Самомассаж при головной боли и боли в шее
Предупреждение: имеются противопоказания к массажу шейного отдела позвоночника.
Перед выполнением рекомендаций, посоветуйтесь с врачом.
В большинстве случаев, мышечные боли в шейном отделе позвоночника и связанные с ними головные боли, удаётся снять или значительно уменьшить при помощи массажа головы, шеи и шейно-воротниковой зоны.
При желании, массаж можно выполнять самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста. При самомассаже используется только сила рук (без ног и корпуса), что делает воздействия менее сильными и резко снижает риск травмы.
Массажные движения должны расслаблять мышцы, потому проводятся плавно и медленно. Обеспечьте комфортное положение голове и шее.
Удобнее всего проводить массаж, когда голова лежит затылком на подушке или опирается на стену вместе со спиной. При этом мышцы расслабляются, это позволяет работать с более глубокими слоями тканей.
Последовательность массажных движений — не догма.
Автор руководствуется большим удобством увеличения силы и амплитуды движений в ходе сеанса массажа. Поэтому, начинать нужно с более слабых и тонких мышц.
Вводная часть массажа: мимические и жевательные мышцы
Классические приёмы: поглаживание и растирание, можно опустить.
Начинать с лёгких разминающих движений лобной области.
Ладонная поверхность концевых фаланг пальцев, чаще указательного, среднего и безымянного, должна плотно прилежать к голове. Большие пальцы используются для опоры — они образуют ось, вокруг которой происходит вращение. Чтобы представить темп и амплитуду — рекомендую имитировать движения руки при чистке зубов, но делать их вдвое медленнее.
Так нужно изнутри кнаружи проработать лобные области. Проходы (количеством 3-7) выполняются всё ниже и ниже, немного перекрывая предыдущий. Смещение пальцев небольшими «шажками»: «шажок»-смещение-«шажок»-смещение…
Затем, массажные движения выполняются на височных мышцах — в месте их прикрепления к костям черепа вверху часто встречаются болезненные точки.
Для того, чтобы получить представление об их размере, приложите руки к вискам и совершайте жевательные движения. Височные жевательные мышц значительно более крупные, чем кажется. Если под рукой болезненный участок — нужно снизить темп, массировать его более длительно. Массажные проходы спереди назад, сверху вниз. Массируя кожу лба и височных областей, старайтесь не растягивать её — это может провоцировать появление морщин в будущем.
Отвлекаемся от боли. Массаж волосистой части головы
Далее, можно уделить немного внимания волосистой части головы. Под большей части этой области мышц нет. В середине, между лобным и затылочным брюшком надчерепной мышцы, находится пластинка из волокнистой ткани — сухожильный шлем. Однако, волосистая часть богата нервными окончаниями, воздействия на неё оказывают воздействие на соседние ткани. При этом, площадь контакта пальцев с кожей должно быть минимальной (пальцы «между волосами»), скольжение не допускается, для изменения массируемой области — пальцы нужно поднять и переместить.
Разминание может проводится интенсивно, одновременно всеми пятью пальцами каждой кисти.
От головы к шее. Массаж области прикрепления мышц шеи к затылочной области
Самой ответственной зоной является место крепления мышц шейного отдела позвоночника и плечевого пояса к затылочной кости. Там наиболее часто встречаются болезненные участки.
Разминание этой зоны также проводится по направлению изнутри кнаружи, медленно и плавно, с поиском «проблемных» участков и воздействием на них. Несмотря на то, что вблизи границы мышц находится точка позвоночной артерии, которая делает изгиб и идёт кпереди в полость черепа через большое затылочное отверстие, травмировать её при массаже достаточно сложно.
Очень удобны медленные растягивающие движения, когда возвышения большого пальца опираются на боковые поверхности шеи и II-V пальцы, соединённые вместе, двигаются от средней линии кнаружи. Темп около 1 см/сек. Если под пальцами болезненный уплотнённый участок — уделите ему внимание — разомните медленно и настойчиво, пока он не станет неотличим от близлежащих тканей.
«Тяжёлая артиллерия». Массаж верхней порции трапециевидной мышцы
Такой же подход при массаже мышц шеи: — верхняя порция трапециевидной мышцы — наиболее поверхностно расположенный слой.
