Самое большое содержание белка в продуктах: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание

В каких продуктах содержится белок? — Правила питания — Питание

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина.

Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах:

фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная норма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Как набрать белок в рационе, если надоела куриная грудка. Рассчитайте свой белковый коэффициент – читайте на TEA.ru

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

восстановление поврежденных тканей,
метаболизм в мышцах,
выносливость,
правильное формирование костей,
синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
поддержание работы печени,
баланс уровня холестерина,
работу нервной системы и головного мозга,
красоту кожи, волос и ногтей,
хорошее пищеварение,
поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

младенцам – около 10 г белка,
детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
мальчикам-подросткам – до 52 г,
девочкам-подросткам – до 46 г,
взрослым мужчинам – около 56 г,
взрослым женщинам – 46 г,
беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

Спортивный протеин: до 75 г.
Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
Макароны: 10–15 г.
Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
Киноа: 4,5–5 г.
Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
Творог: 10–20 г.
Йогурт: 5–12 г.
Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

А каких продуктах содержится белок. Белковые продукты

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

Осетровая икра
Баранина
Креветки, раки, крабы
Красная рыба
Говядина
Куриное мясо
Кролик
Свинина
Куриные яйца
Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

Фасоль
Арахис
Чечевица
Гречневая крупа
Семена подсолнечника
Пшено
Миндаль
Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом

Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца

Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

Завтрак: вареные яйца – 2 шт. , пара кусочков зернового хлеба
Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .

Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу?

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)	Белки, г	Жиры, г
Печень говяжья
Печень баранья

Никто не станет отрицать, что белок важен для жизнедеятельности организма. На самом деле, сбалансированное питание должно состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Поэтому вопрос, где больше всего белка, в каких продуктах его содержится больше, довольно актуальный. Рассмотрим, чем так важен белок, где содержится больше всего.

Употребляя белок в необходимом количестве организм получает суточную норму аминокислот, отвечающих за наращивание мышечной массы, ускоренное восстановление клеток, а также за внешний вид кожи и прочность ногтей и волос. Таким образом важность белка неоценима не только для функционирования внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Основную роль в строении белка играют аминокислоты, соединенные в разной последовательности и комбинациях. Для создания белка необходимо сырье и для синтеза большинства видов белка требуется 20 важнейших аминокислот.

Что происходит, если в организме недостаточное количество белка?

Благодаря овощным и фруктовым диетам можно быстро потерять вес, так как для компенсации потерянного организм начинает использовать собственные ресурсы. Когда аминокислоты перестают поступать и в каких-то тканях обнаруживается их недостаток, организм забирает их в первую очередь из мышц. Через короткое время мышцы теряют тонус, а фигура приобретает «обвислый» вид.

Думая над тем, белок в еде где больше содержится, следует помнить, что его суточная норма для разных людей будет различной. Норму белка обуславливают такие индивидуальные показатели, как вес человека, его рост, количество физической нагрузки и состояние организма в целом.

Знаете ли вы, что:

мужчинам необходимо употреблять 1,2 грамма белка на один килограмм веса,
мужчинам, занимающимся в тренажерном зале – 1,6 грамм белка на один килограмм веса,
женщинам, активно занимающимся спортом 1,2 грамма на 1 килограмм веса,
женщинам — 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

В среднем получается, что необходимое количество белка в сутки равняется 50-100 граммам.

В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки, так как содержат больше всего чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, где находится больше всего белка, не следует, лучше чередовать белковые продукты.

Хотя мы хотим выяснить, где больше всего белка в продуктах, стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий, поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.

Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Где большое содержание белка? Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.

Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.

Таблица продуктов, где больше всего белка приведена из расчета 100 грамм продуктов — грамм белков.

Мясо и субпродукты:

Рыба и морепродукты:

Молоко и молочные продукты:

Обыкновенный творог является типичным продуктом с так называемыми «медленными» белками. Также источником «медленных» белков считаются овсяные хлопья, которые содержат малое количество жиров и калорий, но больше всего белков и углеводов. Самым легко усваиваемым белком является яичный белок.

