С чего начать утренние пробежки: Бег по утрам – как правильно начать?

Бег по утрам – как правильно начать?

Оглавление

• Польза утренних пробежек
• Польза от утренних пробежек для девушек
• Польза от утренних пробежек для мужчин
• Как бегать новичкам
• Советы от опытных бегунов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

• улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
• укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
• улучшается деятельность дыхательной системы;
• снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
• стимулируется мозговая деятельность;
• благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
• сжигается лишний жир;
• улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
• из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек

От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

• Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
• Избавление от болезненных менструаций.
• Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
• Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
• Снижение веса и улучшение силуэта тела.
• Улучшение состояния кожных покровов.
• Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин

Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

• Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
• Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
• Профилактика проблем предстательной железы.
• Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
• Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.

Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

• Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
• Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
• Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
• Дышать правильно и не нарушать технику бега.
• Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
• После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.

Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.  

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

8 способов стать утренним бегуном

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. Он имеет большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и свежим (а также более счастливым), но и уже начинаете с достижения. Выделение времени на утреннюю тренировку также дает вам пространство для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же браться за дело. Дополнительная подготовка может сделать вас намного более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок, например то, как вы начинаете свое утро, непросто. Независимо от того, насколько мотивированными вы могли быть накануне вечером, может быть слишком заманчиво нажать кнопку повтора, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета о том, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые отбили свои естественные наклонности спать, о том, как начать это делать:

1. Выспитесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до того времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете сонным, поэтому подождите несколько дополнительных минут, чтобы полностью прийти в сознание.

2. Подготовьте одежду заранее
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру в то время, когда вы будете бегать), затем разложите свою одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть . Вы не хотите возиться в темноте в поисках пары компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Runner’s World Инструмент «Что надеть» поможет вам выбрать что-то, что не будет ни слишком холодным, ни слишком жарким.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигаетесь, поэтому, чтобы уменьшить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений для сделать перед бегом.

4. Найдите друга и будьте нежны с собой

Если вы найдете партнера для бега, вы будете перед кем-то ответственным, и вам будет намного труднее сбежать. Также важно помнить, что это процесс, и нельзя ожидать, что вы сделаете его идеально с самого начала. Но даже если у вас есть неудача или две, держитесь за это. «Как только вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер на Бостонском марафоне 2012 года и мать двоих детей. Когда Пирс готовилась к олимпийским испытаниям, помимо заботы о своих детях, это означало, что она вставала в 4 утра шесть дней в неделю, иногда спала всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Тебе нужно дать своему телу привыкнуть к подъему. Но, как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь», — говорит она.

5. Не торопитесь
«Однажды я не решила, что завтра буду вставать в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей. После рождения второго ребенка Надо поняла, что вставать рано, чтобы бегать, было ее единственным выходом.

«Все началось с того, что я посмотрела, что я делала утром до того, как проснулись мои дети, — говорит она. «Я понял, что это было мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю мюсли, прежде чем они спускались вниз, все еще протирая сон с глаз».

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также вложила средства в беговую дорожку с наклоном, чтобы тренироваться для своих горных забегов, чтобы не «тратить время впустую» на поездку по тропе.

«Наши домашние маффины теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети простят меня». Ваш тоже будет.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут трудными. Так было всегда», — говорит доктор Джордан Мецл, создатель новой тренировки IronStrength (разработанной Мир бегунов ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы двигаетесь, тем легче и легче становится».

С практикой более 20 000 пациентов, дни Метцла были заполнены до отказа, поэтому ранние утренние пробежки просто необходимы, особенно учитывая его строгий режим тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и более 32 финишировал марафонцами. Тем не менее, Метцл знает, как трудно бывает мотивировать. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «После 20-минутной пробежки вы будете рады, что вышли за дверь», — говорит он.

7. Оставайтесь в тепле
«Если я знаю, что мне нужно вставать рано, самое худшее — переодеться на холодном воздухе, когда тебе тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член элитной команды Saucony Hurricanes и полумарафонец с личным рекордом 1:13. «Если я ложусь спать в своем спортивном лифчике и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это избавляет от некоторых неудобств».

