Спортивная зарядка: Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

Содержание

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

увеличивает кровоток и лимфоток;
повышает тонус;
снимает вялость после долгого сна;
ускоряет внутриклеточный метаболизм;
активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
тренирует выносливость;
тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Какие бывают виды утренней зарядки

11 Июня 2021

24 Июня 2021

4 минуты

1853

ProWellness

Оглавление

Функции утренней зарядки
Виды утренней зарядки
Заключение

Отказ от ответсвенности

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды утренней зарядки

Многие люди испытывают затруднения с утренним пробуждением, идут на всяческие хитрости, чтобы побыстрее взбодриться. Сделать это можно при помощи утренней гимнастики. Какие ее виды существуют?

Функции утренней зарядки

Важно понять, что утренняя зарядка не поможет быстро похудеть или набрать мышечную массу. Ее выполняют для заряда бодрости, позитива, активности на предстоящий день. В чем еще состоят ее преимущества?

Поддержание мышц в тонусе и активности.
Стимуляция процессов метаболизма.
Укрепление организма, активация его защитных функций.
Улучшение настроения, профилактика депрессивных состояний.
Ускорение кровотока, лимфотока.
Снятие вялости после продолжительного сна.
Ускорение работы мозга, мыслительных процессов.
Тренировка выносливости, самодисциплины.
Развитие вестибулярного аппарата.

Виды утренней зарядки

Существует много видов утренней зарядки. Некоторые разновидности разделяются по гендерному признаку, другие же подходят исключительно для детей, третьи лучше осуществлять в небольших группах. Виды гимнастики:

Силовая подходит для мужчин, включает в себя выпады, жимы, работу с инвентарем. Подразумевает большое количество отжиманий, работу с собственным весом. Девушкам и женщинам она не рекомендуется, так как может спровоцировать усталость.
Восточная включает в себя заимствования из йоги, цигун, других дисциплин. Подходит абсолютно всем, основывается на статических и динамических позах. Дополнительно практикуются дыхательные упражнения. При помощи медитаций человек может расслабиться, работать с уверенностью в себе.

Беговая обычно осуществляется на улице, подходит для всех желающих. Она наполняет организм кислородом, положительно сказывается на здоровье, настроении. Также укрепляются связки и сухожилия, суставы становятся более подвижными. Если дома есть беговая дорожка, то можно упражняться на ней, но не забывать обеспечивать приток свежего воздуха через открытые окна.

Дыхательная может выполняться как основной вид зарядки или выступать в качестве дополнительного. Основная задача – насыщение крови кислородом.
С применением фитнес-бола подойдет для женщин, детей. Прыжковые упражнения заряжают тело энергией, разминают мышцы и связки, повышают настроение. Дети часто воспринимают такое занятие как игру, что дополнительно вырабатывает у них любовь к физической культуре, спорту.
Традиционная гимнастика включает в себя комплекс упражнений, известный всем еще со школы или детского сада. Завершается бегом на месте, если человек занимается дома, или несколькими кругами по стадиону, если тренирующийся выходит на улицу.

Оздоровительная гимнастика игрового характера подходит для детей. Основывается она на театрализации, подвижных играх. Обычно дети увлечены игровым сюжетом, незаметно для себя выполняют нужные упражнения. Вид зарядки используется в лагерях, детских садах. Можно попробовать его и семьям, где больше одного ребенка.
Гимнастика с использованием полосы препятствий может осуществляться только на улице, если поблизости есть специально оборудованная детская или спортивная площадка.
Гимнастика на тренажерах позволяет решить проблему с отсутствием места, развивает дыхательную систему и оздоравливает внутренние органы.

Заключение

Таким образом, существуют разные виды утренней зарядки. Они направлены на решение разных проблем, но одинаково полезны.

