Сбалансированность пищевого рациона это: 4.Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в зависимости от возраста, пола, характера труда и состояния здоровья.

Содержание

Сбалансированность пищевого рациона

Сбалансированность питания определяется соотношением содержания в рационе белков, жиров и углеводов.

1. Пищевые белки прежде всего являются поставщиками аминокислот, а также других азотсодержащих соединений организма. Наиболее ценным продуктом являются, так называемые. незаменимые аминокислоты, источником которых являются исключительно пищевые белки, так как они не производятся организмом человека. При избыточном поступлении аминокислот неиспользованный их остаток подвергается распаду.

Суточную потребность в белке зависит от таких факторов, как масса тела, возраст,, профессии, условий труда, климата. В среднем она составляет для взрослого человека 100 -120 граммов. Считается, что потребность в белке при высокой физической активности увеличивается на 10 г на каждые 500 ккал энергозатрат.

Биологическая ценность белков определяется, прежде всего, их аминокислотным составом. Причем, биологическая ценность может определяться, как видом животного, так и индивидуальными особенностями особей. Это касается, прежде всего, человека. Так как наш вид расселился по всему земному шару и люди там питаются по-разному. Считается, что животные белки должны составлять не менее 50% от содержания всех белков.

Биологическая ценность пищевых белков зависит также от возможности расщепления протеолитическими ферментами в процессе пищеварения. А это связано с качеством и особенностями пищевого рациона. Например, плохо перевариваются белки связок, сухожилий, соединительной ткани, а также некоторые растительные белки. В то же время, многое зависит от качества самих ферментов, то есть от наследственных особенностей пищеварения.

При избыточном потреблении белков не все белки могут быть переварены. Это приводит к тому, что в толстом кишечнике не переваренные белки подвергаются воздействию микрофлоры и гниению. Избыток аминокислот распадается с выделением аммиака, который превращается в печени в мочевину. Кристаллизация избытка мочевины ведет к тяжелому заболеванию обмена веществ – подагре.

2. Жиры — это еще один компонент сбалансированного пищевого рациона, Их роль в качестве пищевого продукта весьма многообразна. Прежде всего жиры важный — источник энергии, превосходящий углеводы и белки в два раза. При окислении 1 грамма жира выделяется около 9 ккал энергии, а при окислении такого же количества углеводов и белков лишь 4ккал. В то же время жиры не такой доступный источник энергии, как углеводы, так как окисление жира происходит исключительно аэробным путем, К тому же это значит, что жиры могут обеспечить. Главным образом умеренные нагрузки. Именно поэтому роль жира особенно велика при выполнении продолжительной физической работы.

Важную роль играют жиры в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот. Эти вещества в организме человека не синтезируются. Между тем полиненасыщенные жирные кислоты необходимы, как для синтеза липоидов клеточных мембран, так и для образования простагландинов. Эти последние регулируют тонус гладкой мускулатуры, то есть без них не работает мускулатура пищеварительного канала, сосуды, трахеи и бронхов и так далее. Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав растительных масел. 20 – 30 мл растительного масла в день достаточно, чтобы обеспечить их дневную норму.

Пищевые жиры являются также источником жирорастворимых витаминов, которые накапливаются в жирах А, D иЕ.

За сутки взрослый человек должен потреблять около 80 – 100 г жиров, что составляет 30 – 35 % от суточной калорийности пищевого рациона.

3. Пищевые углеводы. Углеводы в рационе питания играют особую роль, так как они являют главными, а для некоторых органов (например, головной мозг и сердце) единственными источниками энергии. Считается, что они обеспечивают 55 -60% суточной потребности организма в энергии. Главная особенность углеводов, как источников энергии состоит в том, что они расщепляются в организме, как при участии кислорода (аэробно), так и в его отсутствии (анаэробно), в то время как белки и жиры всегда нуждаются для расщепления в кислороде. Анаэробное окисление дает энергии в сумме меньше, но этот процесс происходит в два раза быстрее. Поэтому анаэробный распад используется тогда, когда организму надо показать высокую мощность, то есть на коротких отрезках времени.

Главным пищевым углеводом является крахмал. В пищевом рационе он может занимать до 80% от общего содержания углеводов, Это крупы, макароны, хлеб, картофель, овощи и другие продукты растительного происхождения.

Кроме крахмала растительная пища содержит такие ценные углеводы как сахароза и клетчатка. Не менее ценными углеводами растительного происхождения являются глюкоза, фруктоза, которые присутствуют так же в меде. Средняя суточная потребность в углеводах 400 – 500 г.

Если углеводов не хватает, то в организме усиливается потребление белков и жиров. В конечном итоге это приводит к усиленному использованию внутриклеточных белков, что ведет к появлению признаков белкового голодания. Кроме того окисление белков приводит к повышению выделения аммиака, что, который является ядом для организма. При окислении жиров в качестве промежуточного продукта образуются кетоновые тела, накопление которых вызывает ацидоз – смещение кислотно-щелочного баланса в кислую сторону.

