Как накачаться одной гирей 16 кг в домашних условиях: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

Форма гало с гирями

Сохраняйте вертикальное положение с поднятым подбородком и взглядом вперед. Удерживая гирю обеими руками, возьмите ее по периметру шеи, гиря будет перевернута вверх дном и будет вращаться вокруг спины.

Держите руки близко к телу и обязательно отводите гирю полностью назад и вокруг нижней части шеи.

Сколько повторений?

30 секунд в каждом направлении

Минута 3 – Становая тяга на одной ноге с гирей

Преимущества становой тяги на одной ноге с гирей

Становая тяга на одной ноге – очень важное упражнение, которое устраняет мышечный дисбаланс и в то же время улучшает работу одной ноги сила. Поскольку большую часть времени мы проводим на одной ноге, будь то ходьба или бег, это важное упражнение, которое необходимо освоить.

Благодаря этому упражнению вы также разовьете очень полезную силу корпуса, подключив одну ногу к противоположному плечу, что очень важно для занятий спортом и вращательных движений.

Становая тяга с гирей на одной ноге

С гирей в одной руке встаньте прямо, а затем отведите противоположную ногу назад к той, которая держит гирю. Удерживая пупок втянутым и мышцы кора напряженными, вы должны наклониться вперед на уровне бедер с ровной спиной.

По мере того, как нога продолжает двигаться назад и вверх, вы должны сохранять ровную спину от пятки до плеча. Держите плечо отведенным назад, чтобы гиря не упала на пол. Как только гиря коснется пола, выполните обратное движение, удерживая спину, ногу и плечо на одном уровне.

Не подтягивайте плечи к ушам и не поворачивайте заднюю ногу наружу, носки должны быть направлены к полу.

Хотите больше? Освоить становую тягу на одной ноге с гирями

Сколько повторений?

30 секунд на каждую сторону

Альтернативные упражнения

Более продвинутые могут практиковать подъем на одной ноге, а те, кому это упражнение кажется слишком сложным, становую тягу на одной руке.

Минута 4 – Ветряная мельница с гирями

Преимущества ветряной мельницы с гирями

Ветряная мельница с гирями одновременно укрепляет корпус, плечи и бедра, а также развивает подвижность подколенных сухожилий, бедер и туловища.

Форма ветряной мельницы с гирями

Поверните обе ноги на 45 градусов от руки, держащей гирю над головой. Удерживая руку выпрямленной, а заднюю ногу прямой, дотянитесь до переднего колена. Ваша цель — коснуться пола, но если ваши подколенные сухожилия не позволяют этого, просто опуститесь как можно ниже. Верните положение обратно в положение стоя.

Узнать больше : 4 подхода к ветряной мельнице с гирями

Сколько повторений?

30 секунд на каждую сторону

Альтернативные упражнения

Ветряная мельница — это сложное упражнение, поэтому новички могут тренироваться, просто удерживая гирю над головой прямой рукой в ​​течение 30 секунд с каждой стороны. Новички также могут практиковать ветряную мельницу, держа гирю в нижней руке, а не в верхней.

Минута 5 – Махи гири одной рукой

Преимущества махов гирей одной рукой

Махи гири — это динамическое упражнение, которое задействует большинство мышц тела, одновременно стимулируя кардио. Махи одной рукой нагружают мышцы, стабилизирующие плечо, и основные мышцы немного больше, чем вариант маха двумя руками.

Форма для махов гирей

В махах гирями используется схема движения становой тяги, означающая, что спина остается ровной, а движение происходит за счет поворота бедер.

Для создания раскачивания гири бедра отталкиваются назад, а затем выбрасываются вперед со сжатием ягодиц. Следите за тем, чтобы не наклоняться назад и не вытягивать бедра слишком сильно. Вставать прямо с каждым повторением — хорошая подсказка для запоминания.

Узнать больше : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

Сколько повторений?

30 секунд на каждую сторону

Альтернативные упражнения

Каждый должен освоить мах двумя руками, прежде чем переходить к махам одной рукой. Те, кто более продвинуты, могут использовать различные махи или использовать тягу гири вверх или рывок гири.

Минута 6 – Подъем гири и жим

Преимущества подъема гири и жима

Подъем гири и жим – это упражнение для всего тела, которое развивает как силу, так и мышцы. Для укрепления плеч, рук и верхней части спины очень эффективен подъем гирь и жим.