Их обилие помогает приобщиться к спорту и почувствовать себя лучше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Утренняя зарядка — Открытый Российский фестиваль анимационного кино

Одна из традиций Открытого российского фестиваля анимационного кино в Суздале начинать просмотровый день «Утренней зарядкой». Это программа фильмов, сделанных детьми. Детские студии — большие, заслуженные и совсем маленькие, начинающие работают сегодня по всей стране. Ежегодно они снимают сотни фильмов. Фильмы эти самого разного уровня. Тут и суматошно-дерганные этюды, появившиеся только благодаря желанию что-то пошевелить перед камерой, и робкие попытки сделать «как у взрослых», и осмысленные, прочувственные работы юных авторов. Перекладка, пластилин, сыпучие материалы, рисованная анимация, компьютер – для детей давно уже не существует недоступных технологий.

В программу «Утренняя зарядка» Суздальфест подбирал самые интересные, неожиданные, красивые детские работы. Одним из главных критериев отбора было то, что фильм должен быть чем-то интересен профессиональной аудитории нашего фестиваля. Таким образом мы старались познакомить режиссеров и художников анимационного кино с тем, что делают дети, а ребятам давали возможность показать свое кино на крупнейшем российском фестивале анимации. Но эти показы были просто информационным дайджестом, фильмы для которого мы собирали из разных источников, в основном из программ других фестивалей.

Мы решили поменять статус «Утренней зарядки» и провести на ее основе отдельный всероссийский конкурс детских мультипликационных студий. Цель конкурса — создание и развитие творческих связей между профессиональными аниматорами и детскими студиями.

Жюри конкурса, которое будет сформировано Оргкомитетом Суздальского фестиваля, не будет определять кто лучше – кто хуже, не будет делить фильмы по местам. Его задача сформировать программу, которая будет показана на фестивале в Суздале в марте 2019 года. Все фильмы, которые войдут в программу получат Диплом Лауреата всероссийского конкурса «Утренняя зарядка».

О порядке участия и предоставления фильмов читайте в Положении о проведении Конкурса. (см. ниже)

Ждем ваши работы!

Положение

о проведении всероссийского конкурса детского мультипликационного кино

«Утренняя зарядка»

Всероссийский конкурс детского мультипликационного кино «Утренняя зарядка» (далее Конкурс) проводится в рамках Открытого российского фестиваля анимационного кино в Суздале (далее Фестиваль).

Настоящее Положение определяет порядок проведения Конкурса.

ЦЕЛЬ КОНКУРСА.

Создание и развитие творческих связей между профессиональными аниматорами и детскими мультипликационными студиями.

ЗАДАЧИ КОНКУРСА.

выявление и поддержка талантливых творческих коллективов и юных авторов;
популяризация детского и юношеского творчества;
развитие анимационной педагогики, обмен опытом между педагогами, руководителями детских студий, профессиональными аниматорам;
знакомство профессиональной аудитории с работами детских мультипликационных студий;
мотивация педагогов к тщательной предпрофессиональной подготовке учащихся, желающих в дальнейшем получить профессию в области анимационного кино.

ОРГАНИЗАТОРЫ КОНКУРСА.

Организаторами Конкурса являются: Оргкомитет Открытого российского фестиваля анимационного кино и Кинокомпания «Мастер-Фильм».

Конкурс проводится при поддержке Министерства культуры Российской Федерации.

Куратор конкурса – Серегин Сергей Николаевич, режиссер, сценарист, руководитель мастерской Сергиево-Посадского филиала ВГИК.

ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ.

Конкурс проводится с 15 ноября 2018 по 18 марта 2019 г.

Для участия в Конкурсе необходимо заполнить заявку установленного образца. Заполненная и подписанная Заявка на участие в Конкурсе является согласием с условиями настоящего Положения.

Заявку на участие необходимо заполнить на сайте Фестиваля по адресу http://entryform.suzdalfest.ru/morning_exercise/ не позднее 31 декабря 2018 г.

