Рецепты правильного питания для здорового образа жизни на каждый день: Рецепты здорового питания

Правила и рецепты для меню при правильном питании – GERCULES.FIT

Правильное питание является основой здоровья человека.

От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.

Соблюдать основные правила здорового питания несложно.

Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион и начать.

Содержание

1. Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день
2. Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды
3. Общие правила выбора вкусных и полезных блюд
4. Калорийность продуктов
5. БЖУ пищи
6. Режим
7. Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес
8. Примерное ежедневное меню для всей семьи
9. Значение завтрака и полезная еда на утро
10. Блюда для сбалансированного обеда
11. Пример здорового ужина
12. Безвредный перекус
13. Простые, вкусные, легкие и полезные блюда
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

1. Составление продуктовой корзины на неделю. Высчитать уровень физической нагрузки для более точного понимания потребления.
2. Осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
3. Учитываем возраст и массу тела.
4. Высчитываем примерный расход калорий.
5. Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы:

1. Блюдо должно нравиться вам.
2. Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
3. Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
4. Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
5. Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
6. Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
7. Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
8. Замените жирное мясо на индейку или курицу.
9. Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться, откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
10. Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

Калорийность продуктов

Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления меню при правильном питании нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

1. Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
2. Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
3. Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
4. Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
5. Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
6. Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводы: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.

Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

БЖУ пищи

Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на правильное питание и здоровый образ жизни. Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным.

Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха:

1. Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
2. Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
3. Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ:

1. Для людей с лишним весом — 5:1:2.
2. Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают — 2:1:4.
3. Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.

Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

Режим

Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

Правила нормального режима питания:

1. Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
2. Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
3. Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
4. Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
5. Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.

Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес

Вес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес, нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.

Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вину за своё ожирение, играют второстепенную роль.

Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.

Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.

Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.

Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.

Обязательно посмотрите:

Примерное ежедневное меню для всей семьи

Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка и ребёнок семи лет.

Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:

Приёмы пищи	Описание	Примечания
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами, чай, печенье.	Если мать не занимается физически, может отказаться от печенья. Ребёнку следует добавить ложку сахара в чай, как и мужу, которому предстоит тяжёлая физическая работа.
Перекус	Банан, яблоко, ягодный морс.	Мужчине можно съесть два банана, ребёнку — банан и яблоко. Женщина может ограничиться бананом или яблоком.
Обед	Куриное филе с овощами в микроволновке, рисовый суп, компот из сухофруктов.	Мужу мяса нужно больше. Каждый из членов семьи может позволить себе кусочек ржаного хлеба.
Перекус	Грецкие орехи, чай.	Порции распределяются индивидуально, в зависимости от физической активности, чувства голода.
Ужин	Суп из лапши, творог, чай.	Кисломолочные продукты необходимы и взрослым, и детям.

Рецепт куриного филе с овощами в микроволновке:

Ингредиенты:	Способ приготовления:
Филе курицы — 500 грамм. Горошек — 200 грамм. Морковь — 2 шт. Лук — 2 шт. Картофель — 300 грамм. Зелень. Сметана.	Режем кубиками картофель и куриное филе, посыпаем солью, можно добавить чёрный перец. Смазываем сметаной, ставим в микроволновку на 10-15 минут, доводим до полуготовности. Морковь натираем на тёрке, режем лук полукольцами, добавляем горошек, поливаем сметаной, солим, ставим ещё на 10-15 минут. По готовности посыпаем зеленью.

Рецепт рисового супа:

Ингредиенты:	Способ приготовления:
Куриные окорочка — 200 грамм. Стакан риса. Три картофелины. Две моркови. Две луковицы.	Отвариваем куриные окорочка в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавляем мелко нарезанный картофель, промытый рис, морковь, лук. Вкуснее получится, если добавить болгарский перчик и помидор. Посолить, посыпать зеленью. Блюдо можно приготовить как на плите, так и в мультиварке.

Значение завтрака и полезная еда на утро

Привычка пропускать первый приём пищи губительна для здоровья. Завтрак является тем топливом, которым человек заправляет свой организм в самом начале пути.

На завтрак полезно есть молочные продукты, каши. Хорошо перенять полезную привычку у англичан и завтракать овсянкой. Это чистит организм, способствует нормализации пищеварения на весь день.

Завтрак должен быть сытным, но лёгким.

Блюда для сбалансированного обеда

Рассмотрим блюда, которые полезно есть на обед:

1. Легкие супы.
2. Бульоны.
3. Мясные блюда.
4. Рыбные блюда.
5. Овощные салаты.
6. Морсы, компоты, соки.

Правила хорошего обеда:

1. Обязательно ешьте супы на первое.
2. На второе выбирайте овощные салаты и белок в виде мяса или рыбы.
3. Третье ограничивайте напитком.

Пример здорового ужина

Ужин при правильном питании должен быть лёгким.

Отлично подойдут:

1. Салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом.
2. Рыба.
3. Лёгкие мясные блюда в тушеном или отварном виде.
4. Подойдут морепродукты.

Важно! Избегайте употребления сладкого и углеводов на ужин.

Безвредный перекус

Примеры полезных перекусов:

1. Фрукты и ягоды.
2. Соки, морсы. Можно выпить чай или кофе.
3. Можно добавить энергии в виде тёмного шоколада.
4. Какао.
5. Йогурт.
6. Кисломолочные продукты: ряженка или творог.
7. Сухофрукты.
8. Орехи.

