Релакс что это: Словарь молодежного сленга — релакс

Релакс-массаж: расслабление и оздоровительный эффект

Регулярный стресс на работе и дома – это не к добру. А тут ещё и постоянные боли в спине на пару со спазмами плечевого пояса от сидячей деятельности. В таких случаях даже отдых или физкультура не всегда помогают избавиться от напряжения. Думаете, что это норма? Нет уж, так быть не должно! Опробовав на себе курсы антистрессового, расслабляющего массажа вы поймёте, что можно жить иначе.

Технология релаксирующего массажа

Релакс-массаж– это комплекс тактильных приёмов, который заключается в стимуляции обменных процессов организма, что запускают восстановительные процессы. Данная техника почти не имеет противопоказаний, из-за чего является универсальным средством для снятия нарастающего утомления, стресса или напряжения.

Пройти подобный курс массажа в Москве, можно навестив один из салонов или бьюти-центров. Также, никто не отменял массажистов, которые предоставляют свои услуги на дому. Не стоит терпеть накопление стресса и усталости, которые зачастую приводит к различным заболеваниям.

Рекомендации для расслабляющих процедур:

• Бессонница;

• Депрессия;

• Физическая или эмоциональная усталость;

• Регулярный стресс;

• Ухудшение иммунитета;

• Мышечное и нервное перенапряжение.

Институт профессионального массажа подготавливает настоящих мастеров, даже из студентов, которые ранее не занимались подобными манипуляциями. Опытные массажисты, как правило, используют ароматерапию для полноценного релакса. Благодаря парам эфирных масел достигается не только расслабление, но и оказывается оздоровительный эффект на организм.

Среди противопоказаний для релакс-массажа можно выделить: воспалительные процессы кожи, опухоли, тромбоз и несколько хронических заболеваний со стороны системы кровообращения.

 

Влияние массажа на организм человека

Манипуляции начинаются от периферии, а заканчиваются в зоне нервных сплетений. Пошаговое применение приёмов по ходу курса массажа – вызывает повышенную выработку эндорфинов, что поднимает настроение, либидо и восстанавливает мыслительные процессы.

Результаты расслабляющего массажа:

• Снимается усталость;

• Возобновляется нормальный кровоток, отток лимфы;

• Устраняется мышечный болевой синдром;

• Улучшается психологическое состояние;

• Нормализуется работа систем организма.

Техника выполнения данной методики доступна практически каждому. Чтобы её освоить достаточно пройти школу массажа, где вас обучат всем необходимым приёмам. Подобные оздоровительные процедуры являются быстродействующей терапией при непростых состояниях, лечение которых требует отдельного внимания.

 

 

Релакс-массаж (антистрессовый, расслабляющий, релакс массаж) — SPA-салон Rous Махачкале

Это особый вид массажа, один из самых популярных и востребованных, он показан  практически всем. Кроме снятия стресса и расслабляющего эффекта он оказывает дренирующее действие, стимулирует кровообращение и обменные процессы в организме.

Оздоровительный эффект + расслабление + отдых = релаксирующий массаж.

«Напряжение – смерть», так говорили древние тибетские философы и были правы. В организме должна присутствовать гармония, и если выходит из строя одна система, то страдает весь организм. К сожалению, не многие из нас умеют правильно расслабляться.

После тяжелого рабочего дня некоторые люди так сильно устают, что не могут самостоятельно расслабиться. В таком состоянии долго находиться нельзя. Усталость имеет свойства накапливаться, что приводит к стрессам, депрессии и даже заболеваниям внутренних органов. Люди инстинктивно понимают, что от усталости нужно избавиться и парой используют губительные для организма способы (алкоголь, наркотики).
Для тех, кто не знает как правильно расслабляться, не умеет, не хочет — самый простой и эффективный выход – релакс-массаж.

Релакс-массаж —  приятная и полезная процедура, доступная по деньгам, которая не отнимет у вас много времени. А вместе с тем релакс-массаж приносит огромную пользу организму.

Если вы никогда не были на процедуре  релакс-массажа, обязательно сходите, хотя бы один раз. Чтобы о чем-то судить и иметь свое мнение, это обязательно нужно испытать!

Релакс-массаж рекомендован при:

• Стрессовых состояниях
• Нервном перенапряжении
• Эмоциональной и физической усталости
• Бессоннице
• Депрессии
• Хронической усталости
• Частых простудных заболеваниях
• Повышенном мышечном напряжении

Релакс-массаж предназначен для тех, кто хочет восстановить работоспособность в кратчайшие сроки.

Очень многое зависит от мастерства, знаний и опыта массажиста. Специалист работает с вашим телом, улавливает сердцебиение, состояние души, использует специальные техники, знания и приемы.

Настоящему массажу научить невозможно, человек рождается с этими способностями, но, к сожалению, открыть их в себе способен не каждый.

Не сомневайтесь, вы уже после первого сеанса поймете, повезло вам с массажистом или нет, от вас потребуется только одно – настроиться на отдых.

Говоря о релакс-массаже, нельзя не рассмотреть одну из важнейших составляющих – ароматерапия.

Ароматерапия – это отдельное направление, которое само по себе является мощным инструментом в руках профессионала.