Следующее место по полезности, как видно из таблицы, занимает парное мясо- не жирная говядина или курица, приготовленные на гриле или на пару. Кусок мяса в 250 гр. обеспечит дневную норму потребности в белке. Лучше всего их кушать с легкими гарнирами.

Мясо птицы и кролика легко усваиваются и имеют низкую калорийность.

В сыре содержится 30 граммов белка, но он также богат жирами и очень калориен. Лучше всего его употреблять перед тренировкой или утром, чтобы калории успели израсходоваться.

Среди растительных продуктов больше всего белка в сое — 14 граммов на 100 граммов продукта. Чечевица содержит много клетчатки и белка, мало жиров. В чашке чечевицы содержится почти 30 граммов белка, 1 грамм жира и 230 калорий.

Таким образом, зная где больше всего белка, можно составить соответствующий рацион и получать необходимое суточное количество белков из разнообразных источников. Будьте здоровы!

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

Состав аминокислот . Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
Качество аминокислот . Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
Усваиваемость . Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

растительная;
животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

бобовые культуры;
зерновые культуры;
овощи;
грибы;
орехи и семена;
фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

чечевица – 27;
горох лущеный – 22;
соя – 22;
фасоль (белых сортов) – 21;
фасоль (красных сортов) – 20;
фасоль (лимская) – 18;
горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

гречневая крупа – 12;
пшенная крупа – 11;
крупа овсяная – 11;
овсяные хлопья – 11;
пшеничная крупа твердых сортов – 11;
манная крупа – 11;
ячменная крупа – 10;
пшеничная крупа мягких сортов – 9;
перловая крупа – 9;
кукурузная крупа – 8;
рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
рисовая крупа – 7.

чеснок – 6;
брюссельская капуста – 5;
кабачки – 3;
брокколи – 3;
шпинат – 3;
петрушка (зелень) – 3;
спаржа – 2;
лук порей – 2;
томаты – 2;
картофель – 2;
капуста белокочанная – 2;
морковь – 1,5;
свекла – 1,5;
лук зеленый – 1;
баклажан – 1;
тыква – 1;
репа – 0,9;
листовой салат – 0,9;
сельдерей (стебли) – 0,7;
огурец – 0,7;

белые грибы – 5;
лисички – 3;
вёшенка – 3;
опята – 2.

Орехи и семена:

тыквенные семечки – 30;
арахис – 26;
фисташки – 20;
кешью – 21;
семечки подсолнуха – 21;
миндаль – 19;
кунжутное семя – 18;
льняное семя – 18;
грецкие орехи – 15;
кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

курага – 5;
финики – 3;
чернослив – 2;
изюм – 2;
бананы – 1;
мандарины – 0,9
манго – 0,9;
слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

яйца;
мясо, мясные изделия и субпродукты;
рыба и морепродукты;
молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

гусиные – 14;
утиные – 13;
перепелиное – 12.8;
куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

мясо диких птиц – 34;
гусиное мясо – 30;
куриное мясо – 26;
мясо куропаток – 26;
индейка мясо – 25;
говяжье мясо – 23;
бекон – 23;
сырокопченая колбаса – 23;
баранье мясо – 21;
печень свиная – 19;
полукопченая колбаса – 18;
свиное мясо – 17;
печень говяжья – 17;
язык свиной – 14;
почки говяжьи – 14;
ветчина – 14;
язык говяжий – 13;
колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

икра – 27;
печень трески – 24;
сардины – 24;
тунец – 23;
кета – 22;
горбуша – 21;
семга – 21;
судак – 19;
ставрида – 19;
щука – 19;
палтус – 19;
сельдь – 18;
карась – 18;
минтай – 16;
бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

пармезан – 38;
твердые сыры – 25;
овечья брынза – 18;
творог – 16;
сухое молоко – 8;
сгущенное молоко – 7;
овечье молоко – 5;
йогурт – 5;
коровье молоко – 3;
кефир – 3;
сметана – 3;
сливки – 3.

