Рефид и читмил разница: награда без потерь. Как использовать правильно?

Содержание

награда без потерь. Как использовать правильно?

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

03 апреля 2018

Блог Правильное питание Мотивация Интервью

Дарья Сайкина, тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

«Объедаться», сидя на диете и правильно питаясь? Да. Именно так! Как правильно использовать свои «слабости» в еде, чтобы не навредить достигнутому результату? Поговорим об этом с Дарьей Сайкиной, тренером клуба «Магис Спорт».

Читмил (от англ. cheat — обманывать, жульничать и meal — еда) — плановое нарушение в диете, цель которого — снять психологическое напряжение, вызванное строгими ограничениями питания. Читмил — возможность есть все, что хочется (да, любую свою самую любимую еду!) и без ограничений, но только в 1 прием пищи и в установленный срок.
Рефид — схожая с читмилом вещь: плановая загрузка углеводами, придуманная для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Дарья, так что же представляет собой читмил и для чего он нужен?

Читмил — это плановое нарушение диеты с целью обмануть организм, дать отдохнуть нашей пищеварительной системе от белковой пищи, а нервной системе — расслабиться. Это должен быть единичный приём пищи той еды, которая в другое время запрещена. Частота читмилов — не чаще одного раза в неделю или даже реже. Насколько часто можно позволить себе читмил зависит от Вашей формы, количества подкожножировой прослойки и в целом дальнейших спортивных целей.

Обязательно ли включать читмил в план своего питания или можно обойтись без него?

Совсем не обязательно: Вы можете избавляться от несовершенств своей фигуры и без него, планомерно двигаясь к целям. Сегодня читмилы стали чем-то вроде ритуала — своеобразным вознаграждением для диетчиков, спортсменов, готовящихся к соревнованиям и просто людей, увлеченных здоровым образом жизни, фитнесом и правильным питанием. Этот праздник даже еженедельно отмечают в соцсетях:)

Движемся дальше. Что такое рефид и чем он отличается от читмила?

Рефид — это также плановая загрузка углеводами и жирами в течение 2-3 дней, но при условии, что Вы строго-настрого держите диету в течение какого-то длительного периода времени. Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида, тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию и своему состоянию.

В каких случаях рекомендуют планировать читмил и рефид?

В случае «мертвой точки», когда прогресс (вес) не идёт, можно запланировать рефид или читмил. Бывает так, что организм начинает стрессовать из-за большого поступления белков и низкого — углеводов. Чтобы он снова стал отдавать лишние жиры во время диеты, и используется читмил — «обман» организма.

Дарья Сайкина, тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

Как правильно использовать читмил/рефид?

Вы просто идёте в магазин, покупаете, что душе угодно, о чем мечтали всю свою диету, и наслаждаетесь! Если речь идёт о читмиле, то лучше делать его вечером, на ужин: иначе велик риск целый день превратить в бесконтрольное поедание гадостей. Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног — крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Кому подходят подобные отступления от диеты?

Для кого это? Подобные плановые «перерывы» в диете можно практиковать тем, кто имеет низкую подкожножировую прослойку, соблюдает низкоуглеводную и скудную диету и/или если Вы уже получили достаточно заметные результаты. Например, месяц диеты уже позади, из 10 килограмм Вы скинули 6 или 7. А если Вы на «диете» всего неделю и каждые день-два «поджираете», то увы, Вам ещё нужно научиться держать правильный рацион питания, который будет способствовать движению к Вашей фигуре мечты!

И напоследок. Дарья, как определить, что пора «подзаправиться»?

Чем дольше Вы просидели на дефиците углеводов, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет Вам в дальнейшем похудении. Если Вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель — 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

Отличных Вам результатов и вкуснейших читмилов! Чем лучше результат, тем чаще заманчивый читмил:)

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

Поделиться в соц. сетях

12 апреля

Приложение Магис Спорт

Спешим сообщить Вам об успешном запуске приложения Магис…

11 марта

БАССЕЙН рядом с домом!

