Самое эффективное упражнение для живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения для живота для женщин: как убрать живот

17 июня 202221 сентября 2022

• Как и почему накапливаются жировые отложения
• Основные ошибки: что не поможет
• Лучшие упражнения для плоского живота
  • Разминка
  • Повороты
  • Скручивания лежа
  • Планка
  • «Альпинист»
  • Махи ногами
  • Классическое упражнение на пресс
  • Обруч
  • «Велосипед»
• Что делать дополнительно
  • Правильное питание
  • Питьевой режим

Упражнения для живота — здоровый способ получить красивую фигуру. Чтобы достичь результата, запаситесь терпением: вы имеете дело с проблемной зоной, с которой жир «уходит» неохотно. Но при должном упорстве вполне реально добиться плоского живота. В этой статье мы расскажем, какие упражнения делать для эффективных тренировок, а также дадим несколько советов для похудения.

Как и почему накапливаются жировые отложения

Главная причина лишних килограммов у мужчин и женщин проста: расход калорий меньше, чем потребление. То есть с пищей вы получаете больше питательных веществ, чем тратите в течение дня. К этому приводят два ключевых фактора:

• переедание;
• малоподвижный образ жизни.

Любовь к сладкому, жирному, жареному в сочетании с сидячей работой и отсутствием физической активности — практически гарантия лишнего веса. Так почему же некоторые могут есть что угодно, не заниматься спортом, но все равно ходить с осиной талией? Все потому, что каждый организм работает по-своему, и на процесс образования жира влияет еще два фактора:

• скорость обмена веществ;
• наличие/отсутствие проблем с метаболизмом.

Если диеты и занятия спортом не помогают сбросить вес, следует обратиться к специалисту и проверить обмен веществ.

Обмен веществ у всех разный, и с возрастом он меняется. Вы можете иметь одни и те же пищевые привычки всю жизнь, но в 20 лет фигура будет идеальной, а в 35 появится животик. А кто-то всю жизнь ест тортики и не полнеет, и ничего с этим не поделать, им просто повезло больше.

Хорошая новость в том, что образ жизни влияет на фигуру гораздо больше, чем генетика. Люди, склонные к полноте, могут добиться отличных результатов с помощью упражнений и правильного питания.

Основные ошибки: что не поможет

Жесткие диеты

Диеты, нацеленные на быстрое снижение веса, дают эффект в короткой перспективе, но в итоге приводят к обратному результату — набору веса. Как только вы начинаете питаться нормально, истощенный диетой организм старается быстрее вернуть жировые резервы. Не стоит гнаться за мгновенным результатом: лучше худеть медленно, зато надолго. И единственный способ — здоровый рацион и эффективные упражнения.

Пояса для сжигания жира

Есть миф, что в процессе потоотделения сжигается жир, и физические нагрузки для этого вообще не нужны. Из-за этого заблуждения появились пояса для похудения, которые надеваются на талию и провоцируют выделение пота, как в мини-сауне. Это средство не только бесполезное, но и вредное: пояс может сдавливать внутренние органы, препятствовать их кровоснабжению и в целом тормозить кислородный обмен.

Некомплексный подход

В упражнениях нужно соблюдать баланс кардио- и силовых нагрузок. Первые помогают снизить массу тела, вторые — укрепить мышцы, сделать фигуру более рельефной и соблазнительной. Если только качать пресс, живот может стать еще больше, ведь к массе жира добавятся накачанные мышцы. Если ограничиться только кардионагрузками, общее состояние улучшится, вы похудеете, но процесс будет идти очень медленно. Кроме того, живот — проблемная зона, и некоторым женщинам недостаточно бегать, чтобы его убрать.

Лучшие упражнения для плоского живота

Для эффективной тренировки выполняйте этот комплекс после кардионагрузки. В тренажерном зале используйте беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки, бёрпи (вытягивания и упор лежа). В теплое время года идеально бегать на улице. После кардио переходите к разминке.

Такой комплексный подход служит одновременно двум целям:

• сжиганию жировой прослойки;
• укреплению мышц живота.

Продолжительность кардио — от 15 до 40 минут, в зависимости от целей и физической формы. Чем больше лишних килограммов вы хотите убрать, тем больший упор должен быть на этот блок. Но не переусердствуйте, особенно в самом начале пути, когда организм еще не привык к нагрузкам.

Разминка

Цель разминки — сделать мышцы более эластичными и подготовить организм к предстоящим силовым упражнениям.