Мьюир также оставляет свой будильник в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться собой сегодня?» помочь вытолкнуть себя за дверь.

8. Примиритесь с болью
«Для меня раннее пробуждение похоже на отрывание пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писательница, сверхмарафонец и мать двоих детей, работающая полный рабочий день. — Будет немного больно.

Тем не менее, ее совет относительно прост. «Вам просто нужно поставить будильник пораньше и начать делать это», — говорит она. «Через несколько дней вы будете уставать раньше ночью и начнете ложиться спать раньше. Что делает раннюю тревогу более управляемой».

Побывав мамой-домохозяйкой, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший армейский капитан и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, куда от ее дома на Статен-Айленде добираться далеко. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 утра, чтобы пробежаться.

Как стать жаворонком

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье. Почему стоит доверять нам?

«Я рад, что вы это записываете, потому что я хочу сделать запись: утренние люди не существуют», — бубнит Броган Грэм, общительный соучредитель движения бесплатной утренней зарядки «Ноябрьский проект». Ноябрьский проект, насчитывающий более 20 000 членов в десятках так называемых «племен» по всему миру, стал почти синонимом утра. Убеждение людей просыпаться до восхода солнца и часто при минусовых температурах не было пикником, утверждает Грэм.

«Я рад, что вы это записываете, потому что я хочу сделать запись: утренние люди не существуют».

Раннее пробуждение объективно отстой. Это тяжело для всех. Но есть причина, по которой, несмотря на то, что ноябрьский проект начался на рассвете, он так резко разросся: утренние тренировки особенные, осмелимся сказать, волшебные. «Во многом это опыт, — говорит Грэм. «Утро — такое чужое время. К тому времени, как взойдет солнце, вы почувствуете, что украли что-то у города».

Послушайте, мы знаем, что вы слышали, что утренняя пробежка полезна — ранняя пташка заболевает и все такое. Однако это еще не все. Исследователи обнаруживают, что в больших и малых масштабах упражнения в первую очередь значительно лучше для ума и тела.

Например, бег по утрам, в отличие от любого другого времени суток, более эффективно снижает кровяное давление и вызывает более продолжительные и полезные циклы сна на следующую ночь, согласно исследованию, опубликованному в журнале Vascular Health and Health. Управление рисками . Бегайте в первую очередь натощак, и вы сможете сжечь на 20 процентов больше жира, чем занимаясь в конце дня без еды, и сократите время после полудня. пристрастие к еде, пока вы там. Исследователи также обнаружили, что утренние бегуны заканчивают свой день с большей общей физической активностью, независимо от их веса. По Ньютону, движущееся тело остается в движении.

По крайней мере, утренний бегун ставит вас в расписание. «Постоянство — это самое важное в беге, а утренний бег — это последовательный бег», — говорит тренер по трейлраннингу Дэвид Рош, который призывает многих своих спортсменов переходить на утренние тренировки. «Утро гораздо более предсказуемо; препятствий меньше». Более того, обзор, проведенный тунисскими исследователями в 2012 году, показал, что упражнения, выполняемые в одно и то же время дня, вызывают большую физиологическую адаптацию — другими словами, соблюдение утреннего графика может сделать вас лучше.

Умные трекеры сна

Fitbit Трекер активности Fitbit Charge 4

Скидка 13%

113 долларов США на Amazon

Автоматически записывайте время, проведенное в фазах легкого, глубокого и быстрого сна.

2breathe Sleep Inducer

Купить на Amazon

2breathe использует небольшой датчик на ремешке вокруг живота для измерения вашего дыхания.

Garmin vivosmart 4

Сейчас скидка 11%

Купить на Amazon

Включает расширенный мониторинг сна с функцией быстрого сна и может измерять уровень насыщения крови кислородом в течение ночи.

Apple Watch Series 6

399 долларов в Best Buy

Планируйте время сна, чтобы достичь целей сна и анализировать тенденции сна за 14 дней.