Сама мышца похожа на ромб, углы которого находятся в наружной части лопатки с обеих сторон, вверху шеи, по выйной линии. Нижний угол «ромба» прикрепляется к последним грудным позвонкам. Сухожилия мышцы связаны с остистыми отростками позвонков на всём протяжении шейного и грудного отделов.
Напряжение верхней порции трапециевидной мышцы часто встречается у пациентов, жалующихся на головную боль, боль в шее, а также у людей без жалоб, которые длительно находятся в статичной позе (парикмахеры, стоматологи, водители, офисные работники).
У большинства людей возможно размять мышцу отдельно на всём протяжении шеи, а также надплечий, захватив её между I и II-IV пальцами кисти.
Эффективны также медленные глубокие движения плотно прижатых к надплечьям II-IV пальцев сзади наперед.
Амплитуда движений может быть минимальной, даже без смещения кистей рук относительно кожи. Ощутите под пальцами массивную трапециевидную мышцу, постарайтесь медленно растянуть её. Параллельно при этом можно медленно разгибать шею и запрокидывать голову кзади, разводить нижние углы лопаток и локти в стороны.
Главный истоник бед и его устранение. Массаж ременной мышц и других длинных мышц шеи
Как правило, основным источником боли в шейном отделе позвоночника является напряжение глубоких длинных мышц. Прежде всего, ремённой мышцы головы. Она начинается от остистых отростков Th4-5 позвонков и идёт кнаружи к боковому отделу верхней выйной линии и вдоль заднего края сосцевидного отростка. Прикрыта верхним отделом трапециевидной мышцы.
Если мышца напряжена, она прощупывается в виде тяжа, идушего косо снизу вверх в глубине шейных мышц.
Более эффективно размять мышцу можно в положении лёжа, захватывая её между I и II пальцами с каждой стороны. При этом затылок упирается на подушку, а мышца, основной функций которой является удерживать голову прямо, расслабляется.
Мышца, ввиду уплотнённых участков, может быть неоднородной на ощупь. Движения должны быть медленными, лёгкими и длительными, чтобы устранить напряжение и боль.
Последние штрихи. Массаж коротких мышц шеи.
После того, как «расправитесь» с ремённой мышцей, оставайтесь в положении лёжа и разомните короткие мышцы шеи, которые находтся снаружи от ремённо мышцы и под ней. Несмотря, на то, что они расположены глубоко, страйтесь не оказывать сильного давления. Эффективен массажный приём, когда плавные, ритмичные, амплитудные движения локтя («длинное плечо рычага») преобразуются в короткие движения кисти («короткое плечо рычага»), а в виде точки опоры выступает область лучезапястного сустава: плавно прижмите пальцы к массируемой области, и совершайте движения локтем вверх-вниз, как собака, которая чешет за ухом, но, в отличие от животного, не отрывайте пальцы от шеи и медленно перемещайте их.
Самомассаж при боли в шее, спине и головных болях
Эти простые техники массажа, который вы можете выполнить самостоятельно, способны облегчить боль и улучшить ваше самочувствие.
Men Today
Теги:
Вопрос-ответ
Здоровье
Популярное
Массаж
Wayhomestudio / Freepik
Самомассаж — простой и удобный вариант лечебного массажа, который можно сделать самостоятельно. Как и массаж в целом, он помогает облегчить стресс, беспокойство, головные боли, напряжение мышц, мышечное напряжение и боль. При включении его в комплексный план лечения, он также может помочь справиться с некоторыми хроническими заболеваниями. Однако его нужно выполнять при согласовании с врачом, при этом самомассаж не может заменять обычное лечение. Ниже мы привели простые техники самомассажа при распространенных типах боли.
Самомассаж при боли в шее
Боль в шее часто возникает из-за неправильной осанки.
Она может появляться из-за повседневных действий, например, склонения над ноутбуком или телефоном или чтения в постели без адекватной поддержки шеи. Если вы чувствуете напряжение и боль в шее, попробуйте эту технику терапевтического самомассажа:
- Опустите плечи. Выпрямите шею и спину.
