Разминка и заминка скандинавская ходьба: Как разминаться перед занятиями скандинавской ходьбой

Как разминаться перед занятиями скандинавской ходьбой

23.10.2020 Новости партнеров

Разминка перед нордической ходьбой – обязательная часть тренировки с палками. Разогретые мышцы более устойчивы к травмам и работают более эффективно. В результате прогулка более длительная, динамичная и позволяет сжигать больше калорий.

Разминка перед скандинавской ходьбой часто упускается из виду при тренировках по ходьбе, что является большой ошибкой. Люди, пренебрегающие разминкой, не только рискуют получить травму, но и лишаются многих преимуществ северной ходьбы. Первоначальный разогрев мышц увеличивает их физическую работоспособность – насыщает кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. В результате организм быстрее реагирует на раздражители и тренировки становятся более эффективными.

Кроме того, сама разминка проводится с помощью специальных телескопических скандинавских палок. Фиксированные палочки тоже подойдут, однако начинающим рекомендуют выбирать именно телескопические варианты, поскольку они еще не знают свою оптимальную длину для занятий.

Разминка верхней части тела

• Гребля – палки в обе руки ставим перед собой на уровне груди, затем начинаем делать глубокие движения типа гребли сериями от 10 до 30 раз вперед и назад.
• Повороты туловища – держите палки обеими руками, расположив перед собой на высоте живота, и выполняйте скручивания туловища попеременно в одну и в другую сторону по 10-15 раз.
• Сгибания – держите палки обеими руками и поднимите их над головой, затем сделайте сгибания в 3-х положениях:
• правая рука к левой ступне, выпрямление;
• левая рука к правой ступне, выпрямление;
• обе руки прямые – выпрямление.
• Разминка кистей рук – палки держим обеими руками на уровне груди и запястьями давим в землю, пока не почувствуем легкое напряжение, выполняем упражнение 20-30 раз.
• Разминка плеч и локтей – держите палки за головой, положив их на плечи, локти согнуты. Поднимите палки вверх, выпрямляя руки в локтях. Опускаем палки.
  Повторяем 20 раз.

Разминка нижней части тела

• Махи ногой – встать на одну ногу, страховаться палками. Поднимите другую ногу и согните ее в колене, затем поверните назад, повторяем по 10 раз, затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
• Подъем коленей с отклонением – подняв колено, отклоняем его в сторону на угол 90 градусов по отношению к ноге, на которой стоим. Вернитесь таким же образом в обратном направлении и опустите ступню на землю. Повторяем 10 раз, меняем тренировочную ногу и повторяем упражнение. Не забывайте все время страховать себя палками, чтобы не упасть.
• Разминка ступней – при страховке на палках встать так, чтобы ступни соединились. Стоим на цыпочках, затем переносим вес тела на пятки, затем снова на пальцы ног. Повторяем 10 раз.
• Разминка ступней – встаньте на одну ногу, а другую поднимите перед собой. Делаем круговые движения стопой влево 10 раз, затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. Во время упражнения страхуемся палками.
• Разминка бедер – ноги немного врозь, стоим, вдавливая жердь в землю, держась за ручку, и выполняем круговые движения бедрами вправо по 10 раз и влево по 10 раз,
• Круговые движения в коленях – аналогично движению стоп, мы стоим на одной ноге и поднимаем вторую перед собой. Делаем круговые движения ногой от колена влево 10 раз, а затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение.

Отзывы

Скандинавская ходьба становится все более популярным методом реабилитации у людей, восстанавливающихся после несчастных случаев. Достоинства этого вида спорта оценил чемпион мира и Олимпийских игр Роберт Корзеневски, который после окончания карьеры не «вешал спортивную обувь на крючок».

«Я начал ходить с палками после последнего старта, на Олимпийских играх в Афинах, но уже в 1998 году с восхищением наблюдал, как многие люди начали заниматься скандинавской ходьбой», — говорит олимпийский чемпион. «Сейчас я часто занимаюсь этим видом спорта, тем более, потому что это то, что позволяет мне активно проводить время с женой и дочерью».

Это большое преимущество этой дисциплины – нордической ходьбой может заниматься любой, независимо от возраста и физической формы. Темп следует подбирать в соответствии с вашими возможностями, но после занятия вы должны быть потными и немного задыхаться.

По материалам сайта hodim-vmeste.ru

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения.  

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут.

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста —  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

Вам также может быть интересно

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Разминка и заминка – блог группы скандинавской ходьбы Queen’s Park

Перейти к содержимому

Зачем делать все?

Успешная разминка и заминка могут значительно повысить эффективность любого занятия скандинавской ходьбой. В сочетании с растяжкой спортсмен может значительно снизить риск получения травмы. Согревание завершается для того, чтобы способствовать усилению кровотока в начале сеанса. Скандинавский ходок должен разогреться, чтобы увеличить интенсивность своего пульса, чтобы возникала ситуация типа упражнений.

Растяжка выполняется для того, чтобы облегчить мышечное сокращение, которое иначе не могло бы произойти без растяжки, что еще больше увеличивает риск мышечных разрывов при выполнении упражнений, включающих полный диапазон движений, в которых задействованы мышечные сокращения. Окружающие связки и сухожилия, которые прикреплены к мышцам и костям тела, также выиграют от повышенных эластичных свойств в результате растяжения, готового к возникновению ситуации упражнения.

