советы для тех, кто не может сбросить лишний вес
Чаще всего люди не могут сбросить лишний вес не потому, что они ленивые, а из-за неправильного представления о похудении. Кажется, что это так долго и сложно, поэтому ничего не выйдет. Делимся маленькими хитростями, которые помогут сделать первые шаги.
Ирина Слепухина
Начинать худеть нужно постепенно, и тогда все получится
Специалисты советуют начинать с маленьких шажков — так у вас будет больше шансов добиться приятных результатов.
Измените свое отношение к похудению
Если вам хочется сбросить сразу десяток килограммов, а то и больше, то такая цель может показаться недостижимой. Однако помните, что даже относительно небольшое снижение веса уже улучшит ваше состояние. Одно исследование показало, что если вы потеряете всего лишь 5-7% массы своего тела (это примерно четыре килограмма), при этом будете продолжать тренироваться по два часа в неделю и правильно питаться, то риск развития диабета снизится в несколько раз.
Составьте грамотный план питания
Любая диета, которая ограничивает калории, поможет вам сбросить вес. Вопрос только в том, надолго ли. Экстремальные диеты, которые сокращают количество углеводов (например, кето-диеты), как правило, требуют употребления большого количества насыщенных жиров. В этом случае организм не получает калий, клетчатку и фитонутриенты для поддержания здоровья сердца, кишечника и мозга. Да, на таких диетах вы резко сбросите вес, но килограммы быстро вернутся назад, когда вы вернетесь к своему привычному рациону.
Поэтому очень важно составить программу питания, по которой вы будете жить в течение длительного времени — без стресса для организма и недостатка полезных веществ.
Не ведитесь на уловки своего мозга
Ваш мозг будет активно сопротивляться — он не любит выходить из зоны комфорта. Поэтому в вашей голове будут появляться мысли: «а что, если с понедельника по пятницу питаться правильно, а на выходных съесть тортик?». Не ведитесь — если вы будете каждые выходные «награждать» себя вкусняшками, эффекта от диеты не будет.
Однако если вы понимаете, что вам очень некомфортно полностью отказаться от угощений, вводите их в ежедневный рацион — но по чуть-чуть! Например, немного темного шоколада на десерт или бокал красного сухого вина за ужином.
Заменяйте вредное полезным
Добавьте в свой рацион больше питательных и полезных продуктов — свежих овощей и фруктов. Если сосредоточиться на них, то постепенно полезные перекусы вытеснят высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые могут препятствовать снижению веса.
Например, перекусывайте арахисом вместо конфет, ешьте запеченный батат вместо картофеля фри и увеличивайте количество жареных или тушеных овощей на ужин.
Планируйте рацион заранее
При переходе на правильное питание очень важно заранее продумывать, что вы будете есть. Иначе попадете в ситуацию, когда придете домой голодными и съедите первое, что попадется на глаза. При этом приготовление полезной и вкусной пищи не должно быть сложным и долгим, подойдут и очень простые рецепты:
- Овсянка на молоке, присыпанная свежими ягодами;
- Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами, молодой морковью и яблоком;
- Курица с гарниром из брокколи (замороженные овощи часто продаются в пакетах, и и быстро готовятся).
А на закуску можно есть нежирную моцареллу, цельнозерновые крекеры или вареное яйцо.
Не ешьте на ночь
Исследования показывают, что для похудения важен не только рацион питания, но и то, во сколько вы едите.
Так результаты одной работы показали, что потребление большей части ежедневных калорий за два часа до сна увеличивает риск избыточного веса. То есть, если в течение дня вы почти ничего не ели, но дома поужинали от души, а через два часа легли спать, то так вы не похудеете. Поэтому нужно есть в течение дня регулярно, чтобы калории равномерно распределялись.
Как правильно худеть — с чего начать?
Многие девушки не могут избавиться от лишних сантиметров только из-за того, что не знают, как правильно худеть и с чего начать этот процесс. Ведь недаром говорят, что хорошее начало – половина дела. Это действительно так, и чтобы не допустить ошибок и не испытывать разочарования, надо грамотно подготовиться к процессу.
Как начать худеть и психологически настроится на процесс?
Следует понимать, что мотивация поможет девушке не только выдержать и диету, и физическую нагрузку, но еще и сделает процесс более веселым и приятным. Поэтому, прежде всего, следует хорошо подумать, зачем вы хотите увидеть свое отражение в зеркале другим.
Составьте список причин и постоянно помните о нем. Учтите, что чем больше пунктов будет в этом перечне, тем выше вероятность того, что вы сможете выдержать весь процесс похудания.
Далее, настройтесь на то, что путь к стройной фигуре будет не легким и не быстрым. Понимание всех трудностей – вот с чего надо начинать худеть. Чем лучше девушка осознает, что соблюдать диету и заниматься спортом не просто, тем легче будет держать себя в руках.
