Рюкзак для отжиманий: Качественные упоры для отжиманий от проверенных изготовителей – Упоры для отжиманий купить

Posted on by admin

Содержание

Warning: Use of undefined constant right Тренировки с рюкзаком или сумкой

Хотите знать как тренироваться дома без каких либо снарядов вообще? Тогда читайте статью «Тренировки с рюкзаком или сумкой»…


Я уже как-то рассказывал вам о том, как можно тренироваться дома не имея при этом вовсе никаких тренажёров, приспособлений и даже каких-то спортивных снарядов в виде гантелей или штанги. При этом я привёл вам простой пример того как можно из обычной швабры за одну-две минуту сделать себе импровизированную штангу и отлично с ней потренироваться.

Но что если у вас вообще под рукой ничего нет. Даже швабры и пластмассовых бутылок с водой. Потому что бывает так, что под рукой вообще ничего нет.

Для этого есть простое решение заниматься с весом собственного тела. А затем можно будет подключить к своим тренировкам уже какой-нибудь утяжелитель в виде того же рюкзака или спортивной сумки, которую можно также набить чем угодно, начиная от книг и заканчивая кирпичами или песком.

Также можно найти пару пустых пакетов и также их чем-то набить. Затем привязать их к какой-нибудь палке, чем вам не штанга? По-моему довольно-таки отличная самодельная штанга, которой для первых ваших  тренировок да и вообще на первое время более чем пойдёт…

Потому что бывает так, что приезжая куда-нибудь на какой-нибудь отдых. Вы можете обнаружить что поблизости с вами вообще нет никакого спортзала, а самый близкий от вас находиться в 30-40 км.

Поэтому импровизация в этом случае это лучшее решение!

Поэтому я недолго думая взял рюкзак, наполнил его песком, какими-то камнями и отлично эти две недели с ним позанимался.

Для чего нужен рюкзаки как им в таком случае пользоваться?

Многие ведь понимают, что занимаясь с собственным весом тела, вы вряд ли сможете как-то сильно их стимулировать и тем более таким образом как-то увеличить свои мышечные объёмы. А всё потому, что такие тренировки будут малоэффективны для мышечного роста.

Работая постоянно с собственным весом тела, вы не двигаете свою планку интенсивности вверх, даже если при всём при этом вы всегда увеличиваете количество выполняемых вами повторений.

Поэтому вы не сможете занимаясь с собственным весом запустить так называемый механизм мышечного роста, даже если вы будете выполнять по 100 повторений, а всё потому что недостаточно той нагрузки, которую вы прилагаете.

Многие полагают, что если они будут отжиматься по 50-100 раз и столько же приседать, не прибавляя при этом рабочие веса, то их мышечная масса будет расти. Но, увы, это не так…

Для того чтобы заставить свои мышцы расти, необходимо увеличивать не только повторения, но ещё и рабочие веса с которыми вы постоянно тренируетесь.

Именно поэтому так и необходимо иметь самый простой рюкзак как средство дополнительного увеличения своей массы тела в том или ином упражнении, которые вы планируете выполнять.

Утяжеляя постоянно свой рюкзак или сумку, вы будете прибавлять тем самым свой рабочий вес, таким образом вы будете неуклонно двигаться к цели, т.е. увеличивать мышечную массу.

Иначе в противном случае если вы будете прибавлять только общее количество повторений без увеличения рабочих весов, ваши мышцы расти попросту не будут…

Конечно же, иметь хотя бы один рюкзак это уже как никак хорошо, потому что даже с ним уже можно будет выполнять разного рода упражнения, но ещё лучше когда у вас сразу два таких рюкзака, ну или сумки.

Для чего нужно два рюкзака?

Всё просто, так вы сможете соорудить простую самодельную штангу. если вы найдёте ещё какую-нибудь трубу или палку и прикрепите к ним два своих рюкзака.

Вы удивитесь, но даже примитивные тренировки с рюкзаками при правильном к нему подходе может вам заменить тот же тренинг с гантелями или со штангой.

