Рефид или читмил: награда без потерь. Как использовать правильно?

Содержание

награда без потерь. Как использовать правильно?

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

03 апреля 2018

Блог Правильное питание Мотивация Интервью

Дарья Сайкина, тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

«Объедаться», сидя на диете и правильно питаясь? Да. Именно так! Как правильно использовать свои «слабости» в еде, чтобы не навредить достигнутому результату? Поговорим об этом с Дарьей Сайкиной, тренером клуба «Магис Спорт».

Читмил (от англ. cheat — обманывать, жульничать и meal — еда) — плановое нарушение в диете, цель которого — снять психологическое напряжение, вызванное строгими ограничениями питания. Читмил — возможность есть все, что хочется (да, любую свою самую любимую еду!) и без ограничений, но только в 1 прием пищи и в установленный срок.
Рефид — схожая с читмилом вещь: плановая загрузка углеводами, придуманная для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Дарья, так что же представляет собой читмил и для чего он нужен?

Читмил — это плановое нарушение диеты с целью обмануть организм, дать отдохнуть нашей пищеварительной системе от белковой пищи, а нервной системе — расслабиться. Это должен быть единичный приём пищи той еды, которая в другое время запрещена. Частота читмилов — не чаще одного раза в неделю или даже реже. Насколько часто можно позволить себе читмил зависит от Вашей формы, количества подкожножировой прослойки и в целом дальнейших спортивных целей.

Обязательно ли включать читмил в план своего питания или можно обойтись без него?

Совсем не обязательно: Вы можете избавляться от несовершенств своей фигуры и без него, планомерно двигаясь к целям. Сегодня читмилы стали чем-то вроде ритуала — своеобразным вознаграждением для диетчиков, спортсменов, готовящихся к соревнованиям и просто людей, увлеченных здоровым образом жизни, фитнесом и правильным питанием. Этот праздник даже еженедельно отмечают в соцсетях:)

Движемся дальше. Что такое рефид и чем он отличается от читмила?

Рефид — это также плановая загрузка углеводами и жирами в течение 2-3 дней, но при условии, что Вы строго-настрого держите диету в течение какого-то длительного периода времени. Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида, тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию и своему состоянию.

В каких случаях рекомендуют планировать читмил и рефид?

В случае «мертвой точки», когда прогресс (вес) не идёт, можно запланировать рефид или читмил. Бывает так, что организм начинает стрессовать из-за большого поступления белков и низкого — углеводов. Чтобы он снова стал отдавать лишние жиры во время диеты, и используется читмил — «обман» организма.

Дарья Сайкина, тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

Как правильно использовать читмил/рефид?

Вы просто идёте в магазин, покупаете, что душе угодно, о чем мечтали всю свою диету, и наслаждаетесь! Если речь идёт о читмиле, то лучше делать его вечером, на ужин: иначе велик риск целый день превратить в бесконтрольное поедание гадостей. Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног — крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Кому подходят подобные отступления от диеты?

Для кого это? Подобные плановые «перерывы» в диете можно практиковать тем, кто имеет низкую подкожножировую прослойку, соблюдает низкоуглеводную и скудную диету и/или если Вы уже получили достаточно заметные результаты. Например, месяц диеты уже позади, из 10 килограмм Вы скинули 6 или 7. А если Вы на «диете» всего неделю и каждые день-два «поджираете», то увы, Вам ещё нужно научиться держать правильный рацион питания, который будет способствовать движению к Вашей фигуре мечты!

И напоследок. Дарья, как определить, что пора «подзаправиться»?

Чем дольше Вы просидели на дефиците углеводов, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет Вам в дальнейшем похудении. Если Вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель — 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

Отличных Вам результатов и вкуснейших читмилов! Чем лучше результат, тем чаще заманчивый читмил:)

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

Поделиться в соц. сетях

01 ноября

ФИТНЕС НА 7 МЕСЯЦЕВ

С нами результат…

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть — Мотивация и психология

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах.

Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

Психологическая разгрузка и снижение стресса;
Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;

Риск потери самоконтроля.