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок: Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка . Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер . На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца . В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося . В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок . В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г	Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4	Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7	Фундук	16,1
Печень свинная	18,8	Миндаль	18,6
Сердце	15	Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6	Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7	Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8	Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7	Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9	Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4	Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4	Овсяная	11,9
Телятина	19,7	Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1	Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1	Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7	Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23	Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2	Йогурт натуральный 1. 5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7	Кефир нежирный	3
Тунец	22,7	Творог нежирный	18
Кета	22	Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21	Сыр голландский	26,8
Семга	20,8	Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4	Арахис	26,3
Палтус	18,9	Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18	Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7	Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина , более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные , особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

25 ужинов с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье

Пропустить слайды галереи

Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром

Credit: Jason Donnelly

Эти здоровые ужины с высоким содержанием белка обязательно оставят всех чувствовать себя сытыми перед сном. Исследования показывают, что вы должны стремиться получать от 10 до 35% калорий из белка. Каждый из этих рецептов содержит не менее 15 граммов белка на порцию, чтобы помочь вам и вашей семье достичь своих целей в области питания. Идеи ужина с высоким содержанием белка, такие как сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты и суп из чечевицы и овощей с пармезаном, — это вкусные и сытные блюда, которыми могут насладиться все за столом.

Start Slideshow

1 из 25

Potpie с курицей с карри

Credit: Greg DuPree

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

, перевернув классический рецепт куриного пирога, поэтому обязательно возьмите тот, который поставляется в виде рулета, а не уже в форме.

2 из 25

Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром

Сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты

Кредит: Джейсон Доннелли

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Говяжий фарш и цветная капуста объединяются, чтобы создать сытную запеканку на будний день, которая понравится и детям, и взрослым. Подавайте с чипсами из тортильи и сметаной.

3 из 25

Паста с куриным фаршем и сыром на одной сковороде

Паста с куриным фаршем на одной сковороде

Кредит: Виктор Протасио

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовьте пасту из курицы с сырным фаршем для насыщенного ужина в будний день. Подавать с простым гарниром и бокалом красного вина.

4 из 25

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Кредит: Антонис Ахиллеос

Этот чечевично-овощной суп с капустой и помидорами станет сытным и ароматным основным блюдом. Если он у вас есть, корка сыра пармезан добавляет ореховости и придает бульону некоторую густоту.

5 из 25

Сыр, приготовленный на гриле

8239545.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Это называется сыр на гриле, так почему бы не приготовить его на гриле? Умножьте этот рецепт на количество людей, которых вы обслуживаете, затем разложите все начинки и позвольте каждому сделать свое собственное творение.

6 из 250003

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт бефстроганова в одной кастрюле сокращает количество блюд, но не вкус! Смешанные грибы и стейк из филе накрывают вкус умами, а сметана с оттенком дижонской горчицы дополняет соус. Покрытие стейка пищевой содой перед приготовлением помогает сделать его нежнее, но вы можете пропустить этот шаг, чтобы ускорить процесс, если это необходимо.

7 из 25

Спагетти в кастрюле с мясным соусом

Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, Стайлинг / Рут Блэкберн / Джулия Бэйлесс

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке обязательно полюбит этот рецепт спагетти в одной кастрюле! Колбаса, куриный бульон и белое вино придают этому рагу быстрого приготовления вкус медленного приготовления. Когда соус для макарон загустеет, соскребите дно кастрюли, чтобы соус и макароны не прилипали, а макароны готовились равномерно.