Форма взятия гири на грудь и жима

Поднятие на грудь и жим можно разделить на две части: взятие на грудь в стойку на груди и затем жим над головой.

Для того, чтобы поднять гирю с пола и поднять ее в стойку, бедра выбрасываются вперед, поднимая гирю по прямой линии близко к телу. Как только гиря достигает уровня груди, рука обхватывает гирю.

При прямом запястье и крепком хвате гиря выжимается над головой в заблокированное положение. Когда вы нажимаете, плечо должно оставаться внизу и в стороне от уха.

Опустите гирю сначала на грудь, а затем на пол медленно и с контролем, не позволяйте ей просто упасть.

Узнать больше : Как перестать трясти запястьями при взятии на грудь

Сколько повторений?

30 секунд на каждую сторону

Альтернативные упражнения

Те, кто плохо знаком с подъемом на грудь, могут практиковать только чистую часть упражнения или только фазу жима над головой. Те, кто ищет еще больше сложностей, могут попробовать упражнения на подъем на грудь, приседания и жим.

Минута 7 – Боковые выпады с гирей

Преимущества бокового выпада с гирей

Боковой выпад с гирей тренирует вашу силу одной ноги, улучшает подвижность бедра и тренирует ноги при боковом движении.

Боковой выпад с гирей

Держа гирю обеими руками и держа грудь поднятой, сделайте большой шаг в сторону. Держите свой вес на пятках, когда вы отводите бедра назад в движении.

Не торопитесь и следите за глубиной выпада во время первых нескольких повторений, пока ваши бедра и мышцы паха не разогреются.

Сколько повторений?

30 секунд на каждую сторону

Альтернативные упражнения

В упражнении казак с гирями используется аналогичная схема движения, так что те, кому удобно выполнять боковые выпады, могут вместо этого использовать казак.

Минута 8 — Подруливающее устройство с гирей

Преимущества подруливающего устройства с гирей

Подруливающее устройство с гирей — это упражнение для всего тела и сердечно-сосудистой системы. Мало того, что подруливающее устройство помогает выполнять как сгибательные, так и разгибательные движения, оно также позволяет вам поднимать над головой больший вес, чем обычно.

Форма толкателя гири

Сядьте и опуститесь в глубокий присед, удерживая грудь поднятой и перенеся вес на пятки. Обязательно достигните параллели с полом бедрами, прежде чем вернуться назад и выжать гирю над головой.

Жим над головой должен быть следствием импульса вашего подъема из нижнего положения приседа.

Если ваше плечо начинает уставать, вы можете другой рукой поддерживать гирю во время выполнения приседания. Старайтесь, чтобы колени не прогибались внутрь, когда вы опускаетесь в присед.

Узнать больше : Полное руководство по подруливающему устройству с гирями

Сколько повторений?

30 секунд на каждую сторону

Альтернативные упражнения

Если подруливающее устройство с гирей слишком сложное для вас, вы можете заменить его приседаниями с кубком гири или приседаниями на раме.

Минута 9 – Обычная тяга гири

Преимущества обычной тяги гири

Тяга гири — важное упражнение для укрепления задней части тела, а также корпуса, ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий.

Обычная тяга с гирей

Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Сядьте на пятки и слегка согните ноги, поглощая вес подколенными сухожилиями.

Потяните от локтя назад к бедру, следя за тем, чтобы плечо было опущено и не касалось уха. Избегайте скручиваний и вращений, держите корпус напряженным, а тело на одной линии с полом.

Медленно опустите гирю обратно вниз, избегая соблазна опустить плечо или вращаясь к полу.

Людям со слабой поясницей или предыдущими травмами следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, так как неправильная техника может раздражать выпячивание или смещение дисков.

Сколько повторений?

30 секунд на каждую сторону

Альтернативные упражнения

Новичкам с проблемами нижней части спины следует быть очень осторожными с этим упражнением и, возможно, даже вообще избегать его. альтернатива.

Минута 10 – Обратные выпады и жим гири

Преимущества обратных выпадов и жима гири

Обратные выпады и жим гири – это сложное упражнение, которое прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и также плечи и кардио. Вы будете удивлены тем, насколько утомительно это упражнение с гирей, особенно после всех остальных движений с гирей.

Обратные выпады и жим гири форма

Удерживая гирю в положении стойки у груди локтем, сделайте хороший шаг назад. Следите за тем, чтобы заднее колено было обращено к полу, постоянно удерживая переднюю пятку на полу.

