Самые полезные продукты питания для здоровья список: Десять продуктов питания для долголетия

Содержание

Продукты, которые необходимо есть каждый день / Если вы за ЗОЖ – статья из рубрики «Открытия» на Food.ru

Орехи

Этому продукту нет равным по содержанию Омега-3 жирных кислот. Орехи — это источник белка, в них содержится магний и витамины группы В, а также витамин А и Е.

Для здоровья в день рекомендуется съедать горсть орехов — 50 г вполне достаточно.

Миндаль снижает уровень общего холестерина. Бразильский орех содержит селен, признанный отличный антиоксидантом. Фундук понижает риск сердечных заболеваний, а грецкие орехи улучшают работу мозга.

Зеленые овощи и зелень

Это источник клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов, а еще хлорофилла. Именно этот пигмент придает овощам зеленый цвет. Хлорофилл помогает выводить токсины, повышает уровень гемоглобина, а также уменьшает воспалительные процессы, замедляет старение организма и поддерживает на должном уровне здоровье нервной системы.

Шпинат, салат, огурцы, спаржа, все виды капусты — ученые рекомендуют съедать до 800 грамм зеленых овощей в день. При этом для тех, кто стремится к похудению, есть хорошие новости: энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю и употребление этих продуктов не повлияет на набор веса.

Шпинат и другая листовая зелень в дуэте с жирами (оливковым маслом, например) помогают организму усваивать каротиноиды — антиоксиданты, уменьшающие риск развития рака.

Ягоды

Ягоды — это прежде всего антиоксиданты, а также клетчатка и букет витаминов и микроэлементов. Включая их в ежедневный рацион, вы делаете подарок организму.

Предпочтительнее, конечно, есть их свежими, добавляя в каши, йогурты, фруктовые салаты. Но и в виде компотов они тоже полезны.

В ягодах содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление и кверцетин, замедляющий процесс потери памяти.

Эти продукты помогают быстро устранить чувство голода и не содержат много калорий. Особенно полезны:

ежевика — источник фолиевой кислоты и витаминов группы В;
черника — источник марганца, витаминов С и Е;
клюква — источник проантоцианидинов, которые останавливают рост бактерий, защищают от микробов и вирусов;
малина, которую рекомендуют употреблять для профилактики диабета второго типа и ухудшения зрения;
клубника — источник йода, марганца, калия, меди, магния, рибофлавина и даже омеги-3.

Бобовые

С одной стороны, бобовые — это довольно тяжелая пища и увлекаться ею не стоит. А с другой — фасоль, горох, чечевица, нут, маш отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки и биологически активных растительных соединений, известных как фитоэстрогены.

В бобовых много витаминов группы А, В, фолиевой кислоты, а также минералов (калия, магния, железа, фосфора, марганца) и антиоксидантов. Ряд исследований показали, что фитоэстрогены бобовых на 20% снижают риск развития рака предстательной железы.

Пряности

С ними любое блюдо становится вкуснее и ароматнее. Недаром в Средние века специи ценились на вес золота, а перец был валютой: самых зажиточных людей называли «перечным мешком». Специи обладают разными свойствами.

Куркума снимает воспаление в клетках печени, помогает очищению от токсинов.
Имбирь обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять после тренировок, поскольку он помогает успокоить ноющие мышцы. Также имбирь может уменьшить тошноту.
Корица содержит фитохимические соединения, которые ускоряют углеводный метаболизм.
Орегано, или в народе душица, содержит тимол. Эта пряная трава признана растением с самой высокой антиоксидантной активностью. Кроме того, в душице есть карвакрол, обладающий противогрибковыми, антибактериальными и противопаразитарными свойствами.
Розмарин улучшает память и функции мозга.

Крупы

Каши с утра — залог здоровья. Крупы содержат не только клетчатку и витамины группы В, но и медленные углеводы, которые надолго дарят сытость, а значит, способствуют похудению, поскольку снижают риск импульсивных перекусов вредными продуктами. Самые полезные крупы для ежедневного рациона:

Киноа

Всего одна чашка этой вареной крупы — около 180 граммов — обеспечивает 2,8 мг железа. А это почти 16% от дневной нормы. Киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, и богато фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.