Карта на 8 месяцев в Магис Спорт! +3 месяца заморозки в…

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть — Мотивация и психология

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах.

Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

Психологическая разгрузка и снижение стресса;
Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
Риск потери самоконтроля.

Cheat Meal vs Refeed Day: какой из них работает?

Наши программы трансформации длятся от 8 до 12 недель. Если вы планируете использовать одну из наших программ, чтобы отлично выглядеть во время летних каникул, позвольте нам использовать этот первый абзац, чтобы предварительно ответить на вопрос: и неправильно названный читмил ) во время их первоначальной Программы Трансформации . Как вы узнаете после прочтения этого блога, этот инструмент редко бывает разумным шагом в течение короткого периода времени.

Однако, если вы строго придерживаетесь долгосрочного плана питания, нередко начинаете мечтать о пирожных, печенье и тарелках сырной пасты. Если вы когда-либо пытались добиться серьезного худощавого телосложения, вы понимаете, насколько сильным может быть тяга к еде. Рефиды (по крайней мере, для клиента) — это управление тягой и нажатие пауза , но не так, как вы могли бы ожидать.

Почему мы жаждем еды?

Как правило, чем амбициознее ваша диета (период сосредоточения внимания на потере жира) и чем меньше жира вы достигаете, тем больше тяга к еде реалистичный вызов . Тяга к высококалорийной пище не является результатом того, что план, которому вы следуете, является нездоровым или неустойчивым (по крайней мере, если план хорошо разработан). Причина, по которой мы жаждем, заключается в том, что основной движущей силой вашего тела является выживание. Когда вы не получаете достаточно энергии, чтобы поддерживать свой нынешний размер, различные петли обратной связи разрушают ваш новый образ жизни. Когда вы испытываете настоящий, сильный голод и мечтаете о своей любимой высококалорийной пище, ваш мозг заставляет вас пополнять запасы топлива (жировые клетки), которые вы быстро истощаете.

По мере того, как вы прогрессируете и уменьшаете жировые отложения в долгосрочной перспективе, ваше тело реагирует «усиливающей регуляцией» (увеличением количества) лептина в вашей системе. Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает вашему организму контролировать и отслеживать как новую, так и накопленную энергию. Поскольку вы намеренно потребляете меньше энергии с пищей, лептин сигнализирует вашему телу потреблять больше. Сигналы лептина усиливают чувство голода.

Обман (повторная подача) для победы?

Одной из самых неотложных задач нашей команды по питанию для клиентов, стремящихся к впечатляющему снижению жировых отложений, является контроль над чувством голода. Есть много способов (и у нас есть много хитростей в рукаве), чтобы управлять своим голодом изо дня в день. В нашей программе трансформации и в краткосрочной перспективе рефиды работают очень редко.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе планирование включения некоторых продуктов, которые вам нравятся, может помочь увеличить чувство сытости, побуждая жировые клетки выделять больше лептина. Это цель дней рефида; для снижения уровня лептина, чтобы вы больше не чувствовали голода. Вы потребляете значительно больше энергии (ккал), чем обычно, что приводит к снижению уровня лептина и подавлению аппетита. Это уменьшает образы печенья и кусочков красного бархатного торта, танцующих вокруг вашей головы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на работе. Для тех, кто стремится к невероятным долгосрочным результатам, Refeed Day может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть свое тело на путь успеха.

Cheat Meal vs. Refeed Day

Чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, и придерживаться плана питания в долгосрочной перспективе, вы должны думать об этом инструменте как о refeed, а не о чит-дне. Некоторые могут спутать эти два понятия (и понятие «читмил» интересно концептуализировать), но они совершенно разные.

Cheat Meal: Это день (очень) расслабленной еды, предназначенный для того, чтобы помочь вам справиться с психологической проблемой лишения, которая может возникнуть при длительной диете. При использовании читмилов вы не будете считать свои калории или макронутриенты, и (из того, что мы можем сказать) все продукты питания включены в меню.