Многие атлеты утверждают, что тренировки с простыми авоськами, а в данном случае это наших два рюкзака будут малоэффективными, а вернее даже будут совсем не эффективными, что мол, мышечную массу растит только настоящая штанга или гантели.

Отсюда возникает простой вопрос, а разве наши мышцы знают о том, как и чем мы их тренируем?! Я думаю ,что нет, они этого не знают и более того они даже не догадываются…

Как наши с вами мышцы вообще могут определить работаем мы на тренажёрах или мы поднимаем свободные веса. И что мы при этом вообще с вами поднимаем, штангу или гантели, а может мы просто поднимаем простые пакеты набитые книгами или кирпичами.

Возможно я вас удивлю, но наши мышцы на самом деле всего этого даже не знают, как и чем мы их тренируем.

Потому что единственное на что они точно реагируют, так это на ту общую нагрузку в виде вашего сопротивления, которое вы при этом создаёте. Потому что это единственная единица измерения которую они понимают и им совершенно плевать что при этом вы держите в своих руках.

Всё это по сути не имеет никакой роли, единственное в чём разница, это в удобстве снарядов и их использовании и не более того.

По сути, сам предмет не играет особую роль, единственное что играет роль это сопротивление, которое мы при этом используем…

Поэтому все утверждения насчёт того что тренинг с подручными средствами вам не прибавит не мышечной массы, не собственно силы всё это полная чушь. Потому что это зависит от того как вы вообще при этом будете заниматься…

Потому что можно заниматься не только со штангой или с гантелями, но и вообще на самых лучших тренажёрах и в итоге вообще ничего не набрать.

Я же считаю, что самое главное не с чем вы занимаетесь, а как вы занимаетесь, лишь это имеет главное значение.

Многие атлеты занимаются годами в навороченных спортзалах, а результата как такового не имеют, другие же напротив занимаются дома и имеют гораздо большие результаты, чем те которые ходят в спортзал.

Поэтому даже с авоськами можно неплохо накачаться, главное при этом грамотно подойти к своему тренировочному процессу…

Руководство по тренировкам с рюкзаком

Бег – неплохая тренировка для увеличения выносливости. Но далеко не единственно возможная, несмотря на то, что некоторые личности будут пытаться убедить вас в обратном. Кардиоваскулярные тренировки и подготовка к борьбе за выживание идут рука об руку.

Бег сам по себе не заставляет мускулы развивать функциональную силу. Да и к действиям в случае чрезвычайных ситуваций, он, честно говоря, особо вас не подготовит. Потому что вам нужны упражнения, которые будут конкретно повышать мощь, выносливость и способность к переноске грузов.

И именно такими тренировками и является тренировка с рюкзаком, или ракинг (от английского rucking), как её называют наши западные коллеги. И даже не особенно важно, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку, или вам нужен напарник для вдохновения – тренировки с рюкзаком будут эффективными во всех этих случаях.

Ещё задолго до того, как любители фитнеса начали использовать утяжелители для своих упражнений, солдаты носили свои тяжелые армейские ранцы во время марш-бросков, а туристы тягали свои тяжеленные рюкзаки по горам. А несколько лет назад в жизнь общества стремительно ворвался ракинг, как очередной тренд здорового образа жизни. По всему миру начали образовываться сообщества, которые посвящали своё время прогулкам по полям, лесам и урбанистическим территориям с рюкзаками за спиной во имя здоровья и подготовки.

И количество таких людей до сих пор неуклонно растёт, в том числе и за счёт обычных фанатов здорового образа жизни, постепенно отказывающихся от бега в пользу тренировок, которые приносят намного больше пользы.

Содержание статьи

Научное обоснование ракинга

Ходьба сжигает больше калорий, чем сидение на месте. Бег сжигает больше калорий чем ходьба. А ракинг сжигает ещё больше, причём чуть ли не в три раза, если сравнивать с бегом.

