и другими фруктами.

Кесадилья

● авокадо + листья салата + сыр

● жареные грибы + творожный сыр + листья салата

● кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус

● арахисовая паста + банан

● хумус + помидоры черри

Завернуть удобным способ и погреть до слегка румяной корочки на сковороде.

В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Найдите свои любимые идеи и наслаждайтесь вкусными здоровыми завтраками!

А если не хочется заморачиваться с готовкой, но хочется вкусно и полезно завтракать, попробуйте доставку готовой еды justfood. Мы придумали все за вас, чтобы вы классно и разнообразно питались без лишних хлопот.

Завтрак важен в любом возрасте. Если взрослый человек привык есть каждое утро, ему проще:

• сохранять продуктивность в течение рабочего дня;
• контролировать уровень сахара в крови;
• держаться подальше от вредных перекусов и плотных ужинов;
• бороться с ожирением и сохранять фигуру.

Дети благодаря регулярным завтракам:

• лучше концентрируются на учёбе;
• получают достаточное количество витаминов и нутриентов, необходимых для роста и развития;
• реже страдают от недобора или избытка массы тела.

Аргументов достаточно, чтобы завтракать каждый день. Однако многим утром не до еды. Одни слишком спешат, у других нет аппетита, а третьим проще поголодать, чем начать день с пресной овсянки или манки с комочками.

Как вернуть привычку завтракать?

Начните с малого: попробуйте перехватить хотя бы ломтик фрукта или горсть орехов. Если не можете осилить твёрдую пищу с утра, попробуйте выпить йогурт или приготовить смузи. Кстати, напиток легко взять с собой и перехватить по дороге на работу.

Для основы смузи отлично подойдут несладкий йогурт, банан, вода или молоко. Добавляйте к ним любимые ингредиенты, взбивайте блендером и наслаждайтесь. Вот несколько удачных сочетаний:

• банан, клубника, молоко;
• йогурт, овсяные хлопья, яблоко, орехи;
• банан, киви, апельсин, вода.

Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы осилите полноценный завтрак.

Если не хватает времени, поставьте будильник на 10 минут раньше. Вы также можете приготовить еду заранее, чтобы утром только разогреть. В дальнейшем, когда восстановите привычку, постарайтесь готовить непосредственно перед едой. Так вы сохраните больше витаминов и полезных нутриентов.

Какой завтрак считается здоровым?

Всё зависит от ингредиентов. Полезно добавить в рацион:

• Злаковые — цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и крупы. Они не вызывают скачков сахара в крови, но при этом долго снабжают мозг энергией. Но будьте осторожны: некоторые мюсли содержат много сахара.
• Белковые продукты — яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи. Вы также можете добавить небольшой ломтик жирной рыбы, например, сельди или сёмги. Белок — основной строительный материал организма.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Это молоко, несладкие йогурты, нежирные сыры, творог. Они снабжают организм кальцием, калием, фосфором, витаминами A и D и особенно важны для роста и развития костей.
• Фрукты, овощи и ягоды — основной источник витаминов. Их можно нарезать в кашу, выжать или взбить блендером. В сезон лучше есть свежие плоды, а зимой можно заменить на замороженные.
• Жирные сорта рыбы (сёмга, сельдь), авокадо, растительные масла, орехи. Они богаты ненасыщенными кислотами и помогают контролировать уровень холестерина, заботятся о коже, ногтях и волосах.

Теперь дело за малым: выберите из вышеперечисленных продуктов те, что вам по душе, и включите их в меню. Старайтесь, чтобы ингредиенты были хотя бы из 3 разных категорий.

Ниже примеры полезных и, что немаловажно, вкусных завтраков:

• Каша со вкусом яблочного пирога. Возьмите 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока и 1 среднее яблоко. Яблоко нарежьте кубиками и вместе с остальными ингредиентами бросьте в кастрюлю, а затем варите на медленном огне 5–7 минут. Переложите кашу в тарелку и добавьте щепотку корицы. С такого блюда точно приятно начать день!
• Сэндвич с рыбой. Намажьте творожный сыр на тонкий ломтик зернового хлеба или хлебцы, затем положите ломтик сельди или сёмги, украсьте зеленью. По желанию можно добавить немного авокадо или яйцо всмятку. Такой завтрак богат белком и полезными жирами, а углеводов в нём совсем немного. Зато много эстетики!
• Омлет с курицей и овощами. Обжарьте на сковородке лук, курицу, помидоры и сладкий перец. Залейте ингредиенты слегка взбитыми яйцами, накройте крышкой и доведите до готовности. По желанию можно заменить часть овощей или добавить сыр. Получается очень сытное блюдо!

Что не стоит есть с утра?

• Каши быстрого приготовления и сладкие йогурты. Они содержат много сахара и насыщают организм совсем ненадолго. Буквально через час после такого приёма пищи вы снова захотите есть.
• Детские сухие завтраки. Они также содержат много сахара и мало злаковых. Тем же грешат и многие «взрослые» хлопья. Если уж решили позавтракать хлопьями, ограничьте порцию до 30 г. Это небольшая плошка или чашка.
• Жирное мясо. Ваш организм только проснулся и приступает к работе, ему будет трудно обработать тяжёлую пищу. Более того, у людей с жёлчнокаменной болезнью жирные продукты натощак могут вызвать обострение. Лучше обойтись курицей, индейкой или небольшими ломтиками рыбы, которые должны дополнять блюдо, а не становиться его основной частью. Тогда вы точно не будете маяться животом.
• Цитрусовые, киви и другие кислые плоды. Они могут раздражать слизистую желудка и вызвать изжогу. Если хотите фруктов, возьмите нейтральные, например, бананы.
• Блины, оладьи или сырники. Их готовят на большом количестве масла и часто подают с вареньем, мёдом или сгущёнкой. С таким завтраком превысить норму углеводов и сахара — проще простого. Вы можете съесть пару блинчиков на завтрак, но старайтесь делать это раз в 2 недели или реже. Сырники можно готовить чаще, если, конечно, добавлять в тесто меньше муки и сахара.
• Кофе — если на завтрак вы пьёте только его. Как и цитрусовые, кофе может спровоцировать изжогу и гастрит. Так что к бодрящему напитку должно присоединиться полноценное блюдо, например, каша или омлет.

Если вам сложно подобрать рацион, обратитесь за помощью к специалисту. В приложении НаПоправку можно найти хорошего диетолога и записаться в пару кликов!

Сбалансированный завтрак Гербалайф

Коктейль Формула 1 вкус на выбор — 1 шт

Напиток Алоэ вкус на выбор — 1 шт

Травяной напиток 50 гр вкус на выбор — 1 шт

Готовый завтрак Гербалайф – залог успешного дня. Комплекс из трёх природных составляющих стал ответом на популярный вопрос: «Что нужно съесть, чтобы похудеть?» Теперь приобретение стройности возможно без изнурительных тренировок в спортивном зале. Вы можете худеть, не отвлекаясь от работы, если начнёте день с правильного питания.

Уникальная формула завтрака для похудения была разработана Научным Советом компании, членами которого на данный момент являются ведущие диетологи и заслуженные врачи из разных стран мира. Вся продукция компании Herbalif проходит клиническое тестирование и получает одобрение специалистов перед попаданием на стол клиента.

Среди членов экспертной комиссии, осуществляющей контроль качества продуктов, числится доктор медицинских наук Института питания РАМН, Алла Погожева, представляющая Россию.

Сбалансированный завтрак Гербалайф – это продукт, проверенный десятилетиями. Его компоненты были разработаны в 90-х годах 20 века, поэтому опыт покупателей заслуживает доверия.

Формула, подсказанная природой

Завтрак Herbalife содержит:

Природный напиток «Алоэ» в форме концентрата, богатый аминокислотами и микроэлементами, избавляет от изжоги, тяжести в желудке и других проблем с пищеварением. Очищает организм, способствуя похудению.