День рефида: Этот день предназначен для преднамеренного переедания определенного макронутриента: углеводов. Непосредственным эффектом является повышение уровня лептина и, следовательно, снижение сигналов аппетита, говорящих вашему телу потреблять больше. Употребление большого количества углеводов затем буквально «подпитывает» ваше тело энергией и мышечным гликогеном (запасенной энергией), которые оно может использовать, когда вы немедленно возобновляете свой план питания с низким содержанием углеводов.

В то время как и дни чит-дней, и дни подпитки могут помочь вам справиться с тягой к еде, день подпитки направлен на устранение истинной причинно-следственной физиологической, а не связанной с ней психологической проблемы.

Ваш день рефида, конечно же, должен быть разработан специально для вас и обсужден с вашим тренером или диетологом. Чтобы дать вам некоторое представление о рекомендациях, которые мы считаем полезными для рассмотрения, взгляните на следующее.

Чтобы ваше тело функционировало хорошо во время диеты, в день рефида вам следует:

• Поддерживать нормальное потребление белков
• Удвоить или даже утроить обычное потребление углеводов
• Уменьшить обычное потребление жиров, если вы уже не употребляете подход с низким содержанием жиров, и в этом случае поддерживайте уровень потребления жиров

Спасибо, что прочитали.

Вам может понравиться наш пост по теме: Как быстро я могу похудеть?

День рефида Vs. Читмил — что делать и когда

Для бодибилдера кухня так же важна, как и пол в спортзале. Изо дня в день вы измеряете, рассчитываете и отслеживаете, чтобы достичь своих целей с помощью весовых пластин и своего телосложения. Но в некоторые дни вам просто нужно расслабиться.

Вся ваша подготовка к еде и отслеживание макросов, безусловно, помогают вам набирать вес, особенно на этапе похудения. Но поддерживать такой строгий контроль над тем, что вы едите, утомительно. Лучшее питание для вашего тела и ваш разум, вам нужно отдохнуть от строгих привычек, которые приходят с потерей веса.

Фото: Дмитрий Зинкевич / Shutterstock

Для некоторых бодибилдеров дни рефида служат отдыхом от дефицита калорий. Для других читмилы — это то, что нужно. Но в битве между рефид-днем и читерской едой вам придется принять несколько непростых решений. Здесь вы узнаете все, что вам нужно, чтобы решить, какой метод лучше для вас.

Что такое день рефида?
Что такое читмил?
День рефида против. Сходства с читмилами
День рефида против. Отличия читмил
Когда следует проводить рефид-день?
Когда следует есть читмил?

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое рефид-день?

День рефида проводится во время фазы похудения. Вы делаете перерыв в еде ниже вашего поддерживающего уровня калорий. Вместо этого вы будете ешьте немного больше вашего поддерживающего уровня калорий, обычно получая эти дополнительные калории в виде углеводов . При прочих равных условиях потребление поддерживающего количества калорий помогает вам поддерживать вес, который у вас есть в настоящее время.

Во время фазы похудения — когда вы худеете, а иногда и между наборами массы — вы обычно съедаете меньше поддерживающих калорий. В рефид-день вы съедите на больше , чем ваша поддерживающая калорийность. Это будет дать вашему телу временную передышку от ограничений в еде меньше, чем поддерживающие калории.

В дни рефида, как правило, углеводов больше, чем обычно, что дает вашему телу непосредственный прилив тренировочного топлива и возможность насладиться дополнительными углеводами.

Спортсмены, использующие подсчет калорий в рамках своей стратегии питания, могут использовать калькулятор калорий BarBend , чтобы вычислить, сколько калорий им потребуется для безопасного снижения веса. Затем вы можете пересчитать, чтобы скорректировать свои потребности в обслуживании в день повторного кормления.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Другие спортсмены могут отказаться от подсчета калорий, даже если они хотят похудеть. Это может быть связано с личными предпочтениями, историей неупорядоченных пищевых привычек или просто потому, что они предпочитают отслеживать свои макросы, а не калории.