- Найдите болезненные участки на шее. Сильно надавите пальцами.
- Аккуратно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в обратном направлении.
- Продолжайте 3-5 минут.
Самомассаж при головной боли и напряжении
Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и улучшить расслабление. Он может быть особенно полезен, если головная боль вызвана стрессом. Вот один из способов сделать массаж головы:
- Опустите плечи.
Выпрямите шею и спину. - Нащупайте основание своего черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, соприкасаясь кончиками пальцев.
- Слегка надавите и проведите пальцами в направлении наружу или вниз, двигаясь в наиболее удобном для вас направлении.
- Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями. Сосредоточьтесь на напряженных местах вместе с областями вокруг них.
- Вы также можете массировать виски, шею и плечи.
Выпрямите шею и спину.Чтобы еще больше способствовать расслаблению, попробуйте этот массаж под расслабляющую музыку.
Самомассаж при болях в спине
Боль в спине может иметь множество причин, включая мышечные напряжения или спазмы, раздражение нервных окончаний, повреждение диска. Легкие упражнения, такие как ходьба, йога или определенные виды растяжки, в состоянии помочь облегчить боль в спине. Также некоторое снижение болезненности способны дать массаж и самомассаж.
Ниже — два метода, которые можно попробовать от боли в спине.
Самомассаж поясницы
- Этот метод хорошо подходит для массажа поясницы. Вам не нужно никакого оборудования.
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
- Расположите большие пальцы с каждой стороны крестца (плоская треугольная кость внизу позвоночника).
- Двигайте большими пальцами маленькими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
- Надавите на напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.
Как вариант, вы можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ступни на пол и сядьте прямо.
Самомассаж с теннисным мячом
Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча снимет напряжение в спине:
- Лягте на спину на пол, согнув колени.
- Поместите теннисный мяч прямо под напряженное место в спине. Держите от 20 до 30 секунд.
- Чтобы усилить давление, осторожно поверните корпус, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.
- Когда вы закончите, скатитесь с мяча, а затем встаньте. Порой катание по мячу вызывает еще большую боль.
(Читайте также: Боль во время бега: почему она возникает и как ее лечить)
Советы по безопасности
Самомассаж уместен при легкой боли, но если боль сильная или непрекращающаяся, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пробовать методы самолечения. Если вы не уверены, по какой причине у вас возникает боль, самомассаж может усугубить ваши симптомы. Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасными для людей, у которых есть переломы, ожоги, незажившие раны, нарушения свертываемости крови, тромбоз глубоких вен, тяжелый остеопороз, тяжелая тромбоцитопения, рак.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если самомассаж не уменьшит или усугубит вашу боль.
(Читайте также: Почему боль в мышцах после тренировки беспокоит одних атлетов больше, чем других)
Как массировать шею, ступни, спину
Если вы чувствуете напряжение или боль, массаж может помочь вам почувствовать себя лучше. Он имеет множество физических и умственных преимуществ, включая облегчение боли и расслабление.
К счастью, вам не всегда нужно посещать массажиста, чтобы пожинать плоды. При некоторых видах недомоганий или просто для удовольствия самомассаж тоже может быть полезен.
Если вы хотите попробовать самомассаж для облегчения боли, вот некоторые из лучших и безопасных техник самомассажа, которые можно попробовать дома.
«Самомассаж — это использование ваших рук, инструментов или предметов для работы с воспаленными мышцами и спайками вместо посещения лицензированного массажиста или специалиста по работе с телом», — объясняет Эллиот Ледли, массажист из Нью-Йорка.
Во время самомассажа вы используете руки или другие инструменты, чтобы манипулировать собственными мышцами. Это включает в себя разминание кожи и применение давления в определенных местах.
Освоение некоторых техник самомассажа может помочь снять стресс и облегчить боль, вызванную плохой осанкой или даже некоторыми хроническими заболеваниями.
Для начала вы можете использовать один из распространенных способов, описанных ниже.
Использование рук для массажа головы, шеи или стоп
Использование рук — отличный способ сделать себе массаж шеи, ног или головы. Все эти области легко доступны и не требуют слишком сильного давления, что позволяет легко массировать их руками.