Бурый рис

В нем, в отличие от шлифованного, сохраняются все ценности злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При регулярном употреблении из организма выводятся токсины, а также улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга.

Яйца

В одном среднем яйце 6 граммов белка и 5 граммов жира. При этом калорийность яиц редко превышает 75 калорий, а значит, это идеальный продукт для правильного питания.

Яйца — источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В этом продукте есть витамины А, D, E, K и группы В (в частности, В12 и В6), а также минеральные вещества (железо, медь, цинк).

Некоторое время назад яйца обвиняли в том, что они провоцируют рост холестерина, однако последние исследования показывают, что яйца безопасны и полезны для здоровья.

И, наконец, яйца отличный источник витамина А: в одном яйце содержится 19% суточной нормы. Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.

Рыба и морепродукты

Источник железа, белка и Омега-3 жирных кислот. Исследование 2014 года показало, что Омега-3 могут уменьшить депрессию. Кроме того, рыба и морепродукты — это источник белка, магния, йода, витаминов А, Д, Е, К, В и полезных жиров.

Белок рыбы легче усваивается и считается диетическим, а значит, подходит для правильного питания.

Лучшие виды рыбы для правильного рациона:

лосось;
сельдь;
скумбрия;
сардины;
форель.

Овощи и фрукты

Ученые рекомендуют съедать не менее 300 граммов овощей и фруктов в день. А в идеале на вашей тарелке ежедневно должно оказываться до 5 разных видов овощей и фруктов. В них много клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А самыми полезными считаются:

Авокадо — уникальный источник фолиевой кислоты, витаминов В, С, Е и F, калия, полезных жиров, растительного белка. Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.
Тыква — это не только нежная клетчатка, но каротин и витамин Е, а также калий, хром и другие полезные микроэлементы.

Морковь обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы витамина А. Достаточно всего 130 грамм этого яркого овоща.
Помидоры содержат ликопин. Он помогает уменьшить повреждение клеток и замедляет производство раковых клеток. По сути помидоры защищают клетки от повреждений.
Яблоки. Их можно найти в любое время года. И это их неоспоримый плюс. Как и то, что в яблоках много витаминов С, А, витаминов группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода.
Грейпфрут. Источник витаминов и минералов. Съедая половину этого цитрусового до еды, можно потерять на 1,3 кг больше, чем те, кто грейпфрут не ест.

Что можно сделать?

Убедиться, что полезные продукты должны есть в вашем рационе каждый день — это необходимый минимум для поддержания здоровья и активной жизни. Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.

Самые полезные продукты в мире: топ-10

Самые полезные продукты в мире: Pixabay

Человек нуждается в большом разнообразии микроэлементов, чтобы его организм нормально работал. Природные витамины с легкостью найдете на полках магазинов. В топ-10 самых полезных продуктов в мире вошли авокадо, чеснок и шпинат.

Какие продукты самые полезные в мире? К ним относятся: авокадо, брокколи, чеснок, семена чиа, шпинат, киноа, лосось, гранат, морковь и лимон. Они состоят из уникальных микроэлементов и способны качественным образом влиять на здоровье человека.

Авокадо

Какая польза авокадо? Мякоть этой ягоды содержит практически все необходимые для организма витамины: А, В, С, Е, К и РР. Из этого продукта человек получает железо, кальций, калий, фосфор, магний, натрий и марганец. Также в него входит очень важная для организма фолиевая кислота. Масло из авокадо богаче витамином D, чем сливочное.

Авокадо: Unsplash

Авокадо — прекрасное средство для похудения. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры. Разумное употребление фрукта снижает холестерин, улучшает память и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Для красивой кожи без морщин рекомендуются маски с авокадо.

В пищу следует употреблять только мякоть созревшего плода. Листья, косточка и кожура содержат токсин персин, который вызывает аллергические реакции.