8 из 25

Куриная паста в одной кастрюле с приправами каджун

Куриная паста в одной кастрюле с каджунскими приправами in a new tab

Это куриное блюдо с макаронами в одной кастрюле с каджунскими приправами легко приготовить на скорую руку. Здесь мы используем технику частого перемешивания, чтобы помочь крахмалу высвобождаться для естественной сливочности. Нам нравится пряный вкус приправы Cajun, но вы можете заменить ее другими специями в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

9 из 25

Сковорода для говяжьего фарша и картофеля

Сковорода для говяжьего фарша и картофеля рецепт ужина, говяжий фарш и картофель сочетаются с яркими овощами, включая капусту, помидоры и перец. Все готовится в одной сковороде, что позволяет быстро создавать слои вкуса, а также сокращает количество блюд.

10 из 25

Белая куриная кассера

White Chicke Chili Casserole

Кредит Marty Baldwin

. запеканка на одной сковороде полна тепла благодаря двум видам перца: поблано и халапеньо. Если вы хотите увеличить уровень остроты, оставьте семена в халапеньо. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как чеддер, кинза и раскрошенные чипсы из тортильи.

11 из 25

Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита

Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита Перец, фаршированный курицей, представляет собой восхитительную смесь пикантных ингредиентов, которые очень напоминают вкус куриного фахитас. Начинка из курицы и фасоли аккуратно вписывается в приятный сладкий перец с сырной начинкой. Упакованный коричневый рис делает этот ужин очень простым, но оставшийся рис будет работать так же хорошо!

12 из 25

Фаршированный перец с курицей Баффало

Фаршированный перец с курицей Баффало взрываются ароматом. Жгучесть острого соуса, острота йогурта и нежно-хрустящий сладкий перец идеально сочетаются в этом легком ужине с низким содержанием углеводов.

13 из 25

Жарены куриные бедра с брокколи и картофелем

Credate Za’atar Chuthregre. открывается в новой вкладке

Жарка — это ключ к тому, чтобы получить цыпленка заатар золотистого цвета без пережаривания мяса: после того, как цыпленок поджарится, бройлер подрумянивает верхушку, подрумянивая кожу.

14 из 25

Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом

Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом tab

Предварительно приготовленный коричневый рис добавляет в эту полезную запеканку больше белка и клетчатки, а также экономит время на приготовление. Ананас и красный болгарский перец придают цвет блюду и придают сладкий вкус, который уравновешивает свежий имбирь и соевый соус.

15 из 25

Запеченная курица с картофелем на одной сковороде

Авторы и права: Фотография / Антонис Ахиллеос, Styling / Christine Keely, Ali Ramee

new tab

С помощью всего лишь одной сковороды вы можете легко приготовить запеченную курицу и картофель. Курица готовится прямо поверх картофеля, чтобы добавить аромата, а также сократить количество посуды, которую нужно мыть.

16 из 25

Шакшука (яйца браконьерство в остром томатном соусе)

Средиземноморский яичный и томатный Skillet с Pita (Shakshouka)

. это вегетарианское блюдо, состоящее из яиц, приготовленных в смеси помидоров, лука, перца и специй. Его часто подают на завтрак или обед в Северной Африке и на Ближнем Востоке.

17 из 25

Паста Cacio e Pepe с горошком

7969228.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Соус для этой пасты состоит из сыра и перца (по-итальянски cacio e pepe). . Попробуйте это с детьми как простую, но изысканную альтернативу стандартным макаронам с сыром. Много черного перца добавляет нотку остроты, настраивая привередливых гурманов на более острую пищу.

18 из 25

Креветки с чесноком и брокколи в одном горшке

One-Pot Garlicky Shrimp & Broccoli

Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, Styling / Greg Luna

Просмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке занятые будни. Подавать с цельнозерновыми продуктами или рисом.

Объявление

19 из 250004 Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, стилист / Грег Луна

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Фарш из индейки заменяет говядину в этом домашнем «Хрустящем обертывании», вкус которого такой же, как у Taco Bell. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как кинза, авокадо или пико де гальо.