Травяной напиток «Термоджетикс» (от ««thermogenic» – «производящий тепло»), относящийся к семейству натуральных жиросжигателей благодаря наличию в составе экстрактов кофеина, зелёного чая, гибискуса, кардамона и серебристой мальвы. Растительный чай мягко очищает организм, ускоряет метаболизм и укрепляет иммунитет, что особенно важно в сезон простуд. Ингредиенты напитка насыщены дубильными веществами (танином, катехином, биофлавонидами), известными как природные антиоксиданты. Они способствуют очищению печени и почек, выводят из организма токсины и свободные радикалы, препятствую развитию онкологических заболеваний, снижают уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.

Коктейль «Формула 1» – сытная смесь с протеином, способная заменить утренний приём пищи. Низкокалорийный диетический продукт, насыщающий организм без вреда для фигуры. Рекомендуется разводить его в молоке с низким процентом жирности. Одна порция равна 2 столовым ложкам концентрата.

Завтрак Гербалайф для похудения удобен для деловых людей: его приготовление занимает не больше трёх минут, а жидкая форма продуктов позволяет брать их с собой на работу.

Как готовить полезный завтрак?

Три шага к стройности:

После пробуждения разведите в воде концентрированный напиток Алоэ, необходимый для очищения организма от скопившихся за ночь токсинов.

Через 20 минут заварите травяной чай «Термодженикс», чтобы запустить обмен веществ, стимулируя похудение. Одна порция напитка – это чайная ложка смеси на 300 мл воды.

Приготовьте протеиновый коктейль «Формула 1», чтобы закрепить результат. Он насытит не только ваш желудок, препятствуя перееданию, но и обогатит организм питательными веществами.

Вкусный и полезный завтрак готов!

Интернет-магазин предлагает приобрести программу для похудения «Правильный завтрак» от Гербалайф, направленную на нормализацию обмена веществ и поддержание организма в хорошей форме.

Состав программы «Правильный завтрак»

В процессе снижения веса очень важно уделять внимание утреннему приёму пищи, так как от полноценного завтрака зависит дальнейшее самочувствие и работоспособность. Программа Гербалайф «Правильный завтрак» включает в себя следующие компоненты:

протеиновый коктейль;

растительный напиток;

травяной напиток;

Протеиновый коктейль обладает достаточной калорийностью и содержит полезные для организма белки, участвующие в формировании мышечной массы и суставов. Именно поэтому белковый коктейль на завтрак — это лучший способ насытиться и обеспечить себе заряд энергии на целый день. Протеиновые коктейли выпускаются со вкусом шоколада, дыни, ванили и клубники, вы можете выбрать себе любой коктейль по вашим вкусовым предпочтениям. Растительные напитки со вкусом алоэ или клюквы стимулируют пищеварительную систему и нормализуют обменные процессы в организме. Травяные чаи со вкусом лимона или малины необходимы для поддержания тонуса организма в течение насыщенного рабочего дня. Курс «Правильный завтрак» рассчитан на 2 недели. В конце приёма вы отметите снижение веса, улучшение общего самочувствия и повышение работоспособности, так как все калории, которые вы употребите, будут преобразованы не в жировые отложения, а в энергию. Помимо этого, вы почувствуете улучшения в плане пищеварения, вас перестанут беспокоить запоры и другие проблемы, связанные с работой кишечника.

Заказать программу «Правильный завтрак» Гербалайф

Если вас заинтересовал комплекс питания для правильного завтрака, открывайте каталоги, выбирайте категорию «Программы», нажимайте на интересующий вас комплекс и оформляйте покупку через корзину. Доставка продукции Herbalife осуществляется по всей территории России, принимается наличный и безналичный расчёт.

ПП рецепты на завтрак — 20 вариантов и идей, что можно кушать при правильном питании

Завтрак, обед и ужин, а также перекусы — это обязательная составляющая любой диеты или правильного питания. Самый первый прием пищи — это залог не только потери лишнего веса, но и вашего здоровья!

Почему завтрак так важен? На самом деле все очень просто. Во время сна ваш организм находится без какой-либо энергетической подпитки. В течение 8 часов, а иногда и более длительного периода, вы находитесь без еды. За это время уровень сахара в крови понижается, и для того, чтобы восполнить запасы гликогена, нужно обязательно позавтракать. Уровень сахара в крови нормализуется и, что немаловажно, запустятся процессы метаболизма. Вместе с тем ваше эмоциональное состояние улучшится, вы почувствуете заряд бодрости и энергии, вам будет легче концентрироваться и решать поставленные задачи. Приятным бонусом идет то, что все калории, которые съели в этот прием пищи, вы обязательно сожжете в течение дня.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком (рецепты пп сладостей) и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

• цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
• Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки. ПП рецепты овсяноблина
• белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
• овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
• Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
• Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Какие продукты относятся к правильному питанию

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

• стакан натурального йогурта
• несколько ложек творога
• пару фруктов
• пару овощей
• отварное яйцо
• горсть сухофруктов
• цельнозерновой тост с авокадо

ПП завтраки из яиц

Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

ПП яичница на завтрак в сковороде

Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
• 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
• 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
• 2 яйца.
• Соль и перец по вкусу.

Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

Как перейти на правильное питание

ПП завтрак из лаваша и яиц

Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

• армянский лаваш
• немного нежирного творожного сыра.
• 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
• Любая зелень. Моем, высушиваем.
• Соль и перец по вкусу.

На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

ПП завтрак с вареными яйцами

Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

• цельнозерновой хлеб+половинка авокадо+вареное яйцо+помидоры+зелень.

В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

Диетический омлет на завтрак в мультиварке

Рецепты из творога на завтрак пп

Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

ПП запеканка из творога

• 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
• 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
• 2 яйца.
• Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

Творожная ПП запеканка с рисовой мукой

ПП сырники

А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

• 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
• 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
• 2 яйца.
• Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
• Ванилин
• Кокосовая стружка.

Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

ПП рецепты с авокадо завтрак

Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

Овсянка с авокадо

Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

• 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
• 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
• половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
• 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
• Соль и и перец.

В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

Яйца с авокадо

Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

Вам понадобится:

• 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
• 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
• Ломтик ветчины.
• Зелень для украшения.

Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

ПП хлеб в микроволновке

Самая полезная крупа

ПП каша на завтрак

Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
• 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 1 банан. Режем кружочками.
• половина яблока. Нарезаем кубиками.
• Любые семена или орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

• фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
• фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
• быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
• гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
• творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

ПП рецепт овсяноблина на завтрак

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

• 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 20 грамм любых замороженных ягод.
• 4 грамма клетчатки.
• 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

• 2 яйца.
• 50 грамм нежирного молока.
• 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

ПП тосты на завтрак

Один из самых простых и вкусных пп завтраков на каждый день — это тосты. Но так как мы придерживаемся правильного питания, то и тосты у нас будут правильные. Готовить тосты лучше всего из цельнозерновых сортов хлеба. Вот лучшие идеи завтраков пп с тостами:

• тосты с арахисовой пастой. Намазываем тосты пастой, сверху укладываем кружочки банана и посыпаем семенами льна.
• тосты с нежирным творогом. Смешиваем в блендере нежирный творог с любыми ягодами и натуральным подсластителем и намазываем на тосты.
• тосты с творожным сыром и фруктами. Берем любой нежирный творожный сыр, намазываем на хлеб, сверху укладываем кусочки фруктов.
• тосты с авокадо и яйцом пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, солим и перчим. Намазыаем на тост, сверху укладываем яйцо-пашот.
• тосты с красной рыбой. Намазываем тосты нежирным сливочным сыром, сверху кладем кусочки слабосоленой красной рыбы.

Арахисовая паста домашнего приготовления

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

• белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
• белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
• белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

ПП завтрак с бананом

Если вы любите сладкое, то пп завтраки с бананом — это то, что вам нужно. Этот фрукт вполне может заменить сладкое, так что использовать его при приготовлении блюд на правильном питании очень удобно.

17 рецептов ПП сырников

Банановые сырники

Для этого рецепта вам нужно всего два ингредиента:

• 1 спелый банан. Его можно размять вилкой до однородной массы.
• 150 грамм нежирного творога.