Оргкомитет оставляет за собой право предварительной селекции присланных на Конкурс фильмов. Работы, которые являются учебными этюдами, техническими заданиями по освоению языка анимации к участию в Конкурсе не допускаются.

Жюри конкурса, сформированное Оргкомитетом Фестиваля, отбирает программу фильмов-лауреатов.

Лауреаты Конкурса будут показаны в специальной программе Открытого российского фестиваля анимационного кино, который пройдет в Суздале с 13 по 18 марта 2019 г.

Список фильмов-лауреатов публикуется в каталоге и на сайте Фестиваля.

КРИТЕРИИ ОТБОРА.

Оригинальность замысла;
смысловая законченность;
эмоциональное воздействие;
техническое качество.

УЧАСТНИКИ КОНКУРСА.

В Конкурсе могут принять участие фильмы детских творческие коллективов и индивидуальных авторов, созданные в 2017-2018 г. и ранее не демонстрировавшиеся на Фестивале. Возраст авторов фильмов от 3 до 18 лет.

Педагогам, руководителям студий, авторам или их родителям предоставляется возможность лично представить фильм во время показа на Фестивале. Все расходы на дорогу, проживание и питание за свой счет.

Участники Конкурса могут посещать все просмотры, мастер-классы, творческие встречи, семинары и круглые столы, которые проводятся на Фестивале.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ФИЛЬМАМ.

формат MP4. Тип сжатия H.264
Частота кадров — 25 к/с
Ключевые кадры — каждые 5 кадров
Реорганизация кадров — да
Компрессия — качество 100%
Кодирование многопроходное
Битрейт — не более 25 000 кб/сек
Размер и пропорции — исходные. То есть, любые.
В случае необходимости сохранить формат кадра используйте letterbox
Источник видео (деинтерлейсинг) — да, если мастер имеет
через строчную, а не прогрессивную развёртку
Звук 48 кГц битрейт 224 bps, стерео
Уровень звукового сигнала: -12 d b и -2 1 LUFS
Оптимизация для интернет соединения обязательно должна быть отключена

АВТОРСКОЕ ПРАВО.

Оргкомитет Фестиваля имеет право на некоммерческие показы фильмов-участников Конкурса на мероприятиях, организуемых на других площадках Фестиваля; в рамках акций «Большой Суздаль», «Открытая Премьера», на мероприятиях «Эхо Открытого российского Фестиваля анимационного кино»; в специальных программах фильмов-участников и/или победителей Фестиваля на других фестивалях), а также на показы фрагментов фильмов-участников Фестиваля на ТВ-каналах и в сети Интернет в целях освещения и популяризации Фестиваля.

В случае предъявления претензий или жалоб на нарушение авторского права со стороны третьих лиц или организаций работа снимается с дальнейшего участия в Конкурсе и всю ответственность по претензии несет лицо, предоставившее фильм.

Адрес Оргкомитета Фестиваля: 123242, г. Москва, ул. Дружинниковская, 15 («Киноцентр на Красной Пресне») офисы 707, 708, 716, 719. Тел/факс: (499) 255-96-84, (495) 232-54-71. E-mail: suzdalfest@mail.ru.

Заявки и все необходимые материалы считаются принятыми после получения электронного подтверждения от куратора Конкурса.

Спорт, физическая активность и наше здоровье

У австралийцев низкий уровень физической активности. Отсутствие физической активности также может стать бременем для системы здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате травм, таких как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике примерно в 13 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которыми сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска образа жизни, такие как повышение уровня физической активности.

Если мы ведем активный образ жизни, мы не только уменьшаем жировые отложения, но и снижаем риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и некоторых видов рака. Наше общее психическое здоровье и благополучие также, вероятно, улучшатся.

Малоподвижный образ жизни также может привести к ухудшению здоровья. Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, проводят время перед компьютером на работе или едут на работу или в школу. Кроме того, большую часть нашего простоя мы тратим на электронные устройства, просматривая социальные сети, зацикливаясь на наших любимых программах или играя в игры. Недавний опрос показал около 90% австралийских детей проводят у экрана 10 и более часов в неделю.

Австралийцы всех возрастов недостаточно физически активны для оптимального здоровья. Австралийские рекомендации по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вести активный образ жизни большую часть, если не все дни. Также важно включать укрепление и тонус мышц (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня:

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18–64 года)	150–300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности умеренной интенсивности Или 75–150 минут (1 ¼ часа) ) физической активности высокой интенсивности, Или эквивалентное сочетание того и другого каждую неделю	Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше)	Не менее 30 минут физической активности на большинстве, предпочтительно на всех дней.	Выбирайте из различных видов физической активности, которые включают в себя фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и подростки (5-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. И Несколько часов легкой физической активности (например, неспешная прогулка или рисование стоя у мольберта).	Не менее 3 дней в неделю.

Модели физической активности австралийцев

Хотя в основном это заболевание можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Многие австралийцы имеют нездоровые привычки в еде, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время как отдых и недостаточно физически активны.

Исследования, проведенные AusPlay и Австралийским бюро статистики в рамках Национального исследования здоровья в отношении рекомендуемых рекомендаций по физической активности и малоподвижному образу жизни, показывают:

Взрослые:

Около одной пятой взрослых австралийцев (18–64 лет) соблюдают рекомендуемые правила — физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, а также укрепление и тонус мышц.
Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
Физическая активность снижается с возрастом – около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
Люди, живущие в неблагополучных районах, реже занимаются физическими упражнениями и соблюдают рекомендуемые правила.

Подростки:

Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
1 из 10 (10,3%) молодых людей (15-17 лет) ежедневно занимались спортом по 60 минут.
Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались 60-минутными упражнениями каждый день и почти в 2,5 раза чаще занимались силовыми упражнениями в течение 3 дней и более.
Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендованный предел в 2 часа в день для малоподвижного поведения перед экраном.

Дети:

Чуть более четверти детей (5-12 лет) соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
Только 35% детей соблюдают рекомендованный лимит времени сидячего образа жизни в 2 часа каждый день — мальчики реже соблюдают это правило.
Только 1 из 4 дошкольников (2-5 лет) соответствует лимиту экранного поведения не более 1 часа каждый день в течение 24-часового периода.

Барьеры для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины всех взрослых австралийцев ведут малоподвижный образ жизни. Много времени мы проводим сидя или бездельничая из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть.

Хотя существует множество причин, по которым люди не ведут активный образ жизни, основные барьеры для взрослых включают:

нехватка времени
состояние здоровья или травма
отсутствие мотивации
возраст
нелюбовь к спорту или физической активности.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется физическая активность в течение 60 минут от умеренной до высокой, только около 12% детей (5-12 лет) и 2% молодых людей (13-17 лет) соответствуют рекомендациям по физической активности и малоподвижное поведение.

К основным препятствиям для детей относятся:

нехватка времени
отсутствие физической активности
ограниченный бюджет
отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом – люди старше 65 лет менее физически активны.

Во всех возрастных группах (18–65+) женщины менее физически активны, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная физическая активность дает ряд преимуществ для здоровья:

Повышает гибкость и подвижность суставов.
Улучшает координацию, подвижность и равновесие – помогает снизить риск падений и травм.
Укрепляет кости, мышцы и суставы – снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (таких как артрит).
Помогает стабилизировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Помогает поддерживать вес – уменьшает жировые отложения.
Снижает риск различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых (ССЗ) и некоторых видов рака.
Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (такие как депрессия), снижает стресс и тревогу.
Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
Улучшает наше душевное состояние – повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
Помогает расслабиться и лучше спать.
Помогает в лечении некоторых заболеваний (таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет).
Помогает в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно при длительном постельном режиме.
Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