20 из 25

Курица бурбон на одной сковороде

Цыпленок бурбон на одной сковороде

0003

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Покрытие курицы кукурузным крахмалом может показаться дополнительным шагом, но награда двойная: она придает курице хрустящую корочку, а также делает соус гуще. Легенда гласит, что курица бурбон изначально была названа в честь Бурбон-стрит в Новом Орлеане; его часто можно найти в меню китайских американских ресторанов.

21 из 25

Пастуший пирог со сладким картофелем

Авторы и права: Фред Харди

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Свежие травы, вустерширский соус и молотый перец придают особый вкус этому пастушьему пирогу быстрого приготовления с начинкой из сладкого картофеля. Говяжий фарш придает блюду насыщенный пикантный вкус, но фарш из индейки или заменитель фарша тоже подойдет.

22 из 25

Паста с соусом из шпината и артишоков с курицей

Авторы и права: Джейми Веспа

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке сливочное блюдо из макарон с курицей. И вот что почти так же хорошо, как вкус этого утешительного блюда: тот факт, что этот полезный ужин готовится всего за 20 минут.

23 из 25

30-минутные мини-мясные рулеты со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью

Мини-мясные рулетики со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью

Кредит: Кэролин Ходжес

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Удобная еда, но приготовленная быстро! Этот рецепт включает в себя ряд ингредиентов из кладовой и ярлыков, таких как замороженная цветная капуста и зеленая фасоль, приготовленная на пару, чтобы сократить время приготовления. Выпекание мясного рулета в форме для маффинов сокращает время приготовления более чем наполовину и упрощает контроль порций.

24 из 25

Запеканка из курицы Баффало и цветной капусты

Кредит: Дженнифер Кози

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эта сливочная низкоуглеводная запеканка из курицы Баффало и цветной капусты пряная и сытная. Цветная капуста и сельдерей придают нежную хрустящую корочку, а посыпка сыром с плесенью придает пикантную нотку.

25 из 25

Медово-лимонные куриные бедра с картофелем на сковороде

Медово-лимонные куриные бедра с картофелем

Кредит: Кейтлин Бенсел

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке яркий медово-лимонный соус готовится вместе в этом ароматном ужине в одной кастрюле. Это достаточно вкусно для компании, но достаточно просто для буднего вечера.

Галерея повторов

Поделиться галереей

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем. Почему нам доверяют?

Выйдите за рамки своей обычной схватки с этими продуктами с высоким содержанием белка.

По Натали Риццо, MS, RD и Ариэль Вег

Обновлено: 29 июля 2022 г.

fcafotodigitalGetty Images

Невероятное съедобное яйцо — чрезвычайно популярный белок, который хорошо сочетается практически с любым блюдом — жареным, салатом, запеканками и тостами (конечно же), и это лишь некоторые из них. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 13 основных витаминов и минералов, в том числе полезный для мозга холин и витамин D, и может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Поскольку рекомендации по питанию для американцев от 2015 года убрали рекомендации по холестерину, нет никаких причин избегать яиц.

Яйца — любимый вариант протеина для Кары Харбстрит, доктора медицины, доктора медицины, доктора медицины, зарегистрированного диетолога и владельца Street Smart Nutrition. Она говорит, что они доступны по цене, их легко найти, и ими легко можно заменить любой прием пищи в течение дня. Но исследования показывают, что употребление большого количества белков может принести пользу вашему здоровью.

«Люди могут синтезировать или создавать некоторые аминокислоты, необходимые для построения сложных белков. Тем не менее, мы должны получать незаменимые аминокислоты, которые мы не можем получить сами из нашего рациона», — объясняет Харбстрит. «Употребление в пищу разнообразных продуктов, как растительного, так и животного происхождения, может обеспечить достаточное количество общего белка, а также источников всех незаменимых аминокислот».