Подтягивание пятки вперед, возвращение в исходное положение перед поднятием гири над головой.

Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения и смотрите вперед.

Сколько повторений?

30 секунд с каждой стороны

Альтернативные упражнения

Начинающие могут держать гирю обеими руками и просто сосредоточиться на обратном выпаде или использовать только одну руку, избегая жима над головой. Более продвинутые могут также использовать выпад вперед.

Завершение этой 10-минутной тренировки с гирями

Десять минут — отличная продолжительность тренировки, вы не только можете задействовать каждую мышцу своего тела, но и достаточно долго, чтобы тренировать кардио.

Вышеупомянутая тренировка включает 10 упражнений с гирями, которые были выбраны для проверки баланса, силы, кардиотренировок, подвижности, координации, устойчивости и основных мышц.

Я бы порекомендовал вам поэкспериментировать с тем, сколько раз вы выполняете тренировку в неделю, а также рассмотреть возможность использования перечисленных альтернативных упражнений, чтобы усложнить задачу.

Берегите себя и наслаждайтесь тренировкой.

Вы пробовали эту 10-минутную тренировку с гирями? Дайте мне знать ниже….

Лайфхак: купите гирю среднего веса

Я люблю свою гирю. На самом деле, я до сих пор помню, как мы впервые встретились. Мы убирали старый офис STACK, когда коллега объявил, что гиря выставлена ​​на продажу. Я ухватился за это предложение, и с тех пор мы дружим.

Спустя годы я почти каждый день беру ту же 16-килограммовую гирю Skogg. За время, проведенное вместе, я убедился, что одна из лучших инвестиций для любого, кто хочет выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, — это просто гиря среднего веса.

Фактор удобства с гирями

Начнем с фактора удобства. Легальные домашние тренажерные залы безумно дороги, и у большинства людей нет достаточно места для выделенного тренажерного зала. Но почти у каждого есть место и бюджет на одну гирю.

Эта одна гиря дает вам доступ к огромному количеству упражнений — гораздо большему, чем вы могли бы получить от чего-то вроде Боуфлекса. Вот некоторые из моих любимых упражнений с гирями:

• Махи гири
• Турецкие подъемы с гирей
• Жим гири стоя на коленях
• Фронтальные приседания с гирями со смещением
• Сгибание рук с гирей до жима
• Кубковые приседания с гирей
• Тяга гири одной рукой
• Прыжки с гирями
• Гири SLDL
• Протяжки для гири
• Ветряные мельницы с гирями
• Рывок гири
• Мертвые жуки с гирями
• Жим гири снизу вверх (это чертовски тяжело с 16-килограммовой гирей)
• Обратные выпады с гирей
• Ореолы с гирями

Моя библиотека упражнений с гирями постоянно пополняется, так как лучшие эксперты по фитнесу постоянно находят или делятся уникальными упражнениями с гирями.

Но какой вес гири мне выбрать?

Вес действительно важен. Если бы моя гиря весила 2 или 60 кг вместо 16, я не думаю, что использовал бы ее так часто. Он был либо слишком легким для меня, чтобы чувствовать, что я получаю реальную пользу, либо слишком тяжелым, чтобы использовать его для чего-либо, кроме приседаний и махов. 16 килограммов, что составляет около 36 фунтов, это то, что мне нужно для тренировок. Он достаточно тяжелый, чтобы мне не нужно было делать миллион повторений, чтобы почувствовать тренировочный эффект, но достаточно легкий, чтобы я мог творчески подойти к его использованию.

Хотя я иногда выполняю 20-минутные тренировки с гирями дома, если не могу попасть в спортзал или пойти на пробежку, я чаще использую гири для дозирования движения в течение дня. Я сделаю несколько махов перед утренней чашкой кофе. Я использую несколько турецких приседаний, чтобы отдохнуть от писательства. Я получу хорошую накачку, пока буду смотреть игру Cavs.

Я постоянно смешиваю упражнения в зависимости от того, что, по моему мнению, больше всего нужно моему телу, и универсальность гири позволяет мне это делать. И я верю, что эти дополнительные повторения действительно имеют значение. Я, вероятно, в среднем делаю около 30-40 повторений в день со своей гирей, и это вне каких-либо специальных тренировок, которые я мог бы выполнять.