Измените свое мышление — если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля или подниматься по лестнице вместо лифта.
Если вы не можете выбрать физическую активность – займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
Занимайтесь спортом с другом или членами семьи.
Любая физическая активность лучше, чем ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторой и постепенно доведите ее до рекомендуемого количества.
Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
Если вам трудно найти время, ищите способы быть активными в течение дня – не оправдывайтесь работой по дому – уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
Сведите к минимуму время, которое вы проводите в сидячем положении в течение длительного времени, — как можно чаще делайте перерывы.
Изучите свои варианты — вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь от личного тренера
Получите помощь в составлении программы упражнений, адаптированной к вашим потребностям и уровню физической подготовки.
Старайтесь не оправдываться – вы можете чувствовать себя подавленным до начала, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
Ограничьте экранное время для развлечений не более чем – дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в течение 24-часового периода. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
Родители или опекуны – поощряйте детей получать положительные впечатления от использования экранных устройств. Экранное время может быть полезным, если в течение дня оно сбалансировано с физической активностью, общением и творческой игрой.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 лет (женщины), у вас уже есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую программа упражнений.

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Где можно получить помощь

Ваш семейный врач или другой медицинский работник
Ваш местный тренажерный зал, спортивный клуб
Ваш местный совет
ЛФК
Физиотерапевт
AUSactive Тел. 1300 211 311
Спорт и отдых Виктория
Виксспорт

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18–64 года)	150–300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности умеренной интенсивности Или 75–150 минут (1 ¼ часа) ) физической активности высокой интенсивности, Или эквивалентное сочетание того и другого каждую неделю	Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше)	Не менее 30 минут физической активности на большинстве, предпочтительно на всех дней.	Выбирайте из различных видов физической активности, которые включают в себя фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и подростки (5-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. И Несколько часов легкой физической активности (например, неспешная прогулка или рисование стоя у мольберта).	Не менее 3 дней в неделю.

Модели физической активности австралийцев

Взрослые:

Около одной пятой взрослых австралийцев (18–64 лет) соблюдают рекомендуемые правила — физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, а также укрепление и тонус мышц.
Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
Физическая активность снижается с возрастом – около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
Люди, живущие в неблагополучных районах, реже занимаются физическими упражнениями и соблюдают рекомендуемые правила.

Подростки:

Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
1 из 10 (10,3%) молодых людей (15-17 лет) ежедневно занимались спортом по 60 минут.
Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались 60-минутными упражнениями каждый день и почти в 2,5 раза чаще занимались силовыми упражнениями в течение 3 дней и более.
Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендованный предел в 2 часа в день для малоподвижного поведения перед экраном.

Дети:

Чуть более четверти детей (5-12 лет) соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
Только 35% детей соблюдают рекомендованный лимит времени сидячего образа жизни в 2 часа каждый день — мальчики реже соблюдают это правило.
Только 1 из 4 дошкольников (2-5 лет) соответствует лимиту экранного поведения не более 1 часа каждый день в течение 24-часового периода.

Барьеры для физической активности

нехватка времени
состояние здоровья или травма
отсутствие мотивации
возраст
нелюбовь к спорту или физической активности.

К основным препятствиям для детей относятся:

нехватка времени
отсутствие физической активности
ограниченный бюджет
отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом – люди старше 65 лет менее физически активны.

Во всех возрастных группах (18–65+) женщины менее физически активны, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная физическая активность дает ряд преимуществ для здоровья:

Повышает гибкость и подвижность суставов.
Улучшает координацию, подвижность и равновесие – помогает снизить риск падений и травм.
Укрепляет кости, мышцы и суставы – снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (таких как артрит).
Помогает стабилизировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Помогает поддерживать вес – уменьшает жировые отложения.
Снижает риск различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых (ССЗ) и некоторых видов рака.
Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (такие как депрессия), снижает стресс и тревогу.
Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
Улучшает наше душевное состояние – повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
Помогает расслабиться и лучше спать.
Помогает в лечении некоторых заболеваний (таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет).
Помогает в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно при длительном постельном режиме.
Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