Смешиваем эти два ингредиента и выкладываем на противень, предварительно застелив пергаментом. У вас получится несколько небольших сырников. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовим 10 минут, после чего переворачиваем сырники и готовим еще 5 минут.

ПП гренки на завтрак

Гренки, обжаренные на сливочном или растительном масле, — это блюдо очень калорийное и не совместимое с правильным питанием. Но вы всегда можете попробовать приготовить пп гренки на диете и не нарушить свой диетический рацион. Мы предлагаем два рецепта отличного пп завтрака на каждый день!

Бутерброды ПП на завтрак

Гренки с творогом

Для этого вкусного и полезного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 4 куска цельнозернового хлеба. Можно использовать хлеб с добавлением отрубей.
• 140 грамм творога. Предпочтение отдаем нежирному творогу от 0 до 2%.
• 60 мл молока.
• любой натуральный подсластитель по вашему вкусу.
• яйцо.

Для начала добавим в творог сахарозаменитель и тщательно все размешиваем. Творог должен быть средней консистенции — не сухой, но и не жидкий, иначе он будет сильно растекаться. Два куска хлеба намазываем творогом и накрываем оставшимися ломтиками. Теперь аккуратно обмакиваем наши пп гренки в молоке, а затем в яичной массе и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить примерно около 4 минут с каждой стороны на среднем огне. Готовые пп гренки можно присыпать сахарной пудрой и украсить ягодами.

ПП гренки с яйцом

Если вы хотите приготовить несладкие пп гренки, то вам идеально подойдет следующий рецепт:

• 100 грамм хлеба. Используем только цельнозерновой.
• 40 мл любого нежирного молока.
• 1 яйцо.
• соль и специи по вкусу.

Смешиваем яйцо с молоком и солью. В полученную смесь обмакиваем куски хлеба и отправляем на антипригарную сковороду. Готовим 3 минуты с каждой стороны.

Рецепт глазированных сырков в домашних условиях

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

• 3 яйца.
• 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
• 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
• 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
• 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
• 50 грамм сыра моцарелла.
• Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
• Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

ПП смузи на завтрак для похудения

Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

• натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
• орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

• орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
• орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
• орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
• орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
• орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

• чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
• чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
• чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
• чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
• чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

Как составить сбалансированный завтрак

Как зарегистрированный диетолог я знаю кое-что о составлении сбалансированных по питательным веществам и сытных блюд. Сегодня я поделюсь своими лучшими советами по приготовлению сбалансированного завтрака, а также несколькими вкусными идеями для завтрака, которые вы можете попробовать дома!

Отказ от ответственности:  Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения являются моими собственными.

Полезный, сбалансированный завтрак по утрам важен по целому ряду причин. Есть причина, по которой он называется завтрак – вы не ели со вчерашнего вечера и буквально прерываете свой пост . После того, как вы спите, ваше тело нуждается в энергии, чтобы подпитывать день! Давайте рассмотрим некоторые преимущества сбалансированного утреннего приема пищи.

Преимущества сбалансированного завтрака:

Я не говорю, что вы должны есть в течение определенного периода времени после пробуждения, но съесть что-нибудь питательное утром — это хорошая идея. Завтрак дает вам больше шансов удовлетворить важные потребности в питании, и это способствует тому, насколько энергичным вы себя чувствуете. Помимо энергии (калорий) для хорошего начала дня, здоровый завтрак содержит необходимые организму питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и основные минералы, такие как кальций и железо. Прочтите некоторые исследования по этому поводу здесь.

Сбалансированный завтрак также способствует улучшенному контролю аппетита , что означает, что вы можете лучше сосредоточиться на своих повседневных задачах, а не искать закуски в течение дня. Не то, чтобы с закусками что-то не так, это просто означает меньше отвлекающих факторов и более питательный выбор.

Мало того, что хорошо контролируемый аппетит поможет вам сосредоточиться, завтрак также связан с улучшенной памятью, бдительностью и повышенным вниманием. Это важно для детей школьного возраста и подростков, а также для нас, работающих взрослых, если мы хотим быть более продуктивными и эффективными в своей работе.

Что такое здоровый завтрак?

Здоровый завтрак — это хорошо сбалансированный, сытный завтрак, который содержит множество важных питательных веществ. Сбалансированное питание включает в себя различных продуктов, которые содержат целый ряд питательных веществ. При совместном употреблении эти питательные вещества обеспечивают:

• длительную энергию
• сытость (отсутствие голода, чувство сытости)
• больше шансов удовлетворить суточную потребность в питательных веществах

Давайте подумаем о нашей еде по группам. У нас есть белковая пища, углеводная пища, овощи и фрукты, а также источники жира. Чтобы составить полноценный завтрак, нужно включить в свой рацион продукты большинства (если не всех) этих групп.

Что такое полезные продукты для завтрака?

Вам может быть интересно «что мне съесть на завтрак?» или «какие продукты относятся к здоровым продуктам для завтрака?»

Вот в чем дело. Продукты для завтрака могут варьироваться от страны к стране, от культуры к культуре или в зависимости от ваших личных предпочтений и доступа к определенным продуктам. Там, где я живу, обычные продукты для завтрака включают такие продукты, как тосты, хлопья или овсянка, яйца, йогурт, орехи и ореховое масло, смузи, фрукты и многое другое.

При этом любая еда из может быть едой для завтрака, если вы этого хотите. Самое главное, что вы стремитесь к ешьте правильное разнообразие и сбалансированное питание на завтрак. Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно это означает.

Советы по составлению сбалансированного завтрака:

Чтобы есть правильное разнообразие продуктов и составить сбалансированный завтрак, включите источник:

Углеводы, богатые клетчаткой: Чтобы обеспечить вас энергией до следующего приема пищи. Клетчатка не только насыщает, но и снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует регулярности. Примеры: цельнозерновой тост/рогалик/обертка, овес/овсянка, цельнозерновые хлопья, сладкий картофель.

+

Белки: Для поддержания чувства сытости (то есть сытости). Примеры: греческий йогурт/исландский скир, яйца, сыр, молоко (молочное или соевое), протеиновый порошок, сердцевины конопли.

И/ИЛИ…

Полезные жиры: Они также способствуют ощущению сытости. Примеры: ореховое масло, авокадо, орехи, семена, различные масла (например, оливковое масло и кокосовое масло).

+

1 порция фруктов/овощей: Для увеличения количества клетчатки и различных микроэлементов! ½ стакана ягод (125 мл), 1 средний фрукт (банан, яблоко, груша), ½ (125 мл) стакана винограда, ½ стакана апельсинового сока из Флориды (120 мл).

100% апельсиновый сок является отличным источником витамина С, хорошим источником калия, содержит фолиевую кислоту и тиамин, а также кальций и витамин D (в обогащенных вариантах). ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока сравнимы с апельсином среднего размера, так как оба содержат ключевые питательные вещества
без добавления сахара.

Идеи здорового сбалансированного завтрака:

К счастью для вас, у меня есть целая категория рецептов, посвященная легким рецептам здорового завтрака. Вот некоторые из моих любимых:

Овес на ночь: Овес (богатые клетчаткой углеводы), греческий йогурт (белок), семена чиа (полезный жир), молоко/немолочное молоко, ягоды (фрукты).

Кексы из цельного зерна (богатые клетчаткой углеводы) с ореховым маслом (полезный жир) и ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока (фруктовый).

Яичница-болтунья (белковая) с сыром (белковая/жирная) на цельнозерновых английских маффинах (богатые клетчаткой углеводы) и 1 небольшой банан (фрукты).

Зеленый смузи: 1/2 банана + 1/2 стакана (120 мл) 100% апельсинового сока + 1 стакан (125 мл) шпината (фрукты/овощи/клетчатка), протеиновый порошок (белок), семена чиа (полезный жир) и вода для смешивания.

Что нельзя есть на завтрак:

Как я уже говорил, не так много продуктов, которые нельзя есть на завтрак. И что самое важное, это правильный баланс определенных продуктов и питательных веществ.