Если вы придерживаетесь более интуитивного подхода к своему питанию, просто добавьте одну или две порции углеводов к своему любимому блюду в разгрузочный день.

Для спортсменов, которые предпочитают отслеживать свои макросы,

Калькулятор макросов BarBend может помочь вам понять, как лучше всего получать достаточное количество углеводов, белков и жиров. Макронутриенты, также известные как белки, углеводы и жиры, составляют ваше потребление калорий. Даже если вы в первую очередь отслеживаете калории, убедитесь, что вы поддерживаете высокий уровень белка, так как он помогает наращивать и удерживать мышечную массу. Углеводы также придают энергии вашим тренировкам.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокая

Не забывайте также получать в своем рационе достаточное количество разнообразных микроэлементов .

Что такое читмил?

Типичный читмил — это кратковременный отказ от жестких правил диеты для употребления неограниченного количества других «запрещенных» продуктов . (1) Например, вы можете строго избегать белого риса в пользу коричневого риса в обычные дни на этапе похудения. Ваш читмил может включать в себя много суши с большим количеством белого риса.

Состав читмила зависит от человека, который его принимает, и от его целей .

Силач Роберт Оберст может сжечь 12 000 калорий за один читмил. Это больше калорий за один присест, чем тот, кто не является профессиональным силачом, съедает за несколько дней.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

С другой стороны, трехкратный действующий чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед считает безмолочный завтрак и два блинчика читерством. Это может звучать как обычный воскресный завтрак другого спортсмена.

Чтобы помочь вам определить, что представляет собой читмил для вас, рассмотрите типичный рацион питания и пищевые привычки . Подумайте о том, какие продукты вы любите и чего вам может не хватать в повседневном подходе к приготовлению пищи. Может быть, это означает заказать еду на вынос из вашего любимого ресторана, когда вы в противном случае приготовили бы еду дома.

День рефида и читмил сходства

Хотя это и не одно и то же, дни рефида и читмилы, безусловно, являются родственниками по питанию. Они оба предназначены для облегчения ежедневной ограничительной диеты, ориентированной на снижение веса.

Перерыв на диету

В день рефида у вас немного больше углеводов. С читмилом вы можете полностью оторваться от гамбургера и картофеля фри. В любом случае, вы отдыхаете от ограничительной диеты . Ограничивая потребление, вы можете столкнуться с изменением уровня гормонов, вялостью, голодом и общим истощением. Как ни странно, вы также можете начать достигать плато со своими целями по снижению веса. (2)(3)

Когда вы даете себе больше калорий, чем вы привыкли, вы можете дать своему телу — и уму — отдохнуть от суровой дисциплины, связанной с едой. Это может помочь сделать фазу похудения более устойчивой.

Потенциальное усиление тренировок

Дни рефида и читмилы предназначены для тех, кто испытывает дефицит калорий. Когда вы даете себе дополнительную порцию калорий — будь то дозированный день рефида или тотальный читмил — , вы можете дать себе заряд энергии на тренировке .

Во время фазы сжигания жира вы обычно тренируетесь для поддержания мышечной массы. При дефиците калорий некоторым спортсменам может быть трудно поддерживать свои мышцы. День разгрузки может быть особенно полезен здесь, особенно потому, что они обычно сосредотачиваются на увеличить потребление углеводов . Это предназначено для того, чтобы дать вам дополнительный заряд энергии для ваших тренировок.

https://youtube.com/watch?v=mqZ4b-tqsxYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших предварительных тренировок для сжигания жира, кардио и многого другого (обновления!) (https://youtube. com/watch?v=mqZ4b-tqsxY)

Потенциальный прирост тренировочной энергии, который вы можете получить от читмила, может произойти не сразу. Если вы пойдете на это с целой пиццей с работами, вы можете почувствовать себя слишком сытым и вялым после этого, чтобы вообще пойти в спортзал. Но психологический перерыв от ограничений может помочь вам вернуться с новыми силами на следующую тренировку.