Измените свое мышление — если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля или подниматься по лестнице вместо лифта.
Если вы не можете выбрать физическую активность – займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
Занимайтесь спортом с другом или членами семьи.
Любая физическая активность лучше, чем ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторой и постепенно доведите ее до рекомендуемого количества.
Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
Если вам трудно найти время, ищите способы быть активными в течение дня – не оправдывайтесь работой по дому – уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
Сведите к минимуму время, которое вы проводите в сидячем положении в течение длительного времени, — как можно чаще делайте перерывы.
Изучите свои варианты — вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь от личного тренера
Получите помощь в составлении программы упражнений, адаптированной к вашим потребностям и уровню физической подготовки.
Старайтесь не оправдываться – вы можете чувствовать себя подавленным до начала, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
Ограничьте экранное время для развлечений не более чем – дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в течение 24-часового периода. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
Родители или опекуны – поощряйте детей получать положительные впечатления от использования экранных устройств. Экранное время может быть полезным, если в течение дня оно сбалансировано с физической активностью, общением и творческой игрой.

Перед началом новой программы упражнений

Где можно получить помощь

Ваш семейный врач или другой медицинский работник
Ваш местный тренажерный зал, спортивный клуб
Ваш местный совет
ЛФК
Физиотерапевт
AUSactive Тел. 1300 211 311
Спорт и отдых Виктория
Виксспорт

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18–64 года)	150–300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности умеренной интенсивности Или 75–150 минут (1 ¼ часа) ) физической активности высокой интенсивности, Или эквивалентное сочетание того и другого каждую неделю	Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше)	Не менее 30 минут физической активности на большинстве, предпочтительно на всех дней.	Выбирайте из различных видов физической активности, которые включают в себя фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и подростки (5-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. И Несколько часов легкой физической активности (например, неспешная прогулка или рисование стоя у мольберта).	Не менее 3 дней в неделю.

Модели физической активности австралийцев

Взрослые:

Около одной пятой взрослых австралийцев (18–64 лет) соблюдают рекомендуемые правила — физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, а также укрепление и тонус мышц.
Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
Физическая активность снижается с возрастом – около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
Люди, живущие в неблагополучных районах, реже занимаются физическими упражнениями и соблюдают рекомендуемые правила.

Подростки:

Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
1 из 10 (10,3%) молодых людей (15-17 лет) ежедневно занимались спортом по 60 минут.
Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались 60-минутными упражнениями каждый день и почти в 2,5 раза чаще занимались силовыми упражнениями в течение 3 дней и более.
Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендованный предел в 2 часа в день для малоподвижного поведения перед экраном.

Дети:

Чуть более четверти детей (5-12 лет) соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
Только 35% детей соблюдают рекомендованный лимит времени сидячего образа жизни в 2 часа каждый день — мальчики реже соблюдают это правило.
Только 1 из 4 дошкольников (2-5 лет) соответствует лимиту экранного поведения не более 1 часа каждый день в течение 24-часового периода.

Барьеры для физической активности

нехватка времени
состояние здоровья или травма
отсутствие мотивации
возраст
нелюбовь к спорту или физической активности.

К основным препятствиям для детей относятся:

нехватка времени
отсутствие физической активности
ограниченный бюджет
отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом – люди старше 65 лет менее физически активны.