Однако есть продукты, которые я бы не рекомендовал вам есть на завтрак регулярно. Не потому, что указанные продукты «плохие» или что их следует полностью избегать (все продукты подходят!), скорее, они могут быть не лучшими продуктами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными первым делом с утра.

• Быстро усваиваемые углеводы сами по себе: Быстро усваиваемые углеводы сами по себе не дадут вам сытости надолго. К ним относятся такие вещи, как белый хлеб, определенные фрукты или определенная выпечка. Моя рекомендация? Соедините их с хорошим источником белка и жира, чтобы сделать их более сытными.
• Кофе : Кофе НЕ является едой, даже если это латте. Мне нужен мой утренний кофе так же, как и другому человеку, но он не считается моим завтраком! К кофе тоже нужно есть.
• Зеленый сок : Есть разница между зеленым соком холодного отжима и зеленым смузи. Смузи может быть очень сбалансированным, предлагая клетчатку, белок, жир и многое другое. Соки холодного отжима в основном состоят из воды, сахаров и микроэлементов. Их можно сочетать с едой, но они не являются едой сами по себе.

Практический результат:

Сбалансированный завтрак дает множество умственных и физических преимуществ. Повысьте вероятность удовлетворения своих основных потребностей в питании, позавтракав, если вы этого еще не сделали. Попробуйте один из этих сбалансированных вариантов завтрака и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Не забудьте оставить комментарий и дайте мне знать, если этот пост был вам полезен! До скорого!

Свяжитесь с Ханной Маги, RD!

Если вам понравился этот пост или вы узнали что-то новое, я буду рад, если вы сообщите мне об этом в комментариях! Обязательно следите за новостями в Instagram и TikTok, чтобы ничего не пропустить. До следующего раза!

Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения являются моими собственными.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбирайте питательные продукты, которые могут надолго обеспечить вас энергией и чувством сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, съедали меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или нарезанные фрукты, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые его виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

Фактически, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Краткий обзор

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же питательный.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Краткий обзор

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) порошка сывороточного протеина 190 290 стакан

  мл) кокосового или миндального молока

• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Краткая информация

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и богаты антиоксидантами.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, фиолетовый и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Краткое описание

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

На самом деле, один обзор связывает диету с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует сытости, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткая информация

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который снижает риск хронических заболеваний и улучшает здоровье мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует много типов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака предостаточно, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

Почему Skyr питательный и суперполезный

Почему Skyr питательный и суперполезный

Питание

Рэйчел Линк, MS, RD, 11 марта 2017 г.

Skyr — это культивированный исландский молочный продукт, который становится популярным во всем мире.

Благодаря высокому содержанию белка и широкому спектру витаминов и минералов скир считается питательной добавкой к диете.

Его обычно подают в качестве завтрака с высоким содержанием белка, полезного десерта или сладкого перекуса между приемами пищи.

В этой статье более подробно рассматривается скир, что это такое и почему он полезен.

Что такое Скир?

Скир уже более тысячи лет является основным продуктом питания в Исландии.

Он очень похож на йогурт, с таким же вкусом и немного более густой текстурой.

Популярные бренды включают:

• Siggi’s
• Skyr.is
• Icelandic Provisions
• Smari
• KEA Skyr

Skyr производится из обезжиренного молока. Затем молоко нагревают и добавляют живые культуры бактерий.

Когда продукт загустеет, его процеживают для удаления сыворотки.

Skyr становится все более популярным в последние годы, и теперь его можно найти во многих продуктовых магазинах по всему миру.

Краткое описание:

Скир — популярный исландский молочный продукт. Это делается путем добавления бактериальных культур в обезжиренное молоко, а затем его процеживания для удаления сыворотки.

Skyr богат важными питательными веществами

Skyr содержит впечатляющий набор питательных веществ.

В нем мало калорий, жиров и углеводов, но много белка, витаминов и минералов.

Хотя точное содержание питательных веществ зависит от производителя, порция скира без вкуса в 6 унций (170 граммов) обычно содержит следующее (1, 2, 3): 19 грамм

Углеводы: 7 грамм

Жир: 0 грамм

Фосфор: 25,5% от РСНП

Кальций: 20% от РСНП

Рибофлавин: 19% от РСНП

Витамин B-12: 17% от РСНП

Калий: 5% от РСНП 9004 -бесплатный продукт, хотя иногда при обработке добавляют сливки, что может увеличить его жирность.

Он также содержит больше белка, чем многие другие виды молочных продуктов, около 11 граммов белка на 3,6 унции (100 граммов) (1).

Для сравнения, в таком же количестве греческого йогурта содержится около 7 граммов белка, а в цельном молоке — 3,2 грамма (4, 5).

Краткое описание:

Скир содержит мало калорий, но много белка, а также важные витамины и минералы.

Высокое содержание белка обеспечивает чувство сытости

Одним из самых больших преимуществ скира является содержание в нем белка.

Для производства скира требуется в три-четыре раза больше молока, чем для приготовления йогурта, в результате чего получается более питательный продукт с высоким содержанием белка.

Исследования показали, что белок из молочных продуктов может регулировать уровень сахара в крови, улучшать здоровье костей и сохранять мышечную массу при похудении (6, 7).

Белки также могут быть полезны для контроля веса, учитывая, что они увеличивают чувство сытости и уменьшают чувство голода. Фактически, было показано, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как йогурт, помогает предотвратить увеличение веса и ожирение (8).

В одном исследовании изучалось, как продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт, влияют на аппетит, по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.

Употребление йогурта не только привело к снижению аппетита, но и привело к тому, что в конце дня вы съели на 100 калорий меньше (9).).

В другом исследовании сравнивалось влияние йогуртов с низким, средним и высоким содержанием белка на чувство голода и аппетит. Было обнаружено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка приводит к уменьшению чувства голода, усилению чувства сытости и отсрочке последующего приема пищи в течение дня (10).

Данные также свидетельствуют о том, что белок может стимулировать термогенез, вызванный диетой. Это вызывает увеличение вашего метаболизма, позволяя вашему телу сжигать больше калорий после еды (11).

Резюме:

Skyr богат белком, который способствует снижению веса за счет повышения чувства сытости и снижения аппетита.

Защищает от остеопороза

Skyr содержит большое количество кальция, важного минерала в рационе.

Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах.

В то время как коллаген формирует основную структуру ваших костей, сочетание кальция и фосфата делает их прочными и плотными.

Исследования показали, что у детей и подростков потребление кальция связано с увеличением плотности костной массы и ростом костей (12, 13).

С возрастом ваши кости начинают частично терять свою плотность, что приводит к пористости костей и состоянию, известному как остеопороз (14).

Исследования показывают, что увеличение потребления кальция может защитить от потери костной массы.

Фактически, трехлетнее исследование с участием женщин показало, что потребление большего количества кальция из молочных продуктов помогает сохранить плотность костей (15).

Другое исследование с участием пожилых женщин показало, что добавление кальция в долгосрочной перспективе обращает вспять возрастную потерю костной массы (16).

Кальций можно найти в различных продуктах, но всего одна порция скира может обеспечить 20% рекомендуемой дневной нормы.

Сводка:

Скир богат кальцием, важным минералом, который помогает предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Это может способствовать здоровью сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится почти 31% всех смертей (17).

К счастью, данные показывают, что молочные продукты, такие как скир, могут быть связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Вероятно, это связано с тем, что молочные продукты содержат такие минералы, как кальций, калий и магний, которые важны для здоровья сердца (18, 19, 20).

Одно 24-летнее японское исследование показало, что каждые 3,5 унции (100 граммов) потребляемых молочных продуктов снижают смертность от сердечных заболеваний на 14% (21).

Другое исследование показало, что молочные продукты могут помочь снизить кровяное давление. Было обнаружено, что три порции молочных продуктов в день вызывают значительное снижение систолического артериального давления у мужчин с высоким кровяным давлением (22).

Резюме:

Молочные продукты, такие как скир, снижают кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний.

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Skyr содержит много белка, но мало углеводов, поэтому он может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Затем гормон, называемый инсулином, отвечает за транспортировку глюкозы в ваши клетки для использования в качестве энергии.