Что это такое и как это сделать

Принятие более здорового образа жизни может быть сложной задачей, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Поскольку большинство диет для похудения сосредоточены на потреблении меньших порций и меньшего количества калорий, многие люди с трудом придерживаются этих диет из-за чувства разочарования, когда они не получают результатов, даже если они идеально следуют плану (1).

Тем не менее, многие люди сообщают об успехе, добавляя день рефида в свой еженедельный режим питания.

Проще говоря, рефид-день — это запланированное увеличение калорий на один день еженедельно или раз в две недели. Он предназначен для того, чтобы дать вашему телу временную передышку от ограничения калорий.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о днях рефида, как правильно их проводить и подходят ли они вам.

Рефид-день — это день, когда вы намеренно потребляете избыточное количество калорий после периода дефицита калорий, независимо от того, был ли он вызван уменьшением количества потребляемых калорий или повышением физической активности, или и тем, и другим (2, 3).

Идея рефид-дня состоит в том, чтобы противодействовать негативным последствиям дефицита калорий, таким как снижение уровня гормонов, повышенный голод, вялость, усталость и выход на плато потери веса (2, 3).

Хотя это и похоже на чит-день, не следует их путать.

Чит-дни предполагают бесконтрольное и незапланированное питание в течение одного дня. В большинстве чит-дней разрешается любая еда в неограниченном количестве (4).

День рефида, напротив, предполагает тщательное планирование и контролируемое потребление пищи. В отличие от чит-дней, разрешено лишь умеренное увеличение калорий, и тип пищи имеет значение, так как в большинстве рефид-дней упор делается на углеводы, а не на жиры и белки (2, 3).

Хотя дни рефида могут варьироваться от человека к человеку, главная цель состоит в том, чтобы съесть профицит калорий контролируемым образом.

краткий обзор
Рефид-день — это временный перерыв в ограничении калорий, который включает контролируемый день переедания с упором на углеводы. Он направлен на противодействие негативным последствиям ограничения калорий и способствует снижению веса.

Вы можете задаться вопросом, почему временный избыток калорий может привести к потере веса, но причины, лежащие в основе этого, касаются одной из основных проблем, с которыми сталкивается большинство людей при похудении — плато или замедление потери веса.

Когда вы уменьшаете потребление калорий и начинаете терять жировые отложения, происходит изменение гормонов, которое сообщает вашему телу, что вы испытываете дефицит калорий. В это время ваше тело начнет искать способы максимально уменьшить его, чтобы ограничить потерю веса (2, 3).

В частности, начинает снижаться уровень гормона лептина. Лептин вырабатывается жировыми клетками и сообщает вашему телу, что у него достаточно жировых запасов, помогая регулировать аппетит и стимулируя сжигание калорий (2, 3, 5, 6).

Однако низкий уровень этого гормона сигнализирует вашему мозгу, что вы вступаете в неизвестный период лишения калорий. В результате ваше тело получает сигналы есть больше пищи и сжигать меньше калорий. Этот процесс известен как адаптивный термогенез (2, 3, 5).

Адаптивный термогенез

Адаптивный термогенез — это защитный процесс, который изменяет обмен веществ в организме для увеличения потребления энергии и уменьшения выхода энергии для замедления потери веса.

Во время этого процесса ваше тело вырабатывает различные гормоны и увеличивает тягу к еде, чтобы подтолкнуть вас к потреблению большего количества калорий (2, 3, 7).

Кроме того, скорость сжигания калорий может меняться. Например, у вас может наблюдаться снижение термогенеза при физической нагрузке (EAT) и термогенеза при физической нагрузке (NEAT).

EAT включает преднамеренную физическую активность, в то время как NEAT включает любую энергию, используемую для повседневных задач, таких как ходьба, ерзание и обычные движения. Другие компоненты расхода энергии включают скорость основного обмена (BMR) и термический эффект пищи (TEF) (2, 3).

Из-за изменений, которые происходят по мере того, как вы теряете вес, вы можете чувствовать себя менее энергичным во время упражнений, предпочитать лифт вместо подъема по лестнице и вообще меньше двигаться.