Использование пенопластового валика для массажа ног, спины и ягодиц
Пенный валик полезен для облегчения боли в мышцах:
- икры
- подколенные сухожилия
- бедра
- ягодицы
- нижняя часть спины
- подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж
Просто поместите ролик на верхнюю часть пола и положите валик на пол.
Затем двигайте тело вперед и назад по валику.
Использование теннисного мяча для массажа плеч, спины и грудных мышц
Теннисный мяч или мяч для гольфа отлично подходят для доступа к труднодоступным группам мышц, таким как плечи, средняя часть спины или грудные мышцы. Используйте пол или стену и катайтесь по мячу.
Будьте особенно осторожны при использовании мяча для гольфа. Вы захотите использовать легкое давление из-за твердой поверхности.
Использование специально разработанных инструментов для самомассажа
Существует множество других инструментов для самомассажа, предназначенных для более точного воздействия на определенные группы мышц. К ним относятся:
- массажеры для шеи и плеч
- массажные пистолеты
- ролики для холода или криотерапии
- массажеры для спины
- массажеры с подогревом
Самомассаж — это простой и удобный способ насладиться преимуществами массажной терапии. В качестве метода «сделай сам» это можно сделать, не выходя из собственного дома.
Как массаж в целом, самомассаж может помочь облегчить:
- Стресс
- Тревога
- головные боли
- Расстройства пищеварительной системы
- Штамм мышц
- Площадь
- PAIN
Кроме того, если вы получаете профессиональный массаж, самомассаж может продлить эффект и обеспечить облегчение между сеансами.
Преимущества самомассажа перед массажистом
Несмотря на то, что самомассаж может быть эффективным способом снятия мышечного напряжения, многие люди считают, что он просто не сравнится с массажем у профессионала.
Это потому, что когда вы делаете себе массаж, вам нужно активировать одни мышцы, пытаясь расслабить другие мышцы. Когда вы получаете массаж, все тело может расслабиться.
Тем не менее, самомассаж имеет некоторые преимущества перед профессиональным массажем. К ним относятся:
- Самомассаж дешевле. Самомассаж практически бесплатный. Хотя вы можете купить некоторые инструменты, вы также можете выполнять самомассаж только своими руками.
- Вы знаете свое тело. Несмотря на то, что профессиональные массажисты обучены анатомии, иногда вы лучше знаете свое тело. С помощью самомассажа вы можете отточить участки тела, которые вызывают у вас боль.
- Самомассаж — отличный способ стимулировать и омолаживать тело. Массаж мышц помогает стимулировать кровоток и кровообращение в организме.
- Профессиональные массажи часто не снимают напряжения в долгосрочной перспективе. Профессиональный массаж может помочь снять напряжение на несколько дней, но многие люди обнаруживают, что их боль и дискомфорт возвращаются через неделю или две. Для большинства людей еженедельный массаж просто невозможен. Изучение нескольких техник самомассажа может помочь вам снять напряжение между сеансами профессионального массажа.
Изучение нескольких техник самомассажа может помочь вам снять напряжение между сеансами профессионального массажа.Лучший способ снять напряжение в теле? Используйте смесь как самомассажа, так и профессионального массажа.
«Как массажист, я предлагаю делать себе массаж и растяжку в перерывах между приемами, — говорит Ледли. «Возможность безопасно растягивать и массировать собственное тело может помочь предотвратить боль и дискомфорт».
Самомассаж может облегчить незначительные виды боли, включая боль в:
- голове
- шее
- плечах
- животе
- верхняя и нижняя часть спины
- ягодичные мышцы
- бедра
Если ваша боль вызвана опухшими мышцами, у вас также может быть боль в нервах. Это может произойти, когда мышца давит на нерв. Но, используя самомассаж для облегчения мышечной боли, вы также можете уменьшить нервную боль.
Ниже приведены техники самомассажа при распространенных видах боли.
Боль в шее часто возникает из-за чрезмерной нагрузки и плохой осанки. Это может произойти из-за повседневных действий, таких как сгорбление над ноутбуком или телефоном или чтение в постели без соответствующей поддержки шеи.