Однако, когда вы едите слишком много углеводов, этот процесс работает не так эффективно и может привести к повышению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что потребление белка замедляет усвоение углеводов, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови и снижению уровня сахара в крови (23).

Одно 16-недельное исследование сравнило диеты с высоким и нормальным содержанием белка. Исследователи обнаружили, что замена углеводов белком значительно улучшила контроль уровня сахара в крови (24).

Сводка:

Skyr содержит много белка и мало углеводов. Эта комбинация может помочь улучшить контроль сахара в крови.

Скир подходит не всем

Некоторым людям может не помочь добавление скира в свой рацион.

Поскольку скир производится из молока, если у вас аллергия на казеин или сыворотку — два белка, которые содержатся в молоке, — вам следует избегать скира.

У этих людей скир и другие продукты на основе молока могут вызвать аллергическую реакцию с симптомами, варьирующимися от вздутия живота и диареи до анафилаксии (25).

Если у вас непереносимость лактозы, выяснение того, переносите ли вы скир, может быть вопросом проб и ошибок.

Лактоза — это вид сахара, содержащийся в молоке. Он расщепляется ферментом лактазой.

Людям с непереносимостью лактозы не хватает этого фермента, что может привести к болям в желудке и другим побочным эффектам пищеварения после употребления продуктов, содержащих лактозу (26).

К счастью для этих людей, процесс процеживания скира удаляет около 90% содержания лактозы, поэтому многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить умеренное количество скира.

Однако лучше сначала попробовать небольшое количество, чтобы убедиться, что у вас нет никаких негативных симптомов.

Резюме:

Skyr содержит молоко, поэтому может вызывать побочные эффекты у людей с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко.

Как есть скир

Традиционный скир подается с несколькими столовыми ложками молока и небольшим количеством сахара, хотя есть его в чистом виде будет полезнее.

Популярны также ароматизированные разновидности скира, которые обычно подслащивают либо сахаром, либо искусственными подсластителями.

Кроме того, его часто подают с фруктами или джемом, чтобы добавить сладости десерту.

Кроме того, скир используется во множестве рецептов, от лепешек до фриттатов, пудингов и многого другого.

Несколько других способов насладиться скайром:

• Смузи с цветущей вишней
• Исландский черничный торт скайр
• Nordic Bowl

Краткое описание:

Скир традиционно едят с молоком и сахаром, но есть его можно по-разному.

Практический результат

Skyr богат многими питательными веществами, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Он также может способствовать здоровью костей и сердца, снижению веса, помогает регулировать уровень сахара в крови и обеспечивает хорошее количество белка при минимальном количестве углеводов и жиров.

В целом, скир — это питательный продукт, который может стать полезным дополнением к большинству диет.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Рэйчел Линк, MS, RD 11 марта 2017 г.

Читать дальше

• Что такое протеиновое мороженое и полезно ли оно?

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Протеиновое мороженое быстро стало фаворитом среди тех, кто сидит на диете и ищет более здоровый способ удовлетворить свою тягу к сладкому. В этой статье рассматриваются…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших полезных чипсов 2022 года

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Несмотря на то, что их вкус неоспорим, многие популярные чипсы проходят тщательную обработку и содержат вредные для здоровья ингредиенты. Вот 8 вкусных и полезных чипсов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сафлоровое масло: полезно ли оно для здоровья?

  Сафлоровое масло получают из семян сафлора. Он часто используется в способах приготовления пищи при высоких температурах, таких как жарка. Но есть ли у нее здоровье…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших брендов ароматизированной воды в 2022 году

  Макайла Мейкснер MS, RDN

  Ароматизированная вода не только освежает и обладает фруктовым вкусом, но и зачастую не содержит калорий. Вот 10 лучших брендов ароматизированной воды.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор eMeals: Почему это приложение для диетолога — это приложение для планирования питания

  Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  собственное пользовательское меню. В этой статье представлен практический обзор eMeals…

  ПОДРОБНЕЕ

• 19 здоровых и заряжающих энергией закусок

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Эти 19 полезных и заряжающих энергией закусок идеально подходят для тех случаев, когда между приемами пищи у вас заканчивается энергия и появляется чувство голода.

• 8 продуктов, содержащих глутамат натрия

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  глутамат натрия – спорная пищевая добавка, которая содержится в самых разных продуктах. Вот 8 продуктов, которые могут содержать глутамат натрия.

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали невозможный бургер: обзор диетолога

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Невозможный бургер — это растительная альтернатива мясным бургерам, но некоторые из его ингредиенты. Наш диетолог попробовал…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 фактов о ягодах асаи

  Медицинский обзор Натали Батлер, Р.Д., Л.Д.

  Жители Амазонки уже много лет употребляют ягоды асаи. Они приобрели популярность, когда Опра Уинфри назвала их суперпродуктом на своем телевидении…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 мексиканских продуктов, которые стоит попробовать для улучшения здоровья

  Криста Линарес, MPH, RDN

  Хотя вы, возможно, знаете, насколько вкусной может быть мексиканская еда, знаете ли вы, что она также полезна для здоровья? В этой статье перечислены 10 полезных для здоровья продуктов…

  ПОДРОБНЕЕ

запеченных бобов Питание: Полезны ли они?

Печеная фасоль представляет собой бобовые, покрытые соусом, приготовленные с нуля или продаваемые предварительно приготовленными в банках.

В Соединенных Штатах они являются популярным гарниром на пикниках на свежем воздухе, тогда как в Соединенном Королевстве их едят с тостами.

Хотя бобовые считаются полезными для здоровья, вы можете задаться вопросом, относятся ли к ним печеные бобы.

В этой статье рассказывается о печеных бобах и о том, полезны ли они для вас.

Запеченная фасоль обычно готовится из мелкой белой фасоли темно-синего цвета.

Другими распространенными ингредиентами являются сахар, травы и специи. Рецепты могут также включать томатный соус, уксус, патоку и горчицу.

Некоторые запеченные бобы являются вегетарианскими, в то время как другие содержат небольшое количество бекона или вяленой свинины для аромата.

Несмотря на свое название, бобы не всегда запекаются. Их можно приготовить и другими способами, например, на плите или в мультиварке.

Краткий обзор

Обычными ингредиентами печеных бобов являются морские бобы, сахар, травы и специи. Некоторые также содержат томатный соус, уксус, патоку, горчицу и свинину.

Запеченные бобы содержат много питательных веществ.

Хотя количество может варьироваться в зависимости от производителя, порция 1/2 чашки (130 г) консервированной фасоли содержит приблизительно (1):

• Calories: 119
• Total fat: 0.5 grams
• Total carbs: 27 grams
• Fiber: 5 grams
• Protein: 6 grams
• Sodium: 19%
• Калий: 6% от РСНП
• Железо: 8% от РСНП
• Магний: 8% от РСНП

• РДИ

• Медь: 20% от RDI
• Селен: 11% RDI
• Тиамин (витамин В1): 10% RDI
• Vitamin B6: 6% из RDI
• VITAMIN B6: 6% из RDI
• 8 B6: 6% из RDI
• 8 B6: 6% из RDI
• 8 B6: 6% из RDI
• 8.

Печеные бобы содержат клетчатку и растительный белок. Они также являются хорошим источником тиамина, цинка и селена, которые поддерживают выработку энергии, иммунную функцию и здоровье щитовидной железы соответственно (2, 3, 4).

Примечательно, что бобовые содержат фитаты — соединения, которые могут препятствовать усвоению минералов. Однако кулинария и консервирование снижают содержание фитатов в печеных бобах (5).

Печеные бобы также содержат полезные растительные соединения, в том числе полифенолы.

Они могут защитить ваши клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и подавить воспаление. Как повреждение свободными радикалами, так и воспаление связаны с сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими заболеваниями (6, 7).

Из-за содержания питательных веществ и связи со сниженным риском хронических заболеваний, диетические рекомендации США рекомендуют минимум 1 1/2 чашки (275 граммов) бобовых в неделю для средней диеты на 2000 калорий (8).