Во всех возрастных группах (18–65+) женщины менее физически активны, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная физическая активность дает ряд преимуществ для здоровья:

Повышает гибкость и подвижность суставов.
Улучшает координацию, подвижность и равновесие – помогает снизить риск падений и травм.
Укрепляет кости, мышцы и суставы – снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (таких как артрит).
Помогает стабилизировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Помогает поддерживать вес – уменьшает жировые отложения.
Снижает риск различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых (ССЗ) и некоторых видов рака.
Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (такие как депрессия), снижает стресс и тревогу.
Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
Улучшает наше душевное состояние – повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
Помогает расслабиться и лучше спать.
Помогает в лечении некоторых заболеваний (таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет).
Помогает в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно при длительном постельном режиме.
Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

Измените свое мышление — если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля или подниматься по лестнице вместо лифта.
Если вы не можете выбрать физическую активность – займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
Занимайтесь спортом с другом или членами семьи.
Любая физическая активность лучше, чем ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторой и постепенно доведите ее до рекомендуемого количества.
Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
Если вам трудно найти время, ищите способы быть активными в течение дня – не оправдывайтесь работой по дому – уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
Сведите к минимуму время, которое вы проводите в сидячем положении в течение длительного времени, — как можно чаще делайте перерывы.
Изучите свои варианты — вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь от личного тренера
Получите помощь в составлении программы упражнений, адаптированной к вашим потребностям и уровню физической подготовки.
Старайтесь не оправдываться – вы можете чувствовать себя подавленным до начала, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
Ограничьте экранное время для развлечений не более чем – дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в течение 24-часового периода. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
Родители или опекуны – поощряйте детей получать положительные впечатления от использования экранных устройств. Экранное время может быть полезным, если в течение дня оно сбалансировано с физической активностью, общением и творческой игрой.

Girls (5-14 years)	Boys (5-14 years)
swimming	swimming
dancing (recreational)	soccer
netball	Австралийский футбол
гимнастика	крикет
футбол	баскетбол
баскетбол	9	баскетбол0019
dance sport	athletics (track and field)
athletics (track and field)	rugby league
tennis	gymnastics
hockey	rugby union

Girls (5-14 years)	Boys (5-14 years)
swimming	swimming
dancing (recreational)	soccer
netball	Австралийский футбол
гимнастика	крикет
футбол	баскетбол
баскетбол	9	баскетбол0019
dance sport	athletics (track and field)
athletics (track and field)	rugby league
tennis	gymnastics
hockey	rugby union

Girls (5-14 years)	Boys (5-14 years)
swimming	swimming
dancing (recreational)	soccer
netball	Австралийский футбол
гимнастика	крикет
футбол	баскетбол
баскетбол	9	баскетбол0019
dance sport	athletics (track and field)
athletics (track and field)	rugby league
tennis	gymnastics
hockey	rugby union

Спортивная зарядка: Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

Зачем нужна зарядка по утрам

Особенности занятий в домашних условий

Разминка

Вращения головы и шеи

Разминка рук

Спина и корпус

Ноги

Зарядка для начинающих

Упражнение #1, наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Упражнение #3, махи ногами

Упражнение #4, пресс

Упражнение #5, планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Упражнение #1, приседания

Упражнение #2, выпады

Упражнение #3, отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Упражнение #6, шаги на месте

Музыка для зарядки

Итог

Читайте также

Какие бывают виды утренней зарядки

Функции утренней зарядки

Виды утренней зарядки

Заключение

Утренняя зарядка — Открытый Российский фестиваль анимационного кино

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Модели физической активности австралийцев

Популярный взрослый спорт и физическая активность

Популярный детский спорт и физическая активность

Барьеры для физической активности

Преимущества регулярной физической активности

Советы, как стать физически активными

Перед началом новой программы упражнений

Где можно получить помощь

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Модели физической активности австралийцев

Популярный взрослый спорт и физическая активность

Популярный детский спорт и физическая активность

Барьеры для физической активности

Преимущества регулярной физической активности

Советы, как стать физически активными

Перед началом новой программы упражнений

Где можно получить помощь

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Модели физической активности австралийцев

Популярный взрослый спорт и физическая активность

Популярный детский спорт и физическая активность

Барьеры для физической активности

Преимущества регулярной физической активности

Советы, как стать физически активными

Перед началом новой программы упражнений

Leave a Reply Cancel Reply