Брокколи

Чем полезна брокколи? Овощ может похвастаться витаминным составом: в нем есть А, В1, В2, В3, В5, В6, С и К. Человек, употребляющий брокколи в пищу, обогатит организм магнием, калием, кальцием, железом, кобальтом, медью и хромом. При этом брокколи имеет низкую калорийность, ее включают в меню как диетический продукт.

Брокколи: Unsplash

Брокколи особенно полезна детям и беременным женщинам. Фолиевая кислота и витамины способствуют нормальному развитию маленького организма. Биолог Субхенду Мукхерджи называет брокколи уникальным продуктом, который защищает сердце.

Состав овоща повышает метаболизм, однако его не стоит употреблять людям с повышенной кислотностью и проблемами желудочно-кишечного тракта.

Семена чиа

Чем полезны семена чиа? Они содержат много белка и клетчатки, что помогает быстро насытиться, не потребляя лишних калорий. Кроме того, семена содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Жиры вместе с витамином Е помогают справиться с процессами старения организма.

Семена чиа: Unsplash

Семена чиа — источник биоактивных пептидов. Кроме того, они богаты цинком, кальцием, фосфором и калием. Продукт оказывает укрепляющее действие на иммунитет и подходит пожилым людям и детям. Кроме того, добавка семен чиа к завтраку способствует улучшению физических и умственных способностей. Они входят в меню спортсменов и людей, которые занимаются интеллектуальной работой.

Стоит учитывать, что в день нельзя съедать более пары ложек семян. Превышение суточной дозы или неправильное приготовление приведут к раздражению кишечника и диарее.

Морковь

Чем полезна морковь? Она богата витаминами В, РР, С, К, Е. Каротин — самое важное вещество для человека, которое есть в корнеплоде. Это очень дешевый продукт среди самых полезных овощей.

Морковь: Unsplash

Морковь полезна для зрения. Комплекс витаминов и микроэлементов способствует укреплению сетчатки глаза, а также позитивно отражается на работе легких.

Шпинат

Чем полезен шпинат? Это замечательный продукт для укрепления иммунитета. Всего в 100 г продукта содержится около половины суточной дозы витамина С. Большое количество витамина А, которое есть в зелени, избавит от токсинов. Кроме того, шпинат помогает уменьшить воспалительные процессы в человеческом организме.

Шпинат: Unsplash

Шпинат — отличный помощник в построении тела. Он содержит много растительного белка. Аминокислоты, которые содержатся в нем, помогают увеличить мышцы, а также придают силу. Шпинатом быстро насыщаешься, поэтому не переедаешь. Магний, который есть в нем, позволяет на должном уровне контролировать нервно-мышечные сигналы.

Включение шпината в рацион поможет снизить риск развития рака, укрепить кости и упредить переломы, замедлить старение организма и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обращайтесь со шпинатом аккуратно, так как в нем много щавелевой кислоты. Ешьте его небольшими порциями, а тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ, лучше отказаться от этого продукта.

Киноа

Какая польза киноа? Это богатая магнием, белком и клетчаткой крупа. Она набирает все большую популярность, ее без проблем можно купить в супермаркете. Крупа не содержит глютена. Главная польза киноа в том, что, употребляя ее в пищу, можно получить сразу девять незаменимых аминокислот.

Киноа: Unsplash

Киноа помогает укрепить иммунитет, регулирует уровень сахара в крови, снижает кровяное давление, успокаивает нервы. Бриттани Л. Граф и группа ученых доказали, что киноа очень положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и ЖКТ.

Лосось

Чем полезен лосось? Красная рыба — полезный продукт в умеренных количествах. Мясо лосося содержит большое количество Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Они важны для работы почек, снижения уровня холестерина. Также употребление лосося в пищу снижает вред от загрязненного воздуха, что особенно актуально для жителей промышленных районов.

Лосось: Unsplash

Лосось — это очень калорийный продукт. Не стоит употреблять более 100–150 г в день, иначе его полезные жиры принесут вред. Кроме того, мясо лосося содержит небольшое количество ртути, поэтому нельзя есть эту рыбу во время беременности.