Почему? Закинув рюкзак на спину, вы получаете равномерное увеличение нагрузки на плечах и корпусе. А при увеличении веса, который придётся переносить на ногах, увеличивается и работа, которую должны проделать ваши мышцы, чтобы сдвинуться с места, как, впрочем, и сердечно-сосудистая система, чтобы обеспечить мышцам адекватное снабжение кислородом.

По поводу того, сколько именно должна длиться минимальная тренировка, мнения расходятся. Но большинство согласны с тем, что менее 30 минут заниматься смысла нет. Кроме того, большинство единогласны в том, что ракинг куда слабее нагружает сухожилия и суставы, чем бег, поэтому ему можно посвящать куда больше времени, не опасаясь себе что-то повредить.

Кроме того, граждане, не способные бежать все 30 минут из-за слабой дыхалки, подтверждают, что заниматься ракингом намного проще. Да и матёрые бегуны подтверждают, что на следующий день после подобной тренировки они ощущали себя заметно лучше. И признавали, что тело куда эффективнее переносит нагрузки, возникающие при ракинге. Были задействованы даже те группы мышц, что при беге почти не работают, потому что удержание лишнего веса требует скоординированной работы мышц торса и верхней части ног.

Виды специальных тренировок с рюкзаком

Базовый ракинг

В принципе, сойдёт абсолютно любой вес. Вот только профессионалы, особенно на соревнованиях или обучающих тренировках, предпочитают использовать либо специальные кирпичи, обёрнутые клейкой лентой, либо мешки с песком. С их помощью довольно просто регулировать вес, да и можно не опасаться, что они испачкают рюкзак. Но, как уже было сказано, сойдёт любой вес, правда таких людей называют «raw dog» и смотрят на них несколько снисходительно. Ну и пусть, собственно.

Обмотайте кирпичи изолентой, чтобы не повредить рюкзак.

Для официальных мероприятий граждане, весящие менее 150 фунтов (около 68 кг), обязаны брать 4 стандартных кирпича, а те, кто весит больше – 6. Если же речь идёт об индивидуальных тренировках, не привязанных к соревновательному моменту, хорошим тоном считается брать утяжеление от 10 до 20 процентов собственного веса. А для совсем уж «отмороженных» можно брать с собой реальные пластины бронежилетов и контейнеры с патронами (без патронов конечно же, но с идентичным весом), чтобы они могли полностью прочувствовать, что их ожидает, случись чрезвычайная ситуация в боевой обстановке.

Командный ракинг

Основной полезный момент в этом виде тренировок – мотивация со стороны других людей. Как, впрочем, и мотивация со стороны инструктора. И всё это заставляет человека действовать за пределами своего комфортного режима работы, преодолевая боль и усталость. А всё потому, что скорость группы таких спортсменов определяется скоростью самого медленного её участника. Кроме того, такие тренировки длятся значительно дольше индивидуальных — от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от уровня подготовки участников.

Но если вы не хотите взаимодействовать с большим количеством народу, то никто не мешает вам скоординироваться с другим энтузиастом ракинга и выходить на тренировки вместе, чтобы всегда был кто-то, кто сможет спину прикрыть, если вдруг что.

Дополнительная нагрузка

Большинство привычных видов тренировки могут быть улучшены с помощью утяжелённого рюкзака. Это касается и тех их них, что не требуют много места или вообще, позволяют спортсмену тренироваться на месте. Подтягивания, приседания и отжимания воспринимаются совершенно иначе, если добавляется сопротивление или утяжеление. Да и работа с нижней частью тела – тоже.

Отжимания от брусьев с нагруженным рюкзаком за спинойОбычные отжимания с отягощением

Да даже небольшие утяжелители на голенях при поднимании ног или рюкзак на спине при выполнении планки могут заметно повысить нагрузку на мускулатуру.  Что касается тех товарищей, что никогда не использовали иных утяжелителей, кроме штанги, то им стоит знать, что рюкзаки требуют больших усилий по стабилизации, что позволяет сжечь ещё больше калорий без заметного увеличения веса.