Если ваша шея стянута и болит, попробуйте эту лечебную технику самомассажа. Это также может быть полезно, если у вас есть узел на шее.
Дальнейшие действия
- Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
- Найдите болезненные участки на шее. Плотно прижмите пальцами.
- Аккуратно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в противоположном направлении.
- Продолжайте от 3 до 5 минут.
Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и увеличить расслабление. Это может быть особенно полезно, если ваша головная боль вызвана стрессом.
Вот один из способов сделать массаж головы.
Дальнейшие действия
- Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
- Найдите основание своего черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, кончики пальцев соприкасаются.
- Слегка надавите и проведите пальцами наружу или вниз, двигаясь в наиболее удобном для вас направлении.
- Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями. Сосредоточьтесь на напряженных местах, а также на областях вокруг них.
Выпрямите шею и спину.Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.
Вы также можете массировать виски, шею и плечи.
Запор может вызвать боль и дискомфорт в животе. Хотя запор можно лечить слабительными, также может помочь самомассаж живота.
Этот вид массажа обеспечивает облегчение за счет стимуляции дефекации. Это также может уменьшить вздутие живота, спазмы и стеснение в животе.
Чтобы выполнить самомассаж при запорах, выполните следующие действия.
Дальнейшие действия
- Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на правую сторону нижней части живота, рядом с тазовой костью.
- Мягко помассируйте круговыми движениями, двигаясь вверх к ребрам.
- Продолжайте движение через живот к левым ребрам.
- Продолжайте движение вниз по левой стороне живота к тазовой кости.
- Массируйте пупок в течение 2–3 минут круговыми движениями.
Употребление большего количества воды, употребление достаточного количества клетчатки и регулярные физические упражнения также могут облегчить запоры.
Боль в спине — очень распространенное заболевание. Это может иметь множество причин, включая, но не ограничиваясь:
- мышечные напряжения или спазмы
- раздражение нервов
- повреждение диска
- структурные проблемы
Легкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или определенные виды растяжек, могут помочь облегчить боль в спине.
Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, а также грелки или холодные компрессы на спину могут помочь. Некоторое облегчение может принести и массаж, в том числе самомассаж.
Вот две техники, которые можно попробовать при болях в спине:
Самомассаж поясницы
Этот самомассаж при болях в пояснице хорошо подходит для массажа поясницы. Вам не нужно никакого оборудования.
Дальнейшие действия
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
- Положите большие пальцы на каждую сторону крестца, плоской треугольной кости в нижней части позвоночника.
- Двигайте большими пальцами небольшими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
- Надавите на любые напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.
Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.
Кроме того, вы можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ноги на пол и сядьте прямо.
Самомассаж теннисным мячом
Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча может снять напряжение в спине.
Дальнейшие действия
- Лягте на пол на спину, согнув колени.
- Поместите теннисный мяч прямо под напряженную область спины. Задержитесь на 20-30 секунд.
- Чтобы усилить давление, осторожно поверните тело, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.
Вы также можете попробовать это видео на YouTube.
Когда закончите, откатите от мяча, затем встаньте. Перекатывание на мяч может причинить больше боли.
Ноги иногда могут болеть из-за неудобной обуви, перенапряжения или таких состояний, как артрит и тендинит.
Это напряжение можно снять дома с помощью нескольких простых приемов.
«При самостоятельном массаже ног нет лучшего способа, чем положить на землю мяч и перекатывать по нему ногу», — говорит Ледли. «Все, что вам нужно сделать, это перевернуть его и немного надавить на области, которые кажутся немного чувствительными, но это не должно быть больно».
Самомассаж стоп мячиком
Этот самомассаж стоп снимет напряжение и боль в пятке, сводах и своде стопы.
Необходимые действия
- Положите на пол мяч для тенниса или гольфа.
- Балансируя на одной ноге или сидя, поставьте другую ногу на мяч.
- Катайте ногу вперед и назад по мячу, увеличивая вес мяча, если это приятно.
- Продолжайте в течение 3-5 минут.
Самомассаж ног руками
Вы также можете делать массаж ног руками.
Дальнейшие действия
- Держите ногу в руках.