Гранат

Чем полезен гранат? В зернах фрукта содержатся витамины С, В6, В12 и Р, а также есть магний и йод. В гранатовом соке множество растительных кислот, в том числе щавелевая, янтарная, яблочная, лимонная и винная. Гранат очень полезен для людей с болезнями крови и сердца, так как способствует образованию эритроцитов и повышает гемоглобин.

Гранат: Unsplash

Гранатовый сок можно пить только разбавленным, иначе кислоты нанесут вред желудку. При язве и гастрите пить сок граната крайне нежелательно.

Чеснок

Чем полезен чеснок? Он действует как овощ-антибиотик и оказывает оздоровительный эффект на организм. Например, небольшие дозы чеснока помогают при брожении в кишечнике, а также снижают риск образования тромбов.

Чеснок: Unsplash

Хотя чеснок содержит большое количество полезных веществ, из-за остроты и запаха вряд ли удастся съесть его достаточно много, чтобы восполнить суточную потребность организма в микроэлементах. Ошибкой, которая может привести к серьезным последствиям, будет чрезмерное поедание чеснока. Рекомендуемая суточная доза — не более 5 г.

Лимон

Чем полезен лимон? Главное его достоинство, по информации авторитетного ресурса WebMD, — это 30 г витамина С на фрукт, что вдвое больше суточной нормы для человека. Цитрус укрепляет иммунитет, снижает риск инфаркта и инсульта, считается хорошей профилактикой камней в почках.

Лимон: Unsplash

Самые полезные продукты помогут сохранить красоту и здоровье. Однако употреблять их следует в ограниченных количествах, иначе польза продукта превратится во вред.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Литература:

Graf B. Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd) // NCBI. — 2015. — 10 April. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957693/
Grancieri M. Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review // Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. — 2019. — February. — Режим доступа: https://www.researchgate.net/publication/331040264_Chia_Seed_Salvia_hispanica_L_as_a_Source_of_Proteins_and_Bioactive_Peptides_with_Health_Benefits_A_Review
Mukherjee S. Broccoli: a unique vegetable that protects mammalian hearts through the redox cycling of the thioredoxin superfamily // PubMed. — 2008. — 23 January. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18163565/
Nazario B. Health Benefits of Lemon // WebMD. — 2020. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lemon#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1671103-samye-poleznye-produkty-v-mire-top-10/

10 полезных продуктов, которые нужно есть каждый день

Вокруг суперпродуктов много шумихи, но они оказались одними из самых полезных продуктов, которые можно есть каждый день. Хотя для суперпродуктов нет реального, поддающегося количественной оценке определения, мы в EatingWell думаем о них как о многозадачных продуктах, наполненных питательными веществами для борьбы с болезнями, которые доставляются во вкусной форме (например, черника с антиоксидантами).

Но некоторые суперздоровые продукты слишком дороги или труднодоступны, чтобы вписаться в наш повседневный рацион (кхм, ягоды годжи) или что-то, что вы, вероятно, едите только изредка (сардины, мы смотрим на вас ). Мы все за то, чтобы пробовать новые продукты, а разнообразие важно для здорового питания, но мы хотели найти суперпродукты, которые будет проще всего включить в свой рацион. В конце концов, не имеет значения, насколько полезна пища, если вы ее не едите.

Самые здоровые продукты и диеты сосредоточены на настоящих цельных продуктах: большом количестве овощей и фруктов, цельных зерен, полезных белках и жирах и ограниченном количестве добавленного сахара и натрия. Хотя есть много других полезных для вас продуктов, которые не попали в этот конкретный список, например, чечевица, бананы и свекла, это отличное место для начала, если вы хотите добавить в свой рацион больше полезных продуктов.

Итак, вот список из 10 простых в употреблении, легкодоступных суперпродуктов на каждый день, которые делают здоровое питание простым и вкусным.