Глубокие выпады с рюкзаком«Прогулка фермера» с тяжелым рюкзаком и 20-ти литровыми вёдрами.

Как правильно тренироваться с рюкзаком

Во-первых, узнайте, можно ли вам так тренироваться. Вообще ракинг – немалая нагрузка на организм, так что если состояние вашего здоровья чисто технически это не позволяет – даже не пытайтесь. Проконсультируйтесь со специалистом и пройдите парочку тестов, оценивающих работу кардиоваскулярной системы. А после этого – оцените примерный вес, который вы сможете тащить, не прилагая особых усилий. Именно с него и начните.

Будьте заметны для окружающих. Поскольку для ракинга не нужны особые условия, то им можно заниматься и ночью. Это, наоборот, спокойнее и удобнее, да и прохладнее, особенно летом. Так что выберите себе маршрут, по которому редко проезжают машины, либо обзаведитесь налобным фонарём, светоотражающей накидкой и прочими примочками. Всё же безопасность – это важно.

Выберите рюкзак под себя. Да, в принципе, сойдёт абсолютно любой, но чем лучше он будет сидеть на плечах и чем более прочным он будет – тем лучше. Также пойдёт и ремень с утяжелителями. Это даже лучше, поскольку имитирует реальную ситуацию, с которой сталкиваются бойцы, которые тащат часть снаряжения и на поясных разгрузках. Но при этом ничего из этого инвентаря не должно давить и натирать – вам с этими вещами предстоит провести вместе много часов, так что позаботьтесь об этом заранее. Также можно использовать дополнительные ремни для фиксации на груди, но они должны располагаться выше линии сосков – иначе будут давить на рёбра и мешать дыханию.

Проверьте рюкзак в действии. Как минимум, вам должно быть комфортно его носить, невзирая на наличие внутри него веса. Если в рюкзаке есть жесткая основа – отлично, она может уберечь хрупкие предметы внутри, если они там будут. Мягкие плечевые ремни – тоже крайне полезная штука, поскольку снижают давление непосредственно на кожу. А если ещё и спинка будет дополнительно смягчена, то это защитит вашу спину от острых углов, если вы таки соберётесь таскать кирпичи, пластины брони или утяжелительные панели.

Преимущества ракинга

Чтобы получать максимальную выгоду от тренировок, следует освоить правильные беговые техники. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени, что будет причинять дискомфорт. А ракинт ощущается всего лишь раза в три сложнее обычной ходьбы, но при точно таком же распределении нагрузки. Да и риска повредить колени при нём нет, поскольку нет нужды куда-то наступать «с силой».

Есть и ещё один важный момент. Каждый, кто пробегает запланированную дистанцию, не важно, 5 километров это или полноценный марафон, чувствует себя несколько измотанным, поскольку действовать приходится буквально на пределе возможностей. При ракинге достигается точно такой же эффект, но поскольку он сильнее растянут по времени, организм выдыхается намного меньше. Кроме того, это даёт вам чёткое понимание ваших возможностей – того же самого выживания в дикой местности. Вы же не собираетесь тогда бегать – так можно слишком быстро растратить все силы. Короче, если бег происходит на переделе возможностей и на адреналине, то ракинг работает исключительно за счёт выносливости, воли и внутренней силы. И это сложнее, поскольку «взорваться» может любой, а вот «долго и стабильно гореть» мало кто способен.

Ну и не стоит забывать, что в условиях выживания, вам придётся делать это с хоть каким-то запасом, хотя бы на несколько ближайших дней. И запас этот придётся тащить на себе. Долго тащить, пока вы таки не покинете опасную зону. Ракинг даст представление о том, как это делается и чего будет вам стоить.

Как делать отжимания с отягощением с рюкзаком [8 простых шагов] – Фитнес, первый день веса. Хотя железные блины работают хорошо, вы также можете использовать учебники, песок в мешках, рис в мешках или переключиться на утяжеляющий жилет. Начните с небольшого веса для отжиманий с отягощением. Убедитесь, что вы можете выполнять отжимания в хорошей технике с весом. Туго затяните лямки, чтобы рюкзак не соскользнул и не причинил травму. Как только вы наберете вес, выполните тренировку отжиманий, адаптированную для силы или массы. Медленно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. В качестве альтернативы можно вместо отжиманий с отягощением выполнять отжимания планш или отжимания на одной руке.