Пары эфирных масел оказывают общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Это древние знания, древнее искусство, мы получили огромное наследие от наших предков, которым теперь должны дорожить и пользоваться.

Конечно, когда мы говорим о полноценном отдыхе, то релакс-массаж должен, несомненно, сочетаться с ароматерапией.

Настоящий релакс-массаж подразумевает использование смеси различных масел с добавлением эфирного масла, но главное, масла должны быть обязательно растительного происхождения, которые не содержат консервантов и химических добавок. Почему это так важно? Ответ на поверхности. Специалист работает с кожей, а кожа это еще одни входные ворота в наш организм. Качественные масла содержат полезные элементы, витамины и вещества, которые оказывают благотворное, оздоровительное влияние на организм.

Опытные специалисты, как правило, не работают с одним видом масла, они смешивают, составляют букеты, индивидуальные смеси. Ароматерапия — таинство, наука, искусство, способное творить чудеса.

Не забудем ещё об одном немаловажном эффекте релакс-массажа – это увлажнение кожи. В данном случае массаж выступает как косметологическая процедура, что само по себе немаловажный фактор и повод пойти на эту замечательную процедуру.

Что же заставляет наш организм расслабиться, какие механизмы начинают работать?

Прежде всего, специалист воздействует на органы чувств через периферические нервные окончания. Грамотное воздействие на нервные центры вызывает выработку эндорфинов – гормонов радости.

А так же, благодаря массажным приемам снимается усталость и тяжесть конечностей под действием нормализации оттока венозной крови и лимфы.

Противопоказания к проведению  релакс — массажа

Как и у любой процедуры у массажа тоже есть противопоказания. Ознакомьтесь с ними, пожалуйста.

• Острый инфекционный или воспалительный процесс в организме
• Кровотечение или предрасположенность к кровотечениям
• Инфекционные, гнойничковые, воспалительные заболевания кожи
• Ангиит, воспаление лимфоузлов
• Острый и хронический остеомиелит
• Тромбоз
• Наличие злокачественных опухолей
• СПИД

Если массаж вам не противопоказан, значит, он вам показан. Приходите в клинику Ева. У нас работают профессиональные высококлассные специалисты с медицинским образованием.

Отдохните с пользой в нашем SPA центре ROUS в Махачкале

Техники релаксации для снятия стресса

Поиск лучшей техники релаксации для вас

Для многих из нас релаксация означает плюхнуться на диван и посидеть перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать

естественную реакцию вашего тела на расслабление , состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете выбрать платный сеанс профессионального массажа или иглоукалывания, например, большинство методов релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники релаксации, которая работала бы для всех. Мы все разные. Правильная техника та, которая находит отклик у вас, соответствует вашему образу жизни и способна сфокусировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию релаксации. Это означает, что может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти метод (или методы), которые лучше всего подходят для вас.

Как только вы это сделаете, регулярная практика может помочь уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, основанное на полном очищающем дыхании, представляет собой простую, но мощную технику релаксации. Его легко освоить, его можно практиковать практически в любом месте, и он обеспечивает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации и может сочетаться с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка.

В то время как приложения и аудиозагрузки могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или растянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

#2: Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это двухэтапный процесс, в ходе которого вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. При регулярной практике это дает вам близкое знакомство с тем, как ощущается напряжение, а также полное расслабление в разных частях вашего тела. Это может помочь вам реагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивную мышечную релаксацию можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Если у вас в анамнезе были мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начните с ног и двигайтесь вверх к лицу, стараясь напрячь только нужные мышцы.

• Расстегните одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Потратьте несколько минут на медленные глубокие вдохи и выдохи.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их так сильно, как только можете. Удерживайте, считая до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на утекающем напряжении и на том, как ощущается ваша нога, когда она становится мягкой и свободной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
• Переключите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по всему телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

#3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, который фокусирует ваше внимание на различных частях вашего тела. Как и в случае прогрессивной мышечной релаксации, вы начинаете со стоп и продвигаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, как себя чувствует каждая часть вашего тела, не называя ощущения ни «хорошими», ни «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение трех-пяти секунд (или более).
• Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая вызывает у вас боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза и потянитесь, если это необходимо.

#4: Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, представляет собой разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенно, освобождаетесь от всякого напряжения и беспокойства. Выберите любое место, которое вам больше всего успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая лощина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или аудиозагрузки, которые проведут вас через образы. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать средства прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место, где вы отдыхаете. Представьте себе это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете и чувствуете. Просто «смотреть» на это мысленным взором, как на фотографию, недостаточно. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о причале на тихом озере:

• Увидеть закат над водой
• Услышьте пение птиц
• Запах сосны
• Почувствуйте прохладную воду босыми ногами
• Вкус свежего, чистого воздуха

Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы уходят прочь, когда вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если вы иногда выходите из зоны или теряете контроль над тем, где вы находитесь во время сеанса визуализации. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

#5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение. Возможно, вы не знаете, что вы можете получить те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте помассировать себя за рабочим столом в перерывах между делами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматизированный лосьон или сочетать самопослание с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация поглаживаний хорошо помогает снять мышечное напряжение. Попробуйте осторожно отбивать ребром ладони или постукивать пальцами или ладонями, сложенными чашечкой. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и пробуйте длинные, легкие, скользящие движения. Вы можете нанести эти штрихи на любую часть тела, которая находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите свободный кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами массируйте переносицу и двигайтесь от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Неплотно прикройте лицо руками и легко вдыхайте и выдыхайте в течение короткого времени.