• Займите исходную позицию: встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Руки расставьте в стороны.
• Плавно наклонитесь влево, тянитесь влево правой рукой через голову.
• То же самое сделайте в правую сторону.
• Наклоните туловище вперед, а руками тянитесь назад.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Повороты

• Останьтесь в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Сделайте два резких поворота влево, вернитесь в исходное положение. Вращайте только верхней половиной корпуса, ноги и бедра максимально фиксируйте, должны быть задействованы только брюшные мышцы.
• Так же сделайте два поворота вправо.
• Повторите 10-20 раз.

Скручивания лежа

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, руки сомкните за головой.
• На вдохе согните ноги и тянитесь головой к коленям, не сгибая шеи.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 скручиваний и отдохните, затем выполните еще 1-2 подхода.

Количество повторений и подходов должно постепенно расти: ориентируйтесь на свою физическую форму. Упражнение не должно даваться легко, и характерная боль в области пресса — сигнал, что вы все делаете правильно.

Планка

Планка помогает укрепить не только живот, но и весь мышечный корсет, особенно те мышцы, которые поддерживают позвоночник. Она улучшает осанку и повышает выносливость.

• Лягте на живот, согните руки, сожмите кисти в кулак и обопритесь локтями об пол.
• Упритесь пальцами ног в пол и приподнимите корпус.
• Держитесь в таком положении 10 секунд, затем отдохните.
• Выполните еще 3-4 подхода, постоянно увеличивая время.

Следите, чтобы ноги и пресс оставались напряженными, а шея и голова — максимально расслабленными. Не прогибайте корпус: он должен быть прямым и параллельным полу.

«Альпинист»

• Останьтесь в позе планки: корпус приподнят над полом, упор на локти и пальцы ног.
• Поочередно подтягивайте ноги к груди.
• Сделайте 15-20 повторов.

В этом упражнении также нужно следить, чтобы плечи, шея и голова были расслабленными. Основная нагрузка идет на пресс.

Махи ногами

• Перевернитесь на спину, руки зафиксируйте вдоль туловища ладонями вниз, а ноги приподнимите на 15-20 см от пола.
• Выполняйте резкие махи ногами: правую ведите вниз, левую вверх и наоборот.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Классическое упражнение на пресс

• Останьтесь в положении лежа на спине, руки сомкните за головой.
• Не отрывая ног от пола, медленно поднимайте корпус в сидячее положение, работая только прессом и косыми мышцами на боках.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Обруч

Обруч хорош как дополнение к комплексу упражнений, но не стоит крутить слишком тяжелый хула‑хуп: от него могут появиться синяки и боли в спине. Во время тренировки достаточно покрутить обруч в течение 5 минут.

«Велосипед»

• Лягте на пол, сомкните руки в замок за головой, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов.
• Одновременно имитируйте кручение педалей велосипеда ногами и тянитесь локтями к коленям.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Что делать дополнительно

Правильное питание

Чтобы добиться стабильного результата, недостаточно одних только упражнений, нужно превратить здоровое питание в привычку. Но не путайте правильное питание с диетами для похудения, которые сильно ограничивают поступление питательных веществ. При здоровом рационе вы получаете все, что нужно организму.

Следуйте принципам:

• Питайтесь разнообразно: включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты и злаки.
• Варите, готовьте на пару или запекайте пищу, но не жарьте.
• Питайтесь небольшими порциями, но часто: примерно 5-6 раз в день.
• Ешьте медленно, хорошо прожевывайте и останавливайтесь, когда почувствуете сытость.
• Откажитесь от полуфабрикатов и жирных майонезных соусов.
• Замените высококалорийные сладости натуральными цукатами и мармеладом.

Чтобы обеспечить поступление всех нужных элементов, можно использовать пищевые добавки*.

«Для профилактики дефицита белка компания Amway создала протеиновый порошок NUTRILITE**. В его составе присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Это возможно благодаря запатентованной комбинации белков гороха, сои и пшеницы. Сочетание аминокислот продукта максимально близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.»

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Для естественного очищения можно попробовать набор*** NUTRILITE™ Body Detox. Он станет отличной поддержкой в период перестройки организма на режим правильного питания, поможет сохранить тонус и хорошее самочувствие.

Питьевой режим

• Старайтесь пить воду вместо сладких напитков.
• В жаркую погоду пейте холодный несладкий чай.
• Во время интенсивных тренировок пейте регулярно, но понемногу и небольшими глотками.

Регулярные упражнения вместе с правильным питанием и грамотным питьевым режимом обеспечат не только рельефный живот и красивую фигуру, но и отличное самочувствие.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Пищевая продукция. Не является БАД.

***Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

---

Узнайте также:

• Как начать правильно питаться?
• Резкие перепады настроения

Упражнения для похудения ног, попы, ляшек, бедер и живота в домашних условиях

Обновлено: 06.01.2023

Все мы знаем, что основная роль в похудении и поддержании красивой фигуры отводится правильному питанию. Тем не менее, спорт и физические упражнения также очень важны. Для того чтобы заметно постройнеть и избавиться от нескольких лишних килограммов, необходимо не только уменьшить порции и отказаться от ряда вредных продуктов, но и выполнять эффективные гимнастические элементы, способствующие сжиганию жира на различных участках тела.

Вопреки распространенному мнению, для этого совершенно не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Многие комплексы можно без особых усилий и применения специальных приспособлений делать прямо у себя дома, причем это не займет у вас слишком много времени. В данной статье мы расскажем вам, как правильно делать гимнастические элементы для эффективного похудения различных участков тела в домашних условиях.

Для эффективного похудения живота и попы вам подойдут следующие упражнения:

• Скручивание. Лягте на пол и сильно прижмите к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги согните, руки закиньте за голову и направьте локти в противоположные стороны. Глубоко вдохните и одновременно приподнимайте голову и лопатки, не отрывая от поверхности остальных частей тела. На выдохе расслабьтесь;
• Обратное скручивание. Элемент выполняется точно так же, как и предыдущий, но одновременно с поднятием головы вам необходимо отрывать от пола таз;
• Накачать пресс поможет такое упражнение – лягте на ровную горизонтальную поверхность, согнув ноги. Руки сцепите в замок за головой. На вдохе приподнимайте корпус и медленно приближайтесь к коленям;
• Следующий гимнастический элемент поможет накачать ягодицы и укрепить пресс. Сядьте на устойчивый стул и обопритесь на край. Глубоко вдохните и медленно подтягивайте ноги к туловищу;
• Сидя в том же положении на краю стула, зажмите между своими коленями любой предмет – толстую книгу, диванную подушку, небольшой мяч. При этом вы должны сидеть максимально ровно и крепко держаться за сидение стула обеими руками. С силой зажмите этот предмет бедрами и оставайтесь в этой позе не меньше минуты. Далее расслабьтесь, немного отдохните и вновь повторите упражнение;
• Лягте на спину на ровную поверхность и упритесь в стенку ногами, согнутыми в коленях. Напрягая ягодицы, поднимайте таз и бедра, не отрывая от пола плечи и поясницу. Таких подъемов можно выполнять не более 10 за один подход.

Вот такие простые упражнения используются для похудения попы, ляшек и бедер:

• Лягте на ровную поверхность и поместите свои руки на ягодицы. Поднимите ноги и удерживайте их прямыми на расстоянии 5-10 сантиметров от пола. Сильно напрягая мышцы, сводите и разводите прямые ноги;
• Встаньте на колени и вытяните руки параллельно полу. Не изменяя положение рук, медленно присядьте на одну ногу, после чего сразу же резким движением встаньте. Повторите элемент с другой ногой. Так, чередуя левую и правую сторону, сделайте не менее 20 подобных приседаний;
• Встаньте ровно, ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Стопы разверните в противоположные стороны. Руки постоянно держите их параллельно полу. Медленно приседайте, как можно сильнее напрягая мышцы попы и бедер. Оказавшись в нижнем положении, немного посидите так. После этого встаньте рывком. Упражнение очень эффективно, поэтому для достижения максимально возможного результата необходимо выполнять его 3 раза в день;
• Для тех, у кого больше всего целлюлита и жировых отложений скапливается на внутренней поверхности бедер, лучше других подойдет следующий элемент.
  Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Ногу, которая располагается сверху, согните в колене и положите на пол или другую ровную поверхность, на которой вы выполняете упражнение. Нижнюю ногу держите ровно и медленно опускайте и поднимайте. Сделайте так не менее 8 раз, а затем, повернитесь на другой бок и повторите гимнастический элемент. Упражнение достаточно сложное, но невероятно эффективное, поэтому обязательно выполняйте его, прикладывая все возможные усилия;
• Встаньте и немного согните ноги в коленях. Руки заведите за спину и согните в локтях. После этого прогните тазовую область вперед и аккуратно встаньте на носочки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и вновь повторите упражнение.