Содержание

8 шагов к отжиманиям с отягощением с рюкзаком

Отжимания — это потрясающая тренировка верхней части тела, но как только вы освоите стандартные отжимания, вам нужно увеличить сложность, чтобы вы можно получить хорошую тренировку с меньшим количеством повторений. Меньшее количество повторений с большим весом способствует большему увеличению мышечной массы и увеличению силы, чем большее количество повторений с меньшим весом. Отжимания с отягощением — отличный способ достичь своих целей. Вот как добавить вес к отжиманиям с рюкзаком:

Используйте правильные веса

Убедитесь, что ваш рюкзак наполнен правильными весами. Хотя вы можете положить в рюкзак несколько железных пластин, они могут скользить. Если они соскальзывают вперед и ударяются затылком во время отжиманий, это может быть очень болезненно. Так, многим проще положить в рюкзак мешки с песком или рисом. Это увеличивает вес, но не будет скользить на спине.

  • Вы можете использовать железные пластины в рюкзаке, но они могут скользить, делая отжимания с отягощением неудобными или опасными.
  • Подумайте о том, чтобы наполнить свой рюкзак мешками с песком или рисом для веса, который не будет скользить.
  • Учебники отлично подходят для увеличения веса вашего рюкзака для отжиманий.
  • Рассмотрите этот утяжеленный жилет вместо рюкзака.

При планировании отжиманий с отягощением вы можете использовать утяжеленный жилет вместо рюкзака. Утяжеляющий жилет позволяет надежно распределить вес. Вам не придется беспокоиться о скольжении или соскальзывании, когда вы используете утяжеляющий жилет для отжиманий.

RUNFast/Max 12lbs-140lbs Регулируемый утяжеленный жилет

Купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Начните с малого

Начните тренировку с отягощениями с весом, который лишь немного превышает вес вашего тела. Рюкзак весом 10 фунтов — хороший первый шаг. Добавление большого веса к рюкзаку, когда вы не привыкли к отжиманиям с отягощением, может привести к тому, что вы будете выполнять отжимания с плохой техникой, что увеличивает риск травмы спины, плеч и локтей.

  • Начните с небольшого веса. Рюкзак весом 10 фунтов — отличное начало.
  • Слишком быстрое выполнение слишком большого веса может привести к травме спины, плеч или рук.
  • Если вы не можете поддерживать правильную форму отжиманий, уменьшите вес рюкзака и повторите попытку.

Никогда не используйте вес для отжиманий, который заставляет вас выполнять отжимания с плохой техникой. Если вы не можете сохранять ровную, напряженную спину на протяжении всего отжимания, рюкзак слишком тяжелый. Удалите его, уменьшите вес и повторите попытку.

Туго затяните лямки рюкзака

При использовании рюкзака для отжиманий с отягощением важно затянуть плечевые лямки настолько туго, насколько это возможно. Вы хотите сосредоточить лишний вес высоко на спине, предпочтительно на лопатках. Это помогает нагрузить плечи, руки и грудные мышцы, на которые вы хотите нацелиться при отжиманиях. Если вес на спине небольшой, это может привести к травме позвоночника. Кроме того, акцент тренировки будет перенесен на поясницу и мышцы живота, которые не являются целью отжиманий.

  • Убедитесь, что лямки рюкзака затянуты настолько туго, насколько это возможно, не натирая.
  • Закрепите на рюкзаке все поясные или нагрудные ремни.
  • Постарайтесь, чтобы утяжеленный рюкзак располагался высоко на спине.
  • Если утяжеленный рюкзак расположен низко на спине, это увеличивает риск получения травмы.