Хорошей новостью является то, что, несмотря на соблазн есть яйца весь день каждый день (#поздний завтрак), существует удивительное количество продуктов, которые следует учитывать, если вам нужен белок. Так что, если вы хотите изменить что-то помимо своей суеты, попробуйте эти продукты, которые содержат больше белка на порцию, чем целое яйцо.

Что может дать белок?

Когда вы едите белок, присутствующие аминокислоты являются «кирпичиками жизни», объясняет Харбстрит. Это означает, что они помогают выполнять важные функции во всем теле, такие как строительство и восстановление мышечной ткани, а также действуют как ферменты, гормоны, буферы, переносчики и регуляторы, говорит она. Кроме того, когда белок включен в закуски и блюда, он помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, добавляет она.

Сколько белка вам нужно?

Это может сильно различаться в зависимости от вашего возраста, пола, массы тела и образа жизни, говорит Харбстрит. «Это может варьироваться от 10 до 15 граммов на перекус до более 30 граммов на прием пищи. Лучше всего персонализировать потребление в соответствии с вашими уникальными потребностями, и в этом вам может помочь зарегистрированный диетолог», — говорит она.

Как правило, если вы чувствуете себя сытым и довольным после еды и между приемами пищи, это отличное начало, говорит Харбстрит. Но если вы чувствуете голод или испытываете трудности с восстановлением после тренировок, болезней или травм, вам может потребоваться увеличить потребление белка или изменить время, в течение которого вы потребляете белковую пищу, добавляет она.

Эдамаме

Робинн О’ХаллоранGetty Images

Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши гарниром из богатого белком эдамаме. Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод. — рабочий перекус.

Творог

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Усильте свой белок: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно пофантазировать. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

Курица

Юлия МихайловаGetty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Несмотря на это, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте больше белка: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

Черные бобы

tycoon751Getty Images

Вы всегда можете использовать больше протеиновых вариантов, которые не требуют варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте больше белка: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

Тунец

Lew RobertsonGetty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition дома или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

Тофу

MizinaGetty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция в 3 унции содержит 9граммов белка и 90 калорий, а также клетчатки, железа и кальция, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте больше белка: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

Турция

LauriPattersonGetty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте больше белка: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи из индейки от Teaspoon of Spice, который можно приготовить партиями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

Темпе

Gunawan PrasetyoGetty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации создаются полезные для кишечника пробиотики.

Повысьте уровень белка: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском бургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

Греческий йогурт

Westend61Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте больше белка: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте лаваш тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R. D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

Чечевица

Westend61Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в приготовленной порции ½ чашки. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Добавьте протеина: Измените блюда и используйте чечевицу в качестве основы для зерновой тарелки, бросьте ее в салат, смешайте с хумусом из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEmGetty Images

Что есть в старом добром коровьем молоке по сравнению с вашим любимым миндальным молоком? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка!) молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

Амарант

Andrii PohranychnyiGetty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Добавьте больше белка: Надоело киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

Нут

Анна КурзаеваGetty Images

Независимо от того, поджариваете ли вы их на закуску или добавляете в салат, нут — это отличный способ получить дополнительный белок (почти 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Усильте свой белок: Нут очень универсален, так как он действительно приобретает любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

Семена тыквы

bhofack2Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семечками. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

Сыр пармезан

nitrubGetty Images

Пока вы контролируете свои порции, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного вкуса.

Повысьте уровень белка: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из пасты, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

Лосось

SimpleImagesGetty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось часто используется в качестве белка для всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка, автор статей о продуктах питания и питании, национальный спикер и владелица Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Ариэль Вег Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Лосось с высоким содержанием белка и полезных жиров станет прекрасным дополнением к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка.

Изображение предоставлено: NataBene/iStock/GettyImages

Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с изменения своего рациона. От индейки и говядины до чечевицы и лебеды — существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые обладают изрядной питательной ценностью. Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют чувство сытости и улучшают контроль аппетита, облегчая потерю веса.