Сводка

Запеченные бобы содержат много питательных веществ, в том числе растительный белок, клетчатку, витамины группы В, минералы и растительные соединения, защищающие здоровье.

Помимо содержания питательных веществ, запеченная фасоль обладает и другими преимуществами.

Вкусно и удобно

Печеная фасоль ароматна и в целом популярна, что может побудить людей есть больше бобовых.

Одно исследование показало, что 57% подростков любят запеченную фасоль, а менее 20% любят суп из чечевицы или салат из фасоли (9).

Запеченная фасоль в консервах также быстро и легко готовится — все, что вам нужно сделать, это открыть банку и нагреть ее.

Может поддерживать здоровье кишечника

Всего 1/2 чашки (130 граммов) печеных бобов обеспечивает 18% дневной нормы клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, в том числе регулярные испражнения (1).

Клетчатка также питает микробы в толстой или толстой кишке. Это может увеличить количество полезных бактерий, связанных со снижением риска рака толстой кишки (10, 11, 12).

Кроме того, печеные бобы содержат растительные соединения апигенин и даидзеин, а также другие питательные вещества, которые могут защитить от рака толстой кишки (13).

Май Снижение уровня холестерина

Запеченные бобы содержат клетчатку и соединения, называемые фитостеролами, которые могут препятствовать всасыванию холестерина в кишечнике. Это может снизить высокий уровень холестерина в крови, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

Когда взрослые с высоким уровнем холестерина съедали по 1/2 чашки (130 граммов) печеных бобов ежедневно в течение двух месяцев, у них наблюдалось снижение общего холестерина на 5,6% по сравнению с теми, кто не ел бобы (16).

В другом исследовании мужчины с погранично-высоким уровнем холестерина съедали 5 чашек (650 г) печеных бобов еженедельно в течение 1 месяца. У них наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 11,5% и 18% соответственно (17).

Краткое описание

Запеченная фасоль в консервах — это быстрый и вкусный способ съесть бобовые. Они также поддерживают здоровье кишечника и могут снизить уровень холестерина.

С другой стороны, запеченные бобы имеют некоторые недостатки, многие из которых можно свести к минимуму, приготовив их с нуля.

С высоким содержанием сахара

Запеченные бобы обычно содержат один или несколько подсластителей, таких как сахар или кленовый сироп.

Порция 1/2 чашки (130 граммов) запеченной фасоли — консервированной или домашней — содержит в среднем 3 чайные ложки (12 граммов) добавленного сахара. Это 20% дневного лимита для диеты на 2000 калорий (1, 8, 18).

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может вызвать кариес и связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и проблем с памятью (19, 20, 21, 22).

По крайней мере, один американский бренд производит запеченные бобы, содержащие на 25% меньше сахара, а другой, продаваемый в Европе, предлагает запеченные бобы, подслащенные только стевией — натуральным подсластителем с нулевой калорийностью.

Обратите внимание: если вы готовите запеченную фасоль дома из консервированной или сушеной морской фасоли, вы можете контролировать количество добавленного сахара.

Склонен к соли

Натрий — еще одно питательное вещество, вызывающее беспокойство у некоторых людей, особенно у тех, кто склонен к высокому кровяному давлению из-за повышенного потребления соли (23).

Консервированная печеная фасоль в среднем содержит 19% от РСНП натрия на порцию в 1/2 чашки (130 г), в основном из-за добавления соли (1).

Некоторые бренды предлагают сорта с пониженным содержанием натрия, хотя не во всех магазинах они есть.

В домашние варианты можно добавить меньше соли. Если вы готовите запеченную фасоль, используя консервированные, а не сушеные бобы, промойте и слейте их, чтобы уменьшить содержание натрия примерно на 40% (24).

Содержат добавки

Большинство консервированных бобов содержат добавки, которых некоторые люди предпочитают избегать (25, 26).

Среди наиболее распространенных:

• Модифицированный кукурузный крахмал. Этот загуститель был изменен, как правило, с помощью химикатов, чтобы сделать его более эффективным. Его также часто делают из генетически модифицированной кукурузы, что является спорной практикой с возможными рисками (27, 28, 29).
• Карамельный цвет. Карамельный краситель часто содержит химическое вещество под названием 4-метилимидазол, которое потенциально может вызывать рак. Тем не менее, ученые говорят, что нынешние уровни, разрешенные в продуктах питания, безопасны (30, 31).
• Натуральные ароматизаторы. Они извлекаются из растительной или животной пищи, но обычно это не простые ингредиенты, которые вы бы использовали дома. Расплывчатое описание также затрудняет определение наличия менее распространенных пищевых аллергенов (32, 33, 34).

Может содержать загрязнители BPA

Внутреннее покрытие консервных банок обычно содержит химический бисфенол А (BPA), который может проникать в пищевые продукты (35).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что химическое вещество безопасно для разрешенных в настоящее время применений, но многие ученые с этим не согласны. Некоторые исследования показывают, что BPA может увеличить риск ожирения и снизить фертильность, помимо других потенциальных проблем со здоровьем (35, 36, 37, 38).

При исследовании пищевых продуктов, собранных в продуктовых магазинах, запеченные бобы заняли четвертое место по содержанию BPA среди 55 различных продуктов, содержащих определяемое количество этого химического вещества (39).

Печеная фасоль нескольких органических марок продается в банках, изготовленных без использования BPA или аналогичных химикатов. Однако эти бренды стоят дороже.

Может вызвать газообразование

Фасоль содержит клетчатку и другие неперевариваемые углеводы, которые ферментируются бактериями в кишечнике, что может привести к повышенному газообразованию (40).

Тем не менее, одно исследование показало, что менее половины людей, которые добавляли в свой ежедневный рацион 1/2 стакана (130 граммов) бобовых, включая печеную фасоль, сообщали о повышенном газообразовании.

Кроме того, 75% людей, которые изначально сообщали об повышенном газообразовании, заявили, что они вернулись к нормальному уровню после 2–3 недель ежедневного употребления бобовых (41).

Количество лектинов сводится к минимуму при приготовлении пищи

Бобовые, в том числе темно-синяя разновидность печеных бобов, содержат белки, называемые лектинами.

При употреблении в больших количествах лектины могут нарушать пищеварение, вызывать повреждение кишечника и нарушать гормональный баланс в организме (42, 43).

Однако приготовление пищи в значительной степени инактивирует лектины. Таким образом, ваше воздействие этих белков из печеных бобов, вероятно, минимально и не вызывает беспокойства (43).

Резюме

Потенциальные недостатки консервированных запеченных бобов включают добавление сахара и соли, пищевые добавки и загрязняющие вещества BPA из внутреннего покрытия консервных банок. Их можно свести к минимуму, если приготовить запеченную фасоль с нуля. Также могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Запеченная фасоль богата белком, клетчаткой, другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они могут улучшить здоровье кишечника и уровень холестерина.

Консервированные сорта удобны, но часто содержат большое количество добавленного сахара, соли, добавок и загрязнителей BPA. Самый здоровый вариант — приготовить их с нуля из сушеных бобов.

Запеченные бобы, приготовленные с минимальным содержанием сахара и умеренным содержанием соли, могут быть питательным дополнением к сбалансированному питанию.

Полезные свойства, дозировка и источники питания

Лютеин и зеаксантин — два важных каротиноида, которые представляют собой пигменты, вырабатываемые растениями и придающие фруктам и овощам оттенок от желтого до красноватого.

Структурно они очень похожи, с небольшим отличием в расположении их атомов (1).

Оба являются мощными антиоксидантами и обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Тем не менее, лютеин и зеаксантин лучше всего известны тем, что защищают ваши глаза.

В этой статье обсуждаются преимущества лютеина и зеаксантина, а также дозировки добавок, безопасность и пищевые источники.

Лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, защищающие организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (2, 3).

Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК вашего организма от стрессовых факторов и даже могут помочь перерабатывать глутатион, еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (1).

Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать воздействие «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая образование бляшек в артериях и снижая риск сердечных заболеваний (1, 4, 5, 6).

Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.

Ваши глаза подвергаются воздействию кислорода и света, что, в свою очередь, способствует выработке вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют эти свободные радикалы, поэтому они больше не могут повредить клетки вашего глаза (7).