В совокупности сокращение количества сжигаемых калорий и увеличение потребления калорий снижает вероятность дальнейшего снижения веса (2, 3, 7).

Хотя это можно рассматривать как проблему, это эволюционный процесс, который помог людям выжить во времена голода или голода (7).

Рефид дней

Когда вы пытаетесь похудеть, большую часть дней вы можете испытывать дефицит калорий, поэтому уровень лептина постепенно снижается (7, 8).

Вводя разгрузочный день каждую неделю или около того, вы можете временно повысить уровень лептина за счет увеличения потребления калорий, что поможет повысить эффективность процесса сжигания жира в вашем организме (3).

Углеводам уделяется основное внимание в дни рефида из-за их превосходной способности повышать уровень лептина по сравнению с жирами или белками. Поэтому, употребляя продукты, богатые углеводами, в день рефида, вы, вероятно, даете своему телу лучший шанс сбалансировать уровень лептина (3).

резюме
Дни восстановления могут повышать уровень гормонов, таких как лептин, уменьшая эффекты адаптивного термогенеза, процесса выживания, который, как было показано, замедляет потерю веса.

Дни рефида могут дать определенные преимущества.

Может предотвратить плато потери веса

Основная цель рефид-дней — предотвратить плато потери веса.

Когда люди пытаются похудеть, сначала они могут увидеть немедленные результаты, но обычно за ними следует период, в течение которого потеря веса не происходит. Это частично связано с процессом выживания, называемым адаптивным термогенезом (9).).

Подкармливая организм избыточными калориями в основном в виде углеводов, вы временно повышаете уровень лептина, что может предотвратить влияние адаптивного термогенеза на потерю веса (10).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние временного возобновления питания и уровня лептина (3).

Может снизить риск переедания

Большинство исследований показали, что ограничение в еде в конечном итоге приводит к перееданию или перееданию, поэтому в фитнес-сообществе стали популярны чит-дни (4).

Однако чит-дни задуманы как способ объедаться неограниченным количеством еды, что может привести к искажению отношения к еде и ограничить ваш прогресс. Напротив, дни рефида предназначены для мягкого и целенаправленного увеличения калорий, что может уменьшить переедание (4, 11).

Введение дня рефида может помочь ограничить переедание, разрешив продукты, которые обычно не рекомендуются во многих диетах, особенно продукты, богатые углеводами. Кроме того, это может помочь удовлетворить тягу и уменьшить чувство лишения (12).

Однако день рефида в сочетании с чрезмерно строгой диетой вряд ли решит эту проблему. Поэтому выберите схему питания, которая приветствует широкий спектр продуктов, которые вам нравятся (12).

Может улучшить физическую работоспособность

Дни восстановления могут помочь улучшить физическую работоспособность.

В периоды ограничения калорий способность вашего организма накапливать гликоген ограничена. Гликоген — это углевод с длинной цепью, который хранится в ваших мышцах и печени и используется в качестве быстрого источника энергии во время физической активности (3, 13, 14, 15).

Поскольку в дни рефида основное внимание уделяется потреблению углеводов, это может помочь пополнить запасы гликогена, что потенциально улучшит ваши результаты в тренажерном зале, на гоночной трассе или на поле.

резюме
Хотя необходимы дополнительные исследования, дни повторного питания могут помочь вам преодолеть плато потери веса, избежать переедания и улучшить спортивные результаты.

Несмотря на возможные преимущества, необходимо рассмотреть некоторые потенциальные недостатки, прежде чем вводить рефид-день.

Отсутствие исследований

Хотя теория дней рефида имеет смысл, по этой теме не так много исследований. Более того, адаптивный термогенез до сих пор является спорной темой среди исследователей, что еще больше ставит под сомнение эффективность дней возобновления питания (16).

Более того, человеческий организм невероятно устроен и может легко адаптироваться к изменениям в рационе питания. Ваш метаболизм не претерпевает длительных изменений после одного дня профицита или дефицита калорий и в значительной степени зависит от генетики и возраста (17).