1. Ягоды

Ягодно-миндальный смузи

Все ягоды являются отличным источником клетчатки — питательного вещества, которого не хватает большинству американцев. Клетчатка помогает поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы, дает ощущение сытости и полезна для сердца. Все ягоды полезны для вас, поэтому обязательно перемешайте их. Зимой, когда сезон ягод не в сезон, берите замороженные ягоды (без подсластителей) и добавляйте их в смузи, овсянку или даже размораживайте в йогурте. Малина (один из лучших продуктов для завтрака для похудения) может похвастаться наибольшим содержанием клетчатки (8 граммов на чашку), а также содержит эллаговую кислоту, соединение с противораковыми свойствами. Такое же количество черники содержит вдвое меньше клетчатки (4 грамма), но содержит антоцианы, антиоксиданты, которые могут помочь сохранить память с возрастом. Чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки, но больше рекомендуемой суточной дозы укрепляющего кожу витамина С.

2. Яйца

Шпинатно-яичный омлет с малиной

Будучи источником высококачественного вегетарианского белка, яйца могут сделать вашу еду более стойкой. Одно яйцо содержит около 70 калорий и 6 граммов белка. Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин — два антиоксиданта, которые помогают сохранить здоровье глаз. Фактически, исследование, опубликованное в 2019 году в PLOS One , связывает лютеин и зеаксантин со снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей старше 65 лет. Лютеин также может помочь защитить вашу кожу от ультрафиолетового излучения.

3. Сладкий картофель

Чаши Будды из сладкого картофеля с лососем

Сладкий картофель ярко-оранжевого цвета благодаря альфа- и бета-каротину. Организм превращает эти соединения в активную форму витамина А, который помогает поддерживать здоровье глаз, костей и иммунной системы. Эти фитохимические вещества также действуют как антиоксиданты, уничтожая свободные радикалы, способствующие развитию болезней. Один средний сладкий картофель (около 1/2 стакана) содержит почти в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, а также немного витамина С и В6, калия, марганца, лютеина и зеаксантина.

4. Брокколи

Брокколи с бальзамом и пармезаном

Эта зеленая электростанция содержит витамины А, С и К (полезные для здоровья костей), а также фолиевую кислоту. Есть еще одна причина, по которой брокколи часто занимает первое место в списках «суперпродуктов»: она содержит здоровую дозу сульфорафана, типа изотиоцианата, который, как считается, предотвращает рак, помогая стимулировать выведение токсинов из организма.

5. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья со сливками, черникой и пеканом

Овёс – это основной продукт для завтрака и настоящий суперфуд. Употребление большего количества овса — это простой способ увеличить потребление клетчатки и сделать завтрак сытным. Кроме того, овес — это цельное зерно, а простой овес не содержит добавленного сахара. В качестве суперпродукта или закуски начните с простого овса и превратите его в такие вещи, как овсяные лепешки с черникой, домашнюю мюсли с фруктами и йогуртом или домашние энергетические закуски с арахисовым маслом.

6. Шпинат

Салат из шпината с японской имбирной заправкой

Темно-зеленые листья полезны для тела. Шпинат богат важными питательными веществами: витаминами А, С и К, а также клетчаткой, железом, кальцием, калием, магнием и витамином Е. Исследования показали, что употребление большего количества зелени, такой как шпинат, может помочь вам похудеть и снизить риск диабета, сохраните свой мозг молодым и помогите бороться с раком.

7. Чай

Успокаивающий имбирно-лимонный чай

Исследования показывают, что если вы регулярно пьете чай, вы можете снизить риск болезни Альцгеймера, диабета и некоторых видов рака, а также иметь более здоровые зубы, десны и крепкие кости. Чай богат классом антиоксидантов, называемых флавоноидами. Независимо от сорта чая, который вы выберете, вы можете максимизировать силу его флавоноидов, выпивая его свежезаваренным. Если вы хотите оставить в холодильнике партию холодного чая, добавьте немного лимонного сока: лимонная кислота и витамин С в этом соке лимона, лайма или апельсина помогают сохранить флавоноиды.

