В каких продуктах много белка таблица: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок?

Единственно правильный маринад для шашлыка с точки зрения науки

Помните ли вы смешные и добрые советские фильмы с Евгением Моргуновым? Тест для бывалых

Трейлер третьего сезона «Ведьмака» и все, что известно о новом сезоне

7 товаров из СССР, популярных за границей

• Лайфстайл

Если «здоровый образ жизни» и «сбалансированное питание» для тебя не пустой звук (точнее, не 41 пустой звук), то и продукты, содержащие белок, тебя должны интересовать.

8

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Читай также

Таблица содержания белков в продуктах питания

• Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

• Мясо — от 15 до 20 г

• Рыба — от 14 до 20 г

• Морепродукты — от 15 до 18 г

• Яйца — 12 г

• Твердый сыр — от 25 до 27 г

• Творог — от 14 до 18 г

• Бобовые — от 20 до 25 г

• Крупы — от 8 до 12 г

• Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTERSTOCK

❓️ Зачем нужен белок?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи

☘️ В каких продуктах много белка?

Таблицу содержания белка в различных продуктах питания можно увидеть в нашей статье.

☝️ Какие бывают белки?

Белки разделяются на «быстрые» и «медленные».

Автор текста:Семен Шрайк

Подписка на рассылку

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения

Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Таблица, в которой перечислены белковые продукты, станет вашим верным помощником в вопросе организации правильного питания. Если вы придерживаетесь принципов сбалансированного рациона и хотите контролировать количество белковой пищи, поступающей в организм, то наша таблица продуктов с высоким содержанием белка поможет вам в этом.

Название продукта или блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Соя	34,9	17,3	26,5
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Грибы белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Арахис	26,3	45,2	9,7
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Тунец	22,7	0,7	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Кета	22,0	5,6	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Куры	20,8	8,8	0,6
Семга	20,8	15,1	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Сиг	19,0	7,5	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Язь	18,2	1,0	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Лещ	17,1	4,1	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Утки	16,5	61,2	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Баранина	16,3	15,3	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Фундук	16,1	66,9	9,9
Баранки	16,0	1,0	70
Карп	16,0	5,6	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Толокно	12,5	6,0	64,9
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Азу	11,9	14,2	10,2
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Блины	6,1	12,3	26,0
Бобы	6,0	0,1	8,3
Пряники	5,8	6,5	71,6
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Курага	5,2	0,0	65,9
Клецки	5,0	4,8	25,8
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Урюк	5,0	0,0	67,5
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Лагман	4,3	8,9	13,3
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Персики	3,0	0,0	68,5
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Финики	2,5	0,0	72,1
Черемша	2,4	0,1	6,5
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Груша	2,3	0,0	62,1
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Редька	1,9	0,0	7,0
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Земляника	1,8	0,0	8,1
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Щавель	1,5	0,0	2,9
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	1,5	0,0	73,0
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Морковь	1,3	0,1	6,9
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Редис	1,2	0,1	3,4
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черешня	1,1	0,0	12,3
Черника	1,1	0,0	8,6
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Гранат	0,9	0,0	11,8
Персики	0,9	0,0	10,4
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Малина	0,8	0,0	9,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Инжир	0,7	0,0	13,9
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Айва	0,6	0,0	9,8
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Хурма	0,5	0,0	15,9
Клюква	0,5	0,0	4,8
Пастила	0,5	0,0	80,4
Ананас	0,4	0,0	10,6
Груша	0,4	0,0	10,7
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Виноград	0,4	0,0	17,5
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Алыча	0,2	0,0	6,9
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Карамель	0,0	0,1	77,7
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5

Мы составили подробную таблицу, заглядывая в которую, вам будет проще составлять диетическое меню. Среди главных плюсов предложенного материала:

1. В список включены не только отдельные продукты, но и популярные готовые блюда, например, куриные котлеты, отварное филе, творожный сырник.
2. Помимо сведений о количестве белка в 100 граммах продукта, указано соотношение жиров и углеводов, что упрощает составление меню с учетом этих показателей.
3. Используя таблицу, вы узнаете, в каких продуктах много белка, и сможете повысить его процентное соотношение в рационе, или, наоборот, уменьшить употребление ряда блюд.