Если у вашего рюкзака есть поясной или нагрудный ремень, используйте его во время отжиманий с отягощением. Это может помочь зафиксировать ваш рюкзак на месте. Таким образом, отжимания с отягощением будут правильно нацелены на дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы.

Сначала проверьте планки

Чтобы определить, правильный ли вес вы выбрали для отжиманий, выполните 60-секундную планку с утяжеленным рюкзаком, прежде чем пытаться отжиматься. Если вы можете поддерживать положение планки с прямой спиной, то можете смело делать подходы и повторения с этим весом. Если ваша спина прогибается вниз из-за веса, это слишком тяжело для безопасного выполнения отжиманий.

  • Перед выполнением отжиманий с отягощением попытайтесь удержать планку в течение 60 секунд, неся рюкзак с утяжелением.
  • Если вы можете поддерживать правильную форму планки в течение 60 секунд, вы можете использовать вес рюкзака для подходов и повторений.
  • Если ваша спина прогибается во время планки, рюкзак слишком тяжел для ваших отжиманий.

С тяжелым грузом, балансирующим на спине, всегда будет труднее справиться, он более склонен к соскальзыванию и с большей вероятностью выведет вас из равновесия, чем при использовании утяжеляющего жилета. Если вы чувствуете, что можете отжиматься с большим весом, но рюкзак мешает вам, переключитесь на утяжеляющий жилет.

Будьте в безопасности

Утяжеленный рюкзак может соскользнуть во время отжиманий. Если он соскользнет вверх к голове, это может привести к травме. Если он соскользнет в одну сторону, это может вывести вас из равновесия. Если вы чувствуете, что вес соскальзывает во время отжиманий, перекатитесь на бок. Не пытайтесь продолжать отжиматься, если утяжеленный рюкзак соскальзывает вверх или в сторону.

  • Утяжеленный рюкзак может соскользнуть вперед (к затылку) или в сторону, что может привести к травме.
  • Если вы чувствуете, что утяжеленный рюкзак соскальзывает, перекатитесь на бок, чтобы не пораниться.
  • Если возможно, потренируйтесь с другом, чтобы у вас был корректировщик.

По возможности тренируйтесь вместе с другом. Присутствие кого-то, кто сможет определить вес или перебалансировать утяжеленный рюкзак, который соскальзывает, может оказать огромную помощь. Вы все еще можете делать отжимания с отягощением в одиночку, просто нужно быть более осторожным.

Выполняйте подходы и повторения для достижения ваших целей

При выполнении отжиманий с отягощением очень важно выполнять такое количество подходов и повторений, которое позволит вам достичь своих целей. Ниже приведен правильный способ использования отжиманий с отягощением для увеличения силы, мышечной массы или выносливости.

  • Силовая тренировка : 3–5 подходов по 3–5 повторений
  • Тренировка мышечной гипертрофии (масса и четкость) : 3–5 подходов по 8–12 повторений.
  • Тренировка на выносливость : 3–5 подходов по 15–20 повторений.
  • Выполняйте тренировку отжиманий 2 раза в неделю для оптимального результата.

Выберите вес, достаточный для подходов и повторений, которые вы выполняете. Тренируя мышцы груди, плеч и рук два раза в неделю отжиманиями с отягощением, вы получите наилучшие результаты. Это также позволяет провести несколько других тренировочных дней, чтобы убедиться, что вы тренируете нижнюю часть тела, спину и бицепсы.

Постепенно увеличивайте вес

Если вы начинаете с 10 фунтов в утяжеленном рюкзаке, это может показаться не таким уж сложным для отжиманий с отягощением. Тем не менее, это отличный способ начать. Затем добавляйте 2,5 фунта каждый раз, когда вы успешно выполняете свои целевые подходы и повторения. Если вы выполняете отжимания с отягощением два раза в неделю в течение 4 недель, вес вашего рюкзака может вырасти с 10 до 30 фунтов.