- Большими пальцами круговыми движениями потрите пятку. Повторить 3-5 раз.
- Втирайте по прямой линии от пятки до подушечки стопы, чтобы облегчить боль в сводах. Повторить 3-5 раз.
- Проведите большими пальцами от середины мяча к внешним краям. Повторить 3-5 раз.
Самомассаж подходит при легкой боли. Но если боль сильная или непрекращающаяся, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться использовать методы самомассажа.
Если вы не уверены, что вызывает вашу боль, самомассаж может усугубить ваши симптомы.
Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасны для некоторых людей. Используйте осторожность или поговорите с медицинским профессионалом первым, если у вас есть:
- Переломы
- Ожоги
- Заживающие раны
- Deep Veving Devirters
- SEREPEROOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOOP
- ТРИОЗОВ ДИХОВЫЙ ТРУМБОС.0026
- рак
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Если боль усиливается или не проходит, самомассаж может быть не лучшим вариантом.
Если вы испытываете легкую боль, самомассаж может облегчить ваши симптомы. Это удобный и простой способ снять напряжение и дискомфорт. Вы также можете использовать его в качестве профилактического метода ухода за собой.
Для достижения наилучших результатов будьте нежны со своим телом и обращайте внимание на свою боль.
Обратитесь за медицинской помощью, если боль усиливается, не проходит или у вас появляются новые симптомы. Медицинский работник может определить, что вызывает вашу боль, а также наилучшее лечение в вашей ситуации.
Как массировать шею, ступни и спину
Если вы чувствуете напряжение или боль, массаж может помочь вам почувствовать себя лучше. Он имеет множество физических и умственных преимуществ, включая облегчение боли и расслабление.
К счастью, вам не всегда нужно посещать массажиста, чтобы пожинать плоды. При некоторых видах недомоганий или просто для удовольствия самомассаж тоже может быть полезен.
Если вы хотите попробовать самомассаж для облегчения боли, вот некоторые из лучших и безопасных техник самомассажа, которые можно попробовать дома.
«Самомассаж — это использование ваших рук, инструментов или предметов для работы с воспаленными мышцами и спайками вместо посещения лицензированного массажиста или специалиста по работе с телом», — объясняет Эллиот Ледли, массажист из Нью-Йорка.
Во время самомассажа вы используете руки или другие инструменты, чтобы манипулировать собственными мышцами. Это включает в себя разминание кожи и применение давления в определенных местах.
Освоение некоторых техник самомассажа может помочь снять стресс и облегчить боль, вызванную плохой осанкой или даже некоторыми хроническими заболеваниями.
Для начала вы можете использовать один из распространенных способов, описанных ниже.
Использование рук для массажа головы, шеи или стоп
Использование рук — отличный способ сделать себе массаж шеи, ног или головы. Все эти области легко доступны и не требуют слишком сильного давления, что позволяет легко массировать их руками.
Использование пенопластового валика для массажа ног, спины и ягодиц
Пенный валик полезен для облегчения боли в мышцах:
- икры
- подколенные сухожилия
- бедра
- ягодицы
- нижняя часть спины
- подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж
Просто поместите ролик на верхнюю часть пола и положите валик на пол.
Затем двигайте тело вперед и назад по валику.
Использование теннисного мяча для массажа плеч, спины и грудных мышц
Теннисный мяч или мяч для гольфа отлично подходят для доступа к труднодоступным группам мышц, таким как плечи, средняя часть спины или грудные мышцы. Используйте пол или стену и катайтесь по мячу.
Будьте особенно осторожны при использовании мяча для гольфа. Вы захотите использовать легкое давление из-за твердой поверхности.
Использование специально разработанных инструментов для самомассажа
Существует множество других инструментов для самомассажа, предназначенных для более точного воздействия на определенные группы мышц. К ним относятся:
- массажеры для шеи и плеч
- массажные пистолеты
- ролики для холода или криотерапии
- массажеры для спины
- массажеры с подогревом
Самомассаж — это простой и удобный способ насладиться преимуществами массажной терапии. В качестве метода «сделай сам» это можно сделать, не выходя из собственного дома.