Если вы не нашли любимое блюдо в таблице, но хотите узнать, сколько в нем содержится белка, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Продукт

Вес, г

Ккал

Пример:

Белок является важнейшим компонентом человеческого организма, главным строительным материалом, участвующим в формировании каждой клетки всех органов и тканей. Продукты, содержащие белок в большом количестве, важно включать в повседневное питание культуристов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Кроме того, белок участвует в выработке ферментов и гормонов.

Источники белка – это обычная еда, которую можно приобрести в любом продуктовом магазине. Полезный компонент присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то заменить животный белок вполне можно растительным аналогом. Так, прекрасной альтернативой мясу станет блюдо, приготовленное из фасоли, гороха или любых других бобовых.

Белок является важнейшим компонентом человеческого организма, главным строительным материалом, участвующим в формировании каждой клетки всех органов и тканей. Продукты, содержащие белок в большом количестве, важно включать повседневное питание культуристов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Кроме того, белок участвует в выработке ферментов и гормонов. Узнать, где больше всего белка в продуктах, вы можете в данном разделе нашего сайта, взяв на вооружение таблицу с подробным перечнем полезных продуктов питания.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Список продуктов с высоким содержанием белка (плюс лист для печати)

Делиться заботой!

1226 акции

• Поделиться10
• Твит

Хотите есть больше белка? Ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием белка, который поможет вам спланировать питание!

Вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или только начинаете узнавать больше о том, какие продукты полезны для вас?

Честно говоря, понять, что есть, может быть ошеломляюще. Я тоже был таким, когда впервые начал есть более сбалансированную диету. Блин, я до сих пор иногда падаю духом!

Вы, наверное, слышали, что белок полезен, но не знаете, с чего начать. У меня есть удобный список продуктов с высоким содержанием белка, который вы можете скачать здесь! Вы также можете прокрутить вниз до руководства прямо на этой странице.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов. Два других – это жиры и углеводы.

Белок — строительный материал человеческого тела! Это не только для бодибилдеров, это жизненно важно для каждого человека, молодого и старого.

Почему белок важен?

Наш организм естественным образом вырабатывает некоторые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Есть определенные аминокислоты, незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только с пищей. И именно поэтому нам нужно убедиться, что мы едим достаточно белка.

Белок имеет огромное количество преимуществ для здоровья:

• Он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно при похудении.
• Он дольше сохраняет чувство сытости в течение дня, потому что он очень насыщает.
• Помогает сбросить вес! Организм усерднее переваривает белок, который сжигает больше калорий.
• Это может помочь уменьшить ночную тягу.
• Может помочь снизить артериальное давление

Сколько белка мне нужно?

По данным клиники Майо, минимальный минимум составляет 50 граммов в день, в среднем от 50 до 100 граммов.

Он варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и т. д. И по большей части нам не нужно слишком беспокоиться о том, сколько белка мы получаем.

Если вы поднимаете большие веса или чрезвычайно физически активны, возможно, вы захотите уделять больше внимания тому, сколько вы едите.

Я бегун на длинные дистанции, а также занимаюсь йогой. На самом деле мне нужно больше углеводов, чем белков; но при весе около 130 фунтов мне нужно 100 граммов белка каждый день.

Каковы лучшие источники белка?

На самом деле не существует одного лучшего источника, но есть продукты, которые определенно содержат больше белка, чем другие.

Во многих продуктах содержится хотя бы немного белка, например, в овощах и некоторых злаках. Если вы придерживаетесь всесторонней здоровой диеты, вы можете получать то, что вам нужно.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, как правило, содержат больше всего белка при низком содержании углеводов. Постное мясо, такое как курица, нежирная говядина и нежирная свинина, также содержат меньше жира. Рыба также является хорошим источником белка. Консервированный легкий тунец очень дешев и является основным продуктом в моем доме!

Кроме того, нежирное мясо содержит меньше калорий и, естественно, содержит мало углеводов! Мясо в основном состоит из белка, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь снизить количество калорий.

Многие молочные продукты также богаты белком! Творог и греческий йогурт очень богаты белком, а некоторые сыры также могут быть хорошим источником белка. Молочное молоко может быть простым способом получить белок, особенно если вы используете его в коктейлях или хлопьях.

Существуют ли растительные источники белка?