Допустим, я нахожусь дома примерно 350 дней в году (хотя, если я путешествую на машине, есть неплохая вероятность, что гиря приедет со мной, но пока не будем это учитывать). Поначалу дополнительные 35 повторений в день могут показаться не такими уж большими, но в течение года это приводит к дополнительным 12 250 повторениям.

На мой взгляд, эти повторения — это микродозы упражнений в течение дня. Все больше и больше исследований показывают, что даже очень быстрые дозы активности могут оказать значительное и немедленное влияние на наше самочувствие.

Исследование взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни

Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , сравнивалось, как 30 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, чувствовали себя в трех следующих условиях:

• испытание)
• 30-минутная прогулка перед тем, как сидеть в течение 6 часов подряд (ОДНО испытание)
• Сидеть в течение 6 часов, но каждый час совершать 5-минутную прогулку (испытание MICRO)

Участникам разрешалось читать, пользоваться компьютером или смотреть телевизор, пока они сидели, и они ели стандартный завтрак и обед во время каждого испытания. В конце исследования исследователи обнаружили, что испытания ONE и MICRO привели к увеличению самооценки энергии и бодрости в течение дня по сравнению с испытанием SIT. Однако только испытание MICRO улучшило настроение, снизило уровень усталости и уменьшило тягу к еде в конце дня.

Нелепо ли думать, что небольшая тренировка с отягощениями в течение дня может принести такую ​​же пользу? Я так не думаю. И поскольку эти всплески упражнений обычно занимают не более пары минут, они дают мне ощущение энергии, а не истощения.

Упражнения с микродозированием также могут иметь долгосрочные преимущества.

Еще одно важное исследование физической активности от умеренной до высокой смертность» (в этом случае любой одиночный сеанс упражнений продолжительностью более пяти минут считался «приступом», а любой более короткий сеанс считался «спорадическим»). В конечном счете, наибольшее значение имело общее количество времени, затраченного на упражнения, даже если это время было в основном накоплено очень короткими отрезками.

Обычно я откладываю более энергичные упражнения до тех пор, пока не нахожусь в тренажерном зале — в основном потому, что, как только мой пульс превышает 170 ударов в минуту, я сильно потею, — поэтому работа с гирями, которую я делаю в течение дня, как правило, более умеренный, по крайней мере, по моему определению. Однако, если вы действительно хотите пойти по пути минимальной эффективной дозы, чем интенсивнее ваши микродозы упражнений, тем большее влияние, вероятно, будет на ваше здоровье и самочувствие, при условии, что вы не склоняетесь к перетренированности.

Все это говорит о том, что важен каждый повтор. Вам не нужно переодеваться в спортивную одежду, ехать в спортзал и проходить полную разминку каждый раз, когда вы хотите потренироваться.

Как мне помогли гири

Как человек, который в основном работает удаленно и проводит больше времени сидя, чем мне хотелось бы, возможность дозировать некоторые упражнения с гирями в течение дня помогает мне во многих отношениях. Скорее всего, независимо от того, являетесь ли вы офисным работником или профессиональным спортсменом, это тоже может вам помочь. Гири также довольно интуитивно понятны, поэтому вы не должны чувствовать, что вам нужно стать мастером гири, прежде чем вам разрешат поднять ее.

Я смог сделать эту привычку частью своей повседневной жизни, потому что я держу свою гирю посреди гостиной. Обычно я вижу его и с дивана, и со своего стола, и прохожу мимо него не менее 20 раз в день.

Нет гирь, которые нужно менять, или вещей, которые можно перемещать — гиря весит столько, сколько весит, а для выполнения большинства упражнений с гирями мне нужен лишь небольшой участок открытого пространства. Помимо принятия решения о том, какое движение имеет смысл для моего тела в данный конкретный момент (махи гири всегда являются надежным стандартом), это метод упражнений, который практически не требует размышлений.

В своей книге Atomic Habits автор Джеймс Клир обсуждает, как сделать деятельность как можно более гладкой, чтобы она с большей вероятностью стала частью нашей рутины. Он рекомендует «создать среду, в которой поступать правильно будет как можно проще». Без моего ведома я сделал это в тот день, когда решил повесить свою гирю в своей гостиной, и с тех пор я ее не менял. Если бы я держал свою гирю в прачечной, скорее всего, с ней было бы гораздо меньше действий.