Как массаж в целом, самомассаж может помочь облегчить:
- Стресс
- Тревога
- головные боли
- Расстройства пищеварительной системы
- Штамм мышц
- Площадь
- PAIN
Кроме того, если вы получаете профессиональный массаж, самомассаж может продлить эффект и обеспечить облегчение между сеансами.
Преимущества самомассажа перед массажистом
Несмотря на то, что самомассаж может быть эффективным способом снятия мышечного напряжения, многие люди считают, что он просто не сравнится с массажем у профессионала.
Это потому, что когда вы делаете себе массаж, вам нужно активировать одни мышцы, пытаясь расслабить другие мышцы. Когда вы получаете массаж, все тело может расслабиться.
Тем не менее, самомассаж имеет некоторые преимущества перед профессиональным массажем. К ним относятся:
- Самомассаж дешевле. Самомассаж практически бесплатный. Хотя вы можете купить некоторые инструменты, вы также можете выполнять самомассаж только своими руками.
- Вы знаете свое тело. Несмотря на то, что профессиональные массажисты обучены анатомии, иногда вы лучше знаете свое тело. С помощью самомассажа вы можете отточить участки тела, которые вызывают у вас боль.
- Самомассаж — отличный способ стимулировать и омолаживать тело. Массаж мышц помогает стимулировать кровоток и кровообращение в организме.
- Профессиональные массажи часто не снимают напряжения в долгосрочной перспективе. Профессиональный массаж может помочь снять напряжение на несколько дней, но многие люди обнаруживают, что их боль и дискомфорт возвращаются через неделю или две. Для большинства людей еженедельный массаж просто невозможен. Изучение нескольких техник самомассажа может помочь вам снять напряжение между сеансами профессионального массажа.
Изучение нескольких техник самомассажа может помочь вам снять напряжение между сеансами профессионального массажа.Лучший способ снять напряжение в теле? Используйте смесь как самомассажа, так и профессионального массажа.
«Как массажист, я предлагаю делать себе массаж и растяжку в перерывах между приемами, — говорит Ледли. «Возможность безопасно растягивать и массировать собственное тело может помочь предотвратить боль и дискомфорт».
Самомассаж может облегчить незначительные виды боли, включая боль в:
- голове
- шее
- плечах
- животе
- верхняя и нижняя часть спины
- ягодичные мышцы
- бедра
Если ваша боль вызвана опухшими мышцами, у вас также может быть боль в нервах. Это может произойти, когда мышца давит на нерв. Но, используя самомассаж для облегчения мышечной боли, вы также можете уменьшить нервную боль.
Ниже приведены техники самомассажа при распространенных видах боли.
Боль в шее часто возникает из-за чрезмерной нагрузки и плохой осанки. Это может произойти из-за повседневных действий, таких как сгорбление над ноутбуком или телефоном или чтение в постели без соответствующей поддержки шеи.
Если ваша шея стянута и болит, попробуйте эту лечебную технику самомассажа. Это также может быть полезно, если у вас есть узел на шее.
Дальнейшие действия
- Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
- Найдите болезненные участки на шее. Плотно прижмите пальцами.
- Аккуратно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в противоположном направлении.
- Продолжайте от 3 до 5 минут.
Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и увеличить расслабление. Это может быть особенно полезно, если ваша головная боль вызвана стрессом.
Вот один из способов сделать массаж головы.
Дальнейшие действия
- Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
- Найдите основание своего черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, кончики пальцев соприкасаются.
- Слегка надавите и проведите пальцами наружу или вниз, двигаясь в наиболее удобном для вас направлении.
- Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями. Сосредоточьтесь на напряженных местах, а также на областях вокруг них.
Выпрямите шею и спину.Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.
Вы также можете массировать виски, шею и плечи.
Запор может вызвать боль и дискомфорт в животе. Хотя запор можно лечить слабительными, также может помочь самомассаж живота.
Этот вид массажа обеспечивает облегчение за счет стимуляции дефекации. Это также может уменьшить вздутие живота, спазмы и стеснение в животе.
Чтобы выполнить самомассаж при запорах, выполните следующие действия.
Дальнейшие действия
- Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на правую сторону нижней части живота, рядом с тазовой костью.