8. Орехи

Приправленный миндаль

Авторы и права: Дженнифер Кози

На что не способны орехи? Они богаты полезными полиненасыщенными жирами и магнием, двумя важными питательными веществами для здоровья сердца. Эти питательные вещества могут также обеспечить защиту от резистентности к инсулину, которая может привести к диабету. Антиоксидантные соединения, содержащиеся в орехах, включая эллаговую кислоту и ресвератрол, могут уменьшить износ вашего тела от свободных радикалов. Это уменьшает воспаление, что может снизить риск рака. Кроме того, орехи содержат нерастворимую клетчатку, которая, как показывают исследования, может помочь вам оставаться здоровым, питая полезные кишечные бактерии. Намажьте ореховое масло на тосты, возьмите горсть орехов на закуску или приготовьте свою собственную простую смесь.

9. Апельсины

Морковно-апельсиновый сок

Апельсины — недооцененный фрукт. Скромный апельсин — отличный источник витамина С; только один большой апельсин (или чашка апельсинового сока) содержит суточную дозу. Витамин С имеет решающее значение для производства лейкоцитов и антител, которые борются с инфекциями; это также мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами и играет ключевую роль в производстве укрепляющего кожу коллагена. Апельсины также богаты клетчаткой и фолиевой кислотой.

10. Йогурт

греческий йогурт с фруктами и орехами

Йогурт содержит пробиотики или «хорошие бактерии», которые помогают поддерживать здоровье нашего кишечника. Он также богат кальцием. Всего 1 чашка йогурта обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной нормы кальция и поставляет фосфор, калий, цинк, рибофлавин, витамин B12 и белок. Выбирайте йогурт в греческом стиле для еще большего увеличения количества белка и, когда это возможно, ешьте его без добавок. Ароматизированные йогурты, как правило, содержат много добавленного сахара, который добавляет калории без питательных веществ.

Практический результат

Хотя суперпродукты могут не иметь количественного определения, продукты с такой маркировкой достаточно полезны для здоровья, чтобы их можно было есть каждый день. Суперпродукты не только вкусны; они богаты полезными для здоровья питательными веществами и антиоксидантами. Так что добавляйте к овсянке ягоды, добавляйте сладкий картофель в миску с зерном, перекусывайте орехами и наслаждайтесь преимуществами суперпродуктов каждый день.

10 самых полезных продуктов в мире (и как их есть) – Goodnet

Ваш путеводитель по самым полезным продуктам в супермаркете.

16 октября 2015 г.

Здоровое питание приносит массу положительных результатов как для тела, так и для разума. Когда мы хорошо питаемся, мы чувствуем себя хорошо, когда мы чувствуем себя хорошо, мы счастливее, когда мы счастливее, мы более продуктивны… и этот чудесный цикл продолжается. Магазины и рестораны по всему миру все чаще становятся приверженцами здорового питания, облегчая людям возможность правильно относиться к своему телу. Этот список из 10 самых здоровых продуктов в мире — только начальный путеводитель — способ понять основные витамины и минералы, необходимые человеческому организму, чтобы оставаться в лучшем состоянии. И в качестве дополнительного стимула — все эти здоровые продукты просто восхитительны!

1. ШПИНАТ

Этот богатый питательными веществами зеленый суперпродукт легко доступен в свежем, замороженном или даже консервированном виде. Один из самых здоровых продуктов на планете, шпинат полон энергии при низком содержании калорий, а также содержит витамин А, витамин К и незаменимую фолиевую кислоту.
СОВЕТ ПО ПРОСТОЙ ЕДЕ: Обжарьте с луком и добавьте в омлет для легкого и здорового перекуса.

Шпинат полон питательных веществ и всегда готов к употреблению (Юлия Михайлова / Shutterstock.com)

2. ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ

Наполненная супер полезными антиоксидантами, черная фасоль медленно переваривается, сохраняя чувство сытости дольше. Эти маленькие красавицы полны кальция, белка и клетчатки, а также имеют прекрасный вкус!
ЛЕГКИЙ СОВЕТ ПО ЕДЕ: Подумайте о мексиканской кухне! Буррито, начос, тако… все, что душе угодно.