Видео дня

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не ударят по вашему бюджету

Зачем есть продукты с высоким содержанием белка?

Эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют есть продукты с большим количеством белка. Этот макроэлемент на насыщает больше, чем углеводы , содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. По сути, он повышает внутреннюю температуру вашего тела, что приводит к более быстрому метаболизму и усилению сжигания жира.

Подробнее : Thermogenics & Weight Loss

В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, объясняются основные механизмы, с помощью которых белок способствует снижению веса, а также его потенциальные недостатки. Диета с высоким содержанием белка стимулирует выработку гормонов сытости, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может сделать все намного проще. Как отмечается в Журнале Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Он также повышает мышечную силу, ускоряет восстановление после тренировки и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 лучших источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.

Курица и грудка индейки

И курица, и индейка являются полноценными источниками белка , поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и может похвастаться колоссальными 21,2 граммами белка . Только убедитесь, что вы удалили кожицу, иначе вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.

Грудка индейки содержит несколько больше белка. В одной порции 125 калорий, 26 граммов белка и 1,8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.

Жарьте, жарьте, варите или готовьте на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого способа приготовления. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск увеличения веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Постный говяжий фарш

Одна порция постного говяжьего фарша содержит 182 калории,  22,6 грамма белка и 9,4 грамма жира. Он также может похвастаться 38 процентами RDA цинка, 16 процентами RDA фосфора и 26 процентами RDA селена. Говядина является одним из лучших диетических источников витамина B6, витамина B12 и ниацина.

Нежирное красное мясо, в том числе говядина, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в снижении и поддержании веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of the Nutrition Society. Исследователи отмечают, что это может быть увеличивают чувство сытости и способствуют потере жира при употреблении в рамках диеты с высоким содержанием белка. Его способность сохранять мышечную массу и уменьшать потерю мышечной массы также не следует упускать из виду.

Ешьте чаще стейки

Стейк, богатый белком, железом и витаминами группы В, является одним из самых питательных продуктов. Его пищевая ценность зависит от того, какой кусок мяса вы выберете. Стейк из филе, например, имеет 26,2 грамма белка , 4,3 грамма жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21% дневной нормы витамина B12, 38% дневной нормы ниацина, 47% дневной нормы селена и 32% дневной нормы цинка.

Круглый стейк, для сравнения, содержит 25,4 грамма белка , 3,3 грамма жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых постных кусков говядины, который хорошо сочетается с такими продуктами, как овощи, дикий рис и салат.

Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. По данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и подавлять рост опухоли. Он также играет ключевую роль в формировании костей, иммунной функции и управлении весом. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на животных, результаты обнадеживают. Фактически, добавки CLA высоко ценятся в сообществе здорового образа жизни и фитнеса за их свойства сжигания жира и повышения производительности.

Обуздайте голод с помощью консервированного тунца

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. Он обеспечивает 42,1 грамма белка , 1,4 грамма жира и 191 калорию на банку. Это намного больше белка по сравнению с птицей и говядиной.

Тунец также является одним из лучших диетических источников омега-3, селена, ниацина и витамина B12. Ваше тело нуждается в омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалениями и защищают от сердечных заболеваний, согласно данным Управления пищевых добавок.

Несмотря на пользу для здоровья, тунец следует употреблять в умеренных количествах . Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакоровый тунец, содержат большое количество ртути и могут вызывать побочные реакции. Мышечная слабость, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и нарушение координации — вот лишь некоторые из его потенциальных побочных эффектов. На всякий случай старайтесь не превышать две порции консервированного тунца в неделю.

Добавьте лосося к своим блюдам

В лососе больше омега-3 и меньше ртути, чем в тунце. Одно филе, а это примерно две порции, содержит 468 калорий, 50 граммов белка и 28 граммов жира. Он также может похвастаться 14% дневной нормы витамина С, 10% дневной нормы витамина А и 4,3% дневной нормы железа.