Абсолютно! Белок также важен для веганов, и вы можете найти белок во многих различных растительных источниках:

• Фасоль/чечевица
• Тофу
• Сейтан
• Цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты – хлеб, овес, коричневый рис, лебеда
• Арахисовое масло и другие ореховые масла (хотя они, как правило, содержат больше жира, чем белка)

Большинство веганских источников также содержат больше углеводов. Это неплохо для типичного здорового человека, но проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть медицинские проблемы, такие как диабет, которые рекомендуют вам придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Поскольку веганы пропускают одну или две группы продуктов, может потребоваться больше усилий, чтобы получить больше белка. Некоторое время я пробовал веганскую диету и обнаружил, что добавление фасоли или чечевицы хотя бы в один из приемов пищи каждый день действительно помогает увеличить потребление белка.

А как насчет белковых закусок в магазине?

Если вы недавно ходили в продуктовый магазин, вы, возможно, видели некоторые продукты, на которых написано, что они содержат дополнительный белок. Протеиновые чипсы, протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеиновый порошок, что угодно.

Честно говоря, эти белковые добавки, продукты и закуски с высоким содержанием белка, безусловно, могут помочь увеличить потребление белка. Я лично использую протеиновый порошок (на растительной основе вместо сывороточного протеина, потому что у меня проблемы с желудком) и иногда протеиновые коктейли.

Лучше всего сосредоточиться на продуктах, содержащих природный белок. Протеиновые чипсы великолепны, но они могут быть дорогими и могут не дать вам такого чувства сытости, как если бы вы съели сваренное вкрутую яйцо.

Вот список продуктов, содержащих белок. Это не полный список, но в нем есть некоторые распространенные продукты. Я получил много этой информации из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Если вам нужен этот список в формате PDF, просто нажмите здесь для бесплатной загрузки!

90 105 150

ЕДА	РАЗМЕР ПОРЦИИ	БЕЛКИ	КАЛОРИИ
Куриная грудка	4 унции	28 г	170
Грудка индейки	4 унции	28 г	170
Фарш из говядины/индейки	4 унции	28 г	170
Ветчина деликатесная	2 унции	9 г	60
Консервированный тунец	Банка 5 унций	2 4 г	120
Большое яйцо	1 яйцо	7 г	70
Молоко, 2%	1 стакан (8 унций)	8 г	130
Греческий йогурт	3/4 стакана	17 г	100
Блок-чеддер	1 унция	7 г	100
Творог	3/4 стакана	18 г	100 9010 6
Соевое молоко	1 стакан	7 г	110
Edamame	1/2 чашки	8 г	90
Тофу	4 унции	12 г	120
Чечевица	1 приготовленная чашка	18 г	200
Черная фасоль	1 чашка приготовленной	16 г	200
Арахисовое масло	2 столовые ложки 901 06	7 г	180
Арахис	1/4 стакана	7 г	160
Миндаль	1/4 стакана	7 г	200
Киноа	1/2 стакана приготовленного 9 0106	6 г	170
Коричневый рис	1/2 стакана приготовленного	3 г	150
Овсяные хлопья	1/2 стакана сырого	5 г
Сейтан	1 стакан	21 г	120
Семена чиа	2 столовые ложки	5 г	140
Хумус	1/3 стакана	5 г	130
Ядра подсолнечника	1/4 стакана	5 г	160

20 высокобелковых и низкокалорийных продуктов, которые стоит включить в свой рацион

В области спортивного питания существует множество тем и точек зрения, которые могут занять силовых спортсменов. Но силовые энтузиасты часто объединяют свои усилия с белком. Будь то веганский гороховый протеиновый коктейль или классическая куриная грудка, спортсмены-силовики, как правило, любят белок.

И не зря. Диета с высоким содержанием белка способствует восстановлению и росту мышц, дольше сохраняет чувство сытости и способствует сохранению мышц с возрастом. Диета с высоким содержанием белка может даже положительно повлиять на ваше настроение по сравнению с более низким потреблением. (1)

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Возможно, вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите изменить состав своего тела. В этих случаях вы также можете быть заинтересованы в том, чтобы получать белок, сохраняя при этом низкое количество калорий. Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, обратите внимание на эти 20 вариантов.

Что такое белок?

Белок может показаться мистическим источником дохода. Но вы можете разложить его так: белок — это органическое соединение. Он состоит из одной или нескольких аминокислот, также известных как «строительные блоки» вашего тела.

Фото: margouillat photo / Shutterstock

Аминокислоты являются основой для создания, восстановления и поддержания тканей , таких как мышцы, органы, волосы и ногти.

Существует двадцать различных аминокислот, необходимых для образования белков, но девять из них вы должны получать с пищей. Их обычно называют незаменимыми аминокислотами (EAA).

Зачем силовым спортсменам нужен белок?

Можно сколько угодно тренироваться, но нельзя сделать что-то из ничего. Без надлежащего топлива, которое поможет вашим мышцам, ваши мышцы просто не смогут поддерживать или гипертрофироваться. Как бы усердно вы ни тренировались, вы просто не станете больше, если у вас не будет белка, необходимого для подпитки процесса.

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube. com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

Употребляя достаточное количество белка, вы можете повысить синтез белка , то есть процесс, посредством которого ваши клетки производят белки. Это важно для поддержания ваших повседневных функций, но особенно важно для силовых спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу 9.0380 .

Другие преимущества белка

Помимо того, что он необходим для восстановления и роста мышечной массы и других тканей организма, белок обладает рядом уникальных преимуществ.

Термогенные свойства

Белки более термогенны, чем углеводы и жиры. Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество калорий, сожженных в процессе пищеварения. Во время этого процесса от 20 до 30 процентов калорий, которые вы потребляете из белков, «тратятся» на пищеварение . Напротив, TEF углеводов и жиров составляет всего от 5 до 10 процентов и от нуля до трех процентов соответственно. (2)

Кредит: Филип Мажевский / Shutterstock

Если в определенный день вы замените 500 калорий пищевого жира белком, вы можете сжечь дополнительно до 150 калорий. Конечно, в игре есть и другие переменные — например, степень обработки пищи также может влиять на TEF. (2) Важно получать достаточное количество каждого макронутриента в своем рационе, но этот пример показывает, насколько значительным может быть более высокое потребление белка.

Оставайтесь сытыми и дольше

Просто и понятно, 9Белок 0379 насыщает больше, чем другие макронутриенты . Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров помогала испытуемым чувствовать себя сытыми дольше, чем испытуемым, у которых был поддерживающий уровень белка и более высокий уровень жира. (3)

Некоторым спортсменам может потребоваться скорректировать свои привычки питания, чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. В этом случае повышение чувства сытости после еды может помочь с эмоциональным и психологическим удовлетворением от еды .

Кредит: Pixel-Shot / Shutterstock

Даже если вы не заинтересованы в похудении, ощущение сытости может помочь вам развить более осознанное отношение к еде и своему телу. Это может быть довольно значительным преимуществом для спортсменов, которые хотят продержаться дольше во время тренировок, особенно если их пищеварительная система не справляется с перекусами в середине тренировки.

Повышение иммунитета

Употребление достаточного количества белка укрепляет иммунитет . Аминокислоты поддерживают основные компоненты вашей иммунной системы, такие как В-клетки и Т-клетки. (4) Это, в свою очередь, помогает вашей иммунной системе идентифицировать вредные клетки в вашем теле. (4)

Высокобелковые, низкокалорийные продукты

Решая, какие богатые белком продукты есть, разумно сосредоточиться на продуктах, которые:

1. Богаты незаменимыми аминокислотами, поэтому вы получаете максимум качественный белок в каждой порции.
2. Преимущественно белок с минимальным содержанием углеводов и жиров.
3. Что-то, что вы любите регулярно есть, чтобы способствовать соблюдению режима.

Вы можете обнаружить, что некоторые предметы из этого списка уже являются вашими основными продуктами. Это замечательные новости. Но чтобы избежать «усталости вкуса» — вам надоело есть одни и те же продукты и вкусы — вам нужно выбрать несколько разных вариантов. Разнообразие и удовольствие необходимы для здорового питания. Таким образом, вы всегда будете иметь ротацию под рукой.

https://youtube.com/watch?v=3rohiMRali8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 25-кратная рекордсменка мира Стефи Коэн рассказывает о стратегиях питания (https://youtube.com/watch?v=3rohiMRali8)

Теперь давайте посмотрим на ваши варианты и выберем несколько высококачественных источников белка.

Высокобелковые низкокалорийные продукты

• Курица
• Турция
• Яичные белки
• Лосось
• Креветка
• Тунец
• Код
• Постная говядина
• Баранина
• Вяленое мясо
• Свинина
• Обезжиренный греческий йогурт
• Творог
• Темпе
• Тофу
• Эдамаме
• Сухой сывороточный протеин
• Порошок казеинового протеина
• Веганский протеиновый порошок
• Протеиновые батончики

Примечание: Уровни белка и калорий в 100-граммовой порции следующих продуктов основаны на информации, предоставленной функцией FoodData Central на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Курица

Курица невероятно универсальна . Если вы любите мясо, вы можете жарить его на гриле, жарить на сковороде, медленно готовить или запекать. Ваши первоначальные варианты также многочисленны, так как вы можете купить куриные грудки, крылышки, бедра или даже нежирный фарш. Каждый из них имеет немного различное соотношение белков и жиров.

• 23,9 г белка
• 149 калорий

Индейка

Как и курица, индейка — отличный источник белка, который доступен в различных вариантах. Турция обеспечивает солидное количество витамин B6 и магний , что делает его еще одним фантастическим вариантом.

• 27,1 г белка
• 213 калорий

Яичные белки

Хотя цельные яйца являются источником питательных веществ, яичный белок является нежирным и плотным источником белка. После удаления желтка яичные белки содержат большое количество белка, мало калорий и не содержат углеводов или жиров.

Кредит: moteioicu / Shutterstock

Они удивительно наполнены и разнообразны. Из них можно приготовить самые разные блюда: омлеты, блюда из овсянки, маффины для завтрака и даже домашнюю выпечку.

• 10,7 г белка
• 52 калории

Лосось

Несмотря на немного более высокое содержание жира, лосось является богатым и питательным источником белка без чрезмерного количества калорий. Рыба также содержит витамин B12, железо, калий, омега-3 жирные кислоты и витамин D.

• 19,9 г белка
• 179 калорий

Креветка

Хотя креветки не так богаты микроэлементами и незаменимыми жирами, как другие варианты морепродуктов, креветки компенсируют это тем, как нежирные и белковые они есть. Одна порция креветок может обеспечить две мерные ложки протеинового порошка в пересчете на белок, но относительно мало калорий.

• 24 грамма белка
• 99 калорий

Тунец

Как и креветки, тунец является фантастическим источником белка с небольшим количеством питательных веществ. Однако следует помнить одну вещь: содержание ртути в тунце . Как правило, взрослые могут есть стейк из тунца не чаще двух раз в неделю.

• 19 г белка
• 85 калорий

Треска

Несмотря на низкое содержание омега-3, треска предлагает многие из тех же преимуществ, что и более жирные куски рыбы: это высококачественный источник белка, богатый витамином B6 и содержащий значительное количество витамина D. объемный кусок рыбы с относительно низким содержанием калорий. Это делает его отличным источником белка при снижении веса.

• 20,4 г белка
• 84 калории

Постная говядина

Как и курица, говядина является отличным источником недорогого и универсального белка . Он бывает разной степени постности, может быть приготовлен бесчисленным количеством способов и подходит для различных блюд: карри, тако и лепешек, и это лишь некоторые из них.

https://youtube. com/watch?v=sWxbuI0DrvUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых рецепта мультиварки, чтобы сэкономить деньги на белке — курица / грудинка / рваная свинина (https://youtube.com/ смотреть?v=sWxbuI0DrvU)

Кроме того, говядина содержит хорошую концентрацию питательных веществ , таких как железо и кобаламин, которые необходимы для правильного развития мозга, образования эритроцитов и транспортировки кислорода.

• 27,7 г белка
• 168 калорий

Баранина

Несмотря на то, что баранина немного дороже, чем говядина, она является отличной заменой, так как также содержит много железа и кобаламина . Он также имеет аналогичное соотношение белка и жира, но при этом имеет относительно низкую калорийность для того количества белка, которое вы получаете.

Обладая мягким и слегка сладковатым вкусом, баранина придает интересную нотку таким основным блюдам, как рагу, жаркое и запеканки.

• 22,6 г белка
• 192 калории

Вяленое мясо

Существует несколько удобных источников белка из цельных продуктов, но вяленое мясо занимает первое место в этом списке.

Фото: Pixel-Shot / Shutterstock

Вяленое мясо , чаще всего доступное в виде говядины, курицы и индейки, имеет тот же профиль питательных веществ, что и их гидратированные аналоги . Но так как большая часть влаги была удалена, вяленое мясо намного легче есть на ходу. Следует помнить, что по той же причине обезвоженное мясо гораздо менее объемное и насыщающее.

• Уровни белка соответствуют содержанию гидратированных компонентов
• Уровни калорий соответствуют гидратированным компонентам

Свинина

Несмотря на то, что в ней немного больше жира, чем во многих кусках мяса, свинина по-прежнему является отличным источником белков, богатых незаменимыми аминокислотами . Свинина также богата витамином B6 и витамином D, что делает ее полезным источником микроэлементов.

• 19,1 г белка
• 171 калория

Греческий йогурт с низким содержанием жира

После мяса, рыбы и птицы греческий йогурт является серьезным претендентом на звание одного из лучших источников белка. Помимо содержания большого количества витаминов группы В, обезжиренный греческий йогурт также содержит значительное количество кальция , витамина А, цинка и витамина С .

Кредит: moteioicu / Shutterstock

Он также на удивление универсален. Этот йогурт можно использовать в качестве основы для овсяных хлопьев, парфе и различных замороженных лакомств. Кроме того, из-за того, насколько он богат белком, готовить «здоровые» десерты намного проще.

• 8,64 г белка
• 95 калорий

Творог

Как и греческий йогурт, творог является отличным источником белка. Его достаточно удобно упаковывать для работы, использовать в различных рецептах, а требует минимальной подготовки . Он также имеет хорошо сбалансированный профиль микроэлементов, содержащий витамин B12, селен, фосфор и кальций.

• 11,6 г белка
• 103 калории

Tempeh

Если вы придерживаетесь растительной диеты и поэтому избегаете всех продуктов животного происхождения, темпе — это фантастический белок, который можно использовать в качестве основы для обеда и ужина. Как и многие рецепты мяса и птицы, темпе хорошо сочетается со многими основными блюдами , такими как рецепты жаркого и блюда из макарон.

Благодаря высокому содержанию железа и кальция он прекрасно заменяет белки животного происхождения.

• 20,3 г белка
• 192 калории

Тофу

Как и темпе, тофу является отличным продуктом питания для тех, кто придерживается диеты на растительной основе и хочет обходиться без продуктов животного происхождения, сохраняя при этом высокий уровень белка.

Он также предлагает некоторые уникальные преимущества: он содержит большое количество клетчатки, богат железом и кальцием, а также имеет несколько более длительный «срок хранения», чем мясо и птица . Тофу может храниться до недели после открытия, что делает его одновременно удобным и питательным.

• 10,9 г белка
• 85 калорий

Эдамаме

Еще один превосходный источник растительного белка, эдамаме действительно является источником питательных веществ. Помимо содержания большого количества белка и низкого количества калорий, эдамаме также содержит 90 379 твердой клетчатки, много витамина K1 и фолиевой кислоты, необходимой на весь день 90 380.

Кредит: Кристи Блохин / Shutterstock

Edamame прекрасно работает как в качестве закуски, так и в качестве ингредиента основного блюда, что позволяет легко включить его в свой рацион.

• 11,9 г белка
• 121 калория

Порошок сывороточного протеина

Что касается белковых добавок, сывороточный протеин находится в верхней части списка. Он богат незаменимыми аминокислотами, содержит мало дополнительных калорий, углеводов и жиров и является относительно экономичным . И, как и многие источники белка на основе молочных продуктов, сывороточный протеин может быть отличным способом изменить рецепты для получения дополнительного количества белка.

https://youtube.com/watch?v=D0f0z9Pu9WIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ порошки сывороточного протеина (2023 г.) — ВЫ готовы к оптовым закупкам? (https://youtube.com/watch?v=D0f0z9Pu9WI)

Поскольку в нем относительно мало микроэлементов, вы не захотите полагаться на эту добавку для всех ваших потребностей в белке.

• 58,1 г белка
• 359 калорий

Казеиновый протеиновый порошок

Как и сыворотка, казеин богат незаменимыми аминокислотами, хотя и имеет свои особенности: намного медленнее переваривает .

В результате у казеина есть несколько уникальных преимуществ. Он хорошо работает перед периодом голодания, например, перед сном, так как он может быть особенно насыщающим в течение более длительных периодов времени . Казеин действует как отличная альтернатива сыворотке, если вы предпочитаете вкус и ощущение во рту казеинового порошка.

https://youtube.com/watch?v=WohyN7bXKf0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор MuscleTech Nitro Tech Casein Gold: Источник протеина??? (https://youtube.com/watch?v=WohyN7bXKf0)

При этом, когда вам нужен быстродействующий протеин, например, до или после тренировки, лучше всего подойдет сывороточный протеин.

• 72,7 г белка
• 364 калории

Веганский протеиновый порошок

Если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь растительной диеты, веганский протеиновый порошок прекрасно заменит сыворотку или казеин. Если вы ищете веганский протеиновый порошок, обратите внимание на смесь рисового и горохового протеина . Эта смесь легко усваивается и усваивается, но при этом содержит большое количество незаменимых аминокислот.

• 75 г белка
• 400 калорий

Протеиновые батончики

Если вы не любите коктейли, но вам нужен простой и доступный способ добавить белок в свой рацион, протеиновый батончик может стать для вас идеальным решением. Но найти хороший низкокалорийный батончик с высоким содержанием белка может быть непросто.

https://youtube.com/watch?v=Bfhc0zLqfvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор протеинового батончика The Bar Shack — сделайте свой собственный??? (https://youtube.com/watch?v=Bfhc0zLqfvk)

Некоторые из них являются отличным и удобным источником белка, в то время как другие в основном состоят из углеводов, жиров и большого количества калорий с разбавленными белками. К счастью, BarBend имеет актуальное руководство по лучшим протеиновым батончикам для ваших целей и предпочтений.

• Содержание белка зависит от марки
• Калорийность зависит от марки

Сколько белка нужно есть?

Поскольку цели, уровни активности и телосложение у всех разные, само собой разумеется, что не существует единственного стандартного количества потребляемого белка, к которому нужно всегда стремиться.

Если вы сбрасываете вес, более высокое потребление белка от 1 до 1,2 грамма на фунт массы тела может быть полезным. Это более высокое потребление поддерживает сохранение мышечной ткани во время резки, еще больше увеличивает чувство сытости при ограничении калорий и поддерживает здоровый уровень стресса. (5)

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Когда вашей целью является поддержание веса, потребность в белке несколько снижается. Это потому, что у вас нет дефицита калорий и, таким образом, минимизируется риск потери тканей. Таким образом, один грамм белка на фунт массы тела часто считается достаточным.

А если вы набираете вес, 0,8 грамма белка на фунт массы тела может быть достаточным . (6) Опять же, риск разрушения мышечного белка при избытке просто не такой, как при дефиците энергии. Кроме того, как только ваши базовые потребности в белке будут удовлетворены, увеличение силы и рост мышц будут подпитываться дополнительными углеводами, а не белком.

Чтобы помочь вам разобраться во всем этом более доступным способом, попробуйте калькулятор потребления белка BarBend здесь.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Увеличение мышечной массы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Знаете ли вы свой процент жира в организме?

НетДа

Все, что вам нужно сделать, это ввести необходимую информацию и приступить к работе.

Как получить достаточное количество белка

Из трех основных макронутриентов — белков, углеводов и жиров — 9Белок 0379 сложнее всего потреблять в достаточном количестве из . Как правило, продукты, богатые белком, являются самыми дорогими, требуют более тщательной подготовки и наименее приспособлены к вкусу и текстуре.

Авторы и права: Сергей Петерман / Shutterstock

Как же практически обойти это?

Прежде всего, планируя свое ежедневное питание, подумайте о том, чтобы каждый прием пищи основывался на источнике белка . Допустим, вам нравится есть четыре раза в день, вы стремитесь потреблять 160 граммов белка в день и хотите потреблять белок достаточно равномерно во время этих приемов пищи.

Прежде чем добавлять какие-либо углеводы или жиры, ваш план потребления белков может выглядеть следующим образом:

• Завтрак : 40 г сывороточного протеина
• Обед : 200 г куриной грудки
• Послеобеденный перекус : 250 г обезжиренного греческого йогурта
• Ужин : 150 г нежирного говяжьего фарша

После того, как вы добавили источники белка, вы можете легко сложить сверху другие продукты, чтобы заполнить оставшиеся углеводы и жиры, например, фрукты, овощи, овес, рис и ореховое масло.

https://youtube.com/watch?v=cEFIY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFIY_3BGSY)

Вы также можете сосредоточиться на своих предпочтениях и режиме . Если вы знаете, что можете приготовить обед и ужин заранее, отдайте предпочтение приготовленным вариантам, таким как яйца, красное мясо, птица и тофу. Точно так же, если вы знаете, что завтрак — это всегда спешка, заранее приготовьте овсяные хлопья с протеиновым порошком или протеиновый коктейль. Заставьте приготовление еды работать на вас, а не против вас .

Мифы о протеине

Несмотря на то, что спортсмены-силовики широко рекламируют преимущества протеина, вокруг него по-прежнему существует множество мифов и заблуждений.

Миф: за один раз можно съесть только определенное количество

До недавнего времени многие предполагали, что за один присест можно съесть только определенное количество белка. Если вы едите более тридцати граммов белка за раз, они скажут, что вы зря тратите время.

Однако кажется, что чем больше белка вы съедите за один прием пищи, тем больше времени потребуется для его переваривания и усвоения . Это кажется особенно верным, когда вы потребляете медленно усваиваемые источники белка в сочетании с другими макроэлементами. (7)

Тем не менее, несмотря на то, что вам не нужно беспокоиться, если один прием пищи содержит намного больше белка, чем другой, все же будет мудрым решением равномерно распределить белок в течение дня. Вполне вероятно, что вы будете чаще чувствовать себя сытым, вам будет легче удовлетворять свои ежедневные потребности и поддерживать повышенный уровень синтеза белка. (7)

Миф: чрезмерное потребление белка повредит вашим почкам

Страхи, связанные с питанием и здоровьем, вызывают шокирующие заголовки. Но на самом деле идея о том, что слишком много белка повредит вашим почкам, была полуправдой.

Людям с существующим заболеванием почек может потребоваться ограничить потребление белка . По данным Национального почечного фонда, люди с проблемами почек могут отказаться от избыточного белка, потому что их почки могут иметь проблемы с удалением лишних отходов из крови.

Однако исследования показывают, что не обязательно существует причинно-следственная связь между употреблением высокобелковой диеты и развитием заболевания почек . (8) Употребление слишком малого количества белка проблематично, независимо от того, есть ли у человека заболевание почек, из-за того, насколько он важен для правильного восстановления тканей и иммунной функции.

Ешьте свой белок

Независимо от того, худеете ли вы или набираете массу, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для достижения хороших результатов. Он способствует восстановлению и росту мышц, поддерживает здоровый уровень стресса и улучшает общее чувство сытости при приеме пищи.

Потратьте время на то, чтобы определиться с вашими любимыми источниками, понять, как лучше всего включить их в свой распорядок дня и включить достаточное разнообразие, чтобы ваша диета была приятной и полноценной. Вы больше никогда не пропустите богатый набор преимуществ белка.

Ссылки

1. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., Найду, Р., и Кронин, Дж. (2015). Кратковременная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира приводит к меньшему стрессу и усталости, чем диета с умеренным содержанием белка и жира во время потери веса у мужчин-тяжелоатлетов: пилотное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 25(2), 163-170.
2. Рид, Г. В. и Хилл, Дж. О. (1996). Измерение термического эффекта пищи. Американский журнал клинического питания, 63(2), 164-169.
3. Моран, Л.Дж., Ласкомб-Марш, Н.Д., Ноукс, М., Виттерт, Г.А., Кио, Дж.Б., и Клифтон, П.М. (2005). Насыщающий эффект пищевого белка не связан с постпрандиальной секрецией грелина. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 90(9), 5205-5211.
4. Дейли, Дж. М., Рейнольдс, Дж., Сигал, Р. К., Шоу, Дж. И. А. Н., и Либерман, доктор медицины (1990). Влияние пищевого белка и аминокислот на иммунную функцию. Медицина критических состояний, 18(2 Suppl), S86-93.
5. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 24(2).
6. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л.Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29(доп1), С29-С38.
7. Шенфельд, Б.Дж., и Арагон, А.А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 10.