Избыточное потребление углеводов нередко ведет к развитию таких заболеваний, как ожирение и атеросклероз.

Считается, что соотношение между белками, жирами и углеводами в суточном рационе должно быть 1:1:4, т. е. на каждый грамм белков должен приходиться 1 г жиров и 4 грамма углеводов.

ОСНОВЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО И РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ — Мурманская городская детская поликлиника №1

Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным, полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.

За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%, на 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило 20%.

Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как следует сделать

питание здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным — одна из самых актуальных задач нашего времени.

Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Очень важно, чтобы мамы владели достаточными знаниями в области здорового питания.
По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.

2. Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма.

3. Пищевой рацион должен быть разнообразным.

4. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, краткость и чередование приемов пищи.

5. Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.

6. У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлениюрежима питания современных детей.

Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое .

Пищевой рацион школьника должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.

В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.

Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды.

Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.

Было замечено, что учащиеся, получающие горячее питание, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой. Кроме того, регулярное питание, соблюдение режима питание — это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы.

Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро и микроэлементов.

Суточная потребность для детей:

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток:

завтрак — 25%;

обед – 35-40%;

полдник – 10-15 %;

ужин – 25%.

Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным и аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели не более 2-3 раз.

Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно утром предлагать горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии.

Обед должен состоять из первого горячего блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов.

На ужин детям лучше предлагать легкие молочно- растительные блюда, молочные или овощные.

Режим питания школьника зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Режим питания поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания; есть регулярно, в строго определенные часы, не большим по объему порциями.

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, дополнительно занимающихся спортом правильно подобранный рацион питания, приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно довести до 120 г в сутки, подросткам 14-17 до 140г.

Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение — занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить в рационе.

При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы

, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи 4-5 раз в день.

Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние время, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсмена должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Как соблюдать сбалансированную диету: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированное питание помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снизить риск заболеваний.

Рекомендации по питанию развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть сложно следить за текущими рекомендациями и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим актуальные рекомендации по питанию и опишем, как составить сбалансированный рацион.

Поделиться на PinterestСбалансированное питание поможет человеку оставаться здоровым.

Сбалансированная диета – это такая, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Сбалансированная диета обеспечивает человека всеми необходимыми питательными веществами без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать употребления нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из злаков и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией обезжиренных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

полезной, сбалансированной диеты включает в себя продукты из этих пяти групп:

Овощи
Фрукты
зерновые
Белок
Dairy

. Пегеночная группа включает в себя пять подборов

. Пятиночная группа включает в себя пять подраздел

. красные или оранжевые овощи

крахмалистые овощи

фасоль и горох (бобовые)

другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получать достаточное количество питательных веществ и не испытывать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует каждую неделю есть овощи каждой из пяти подгрупп.

Люди могут употреблять овощи в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей снижает их питательную ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавить в блюдо вредные для здоровья жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает большое количество фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в производственном процессе часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде, а не в сиропе.

Зерновые

Поделиться на PinterestЦельнозерновые продукты обычно содержат больше белка, чем рафинированные.

Есть две подгруппы: цельные зерна и очищенные зерна.

Цельные зерна включают все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зерна, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови человека.

Кроме того, цельные зерна, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем очищенные зерна.

Очищенное зерно обработано и не содержит трех исходных компонентов. В рафинированных зернах также меньше белка и клетчатки, и они могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые культуры составляют основу одобренной правительством пищевой пирамиды, а это означает, что большая часть дневного рациона питания человека приходится на зерновые. Однако обновленные рекомендации предполагают, что зерновые должны составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина зерен, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные цельные зерна включают в себя:

Квиноа
OATS
Brown Rice
Ячмень
Гречуя.

Белок

ДИТАЛЬНЫЙ ДИАЛЬНЫЙ РУКОВОД обычная диета.

Руководство предполагает, что этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Питательные белковые продукты включают:

нежирную говядину и свинину
курицу и индейку
рыбу
фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

молочные продукты являются жизненно важным источником сои и форти. Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

Нежирные молочные и соевые продукты включают:

рикотта или творог
обезжиренное молоко
йогурт
соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы или выбирать соевые источники кальция и других питательных веществ.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Поделиться на PinterestЧеловек может сжигать калории, поднимаясь по лестнице.

Неправильное питание является распространенной причиной, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированное питание может помочь человеку похудеть за счет:

увеличения потребления белка
отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
получения основных питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
предотвращения переедания

Люди Заинтересованные в похудении должны начать или улучшить программу упражнений.

Некоторым людям добавление 30 минут ходьбы каждый день и небольшие изменения, такие как ходьба по лестнице, могут помочь им сжечь калории и похудеть.

Для тех, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированное питание означает употребление в пищу продуктов из пяти основных групп.

Рекомендации по питанию со временем меняются, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного нежирного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в снижении веса, также следует подумать о введении умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Как соблюдать сбалансированную диету: Руководство