Жиры лосося состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) , таких как омега-3 и омега-6. Эти питательные вещества могут улучшить работу мозга и психическое здоровье, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease. Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, рост клеток и другие биохимические процессы.

Клинические испытания показали, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессию и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными , а омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Поэтому очень важно поддерживать баланс между ними.

Свинина тоже полезна

Вопреки распространенному мнению, свинина может быть полезным дополнением к вашему рациону. Все зависит от того, как вы его приготовите и какие куски мяса вы выберете. Три унции свиной вырезки содержат всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22,2 грамма белка , 46 процентов от рекомендуемой суточной нормы селена, 23 процента от рекомендуемой суточной нормы фосфора и более половины рекомендуемой суточной нормы тиамина.

Подробнее: Свиная вырезка Питание

Нежирная свинина сытна и питательна и содержит не больше калорий, чем птица, курица или рыба. Клиническое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrients, сравнило влияние нежирной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца между тремя группами не было различий в массе тела, мышечной массе, окружности талии/бедр и других показателях ожирения.

Исследование, однако, включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, сосиски, салями и другие обработанные мясные продукты были связаны с повышением риска ишемической болезни сердца на 42%. Эти продукты богаты насыщенными жирами, натрием и химическими веществами, влияющими на работу сердца и общее состояние здоровья.

Запаситесь яйцами

В те времена, которые называют «золотой эрой бодибилдинга», спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить свою дозу белка. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим подобным продуктам. Скромное яйцо наполнено микроэлементами и макроэлементами, которые повышают эффективность упражнений и улучшают вашу диету.

Очень большое яйцо содержит 80 калорий, 7 граммов белка , 0,4 грамма углеводов и 5,6 грамма жира. Это хороший источник витамина В12, рибофлавина, холина, витаминов А и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как считалось раньше.

На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, яйца могут повышать уровень хорошего холестерина. У субъектов, которые потребляли три яйца в день, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации крупных частиц ЛПНП. Исследование также показало, что употребление всего одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови.

Перейдите на греческий йогурт

Простой способ увеличить количество белка в вашем рационе – есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах. В зависимости от марки одна чашка содержит всего 100 калорий и содержит более 17 граммов качественного белка и 14 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция. Всего 6,1 грамма углеводов на порцию подходит для большинства диет.

Греческий йогурт, богатый пробиотиками, обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы и положительно влияет на кишечную флору. В клинических испытаниях было показано, что он способствует микробному разнообразию и увеличивает концентрацию Lactobacilli в кишечнике.

Добавьте киноа в свой рацион

В следующий раз, когда вам будет интересно, что поесть, попробуйте салат из киноа, кашу или суп. Эта псевдокрупа хорошо сочетается с большинством блюд, от рагу и плова до запеканок. Одна чашка может похвастаться 222 калориями, 8,1 грамма белка , 39,4 грамма углеводов, 3,6 грамма жира и 5,2 грамма клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.

По сравнению с другими злаками киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому она вряд ли вызовет скачки уровня сахара в крови. Он считается одним из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка для веганов, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит мощные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.

 Подробнее: Является ли киноа полноценным продуктом питания?

Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление всего 50 граммов киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением. Кроме того, это псевдозерно не содержит глютена, поэтому его можно безопасно употреблять людям с глютеновой болезнью.

Получите белок из тофу

Содержащий селен, марганец, кальций и жирные кислоты омега-3 тофу может стать полезным дополнением к вашему ежедневному питанию. Одна чашка обеспечивает 176,4 калорий, 20,6 г белка , 4,2 г углеводов, 10,6 г жира и 2,2 г клетчатки. Эта популярная еда сделана из соевых бобов, которые могут похвастаться большими дозами изофлавонов и антиоксидантов. Его пищевая ценность зависит от используемого метода приготовления.