Резюме лайфхака с гирями

Напомню мой «лайфхак»:

• Купите гирю среднего веса. То, что квалифицируется как «средний вес», будет зависеть от вашего собственного уровня силы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти вес, который вам подходит, я бы ошибся в сторону немного тяжелее.
• Держите гирю среднего веса в том месте дома, где вы проводите много времени или где часто бываете.
• Наслаждайтесь тысячами дополнительных повторений в год, которые иначе вы бы не сделали.

Конечно, это просто. Но секрет того, как оставаться в форме на всю жизнь, заключается в том, чтобы сделать фитнес частью своего образа жизни, а не просто заниматься в спортзале пару часов в неделю.

Фото: Melpomenem/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

• Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой?
• Велосипед Peloton, вероятно, не даст вам тело вашей мечты. Вот почему
• Замещение диеты: настоящая причина, по которой модные диеты могут дать отличные результаты

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Я люблю свою гирю. На самом деле, я до сих пор помню, как мы впервые встретились. Мы убирали старый офис STACK, когда коллега объявил, что гиря выставлена ​​на продажу. Я ухватился за это предложение, и с тех пор мы дружим.

Спустя годы я почти каждый день беру ту же 16-килограммовую гирю Skogg. За время, проведенное вместе, я убедился, что одна из лучших инвестиций для любого, кто хочет выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, — это просто гиря среднего веса.

Фактор удобства гири

Начнем с фактора удобства. Легальные домашние тренажерные залы безумно дороги, и у большинства людей нет достаточно места для выделенного тренажерного зала. Но почти у каждого есть место и бюджет на одну гирю.

Эта одна гиря дает вам доступ к огромному количеству упражнений — гораздо большему, чем вы могли бы получить от чего-то вроде Боуфлекса. Вот некоторые из моих любимых упражнений с гирями:

• Махи гири
• Турецкие подъемы с гирей
• Жим гири стоя на коленях
• Фронтальные приседания с гирями со смещением
• Сгибание рук с гирей до жима
• Кубковые приседания с гирей
• Тяга гири одной рукой
• Прыжки с гирями
• Гири SLDL
• Протяжки для гири
• Ветряные мельницы с гирями
• Рывок гири
• Мертвые жуки с гирями
• Жим гири снизу вверх (это чертовски сложно с 16-килограммовой гирей)
• Обратные выпады с гирей
• Ореолы с гирями

Моя библиотека упражнений с гирями постоянно пополняется, так как лучшие эксперты по фитнесу постоянно находят или делятся уникальными упражнениями с гирями.

Но какой вес гири мне выбрать?

Вес действительно важен. Если бы моя гиря весила 2 или 60 кг вместо 16, я не думаю, что использовал бы ее так часто. Он был либо слишком легким для меня, чтобы чувствовать, что я получаю реальную пользу, либо слишком тяжелым, чтобы использовать его для чего-либо, кроме приседаний и махов. 16 килограммов, что составляет около 36 фунтов, это то, что мне нужно для тренировок. Он достаточно тяжелый, чтобы мне не нужно было делать миллион повторений, чтобы почувствовать тренировочный эффект, но достаточно легкий, чтобы я мог творчески подойти к его использованию.

Хотя я иногда выполняю 20-минутные тренировки с гирями дома, если не могу попасть в спортзал или пойти на пробежку, я чаще использую гири для дозирования движения в течение дня. Я сделаю несколько махов перед утренней чашкой кофе. Я использую несколько турецких приседаний, чтобы отдохнуть от писательства. Я получу хорошую накачку, пока буду смотреть игру Cavs.

Я постоянно смешиваю упражнения в зависимости от того, что, по моему мнению, больше всего нужно моему телу, и универсальность гири позволяет мне это делать. И я верю, что эти дополнительные повторения действительно имеют значение. Я, вероятно, в среднем делаю около 30-40 повторений в день со своей гирей, и это вне каких-либо специальных тренировок, которые я мог бы выполнять.

Допустим, я нахожусь дома примерно 350 дней в году (хотя, если я путешествую на машине, есть неплохая вероятность, что гиря приедет со мной, но пока не будем это учитывать). Поначалу дополнительные 35 повторений в день могут показаться не такими уж большими, но в течение года это приводит к дополнительным 12 250 повторениям.

На мой взгляд, эти повторения — это микродозы упражнений в течение дня. Все больше и больше исследований показывают, что даже очень быстрые дозы активности могут оказать значительное и немедленное влияние на наше самочувствие.