Точно так же, как для снижения уровня лептина и запуска адаптивного термогенеза требуется от многих дней до недель ограничения калорийности, вероятно, требуется более одного дня для адекватного повышения уровня лептина, достаточного для поддержания потери веса (17).

Легко переборщить

Несмотря на то, что у вас может быть тщательно спланированный день рефида, вам может быть трудно контролировать потребление, как только вы начнете. В зависимости от интенсивности вашего ограничения калорий в течение недели, вы можете испытывать сильную тягу, которая перевешивает ваши благие намерения.

Таким образом, при попытке похудеть лучше ограничить себя дефицитом не более 500 калорий в день за счет увеличения физических упражнений и умеренного снижения потребления калорий (18).

Несмотря на то, что такой сбалансированный подход может увеличить продолжительность набора веса, у вас может быть меньше шансов восстановить его в долгосрочной перспективе (9).

Часть диетического менталитета

Несмотря на то, что дни рефида поощряют временную передышку от ограничения калорий, они по-прежнему подчеркивают важность диет как способа похудеть.

Учитывая, что большинство диет не приводят к долгосрочной потере веса, следование здоровому образу жизни, который не исключает целые группы продуктов или поощряет интенсивное ограничение калорий, может быть наиболее устойчивым (19).

Большинство руководств рекомендуют консервативный подход к снижению веса для долгосрочного успеха. Он предполагает умеренный дефицит калорий за счет повышенной физической активности и потребления цельных продуктов с минимальной обработкой (20, 21).

При таком подходе потеря веса может быть достигнута без необходимости в разгрузочном дне.

Может создать искаженное отношение к еде.

Любая диета сопряжена с риском отрицательно повлиять на ваши отношения с едой.

Несмотря на то, что дни рефида поощряют прием пищи, богатой углеводами, в течение одного дня, они обычно сочетаются с диетами, которые очерняют углеводы или другие группы продуктов, создавая нездоровый менталитет «хорошее против плохого» (19).

Кроме того, предоставление только одного дня без ограничения калорий в неделю или две может создать повышенное чувство стресса и страха, связанного с едой и калориями. В конечном итоге это может привести к неупорядоченным мыслям и поведению в отношении еды (22).

Если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, возможно, лучше вообще избегать рефид-дней и диет или проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

резюме
Несмотря на то, что дни рефида популярны, исследований их эффективности немного. Более того, они обычно сочетаются с экстремальными диетами, которые могут способствовать негативному отношению к еде и неупорядоченным мыслям и поведению в отношении еды.

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить дни рефида в свой режим питания, лучше потратить время на их планирование, чтобы не переусердствовать. Кроме того, вам может потребоваться скорректировать правила в соответствии с потребностями вашего тела.

Вообще говоря, большинству людей с дефицитом калорий следует подумать о том, чтобы раз в 2 недели включать в свой рацион разгрузочный день, хотя это будет зависеть от процентного содержания жира в организме и целей. Людям с более низким процентным содержанием жира в организме, возможно, потребуется увеличить количество дней рефида (2, 3).

Для справки используйте следующую таблицу:

:169

Процент жира в организме (%)	Количество дней повторного кормления

Once every 2 weeks
Women: 20% or more	Once every 2 weeks
Men: 10% or less	1–2 times per week
Women: 15–20% *	1–2 раза в неделю

*Примечание: большинству женщин следует стремиться к тому, чтобы процентное содержание жира в организме превышало 15% для поддержания репродуктивного здоровья и здоровья в целом .

Хотя официальных указаний нет, большинство дней рефида должны быть направлены на увеличение ежедневного потребления калорий на 20–30%. Например, если вам нужно около 2000 калорий в день для поддержания веса, вы должны стремиться получать дополнительно 400–600 калорий в день.

Стремитесь потреблять большую часть дополнительных калорий из продуктов, богатых углеводами, таких как цельнозерновые продукты, макароны, рис, картофель и бананы, поскольку было показано, что углеводы повышают уровень лептина больше, чем белки или жиры (2, 10).

Вы можете продолжать есть белки и жиры при каждом приеме пищи. Однако сначала отдайте предпочтение углеводам, затем белкам и ограничьте жиры.

В большинстве рефид-диет рекомендуется ограничить потребление жиров примерно до 20–40 граммов в день и предложить около 0,68–0,9 грамма белка на фунт (1,5–2,0 грамма на кг) массы тела.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете потребности своего организма, возможно, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем вводить в свой режим питания день рефида.

краткое изложение
В дни рефида постарайтесь увеличить общее количество калорий в день на 20–30%, при этом большая часть прироста приходится на углеводы.

Если вам интересно, как будет выглядеть день рефида, вот пример. Имейте в виду, что порции каждого продукта будут варьироваться в зависимости от вашего веса и других потребностей.

Завтрак: 3–4 блина из цельнозерновой муки с кленовым сиропом, грецкими орехами и 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина (или эквивалентной порции растительного протеина)
Перекус: 1 чашка (225 грамм) творога с малиной
Обед: бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с помидорами, листьями салата, майонезом и сыром моцарелла
Полдник: коктейль из коровьего или растительного молока, бананы, ягоды, семена конопли, и сывороточный протеин
Ужин: 5–6 унций (140–170 г) куриной грудки, 1–2 чашки (195–390 г) коричневого риса, 1–2 чашки (175–350 г) тушеных овощей
Десерт: 1/2 стакана (130 г) шоколадного пудинга

И наоборот, придерживайтесь схемы питания, аналогичной вашей обычной диете, и добавляйте дополнительные порции углеводов к каждому приему пищи.

краткий обзор
Питание в разгрузочные дни должно включать продукты, богатые углеводами, с умеренным содержанием белка и ограниченным количеством жиров.

Рефид-дни предназначены для временного перерыва в потреблении калорий.

Суть рефид-дней заключается в том, чтобы улучшить уровень гормонов, а именно лептина, чтобы предотвратить плато потери веса, вызванное процессом, известным как адаптивный термогенез. Они также могут снизить риск переедания и улучшить спортивные результаты.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять цель и роль разгрузочных дней в снижении веса. Более того, они могут не подходить для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения.

Если вы достигли плато потери веса, вы можете подумать о включении в свой распорядок дня рефида.

Помогают ли рефиды или читмилы сжиганию жира?

Рефиды или читмилы/дни обычно включают либо день, либо прием пищи со значительно более высокой калорийностью, чем то, что регулярно потребляется.

Как правило, они проводятся во время фазы диеты, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий. И из того, что я вижу, они чаще всего исполняются раз в неделю, часто в выходные.

Читмил — это, как правило, просто высококалорийная еда с высоким содержанием углеводов и/или жиров. День читинга или день рефида — это день, который обычно представляет собой либо день с поддерживающими калориями (вместо дефицита калорий), либо с профицитом калорий.

Рефиды и читмилы/дни — в значительной степени взаимозаменяемые фразы, хотя я предпочитаю термин рефид, поскольку он подразумевает, что он используется для целей, выходящих за рамки простого перерыва в диете посредством «читерства».

Часто они внедряются по разным причинам, включая:
– Психологический перерыв от диеты
– Повышение метаболизма/TDEE (общий ежедневный расход энергии)
– Уменьшение голода, связанного с диетой
– Увеличение запасов гликогена
– Потенциальная помощь в улучшении состава тела

В этом посте я расскажу плюсы и минусы рефидов, действительно ли они достигают желаемых результатов и как вы могли бы также более эффективно воспользоваться этими предлагаемыми преимуществами.

Метаболизм и TDEE

Одна из причин, по которой многие люди продвигают рефиды, связана с теоретическими преимуществами, которые они имеют для увеличения TDEE. Это увеличит точку, в которой будут поддерживаться калории. Более высокие поддерживающие калории облегчают поддержание дефицита в течение недели.

Теоретически предполагалось, что это может быть инструмент, способный обратить вспять метаболическую адаптацию, как показано на рисунке ниже.

400

На изображении выше показано, как при линейном дефиците калорий в течение длительного периода TDEE со временем падает. Многие люди думают о днях рефида как об инструменте, который может в определенной степени компенсировать это.

Этот мыслительный процесс обычно основан на острой реакции в исследованиях, включающих рефиды.

Но когда вы делаете шаг назад и смотрите на вещи в течение нескольких недель, увеличение TDEE, связанное с рефидом, минимально.

И поскольку польза с этой точки зрения минимальна, то с точки зрения метаболизма не имеет смысла замедлять свой прогресс, либо тратя день на поддерживающие калории, либо проводя день с профицитом калорий.

Другой аспект заключается в том, что, если это специально не рассчитано, многие люди заканчивают тем, что в день читинга получают большой избыток калорий. Это еще больше замедляет прогресс, делая их на шаг назад.

Это не означает, что рефиды не имеют никакой пользы, это просто означает, что они, вероятно, не так уж полезны с точки зрения ускорения вашего метаболизма или поддержания более высокого уровня TDEE.

Управление аппетитом

Несмотря на то, что это очень сложная тема, одним из факторов, который может облегчить потерю веса или предотвратить его повторное появление, является управление аппетитом.

Если вы менее голодны, вам легче не переедать.

Когда вы ограничиваете калории, лептин, который является гормоном сытости, также имеет тенденцию к снижению. Это часть объяснения того, почему люди становятся голоднее по мере того, как диета прогрессирует.

Еще раз, глядя на краткосрочные исследования, все выглядит многообещающе для рефидов. В ответ на читмил уровень лептина значительно повышается.

Но, к сожалению, это всего лишь резкий всплеск, после которого уровень довольно быстро возвращается к нормальному уровню.

Польза от этого, скорее всего, не перевешивает влияние большего количества калорий.

И хотя вы можете возразить, что большее количество калорий, очевидно, уменьшит чувство голода в этот день, если вы хотите придерживаться определенной скорости похудения, это может вызвать проблемы.

Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы сбрасывать в среднем каждую неделю, потребление большего количества калорий в разгрузочный день означает, что вам нужно потреблять МЕНЬШЕ калорий в другие дни, чтобы среднее количество калорий выходило должным образом.

Если посмотреть на это с этой точки зрения, это, вероятно, будет означать, что в дни без рефида вы будете немного голоднее.

Запасы гликогена

Аргументом некоторых людей является то, что он помогает восполнить запасы гликогена, что значительно повышает эффективность тренировок.

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, не похоже, что истощение запасов гликогена является ограничивающим фактором для большинства людей.

И хотя вы можете возразить, что проблема, скорее всего, в дефиците калорий, это не значит, что у вас обычно полностью истощен гликоген.

Если это БЫЛО проблемой, то переключение некоторых углеводов перед тренировкой может решить эту проблему.

Даже в условиях низкого содержания углеводов разница в производительности не кажется слишком значительной.

Может ли рефид накануне или в день вашей самой тяжелой сессии недели помочь вам в этой сессии? Потенциально. Но если ни один отдельный сеанс не является особенно важным по сравнению с другими, стоимость может перевесить преимущества.

The Mental Perspective

Поскольку рефиды, вероятно, не имеют смысла с точки зрения метаболизма или аппетита, а аргумент о гликогене спорен, кажется, что психологическая польза является основной причиной рассмотрения рефидов.

Этот аспект довольно ясен и не требует особых пояснений.

По сути, диета может быть сложной. Это может показаться ограничивающим. Наличие одного дня в неделе, когда вы можете потреблять больше калорий, даже если это менее «здоровая» пища, может помочь облегчить это бремя.

Потенциально это может облегчить выполнение плана в течение недели.

Мне это понятно. Хотя это может идти в обе стороны. Я лично являюсь поклонником гибких концепций диеты, которые на самом деле означают, что вы можете включать такие вещи в течение недели.

Если вы умеренно потребляете любимые продукты в течение недели, может быть, вам не нужен один день в неделю, когда у вас больше калорий?

Если вы стремитесь к определенной скорости снижения веса, более калорийный день также означает, что оставшаяся часть вашей недели должна быть низкокалорийной, чтобы поддерживать среднее значение на желаемом уровне.

Есть плюсы и минусы. Если смотреть на это с этой точки зрения, это действительно личное предпочтение.

Вы бы предпочли один день с большей калорийностью, а потом пришлось бы немного пожертвовать в течение недели? Или вы бы предпочли постоянство и немного больше калорий в течение недели? Нет правильного или неправильного ответа.

Альтернативы рефидам

До недавнего времени я в значительной степени исключал, что рефиды имеют какую-то ценность, кроме психологической пользы.

Но недавнее исследование, проведенное в лаборатории Билла Кэмпбелла, немного открыло мне глаза на возможности, если его немного скорректировать.

В этом исследовании использовался двухдневный рефид вместо классического однодневного рефида.

Исследование было разработано следующим образом: 2 группы тренированных мужчин и женщин будут сокращаться в течение 7 недель с одинаковым средним недельным дефицитом энергии и макрокомандами, либо с непрерывным ежедневным дефицитом энергии 25%, либо с последующим 5-дневным дефицитом энергии 35%. на 2 дня поддерживающего потребления энергии. В течение двух дней рефида вся дополнительная энергия должна была поступать из углеводов.

В этом исследовании выяснилось, что 2-дневные рефиды помогают поддерживать уровень метаболизма в состоянии покоя на несколько более высоком уровне, что облегчает поддержание дефицита калорий.

Как было сказано ранее, 1-дневный рефид, скорее всего, слишком острый. С этой точки зрения 2-дневный рефид может быть лучше, хотя трудно сказать, поскольку по этой теме все еще мало исследований, помимо этого исследования.

Стоит также упомянуть, что это исследование показало, что это помогает людям сохранять больше безжировой массы. Это выглядит как крупная победа для двухдневных рефидов, но в других документах было задокументировано, что этот вывод мог быть на самом деле неправильно истолкован и, возможно, на самом деле не имел значения.

Еще одна альтернатива однодневным рефидам, которая мне нравится, — это включение перерывов в диете.

По сути, перерыв в диете предполагает выделение определенного периода времени (часто одной или двух недель) на поддерживающие калории.

С моей точки зрения, это обеспечивает все преимущества, связанные с однодневными рефидами, за исключением того, что это более длительный период времени, который, по-видимому, имеет более продолжительный эффект. t

Во многих исследованиях перерывов в диете использовались такие протоколы, как чередование двух недель диеты и двух недель поддерживающей диеты или трех недель диеты и одной недели поддерживающей диеты.

Лично я думаю, что это может затянуть весь процесс дольше, чем необходимо. Со своими клиентами я часто делаю перерывы в диете примерно через каждые восемь недель диеты. Но это то, что нужно индивидуализировать.

Опять же, здесь нет правильного или неправильного. И хотя пока исследование выглядит многообещающе, оно, безусловно, еще не на том этапе, когда можно определить оптимальные протоколы.

Другим осложнением является то, что исследование, которое включало 3 недели дефицита, 1 неделю поддерживающего протокола в течение 15 недель, показало, что не было заметного влияния на метаболическую адаптацию. Это указывает на то, что для получения этих эффектов, вероятно, требуется еще больше времени, что важно для рассмотрения обсуждения протокола двухдневного рефида, упомянутого ранее.

Мысли о рефидах и альтернативах

Изображение получено от @nutritiontactics в Instagram

С ментальной точки зрения, рефиды могут иметь свое место. Они могут помочь ослабить чувство ограничений, а также время от времени облегчать общение.

Но с другой точки зрения, 1-дневный рефид, скорее всего, слишком интенсивен, чтобы иметь продолжительный эффект, полезный с точки зрения TDEE и чувства голода. Выигрыш в производительности, вероятно, также не значителен.

2-дневный рефид с поддерживающими калориями выглядит как альтернатива, но исследования и по этому вопросу еще только начинаются. И исследование с однонедельными перерывами в диете также делает двухдневный рефид чуть менее многообещающим с точки зрения метаболической адаптации.

Еще один недостаток, который я вижу у двухдневных рефидов, заключается в том, что они также требуют значительного снижения калорий в течение недели, чтобы компенсировать время, потраченное на поддерживающие калории.