Сходство мышления

Если вы подходите к дням рефида с той же дисциплиной, что и ваш обычный план питания, вы, вероятно, придерживаетесь ограничительного подхода к диете . Хотя вы можете меньше потреблять калорий в дни рефида, вы по-прежнему сосредотачиваетесь на том, чтобы есть немного больше еды, чем обычно — обычно больше углеводов.

Из-за этого вы до сих пор маркируете многие продукты как запрещенные. Этот черно-белый подход может быть менее экстремальным в дни рефида, потому что вы даете себе несколько более широкий набор вариантов один или два раза в неделю. Но в конечном итоге вы все еще работаете с ограничениями — какие продукты разрешены, а какие нет. Такой подход 9 мая0039 отрицательно повлияют на ваши цели по снижению веса и отношения с едой в долгосрочной перспективе . (4)(5)

В читмилах используется тот же черно-белый подход, хотя эти блюда являются более экстремальным примером. Они поддерживают черно-белую дихотомию между разрешенными и запрещенными продуктами .

https://youtube.com/watch?v=cEFY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFY_3BGSY)

Само название — «чит» — подразумевает, что то, что вы едите, и количество, которое вы едите, само по себе плохо. Было показано, что маркировка одних продуктов как хороших, а других как плохих снижает ваши шансы на сохранение здоровых пищевых привычек . (4)(5)

Вы можете попытаться смягчить это влияние, изменив свой подход к чит-дням. В то время как большинство дней являются явно ограничительными, вы можете думать о днях «обмана» или приемах пищи как о более интуитивных подходах к еде — когда вы прислушиваетесь к сигналам своего тела о голоде и реагируете соответственно 9.0040 .

Такой подход предпочитает победительница Олимпиады в бикини 2021 года Дженнифер Дори, которая предпочитает интуитивный подход к еде на выходных. Она предпочитает думать о них как о «лечебных» блюдах , а не как о «читерских» блюдах .

День рефида против. Отличия читмила

Оба подхода могут выглядеть одинаково — больше еды один день в неделю — но на практике они выглядят совершенно по-разному.

Измерено Против. Anything Goes

Идея рефид-дней примерно , а не наклоняется в сторону, полностью противоположную ограничению калорийности. Читмилы дают вам полный перерыв от подсчета калорий или отслеживания того, что вы едите — хотя бы только во время еды.

Это не значит, что йо-йо-инг между днями рефида и ограничительной диетой не может быть рецептом для того, чтобы отклониться от своих целей или даже переесть. Но в своей идеальной форме рефид-дней по-прежнему сосредоточены на подсчете калорий и/или отслеживании макросов, а не на читмилах, когда вы полностью отдыхаете от подсчета чего-либо.

https://youtube.com/watch?v=1mLwIoPGeUgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЖИДКИЙ ОБЕД? — Это ЛУЧШИЕ заменители еды (2023) (https://youtube.com/watch?v=1mLwIoPGeUg)

Из-за того, что правила читмила настолько нестрогие, вы можете начать с , достигнув плато телосложения , если будете их выполнять часто. В то время как ни один прием пищи не остановит всю вашу тяжелую работу и прогресс, наличие большого количества читмилов, когда вы делаете все возможное, может поставить потенциальную точку в ваших планах похудеть.

Макрофокус

Вы не засчитаете ни одного макроса во время читмила. Вы будете более внимательно относиться к потреблению углеводов, белков и жиров, когда будете есть рефид-мил. Дело не в макросах — дело в вас.

С другой стороны, во время рефид-дней вы сосредоточите свое внимание на определенном макронутриенте. Эти обычно фокусируются на небольшом увеличении количества углеводов . Таким образом, вы все еще следите за своим потреблением. Конечно, вы будете менее строги, чем в другие дни, но вы не выбрасываете свод правил полностью в окно, как могли бы во время читмила.