С чего нужно начинать худеть?
Когда процесс психологической подготовки прошел, необходимо выработать план похудания. Для начала ответьте на несколько вопросов – будете ли заниматься спортом, от чего сложнее всего будет отказаться, позволит ли вам рабочий график питаться дробно и можно ли брать на место службы обед с собой. Ответив на них, можно понять, как именно должен выглядеть процесс похудания.
Многие люди не могут сбросить вес, потому что не учитывают, например, того, что график работы не позволяет заниматься спортом или кушать каждые 3-4 часа.
Выбирая неподходящую диету или не принимая в расчет особенностей рабочего графика и необходимость делать домашние дела, женщина быстро срывается с диеты. Поэтому, обязательно составьте план. Есть много диет, выберите для себя ту, которая подходит именно вам.
Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?
Специалисты рекомендуют для правильного процесса потери веса соблюдать всего несколько правил. Во-первых, следует, по возможности, разбить все приемы пищи на 5 раз. Таким образом, получится 3 основных приема и 2 перекуса.
Во-вторых, важно распределить их так, чтобы не испытывать сильно чувство голода. Как правило, советуют кушать каждые 3-4 часа. И, наконец, важно запомнить, что в первую половину дня лучше употреблять углеводы, а в вечернее время ограничиться белковыми блюдами. Кстати, содержание жиров в пище не должно превышать 30 % от общей калорийности кушаний.
Если девушка хочет ускорить процесс похудания, то она может заняться спортом. Подойдет любая физическая нагрузка.
Выбирайте то, что вам больше по душе, так тренировки будут доставлять больше удовольствия, а это немаловажно, ведь если занятие раздражает, то его хочется бросить.
С чего начать худеть при большом весе?
Если у женщины стоит такой диагноз, как ожирение, ей следует немного по-другому подойти к процессу сбрасывания веса. Необходимо обратиться к врачу и сдать все анализы. Нередко при самостоятельной попытке решить проблему лишнего веса, человек может приобрести проблемы со здоровьем. Анализы и консультация специалиста помогут не допустить этого.
Самостоятельно можно немного уменьшить калорийность питания, не более чем на 10-15% от «привычной нормы» и совершать пешие прогулки. Такие меры помогут сбросить первые килограммы, а дальше процесс пойдет намного легче. Также можно и нужно ограничить употребление различных сладостей, например, начать пить несладкий кофе и чай.
6 практических шагов, чтобы начать худеть уже сегодня
Вы готовы и мотивированы начать худеть, но у вас нет идей, с чего начать? Не отчаивайтесь — для начала все, что вам нужно, — это выполнить несколько простых, но практичных шагов.
Здесь мы рассмотрим шесть простых способов начать здоровое питание и здоровый образ жизни. Это лишь некоторые из способов повысить свои шансы на успех на пути к более здоровому и счастливому образу жизни.
Помните: чем лучше вы планируете, тем выше ваши шансы на достижение целей.
Вы пытаетесь похудеть? Прочитайте наше подробное руководство по снижению веса , чтобы понять, с чего начать, что происходит, когда вы худеете, и что не работает, когда дело доходит до диеты.
Очистите свой холодильник
Хотя легко начать с добрых намерений, сила воли часто может рухнуть, когда вы столкнетесь с искушением. Искушение может принимать разные формы. Кто-то просто любит сладкое, а кому-то не хватает соленых закусок.
Скорее всего, если вы любите определенные продукты, они обязательно найдутся в вашем холодильнике или шкафчиках. Если вы сталкиваетесь лицом к лицу с этими продуктами каждый раз, когда идете на кухню, вы, скорее всего, захотите их съесть.
Главное избегать их, избегать искушений.
Чтобы начать свой путь к похудению, нужно убраться на кухне. Хотя нет ничего плохого в небольшом угощении время от времени, лучше не иметь кухню, полную сладких напитков, обработанных продуктов и пустых калорий, призывающих вас, когда вы пытаетесь изменить свой образ жизни.
Очистите свой холодильник и шкафы, избавившись от всех продуктов, которые, как вы знаете, есть не следует. Затем запаситесь всеми фантастическими продуктами, которые наполнят вас энергией и помогут похудеть.
Взвесьтесь
Чтобы достичь своих целей, вам нужно понять свою отправную точку. Хотя вставание на весы может показаться чем-то вроде испытания, это необходимо сделать. Это стоит как запись вашей отправной точки. Пока вы это делаете, достаньте измерительную ленту и запишите свои измерения.