Черная фасоль богата кальцием, белком и клетчаткой (Мона Макела / Shutterstock.com)

3. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Обладая большим количеством антиоксидантов, чем любой другой орех, грецкие орехи также богаты витамином Е и богаты растительными сыворотками, маслами омега-3 и полезными жирами.
СОВЕТ ПО ЛЕГКОМУ ЕДИНСТВУ: Держите запас в сумке, чтобы легко перекусить на ходу

И свекла, и грецкие орехи вошли в список самых полезных продуктов в мире (Олья Афанасьева / Shutterstock. com)

4. СВЕКЛА

Полезная для мозга и способная снижать кровяное давление скромная свекла часто упускается из виду как один из самых полезных продуктов на земле. Ярко окрашенный корнеплод наполнен фолиевой кислотой, магнием и витамином С.
СОВЕТЫ ПО ПРОСТОМУ ЕШЕНИЮ: Добавляйте их в салаты, чтобы они были сладкими и хрустящими.

5. АВОКАДО

Употребление всего одного или двух авокадо в неделю дает вам всю пользу здоровых мононенасыщенных жиров, витамина B6 и большого количества фолиевой кислоты. Проконсультируйтесь с местным бакалейщиком, чтобы узнать, когда сезон этого намазываемого фрукта в вашем регионе.
ЛЕГКИЙ СОВЕТ ПО ЕДЕ: На тосте с солью и перцем или ломтиком сыра, если вы этого хотите.

Скромный авокадо и его близкий родственник манго (RMIKKA/Shutterstock.com)

6. ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД

Согласно недавнему исследованию, шоколад содержит больше антиоксидантов, чем большинство фруктовых соков. Отличная новость для любителей сладкого! Темный шоколад не только защищает организм от болезней и помогает предотвратить сердечные заболевания, но и является естественным стимулятором настроения.
СОВЕТЫ ПО ПРОСТОМУ ПИТАНИЮ: Ешьте эту здоровую пищу в умеренных количествах — достаточно одной или двух порций в день, чтобы пожинать плоды.

Защита организма от болезней: темный шоколад (Гульсина/Shutterstock.com)

7. МАЛИНА

Как и большинство ягод, малина содержит антиоксиданты, помогающие поддерживать здоровье организма и предотвращать болезни. Свежие или замороженные, они также содержат витамин С, кальций и железо.
ПРОСТОЙ СОВЕТ ПО ЕДЕ: Посыпайте ими йогурт или кашу утром, чтобы начать день со сладкого и вкусного.

Малина во всей своей восхитительной красе (Dionisvera/Shutterstock.com)

8. ЧЕСНОК

Эта острая луковица веками использовалась для защиты от болезней, поскольку она подавляет рост бактерий, снижает уровень холестерина и артериального давления и обладает серьезным противовоспалительным действием.
СОВЕТ ПО ПРОСТОМУ ЕШЕНИЮ: Раздавите и приготовьте. Чеснок прекрасен во всем: от заправок и соусов до карри и супов.

Чеснок известен тем, что снижает уровень холестерина и артериального давления (Gresei / Shutterstock.com)

9. ЛИМОНЫ

Лимоны, которые часто называют самой здоровой пищей в мире, обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь подавить рост раковых клеток. В них столько же витамина С, сколько в апельсинах.
СОВЕТЫ ПО ПРОСТОМУ ПИТАНИЮ: Добавьте ломтик лимона в чай или бутылку с водой, чтобы одновременно быть здоровым и увлажненным.

Лимоны на дереве, созревшие для сбора (DaBeatriz / Shutterstock.com)

10. ЧЕЧЕВИЦА

И последнее, но не менее важное: эта могучая бобовая культура богата клетчаткой и белком и придает великолепный вкус и текстуру любому блюду. Веганы и вегетарианцы часто используют чечевицу в качестве заменителя мяса в традиционных рецептах.