Эти каротиноиды лучше работают вместе и могут более эффективно бороться со свободными радикалами даже при одинаковой концентрации (8).

Резюме

Лютеин и зеаксантин являются важными антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждений. В частности, они поддерживают удаление свободных радикалов в ваших глазах.

Лютеин и зеаксантин являются единственными пищевыми каротиноидами, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области макулы, расположенной в задней части глаза.

Поскольку они находятся в концентрированном количестве в макуле, они известны как макулярные пигменты (9).

Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин действуют как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что снижение уровня этих антиоксидантов с течением времени может ухудшить здоровье глаз (10, 11).

Лютеин и зеаксантин также действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыточную световую энергию. Считается, что они особенно защищают ваши глаза от вредного синего света (10).

Ниже приведены некоторые состояния, при которых могут помочь лютеин и зеаксантин:

• Возрастная макулярная дегенерация (ВМД): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования ВМД до слепоты (12, 13).
• Катаракта: Катаракта — это мутные пятна в передней части глаза. Употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
• Диабетическая ретинопатия: Исследования диабета на животных показали, что добавление лютеина и зеаксантина снижает маркеры окислительного стресса, повреждающего глаза (16, 17, 18).
• Отслойка сетчатки: У крыс с отслойкой сетчатки, получавших инъекции лютеина, гибель клеток была на 54% меньше, чем у крыс, которым вводили кукурузное масло (19).
• Увеит: Это воспалительное заболевание среднего слоя глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить воспалительный процесс (20, 21, 22).

Исследования по поддержке лютеина и зеаксантина для здоровья глаз многообещающие, но не все исследования показывают пользу. Например, некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением лютеина и зеаксантина и риском ранней возрастной дегенерации желтого пятна (23).

Несмотря на влияние многих факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для общего состояния здоровья глаз.

Резюме

Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить или замедлить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они могут не снизить риск ранней возрастной дегенерации.

Только в последние годы было обнаружено благотворное влияние лютеина и зеаксантина на кожу.

Их антиоксидантное действие позволяет им защищать кожу от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца (24).

Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, которые получали 0,4% рациона, обогащенного лютеином и зеаксантином, было меньше воспалений кожи, вызванных УФ-В, чем у тех, кто получал только 0,04% этих каротиноидов (25).

Кроме того, исследования на животных показывают, что лютеин и зеаксантин могут защитить клетки кожи от преждевременного старения и опухолей, вызванных УФ-В. Прежде чем можно будет дать какие-либо конкретные рекомендации, необходимы дополнительные исследования (26).

Резюме

Лютеин и зеаксантин работают в коже как поддерживающие антиоксиданты. Они могут защитить ее от вредного воздействия солнца и могут помочь улучшить тонус кожи и замедлить старение.

Лютеин и зеаксантин широко рекомендуются в качестве пищевых добавок для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз.

Обычно их получают из цветков календулы и смешивают с воском, но их также можно производить синтетическим путем (11).

Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, которые обеспокоены ухудшением здоровья глаз.

Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны со снижением риска AMD до 57% (6, 27, 28). , 29).

Другим людям могут быть полезны добавки с лютеином и зеаксантином, поскольку потребление каротиноидов с пищей часто низкое (30).

Добавки с лютеином и зеаксантином также могут улучшить общий антиоксидантный статус, что может обеспечить большую защиту от стрессоров.

Резюме

Добавки с лютеином и зеаксантином стали очень популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье глаз, но они также могут быть полезны тем, кто плохо питается.

В настоящее время не существует рекомендуемой нормы потребления лютеина и зеаксантина с пищей.

Более того, количество лютеина и зеаксантина, которое требуется вашему организму, может зависеть от степени стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, поскольку у них, как правило, более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (1).

Подсчитано, что американцы ежедневно потребляют в среднем 1–3 мг лютеина и зеаксантина. Однако вам может понадобиться гораздо больше, чтобы снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (30).

На самом деле, 6–20 мг лютеина с пищей в день связаны со снижением риска заболеваний глаз (29, 31).

Исследование, проведенное в рамках исследования возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2), показало, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызывают значительное замедление прогрессирования возрастной макулярной дегенерации (32).

Резюме

10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина показали свою эффективность в исследованиях, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.

Побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина, очень мало.

Крупномасштабное исследование глаз не выявило побочных эффектов добавок лютеина и зеаксантина в течение пяти лет. Единственным выявленным побочным эффектом было некоторое пожелтение кожи, которое не считалось вредным (33).

Тем не менее, в одном тематическом исследовании было обнаружено образование кристаллов в глазах пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также придерживалась диеты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.

Когда она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (34).

Лютеин и зеаксантин обладают превосходным профилем безопасности (35, 36).

По оценкам исследований, 0,45 мг на фунт (1 мг на кг) массы тела лютеина и 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) массы тела зеаксантина в день являются безопасными. Для человека весом 70 кг это соответствует 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).

Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при суточных дозах до 1,81 мг на фунт (400 мг/кг) массы тела, что являлось самой высокой испытанной дозой (36).

Хотя сообщений о побочных эффектах добавок лютеина и зеаксантина очень мало, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов очень высоких доз.

Резюме

В целом лютеин и зеаксантин в рекомендуемых дозах безопасны, но со временем может появиться пожелтение кожи.

Хотя лютеин и зеаксантин ответственны за оранжевый и желтый цвет многих фруктов и овощей, на самом деле они содержатся в больших количествах в листовых зеленых овощах (37, 38).

Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, поэтому овощи имеют зеленый цвет (39).

Основными источниками этих каротиноидов являются капуста, петрушка, шпинат, брокколи и горох. Капуста — один из лучших источников лютеина: 48–115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать всего 2,5–5,1 мкг лютеина на грамм (37, 40, 41).

Апельсиновый сок, дыня, киви, красный перец, кабачки и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы также можете найти приличное количество лютеина и зеаксантина в твердой пшенице и кукурузе (1, 37, 42) .

Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, поскольку высокое содержание жира в желтке может улучшить усвоение этих питательных веществ (37).

Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому рекомендуется включить их в свой рацион, например, добавить немного оливкового масла в зеленый салат или немного сливочного или кокосового масла с приготовленной зеленью (11).

Резюме

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются прекрасным источником лютеина и зеаксантина. Такие продукты, как яичный желток, перец и виноград, также являются хорошими источниками.

Лютеин и зеаксантин являются мощными каротиноидами-антиоксидантами, в большом количестве содержатся в темно-зеленых овощах и доступны в виде пищевых добавок.

Ежедневные дозы 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина могут улучшить цвет кожи, защитить ее от солнечных лучей и замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.

Потребление этих каротиноидов в обычном рационе низкое, что, возможно, дает вам еще одну вескую причину увеличить потребление фруктов и овощей.