Исследование взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни

Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , сравнивалось, как 30 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, чувствовали себя в трех следующих условиях:

• испытание)
• 30-минутная прогулка перед тем, как сидеть в течение 6 часов подряд (ОДНО испытание)
• Сидеть в течение 6 часов, но каждый час совершать 5-минутную прогулку (испытание MICRO)

Участникам разрешалось читать, пользоваться компьютером или смотреть телевизор, пока они сидели, и они ели стандартный завтрак и обед во время каждого испытания. В конце исследования исследователи обнаружили, что испытания ONE и MICRO привели к увеличению самооценки энергии и бодрости в течение дня по сравнению с испытанием SIT. Однако только испытание MICRO улучшило настроение, снизило уровень усталости и уменьшило тягу к еде в конце дня.

Нелепо ли думать, что небольшая тренировка с отягощениями в течение дня может принести такую ​​же пользу? Я так не думаю. И поскольку эти всплески упражнений обычно занимают не более пары минут, они дают мне ощущение энергии, а не истощения.

Упражнения с микродозированием также могут иметь долгосрочные преимущества.

Еще одно важное исследование физической активности от умеренной до высокой смертность» (в этом случае любой одиночный сеанс упражнений продолжительностью более пяти минут считался «приступом», а любой более короткий сеанс считался «спорадическим»). В конечном счете, наибольшее значение имело общее количество времени, затраченного на упражнения, даже если это время было в основном накоплено очень короткими отрезками.

Обычно я откладываю более энергичные упражнения до тех пор, пока не нахожусь в тренажерном зале — в основном потому, что, как только мой пульс превышает 170 ударов в минуту, я сильно потею, — поэтому работа с гирями, которую я делаю в течение дня, как правило, более умеренный, по крайней мере, по моему определению. Однако, если вы действительно хотите пойти по пути минимальной эффективной дозы, чем интенсивнее ваши микродозы упражнений, тем большее влияние, вероятно, будет на ваше здоровье и самочувствие, при условии, что вы не склоняетесь к перетренированности.

Все это говорит о том, что важен каждый повтор. Вам не нужно переодеваться в спортивную одежду, ехать в спортзал и проходить полную разминку каждый раз, когда вы хотите потренироваться.

Как мне помогли гири

Как человек, который в основном работает удаленно и проводит больше времени сидя, чем мне хотелось бы, возможность дозировать некоторые упражнения с гирями в течение дня помогает мне во многих отношениях. Скорее всего, независимо от того, являетесь ли вы офисным работником или профессиональным спортсменом, это тоже может вам помочь. Гири также довольно интуитивно понятны, поэтому вы не должны чувствовать, что вам нужно стать мастером гири, прежде чем вам разрешат поднять ее.

Я смог сделать эту привычку частью своей повседневной жизни, потому что я держу свою гирю посреди гостиной. Обычно я вижу его и с дивана, и со своего стола, и прохожу мимо него не менее 20 раз в день.

Нет гирь, которые нужно менять, или вещей, которые можно перемещать — гиря весит столько, сколько весит, а для выполнения большинства упражнений с гирями мне нужен лишь небольшой участок открытого пространства. Помимо принятия решения о том, какое движение имеет смысл для моего тела в данный конкретный момент (махи гири всегда являются надежным стандартом), это метод упражнений, который практически не требует размышлений.

В своей книге Atomic Habits автор Джеймс Клир обсуждает, как сделать деятельность как можно более гладкой, чтобы она с большей вероятностью стала частью нашей рутины. Он рекомендует «создать среду, в которой поступать правильно будет как можно проще». Без моего ведома я сделал это в тот день, когда решил повесить свою гирю в своей гостиной, и с тех пор я ее не менял. Если бы я держал свою гирю в прачечной, скорее всего, с ней было бы гораздо меньше действий.

Резюме лайфхака с гирями

Напомню мой «лайфхак»:

• Купите гирю среднего веса. То, что квалифицируется как «средний вес», будет зависеть от вашего собственного уровня силы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти вес, который вам подходит, я бы ошибся в сторону немного тяжелее.
• Держите гирю среднего веса в том месте дома, где вы проводите много времени или где часто бываете.
• Наслаждайтесь тысячами дополнительных повторений в год, которые иначе вы бы не сделали.

Конечно, это просто. Но секрет того, как оставаться в форме на всю жизнь, заключается в том, чтобы сделать фитнес частью своего образа жизни, а не просто заниматься в спортзале пару часов в неделю.