Разминка

• Пример растяжки груди в течение 8-10 секунд
• Обратите внимание, что это не статическая растяжка интенсивность по мере разогрева. Обратите внимание, что пример носит динамический характер и предназначен для разогрева сердечно-сосудистой системы, а также для разогрева широкого спектра групп мышц. Это может сильно отличаться от обычного тренажерного зала, где разогрев и статическая растяжка могут выполняться независимо друг от друга. Эта часть прогулки должна длиться не менее пяти минут и может включать в себя несколько растяжек для всего тела.

  Эти динамические упражнения на растяжку предназначены для разогрева эластичных свойств растянутых мышц. Такая растяжка подготовит мышцы к сокращению во время тренировки, что снизит риск повреждения мышц. Растяжки в этом разделе должны длиться от восьми до десяти секунд, и внимание следует уделить выполнению этих растяжек с хорошей осанкой, включая прямой естественный позвоночник, прямой подбородок, слегка согнутые ноги и прямые ступни, которые находятся на ширине бедра по длине.

  Заминка

  
  В конце ходьбы не забудьте уменьшить интенсивность ходьбы, чтобы охладиться

  Когда компонент заминки завершен, частота сердечных сокращений спортсмена была бы снижена до гораздо более безопасного уровня перед тренировкой. уровень постепенно. Это делается для того, чтобы предотвратить возникновение риска скопления крови из-за любой внезапной паузы, когда спортсмен внезапно прекращает свою тренировку. В конце скандинавской ходьбы не забудьте посвятить не менее пяти минут постепенному остыванию после прогулки.

  Последующая растяжка

  Пример растяжки подколенного сухожилия с задержкой 10-15 секунд на каждую ногу. Пост-растяжка проводится в течение гораздо более длительного периода. Цель этих растяжек очень проста. Восстановить мышцы, которые спортсмен прорабатывал до их первоначальной длины до начала тренировки. Пост-растяжку следует завершить в конце тренировки. Скандинавская ходьба перед началом развивающей растяжки.

  Разминочные растяжки

  Удерживать сначала от шести до десяти секунд, а затем увеличивать до тридцати секунд на растяжку.

  Развивающие растяжки помогают спортсменам повысить гибкость (растяжка четырехглавой мышцы стоя выше), которой им может не хватать в повседневной жизни или в фитнес-программах. При выполнении этих растяжек важно, чтобы спортсмен часто дышал, чтобы уменьшить мышечную скованность в течение дальнейшего увеличения продолжительности. Эти типы растяжек должны выполняться для более расслабляющего состояния и менее высокой, более стабильной частоты сердечных сокращений, чтобы эффективно завершить тренировочную программу. Эти растяжки должны быть выполнены в самом конце скандинавской сессии.

  Написал Сиро Финни (инструктор-волонтер по скандинавской ходьбе)

  Мнения, выраженные в этой статье, являются моими собственными и не обязательно совпадают с мнением городского совета Чарнвуда.

  Социальные медиа

  Веб-сайт: https: //www.charnwoodsport.org.uk/nordic-walking

  Электронная почта: [email protected]

  Facebook: Queensparknordicwalking

  .1014pegrenceling

  .

  Vimeo:queensparknordicwalking

  Нравится:

  Нравится Загрузка…

  Опубликовано byqueensparknordicwalkinggroup 22 апреля 2019 г. 9 апреля 2020 г. Опубликовано «Несоответствие»

  Nordic Ходьба: Техники разминки и строирования

  Опубликовано 29 августа 2016 Понимание техники скандинавской ходьбы: задействует больше мышц, чем бег или езда на велосипеде

  Те из вас, кто регулярно занимается скандинавской ходьбой, знают, что ваши инструкторы убедятся, что вы полностью подготовлены перед тренировкой, а после нее вы сможете прекрасно расслабиться и растянуться.

  ПЕРЕД ПРОГУЛКОЙ: 10-15 минут Разминка E упражнения

  Каждое занятие начинается с разминки, предназначенной для:

  1. подготовки тела к скандинавской ходьбе;
  2. Для повышения температуры мышц;
  3. Для снижения риска травм;
  4. Для увеличения объема мышц суставов.

  Видео 2: Скандинавская ходьба – разминка всего тела (на английском языке)

  Видео 3:   échauffer le bas du corps/разминка нижней части тела/ (французские/английские субтитры)

  видео 4: échauffer le haut du corps/разминка верхней части тела

  ПОСЛЕ ПРОГУЛКИ: 15-20 минут Упражнения на растяжку

  В то время как растяжка полезна тем, кто вообще не занимается физическими упражнениями, она становится жизненно важной для тех, кто ведет активный образ жизни или приступает к новым режимы упражнений, потому что мышцы имеют тенденцию укорачиваться, если они работают достаточно тяжело и не дают должным образом остыть с хорошей кондиционирующей растяжкой.

  • Видео 5: Etirer le bas du corps/Растяжка нижней части тела  (французские/английские субтитры)
  • Видео 6: :Etirer le haut du corps/Растяжка верхней части тела  (французские/английские субтитры)

  Свяжитесь с нашими сертифицированными инструкторами в Токио:Ссылка только на японском языке

  Нравится:

  Нравится Загрузка…

  Об Анне Эгрос

  Zest and Zen — это блог о жизненных проблемах экспатов, глобальном лидерстве, межкультурной коммуникации, здоровье и благополучии, питании, психологии изменений, жизненных переходах

  Просмотреть все сообщения Анны Эгрос →

  Эта запись была опубликована в Здоровье и фитнес. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

  • Предстоящее событие

  • Последние сообщения

    • Следующее событие. Скандинавская ходьба: утренняя прогулка в Тамагаве, 30 сентября 2019 г., 10:00
    • Следующее событие. Скандинавская ходьба: закат в Тамагаве, 30 сентября 2019 г.