Мы понимаем, что все эти коммерческие аргументы не облегчат фактическое пробуждение на рассвете. Чтобы рано вставать, требуется богатырская сила воли, и эта нечестивая тревога никогда не ослабевает. Результат? Никогда не было лучшего времени для разработки (или улучшения) вашей утренней пробежки, чем сейчас. Мы находимся в начале нового десятилетия, и это может привести к большему стремлению изменить вашу общую рутину.

Чтобы еще больше повысить ваш драйв, мы поговорили с учеными, тренерами, профессионалами и обычными бегунами, чтобы составить это исчерпывающее руководство по управлению своим утром. Воспользуйтесь этим советом, и вы создадите эффективную, продуктивную и приносящую удовлетворение утреннюю рутину, которая поможет вам вызвать искреннее воодушевление от лучшей части раннего пробуждения — , чтобы пробежать . И, возможно, это все, что мешало вам выработать утреннюю привычку.

Райан Снук

Выкатиться из постели

«До того, как я начал бегать, если я вставал с постели до полудня, это было рано», — говорит ультрамарафонец Дин Карназес, который, как известно, «подхватил» этот вид спорта в свой 30-й день рождения. Теперь он просыпается около 3:30 утра и любит бегать марафон перед завтраком. Хотя следующие лайфхаки не превратят вас в Карназеса, они могут помочь вам отбросить покровы и отправиться на улицу — и, возможно, даже воодушевиться на это.

История по теме

• Я следовал расписанию сна на месяц

Позвольте этому свету сиять. Три основных фактора влияют на ваш хронотип, или ваш естественный график сна и бодрствования, говорит Кристин Экель-Махан, доктор философии, исследователь Техасского университета, специализирующийся на циркадных ритмах: возраст, генетика. , и свет. Вы можете изменить только один из них. Один из лучших способов естественным образом проснуться и постепенно сдвинуть свой хронотип на более раннее время — это подвергать себя воздействию естественного света. Тело эволюционировало, чтобы спать и просыпаться вместе с солнцем, и, позволяя восходу солнца проникать в вашу комнату — или используя будильник, имитирующий свет, — вы сможете вставать с (большей) легкостью.

Best Alarm Clocks for Runners

Philips Wake-Up Light Alarm Clock

$50 at Amazon

Hammacher Wake Up Clock

$2,020 at Hammacher Schlemmer

hOmeLabs Alarm Clock

Now 63% Off

Buy Now

Светильник-будильник Lumie Bodyclock Active 250

139 долларов США на Amazon

Не нажимайте кнопку «Отложить». Этот дополнительный отдых, который, как вам кажется, вы получаете, на самом деле удерживает вас в состоянии не совсем бодрствования, не совсем сна — худшее из обоих миров. Вместо этого поставьте будильник через всю комнату и заставьте себя встать с первым звонком. Четырехкратная национальная чемпионка USATF по бегу по пересеченной местности Меган Рош, которая просыпалась в 3 часа ночи, чтобы пробежаться, совмещая медицинскую школу и тренировку, говорит, что ее правило — никогда не дремать. «Как бы она ни устала, — говорит ее муж Дэвид Рош, — она никогда не попадала бы в цель. Если вы знаете, что этот вариант открыт, вы его примете».

Игнорируйте своего электронного друга. «Телефон — главная проблема для утренних пробежек», — говорит Марио Фрайоли, тренер по бегу и автор книги «Утренняя встряска ». «У меня есть спортсмены, которые говорят, что хотят бегать в 7, но на самом деле бегут в 7:20, потому что они сидят в своих телефонах 20 минут». Поставьте перед собой задачу: как только вы проснетесь, спрячьте телефон под подушку. Оставьте его там, пока вы одеваетесь, готовите кофе, разогреваетесь. Возьмите его с собой, если нужно, но не прокручивайте, пока не вернетесь. Проверка электронной почты — или, по крайней мере, Insta — может быть вашей наградой, когда вы закончите.