16 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Анна БлажукGetty Images

Съесть хорошо сбалансированный завтрак, который также вкусный и захватывающий, и это может быть сложно делать каждое утро, особенно когда много людей все еще имеют дело с нарушенными (и монотонными!) процедурами WFH или пытаются вернуться в офис. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или редко находите время для завтрака, преобразование первого приема пищи в питательную пищу поможет вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом. Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, следуйте этим рекомендациям, одобренным диетологами, чтобы сделать завтрак более вкусным (и питательным!):

• Действительно старайтесь завтракать каждый день : Пропуск завтрака является одним из классических споров в области здоровья. Но редакторы Good Housekeeping больше всего впечатлены исследованиями, предполагающими связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно такими исследованиями, как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой указывается количество энергии, необходимое для обработки еда выше по утрам — это означает, что те, кто ест завтрак, в целом сжигают больше калорий. Нам нужно больше данных, чтобы знать наверняка, но сейчас дело за завтраком выглядит довольно хорошо!
• Следите за добавлением сахара : Ваш любимый завтрак может иметь пикантный вкус, но сахар имеет тенденцию незаметно скрываться в таких вещах, как мюсли, овсянка, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок. По возможности ешьте несладкие продукты (в том числе немолочные молочные напитки для чашки утреннего кофе) и старайтесь, чтобы количество сахара не превышало 10 г на единицу продукта.
• Включите продукты : Салаты на завтрак в ! Добавьте остатки овощей из ящика для фруктов или даже свежую зелень к яйцам или чему-либо еще на утренней тарелке. Добавление клетчатки может помочь вам чувствовать себя более сытым (и удовлетворенным) дольше.
• Нежирный белок : Бекон вкусен, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) и яйца, а не переработанные мясные деликатесы.
• Больше жевать, меньше пить : Прием пищи помогает многим людям чувствовать себя более удовлетворенными и сытыми, чем употребление смузи или напитков, предназначенных для замены приема пищи. Питательные коктейли могут быть отличными для беспокойного утра, но обратите внимание на свое тело и отдайте предпочтение твердой пище, если вы заметили, что голодны задолго до обеда.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? Прежде всего, вам нужно трио белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров , но не стесняйтесь добавлять в это уравнение столько овощей и фруктов, сколько пожелаете. Избегайте замены белка или углеводов, богатых клетчаткой, на жир или наоборот; вам нужны все три, чтобы действительно начать свой день правильно.

Наши любимые рецепты завтрака на скорую руку — это сочетание вкусных блюд, указанных выше, которые не требуют сложного приготовления. Вот некоторые рекомендации GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1–2 ломтиках хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и приправой для рогаликов
• 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара и 1/2 стакана свежих ягод
• 3- белковый омлет с нарезанными овощами, 2 ст. Легкая сырная смесь в мексиканском стиле, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
• Охлажденный ночной чиа-пудинг
• 1 легкий английский маффин из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана малинового пюре
• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор плюс от 2 до 3 ст. смешанные орехи (или 1–2 ст. л. орехового масла) и 1 чашка нарезанных фруктов
• 2 замороженные цельнозерновые вафли с 2 ст. картофель с 1/2 столовой ложкой орехового масла, а также нарезанное яблоко, груша или банан

Независимо от ваших предпочтений, включите в свой завтрак как можно больше следующих ингредиентов:


Белковые коктейли

Ксения ОвчинниковаGetty Images

Протеиновые коктейли — это не просто быстрый способ запастись белком. «Кроме того, это отличный способ съесть овощи на завтрак», — говорит Эми Фишер, дипломированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства Эми Фишер. В дополнение к протеиновому порошку она добавляет в свои коктейли две большие горсти шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и щепотку корицы. При выборе протеинового порошка Fischer рекомендует искать тот, который является полноценным белком (это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот) и проверен третьей стороной (что гарантирует, что сторонняя компания провела тестирование контроля качества). Если вы видите на этикетке такие слова, как «органический», «травяной», «дикий» или «без ГМО», это тоже хороший знак. «В целом, чем меньше ингредиентов, тем лучше», — говорит Фишер. «Избегайте добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов».

цельнозерновые

Мария ШумоваGetty Images

Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, которые защищают ткани от вредных воспалений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо — важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здорового сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от лебеды до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основного слоя миски для завтрака и добавить пикантные ингредиенты (яйца! орехи! лосось!) или сладкие добавки (миндальное молоко! мед!). И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Бананы

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Бананы помогут вам наполниться и поставляются в собственной переносной упаковке. Их фолиевая кислота и витамин B6 способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (то есть закупорку артерий). Для дополнительной пользы для сердца нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.

Maren CarusoGetty Images

Есть много причин, по которым яйца являются классическим продуктом завтрака. Полный витаминов A, D и B12, это недорогой и богатый питательными веществами продукт. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме нуждаются в белке для правильного функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Лучшие бесклеточные яйца Eggland, одобренные диетологами GH, содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина Е по сравнению с обычными яйцами. Для завтрака, богатого клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу-болтунью на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлет из шпината, брокколи и грибов.

Ягоды

Jurgita Vaicikeviciene / EyeEmGetty Images

Всего в одной чашке клубники содержится 3 грамма клетчатки, а всего на 207 калорий нужно дневное количество витамина С. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают свойствами защиты клеток. Употребление в пищу большего их количества может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если ягоды не находятся в верхней части вашего списка, цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня — отличная альтернатива фруктам. Они наполнены калием, который помогает сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Кофе

mikroman6Getty Images

Да, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020–2025 годы, кофе полезен! Фактически, ежедневная чашка черного кофе (с молоком или сливками, если необходимо!) может помочь вам снизить риск некоторых хронических заболеваний согласно данным Гарвардской медицинской школы. Это также может быть здоровым способом повысить энергию, если вы избегаете жирных молочных продуктов и обильного количества сахара. (Если вы находитесь за прилавком Starbucks, выбирайте такие продукты, как обезжиренный латте, который содержит 13 г белка без сахарных сиропов.)

Javier Zayas PhotographyGetty Images

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжать. Добавляйте их в хлопья, смузи (или простую воду!), пудинги и выпечку. Одна порция в 1 унцию может содержать 10 граммов белка! Кроме того, содержащиеся в семенах цинк, магний, железо и кальций помогут вам сохранить здоровье и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Сочетание белка и клетчатки также может предотвратить скачок уровня сахара в крови (и последующее падение) перед обедом.

Arx0ntGetty Images

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они наполнены клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний. Цельный овес был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу волокна, известному как «бета-глюкан», который, как показывают исследования, снижает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать. Не знаете, какие выбрать? Ищите овсяные хлопья McCann’s Steel Cut Oats, одобренные диетологом GH.

Авокадо

AnjelaGrGetty Images

Эти фрукты содержат уникальную смесь полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение остального дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Итак, съешьте этот модный и вкусный тост с авокадо — он содержит витамины группы В и минералы как из авокадо, так и из авокадо 9.цельные зерна 0003 и . (Бонусные баллы, если вы положите яйцо для дополнительного белка!)

Несладкий греческий йогурт

Владислав Носик / 500pxGetty Images

Несладкий простой греческий йогурт и скир содержат белок и пробиотики. Выбирайте те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур, указанных на этикетке. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтракам с низким содержанием сахара, но при этом любите сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие версии обогащены витамином D. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и несладкий греческий йогурт Fage. Если вы решите сочетать его с мюсли с низким содержанием сахара, выберите тот, в котором нет большого количества ненужного сахара.

Орехи и ореховое масло

OatmealStoriesGetty Images

Что не может сделать арахисовое масло?! Он содержит 8 граммов белка в порции из 2 столовых ложек плюс полезные для сердца ненасыщенные жиры. Орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологом GH) связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также с потерей или поддержанием веса. Ищите ореховые масла, которые сделаны только из орехов и соли и содержат менее 140 мг натрия на порцию. Продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends.

Черный или зеленый чай

MirageCGetty Images

Простой черный или зеленый чай — бескалорийный выбор! Но это утреннее тонизирующее средство предлагает так много хорошо задокументированных преимуществ: зеленый чай, в частности, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь в усилиях по снижению веса, обеспечивая при этом успокаивающий момент в утренней спешке. Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая за завтраком. Это даст вам фору в достижении дневных целей по увлажнению и компенсирует любые ночные потери.

частично обезжиренный сыр

JulijaDmitrijevaGetty Images

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к вашему завтраку 8 граммов белка (это столько же, сколько одно яйцо). Полстакана творога с низким содержанием натрия может содержать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогут уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичными. Используйте около 1/3 чашки сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана для придания аромата (например, омлету).

Шпинат

HispanolisticGetty Images

Будь то омлет, зерновая тарелка или смузи, шпинат — прекрасный вариант завтрака. Это потому, что в шпинате есть соединения, которые улучшают здоровье сердца, расширяя артерии и снижая уровень холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, шпинат также содержит набор необходимых витаминов. Фактически, полстакана замороженного шпината обеспечивает 64% рекомендуемого суточного потребления витамина А.

Сладкая картошка

jenifotoGetty Images

Всего один батат среднего размера обеспечивает почти 400% суточной нормы витамина А.