  • Добавляйте 2,5 фунта в свой рюкзак каждый раз, когда вы достигаете поставленных целей по количеству подходов и повторений.
  • Не добавляйте вес, если вы не смогли выполнить целевые подходы и повторения с текущим весом.
  • Если вам не удается достичь цели в течение 3 последовательных тренировок, уменьшите вес на 10% и вернитесь к нему.

Ничего страшного, если вы не выполняете целевые подходы и повторения каждый раз, когда тренируетесь. Если вам не удается достичь цели при текущем весе рюкзака, не увеличивайте его. Попробуйте еще раз, когда в следующий раз будете тренироваться. Если вы потерпите неудачу 3 раза с вашим текущим весом, уменьшите вес на 10% и нарастите снова. Со временем и практикой вы научитесь отжиматься с большим весом.

Рассмотрите варианты отжиманий

Рюкзак с утяжелением — не единственный способ увеличить сложность отжиманий. Поднятие ног на 15 см может увеличить сложность отжиманий с собственным весом. То же можно сказать и о отжиманиях на планше или отжиманиях на одной руке.

  • Поднимайте ноги во время отжиманий
  • Выполняйте отжимания с отягощениями.
  • Попробуйте отжимания планш
  • Вместо отжиманий с отягощением переключитесь на отжимания на одной руке
  • Если у вас есть возможность, попробуйте отжиматься, держась за олимпийские кольца.

Если вы хотите усложнить отжимания без тяжелого рюкзака, эти отжимания с сопротивлением лент обеспечивают те же преимущества без громоздкого рюкзака, который мешает. Чтобы еще больше усложнить отжимания, попробуйте хвататься за олимпийские кольца или ручки TRX во время отжиманий. Это обеспечивает дополнительное вовлечение мышц кора и мышц-стабилизаторов, значительно увеличивая сложность без добавления веса.

Безопасно ли отжиматься с гантелями в рюкзаке?

Безопасно использовать утяжелители внутри рюкзака при отжиманиях, если и рюкзак, и утяжелители достаточно надежно закреплены и не скользят. Утяжелители имеют тенденцию скользить вперед во время отжиманий, а это значит, что они ударят вас по затылку. Это может привести к серьезной болезненной травме. Таким образом, часто лучше использовать мягкий груз, такой как песок или рис, вместо железных гирь.

Будут ли отжимания с рюкзаком наращивать массу?

Вы можете нарастить мышечную массу в груди, плечах и руках, отжимаясь от рюкзака с отягощением. Лучший способ сделать это — выполнить 3–5 подходов отжиманий по 8–12 повторений. Этот диапазон подходов и повторений находится в зоне мышечной гипертрофии. Выполняя эту тренировку 2 раза в неделю, вы вызовете настоящий прирост мышечной массы.

Эффективны ли отжимания с весом рюкзака?

Отжимания с отягощением могут быть одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, если вы будете следовать этим советам:

  • Наполните рюкзак подходящим грузом (утяжелителями, песком, рисом или книгами).
  • Начните с небольшого веса — лучше всего 10 фунтов.
  • Туго затяните плечевые ремни рюкзака и используйте любые нагрудные или поясные ремни, которые есть в вашем рюкзаке.
  • Проверьте, выдерживает ли вес вес, сначала выполнив 60-секундную планку с утяжеленным рюкзаком.
  • Перекатитесь на бок, чтобы выйти из отжимания, если почувствуете, что вес скользит по спине.
  • Составьте план подходов и повторений на основе ваших тренировочных целей.
  • Постепенно увеличивайте вес своего рюкзака по мере того, как вы становитесь более опытным в отжиманиях с отягощением.
  • Подумайте о выполнении сложных вариантов отжиманий, таких как отжимания на одной руке или отжимания планш, вместо использования утяжеленного рюкзака.

С помощью этих советов вы сможете построить мощную тренировку отжиманий. Просто помните о безопасности, постепенно добавляйте вес и тренируйтесь с партнером, когда можете.

Не по теме — Собираемся с мыслями: Как сделать утяжеленный рюкзак своими руками

все сообщения создать новую тему

JavaScript отключен. Для лучшего опыта, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, прежде чем продолжить.