Захватите жидкое мужество. Употребление жидкости перед пробежкой — это само собой разумеющееся, но вместо того, чтобы стоять у раковины и пить стакан простой воды, проявите творческий подход. Приготовьте ледяную воду со свежевыжатым лимоном или горячий чай с добавлением имбиря или перца. Что бы ни звучало для вас освежающим или заряжающим энергией.

Расслабьтесь

«Моя разминка не подлежит обсуждению», — говорит Майкл Олзински, тренер по триатлону в Purple Patch Fitness. «Всего пять минут разрушают небольшие фасциальные связи, которые образуются за одну ночь». Тренер Дэвид Рош соглашается: «Разминка хороша для любого бега, но особенно для утреннего бега. Даже если вам нужно сократить пробежку на несколько минут, стоит иметь программу, которая не оставит вас супер устаревшими, когда вы начнете. Вы снижаете риск травм, и психологически вы заканчиваете и думаете: «Я готов бежать», — говорит он. «Это почти павловский ответ».

Вот пять простых шагов, которые рекомендуют Олзински и Рош:

1. Пройдитесь: Это может показаться простым, но это важно. Стряхни с себя паутину и позволь своим нервам и мышцам включиться, — говорит Олзински.
2. Прокачиваем икры: Пока Олзински потягивает кофе, он будет подпрыгивать на носочках и делать подъемы на носки, чтобы разбудить затекшие лодыжки и ахиллово сухожилие.
3. Выпады: Рош говорит, что матрица выпадов — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, прежде чем выйти за дверь. Он активирует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивает динамическую растяжку, и если вы будете делать это последовательно, это укрепит вашу силу. Встаньте прямо и сделайте выпад вперед 10 раз, чередуя ноги. Повторите, на этот раз выполняя скручивание туловища. Идите снова и наклоняйтесь из стороны в сторону, руки в положении стойки ворот. Наконец, сделайте 10 выпадов назад, чередуя ноги. (Примечание: возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения — это не шагающий выпад.)
4. Добавьте задание на равновесие: Не наклоняйтесь и не садитесь, чтобы обуться. Вместо этого балансируйте на одной ноге, зашнуровывая другую ногу. Это активирует маленькие стабилизирующие мышцы вашего тела.
5. Махи ногами: Как только вы выйдете за дверь, найдите дерево или перила, на которые можно опереться, и сделайте 10 махов каждой ногой вперед-назад, затем 10 из стороны в сторону. Это ослабляет тазобедренный сустав и скрипучие сухожилия.

Нужна дополнительная помощь в подготовке тела? Попробуйте разминку в видео ниже:

Пусть музыка задает настроение

«В те дни, когда я тащусь, музыка выводит меня за дверь», — говорит профессиональный ультрамарафонец и победитель забега на 100 миль Western States Тимоти Олсон. Исследования показали, что музыка может увеличить производительность труда, повысить эффективность упражнений, отсрочить усталость и, конечно же, поднять настроение. И если однажды утром проснуться, чтобы пробежаться, кажется особенно невыносимым, плейлист может стать идеальным противоядием — одной маленькой вещью, которая поможет выманить вас из теплой постели. «Подкасты и музыка могут быть полезным инструментом, чтобы не чувствовать себя одиноким и бесцельным рано утром», — говорит Рош.

История по теме

• Заставьте свое тело бегать дольше с помощью подкаста

Мы опросили всех наших источников — спортсменов, тренеров и ученых — об их любимых песнях для утренней пробежки для разогрева, повышения мощности во время тренировки и охлаждение. В результате получился энергичный, зажигательный плейлист справа. Загрузите его для завтрашней пробежки, и мы обещаем, что вам стоит проснуться.

Просмотреть всю публикацию в Iframe

Нужен новый способ слушать любимые мелодии? Это одни из наших любимых наушников для бега.