Наконец, для быстрого похудения икр ног и попы подойдут такие упражнения:

• Встаньте прямо и упритесь руками в бедра. Поочередно делайте резкие выпады ногами вперед;
• Лягте на ровную поверхность, поднимите одну ногу вверх и медленно тяните носок на себя, как можно сильнее напрягая все мышцы. Сделайте этот гимнастический элемент 10 раз, после чего поменяйте ногу;
• Также это упражнение можно выполнять немного по-другому – держа ноги не прямыми, а согнутыми в коленях. В таком варианте оно становится очень эффективным для укрепления икроножных мышц;
• Встаньте около стены и сильно упритесь в нее ладонями. Согните одну ногу и резко закиньте ее на голень второй ноги. Повторите так не меньше 15 раз, а затем сделайте все то же самое с другой ногой;
• Наконец, не стоит забывать, что самыми простыми и эффективными упражнениями для сжигания жира и укрепления мышц всего тела являются ходьба и бег на месте, а также прыжки со скакалкой.

Весь комплекс перечисленных гимнастических упражнений для похудения ножек, живота, икр к и попы выполнять совершенно необязательно. Достаточно выбрать те, которые будут наиболее эффективны для похудения конкретно ваших проблемных зон. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю, а продолжительность подобной зарядки должна составлять хотя бы 30-40 минут.

Только так, используя упражнения для похудения попы, ног и ляшек, вы сможете достичь ощутимого результата и удивить окружающих заметно изменившейся фигурой.

Наука утверждает, что это упражнение на пресс — единственное лучшее, что вы можете сделать — ешьте это, а не то что-то, что вам нужно сделать, чтобы выглядеть лучше голым. Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и лучшем спортсмене в целом. Это улучшит ваш баланс и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, предотвратив боль в пожилом возрасте. Но, как знает любой, кто загуглил «упражнения для пресса», существуют сотни способов проработать мышцы кора, начиная от всегда противоречивых приседаний и заканчивая HIIT-движениями, такими как альпинизм, и бесчисленными позами йоги.

Какой основной ход самый лучший? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений на пресс и фактически дало ответ.

Поэтому, если вы хотите максимально эффективно работать над своим ядром, читайте дальше, чтобы узнать, что это за движение и как его выполнять. А чтобы узнать больше полезных советов по фитнесу, см. здесь Секретные приемы упражнений, которые помогут снизить вес навсегда.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Исследование, проведенное учеными из Пенсильванского государственного университета, сосредоточилось на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполняли 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активировало больше всего мышц и, следовательно, «максимально [ред.] функциональные улучшения и максимальная производительность».

Исследователи быстро обнаружили, что «изолирующие» упражнения, предназначенные специально для мышц живота, такие как скручивания, не так эффективны для проработки мышц живота, как «интеграционные» упражнения. Упражнения на интеграцию, такие как альпинизм, также задействуют и другие группы мышц.

А чтобы узнать больше о способах проработки пресса, см. здесь «Секретные приемы упражнений для более сильного кора».

Shutterstock

Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы. Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда равновесие было нарушено за счет добавления сложных движений к этим традиционным основным упражнениям», — отмечается в исследовании.

«В этом есть смысл, если подумать», — отмечают эксперты по адресу Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы средней части тела работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильность позвоночника и гарантировать, что ваши позвонки не двигаются».

Shutterstock

Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска». Чтобы сделать это, вы расположите свое тело так, чтобы вы парили над землей, перенеся вес на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания. Оттуда вы парите, держа свое тело как можно более прямо, задействуя свое ядро.

При правильном выполнении движения вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц. Вы также будете работать над мышцами верхней части спины, квадрицепсами, ягодицами, икрами и грудными мышцами. «Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц в организме», — советуют эксперты в области здравоохранения Health Corps.

Планки помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, развить гибкость и улучшить спортивные результаты. Они также уменьшают боль в спине…

Shutterstock

«Восемьдесят процентов людей испытывают боли в спине в течение жизни», — говорит Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог-физиолог и автор книги «План микротренировок: накачай свое тело». Хотите без спортзала за 15 минут или меньше в день . Чтобы бороться с этой болью, он советует планку.

Планка особенно хороша при целенаправленной боли в спине, потому что на самом деле она не устраняет боль в спине. Скорее, укрепляет всю спину. «Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника», — говорят в Health Corps. «Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния в спине».

Если вы страдаете от болей в спине, знайте, что Холланд создал для нас потрясающую индивидуальную тренировку, которая предназначена не только для облегчения боли, но и для повышения качества вашей жизни. Новость:

Вся тренировка укоренена в досках . Чтобы узнать, как это сделать, ознакомьтесь с 1-минутной тренировкой, которая укрепляет силу и снимает боль, говорит лучший тренер.