Когда мы пытаемся похудеть, бывает трудно увидеть прогресс. Мы вкладываем так много работы, и мы хотим видеть какие-то результаты. Записав свой начальный вес и измерения, вы получите четкую и определенную отправную точку на пути к снижению веса.
По мере продвижения не взвешивайтесь и не измеряйте себя каждый день. Вместо этого установите время, чтобы делать это один раз в неделю. Каждую неделю записывайте свой новый вес и измерения и отмечайте свои достижения по мере продвижения.
Поставьте несколько целей
Имея четкую отправную точку, становится легче ставить себе цели. Важно убедиться, что эти цели бросают вам вызов, но они также достижимы. Вы должны чувствовать, что добиваетесь успеха каждую неделю, но убедитесь, что вы не настраиваете себя на неудачу.
В зависимости от вашего начального веса, вы можете начать с цели терять по полкило в неделю. Однако, когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что теряете больше или меньше. Главное, что нужно помнить, это придерживаться его. Если вы не достигаете своих целей, вам может потребоваться переоценить, достижимы ли они, или посмотреть, что еще вы можете сделать для их достижения.
Нанять подмогу
Нужна помощь? Получение помощи на этом пути может помочь вам достичь своих целей с гораздо меньшими трудностями.
Наличие друзей или членов семьи в качестве помощников может помочь вам контролировать свой рацион и план упражнений. Они могут предложить поддержку, если вам трудно, и они могут помочь вам отпраздновать успех. Давай, найми свою собственную группу поддержки.
Выйти на улицу
Одно из лучших качеств лета — возможность выйти на улицу. В то время как пробежка под дождем — не самое приятное времяпрепровождение, немного солнечного света может все изменить. Найдите занятие, которое вам нравится делать на свежем воздухе. Это может быть прогулка с собакой или плавание, прогулка по лесу или каякинг. Чем бы вы ни занимались на свежем воздухе, это, скорее всего, будет веселее, чем попытки потренироваться в тренажерном зале.
Начинай!
Больше никаких оправданий — пора начинать! Вы избавились от искушения, вы взвесили и измерили, вы поставили цели и у вас есть группа поддержки. Теперь пришло время начать, выздоравливать и вести активный образ жизни. Никто другой не сделает это за вас!
6 причин, по которым ваши попытки похудеть не увенчались успехом
Это время года созрело для принятия решений по снижению веса.
Но в отличие от того, во что вас уверяют влиятельные лица в социальных сетях, подавляющее большинство людей, которые худеют, не сохраняют его дольше года. Для большинства людей вес в конце концов возвращается в результате явления, известного как «циклирование веса». И нет, это не имеет ничего общего с «падением с повозки».
Ваш вес не определяет ваше здоровье, поэтому, если вы считаете похудение разочаровывающим и бесплодным подвигом, у вас есть наше разрешение отказаться от этого и вместо этого сосредоточиться на других аспектах своего здоровья. Но если вы поставили перед собой цель похудеть, есть некоторые ловушки, которых вы можете избежать, чтобы повысить свои шансы на успех. вот что не делать.
Кратковременное отношение
Все в этом списке является в какой-то мере суровой правдой, но это часто труднее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы можете не добиться этого нигде, кроме диеты йо-йо.
Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем испытать отскок, когда обнаружите, что режим не работает для вас.
Это слишком распространено, когда люди садятся на строгие диеты, такие как кето или палео, или модные диеты, которые обещают быструю потерю веса. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые лакомства, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.
Частью успешной, устойчивой потери веса, т. е. потери веса и сохранения его навсегда, является понимание того, что причудливые диеты, чрезмерные физические нагрузки и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько длится ваша сила воли, и я готов поспорить, что это не больше, чем от двух недель до пары месяцев.
Когда дело доходит до потери веса, не существует быстрых решений, чудодейственных средств или волшебных таблеток, несмотря на то, во что вас может убедить индустрия здорового образа жизни: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.
Общей рекомендацией для снижения веса является скорость от одного до двух фунтов в неделю, хотя первоначальная потеря веса может превысить таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до рекомендованного одного-двух фунтов в неделю.
Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, а также избежать отскока.
Преодоление установки «все или ничего» способствует долгосрочной потере веса.
Мальте Мюллер / Getty ImagesМышление «все или ничего»
Многие люди, которые борются с краткосрочным отношением, также борются с мышлением «все или ничего». Я сам начал свое путешествие в области здоровья и фитнеса с таким мышлением. Я исключил все (буквально все!) обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном существовал на курице, овощах и ягодах.
Это было здорово, пока не стало так, и в конце концов я попал в CVS за весь шоколад и золотых рыбок, которые я мог удержать двумя руками. Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически выдержать, потому что «Почему бы и нет? Я уже испортил ее».