Лучший выбор

Полностью беспроводные наушники Powerbeats Pro

Скидка 28 % дополнительные 15 часов сока. Не то чтобы вам это могло понадобиться; бутоны работают 9 часов без подзарядки. Сопряжение Bluetooth с iPhone происходит мгновенно, а 5-минутная быстрая зарядка обеспечивает 90 минут воспроизведения. Они имеют рейтинг IPX4, поэтому они выдержат ливень (но не погружение в воду), и, несмотря на их большой внешний вид, наушники имеют достаточно низкий профиль, чтобы их было удобно носить в шляпе и солнцезащитных очках.

Лучшие наушники с проводным подключением

JBL Reflect Mini 2.0

ЦЕНА ДЛЯ ПРОВЕРКИ

В этих популярных наушниках есть что понравиться: Наушники плотно прилегают к ушам и не двигаются после того, как вы начнете рысью. Недостатком бегунов на открытом воздухе является отсутствие окружающего звука, который также изолирует ваши мелодии от внешнего мира. Соединительный провод между наушниками легкий и едва заметен во время бега, а Reflect Mini 2 быстро подключается через Bluetooth, а на улице он остается подключенным на расстоянии до 100 футов. Наушники также оснащены отражающими кабелями для видимости в ночное время, водонепроницаемостью IPX5 и впечатляющим 10-часовым временем автономной работы.

Самые прочные амбушюры

Jaybird Vista 2

Скидка 33%

КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ

Три сменных силиконовых ушных вкладыша обеспечивают максимально удобную посадку, а когда они надеты, они остаются на месте. Они надежны до такой степени, что соответствуют военным стандартам, а также пыленепроницаемы, защищены от пота и водонепроницаемы на глубине до пяти футов в течение 30 минут. Кроме того, вы получите восемь часов воспроизведения при полной зарядке, а быстрая пятиминутная зарядка дает вам час.

Бюджетная покупка

Беспроводные наушники Anker Soundcore Spirit Pro

КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ

Водонепроницаемые и защищенные от пота, эти наушники станут вашим новым партнером для тренировок. Благодаря дополнительным басам, широкому выбору ушных вкладышей и ушных вкладышей, а также до 10 часов воспроизведения, они не дадут сбиться с пути вашего плейлиста и тренировок. А если вам позвонят, ответ в режиме громкой связи не прервет вашу тренировку.

Best For Awareness

Беспроводные наушники с открытым ухом AfterShokz Air

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Для бегунов, которым неудобно вставлять наушники в ухо, когда мимо проносятся машины, есть Aftershokz Trekz Air. В этих наушниках используется технология костной проводимости для передачи звука через ваши скулы, оставляя ваши уши открытыми, чтобы услышать потенциальные опасности, прежде чем они подкрадутся к вам. Оголовье легче и тоньше, чем у предыдущей модели, что позволяет носить с наушниками солнцезащитные очки. 6-часовое время автономной работы и класс защиты от пота IP55 ставят Trekz Air в один ряд с действительно беспроводными наушниками аналогичной цены — вы теряете полноценный звук наушников-вкладышей, но получаете полную осознанность.

Райан Снук

Правильно питайтесь

После утренней пробежки побалуйте себя обильным, полезным и вкусным завтраком. Почему: Исследования показывают, что те, кто ест плотно по утрам, обычно едят меньше в течение дня, чем те, кто отказывается от завтрака. Дозаправка после пробега также жизненно важна; пропустите его, и ваше тело будет лишено необходимых питательных веществ для поддержания физической формы и ваших энергетических резервуаров. Кроме того, аппетитный завтрак создает в вашем мозгу реакцию вознаграждения, которая приводит к увеличению утренней пробежки.

Связанная история

• Что есть и пить утром перед забегом

Идеальная еда, говорит Стефани Хоу Вайолетт, чемпионка по ультрамарафонцам, имеющая докторскую степень. в питании, содержит углеводы для пополнения топлива, белок для наращивания мышечной массы, жир для облегчения усвоения и вкус, потому что… ага. Используйте ее диаграмму смешивания и соответствия справа, чтобы прибить все это.

Эрин Беннер

Выиграть в первой половине дня

Ваше самочувствие по утрам является прямым результатом всех решений, которые вы приняли прошлой ночью. Примите эти маленькие привычки, и стать ранним бегуном будет намного проще.