- Мягко помассируйте круговыми движениями, двигаясь вверх к ребрам.
- Продолжайте движение через живот к левым ребрам.
- Продолжайте движение вниз по левой стороне живота к тазовой кости.
- Массируйте пупок в течение 2–3 минут круговыми движениями.
Употребление большего количества воды, употребление достаточного количества клетчатки и регулярные физические упражнения также могут облегчить запоры.
Боль в спине — очень распространенное заболевание. Это может иметь множество причин, включая, но не ограничиваясь:
- мышечные напряжения или спазмы
- раздражение нервов
- повреждение диска
- структурные проблемы
Легкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или определенные виды растяжек, могут помочь облегчить боль в спине.
Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, а также грелки или холодные компрессы на спину могут помочь. Некоторое облегчение может принести и массаж, в том числе самомассаж.
Вот две техники, которые можно попробовать при болях в спине:
Самомассаж поясницы
Этот самомассаж при болях в пояснице хорошо подходит для массажа поясницы. Вам не нужно никакого оборудования.
Дальнейшие действия
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
- Положите большие пальцы на каждую сторону крестца, плоской треугольной кости в нижней части позвоночника.
- Двигайте большими пальцами небольшими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
- Надавите на любые напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.
Вы также можете попробовать эту технику на YouTube.
Кроме того, вы можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ноги на пол и сядьте прямо.
Самомассаж теннисным мячом
Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча может снять напряжение в спине.
Дальнейшие действия
- Лягте на пол на спину, согнув колени.
- Поместите теннисный мяч прямо под напряженную область спины. Задержитесь на 20-30 секунд.
- Чтобы усилить давление, осторожно поверните тело, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.
Вы также можете попробовать это видео на YouTube.
Когда закончите, откатите от мяча, затем встаньте. Перекатывание на мяч может причинить больше боли.
Ноги иногда могут болеть из-за неудобной обуви, перенапряжения или таких состояний, как артрит и тендинит.
Это напряжение можно снять дома с помощью нескольких простых приемов.
«При самостоятельном массаже ног нет лучшего способа, чем положить на землю мяч и перекатывать по нему ногу», — говорит Ледли. «Все, что вам нужно сделать, это перевернуть его и немного надавить на области, которые кажутся немного чувствительными, но это не должно быть больно».
Самомассаж стоп мячиком
Этот самомассаж стоп снимет напряжение и боль в пятке, сводах и своде стопы.
Необходимые действия
- Положите на пол мяч для тенниса или гольфа.
- Балансируя на одной ноге или сидя, поставьте другую ногу на мяч.
- Катайте ногу вперед и назад по мячу, увеличивая вес мяча, если это приятно.
- Продолжайте в течение 3-5 минут.
Самомассаж ног руками
Вы также можете делать массаж ног руками.
Дальнейшие действия
- Держите ногу в руках.
- Большими пальцами круговыми движениями потрите пятку. Повторить 3-5 раз.
- Втирайте по прямой линии от пятки до подушечки стопы, чтобы облегчить боль в сводах. Повторить 3-5 раз.
- Проведите большими пальцами от середины мяча к внешним краям. Повторить 3-5 раз.
Самомассаж подходит при легкой боли. Но если боль сильная или непрекращающаяся, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться использовать методы самомассажа.
Если вы не уверены, что вызывает вашу боль, самомассаж может усугубить ваши симптомы.
Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасны для некоторых людей. Используйте осторожность или поговорите с медицинским профессионалом первым, если у вас есть:
- Переломы
- Ожоги
- Заживающие раны
- Deep Veving Devirters
- SEREPEROOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOPEOOP
- ТРИОЗОВ ДИХОВЫЙ ТРУМБОС.0026
- рак
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Если боль усиливается или не проходит, самомассаж может быть не лучшим вариантом.
Если вы испытываете легкую боль, самомассаж может облегчить ваши симптомы. Это удобный и простой способ снять напряжение и дискомфорт. Вы также можете использовать его в качестве профилактического метода ухода за собой.
Для достижения наилучших результатов будьте нежны со своим телом и обращайте внимание на свою боль.