Простые, вкусные, легкие и полезные блюда

Чтобы сделать меню разнообразным, воспользуйтесь нашим списком. В нём собраны самые вкусные и полезные блюда для здоровья.

Блюда здоровой кухни для составления меню при соблюдении программы правильного питания:

№	Белковые	Гарниры	Жидкие блюда	Салаты
1	Голубцы	Картофельное пюре	Рисовый	Крабовый с морепродуктами
2	Тушёный минтай с луком и морковью	Рис с луком	Мясной бульон	С огурцами, капустой и сыром
3	Морской язык в мультиварке	Гречка с морковью и луком	Щи	Оливье (заправка — сметана или йогурт)
4	Грибы в сметане	Ячневая крупа	Борщ	Огурцы с помидорами
5	Котлеты на пару	Картофель с овощами	Суп с вермишелью	С грибами и фасолью
6	Котлеты из овощей	Картофель в мундире	Луковый суп	С редиской и яйцом
7	Куриная грудка с овощами	Горох с овощами	Щи с кислой капустой	С солёными огурцами, капустой и яйцом
8	Куриные бёдра в микроволновке с перцем и солью	Плов	Грибной суп	С перцем, горошком и кукурузой
9	Фрикадельки в капусте	Гречка с фасолью и луком	Суп с сыром	С морепродуктами
10	Мясной гуляш	Овсянка	Суп с фасолью	С курицей

Полезное видео

Смотрите видео о меню правильного питания:

Основные выводы

1. Правильное и рациональное питание является источником здоровья, хорошей физической формы и красоты.
2. Чтобы питаться полноценно, нужно соблюдать режим питания, считать калории и следить за соотношением БЖУ.
3. Основная часть пищи должна состоять из простых блюд.
4. Похудение зависит от питания: нужно питаться умеренно и правильно. Чтобы сбросить вес, необходимо повысить употребление белков.
5. Ежедневный рацион составляется индивидуально для каждого. Даже если семья питается одинаковыми блюдами, необходимо корректировать порции и перекусы, чтобы уравновесить питание и расход калорий.

Правильное питание — это просто и вкусно!

Меню здорового питания на каждый день

Согласитесь, довольно-таки приятно чувствовать себя сильным и уверенным человеком с ясным мышлением. Но такие, на первый взгляд, естественные вещи, иногда кажутся чем-то из области фантастики. В поисках решений таких интересующих всех проблем чаще всего мы лезем совсем не туда, пытаясь отыскать у себя какие-то изъяны, а оказывается, что причина таится в самой естественной человеческой потребности – в питании.

Ежедневно наше меню изобилует самыми различными продуктами. Мы все время пробуем рецепты новых блюд и запиваем все это любимыми напитками. И если в подростковом возрасте за всем этим пристально следили наши родители, то повзрослев, мы становимся самостоятельными. Поэтому и позволяем себе вводить в свой рацион питания все, что пожелаем, не обращая внимания на то, что это не всегда «нравится» нашему организму.

Неразборчивость в продуктах очень часто приводит к тяжелым последствиям, если вводить в меню «вредную» пищу. Как правило, отсутствие самых примитивных знания о правильном питании и становится причиной возникновения огромного количества заболеваний. А ведь все, что нужно – это обеспечить для себя правильное, а самое главное здоровое питание на каждый день.

Что нужно знать о принципах здорового питания?

Правильное питание – это не определенная диетическая система, а полноценный образ жизни. Здоровое питание вовсе не обусловлено сверхъестественными правилами, которые основаны на выдуманных исследованиях. Правильное питание основано исключительно на естественных потребностях организма, которые вырабатывались на протяжении всего развития человека.

Однако в современном мире прогресс начал идти гораздо быстрее, чем эволюционирует человек, именно по этой причине и возникла необходимость в «умном» подходе к своему ежедневному рациону.

Чтобы сохранить свое здоровье на должном уровне, необходимо попросту придерживаться определенных правил, которые были разработаны учеными для облегчения нашей с вами жизни. Правильное питание, точнее его принципы выглядят следующим образом.

Потребление необходимого количества пищи для поддержания полноценной работы всего организма

Употребляя продукты питания, человек вместе с ними получает и энергию, которая расходуется его организмом на протяжении всего дня в зависимости от образа жизни. Та энергия, которая осталась невостребованной сразу же откладывается про запас в виде жировых клеток.

Такой процесс вполне естественен, однако при регулярном пополнении жировыми отложениями он может спровоцировать возникновение многих заболеваний. Как и впрочем, дефицит энергии, о чем стоит всегда помнить.

Поддержание физической активности

Данное правило напрямую связано с предыдущем предписанием. Правильное питание и физическая активность – это в каком-то смысле слова образующие неразрывный симбиоз, поскольку одно напрямую зависит от другого. Занимаясь спортом можно использовать всю ту энергию, которая осталась невостребованной.

Рацион строится на основах правильных пропорций

Человек ежедневно должен потреблять три наиболее важных компонента: белки, жиры и углеводы. Все эти вещества очень важны в ежедневном меню человека, однако необходимо знать их пропорциональность. Углеводы выступают так сказать, основным топливом, которые являются полноценным источником энергии, поэтому их количество не должно быть менее половины от всего ежедневного меню.