Отложите время сна. Пожалуй, самая важная часть раннего подъема — это ранний отход ко сну. «Многие люди, пытающиеся разработать программу утреннего бега, пренебрегают этой частью», — говорит тренер Марио Фрайоли. «Если вы начнете вставать раньше, вы раньше устанете, и очень важно прислушиваться к этому сигналу». По сути, чтобы стать утренним бегуном, нужно не столько заставлять себя просыпаться, сколько прислушиваться к тому, когда вашему телу нужно ложиться спать.

Похожие истории

• 5 отличных вариантов матрасов для бегунов
• 30 ночных советов по улучшению утренней тренировки

Попробуйте мелатонин, но рано вечером. Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый организмом, который вызывает сонливость и регулирует цикл бодрствования и сна. В последнее время безрецептурные добавки приобрели популярность среди тех, кто испытывает проблемы с засыпанием, но не хочет принимать снотворное, отпускаемое по рецепту. Кристин Экель-Махан рекомендует вместо того, чтобы принимать мелатонин прямо перед сном, как снотворное, принимать его вечером пораньше, что поможет более эффективно настроить биологические часы. «Чтобы изменить свой хронотип, это гораздо лучший механизм», — говорит она.

Запрет синего света. Вы слышали это тысячу раз: никаких телефонов как минимум за 30 минут до сна. Это происходит не только потому, что проверка рабочей электронной почты может вызвать у вас стресс, но и потому, что синий свет сигнализирует вашему мозгу и, следовательно, всему телу, что пора быть активным. «Центральный кардиостимулятор в мозге в первую очередь определяется циклом свет-темнота и чрезвычайно чувствителен к свету», — говорит Экель-Махан. «Аномальное освещение сместит ваши часы».

Поужинайте пораньше (и больше не ешьте). Каждая клетка, ткань и орган в теле имеют свои собственные внутренние часы, которые производят свой собственный биологический ритм, и в идеальном мире все эти часы будут синхронизированы. Точно так же, как яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, еда сообщает органам обмена веществ, что пора действовать. Этот полуночный перекус, который вы считаете безвредным (в конце концов, вы бегун), на самом деле говорит вашей печени и почкам, например, что пора идти. «Как правило, вы хотите, чтобы потребление пищи соответствовало вашей фазе активности», — говорит Экель-Махан. «Это выравнивает ваши часы». Более того, добавляет она, считается, что прием пищи во время фазы отдыха вашего тела и, таким образом, смещение ваших часов способствует ожирению, диабету и другим нарушениям обмена веществ.

Не берите с собой работу домой. Это совет из бесчисленных руководств по продуктивности и руководств по самопомощи: выполняйте самую тяжелую работу первым делом утром, когда ваш ум обычно наиболее острый, а сила воли самая сильная. И ваша утренняя пробежка также может выиграть от этого. Если вы откладываете самую тяжелую работу на вечер, принося этот багаж с собой домой, это рецепт стрессового сна. Кроме того, загрузка работы и бег по утрам (что, как показано, улучшает концентрацию и память) может создать положительную обратную связь: бегите пораньше, чувствуйте себя прекрасно, завершайте свой большой проект, занимайтесь более мелкими делами во второй половине дня, возвращайтесь домой. ясная голова, рано заснуть, повторить.

Утренние занятия для профессионалов

Как сделать утренние занятия

Вознаградите себя: Побалуйте себя чем-нибудь, что вам нравится после пробежки, например, первой за день прокруткой Instagram, вашим любимым подкастом или вкусным завтраком. развивать неврологические пути, которые связывают утреннюю пробежку с упомянутой наградой. Вскоре те же павловские пути активируются независимо от того, вознаграждаете вы себя или нет. Это похоже на то, как ваш мозг учится подсознательно мотивировать себя.

Позвольте себе идти медленно: Для тех, кто привык бегать днем ​​или вечером, ранняя вялость тела может поначалу обескураживать.