Тогда, конечно, я чувствовал себя плохо из-за того, что съел закуски, и на следующий день возвращался к моему чрезмерно ограничительному режиму. Это разрушительный цикл, но я постоянно наблюдаю это у клиентов, занимающихся персональным обучением. Мышление «все или ничего» может держать вас в постоянном цикле потери-приобретения-потери, не говоря уже о стыде и чувстве вины по поводу еды.
Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: перебор. Снижение тонуса может — вопреки интуиции — стать ответом на улучшение вашей физической формы (и играть в долгую игру).
Поддерживающее сообщество, в реальной жизни или в Интернете, поможет вам сбросить вес и оставаться в форме.
Томас Барвик / Getty ImagesПлохая система поддержки
Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного снижения веса. Если бы меня попросили назвать наиболее распространенную причину отказа от здорового питания среди моих прошлых клиентов по персональным тренировкам, я бы назвал это стигмой.
Верно. Как бы глупо это ни звучало, людей действительно высмеивают за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Я вырос на юге Луизианы недалеко от Нового Орлеана и очень часто сталкивался с этим, когда решал, что вношу изменения в свой рацион.
На семейных собраниях и светских мероприятиях я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз у нас будет салат».
Неприятно, когда над тобой смеются или насмехаются, особенно в том, что тебе небезразлично (например, твое здоровье!), поэтому очень легко попасть в ловушку еды и питья ради своего социального жизнь. Вот почему надежная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без него путешествие может показаться одиноким и пугающим.
Если в настоящее время вы чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить об этом со своими друзьями, семьей и партнером.
Вы можете дать им понять, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они этого не хотят, но что ваше здоровье очень много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они не высмеивали или преуменьшали вашу тяжелую работу. .
Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют здоровье и бодипозитив. Я очень люблю Flex и Flow в Instagram, Health At Every Size и Intuitive Eating Community. Эти сообщества делают акцент на здоровье, не делая акцента на весе, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/r/loseit), где вы найдете множество реальных историй о похудении.
Упражнения важны для здорового образа жизни в целом, но трудно похудеть только от упражнений.
Изображения Tetra / Изображения GettyМыслительное упражнение побеждает все
Если вы хотя бы немного разбираетесь в велнес-индустрии, вам знакома поговорка: «Пресс делается на кухне, а не в спортзале».
Даже если ваши цели не включают в себя измельченный желудок, поговорка все равно актуальна. Вы просто не можете переиграть плохую диету.
Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к снижению веса, потому что доказано, что они способствуют снижению веса (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но сбросить вес только с помощью упражнений сложно. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, оно намного меньше, чем вы думаете.
Например, мужчина весом 154 фунта сожжет менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки по поднятию тяжестей. Вы можете легко отменить это усилие, если не будете обращать внимания на свой рацион. Точное количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.
Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений для сжигания калорий, которые, по вашему мнению, вам не следовало есть.
Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений. В любом случае, такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и физическими упражнениями, а также к остановке потери веса.
Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами наращивал мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит, это здорово для вас.
Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирными белками и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего поможет вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья. В сочетании с последовательными упражнениями вы будете испытывать устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете своего целевого веса.
Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудения.
d3sign / Getty ImagesСон, стресс и работа
Похудеть будет чертовски сложно, если вы испытываете хронический стресс, недосыпаете или переутомляетесь.
Этот сценарий может показаться вам знакомым:
- Вы просыпаетесь мотивированными и готовыми использовать день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш полезный приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
- Через несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь за послеобеденным кофе.
- К тому времени, когда работа закончена, вы слишком истощены, чтобы идти на пробежку. Вы решаете пропустить это.
- Вы устали и, возможно, немного напряжены или в плохом настроении, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого отправляетесь в поездку из-за комфортной еды.
Это нормально, если это случается время от времени (каждый заслуживает ленивого вечера время от времени), но потеря веса будет казаться невозможной, если это происходит постоянно.
Правда в том, что питание и физические упражнения — это только два компонента здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Хотя это важно, слишком сильное внимание к питанию и физическим упражнениям может привести к тому, что вы упустите из виду другие не менее важные факторы: сон и управление стрессом.
Пищевые добавки не работают, если вы не работаете.
Басак Гурбуз Дерман / Getty ImagesВ зависимости от пищевых добавок
Я ненавижу приносить плохие новости, но этот жиросжигатель в вашей аптечке не поможет вам. Хотя некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, вы должны работать над тем, чтобы ваши добавки работали.
Например, ежедневный прием протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что поможет подавить тягу к еде. Увеличение потребления белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, что способствует восстановлению тела.
Определенные добавки для похудения действительно подтверждаются некоторыми доказательствами, но ни одна из добавок не имеет таких доказательств, как метод, который никто не хочет принимать: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.