Настрой на переедание

Хотя и дни рефида, и читмилы могут укреплять представление о том, что одни продукты так же хороши, а другие как плохи, читмилы могут легче привести к перееданию . Исследования показали, что ограничение потребления пищи повышает вероятность переедания. (6)(7)(8)

Мышление «все пойдет», которое приходит с читмилом, может привести к перееданию (вплоть до чувства голода).

С другой стороны, день рефида больше похож на обычный день на кухне. Просто добавьте дополнительную ложку риса в сумку для приготовления еды. Обман еда , однако, всего одна еда вместо целого дня . Вы можете разработать подход «сейчас или никогда».

Чтобы избежать склонности к перееданию, рассматривайте читмилы как возможность прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде . Вы можете просто использовать их, чтобы есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, вместо того, чтобы игнорировать приступы голода, как вы обычно делаете во время фазы похудения.

Когда мне следует проводить рефид-день?

Подумайте о том, чтобы проводить один или два дня рефида в неделю , в зависимости от специфики вашего плана тренировок, методов питания, физических целей и личных предпочтений.

Если вы тренируетесь особенно усердно, вы можете ошибиться в сторону двух раз в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно углеводов для повышения производительности. С другой стороны, если вы никогда не проводили рефид-день, начните раз в неделю и посмотрите, как это повлияет на вашу производительность и уровень энергии.

Вы можете предпочесть рефид-день читмилу, если:

Вы хотите оставаться в основном на пути с вашим планом питания.
Вы хотите увеличить потребление углеводов специально.
Вам нужна гибкость в ежедневном плане питания.
Вы хотите не считать калории и вместо этого сосредоточиться на больших порциях.

Когда я должен есть читмил?

Некоторые спортсмены предпочитают читмил каждую неделю . Это может быть день, когда можно поесть с семьей или друзьями. Или вы можете побаловать себя приготовлением или выпечкой чего-то, что вы обычно не делаете для себя.

Кредит: beats1 / Shutterstock

Но если вы относитесь к тому типу людей, которые потребляют много калорий во время читмила, вы должны убедиться, что это не повлияет на ваши результаты. Это необходимо, если вы не тренируетесь по утрам, а от пищевого кома после читмила будете слишком вялыми, чтобы тренироваться. Подумайте о том, чтобы делать читмил каждые две недели, а не каждую неделю .

Вот несколько причин, по которым вам может понадобиться читмил:

Вам нужен полный отказ от отслеживания или подсчета.
Вы хотите принять только один прием пищи в качестве перерыва от ограничительного питания вместо целого дня.
Вы можете брать в день вместо тренировки (если вы решите побаловать себя).

Рефид или чит?

Тщательно выбирайте, когда вы отдыхаете от ежедневных диетических ограничений. Если дело доходит до рефид-дня вместо читмила, оцените, каковы ваши цели. В зависимости от вашего мышления и потребностей, вы можете обнаружить, что день рефида помогает вам не сбиться с пути лучше, чем читмил.

С другой стороны, вам может понравиться не беспокоиться о том, что вы едите, когда вы гуляете с друзьями или смотрите любимое шоу — отсюда и читмил. В конце концов, вы можете поэкспериментировать с обоими подходами, чтобы увидеть, какой метод лучше всего соответствует вашим личным потребностям, мышлению, физическим целям и уровню энергии.

Ссылки

Мюррей С.Б., Гриффитс С., Хейзери Л., Шен Т., Вулдридж Т., Монд Дж.М. Иди по-крупному или иди домой: тематический контент-анализ веб-сайтов, посвященных мускулистости. Изображение тела. 2016 март;16:17-20.
Пеос Дж.Дж., Нортон Л.Е., Хелмс Э.Р., Галпин А.Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 16 января; 7 (1): 22.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7.
Огден, Дж. (2010). Психология питания: от здорового к неупорядоченному поведению, 2-е изд. В психологии питания: от здорового к неупорядоченному поведению, 2-е изд. (стр. xii, 378–xii, 378). Уайли-Блэквелл.
Лоу МР.