Жиры крайне важны для терморегуляции и обменных процессов и их доля должна быть не менее четверти от всего суточного рациона. Ну и белки, которые выступают в качестве «строительного» материала следует ежедневно пополнять в размере 15% от всего меню.

Именно так выглядит правильное питание. При несоблюдении вышеуказанных пропорций в организме происходит дисбаланс, а это, в свою очередь, может привести к возникновению заболевания различного рода.

Сбалансированное и разнообразное меню

Это и есть одно из самых главных отличий здорового питания от различного рода диет. Каждый день в вашем меню должны присутствовать разные продукты питания. Однообразные рецепты негативным образом воздействуют на самочувствие, нарушая тот самый пищевой баланс. Ведь употребляя постоянно одно и то же блюдо, человек получает исключительно те вещества, которые в нем содержаться. А другие, которые необходимы организму, не поступают.

Так, сахарный песок – это самая главная причина возникновения повышенного аппетита и жировых отложений, если употреблять его в больших количествах.

Если же доля этого продукта в суточном рационе составляет не более 5%, то для организма это отличный источник глюкозы (сладости) и фруктозы (фрукты), которые немаловажны для полноценной работы организма. Помните, что всему есть своя мера.

Режим питания

Как ни странно, но вводить в свое меню правильные продукты питания и соблюдать все пропорции – это не все требования здорового образа жизни. Очень важен и режим употребления продуктов питания: между приемами пищи не должно проходить более четырех часов. Так организм «понимает», что он регулярно получает пищу, поэтому надобности в запасах как такой нет.

Вдобавок ко всему, следует стараться не только часто кушать, но и организовывать приемы пищи в одно и то же время. Это поможет желудку заранее «подготовиться» к приему еды и выработать нужное количество желудочных ферментов, которые и переработают всю пищу.

Какие продукты питания подходят для здорового образа жизни?

Залогом правильного ежедневного питания является планирование индивидуального меню на неделю вперед. Это позволит не только сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, но и также поможет исключить возможность приобретения ненужных продуктов питания, как обычно происходит при походах в магазин. Да и к тому же, приобретая продукты на неделю вперед, вы сможете сэкономить свое время на протяжении всей недели и потратить его на поддержание своей формы.

Очень сложно составить рацион питания на неделю вперед, не зная, что можно употреблять, и в каком количестве. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию перечень продуктов, которые необходимы для полноценной работы всего организма. Начнем мы с самых необходимых, которые крайне важны для человеческого организма. Заканчивать список будем пищей, которая так же нужна человеку, но в совсем малых пропорциях.

Итак, в рацион питания входят следующие продукты:

1. На первом месте злаковые культуры, картофель, крупяные каши и макаронные изделия – все эти продукты занимают самую главную ступень в нашем питании. В каждом из них присутствует огромное количество сложных углеводов, которые постепенно трансформируются в энергию, не откладываясь в жировые ткани. Необходимо ежедневно вводить в свой рацион один из этих продуктов.
2. На втором месте находятся овощи, фрукты и ягоды. Данные продукты очень полезны для человека, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов, которые, в свою очередь, благоприятно воздействуют на работу всех органов и систем человеческого организма. Но это совсем не означает, что нужно набрать, к примеру, яблок и огурцов и кушать их всю неделю. Помните о принципе сбалансированности и разнообразия. Так, если вводить в рацион большое количество фруктов, то это будет равносильно перееданию кондитерских изделий, а вся польза от их потребления отойдет на второй план. Переедание ягод может спровоцировать возникновение изжоги. Как правило, в ежедневный рацион питания должно входить не более 600 грамм всех вышеуказанных продуктов вместе взятых.
3. Третье место возглавляют продукты, в состав которых входят растительные и животные белки: кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица и бобовые. Благодаря этим продуктам можно с легкостью составлять сбалансированное разнообразное меню, использую для этого всевозможные рецепты. Разрабатывая рацион питания на неделю, можно в четные дни кушать блюда из мяса или птицы, а в нечетные – рыбу, сочетая их с гарниром в виде тех или иных сложных углеводов.
4. На четвертом месте находятся растительные масла, орешки и семена. Эти продукты питания являются одновременно и важной составляющей рациона и опасной, поскольку в их состав входит чрезвычайно большое количество жиров. Поэтому многие квалифицированные специалисты настоятельно рекомендуют вводить в свой ежедневный рацион не более одной горсти орехов или же двух столовых ложек нерафинированного растительного масла.
5. На пятом месте сосредоточились продукты, употреблять которые нежелательно в больших количествах. К ним относят: различные сорта меда, варенье, всевозможные сладости, газированные сладкие напитки и соки. В них содержится чересчур много жиров или сахаров, а полезные вещества в данных продукта практически отсутствуют. Вдобавок, после их употребления повышается аппетит, что может привести к перееданию, а в последствие, и к нарушениям работы органов и систем пищеварительного тракта. Крайне нежелательно использовать рецепты блюд, в состав которых входят все вышеуказанные продукты в количестве более 80 грамм. Несколько раз в неделю можно вводить в рацион питания мед, в количестве двух столовых ложек, а также кондитерские изделия, не более одной порции в неделю. Отдаем предпочтение свежевыжатым сокам, но не более 400 мл каждый день. Что же касается сахарного песка, то от него вообще лучше отказаться, или, если это невозможно, то постарайтесь свести его употребление к минимуму.

Несколько рекомендаций

Хотелось бы отметить важность способа приготовления блюд. Нежелательно всю неделю кушать жареные, копченые, маринованные и острые блюда, поскольку это лишь навредит вашему здоровью.

Безусловно, что навсегда отказываться от жареной пищи не нужно, однако свести ее потребление к одному разу в неделю все-таки стоит. Постарайтесь использовать рецепты блюд, которые готовятся путем отваривания или на пару. Также приветствуются запеченные блюда или же тушеные.

Правильное питание подразумевает употребление овощей, ягод и фруктов, которые не прошли какой-либо вид термической обработки. Да и к тому же, необходимо придерживаться правила сезонности – не ешьте те фрукты, овощи и ягоды, которые в данное время года не произрастают.

Правильное питание на каждый день – это не лекарство от недугов, а естественная потребность нашего организма. Позаботьтесь о своем здоровье заблаговременно.

Советы по здоровому приготовлению пищи и предложения рецептов

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Во многих случаях любимые рецепты могут быть изменены, чтобы в них было меньше жира.
• Выбирайте приготовление на пару, запекание, гриль, тушение, варку или микроволновую печь, а не обжаривание во фритюре.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием.
• Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки, чтобы сохранить питательные вещества.

О здоровом питании

Употребление разнообразных полезных продуктов помогает поддерживать хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

Сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Узнайте больше в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и немного планирования могут помочь вам внести полезные изменения в свой рацион на всю жизнь.

Магазин здоровой пищи

Несколько советов по покупкам для начала:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
• Держите кладовую на складе с ингредиентами, которые быстро готовятся и легко готовятся.
• Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
• По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливы.
• Выбирайте постное мясо и куриные грудки без кожи.
• Ограничьте употребление продуктов быстрого приготовления, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жира.

Переход на более полезные жиры

Выбирайте нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты и ограничьте обработанные продукты, чтобы свести к минимуму скрытые жиры. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо — все это более здоровые варианты, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты с длинной цепью, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы. И попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

• Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
• Вместо сметаны, сливочного масла и сливочных соусов используйте песто, сальсу, чатни и уксус.
• Используйте обезжиренный йогурт и молоко, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
• При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи поглощают во время приготовления.
• В качестве альтернативы обжариванию овощей на сковороде рекомендуется сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение одной или двух минут. и легко разрушаются при приготовлении и приготовлении. Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:
  • Очистите овощи, а не очистите их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожуре.
  • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо их варки.
  • При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
  • Включите в свой рацион больше рецептов жаркого. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить их хруст (и связанные с ними питательные вещества).

  Уменьшить потребление соли

  Соль содержится во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

  Рекомендации по уменьшению количества соли включают:

  • Не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.
  • Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока в конце приготовления или в приготовленные овощи – это может усилить вкус так же, как соль.
  • Выбирайте свежие или замороженные овощи, так как консервированные и маринованные овощи, как правило, упакованы с солью.
  • Ограничьте потребление соленых переработанных мясных продуктов, таких как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
  • Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если есть рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны быстрого приготовления или лапша, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
  • Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, готовых порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

  Придайте аромат травами и специями

  Травы и специи можно использовать для придания вкуса без соли или масла.

  Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

  • Свежие травы имеют нежный вкус, поэтому добавляйте их к готовке в последние несколько минут.
  • Сушеные травы имеют более сильный аромат, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
  • Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
  • Попробуйте немного кориандра, имбиря, чеснока, перца чили и лемонграсса с овощами, чтобы приготовить быстрое, полезное и вкусное жаркое.

  Рекомендации по сэндвичам

  Для вкусных и полезных сэндвичей:

  • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
  • Включите дополнительные овощи и салатные начинки, где это возможно
  • Замените сливочное масло авокадо, ореховой пастой, хумусом или маргариновой пастой из рапсового, подсолнечного или оливкового масел.
  • По возможности выбирайте обезжиренный сыр или майонез.
  • Вместо переработанного мяса попробуйте альтернативные варианты, такие как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
  • Наслаждайтесь поджаренными бутербродами с печеной фасолью.

  Другие вещи, о которых следует помнить

  Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

  • Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и по возможности ешьте вместе с другими.
  • Вы снизите вероятность переедания, если будете есть медленно и смаковать каждый глоток.
  • И помните, что небольшие изменения оказывают большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительного питания или жестких диет) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.
    

  Где можно получить помощь

  • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
  • Ваш врач общей практики
  • Австралийские рекомендации по питанию, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии и Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
  • Диабет и питание, Диабет Виктория.
  • Здоровое питание для защиты сердца, Heart Foundation.

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

  Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

  Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

  Оставить отзыв об этой странице

  Была ли эта страница полезной?

  Дополнительная информация

  Заявление об отказе от ответственности

  Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

  Отзыв от: 13-09-2022

  Как перейти на здоровый образ жизни? Прочтите наше руководство.

  Скачайте Полное руководство по здоровому образу жизни
  • 1 Как начать вести здоровый образ жизни
  • 2 Как быть психически здоровым и счастливым
  • 3 Как тренироваться
  • 4 Как есть здоровую пищу каждый день
  • 5 Как управлять своим весом
  • 6 Ресурсы по здоровому образу жизни
  • Скачать

  В этом руководстве обсуждаются.

  ..
  • 1 Как начать вести здоровый образ жизни
  • 2 Как быть психически здоровым и счастливым
  • 3 Как тренироваться
  • 4 Как есть здоровую пищу каждый день
  • 5 Как управлять своим весом
  • 6 Ресурсы по здоровому образу жизни

  Изменение образа жизни

  Решение изменить свою жизнь никогда не бывает легким. Избавление от старых привычек и создание здоровых может быть сложной задачей, а иногда даже обескураживающей. Однако это возможно.

  Ищете ли вы позитивный взгляд на жизнь, хотите ли вы изменить свой рацион и есть питательную пищу или вам нужен новый план тренировок, в нашем Полном руководстве по здоровому образу жизни обсуждаются различные способы обрести более здоровую и счастливую жизнь.

  Позвольте нам помочь вам найти план, соответствующий вашим потребностям.

   

  Доктор Лангхорст обсуждает бодипозитив

  Наверх

  1 Как начать вести здоровый образ жизни?

  Переход на здоровый образ жизни — общая цель, но с чего же начать? После того, как вы решили, что хотите внести изменения, следующий шаг — поверить, что вы действительно можете это сделать, и придумать план.

  Как я могу изменить свой нездоровый образ жизни?

  • Определите плохие или нездоровые привычки в своей жизни, которые вы хотите изменить. Затем для каждой привычки придумайте причину, по которой вы хотите ее изменить. Может быть, это для вашего собственного психического благополучия или для того, чтобы вы могли поиграть со своими внуками.
  • Возьмите на себя ответственность за эти изменения. Не вините других или недостаток времени в том, что вы не можете изменить свои вредные привычки. Точно так же, как вы бы призвали любимого человека к ответу, если бы он дал обещание, дайте обещание самому себе.
  • Устраните негативные триггеры в своей жизни. Если социальные сети заставляют вас чувствовать себя плохо, удалите учетную запись. Если употребление алкоголя вызывает у вас тягу к сигарете, сделайте перерыв в алкоголе. Вы, наверное, уже знаете, что вызывает ваши вредные привычки, и найдите способ избежать этих триггеров.
  • Поверь, что ты можешь измениться. Половина успеха на пути к успеху — это сказать себе, что вы можете что-то сделать. Игнорируйте негативные разговоры с самим собой и замените их визуализацией того, как вы добиваетесь успеха в изменениях, которые хотите осуществить.
  • Знайте, что это займет время, и у вас могут быть неудачи. Меняться нелегко, и могут быть дни, когда вы потерпите неудачу. Вместо того, чтобы позволить этой неудаче победить, просто продолжайте усердно работать.
  • Составьте план с целями и двигайтесь маленькими шагами. Точно так же, как у вас есть расписание, которому вы должны следовать на работе или дома с определенными задачами, которые вы должны выполнить. В вашем новом здоровом образе жизни также должны быть задачи и план, которому нужно следовать.

  Какие три изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы стать здоровее?

  • Бросить курить
  • Ешьте больше овощей
  • Гуляйте не менее 20 минут каждый день

  Почему важно ставить цели

  Постановка здоровых целей — это один из способов составить план того, как начать свой новый здоровый образ жизни.

  Постановка целей дает вам то, ради чего стоит работать, и помогает поддерживать мотивацию к усердной работе. Ставя перед собой цели, вы даете себе возможность сосредоточиться. Кроме того, цели позволяют вам измерять свой прогресс и видеть, чего вы достигли.

  Ставя перед собой цели, будьте реалистами. Если вы хотите бросить курить, сбросить 50 фунтов и пробежать марафон, это не произойдет за одну ночь или даже через несколько месяцев или год. Недостижение этих целей может обескуражить вас и заставить вас вообще сдаться.

  Вместо этого начните с малого и сосредоточьтесь на одной цели за раз, чтобы не перегружать себя. Если вы хотите похудеть, поставьте небольшие цели о том, как это сделать. Например, заниматься по крайней мере три раза в неделю и добавлять больше овощей в свою тарелку, когда вам нужны секунды.

  Ведите дневник или отслеживайте его в своем телефоне, чтобы еженедельно достигать этих небольших целей. Когда эти цели станут частью вашей еженедельной рутины, добавьте новую небольшую цель, например, питайтесь вне дома только два раза в неделю или добавьте в свой распорядок занятия по поднятию тяжестей.

  Эти небольшие цели легче достичь, и в конечном итоге они приведут к достижению вашей главной цели.

  Наверх

  2 Как стать психически здоровым и счастливым?

  Когда многие люди думают о здоровом образе жизни, они сразу же думают о диете и физических упражнениях и полностью игнорируют психическое здоровье. Однако психическое здоровье является одним из важнейших факторов формирования здорового образа жизни.

  «Сосредоточение внимания на том, как быть психически здоровым и счастливым, важно в любом аспекте жизни», — сказал доктор Грегори Дикос, хирург-травматолог из OrthoIndy. «Многие из моих пациентов, выздоравливающих после травм, испытывают сильную боль, и им приходится проходить длительную реабилитацию, прежде чем им станет лучше. Мои пациенты, практикующие позитивное мышление, обычно быстрее чувствуют себя лучше».

  Как вы поддерживаете хорошее психическое здоровье?

  Умение управлять своими чувствами и справляться с повседневными стрессами и трудностями может быть непростой задачей. Поддерживать хорошее психическое здоровье означает иногда ставить собственные потребности на первое место. Мы не можем позаботиться о других, если не позаботимся о собственном разуме и теле.

  Если вы стремитесь к более здоровому образу жизни, начните со своего психического здоровья и убедитесь, что вы находите время для отдыха и занятий любимым делом, вознаграждая себя за достижения и проводя время с хорошими людьми, которые вас ценят.

  Обращение за профессиональной поддержкой и лечением — один из способов улучшить свое психическое здоровье. Есть и другие способы улучшить свое психическое здоровье естественным путем.

  Узнайте больше о том, как улучшить свое психическое здоровье (статья в блоге)

  Что такое позитивный внутренний диалог?

  То, как вы думаете о себе, может иметь огромное влияние на то, как вы себя чувствуете умственно и физически. Негативные мысли могут нанести большой вред вашей уверенности в себе и повлиять на окружающих. Попробуйте практиковать позитивное мышление вместо негативного подкрепления.

  Несмотря на то, что злобный голосок говорит о твоей внешности, пришло время заменить его голосом любящим, обнадеживающим, сильным и, самое главное, ПОЗИТИВНЫМ! Найти ценность в себе — это ключ к тому, чтобы стать счастливее и здоровее.

  Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)

  Что означает бодипозитив и как мне стать уверенным в своем теле? Здесь мы делимся советами о том, как повысить самооценку и создать позитивный образ тела с помощью позитивного разговора с самим собой и техник позитивного представления о себе.

  ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

  Что такое позитивный образ тела?

  Один из способов практиковать позитивный разговор с самим собой и добиться здоровых психических изменений — быть добрым к своему телу. Позитивный образ тела — это принятие своего тела, как хорошего, так и, возможно, тех его частей, которые вы иногда хотите изменить. Позитивное отношение к телу не только вселяет уверенность, но и заставляет вас чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

  «Несмотря на то, что СМИ заставляют вас думать, «идеального» тела не существует», — сказала д-р Мередит Лангхорст, неоперационный врач-вертебролог из OrthoIndy. «Точно так же не существует такого понятия, как несовершенное тело».

  6 быстрых шагов к позитивному образу тела

  1. Цените все, что ваше тело уже позволило вам сделать в жизни
  2. Научитесь заменять голоса в вашей голове, которые говорят вам, кем вы не являетесь, голосами, которые говорят вам, кем вы являетесь или можете быть
  3. Подумайте о вещах, которые у вас есть, за которые вы благодарны
  4. Будьте более осведомлены и критически относитесь к негативным сообщениям в СМИ или негативным отношениям
  5. Держите под рукой список того, что вам нравится в себе, и когда вы почувствуете, что вас переполняют негативные мысли о себе, прочтите его
  6. Делайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

  Узнайте больше о бодипозитиве и о том, как он может повлиять на вашу жизнь (см. видео)

  Деятельность по улучшению психического здоровья

  • Каждый день записывайте то, за что вы благодарны
  • Отправляйтесь на прогулку в одиночестве или с кем-то, кто вам дорог
  • Сделайте что-нибудь маленькое для кого-то, кто этого не ожидает
  • Позвольте себе поспать в
  • Сделайте перерыв и выйдите на улицу
  • Попробуйте новый здоровый рецепт и поделитесь им с кем-нибудь
  • Раскрашивайте, рисуйте или пишите, даже если вы ни с кем этим не делитесь
  • Отложите свой мобильный телефон или любую технику
  • Будь туристом в своем городе
  • Прервите обычную рутину и сделайте что-нибудь спонтанное
  • Попробуйте новое упражнение, например, покатайтесь на байдарках или беговых лыжах
  • Попробуйте медитировать, быть осознанным или молиться
  • Волонтер местной благотворительной организации

  Наверх

  3 Как мне начать тренироваться или улучшить мою текущую программу упражнений?

  Принятие нового режима тренировок может быть непосильным, особенно если вы новичок в тренировках. Тем не менее, физические упражнения являются одним из лучших видов деятельности, дополняющих здоровый образ жизни. Это не только улучшает ваше физическое самочувствие, но и одновременно улучшает ваше психическое здоровье.

  Точно так же, как изменить свой образ жизни, вы должны поставить перед собой цели и план тренировок, которому сможете следовать. Начните с чего-то простого, например, пройдитесь три раза в неделю и постепенно добавляйте различные упражнения в свою тренировочную программу.

  В вашем еженедельном расписании должно быть отведено время для тренировок. Например, если вы знаете, что у вас есть час, чтобы убить после работы, прежде чем вы должны будете забрать своих детей, используйте 30 минут, чтобы заняться чем-то активным.

  Прежде чем начать

  • Проверьте свое здоровье: Если вы не привыкли к физической активности или вам больше 45 лет, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  • Ставьте реалистичные цели: Начните с простых и достижимых целей, таких как ходьба три-пять раз в неделю, а затем добавьте в свой план новые цели.
  • Сделайте это привычкой: Упражнения станут «рутиной», если вы будете придерживаться их в течение длительного времени; постарайтесь каждую неделю планировать время, когда вы будете тренироваться, таким образом вы будете более ответственны за себя.

  Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих?

  «Упражнения не подходят для всех», — говорит Кейси Уоллес, физиотерапевт из OrthoIndy. «Одна из самых важных вещей в начале новой тренировки — сделать ее приятной, чтобы легче поддерживать эту здоровую привычку».

  ОСТАВАТЬСЯ АКТИВНЫМ В 30, 40, 50 И ПОСЛЕ

  Важно вести активный образ жизни в любом возрасте. Старение неизбежно, но у нас есть советы, как избежать травм, привести себя в форму и оставаться активным с годами.

  ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

  Общие виды упражнений

  • Аэробика: Периоды непрерывных движений, таких как бег или езда на велосипеде
  • Сила: Ориентирован на мышечную силу и наращивание силы, такие как тяжелая атлетика
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ):  Короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующей низкой интенсивностью или отдыхом, например, тренировочные лагеря
  • Баланс или устойчивость: Укрепляет мышцы, улучшая координацию тела, например, пилатес
  • Гибкость:  Поддерживает диапазон движений, предотвращает травмы и способствует восстановлению мышц, например, при занятиях йогой

  Краткие советы, чтобы оставаться мотивированным

  • Отслеживание прогресса, такого как время бега, количество поднятого веса или потеря веса
  • Посещайте групповые тренировки или тренируйтесь с другом
  • Развлекайтесь во время тренировки; если вам больше не нравится тренировка, включите ее
  • Слушайте свое тело, преодоление боли может привести к травмам и, в конечном счете, к потере мотивации
  • Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне упражнений
    • Калькулятор целевого пульса

  Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений из-за травмы костей, суставов, позвоночника или мышц, наши физиотерапевты помогут вам снова стать активными. OrthoIndy Physical Therapy принимает пациентов без направления. Это дает пациентам прямой доступ к физиотерапевтам и процедурам.

  УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О том, КАК НАЧАТЬ РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ (СТАТЬЯ В БЛОГЕ)

  Доктор Джонатан Шук, специалист по спортивной медицине, делится своими советами по здоровому питанию и поддержанию активности в старости.

  Наверх

  4 Как я могу есть здоровую пищу каждый день?

  Здоровое питание — одна из самых сложных частей перехода к здоровому образу жизни. Легко перекусить фаст-фудом или пойти поужинать и купить любимую пасту.

  Однако здоровое питание касается не только вашего веса, здоровая пища дает больше энергии вашему телу, улучшает общее состояние здоровья и повышает производительность.

  10 советов по здоровому питанию

  1. Будьте реалистами: Изменить свои привычки в еде сложно, поэтому двигайтесь маленькими шагами. Ставьте реалистичные и достижимые цели. Если вы едите вне дома один раз в день, попробуйте питаться только через день в течение пары недель.
  2. Знайте, что вы все еще можете наслаждаться едой: Здоровое питание заключается в том, чтобы научиться балансировать и при этом позволить себе наслаждаться едой, которую вы едите.
  3. Следуйте плану здорового питания: Те, у кого есть план, добиваются большего успеха, переходя на более питательную диету.
  4. Вознаградите себя: Достигнув мини-цели, вознаградите себя чем-то, чего вы давно хотели, например, педикюром.
  5. Если вы потерпите неудачу, не наказывайте себя: Неудачи случаются, но отмахнитесь от них и вернитесь на правильный путь. Не позволяйте вашей неудаче определять ваше будущее.
  6. Планируйте свое питание: Планируйте свое питание заранее, составляйте список продуктов и придерживайтесь плана, чтобы сократить количество отходов.
  7. Готовьте дома и упакуйте обед: Готовить дома обычно всегда дешевле, чем выходить из дома; готовьте все блюда за один день на неделю, готовя еду, или готовьте по одному приему пищи за раз и съедайте все остатки перед приготовлением нового блюда, в любом случае вы сэкономите деньги.
  8. Заменить мясо другими белками: Мясо обычно является самой дорогой частью любого похода за продуктами, замена мяса другими белками, такими как яйца, семена или рыбные консервы, — это хороший способ сэкономить несколько долларов.
  9. Ешьте сезонные продукты: Покупайте сезонные местные продукты и замораживайте то, что не используете; когда не сезон, покупайте замороженные фрукты и овощи.
  10. Ведение дневника питания: Ведение дневника питания, чтобы вы знали, что вы едите, а также количество жира или калорий в каждом приеме пищи, может помочь вам не сбиться с пути. MyFitnessPal — это ведущий бесплатный ресурс для отслеживания питания.

  Узнайте больше о том, как начать правильно питаться (статья в блоге)

  Наверх

  5 Как я могу похудеть или сохранить свой вес?

  Если вы теряете вес по состоянию здоровья, ищете новый способ похудеть с возрастом, только что родили ребенка или просто чувствуете себя некомфортно со своим телом, может быть сложно разработать план похудения и придерживаться его. Это.

  Похудение зависит от одного — ВАС! План похудения должен быть о вашем графике, ваших целях и том, что вам нравится. Потеря веса, естественно, требует от вас избавиться от старых вредных привычек и найти новые здоровые привычки, которые вы сможете сохранить до конца своей жизни.

  По словам Джессики Моосбругер, менеджера по клиническому питанию OrthoIndy и диетолога, « Потеря одного-двух фунтов в неделю полезна и безопасна для среднего человека . Тем не менее, обратитесь к своему врачу или диетологу за советом о том, как найти диету, которая соответствует вашим потребностям и целям по снижению веса. Основываясь на вашем весе и состоянии здоровья, они могут порекомендовать вам здоровый и реалистичный план».

  Как правильно питаться и похудеть

  Здоровое питание для похудения заключается в том, чтобы найти питательные продукты, которые вам нравятся, и которые вы сможете включить в свой рацион на всю оставшуюся жизнь.

  Существует множество планов диеты, которые могут подойти вам, например, палео- или кето-диеты, но здоровое питание сводится к снижению калорий и включению полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирное мясо. , морепродукты, бобы и орехи.

  Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных продуктов и вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам. Это не означает, что нужно исключить из своего рациона все, что вам нравится, это касается баланса.

  Хотя существует миллион планов по снижению веса, которые обещают вам сбросить лишние килограммы во время сна, реальность такова, что если вы хотите похудеть, это займет время, точно так же, как потребовалось время, чтобы набрать вес.

  Чем раньше вы избавитесь от необходимости сбрасывать вес за короткий промежуток времени, тем быстрее вы почувствуете себя менее перегруженным созданием плана похудения, который вы сможете выдержать.

  Прочтите об опасностях экстремальных диет для быстрой потери веса (статья в блоге)

  Как похудеть естественным путем

  Похудеть нелегко. Мы делимся советами о том, как заниматься спортом и худеть, как избавиться от жира на животе и как похудеть без диет.

  Получить руководство

  Как тренироваться, чтобы похудеть

  Если вы хотите похудеть, постарайтесь как минимум 200 минут (более трех часов) в неделю заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности. Тем не менее, если вы новичок в массовых упражнениях, начните с 50 минут упражнений в неделю и доведите их до 200.

  Упражнения для похудения, так же как и правильное питание для похудения, на самом деле сводятся к тому, чтобы найти что-то здоровое, что вам нравится и чем вы будете заниматься. Как и в случае со здоровым питанием, вы захотите начать с малого и попробовать новые виды деятельности, которые помогут вам оставаться активными.

  Если вам не нравится бегать, не бегайте. Найдите то, что вы с нетерпением ждете после долгого или напряженного дня. Это может быть велотренировка, домашняя тренировка, долгая прогулка с другом или занятия йогой. Важно то, что вы двигаетесь и физически используете свое тело.

  В конце концов, чтобы похудеть, нужно быть психически здоровым, заниматься спортом и помнить о продуктах, которые вы употребляете в пищу.

  Узнайте о преимуществах тренировок на холоде

  Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, обсуждает изменения в здоровом образе жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть и достичь своих целей.

  Наверх

  6 Ресурсы здорового образа жизни

  Лечение в OrthoIndy

  Вы хотите стать активными и изменить свой образ жизни, но ваше тело не помогает? Обладая многолетним опытом и самыми передовыми технологиями, врачи OrthoIndy или физиотерапевты предоставят вам наилучшие возможности для достижения ваших целей после травмы костей, суставов, позвоночника или мышц. Запишитесь на прием, и пусть команда экспертов OrthoIndy поможет вам вернуться к нормальной жизни, какой бы она ни была.

  • Берет ли OrthoIndy мою страховку?
  • Знакомство с врачами
  • Запросить встречу

  Загружаемые руководства

  • Полное руководство по здоровому образу жизни
  • Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)
  • Как похудеть естественным путем

  Инфографика

  • Продукты по сезону, чтобы добавить их в список покупок
  • Как оценить свои потребности в калориях и что вы должны есть

  Блоги

  • 3 способа улучшить свое психическое здоровье
  • Как мне начать тренироваться?
  • Как начать правильно питаться?
  • Опасность экстремальных диет для быстрого похудения
  • Тренировка на морозе

  Видео

  • Доктор Мередит Лангхорст обсуждает бодипозитив
  • Доктор Джонатан Шук обсуждает упражнения и поддержание активности в старости
  • Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, объясняет изменения здорового образа жизни для снижения веса

  Наверх

  Живи Здорово

  Дополнительные советы для здоровья

  При таком количестве советов по здоровью, доступных в Интернете, трудно определить, с чего начать, когда дело доходит до поиска того, что может подойти для вашего образа жизни. Посетите наш блог, чтобы получить сезонные советы и советы о том, как оставаться здоровым в течение всего года.

  Советы по упражнениям

  Вы занимаетесь тяжелой атлетикой, йогой или бегом? Возможно, вы не знаете, какое упражнение попробовать. Мы делимся советами обо всем, от лучших упражнений и восстановления до того, что есть до и после тренировки.

  Истории пациентов

  Будь то спортивная травма или замена коленного сустава после артрита, наши пациенты делятся своими историями о возвращении к активному образу жизни после операции или альтернативного лечения с помощью OrthoIndy.

  Советы по диете

  Хотите попробовать новые продукты? Мы делимся тем, что вам нужно знать о новых диетах, таких как кето или палео, сколько клетчатки вы должны есть или что есть, чтобы сжигать жир.