#6: Медитация осознанности

В последние годы практика осознанности стала чрезвычайно популярной, получив заголовки и одобрения со стороны знаменитостей, бизнес-лидеров и психологов. Итак, что такое осознанность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие осознанность, уже давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как ваше дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать внутренним мыслям или ощущениям, а затем отпускать их. Внимательность также может быть применена к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи.

Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика. Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим беспокойствам или сожалениям. Но не унывайте. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от беспокойства о прошлом или беспокойства о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

• Найдите тихое место, где вас никто не будет прерывать или отвлекать.
• Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
• Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение воздуха, входящего в ноздри и выходящего из вашего рта, или вашего живота, поднимающегося и опускающегося, — или значимое слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
• Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо вы справляетесь. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не боритесь с ними, просто мягко, без осуждения, верните свое внимание обратно к точке сосредоточения.

#7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вовлекают вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Примеры:

• Работа
• Ходьба
• Плавание
• Танцы
• Гребля
• Восхождение

Для максимального снятия стресса добавьте к своей тренировке осознанность

Хотя простые ритмичные упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента осознанности может принести вам еще больше пользы.

Как и в случае с медитацией, осознанное упражнение требует полной вовлеченности в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя в данный момент, а не на ваши повседневные заботы или заботы. Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваши движения.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум переключится на другие мысли, мягко верните свое внимание к дыханию и движению.

#8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку при неправильном занятии йогой могут возникнуть травмы, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или хотя бы следуя видеоинструкциям. Как только вы изучите основы, вы можете практиковать в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются релаксационной позой, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, равномерным движениям, глубокому дыханию и легкой растяжке, лучше всего подходят для снятия стресса.

Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.

Хатха-йога также является достаточно мягким способом снятия стресса и подходит для начинающих. В качестве альтернативы ищите ярлыки, такие как нежный , для снятия стресса или для начинающих при выборе класса йоги.

Силовая йога с ее интенсивными позами и фокусом на фитнесе больше подходит тем, кто ищет стимуляции, а также расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретное занятие йогой для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно двигающихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелем тай-чи. Тай-чи представляет собой серию медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточив внимание на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный, малотравматичный вариант для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Как только вы изучите основы, вы сможете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс, требуется регулярная практика. Попробуйте выделить хотя бы 10–20 минут в день для практики релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании.  Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для своей практики. Если ваше расписание уже загружено, попробуйте медитировать во время поездки на автобусе или поезде, устройте перерыв на занятия йогой или тай-чи в обеденный перерыв или практикуйте осознанную прогулку, одновременно занимаясь с собакой.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства.  Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудио могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок дня и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлеты и падения. Иногда может потребоваться время и практика, чтобы начать пожинать плоды таких техник релаксации, как медитация. Чем больше вы придерживаетесь этого, тем быстрее придут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Последнее обновление или пересмотр от 1 марта 2023 г.

Шесть техник релаксации для снижения стресса

Практика даже по несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся в жизни со стрессовыми ситуациями, начиная от мелких неприятностей, таких как пробки, и заканчивая более серьезными переживаниями, такими как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наполняет ваше тело гормонами. Сердце колотится, дыхание учащается, мышцы напрягаются.

Так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут спровоцировать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотим. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию расслабления» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция релаксации противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого отдыха, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуясь, вы создаете источник спокойствия, в который можно окунаться по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания . В этой простой, мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Когда вы дышите, вы мягко освобождаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение внимания на дыхании может быть особенно полезным для людей с расстройствами пищевого поведения, поскольку помогает им сосредоточиться на своем теле более позитивно. Однако этот метод может не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют дыхание, например, респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Сканирование тела.  Эта техника сочетает в себе концентрацию дыхания с прогрессивной мышечной релаксацией. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь повысить ваше осознание связи между разумом и телом. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше представление о теле, или возникли другие трудности с представлением о своем теле, этот метод может оказаться менее полезным для вас.

3. Управляемое изображение . Для этой техники вы вызываете в воображении успокаивающие сцены, места или события, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые вы считаете успокаивающими и которые имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудно для тех, у кого есть навязчивые мысли или им трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности.  Эта практика включает в себя удобное положение сидя, концентрацию на дыхании и перенос внимания на настоящий момент, не отвлекаясь на заботы о прошлом или будущем. Эта форма медитации пользуется все большей популярностью в последние годы. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей с тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун . Эти три древних искусства сочетают ритмичное дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от бегущих мыслей. Они также могут улучшить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно малоактивны, у вас есть проблемы со здоровьем, болезненное или инвалидизирующее состояние, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом.

6. Повторяющаяся молитва . Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя концентрацию на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если религия или духовность имеют для вас большое значение.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют попробовать несколько, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы по 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь.