Меню раздельного питания на неделю для похудения рецепты: меню на неделю, таблица совместимости продуктов, рецепты

Содержание

Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.

Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.

• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.

• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.

• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.

• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!

• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.

• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.

• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.

• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.

• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.

• Яйца сочетаются с зелёными овощами.

• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.

• Орехи лучше ни с чем не сочетать.

Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.

Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.

• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.

• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.

• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.

• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.

То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.

Завтраки

На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.

Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.

Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.

Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.

Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.

К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.

2 завтрак

Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.

Обеды

Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:

• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.

• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.

• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.

• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.

• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.

• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.

• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.

• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.

• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.

Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.

Полдник

Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.

Ужины

Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.

Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

6 яиц,

1 стак. зелёного горошка,

3-4 моркови,

специи, зелень, растительное масло.

Приготовление:

Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.

Грибная запеканка

Ингредиенты:

500 г свежих грибов,

70 г твёрдого сыра,

3-4 зубчика чеснока,

¾ стак. нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

зелень, перец – по вкусу.

Приготовление:

Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.

Рис с грибами

Ингредиенты:

300 г свежих грибов,

1,5 стак. риса,

4 стак. воды,

зелень, молотый перец – по вкусу.

Приготовление:

Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.

Паровые котлеты из грибов

Ингредиенты:

300 г свежих шампиньонов,

2 моркови,

500 г картофеля,

2 яйца,

1 ст.л. измельчённой зелени,

2 ст.л. панировочных сухарей.

Приготовление:

Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.

Каша морковно-яблочная для завтрака


Ингредиенты:


2 моркови,

2 яблока,

10 листочков липы (свежих или сушёных).

Приготовление:

Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.

Подайте в тёплом виде на завтрак.

Плов с овощами острый


Ингредиенты:


1,5 стак. риса,

2 сладких красных перца,

1 крупная луковица,

2 помидора,

3 стак. воды,

специи, зелень, перец молотый.

Приготовление:

Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.

Овощная запеканка с брынзой


Ингредиенты:


900 г зелёного сладкого перца,

300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),

900 г помидоров,

3 луковицы,

½ стак. измельчённой зелени петрушки,

350 мл нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

½ ч.л. чёрного молотого перца.

Приготовление:

Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.

Сырники с морковью

Ингредиенты:

2 моркови,

500-600 г нежирного творога,

2 яйца,

2 ст.л. жидкого мёда,

½ стак. нежирной сметаны,

¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,

2 ст.л. манной крупы.

Приготовление:

Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.

Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».

Питайтесь разнообразно и правильно!

Лариса Шуфтайкина

 

Раздельное питание — меню на неделю, рецепты с фото, таблица совместимости продуктов, советы и рекомендации

Раздельное питание — это явление, о котором многие слышали, но не часто применяли на практике. Это диетическое питание и эффективная диета для похудения в одном наборе. Редакция 24СМИ подготовила раздельное меню на неделю с рецептами и таблицей совместимости продуктов, которые позволят забыть о лишних килограммах в обычном режиме жизни.

Раздельное питание: правила и основные принципы

Теория раздельного питания имеет единственное главное правило – никогда не употреблять одновременно белки и углеводы, так как в тандеме они вводят организм в «заблуждение», что затрудняет процесс переваривания пищи.

В результате не переваренные продукты откладываются на боках, обмен веществ в организм входит в «хронический шок», а лишние килограммы ни при каких условиях не хотят покидать свою «излюбленную жилплощадь».

Исправить такую ситуацию поможет только правильно составленное меню, в котором продукты питания «дружат» не только друг с другом, но и с организмом человека. Кроме правильного меню важно придерживаться нехитрых правил, которые заставят «заработать» организм на полную катушку:

  • Принимать пищу только при ощущении «зверского» голода, когда даже корка хлеба кажется гурманским изыском;
  • За 30 минут до и после еды не употреблять жидкость;
  • Исключить физические нагрузки перед и после еды;
  • Не переедать – порция основного приема пищи должна визуально вмещаться в пригоршни ваших ладоней;
  • В каждый прием еды включать сырые овощи;
  • Фрукты можно принимать только в отдельном виде как самостоятельное блюдо не ранее, чем за 30-40 минут до или после еды.

Совет: при раздельном питании исключите из своего рациона сахар, колбасы, копчения, соленья, майонез, консервы, газированные напитки и кофе.

Чтобы самостоятельно составить меню, предлагаем вам таблицу, в которой предоставлены самые оптимальные сочетания:

Важно знать: молоко, арбуз и дыня – это не сочетаемые ни с чем продукты, которые при раздельном питании употребляются только в «одиночку».

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Внимание: предложенное меню раздельного питания – это примерный вариант, который вы можете самостоятельно корректировать. Главное, принимайте пищу в одно и то же время ежедневно в умеренном количестве, и тогда результат похудения превзойдет ожидания.

Рецепты на каждый день

Для приготовления блюд меню раздельного питания особых кулинарных навыков не понадобится. Здесь главное добиться того, чтобы простые продукты не приелись и организм не требовал «праздника живота». В этом помогут разнообразные рецепты для раздельного питания, в которых составляющие подобраны в строгом соответствии с таблицей совместимости.

«Белковый» салат с зеленой фасолью и тунцом

Ингредиенты:

  • Фасоль зеленая – 80г
  • Тунец – 80г
  • Отварное яйцо – 1шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Чеснок, соевый соус — по вкусу
  • Оливковое масло, зелень

Приготовление: стручки фасоли слегка обжарить на сковороде, добавить к ней чеснок и соевый соус и протомить несколько минут – фасоль должна сохранить свой цвет и остаться хрустящей. Помидор и яйцо нарезать дольками. Все продукты выложить послойно на фасоль, украсить салат зеленью и оливковым маслом, по желанию — посолить.

Рисовое соте «по-азиатски» — углеводный обед

Ингредиенты:

  • Рис бурый – 150г
  • Морковь и лук – по 50г
  • Зеленый горошек и сладкий перец – по 100г
  • Соевый соус и раст.масло – по 20г
  • Соль, чеснок, перец, специи – по вкусу

Приготовление: лук и сладкий перец нарезать полукольцами, морковь натереть на терке и обжарить их несколько минут на сковороде. Добавить к овощам зеленый горошек (можно замороженный), специи и чеснок, а затем заправить соевым соусом. В это время бурый рис довести до готовности и соединить с готовым овощным соусом.

Фруктовый суп для «стройняшек»

Ингредиенты:

  • Рис – 100г
  • Курага – 100г
  • Инжир – 100г
  • Изюм – 100г
  • Мед, соль

Приготовление: рис отварить до готовности в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг, после чего слега просушить. Сухофрукты по отдельности залить кипятком на 5-10 минут, после чего нарезать на кусочки. Отвар из сухофруктов сохранить – он станет основой супа (в общей сложности его должно получиться около 2,5 л). Отвар поставить на огонь и довести до кипения, заложить в него рис и нарезанные сухофрукты, через 2 минуты суп готов. При употреблении подсластить блюдо можно медом.

правильно составляем полезное меню на неделю

Те, кто мечтает о похудении, должны правильно питаться. Чтобы наладить правильное питание нужно, прежде всего, грамотно спланировать меню на неделю. Идеальный вариант – такое меню, чтобы рецепты блюд были разнообразными и в то же время способствовали похудению. При избыточном весе диетологи довольно часто рекомендуют своим пациентам такой вид питания. Его принцип довольно прост. Он заключается в том, чтобы правильно сочетать продукты в ежедневном меню.

Сторонники этого типа питания планируют меню и подбирают рецепты блюд таким образом, чтобы определенные продукты не сочетались друг с другом. Для разработки такого меню используется специальная таблица. В этой таблице графически показано, какие продукты сочетаются друг с другом, а какие – нет. Приверженцы такого питания используют эту таблицу при составлении рецептов для ежедневного и еженедельного меню. Руководствуясь таблицей, составить примерное меню несложно.

Принцип раздельного питания для похудения

Такое питание используется не только для похудения. Многие врачи рекомендуют переход на раздельное питание при таких серьезных заболеваниях, как:

  • язвенная болезнь желудка;
  • язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки;
  • сахарный диабет;
  • рак желудка;
  • рак кишечника;
  • панкреатит;
  • гастрит;
  • мочекаменная болезнь.

Естественно, это питание нельзя рассматривать как готовый рецепт выздоровления от серьезных недугов. Тем не менее, многие больные получают от этой диеты значительное облегчение при заболеваниях желудка и кишечника. А многие прекрасные дамы небезосновательно считают что это однин из лучших рецептов похудения. Действительно, оно помогает при лишнем весе. При этом принцип очень простой: не все продукты могут сочетаться друг с другом. Составлять рецепты нужно именно исходя из этого принципа.

Основные плюсы раздельного питания для похудения

На свете есть много рецептов похудения. Кто-то предпочитает при лишнем весе знаменитую Кремлевскую диету, кто-то руководствуется при похудении принципами вегетарианства, а некоторые считают, что специальной диеты придерживаться не нужно: достаточно соблюдать православные посты, и человек будет здоровым, бодрым, подтянутым круглый год. Но есть и те, кто выбирает именно этот вид питания. В последнее время количество поклонников такого питания заметно возросло.

Отчасти это связано с развитием информационных технологий: желающие могут легко найти в интернете информацию о питании и фото рекомендуемых блюд с пошаговыми инструкциями по приготовлению. Это – очень старая система оздоровления организма с помощью диеты. Ее придумал английский врач-диетолог Герберт Шелтон в далеком девятнадцатом веке. С тех пор медицинская наука шагнула далеко вперед, однако, принципы раздельного питания и по сей день успешно используются для похудения. У этой диеты имеются следующие плюсы:

  • любая диета основана на исключении каких-либо продуктов из рациона. Ничего не исключается, просто одни продукты употребляются отдельно от других;
  • помогает разнообразить привычный рацион и творчески подойти к составлению рецептов. Благодаря такой диете можно открыть для себя самые необычные сочетания, например, гречневая каша с грушами;
  • приверженцы раздельных приемов пищи употребляют большое количество сырых овощей и фруктов. Долгая термическая обработка овощей, принятая в традиционной русской кухне (супы, борщи, солянки), напротив, не приветствуется. Таким образом, в овощах и фруктах сохраняется максимальная концентрация полезных веществ;
  • нельзя есть продукты промышленного производства, в которых уже смешаны белки с белками или белки с углеводами, поэтому под запретом оказываются все виды «вредной» пищи: мясные полуфабрикаты, пирожные, десерты из мороженого и фруктов, суши, пицца и прочий фастфуд, а также газированные напитки;
  • подобный рацион предполагает периодическое голодание. Во время голодания можно пить только кипяченую негазированную воду. С помощью голодания организм очищается от вредных веществ и происходит интенсивное сжигание жировых отложений.

Благодаря этим преимуществам, у подобного принципа много сторонников. Среди них и женщины, и мужчины, и молодежь, и люди преклонного возраста. Однако, такое питание категорически не рекомендуется для детей и подростков, так как растущий организм ребенка хорошо усваивает любые сочетания продуктов, и здоровый ребенок в специальной диете не нуждается.

Основные минусы раздельного питания для похудения

Однако, далеко не все врачи считают, что теория Герберта Шелтона прошла проверку временем. Многие считают ее устаревшей. Отчасти это верно, потому что в те времена, когда жил Шелтон, у людей были другие заболевания, другие принципы питания, другой образ жизни. Кроме того, в России и в Великобритании разные климатические условия. Многие сытные горячие блюда, которые Шелтон категорически запрещает, нельзя исключить из рациона в России, особенно зимой, потому что эти блюда насыщают и помогают человеку согреться (например, горячая солянка, уха или картошка с мясом).

Основные минусы раздельных приемов пищи для похудения заключаются в следующем:

  • многие врачи утверждают, что питание по системе Шелтона помогает похудеть не из-за того, что оно раздельное, а из-за того, что такая диета предполагает употребление большого количества овощей и фруктов. Но ведь есть свежие овощи и фрукты в большом количестве может и тот, кто не придерживается этой диеты, и эффект будет тот же самый: похудение за счет очищения организма;
  • предполагает наличие особых дней голодания, а любое голодание – это стресс для организма. Голодание требует тщательной подготовки. Начинать голодание и «выходить» из него нужно постепенно. Если голодать без наблюдения врача, это может привести к усугублению существующих заболеваний;
  • в даном питании отсутствуют многие блюда, традиционно любимые жителями России. Человек на нем вероятнее всего будет чувствовать себя некомфортно на семейном празднике или дружеском застолье, потому что не сможет попробовать большинство блюд;
  • переходить на подобный рацион нужно только с разрешения врача. Если человек резко меняет привычную диету, не посоветовавшись при этом с медиками, высока вероятность того, что это закончится не похудением, а обострением имеющихся заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • диету довольно сложно выдержать долгое время, так как она основана на непривычных сочетаниях пищевых продуктов;
  • женщины, которым удалось похудеть благодаря этой диете, очень быстро набирают вес, когда возвращаются к привычному рациону. Когда женщина начинает снова есть то, что ела раньше, организм подсознательно боится повторения голодания и начинает накапливать жиры «про запас».

Раздельное питание: меню на неделю, как составить

Составить меню для похудения на неделю без труда сможет каждая женщина, желающая правильно питаться. Примеры и фото блюд, способствующих похудению, можно найти в интернете и в специализированной литературе.

Чтобы правильно составить недельное меню, необходимо иметь в виду следующее:

  • в большинстве диет худеющим не разрешается есть после шести вечера. При таком питании, напротив, завтрак и обед должны быть весьма скудные, зато ужин – обильный, плотный, разнообразный;
  • планировать недельное меню нужно исходя из разделения на дни. Например, в понедельник можно есть углеводы, во вторник – белки, в среду – жиры, в четверг – продукты, содержащие крахмал, а в пятницу можно устроить голодание. Потом цикл повторяется;
  • употреблять в пищу любые натуральные сладости (например, мед и варенье) можно не после еды, как традиционно привыкли в России, а только между приемами пищи. Это – один из существенных минусов диеты, так как сладкое, съеденное между приемами пищи, может испортить аппетит и плохо повлиять на зубную эмаль;
  • такие продукты, как молоко, арбуз и дыня можно употреблять только отдельно, они ни с чем не сочетаются.

Такая диета довольно неудобна для тех, кто работает в офисе и вынужден обедать в ближайшем кафе. Также данный метод питания не подходит тем, кто строго соблюдает православные посты. Однако, многие женщины успешно худеют при помощи этого питания и даже приучают к этой интересной диете своих домочадцев. Если относиться к этому серьезно, такая диета непременно поможет сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, токсинов и других вредных веществ. Также помогает нейтрализовать вредное влияние радиации на организм человека.

Раздельное питание: меню на неделю практические рекомендации

Перед тем, как переходить на этот вид питания, нужно основательно подумать, взвесив все аргументы «за» и «против». При выборе этого типа диеты нужно руководствоваться не только специализированной литературой, но и советами врача, а также самочувствием. При некоторых заболеваниях переход — категорически противопоказан.

Эту диету нужно с осторожностью применять пожилым людям, потому что организм пожилого человека может не выдержать длительное голодание. Категорически не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Если в семье есть дети, родители, которых придерживаются такого вида питания, ни в коем случае не должны приобщать к этой диете детей. Для детей подходят только традиционные блюда, которые готовят в школах и детских садах. Также не рекомендуется тем, кто страдает аллергией, потому что в диете Шелтона присутствует большое количество овощей и фруктов, и многие из них – сильные аллергены. Обо всем этом нужно непременно помнить, и тогда диета Герберта Шелтона принесет пользу, а не вред.

Раздельное питание – довольно распространенная диета. У нее есть как сторонники, так и противники. Для того чтобы правильно использовать эту систему оздоровления организма, необходимо учитывать многие факторы: состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, уровень физической активности, особенности образа жизни. Проанализировав все эти факторы, можно принимать решение о целесообразности перехода на выше описаную систему питания. В некоторых случаях лучше подобрать для похудения любую другую диету. Эти вопросы решаются индивидуально, на очной консультации с врачом-терапевтом или диетологом.

Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)

Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.

Принципы подхода

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

  • Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
  • В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
  • Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
  • Полный отказ от вредной джанк пищи.
  • Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
  • Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
  • Максимальная разгрузка ЖКТ.

С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

Обед

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

Ужин

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

Меню на неделю (таблица)

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

  • Необходимую организму норму сложных углеводов.
  • Достаточное количество быстрого и медленного белка.
  • Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
  • Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

В заключении

Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

таблица, рецепты и меню при диете

Вы приняли решение привести свое тело в идеальное состояние? Вы испытали множество различных диетических систем и рецептов, но вы не достигали желаемых результатов или на каком-то моменте все просто «срывалось»? Не стоит огорчаться, главное, не опускать руки и найти единственное правильное и эффективное меню, которое не только поможет вам убрать некоторые жировые отложения, но и нормализовать функциональность всего организма. Мы рады предложить вашему вниманию уникальную и в то же время известную и простую систему под названием раздельное питание для похудения.

Для чего необходимо питаться раздельно

Для вас не будет открытием или тайной, что многое зависит от хорошего и качественного, а, главное, сбалансированного рациона. Ведь признайтесь себе, что вы часто любите перегрузить организм жирным или «тяжелым» вкусным, но таким вредным.

И неудивительно, что ваше тело набирает лишний вес и откладывает «жирок» в самых заметных местах. Таким образом, он протестует, сопротивляется вредным веществам, которые вы насильно вталкиваете в себя.

Самое удивительное, что люди начали задумываться о правильном питании еще во времена великой Римской империи, когда многие эскулапы в один голос твердили про вред и несовместимость некоторых продуктов.

Безусловно, при таком виде поглощения пищи у вас не будет мгновенных результатов и быстрого «испарения» лишних граммов. Указанный метод будет способствовать медленному, уверенному и зафиксированному результату. При таком подходе к похудению ваши весовые излишки не будут возвращены, как это случается в большинстве диет.

Раздельное питание для похудения, как и иная система, имеет определенные правила и требования, которые в любом случае необходимо выполнять в установленной точности. Нижеприведенные правила следует соблюдать для достижения требуемого результата.

Правила при разделении питания

Самым первым и ненарушаемым принципом является ваше желание и вера в результат. Увы, без этих двух пунктов, вы никогда не сможете действительно получить идеальное и совершенное тело. Таким образом, твердо поверьте и пожелайте иметь совершенную фигуру.

Далее будут описаны принципы раздельного питания, стоит отметить, что некоторые пункты могут отличаться, ведь сам раздельный рацион существует в двух направлениях для похудения, поддержания идеальной формы и сжигания «излишков» вредной пищи, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:

  • Мучные + содержащие протеин изделия – под запретом. В данном случае запрещено смешивать различного рода концентраты, ведь для переваривания протеина желудку требуются высококислотные продукты, а продукция на мучной основе требует иных соков, что может привести к брожению вторых. А по факту вы просто загрузите желудок непосильной работой. И какой-то из элементов несовместимой пищи мгновенно осядет у вас на боках. А вам это совершенно не нужно!
  • За один прием ешьте только протеины одной группы. Во время избытка протеина в организме начинает активно вырабатываться мочевая кислота, которая в итоге может привести к таким заболеваниям, как ревматизм и подагра.
  • Один перекус – один продукт, содержащий муку. Для насыщения энергией организму достаточного одного вида мучной продукции. Избыток или перенасыщение влечет за собой проблемы в виде набора веса, особенно это опасно для людей, которые ведут малоактивный образ жизни.
  • Совмещение сахара и живых протеинов наказуемо. Сахар вызывает процесс брожения в желудке и усложняет «переработку» протеина.
  • Мучные и кислые фрукты противопоказаны. Из-за различных уровней переваривания, желудок не сможет «переработать» мучные изделия, которые осядут на вашей талии и бедрах, и потом снова заставят вас купить джинсы на размер больше! Поэтому не стоит рисковать с сочетанием данных продуктов.
  • Дыню и арбуз употреблять до еды и исключительно в единичном виде. Данные ягоды лишь кажутся легкими и безобидными, на самом деле желудку очень тяжело их превратить в питательные вещества. И, если скушать с ними еще что-либо, то они останутся без «обработки» и могут вызвать такие неприятности, как газы, гастрит, отрыжку и многое другое.
  • Молоко пьем в одиночку. Молоко можно пить, совмещая с салатиками и фруктами. А так молоко — это вещество, содержащие протеин, а как вы уже знаете белок тяжело переваривать. В случае не восприятия молока вы можете заменить его кефиром или же йогуртом.
  • Только растительные виды масла. Для приготовления и заправки рекомендуется употреблять оливковое, кукурузное, соевое масло. Данные масла очень питательные и полезны для человека, а также легко совместимы с изделиями на белковой основе.
  • Сухофрукты рассадник белка и мучных элементов. Как вы уже смогли узнать совмещать два этих вида категорически запрещено.

Обратите внимание, что диета при раздельном питании имеет жесткие требования к совместимости различного рода продуктов. А данную совместимость можно легко продемонстрирует таблица совместимости продуктов при раздельном питании.

Таблица раздельного питания для похудения

Вот и пришло время вам изучить досконально, что можно или нельзя совмещать. В этом вам поможет таблица раздельного питания для похудения с детальным описанием. Призванном облегчить ваши труды на своей прекрасной в будущем фигурой.

Ниже по пунктам будет расписано, для чего нужны указанные питательные вещества и какую они играют роль в жизнедеятельности.

  1. Мясной раздел. Указанный раздел самый коварный и в то же время очень важен для человеческого организма. Ведь именно здесь можно самое проще нарушать все установленные правила совместимости продуктов. Важно понимать, что для «вытаскивания» полезных и необходимых веществ из данного продукта желудку нужны самые сильные кислоты, которые появляются только в первом часу после употребления. Главным моментом в данной графе является необходимость приготовления постного мяса, то есть все внешние жиры нужно непременно удалить. Сочетание допустимо с овощами, не содержащими крахмал и так называемой зеленой категории. Сочетание же с содержащими алкоголь напитками и молочными изделиями запрещено.
  2. Зернобобовый пункт. Этот подпункт подразумевает под собой горох, фасоль, чечевицу и многие другие элементы, требующие определенного внимания для совмещения с иными видами. Все это обеспечивается их двойной свойственностью. Допустим, как крахмальные они очень хороши совместно с жирами, и хорошо могут быть усвоены при содержании еще растительных масел или сметаны. Как источник натурального белка их приемлемо употреблять с зеленью и овощами, содержащими крахмал. Исключение данных продуктов из рациона приведет к потере, а в скором времени, дефициту белка растительного характера.
  3. Сливки и сливочное масло. Лучше всего этот продукт употреблять совместно с салатами, в которые покрошены не крахмалистые овощи и много зелени.
  4. Сметана. Лучше всего подойдет к овощам при приготовлении различных салатов. Также отлично сочетается с другими кисломолочными продуктами, например с творогом.
  5. Масло с растительной основой. Очень полезное и превосходное масло, его стоит подавать с салатами. Лучше всего употреблять в сыром и неочищенном виде. Отметим, что оно очень калорийное, будьте осторожны, не усердствуйте.
  6. Сахар и различные кондитерские изделия. Откажитесь от соблазна. Данный вид продуктов практически не усваивается. При этом вызывает массу неприятных ощущений в виде гастрита, лишних отложений, и сильно ограничивают выделение желудочного сока.
  7. Хлеб, картофельные блюда, крупа. Данные продукты очень вредны. Именно данный запрет является одной из основ раздельного питания, что обеспечивает максимальное ограничение на получение тяжелых углеводов. Но, хлеб, испеченный на цельных и неочищенных зернах можно употреблять в любом количестве.
  8. Кислотные фрукты и томаты. Данные продукты очень полезны, если их правильно употреблять в разное время с различными иными продуктами такими как, белковыми и крахмальными.
  9. Сладкие сухофрукты. Совмещать данную пищу с чем-либо иным не рекомендуют, и лучше всего употребить их за 20 минут до основного приема пищи.
  10. Зеленые и не содержащие крахмал овощи. Это единственная категория, у которой везде «зеленый коридор». Их можно есть со всеми иными типами.
  11. Крахмалистые овощные продукты. Добавлять лучше всего к крахмалистым продуктам, но нельзя их сочетать с сахаром.
  12. Молоко. Употреблять исключительно отдельно. Природой заложено употребление молока в единичном виде. Ведь в природе все детеныши питаются лишь молоком, без каких-либо добавлений иных веществ.
  13. Кисломолочная продукция и творог. Внимательно «сочетайте» данные продукты, так как итоговый продукт получается тяжелым и потребует максимальных усилий для переработки. Можно употреблять вместе с сыром или сметаной. А вот сладкие фрукты, добавленные в творог, приносят вред.
  14. Брынза и сыр. Рекомендованы к употреблению лишь молодые сыры домашнего производства или же вымоченная брынза, так как соли и острота, которые присутствуют в иных видах негативно влияют на метаболизм.
  15. Яйца. Достаточно тяжелые белки, которые трудно переработать в составе с иным продуктом. А вот как отдельный продукт, яйца очень полезны из-за содержания витаминов. Но данным видом не стоит усердствовать.
  16. Ореховые. Очень легкие по усвоению жиры растительного происхождения и они богаты витаминами.

Для того, чтобы понять, как приблизительно вам предстоит питаться, далее будет выложено приблизительное меню на неделю при раздельном питании.

Блюда на неделю

Приблизительное меню раздельного питания в течение семи дней:

День первый:

  • утром необходимо выпить чай без сахара, съесть овсяную кашу, приготовленную на воде, 2 киви;
  • второй завтрак: салат, заправленный ложкой оливкового масла;
  • обед: два куска сыра, отваренная грудка курицы и брокколи;
  • второй обед: груша в количестве одной штуки;
  • ужин: обезжиренный омлет из двух яиц и суп из овощей.

День второй:

  • каша гречневая с апельсином, которую следует запить чаем без сахара;
  • одно яблоко;
  • вареная рыба с салатом, общий объем порции 100 грамм;
  • одна баночка йогурта;
  • салат и суп, сваренный на овощах.

День третий:

  • ржаная каша на молоке, 100 мл сока из апельсинов или очищенной воды. Чай без сахара;
  • зеленое яблоко;
  • отварная телятина с салатом и тушеными овощами, общий вес порции 100 грамм;
  • грецкий орех 5 шт;
  • цветная капуста, запеченная в сыре;

День четвертый:

  • чай без сахара, тост из грубого помола, ячменная каша на обезжиренном молоке, мандарин;
  • зеленое яблоко;
  • кальмары, зеленый салат с тушеными баклажанами, 2 куска сыра;
  • 4 чернослива;
  • порция из отваренных овощей и яичницы с добавлением томатов.

День пятый:

  • каша из овсянки с добавлением фруктов, йогурт и несладкий чай;
  • яблоко;
  • зеленый салат с брокколи и цветной капусты + половинка куриной грудинки;
  • банан;
  • сыр и помидоры совместно с супом из овощей.

День шестой:

  • тост из грубого помола, гречка, апельсин, «пустой» чай;
  • яблоко + банан;
  • сыр, порция супа и рыбы, салат;
  • небольшое количество миндальных орешков;
  • грибной омлет с тушеными овощами.

День седьмой:

  • В течение дня вам необходимо употребить полтора килограмма яблок.

Данное меню рекомендовано тем, кто желает «потерять» лишний вес, и привести себя в порядок, несомненно, некоторые пункты можно изменить на свое усмотрение, главное, при этом использовать таблицу совмещения.

Также ниже будут приведены рецепты и некоторые виды диеты по раздельному питанию, которые помогут максимально получить желаемый вами результат.

Разновидности диеты

Каждая диета имеет несколько видов методик достижения результата и разделенный «стол». Поэтому есть два вида диеты, которые помогут вам привести себя в порядок и лишить свой организм вредных «накоплений».

Диета на 21 день

Меню рассчитано на 21 день. Оно в основном построено на огромном количестве растительных продуктов: овощей и фруктов. Они выступают в качестве натуральной клетчатки, а вот с микроэлементами и витаминами, к сожалению, у них не особо насыщено, так как почву земли очень сильно истощили.

Таким образом, диетологи предпочитают добавлять в рацион разнообразные витамины и добавки биологического происхождения. Данная программа рассчитывается исключительно врачом диетологом для каждого человека персонально.

Диета на 90 дней

90-дневная диета раздельного питания, данная методика основывается на циклах. В основе лежит четырехдневный цикл, в котором в каждый определенный день необходимо употреблять один вид пищи. В данной методике приблизительно один цикл выглядит следующим образом:

  1. Первый день в цикле имеет название «белковый». В указанный день вам разрешено есть любую пищу содержащую белок.
  2. Второй день цикла назван «крахмалистый». В эти сутки вам позволено составлять меню в состав, которого входят крахмальные продукты.
  3. Третий день прозван «углеводным». Вы можете смело есть крупы, выпечку, горький шоколад перед сном. Главное, чтобы в меню не было блюд, содержащих в себе яйца, дрожжи и молоко.
  4. Четвертый день цикла «фруктовый». В установленный день можно употреблять различные фрукты и натуральные соки. Главное все разделить на маленькие порции для того, чтобы не получить расстройства кишечника.

Используя систему 90 дней раздельного питания, уже на 29 день вам можно совершить разгрузочный день, чтобы облегчить работу и перестройку организма.

Рецепты для меню

В целом, каждая диета или определенный список продуктов может быстро надоесть, и это является одной из самых важных причин «срыва» всего плана по похудению. И чтобы такого не произошло, вам доступно большое количество разнообразных способов приготовления того или иного блюда. Рецепты раздельного питания можно найти в специализированных методичках, или же в интернете.

Также по поводу раздельного меню вы можете проконсультироваться у своего врача, который сможет подсказать, как внести разнообразие в составленное меню.

Таким образом, какой бы вид диеты вы ни выбрали, вы сможете легко найти рецепты раздельного питания на 21 день диеты, рецепты на 90 дней раздельного питания или же просто для поддержания своего организма в хорошем состоянии.

чудеса раздельного питания – Диеты – Домашний

Соблюдая 10 несложных правил в течение 1–2 недель, вы почувствуете невероятную легкость в теле, приливы бодрости и безудержной активности, зима уже не будет казаться пыткой, а возвращение на рабочее место после долгих праздников будет доставлять только удовольствие. Раздельное питание творит чудеса!

Еще по теме: 20 самых эффективных диет

Сначала о продуктах. Они делятся на 4 категории:






Категория

Продукты

Белки

Мясо, рыба, субпродукты, орехи, яйца, сыр, семена, бобовые, грибы, соевые продукты

Жиры

Сливочное, топленое и растительные масла, сметана, сливки

Углеводы

Каши, макароны, хлеб и другая выпечка, фрукты, сладости, сахар, мед

Крахмалы

Каши, макароны, кукуруза, картофель, злаки, тыква, выпечка

10 простых правил раздельного питания

ПРАВИЛО 1

Белки не совмещаются друг с другом (рыба с мясом, мясо с яйцами, сыр с яйцами, сыр с орехами, орехи с мясом)

ПРАВИЛО 2

Белки не совмещаются с углеводами (мясо, рыбу, сыр, яйца и другие белки нельзя есть в один прием пищи с картофелем, крупами, сладостями, хлебом) Рыбу лучше всего есть со свежими овощами. Фото: thinkstockphotos.com

ПРАВИЛО 3

Белки не совмещаются с крахмалом (мясо, рыбу нельзя есть с макаронами, картофелем, кукурузой, хлебом и изделиями из теста)

ПРАВИЛО 4

Белки нельзя совмещать с жирами (мясо, рыба, сыр не сочетается со сливочным и растительным маслом, сливками, сметаной)

ПРАВИЛО 5

Углеводы не совмещаются с жирами (хлеб, макароны, кондитерские изделия нельзя употреблять с маслом, взбитыми сливками)

ПРАВИЛО 6

Крахмал нельзя есть с сахаром (крупы, хлеб и выпечка не сочетаются с сахаром, вареньем, джемом)

ПРАВИЛО 7

Белковая пища и углеводы не сочетаются с продуктами, содержащими кислоту (мясо, рыбу, бобы, картофель, хлеб нельзя есть с помидорами, клюквой, лимонами, яблоками, виноградом, щавелем) Арбуз и дыню в системе раздельного питания нельзя сочетать ни с чем. Фото: thinkstockphotos.com

ПРАВИЛО 8

Дыня, арбуз и молоко – ни с чем не совместимые продукты

ПРАВИЛО 9

Зеленые овощи и зелень сочетаются с белками и углеводами

ПРАВИЛО 10

Кисломолочные продукты сочетаются между собой, а также с овощами и фруктами

3 совета для гарантированного успеха:

1. Ешьте только тогда, когда голодны.
2. Тщательно пережевывайте пищу.
3. Соблюдайте интервал между едой: от 2 (после овощей, фруктов) до 4 (после мяса, рыбы, каш, хлеба, макарон) часов.

Меню для раздельного питания

Три полезных завтрака

Салат с яблоками и виноградом

1 зеленое яблоко, половина корня сельдерея, небольшая гроздь винограда, 5–6 грецких орехов, 30–50 мл натурального йогурта Фото: thinkstockphotos.com

Яблоки и корень сельдерея нарезать соломкой, виноград разрезать пополам и удалить косточки, орехи порубить. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.

Пшенная каша с черносливом и сушеной вишней

1 ст. пшена, 150 г чернослива, 150 г сушеной вишни, 3 ст. воды, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Сухофрукты промыть и замочить в кипятке на 20 минут. После чего слить воду, обсушить и нарезать. Сварить вязкую пшенную кашу на воде с добавлением соли, разложить по тарелкам, сверху выложить сухофрукты.

Пестрый салат

1 вареная свекла, 1 яблоко, сок половины лимона, 1 ч.л. растительного масла, зелень петрушки и укропа, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Свеклу и яблоко натереть на крупной терке, смешать и заправить смесью масла с соком лимона, посолить. Разложить салат по тарелкам и посыпать рубленой зеленью.

Три сытных обеда

Салат из печени трески

1 банка печени трески, 3 горсти салатного микса, 1 луковица, зелень укропа, перец – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Печень трески размять вилкой. Лук и часть укропа мелко нарезать, смешать с салатным миксом, выложить на сервировочное блюдо, сверху разложить печень, поперчить, посыпать рубленым укропом. 

Зразы со шпинатом

500 г говядины, 300 г свинины, упаковка замороженного шпината, 2 луковицы, перец, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Мясо с луком пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Сформировать лепешки, выложить в центр немного тушеного на воде шпината и придать лепешкам форму котлеты. Запечь в духовке около 35 минут при температуре 180°С.

Овсяный суп

1 ст. овсяной крупы, 3 картофелины, 2 луковицы, 1 морковь, 2 л воды, 1 ст.л. растительного масла, укроп, петрушка, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Овсяную крупу замочить на 6–8 часов, промыть, положить в кипящую воду и варить до полуготовности. Добавить мелко нарезанный картофель. Лук с морковью спассеровать на масле и заправить суп. Добавить рубленую зелень, соль. Довести до кипения, варить не более 1 минуты и снять с огня.

Три легких ужина

Голландский суп

200 г стручковой фасоли, 1 луковица, 300 г цветной капусты, 100 г твердого нежирного сыра, 1 ст.л. растительного масла, зелень петрушки, лука, укропа и сельдерея, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Фасоль отварить. Пока готовится фасоль, нарезать лук, цветную капусту разобрать на соцветия. Лук обжарить в масле, добавить капусту, немного воды и потушить 2–3 минуты. Переложить капусту в кастрюлю с фасолью, добавить рубленую зелень и соль. Довести до кипения, варить 1–2 минуты и снять с огня. В тарелке посыпать тертым сыром.

Форель с сельдереем

На 1 тушку форели (или любой рыбы) – 1 небольшая морковь, корень сельдерея, 1 луковица, 1 ст.л. растительного масла, соль, специи, петрушка – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Половину корня сельдерея нарезать кубиками, смешать со специями. Тушку рыбы выпотрошить, вымыть, натереть солью, наполнить половиной сельдерея, нарезанного кубиками, и зашить (или закрепить шпажками). Лук, морковь, оставшийся сельдерей и зелень мелко порубить, перемешать и выложить в форму для запекания. Сверху положить рыбу, накрыть фольгой и запекать около 30 минут при температуре 180°С.

Салат из шпината

1 пучок шпината, 2 огурца, 1 помидор, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Шпинат вымыть, нарезать. Яйца, овощи и лук мелко нашинковать. Продукты смешать, добавить лук и заправить маслом.

Старайтесь, и у вас обязательно все получится!

Пример меню раздельного питания для похудения, отзывы

Впереди – весенние праздники. Всех нас ждет куча выходных. Надо столько всего успеть: поздравить женщин, затем встретить Пасху, потом — майские праздники. Нужно поздравить родных, друзей и знакомых, пригласить гостей и самим побывать с визитами, посидеть в кафе или ресторане и много еще чего. И везде нас ждет обильное угощение, поэтому неудивительно, что сразу после окончания длинных весенних каникул полстраны сидит на диете. В этой статье вы узнаете меню и отзывы о диете на раздельном питании.

Общие советы

Что делать, если джинсы с трудом сходятся на талии (если вообще сходятся)? Можно ли избежать этого, не отказываясь от гостей и праздничного застолья? Представьте себе, можно. Просто воспользуйтесь следующими советами:

  • кушайте углеводную пищу отдельно от белковой, соблюдая двухчасовой перерыв времени между их приемом;
  • поздний ужин — причина набора лишнего веса, кушать нужно минимум за 3 часа до сна;
  • откажитесь от майонезных заправок и острых корейских салатов — перец разжигает аппетит.

Эффективным в снижении веса после праздника будет раздельное питание, о котором будет рассказано дальше.

Раздельное питание

На протяжении уже нескольких веков ученые замечают, что некоторые комбинации пищевых продуктов способны вызывать тяжесть в желудке и сонливость. В конце прошлого века окончательно сформировалась та же самая теория меню раздельного питания врачом-натуроведом Гербертом Шелтоном. В своей теории Шелтон отразил результаты исследования физиологии пищеварительной системы русского ученого Ивана Павлова. Доказательством эффективности этой теории стали сотни тысяч людей, у которых было много тяжелых болезней. Результатом окончания школы раздельного питания, созданной Шелтоном, стало значительное улучшение состояния здоровья участников.

Немного теории о диете

Каково правильное разделение питания? Сама теория проста: прием продуктов, которые несовместимы друг с другом, затрудняет процесс переваривания пищи. Как следствие, жиры и углеводы, которые не окисляются, превращаются в подкожный жир. Чтобы этого не происходило, отдельная выносливость необходима для поддержания двухчасового интервала между дозами в пищевых продуктах, которые несовместимы. Узнать о совместимости некоторых ингредиентов можно с помощью специального отдельного пищевого стола, который показывает идеальное сочетание продуктов, разрешенных и запрещенных. Герберт Шелтон считает, что употребление пищи, которая не усваивается телом, не имеет смысла. Это всего лишь пустая трата продовольственных ресурсов. Задерживаясь в пищеварительной системе, продукты начинают распадаться и образуют токсины, которые чрезвычайно вредны для организма. В борьбе с этими токсическими веществами наше тело затрачивает много энергии, которая предназначена для других целей. Этот эффект может быть достигнут при раздельном питании. Многие отзываются о переходе на такую ​​диету так: тело становится легким, и есть много энергии. Это связано с тем, что на раздельном питании тело перестает тратить резервные силы на обработку и выведение токсинов, которыми загромождает организм неправильное питание. И вся эта свободная энергия доступна вам.

Преимущества раздельного питания

  • Снижение интоксикации организма.
  • Значительно улучшается состояние здоровья.
  • Исчезает галитоз (неприятный запах изо рта).
  • Кишечник очищается от слизи.
  • Исчезают такие проблемы, как дисбактериоз и запоры.
  • Отдельное преимущество — вы забудете о гастрите.
  • Постепенное снижение веса.
  • Поддержание веса в норме.

Недостатки раздельного питания

  • Достаточно сложно поменять привычку сочетания продуктов.
  • Чувство голода в первые дни.
  • Трудность выбора блюд для праздничного стола.
  • Проблемы с желудком при возвращении к предыдущему питанию.

Раздельное питание для похудения: меню

Соблюдая меню раздельного питания, стоит отказаться от сахара, мучного, соленого, жирного и жареного на масле. Отдайте предпочтение пище, богатой белками, жирами и углеводами, правильно разделяя их.

Разрешенные продукты:

  1. Крупы. Гречневая, кукурузная, овсяная, полба, перловая, рис (лучше бурый или смешанный), горох.
  2. Бобовые. Нут, бобы, фасоль (белая и красная).
  3. Фрукты. Все фрукты, кроме бананов и винограда (в которых содержится много сахара).
  4. Некрахмалистые овощи: перец, капуста, кабачки, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, брокколи и брюссельская капуста, помидоры, огурцы и т. д.
  5. Орехи (любые орехи в умеренном количестве — они очень калорийны).
  6. Кисломолочные продукты — сметана, творог с низким содержанием жира и т. д.

Пользуясь этой памяткой, можно составить персональное меню раздельного питания на 21 день. Продукты тушите, варите, готовьте на пару или выпекайте в духовке.

Чем наполнить бокалы?

Для большинства встреча праздников без алкоголя невозможна. Просто не забывайте, что это тоже лишние калории, и в более крепком напитке их, соответственно, больше. В этом плане лучше выбрать сухое или полусухое шампанское, а также сухое вино. Если вы – противник алкоголя, остановите свой выбор на минеральной воде или соках. Сладкие газированные напитки лучше полностью исключить, ведь количество углеводов в стакане такой воды сравнимо с 8 ложками сахара. Однако меню раздельного питания для мужчин разрешает алкоголь без закуски.

Отзывы о раздельном питании

Рассмотрим отзывы похудевших на раздельном питании девушек: как с форумов и сайтов, так и тех, кто худел в специальных школах раздельного питания. Что говорят люди?

Многие женщины утверждают, что, когда начинали худеть на раздельном питании, было очень голодно в первые несколько недель. До этого могли пойти в «Макдональдс» и заказать себе огромный бургер с картошкой, «Кока-Колой» и пирожок на десерт. Но, наткнувшись на статью о разделении продуктов, решили, что таким образом легко смогут потерять лишние 7 килограмм, ведь есть можно почти все, что угодно!

Многие, узнав о диете, со следующего дня и начинали. Говорят, что это совсем не легко. Это адский труд, если ты привык есть все, что захочется, не думая о последствиях. Но женщины справляются. Вначале бывают срывы, но потом многие просто понимают для себя, что так организму будет лучше. Привыкают, им даже нравится. Теряют около 10 килограмм за полгода, и после этого не один год придерживаются этой системы. Это выбор женщин, и они довольны — становится правда легче.

Молодые девушки стараются придерживаться раздельного питания, так как следят за фигурой. Им это удается.

Некоторые мужчины тоже утверждают, что раздельное питание — это замечательно. Придерживаясь его около 10 лет, по-другому жить уже не могут. Чувствуют себя хорошо, к тому же худеют.

Основы меню раздельного питания

Внедрение простого диетического принципа, называемого раздельным питанием, может привести к тому, что ваше тело автоматически и быстро сбросит лишний вес — без необходимости менять то, что (и в каком количестве) вы едите. Меню правильного раздельного питания для похудения не призывает вас голодать.

Если вы пытаетесь сбросить вес, первое и главное, что необходимо сделать — включить в свой рацион нежирные продукты и начать считать калории. Примерное меню раздельного питания на неделю включает в себя все необходимые продукты для сброса веса.

«Вы можете изначально потерять 5-10 % своего веса, соблюдая сколько угодно диет, но тогда вес вернется, — утверждает Traci Mann, адъюнкт-профессор психологии UCLA и ведущий автор крупномасштабного исследования диет, опубликованного в American Psychologist, журнале Американской психологической ассоциации. — Мы обнаружили, что большинство людей вернули прежний вес. Даже больше. Устойчивая потеря веса была обнаружена только у небольшого процента участников, в то время как полный возврат веса был обнаружен у большинства. Диеты не приводят к устойчивой потере веса или не несут пользы для здоровья большинства людей».

Разделение пищи основано на том принципе, что некоторые продукты просто не могут быть переварены должным образом, когда их едят вместе в одном и том же приеме пищи. И их потребление вместе препятствует вашим попыткам сбросить вес. Необходимо придерживаться меню раздельного питания для комфортного пищеварения.

С помощью метода разделения пищи вы едите правильные продукты в нужное время для оптимального пищеварения и быстрого метаболизма. Преимущества надлежащего разделения продуктов обеспечивают лучшее переваривание, повышение энергии, более быстрый обмен веществ, постоянную потерю жира и улучшение общего состояния организма.

Основные правила

Основы разделения продуктов питания просты. Пищеварение является результатом химических реакций, которые возникают, когда наше тело усваивает пищу и поглощает питательные вещества.

Многие популярные системы похудения, такие как диета Аткинса и система «-60», не учитывают синергию макроэлементов во время пищеварительного процесса.

Чтобы повысить ваш метаболизм и обеспечить переваривание пищи как можно эффективнее и безопаснее, просто следуйте этим двум основным правилам:

  1. Ешьте углеводы только с другими углеводами — НИКОГДА с белками и жирами.
  2. Ешьте белки и жиры вместе без углеводов. (Единственными углеводами, которые приемлемы для потребления с белками и жирами, являются зелень и некрахмалистые овощи, или медленные углеводы.) Белки — мясо, курица, рыба, яйца и орехи — нуждаются в кислой пищеварительной среде. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис и картофель, нуждаются в щелочной среде для правильного усвоения.

Пример меню раздельного питания

  • Завтрак: фруктовый салат или каша с зеленью без масла и молока.
  • Перекус: сушеные или вымоченные в течение суток сухофрукты и орехи.
  • Обед: Следует отдать предпочтение белковой пище — можно запечь кусочек куриного филе и подать с овощным салатом.
  • Ужин: Ужин по меню раздельного питания должен быть легким для желудка. Ночью организм должен отдыхать, а не заниматься перевариванием тяжелой пищи. Стакан свежевыжатого сока или салат отлично подойдут для последнего приема пищи.

Основываясь на этом меню, можно составить себе персональное меню раздельного питания для похудения на месяц, нужно лишь включить немного фантазии.

Вред раздельного питания

Несмотря на все плюсы раздельного питания, может существовать риск не получить необходимых питательных веществ в нужном количестве. В меню раздельного питания должны содержаться белки, жиры и углеводы в правильном соотношении:

  • белки — 35 %;
  • жиры — 20 %;
  • углеводы — 45 %.

Эти показатели могут незначительно отклоняться, но общая цифра должна быть такой. Если вам не хватает минералов, принимайте специальные витамины, которые помогут вам получить все необходимое.

Пусть эти советы помогут вам не набрать много лишних килограммов и остаться в хорошей форме и настроении.

Итальянские свиные отбивные на сковороде — самый легкий кето-ужин в будние дни

Свиные отбивные отлично подходят для напряженных будних вечеров, потому что готовиться не так много, и они быстро готовятся. Вы можете превратить их в кето-ужин на листовой сковороде, запекав их с некоторыми сытными овощами — очистка будет легкой, и вы не пожертвуете вкусом, экономя на кастрюлях и сковородках. К тому же, хотите верьте, хотите нет, свинина — одно из самых легких сортов мяса, которое можно есть, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Ключом к хорошей свиной отбивной, особенно к кето-дружественной свиной отбивной, является слой жира по краям. Жир имеет решающее значение для придания вкуса куску мяса. По возможности используйте отбивные с косточкой для лучшего вкуса, но даже если вы выберете без костей, убедитесь, что в ваших отбивных есть немного жира. Из овощей хорошо подойдут брокколи и перец, но прелесть этого блюда в том, что вы можете использовать любые сезонные овощи (спаржу, морковь, брюссельскую капусту). Наряду с овощами сушеные травы, соль и оливковое масло придадут восхитительный итальянский вкус.

Питание:
702 калории, 52 г жиров (9 г насыщенных), 832 мг натрия, 16 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 47 г белка

На 2 порции

Состав

ДЛЯ СВИНИНЫ
2 свиных отбивных без костей толщиной ¾ дюйма
1 столовая ложка оливкового масла
¼ чайная ложка итальянской приправы
⅛ чайной ложки соли
⅛ чайной ложки черного перца

ДЛЯ ОВОЩЕЙ
4 чашки свежих соцветий брокколи
¼ чашки крупно нарезанного болгарского перца
2 столовые ложки оливкового масла
⅛ чайной ложки соли
Хлопья красного перца Dash

ДЛЯ ПОДАЧИ
3 столовые ложки оливкового масла
¼ чашки зеленых или черных оливок без косточек, разрезанных на четвертинки
¼ чашки тертого сыра Пармезан
Ломтики лимона

Как это сделать

  1. Разогрейте духовку до 400 ° F.Выстелите форму для выпечки пергаментной бумагой. На разделочной доске измельчите свиные отбивные молотком, чтобы они стали мягче. В центр подготовленного противня выложить отбивные.
  2. Смажьте свиные отбивные маслом и посыпьте итальянской приправой, солью и черным перцем. Выпекать 10 минут.
  3. Между тем, в средней миске смешайте брокколи, болгарский перец, масло, соль и хлопья красного перца; хорошо смешать. Распределите овощную смесь по свиным отбивным. Выпекать 20 минут, помешивая, или до слегка хрустящей корочки, но все еще нежной.Используйте мгновенный термометр, чтобы убедиться, что внутренняя температура свинины составляет не менее 145 ° F.
  4. Переложите мясо и овощи на тарелки. Сбрызнуть маслом и посыпать оливками и пармезаном. Подавать с ломтиками лимона.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Шашлык из курицы масала с соусом Джалепено

Готовы поднять закуски на ступеньку выше? Этот рецепт шампуров с курицей гарам и масала отлично подойдет.Благодаря ароматной приправе эти куриные шашлычки совсем не простые.

Для этого рецепта вам понадобится жаровня, но стоит сломать прибор. Когда кусочки куриной грудки будут приготовлены до совершенства и станут слегка хрустящими, перед ними будет невозможно устоять. Добавьте это в пряный соус халапеньо, и вы получите закуску, которая может отвлечь внимание от всего блюда.

Плюс, если вы развлекаете гостей, соблюдающих особые диеты, этот простой рецепт должен соответствовать и их потребностям (если они не вегетарианцы).На курице нет панировки, поэтому в этом вкусном приложении безопасно для гостей, не употребляющих глютен. А если ваши гости все же едят глютен? Соус на основе греческого йогурта также отлично подойдет для макания из лаваша.

Питание:
233 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 154 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г сахара, 15 г белка

На 2 порции

Состав

2 перца халапеньо, разрезанные пополам и очищенные от семян (по желанию)
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
12 унций половинок куриной грудки без кожи и костей
2 чайные ложки порошка гарам масала
1/2 чайной ложки соли
Деревянные шпажки, замоченные в воде на 30 минут
1 контейнер объемом 6 унций Греческий йогурт
1 столовая ложка нарезанной кинзы
1/2 чайной ложки молотого тмина
Соль и черный перец

Как это сделать

  1. Подогрейте жаровню.Выложите половинки халапеньо на противень, застеленный фольгой. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла; бросить, чтобы покрыть. Положите перец халапеньо кожицей вверх. Жарьте на огне от 4 до 5 дюймов до легкого обугливания, около 5 минут. Дайте остыть, пока не станет легко обрабатывать.
  2. Тем временем разрежьте куриные грудки вдоль на полоски толщиной 1⁄4 дюйма. Сбрызните курицу оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла и посыпьте порошком гарам масала и солью; перемешайте, чтобы покрыть равномерно. Нанижите курицу на деревянные шпажки, используя по 1-2 штуки на шпажку.
  3. Разогрейте сковороду-гриль на среднем или сильном огне. Жарьте курицу на гриле 5–6 минут или до полной готовности (165 ° F), перевернув один раз.
  4. Тем временем мелко нарезать халапеньо. В небольшой миске смешать халапеньо, йогурт, кинзу и тмин. Приправить по вкусу солью и черным перцем. Подавайте куриные шашлычки с соусом из халапеньо.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Лучшая подготовка еды и план диеты для похудания

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить некоторую комиссию

Лучшая подготовка еды и план диеты для похудения не ограничат вас в удовольствии жизнь — на самом деле, все дело в гибкости и здоровом питании как образе жизни! Я покажу вам, как приготовить еду для похудения, не соблюдая строгую диету.

Получите доступ к моей бесплатной 4-недельной волшебной книге по приготовлению еды!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в испытании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте свою «другую» папку, если вы не видите это письмо с подтверждением.
А пока добавьте меня в список контактов, чтобы получать электронные письма с моими испытаниями 🙂

Отказ от ответственности: Я НЕ врач, и этот пост никоим образом не должен восприниматься как полный факт или медицинский совет.У всех разные потребности в организме и здоровье, и это не статья, в которой подробно рассматриваются или пропагандируются крайние меры по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с изображением тела и вы не уверены в причинах похудания, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как можно похудеть с помощью приготовления еды. Тем не менее, я обычный человек, который немного похудел за счет приготовления еды, здорового питания и упражнений, делясь своим опытом и тем, что сработало для меня в прошлом.То, что сработало для меня, не подойдет всем!

Готовое блюдо для похудения

Когда вы впервые готовите еду, вы можете заметить, что в конечном итоге худеете только потому, что питаетесь более здоровой пищей и более подготовлены ко времени приема пищи. Последние 5 лет я готовил еду время от времени, и это был ключевой компонент ухода за собой, который принес довольно удивительные преимущества.

Я сэкономил так много денег за эти годы, приготовив здоровые обеды к рабочей неделе (подробнее о как правильно питаться при ограниченном бюджете ), и в результате более организованного питания я улучшил свое общее самочувствие и при этом немного похудел!

Вы можете узнать больше о моей потере веса на 25 фунтов на моей странице Start Here — это также поможет вам ориентироваться на веб-сайте, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех полезных рецептов и ресурсов, которые у меня есть.Есть так много полезных статей, которые помогут вам начать готовить еду!

Подходит ли приготовление еды для похудения?

Вы определенно можете приготовить еду и ощутить потерю веса.

Когда вы остаетесь организованным и контролируете свои порции еды, вы помогаете себе есть более здоровую пищу, и это может привести к потере веса.

Вы также можете более легко подсчитать количество калорий, потому что вы сами приготовили еду и знаете, сколько порций в рецепте и как разделить этот рецепт на порции подходящего размера.У меня есть информация о питании по всем моим рецептам, и большинство других продуктовых веб-сайтов предлагают то же самое.

Если вы точно знаете, что едите и когда, это определенно поможет с любым планом похудания. Кроме того, если у вас есть под рукой еда, которую вы приготовили на неделю, у вас меньше шансов поесть вне дома в обед или заказать еду на вынос после работы, а также у вас меньше шансов перекусить, потому что, когда вы голодны, еда прямо там ждем Вас!

Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вам НЕОБХОДИМО подписаться на мой бесплатный 5-дневный обед, указанный ниже! Это направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

Нужно ли готовиться к еде, чтобы похудеть?

Теперь я знаю, что, возможно, убедил вас, что приготовление еды — это способ похудеть, но вам определенно не нужно готовить еду, чтобы испытать потерю веса.

Пока вы испытываете дефицит калорий, вы худеете. Приготовление еды может помочь вам контролировать то, что вы едите, а также избавить вас от соблазна «обмануть», но пока вы готовите здоровую пищу и следите за тем, что вы едите, вы будете худеть.

Я скажу, что вам действительно нужно иметь в виду какую-то цель и базовое понимание того, какое потребление калорий будет подходящим для достижения этих целей.

Сколько калорий вы должны съесть?

Итак, мы подходим к извечному вопросу: сколько калорий вам нужно съесть?

Ну, ответ в том, что это действительно зависит.В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — подробнее о подсчете калорий и потере веса читайте здесь .

Как правило, вы должны съедать от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от перечисленных выше факторов. Если вы очень активны, вам, вероятно, даже стоит съесть немного больше. Вы можете рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы также можете рассчитать количество калорий для похудания , чтобы иметь представление о том, как функционирует ваше тело.

Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно потери веса состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать то, что вы едите, но иногда это может нарушить ваш метаболизм. и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы едите. повторное хранение. Вы также, вероятно, будете довольно несчастны.

Важно, чтобы вы кормили себя достаточно, чтобы быть сильным и иметь много энергии в течение дня. Вы также захотите есть цельные продукты, которые считаете вкусными, чтобы похудеть здоровым и приятным образом.Если вы возьмете реалистичный и устойчивый подход, то это вполне возможно!

Все это говорит о том, что я, честно говоря, не уделяю слишком много внимания подсчету калорий, потому что это может быть сложно сделать — обычно это неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я делал это некоторое время, пока у меня была цель по снижению веса , Я по-настоящему придерживался этого только четыре месяца, и после этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ел каждый день. В конечном итоге вы сможете следить за тем, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий в каждой порции пищи.

Как только я все это понял, мой упор стал меньше на похудание и подсчет калорий, и больше на кормление себя здоровой пищей, осознанное питание и питание своего тела, чтобы я мог быть сильным, здоровым и счастливым.

Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий и понимать, не помогает ли это вам, потому что это может иногда вызывать у вас плохие отношения с едой .

Сколько веса вы потеряете?

Опять же, это сложно сказать, но это зависит от ваших целей!

Лично мне кажется, что готовить еду с мыслью о том, что вы собираетесь похудеть ТОННУ, — хорошая идея.Я перешел со 140 фунтов на 115 фунтов, но у меня рост 5 футов 2 дюйма, и я довольно миниатюрный. В настоящее время у меня 122–125 фунтов в зависимости от дня — кажется, это нормальный диапазон, на котором мое тело любит оставаться, и я принял это как положительный момент.

Похудение может быть как психическим, так и физическим, поэтому вам нужно подготовиться к тому, что вы, скорее всего, будете сидеть в определенном диапазоне веса, и это нормально! Красота бывает всех форм и размеров, поэтому важно осознавать это, когда вы устанавливаете свои цели.

Я думаю, что всякий раз, когда вы устанавливаете цель по снижению веса, вы должны реалистично оценивать, какой вес, по вашему мнению, вы можете сбросить, и сколько это необходимо. В конце концов, потеря веса должна быть больше из соображений здоровья, чем из тщеславия, и вы всегда должны стараться сосредоточиться на еде осознанно и прислушиваться к своему телу. Вот где вы добьетесь наибольшего успеха.

Чем дольше вы будете придерживаться распорядка, который позволит вам больше готовить дома и делать более здоровые блюда из цельных пищевых ингредиентов, тем больше веса вы сможете сбросить — и, опять же, это действительно зависит от того, какой у вас вес. чувствую, что для начала нужно проиграть.

В моем случае я не чувствовал, что должен сильно похудеть. У меня даже не было лишнего веса. Я был немного тяжелее, чем обычно, и мое внимание к здоровому питанию и фитнесу ослабло, пока я учился в школе. Я хотел вернуться к более здоровому образу жизни и изначально поставил цель похудеть на 20 фунтов. Я чувствую, что смог похудеть супер-здоровым способом, и как только я достиг этой цели, я был счастлив просто поддерживать свой вес, не сосредотачиваясь на низкокалорийной диете, но при этом есть здоровую пищу.

Я должен ЕЩЕ РАЗ упомянуть, что я не врач. Я обычный человек, рассказывающий о том, что сработало для меня, когда я потерял 25 фунтов (, подробнее о моем личном опыте читайте здесь, ). Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, когда речь заходит о ваших целях по снижению веса, особенно если вы хотите сбросить больше веса. Вы можете узнать больше о том, как определить , сколько веса, по вашему мнению, вам следует сбросить, здесь .

Как долго еда остается хорошей, когда вы ее готовите?

Большинство рецептов приготовления еды, которые вы найдете ниже, хранятся в холодильнике в течение 4-6 дней.

Это идеальное количество времени для вас, чтобы брать все свои обеды на работу каждый день рабочей недели, а также наслаждаться остатками еды в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы готовить!

Иногда можно продлить срок хранения продуктов, приготовив для еды отдельные ингредиенты или нарезав отдельно овощи и мясо, а затем приготовив их в свежем виде. Со временем вы найдете то, что работает для вас, продолжая готовить еду, и увидите, что вам нужно сделать заранее, а не то, что вы бы предпочли свежим.

Как насчет морозильной камеры?

Рецепты приготовления еды в морозильной камере прослужат еще дольше — до 3 месяцев и более! Ключ к приготовлению еды в морозильной камере — найти рецепты, которые будут замораживаться, а затем хорошо разогреваться. Приготовленные овощи и курицу сложнее заморозить, сохранив при этом тот же вкус и качество, что и при приготовлении свежих блюд.

Такие вещи, как паста , супы , тушеные блюда, мини-пицца и запеканки очень хорошо замораживаются, а также некоторые продукты для завтрака, такие как чашек овсянки и яичных кусочков .

Опять же, как упоминалось ранее, при приготовлении отдельных ингредиентов вы также можете заморозить фрукты (или сделать пакеты для смузи!) И овощи вместе с такими продуктами, как вареный рис и макароны, чтобы немного облегчить себе жизнь, когда вы собираетесь готовить свежие блюда во время еды. неделя.

Как мне начать план питания, чтобы похудеть?

На самом деле планирование приема пищи очень просто сделать с самого начала, и это ключ к организованному приготовлению еды. Хотя вам не обязательно придерживаться диеты для похудения, это действительно помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы оставаться на правильном пути.Это также действительно мотивирует вас на достижение ваших целей!

Если вы хотите узнать больше о планировании питания, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свой порядок приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании еды, тогда вам понравится мое бесплатное 5-дневное задание на приготовление еды!

По сути, это бесплатный курс по электронной почте, который научит вас готовить еду и готовить здоровую пищу дома с помощью некоторых дополнительных материалов в формате PDF.В ходе задания я пришлю вам бесплатный планировщик еды и шаблоны списков покупок, чтобы вы не сбились с пути с приготовлением еды (и, конечно же, еще больше вкусностей!)

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

План диеты для похудания

Я обычно рекомендую, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, когда вы хотите похудеть, потому что они подходят для диеты с 1500 калориями в день. Опять же, это всего лишь приблизительный тест, который будет применяться ко многим людям, включая меня, но определенно не ко всем.Вы можете узнать больше о , почему диета в 1500 калорий в день обычно работает для похудения здесь . Вы должны использовать упомянутые выше калькуляторы, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст — это все!

В качестве примера, если бы мы придерживались диеты, потребляющей 1500 калорий в день, то трехразовое питание по 400 калорий в каждом дало бы 1200 калорий, тогда у вас также было бы около 300 калорий, выделенных на перекусы в течение дня (скажем, два закуски по 150 калорий каждая).Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но, опять же, именно эта диета мне больше всего подошла.

Каждый раз, когда вы садитесь на «диету», вы действительно должны учитывать то, что реально для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни, чтобы добиться устойчивых результатов в похудении — с упором на употребление цельных продуктов и полезных ингредиентов. Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома.Вот где приготовление еды помогает как часть диеты!

Учитывая все вышесказанное, вот очень простой план того, как диета может выглядеть для вас через день:

  • Прием пищи 1: завтрак 300-400 калорий. Я обычно беру ломтик фриттаты из яичного белка и половину бублика или яйцо с сосиской Mcmuffin
  • Прием пищи 2: закуска на 100 калорий, съедаемая утром. Обычно банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса
  • Прием пищи 3: обед 400 калорий.Мне нравятся такие миски для приготовления еды, как эта Греческая курица или эта обертка из курицы буйвола
  • Прием пищи 4: закуска на 200 калорий, съедаемая во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашний, как эти протеиновые укусы или , купленные в магазине ), соленый арахис или миндаль, мясное ассорти или пепперет из индейки и другие фрукты и овощи
  • Прием пищи 5: ужин 400 калорий. Я люблю этот цыпленок с песто или этот цыпленок противня на листе фахитас — оба простых блюда, которые быстро сочетаются друг с другом, но все же имеют массу вкуса!

Если вы хотите небольшой десерт в конце дня, сократите потребление калорий (возможно, съешьте 350 калорий вместо 400 калорий или сделайте завтрак менее калорийным).Вы также можете съесть низкокалорийные закуски или десерт в конце дня для утреннего перекуса. У вас всегда есть пространство для маневра и гибкость, даже если вы следуете диете.

Главное — не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий. Вы по-прежнему должны иметь возможность есть любимую еду в умеренных количествах и веселиться на общественных собраниях! Всегда помните, что голодание не поможет сбросить вес, так что уходите и продолжайте наслаждаться жизнью.Похудение требует времени, последовательности и здорового мышления.

Если вам нужен более продуманный план приготовления еды для похудения, вот еще один замечательный 7-дневный план приготовления еды , который поможет вам в достижении ваших целей!

Рецепты приготовления еды для похудения

Вот некоторые из моих лучших рецептов приготовления еды — все они содержат от 300 до 500 калорий, так что вы можете убедиться, что они здоровы и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы наметили.

Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания.Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

Курица с луком по-французски // Колбаса, перец и лук

Палео-фарш без глютена (похож на колбасу из индейки) // Противень с курицей Брускетта

Фаршированный перцем Поблано с низким содержанием углеводов // Креветки Кунг Пао

Листовой бальзамический лист с курицей и овощами // Салатные обертки PF Chang’s

Лист курицы и спаржи // Курица с кешью в сковороде

Лучшие контейнеры для приготовления еды

Эти инструменты помогут вам начать готовить еду и помогут вам оставаться организованными и мотивированными! Всегда полезно иметь оборудование, необходимое для правильного выполнения работы! 😉

  • Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного нагрева и разогрева пищи в микроволновой печи
  • Банки Mason идеально подходят для салатов, так как они отделяют салат от заправок.
  • Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
  • Эти ящичные контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
  • Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма от Butcher Box — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам в приготовлении еды, так как морозильная камера всегда будет заполнена
  • Я был бы никуда без моего верного блендера Vitamix — он в спешке готовит огромные партии восхитительных соусов для моих мисок для приготовления еды, а также это отличный способ приготовить полезные смузи!

Другие ресурсы для приготовления еды

Если вам нужны дополнительные ресурсы по здоровому питанию и приготовлению пищи, у меня есть ТОННА других замечательных ресурсов (просмотрите архивы здесь).

Это лишь некоторые из моих лучших постов, которые являются отличным способом начать готовить еду. Надеюсь, они помогут вам научиться готовить более здоровую пищу в домашних условиях, что может привести к потере веса!

Задание по приготовлению еды

Наконец, если вы хотите серьезно отнестись к приготовлению еды, то, вероятно, вы найдете мою бесплатную 5-дневную задачу по приготовлению еды очень полезной! Он направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления большего количества блюд дома, и у меня даже есть несколько бесплатных планировщиков еды и шаблонов списков покупок, которые я отправляю, чтобы вы могли оставаться мотивированными!

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

Последние мысли о похудании

Опять же, когда мы завершаем этот пост, я очень, очень хочу подчеркнуть, что я НЕ врач или диетолог.Не следует дословно принимать ни один из приведенных выше советов. Если вы хотите комплексный план питания или имеете проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником.

Сейчас я придерживаюсь очень общей диеты и считаю калории только в течение четырех месяцев. За период около 8 месяцев я потерял 25 фунтов за счет здорового питания, приготовления еды и умеренных физических упражнений (это примерно 1,2 фунта потери веса в неделю). Я обычный человек, который хотел сбросить НЕБОЛЬШОЕ количество веса, и в этом посте я поделился базовой информацией о потере веса и некоторыми стратегиями, которые сработали для меня.Они не подойдут для всех.

Я пишу этот пост не для того, чтобы побудить всех и каждого выйти и начать худеть. Я, вероятно, мог бы написать совершенно другой пост об образе тела и давлении, с которым мы сталкиваемся в нашем нынешнем обществе, чтобы всегда выглядеть стройными и красивыми, но приготовление еды и потеря веса (, особенно учитывая мою собственную историю ) — это то, что меня просят примерно все время.

Очевидно, я предпочел бы более консервативный подход к снижению веса и попытаться по-настоящему научить людей тому, как работают потеря веса и дефицит калорий, а также продолжать поощрять здоровый образ жизни.Отчасти это связано с хорошим и ДОСТАТОЧНЫМ питанием. Речь идет об удовольствии и достижении результатов в умеренных количествах. Существует так много ложной информации о том, как можно похудеть и быстро потерять много, и правда в том, что это просто не так.

В конце концов, вам нужно понять, почему вы хотите похудеть, и попытаться сделать это по правильным причинам: чтобы вы могли быть здоровыми и счастливыми. Это касается физически и мысленно. Это долгая игра, и здоровое питание из цельных продуктов — это скорее образ жизни, чем краткосрочная диета.Я призываю вас видеть красоту в себе, несмотря на то, что вы худеете, независимо от вашего размера. Надеюсь, эта статья дала вам полезную основу и некоторые базовые знания, которые помогут в вашем путешествии!

5-дневное меню приготовления еды для максимальной потери веса (с учетом макросов) + список продуктов!

Привет! Я вернулся с еще одним пятидневным меню подготовки еды для похудения. И на этот раз я также создал список покупок, который вы можете скачать, чтобы облегчить себе жизнь!

Если вам сложно придерживаться здоровой диеты, то приготовление пищи является ключевым моментом.Этот конкретный прием пищи не должен занимать у вас более 1-2 часов на кухне и будет кормить вас в течение 5 полных дней, включая варианты перекусов.

Что в меню для приготовления еды на этой неделе…

Меню приготовления еды для похудения на этой неделе будет включать:

  • Овес на ночь (2 вкуса)
  • Палео-куриные наггетсы
  • Сливочный салат из огурцов и укропа
  • Высокопротеиновый мясной рулет из индейки
  • Пюре из цветной капусты
  • Брокколи на пару
  • Палочки из сельдерея с миндальным маслом
  • Все рецепты этого плана питания не содержат глютен.

    Стеклянные контейнеры для приготовления еды Favorite…

    Если вы ищете контейнеры для приготовления еды, я настоятельно рекомендую использовать стекло вместо пластика. Я перечислил несколько моих фаворитов на Amazon ниже (фавориты слева направо).


    Подсчет макросов…

    В каждый рецепт я также включил макросы. В этом меню для приготовления еды ваше количество калорий должно варьироваться от 1400 до 1600 калорий в день в зависимости от того, сколько перекусов вы потребляете.Этот ассортимент идеально подходит для женщин, пытающихся похудеть.

    Если вы мужчина, желающий похудеть, я предлагаю потреблять около 1800–2000 калорий в день для достижения наилучших результатов.

    Имейте в виду, что эти макросы являются средними, а это означает, что большинство людей увидят результаты и сбросят вес, придерживаясь этих планов питания. Если вы не видите результатов, то можете уменьшить общее количество калорий. Или вы можете поработать один на один с диетологом и врачом, чтобы убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса или дефицита питательных веществ, которые могут помешать вашим результатам похудания.

    Хотя подсчет калорий и макросов может помочь в похудании, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. По моему мнению и опыту, сосредоточение внимания на общем контроле порций и потреблении качественных цельных продуктов является более устойчивым в долгосрочной перспективе. Так что, конечно, используйте эти планы питания, чтобы ускорить свое здоровье и похудеть, а также дать вам представление о правильных размерах порций, но не зацикливайтесь на подсчете калорий. ИМО, это ненормально для психического здоровья в долгосрочной перспективе.

    Посмотрите видео о приготовлении еды ниже…


    Завтрак — овсяные хлопья на ночь (2 приема)

    На завтрак у нас на ночь протеиновый овес — банановый хлеб и миндальное масло со вкусом чиа.Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, не стесняйтесь заменять ночной овес любым из моих рецептов пудинга с чиа.

    Банановый хлеб Протеин Ночная овсянка

    Порций: 3 | Время на подготовку: 5 минут

    Состав

    • 2 спелых банана, пюре

    • 1,5 C. Овсяные хлопья

    • 2 C. Несладкое миндальное молоко

    • 3 столовые ложки вашего любимого протеинового порошка (я использую коллагеновые пептиды)

    • измельченных Орехи (я использовала нарезанные грецкие орехи)

    • 1.5 чайных ложек ванильного экстракта

    • 1,5 чайных ложки корицы

    • 3 столовые ложки молотых семян льна

    • Щепотка морской соли

    • Дополнительные начинки: 5-10 ломтиков банана и / или 1/4 C. Черника

    • 1,5 столовые ложки подсластителя Monk Fruit (по желанию) ** Вы также можете использовать 1 чайную ложку кленового сиропа или меда

    Проезд

    • Бананы размять вилкой. Равномерно распределите по 3 емкостям (я использовал каменщики).
    • Затем добавьте 1/2 овсяных хлопьев в емкость для еды вместе с 2 / 3-3 / 4 С. Несладкое миндальное молоко. Хорошо перемешайте.
    • Затем в каждую емкость добавьте 1 столовую ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки измельченных орехов, 1/2 чайной ложки ванили, 1/2 чайной ложки корицы, 1 столовую ложку молотых семян льна, щепотку морской соли и 1/2 столовой ложки дополнительного подсластителя ( по желанию). Перемешайте каждую емкость вилкой, пока ингредиенты полностью не смешаются.
    • Добавьте начинку и закройте каждый контейнер крышкой. Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! Они хранятся в холодильнике до 7 дней. ** Не стесняйтесь добавлять начинку, когда будете готовы к подаче.

    Пищевая ценность

    Размер порции 1 банка

    порций в упаковке 3


    Количество на порцию

    475 калорий
    Калорий в составе жира 153

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 17 г
    26%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 65 г
    22%

    Пищевые волокна 12 г
    48%

    Сахар г

    Протеин 18г
    36%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Миндальное масло Чиа Протеин Ночная овсянка

    Порций: 2 | Время на подготовку: 5 минут

    Состав

    • 1 C. Овсяные хлопья

    • 1,5 C. Несладкое миндальное молоко

    • 2 столовые ложки семян чиа

    • 4 столовые ложки несладкого миндального масла (или любого орехового / семенного масла)

    • Your Любимый протеиновый порошок (я использовал пептиды коллагена)

    • 1-2 столовые ложки плодов монаха (или любого предпочтительного подсластителя)

    • Начинки: 1 C.Свежие ягоды (любые)

    Проезд

    • В двух отдельных контейнерах (я использовал каменщики), разделите ингредиенты поровну и добавьте все ингредиенты в каждый контейнер (кроме начинки). Перемешайте, чтобы все ингредиенты полностью смешались. Добавьте начинку.
    • Закройте крышкой и поместите в холодильник до подачи на стол. Когда все будет готово к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! ** Хранится в холодильнике до 7 дней.

    Пищевая ценность

    Размер порции 1 банка

    порций в упаковке 2


    Количество на порцию

    515 ккал
    Калорий в составе жира 216

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 24 г
    37%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 50 г
    17%

    Пищевые волокна 14 г
    56%

    Сахар г

    Протеин 28г
    56%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Обед — Палео куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропов

    На обед на этой неделе у нас есть палео-куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропа. Если вам не нравятся куриные наггетсы, смело заменяйте их обычной куриной грудкой, приготовленной на гриле.

    Палео Куриные наггетсы

    Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 20 минут

    Состав

    • Для наггетсов:
    • 1 фунт куриного фарша

    • 1 яйцо

    • 1-2 ч.л. острого соуса (я использовал острый соус Siete) ** При таком количестве наггетсы не будут быть супер острым.Если вы предпочитаете больше специй, добавьте больше острого соуса.

    • 1 чайная ложка морской соли

    • 3 столовые ложки кокосовой муки

    • Для покрытия:
    • 1/3 C. Миндальная мука

    • 4 столовые ложки молотых семян льна

    • / 2 чайных ложки морской соли

    • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО чесночного порошка, лукового порошка, порошка чили и паприки

    • Для пасты:
    • 3 столовые ложки масла травяного откорма, топленого масла, кокосового масла или Масло авокадо, топленое

    • 1-2 столовые ложки острого соуса ** добавьте еще, если вы предпочитаете наггетсы быть более острыми.

    Проезд

    • Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
    • В большую миску добавьте все ингредиенты наггетсов и перемешайте руками до полного смешивания. Отложите в сторону.
    • В небольшую миску добавьте все ингредиенты для покрытия и хорошо перемешайте.
    • Смочите руки и возьмите около столовой ложки измельченной куриной смеси, скатайте ее в шар, затем расплющите в форму наггетса (толщиной около 1/2 дюйма).Слегка вдавите его в смесь для покрытия и покройте каждую сторону наггетса. Выложите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся измельченная куриная смесь не исчезнет. ** Я стремился добыть 20 самородков, чтобы на обед каждый день съедать 4 самородка.
    • Выпекайте наггетсы 15 минут (переворачивать не нужно).
    • Выньте наггетсы из духовки и слегка смажьте смесь для наметки с каждой стороны наггетса. Снова поставить в духовку и запекать еще 5-7 минут. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

    Пищевая ценность

    Наггетсы на порцию 4

    порций в упаковке 5


    Количество на порцию

    300 калорий
    Калорий в составе жира 198

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 22 г
    34%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 5 г
    2%

    Пищевые волокна 3 г
    12%

    Сахар г

    Протеин 22г
    44%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Сливочный салат из огурцов и укропа

    Порций: 5 | Время на подготовку: 5-10 минут

    Состав

    • 2 больших огурца, нарезанные и разрезанные пополам

    • 1/2 пурпурного лука, нарезанного

    • 2 столовые ложки свежего укропа, очищенного и мелко нарезанного

    • 1 большой лимон

    • 1 зубчик чеснока , тертый

    • 1 чайная ложка сырого меда

    • Морская соль и черный перец

    • 1/4 C.Майонез или греческий йогурт (я использовала Primal Kitchen Avocado Mayo)

    Проезд

    • Добавьте огурец и фиолетовый лук в большую миску. Сначала снимите цедру с лимона, а затем выжмите лимонный сок из цельного лимона.
    • Добавьте все оставшиеся ингредиенты салата и тщательно перемешайте до однородности. Накройте миску и поставьте в холодильник до подачи. ** Совет: я люблю перемешивать салат случайным образом, чтобы все ингредиенты замариновались в майонезе и лимонном соке.

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 5


    Количество на порцию

    125 калорий
    Калорий в составе жира 108

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 12 г
    18%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 5.5 г
    2%

    Пищевые волокна 1 г
    4%

    Сахар г

    Протеин
    2%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Ужин — мясной рулет из индейки с пюре из цветной капусты и брокколи

    На ужин у нас есть восхитительный мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка, с каулей и брокколи, приготовленной на пару.

    Высокопротеиновый фарш из индейки

    Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 40 минут

    Состав

    • Для мясного рулета:
    • 1.5 фунтов фарша индейки

    • 1 яйцо

    • 1/2 нарезанного лука (любого вида)

    • 2-3 измельченных зубчика чеснока

    • 1/4 C. + 2 столовые ложки молотых семян льна

    • 2 чайные ложки итальянской приправы

    • 1 чайная ложка КАЖДОЙ морской соли и паприки

    • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО черного перца, чесночного порошка и лукового порошка

    • Для соуса:
    • 6 унций томатной пасты

    • 2 столовые ложки сырого меда

    • 1/2 чайной ложки морской соли

    Проезд

    • Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выстелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте антипригарным маслом.
    • В миске добавьте все ингредиенты мясного рулета и перемешайте до полного смешивания.
    • Перелейте смесь для мясного рулета в форму для выпечки хлеба и плотно прижмите в форму (плотно упакованная).
    • Для соуса в маленькой кастрюле на слабом-среднем огне добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте, пока они полностью не смешаются и не станут слегка теплыми.
    • Равномерно распределите соус по мясному рулету и запекайте его в течение 40 минут. Выньте из духовки и дайте ему постоять 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками.Разрежьте на 10 одинаковых ломтиков и приготовьте 2 ломтика за одну порцию. Подавать с пюре из цветной капусты и брокколи на пару.

    Пищевая ценность

    Размер порции 2 ломтика

    порций в упаковке 5


    Количество на порцию

    320 ккал
    Калорий в составе жира 135

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 15 г
    23%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 17 г
    6%

    Пищевые волокна 4 г
    16%

    Сахар г

    Протеин 31г
    62%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Пюре из пикантной цветной капусты

    Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 15-20 минут

    Состав

    • 1 большая головка цветной капусты (или 2 маленьких)

    • 2 столовые ложки сливочного масла травяного откорма, топленого или кокосового масла

    • Морская соль и перец по вкусу

    • Дополнительно: чеснок в порошке и сушеный Петрушка (рекомендуется для лучшего вкуса)

    Проезд

    • Обрежьте все стебли цветной капусты и готовьте цветную капусту на пару до мягкости.Он ДОЛЖЕН быть очень мягким. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления цветной капусты на пару, но вы также можете приготовить ее на плите.
    • Переложите цветную капусту, приготовленную на пару, в кастрюлю и разомните картофелемялкой или вилкой. Затем используйте погружной ручной блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию, похожую на текстуру настоящего картофельного пюре (это устройство меняет правила игры для приготовления восхитительного пюре из каули!).
    • После пюре добавить сливочное масло и все приправы по вкусу.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 5


    Количество на порцию

    80 калорий
    Калорий в составе жира 54

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 6 г
    9%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 6 г
    2%

    Пищевые волокна 2.5 г
    10%

    Сахар г

    Протеин
    4%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Брокколи на пару

    Порций: 5 | Время на подготовку: 3 минуты | Время приготовления: 10 минут

    Состав

    • 1 большая кочан брокколи (или 2 маленьких)

    • Морская соль и перец по вкусу

    Проезд

    • Нарежьте брокколи на кусочки в местах укусов и готовьте на пару 10 минут или пока она не достигнет желаемой мягкости. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления брокколи на пару, но вы также можете готовить ее на плите.
    • Переложите брокколи на пару в большую миску и приправьте морской солью и перцем по вкусу. Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы.

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 5


    Количество на порцию

    30 калорий
    Калорий в составе жира 0

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 0 г
    0%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 6 г
    2%

    Пищевые волокна 3 г
    12%

    Сахар г

    Протеин
    6%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Закуски

    Для перекуса в течение недели я собираюсь сварить несколько яиц и приготовить несколько палочек сельдерея и миндального масла для макания. Имейте в виду, что количество перекусов, которые вы потребляете в день, увеличит общее количество потребляемых калорий, поэтому обязательно учитывайте эти макросы в основных приемах пищи.

    Например, если вы употребляете только основные приемы пищи, , количество калорий составляет 1330–1370 калорий в день .Если вы добавите 1 вареное яйцо, палочки сельдерея и 2 столовые ложки миндального масла в качестве закуски, это добавит дополнительных 280 калорий и снизит общее потребление калорий примерно до 1,610–1650 в день.

    Закуска №1 — палочки сельдерея и миндальное масло

    Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут

    Проезд

    • Отрежьте конец сельдерея. Затем нарежьте его на небольшие палочки.
    • Чтобы сельдерей оставался хрустящим в течение всей недели, положите его в стеклянные банки, залейте водой, закройте крышку и поместите в холодильник до подачи на стол (см. Видео о приготовлении еды) .
    • В отдельных небольших контейнерах предварительно порционируйте 2 столовые ложки миндального масла, чтобы окунуть в них стебли сельдерея. Когда будете готовы к подаче, съешьте столько палочек сельдерея, сколько хотите, и 2 столовые ложки миндального масла на одну порцию.

    Пищевая ценность

    Размер порции 2 столовые ложки

    порций в упаковке 1


    Количество на порцию

    190 калорий
    Калорий в составе жира 162

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 18 г
    28%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 6 г
    2%

    Пищевые волокна 3 г
    12%

    Сахар г

    Протеин
    14%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Закуска # 2 — Вареное яйцо

    Порций: 5 | Время приготовления: 10 минут

    Проезд

    • Яйца сварите по своему вкусу. Когда будете готовы к подаче, посыпьте немного морской солью и перцем по вкусу.
    • Наслаждайтесь 1 вареным яйцом в одной порции.

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 1


    Количество на порцию

    70 калорий
    Калорий в составе жира 45

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 5 г
    8%

    Насыщенные жиры г
    0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг
    0%

    Натрий мг
    0%

    Всего углеводов 0.5 г
    0%

    Пищевые волокна г
    0%

    Сахар г

    Протеин
    12%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Надеюсь, вы попробуете это меню приготовления еды для похудения! Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне свои результаты или если у вас есть какие-либо вопросы по поводу плана. Если вы хотите, чтобы я продолжал делиться этими блюдами, не забудьте оценить мое видео о приготовлении еды!

    И не забудьте поделиться моими видео о приготовлении еды со своими друзьями и семьей, чтобы вы могли делать их вместе и призывать друг друга к ответственности

    Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

    5-разовое питание

    Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ.В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

    Что такое план питания на 5 раз в день?

    Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

    Питание 5 раз в день для похудения: возможно ли это?

    Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

    Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий зависит не только от того, сколько раз в день вы едите.Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

    Shutterstock

    Что мне следует есть для пятиразового диетического меню?

    Следует отметить важный факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

    Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудения:

    1. Листовая зелень, например, листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
    2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
    3. Постная говядина, яйца и куриная грудка
    4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
    5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
    6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (треснувшая пшеница), просо, овсянка и попкорн
    7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
    8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
    9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
    10. Авокадо для полезных жиров
    11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

    Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

    Shutterstock

    Образец диеты из 5 обедов в день Меню

    В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев общая суточная калорийность взрослого человека должна составлять: (8)

    • 45% — 65% углеводы
    • 10% — 30% белка
    • 20% — 35% жирности

    Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, злаки, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

    Shutterstock

    Меню на один день из 5 блюд в день

    Завтрак

    Чашки для яиц для спагетти и сквоша

    350 г спагетти, 2 чайные ложки растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

    Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

    Кал: 288. Жиры: 18 г, Углеводы: 13 г, Белки: 19 г

    Закуска

    Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

    1 банка нута, 1 чайная ложка специй для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

    Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

    Shutterstock

    Обед

    Салат из урожая с курицей

    30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

    Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

    Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

    Закуска

    Овсяные кексы с яблочным пирогом

    2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

    Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

    Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Shutterstock

    Ужин

    Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

    1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 стакана нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

    Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

    Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

    Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

    Shutterstock

    Итоги

    Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

    Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

    Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

    Shutterstock

    Часто задаваемые вопросы

    Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

    Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

    • Определите свои ежедневные потребности в энергии

    Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

    Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Shutterstock

    • Планируйте 5 приемов пищи в день

    После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

    1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
    2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
    3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

    Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

    ]]>

    Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    • Не ешьте менее 1200 калорий в день

    Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

    Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или к заказу из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

    Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

    Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

    Shutterstock

    5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно съесть?

    Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

    Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

    Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

    Shutterstock

    Завтрак

    Блинчики протеиновые — 2 порции

    1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

    Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

    Перед тренировкой

    Чипсы и салат — 1 порция

    2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

    кал .: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

    Shutterstock

    Питание после тренировки

    Смузи

    1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глутамина

    Кал: 303. Жиры: 2 г, Углеводы: 42 г, Белки: 30 г

    Ужин

    Лосось и зелень

    1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

    кал .: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

    Shutterstock

    Снэк

    Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пряные пепиты

    1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

    Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

    Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

    Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

    Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

    Shutterstock

    В какое время мне следует есть 5 раз в день?

    Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

    1. Завтрак — 07:00
    2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
    3. Обед — 13:00
    4. Закуска — 1600 часов
    5. Ужин — 19:00

    Почему важно есть 5 раз в день?

    Если вы все еще не уверены, что 5-разовое питание небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

    Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

    С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше за каждый прием пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

    Shutterstock

    Как уже говорилось выше, частое питание означает, что вы будете меньше голодать между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

    • Больше возможностей для употребления здоровых закусок

    Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

    • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

    Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10 ).

    Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

    Shutterstock

    • снижает вероятность дефицита питательных веществ

    Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

    • может увеличить ваш метаболизм

    Более частое и меньшее количество приемов пищи может помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

    Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

    Да, есть. В их числе

    1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете закуски, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
    2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

    В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

    Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 5 идеальных фитнес-блюд, которые зарядят ваш день энергией! (2018, bodybuilding.com)
    2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
    4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
    5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
    6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
    7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
    8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
    9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.г, health.clevelandclinic.org)
    10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017 г., edition.cnn.com)
    12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
    13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
    14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

    Простых планов диеты, меню и приемов, чтобы быстрее похудеть

    Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса.Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

    Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке на пути к снижению веса.

    Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

    Как похудеть за 7 дней?

    Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

    Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего ранее существовавшего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

    Что такое низкокалорийная диета?

    VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев.Это рекомендуется только для взрослых с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

    Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

    Shutterstock

    Определение низкокалорийной диеты

    ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD.Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

    ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

    Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

    Планы легкого питания, чтобы похудеть

    Похудение уже ошеломляет.Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы определить простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

    Shutterstock

    План питания 1

    Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7). Это как показано ниже:

    Завтрак:

    • 3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий

    Обед:

    Салат, приготовленный из:

    • 2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

    К салату могут подавать:

    • 1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

    Ужин:

    • Картофельное пюре из цветной капусты, чесночное пюре, 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и бескалорийный напиток

    Закуски:

    Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:

    • 2 сливы и 8 крекеров из пшеницы

    Анализ питания в плане питания

    Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

    • Калорий: 1178
    • Насыщенные жиры: 12 г
    • Белки: 61 г
    • Холестерин: 256 мг
    • Мононенасыщенные жиры: 11 г
    • Всего жиров: 34 г
    • Пищевые волокна: 24 г
    • Натрий: 1761 мг
    • Всего углеводов: 157 г
    • Всего сахара: 58 г
    • Трансжиры: следы

    Shutterstock

    План питания 2

    Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

    Завтрак:

    • Яичница со шпинатом и помидорами

    Обед:

    • Салат из тунца с огурцами, помидорами и листьями салата

    Ужин:

    • Бобовый перец чили подается с цветной капустой и рисом

    Полдник:

    • Яблочные дольки с арахисовым маслом

    Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

    Shutterstock

    План питания 3

    Еще один пример меню для здорового похудения:

    Завтрак:

    • Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод

    Обед:

    • Куриный салат с кукурузой и листьями салата

    Ужин:

    • Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи

    Полдник:

    • Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

    ]]>

    Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

    Shutterstock

    План питания 4

    Четвертый план здорового питания для похудения включает:

    Завтрак:

    • Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами

    Обед:

    • Хумус и овощная пленка

    Ужин:

    • Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи

    Закуски:

    • Кешью и мандарин

    Shutterstock

    План питания 5

    Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный клиникой Mayo Clinic, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

    Завтрак:

    • 1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и напитком без калорий

    Обед:

    • Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.

    Ужин:

    • 1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий

    Закуски:

    • 1 стакан нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

    В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

    Shutterstock

    План питания 6

    Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

    Завтрак:

    • Пюре из авокадо с жареным яйцом на ломтике ржаного тоста

    Обед:

    • Брокколи, киноа и жареный миндаль

    Ужин:

    • Жаркое из курицы с лапшой соба

    Полдник:

    • Кокосовый йогурт и немного черники

    Shutterstock

    План питания 7

    Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

    Завтрак:

    • 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе

    Обед:

    Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

    • 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

    Сэндвич можно брать с:

    • 1 среднее яблоко и 1 стакан воды

    Ужин:

    • 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего печеного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.

    Полдник:

    • 2,5 чашки попкорна, приготовленные с 3/4 чайной ложки маргарина

    Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

    Shutterstock

    План питания 8

    Если вы ищете планы вегетарианского питания, чтобы похудеть, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

    Завтрак:

    • Вареное пшено с миндалем и сливами

    Обед:

    • Суп из чечевицы, моркови и капусты

    Ужин:

    • Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

    Полдник:

    • Хумус с морковными палочками

    Shutterstock

    План питания 9

    Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

    Завтрак:

    • Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

    Обед:

    • Овощной суп с двумя овсяными лепешками

    Ужин:

    Закусочная:

    • Вареное яйцо с ломтиками лаваша

    Shutterstock

    План питания 10

    Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

    Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

    Вот два образца кето-диеты:

    Образец 1

    Завтрак:

    • Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа

    Обед:

    • Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока

    Ужин:

    • Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей

    Полдник:

    • Сухарики из льна с сыром

    Shutterstock

    Образец 2

    Завтрак:

    • Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и посыпанная семечками

    Обед:

    • Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

    Ужин:

    • Свиные отбивные с выбранными вами некрахмалистыми овощами

    Закуски:

    • Горсть орехов и ягод и палочек сельдерея с миндальным маслом

    ]]>

    Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

    Shutterstock

    Как составить план питания?

    Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

    Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

    Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:

    Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

    Например, если вы страдаете диабетом, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

    Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

    Похудение — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

    Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

    В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

    Shutterstock

    Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение количества калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

    Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

    Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.

    Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

    Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

    То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы по-прежнему будете жаждать шоколадных плиток, сладостей, алкоголя и прочего. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем включать их в свой рацион, особенно алкоголь.

    Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара или, как упоминалось ранее, менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и сладкое.

    Shutterstock

    Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

    Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, есть вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

    То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

    Советы по планированию питания для похудания

    Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.

    Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

    Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

    Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем ​​на закуску и вечером на ужин.

    Shutterstock

    • Еда за обеденным столом

    Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени во время еды.Хотя это может показаться расслабляющим, это в прямом смысле слова опасно.

    Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переедать, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

    Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

    То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы переедать довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

    • Методы приготовления здоровой пищи

    Вы, вероятно, не замечаете концепции приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

    Уловка состоит в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, жарка или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудания по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

    Итог

    Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

    Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

    Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 5 диетических советов, которыми можно поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
    2. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
    3. Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
    4. Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
    5. Здоровые привычки для похудания (2020, medlineplus.gov)
    6. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
    7. Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
    8. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
    9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
    10. Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
    11. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
    12. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

    25 простых рецептов приготовления еды на всю неделю

    Рецепт от The Girl on Bloor

    С этими идеями приготовления здоровой еды на неделю похудение стало еще проще.Если вы пытаетесь найти идеальный вариант для завтрака, обеда или ужина, эти рецепты наверняка сэкономят ваше время и при этом останутся вкусными.

    Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается большинство людей, — это придерживаться здорового питания. Причиной этого обычно является недостаток времени на ежедневное приготовление здоровой пищи.

    Многие из нас в конечном итоге изменяют свою диету из-за удобства. Например, легче пойти в магазин за бургером после работы, чем пойти домой и приготовить полезный ужин.

    На самом деле все сводится к неспособности планировать наперед! Вы слышали поговорку: «Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу».

    Планирование — вот в чем суть приготовления еды! Идея состоит в том, чтобы заранее приготовить себе еду на неделю, чтобы не есть то, что мешает достижению ваших целей по снижению веса.

    Приготовление пищи для похудения: советы для достижения успеха

    1. Четко определите, какой тип диеты для похудения вы планируете придерживаться.
    2. Найдите рецепты приготовления еды, которые попадают в категорию вашей диеты, и составьте план питания на неделю. Например, если вы соблюдаете кето-диету, вам нужно будет искать «идеи для приготовления кето-еды».
    3. Создайте список покупок для всех продуктов, которые вам понадобятся для вашего плана питания, и купите их, чтобы у вас было все необходимое, не совершая многократных походов в продуктовый магазин.
    4. Выберите день (я рекомендую воскресенье), чтобы готовить еду порциями.
    5. Храните каждый прием пищи в запечатанном контейнере. Я рекомендую разделять продукты, которые нужно разогреть, от продуктов, которые остаются холодными при употреблении. Это упрощает приготовление в микроволновой печи предметов, которые необходимо разогреть. Это можно сделать, поместив холодные продукты в пакет для сэндвичей и добавив их в контейнер, когда они будут готовы к употреблению.
    6. Наклейте на контейнеры дату с помощью ленты, чтобы вы могли отслеживать, когда оно было изначально приготовлено.
    7. Следите за тем, какие приемы пищи вы едите каждый день, чтобы следить за своим питанием.

    Чтобы помочь вам решить, что вам следует готовить на неделю, я разделил эти рецепты на завтрак, обед и ужин. Конечно, вы можете смело есть любой из этих рецептов в любое время дня.

    Имейте в виду, что большинство этих идей можно адаптировать к любой диете. Например, если в рецепте содержится рис, просто замените его рисом с цветной капустой, чтобы сделать его низкоуглеводным или кето-и т. Д.

    Идеи приготовления завтрака для похудения

    Болтунья из яичного белка + паштет из сладкого картофеля

    Рецепт от шеф-повара сладкого горошка

    Это идеальная идея для приготовления здорового завтрака.Яичница со шпинатом и сладким картофелем полна питательных веществ.

    Овсянка с бананом и грецкими орехами на ночь

    Рецепт от Skinny Ms

    Когда ничего не помогает, овсянка — это всегда моя идея для приготовления завтрака. Прошли те времена, когда овсянка должна была быть скучной. Эта овсяная каша с бананом и грецкими орехами на ночь полна аромата и обязательно станет идеальным началом вашего дня!

    Парфе для завтрака

    Рецепт от The Chic Site

    Эти фруктовые парфе очень легко приготовить и приготовить заранее.Просто выложите йогурт, свежие ягоды и орехи в небольшую емкость. Вы даже можете добавить кукурузные хлопья, если они подходят для вашей диеты.

    Омлет в банке

    Рецепт из моей поваренной книги

    Маленькие каменные кувшины станут идеальным контейнером для приготовления еды. Вы даже можете запечь эти омлеты прямо в них.

    Пакеты для приготовления зеленого смузи Пина Колада

    Рецепт от Clean Food Crush

    Смузи — моя любимая замена еды. Их также можно готовить, как и любой другой прием пищи.Просто разделите каждую порцию по пластиковым пакетам для хранения, чтобы утром было легко в дороге.

    Идеи здорового обеда для похудения

    Противень с хрустящим тофу и брокколи терияки

    Рецепт от Recipe Runner

    Этот тофу терияки и брокколи очень легко приготовить. Просто приправьте его и запекайте на противне. Сделайте гарнир из коричневого риса, чтобы подавать с ним, чтобы получить дополнительную сытную идею здорового обеда. Отличная идея для приготовления еды для вегетарианцев.

    Лосось, запеченный с лимоном, сладким картофелем и брокколини

    Рецепт из маленькой баночки для специй

    Лосось — одна из моих любимых рыб для приготовления еды, потому что она так хорошо держится.Соедините его с брокколини и сладким картофелем, чтобы получить полезный обед в дороге.

    Итальянский салат с кускусом

    Рецепт из грязного фартука Челси

    Этот итальянский салат с кускусом — один из моих любимых. Это не только красиво, но и потрясающе на вкус. Сделать заправку «с нуля» очень просто, и вы обязательно с нетерпением ждете обеденного перерыва!

    Ужин на листе: лосось в кленовой глазури со сладким картофелем

    Рецепт от опытной мамы

    Глазурь из лосося в кленовом сиропе и дижонской горчице — еще один отличный вариант для приготовления еды.Добавьте к брокколи и сладкому картофелю или вашим любимым овощам вкусный обед или ужин, приготовленный заранее.

    Миски для обеда тако с индейкой

    Рецепт из душистого горошка и шафрана

    Миски для тако — одна из самых простых идей для приготовления здоровой еды, особенно если у вас мало времени. Вы можете проявить изобретательность в выборе мяса или оставить его вегетарианским. Возможности безграничны!

    Греческие куриные тарелки

    Рецепт от Eazy Peazy Mealz

    Греческие куриные тарелки — еще один отличный вариант для приготовления еды.Они особенно хорошо подходят для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, но отлично подходят для всех, кто хочет похудеть. Их можно даже сделать с низким содержанием углеводов, заменив рис с цветной капустой.

    Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом из цветной капусты

    Рецепт от Fit Foodie Finds

    Тот факт, что вы готовите еду, не означает, что вы должны жертвовать вкусом. Маринование мяса — отличный способ вывести приготовление еды на новый уровень. Маринад с кинзой и лаймом для этого цыпленка наверняка заставит вас с нетерпением ждать обеда.

    Куриный салат Mason Jar Salads

    Рецепт из кухонного блога Кристины

    Из банок Мейсон можно сделать идеальные контейнеры для салатов. Просто сложите свои любимые ингредиенты и встряхните их, когда придет время есть. Этот рецепт салата из курицы — идеальный вариант для здорового обеда.

    Вегетарианские чаши для буррито из киноа

    Рецепт из просто киноа

    Это для любителей вегетарианских тако! Сделайте свою собственную чашу для здорового буррито из киноа и черной фасоли.Добавьте авокадо, салат и сальсу, чтобы сделать перерыв на обед.

    Идеи для приготовления еды на ужин

    Чаши для приготовления куриной еды сальса

    Рецепт из бюджетных байтов

    Этот восхитительный цыпленок сальсы полон аромата и цвета. Сохраняйте интересность с помощью этой далеко не скучной идеи для приготовления ужина.

    Низкоуглеводная куриная мука Санта-Фе

    Рецепт из душистого горошка и шафрана

    Вы заметите, что многие из этих рецептов содержат курицу.Это потому, что курица — одно из лучших видов мяса для приготовления еды. Его можно подавать холодным или горячим и хорошо разогревать. Этот рецепт курицы с низким содержанием углеводов Sante Fe — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой план приготовления еды.

    Противень с чесноком, имбирем, курицей и брокколи

    Рецепт из щепотки Yum

    Чеснок и имбирь — всегда отличное сочетание вкуса. Этот соус очень легко приготовить, и он обязательно будет полон аромата!

    Skinny Bang Bang Zucchini Noodles

    Рецепт от Kirbie Cravings

    Zoodles кто-нибудь? Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то зудлес — ваша новая лапша.Соедините их с креветками и получите вкусную пасту с низким содержанием углеводов.

    Фрикадельки в медовой глазури Шрирача

    Рецепт от Eat Yourself Skinny

    Эти глазированные фрикадельки — освежающее изменение по сравнению с обычным ужином в будние дни. Сладкий медовый соус шрирача заставит вас забыть о том, что вы едите правильно!

    Чаши для приготовления куриной еды со сладким чили

    Рецепт от The Girl on Bloor

    Если вы жаждете чего-нибудь здорового, яркого и вкусного, то эти миски для приготовления еды из курицы с чили — идеальная идея!

    Юго-западные тарелки с курицей и буррито

    Рецепт из баночки лимонов

    Когда дело доходит до приготовления еды, любая миска для буррито — всегда хорошая идея.Миски с буррито — один из моих любимых вариантов для здоровья, потому что вы можете легко комбинировать все основные группы продуктов без особых усилий. Добавьте черную фасоль, чтобы получить немного протеина!

    Чаши из нута с карри и чесночным шпинатом

    Рецепт от еды для птиц

    Нут и карри сочетаются друг с другом, как бекон и яйца. Я люблю хорошее карри из нута, и этот рецепт меня не разочарует. Это еще один отличный вариант приготовления здоровой вегетарианской еды.

    Запеченные куриные тарелки с лаймом

    Рецепт от Yummy Healthy Easy

    Если вы хотите, чтобы все было довольно просто, но все же вкусно, то эта запеченная курица с лаймом — отличная идея.Просто сочетайте с киноа и вашим любимым овощем.

    Ищете еще большие рецепты похудения? Ознакомьтесь с этими 15 идеями кето-ланча, которые можно использовать на работе

    Не забудьте закрепить эти идеи на потом!

    .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>