Уильям Мэйл

Уильям Мэйл — писатель из Великобритании, специализирующийся на науке, здоровье, фитнесе и других темах, связанных с образом жизни. Подробнее о William

Лучшие упражнения для пресса по версии науки

Планки против скручиваний. Это большие споры о прессе, которые бушуют среди тренеров и любителей фитнеса. Так что на самом деле лучше? После консультаций с исследованиями мышечной активации, проведенными Американским советом по физическим упражнениям, и обсуждения их с Джессикой Мэтьюз, магистром медицинских наук, профессором физической культуры в колледже Мирамар в Сан-Диего и старшим советником по вопросам здоровья и фитнеса в ACE, вот основные сведения о том, что работает, а что нет. ‘t, и где наука терпит неудачу.

1. Делайте скручивания – правильно

Ярким победителем в исследованиях мышечной активации на самом деле являются стандартные скручивания. «Скручивания — это не те ужасные злодейские упражнения, которыми они стали с годами, — говорит Мэтьюз. «При правильном выполнении они отлично подходят для стимулирования мышечной активности в этой части тела». Ключевые слова «сделаны правильно», которые Мэтьюз описывает как полный диапазон движения, задействуя живот, чтобы поднять плечи над землей. «У вас может быть много вариаций темпа, но если вы обнаружите, что быстро и бесконтрольно снижаете темп, попробуйте сделать один счет вверх и три счета вниз». Что не имеет значения: Куда вы положили руки. В исследовании ACE рассматривалось положение как со скрещенными грудями, так и с руками за головой, и не было обнаружено различий в активации мышц пресса. Однако, если у вас есть склонность переплетать пальцы и дергать за голову, вам лучше подойдет кросс-грудь, говорит Мэтьюз.

2. Велосипедные скручивания тоже хороши

Для активации внешних косых мышц обычные скручивания не совсем эффективны. «Традиционный кранч — это движение вперед и назад, которое отлично подходит для прямой мышцы живота, но в меньшей степени для внешних косых мышц», — говорит Мэтьюз. Но велосипедные скручивания отвечают всем требованиям, потому что эти сильные боковые мышцы пресса одновременно контролируют и стабилизируют вращение туловища. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших движений, опять же, вам нужно поднять лопатки над землей и думать плечом к колену, а не локтем к колену — последнее, как правило, вызывает больше движений руками и дерганием шеи.

3. Посетите кресло капитана

То есть устройство (или те два ремня), которые позволяют вам удерживать себя от земли предплечьями, чтобы вы могли использовать свой пресс, чтобы подтянуть колени к груди. . Даже если выполнять линейно с поднятыми вверх ногами, внешние косые мышцы получают хорошую нагрузку, так как им необходимо стабилизировать всю нижнюю часть тела. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, поднимите колени в обе стороны, предлагает Мэтьюз.

4. И свои доски тоже

Это подводит нас к доскам. В исследовании ACE рассматривались планки как на передних предплечьях, так и на боковых планках с точки зрения активации мышц прямой мышцы живота и наружных косых мышц. Новости были… нехорошими. Так стоит ли их выбрасывать? Громкий ответ Мэтьюза: Нет. «Есть много дополнительных мышц, которые составляют ядро ​​— более глубокие мышцы, к которым мы не можем получить доступ с помощью электродов», — говорит она. «Что касается тренировки кора так, как он работает в повседневной жизни, вам нужно использовать такие мышцы, как ТА [поперечная мышца живота], которая стабилизирует позвоночник. Доски делают это». Тем не менее, по ее словам, в статической планке есть много возможностей для улучшения. Идея планки состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник от движения. Как только вы освоите прочную 30-секундную статическую планку, добавьте к ней движения, чтобы заставить мышцы кора работать интенсивнее. «Попробуйте раскачиваться вперед и назад на пальцах ног и предплечьях», — предлагает Мэтьюз. «Или перемещайтесь из стороны в сторону, или делайте круговые движения предплечьями». Независимо от того, какую планку вы выбрали, обязательно напрягите пресс (как будто вы вот-вот получите удар по груди) и напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью выпрямить бедра.

5. Перестаньте пытаться накачать «нижний» пресс

Почему? Потому что их на самом деле нет. Прямая мышца живота представляет собой одну мышцу сверху вниз. Пытаться проработать одну порцию, а не другую, все равно, что пытаться приседать, не сгибая колени — этого не происходит.