Разгрузочный день как делать: Как правильно провести разгрузочный день

Международный разгрузочный день — 5 января. История и особенности праздника в проекте Календарь Праздников 2022

За несколько январских дней организм легко набирает 3-5 кг (Фото: Kamil Macniak, по лицензии Shutterstock.com)

Каждый год 31 декабря люди начинают вести себя странно. С утра и почти до самого вечера они готовят, при этом почти ничего не едят, а ближе к полуночи садятся за стол и начинают есть. Много.

Съедаются тазики салатов, несколько вариантов горячего, выпивается море шампанского и более крепких напитков, некоторые, особо стойкие, почти под утро добираются до десертов, остальные приступают к торту только вечером 1-го января.

Долгие годы в России и постсоветском пространстве Новый год отмечается, в первую очередь, обильным застольем, а уж потом веселыми гуляньями. И если гулянью могут помешать морозы и плохая погода, то для новогоднего пиршества нет преград. Даже в годы финансовых кризисов и во времена тотального дефицита столы ломились от яств.

За несколько дней организм легко набирает 3-5 кг. Тем, кто ведёт достаточно активный образ жизни, эти килограммы не страшны, они уходят за неделю после праздников. Но большинство офисных работников становятся тяжелее надолго, порой навсегда.

^{Долгие годы в России и постсоветском пространстве Новый год отмечается, в первую очередь, обильным застольем (Фото: Devin_Pavel, по лицензии depositphotos.com)}

В рамках борьбы с ожирением и лишним весом сервис здорового питания Daily-menu.ru совместно с проектом Календарь Событий, по инициативе участников сообществ, решили учредить Международный разгрузочный день. Впервые праздник был отмечен 5 января 2018 года.

И сегодня, не откладывая на потом, мы призываем вас 5-го января отметить начало года легким питанием, благодаря которому организм избавится от лишней еды, настроение поднимется, а вы войдете в новый год без перегруза.

Отмечать праздник легко – главные правила Международного разгрузочного дня:

дефицит калорий.

Каждому под силу продержаться один день во славу стройной талии и крепкого здоровья. Углеводы лучше минимизировать, именно они ответственны за нестабильность сахара в крови, перепады настроения и тягу к еде, когда на самом деле в ней нет потребности организма.

^{Все, что необходимо для празднования – поменьше есть, но не голодать (Фото: по лицензии depositphotos.com)}

Все, что необходимо для празднования – поменьше есть, но не голодать. После обильной еды уровень сахара в крови нестабилен, поэтому постоянно возникает ложное чувство голода, справиться с которым бывает непросто.

Попробуйте провести этот разгрузочный день на полноценном сбалансированном рационе с уменьшенной калорийностью, выбирайте продукты и блюда с высокой пищевой ценностью, а фастфуд и «мусорную» еду, набитую пустыми калориями и углеводами, исключите полностью. Тогда вас порадует не только результат, но и самочувствие.

Если одного дня будет мало – проведите такой же день еще и 6 января, в Рождественский сочельник.

Удачи на пути здоровья и стройности!

Инфографика дня:
• постер «Международный разгрузочный день»
Статьи:
• Как бы перестать есть по ночам? Фильмы, которые помогут!
• Рассудительный организм самоуверенного торопыжки

Разгрузочный день. Рецепты для восстановления после праздников

Один день на овощах и фруктах – хорошая разгрузка после праздников, и совсем несложно сделать так, чтобы такая еда приносила удовольствие.

Преимущества овощных дней – они помогают бороться с отеками, нормализуют работу ЖКТ, снижают уровень холестерина, поддерживают печень. Овощи содержат много витаминов. При этом время, проведенное на кухне, можно сократить – ведь большинство овощей и фруктов едят и в сыром виде. Кроме того, разгрузочное меню позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов. Но стоит помнить, что в другие дни рацион нельзя ограничивать только овощами и фруктами.

к содержанию ↑

Ингредиенты

• Куриное филе – 300 гр
• Сельдерей – 1 стебель
• Салат зеленый – 300 гр
• Горсть оливок
• По одной щепотке паприки копченой и кунжута
• Кунжутное масло
• Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Куриное филе отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать на некрупные кусочки.

Сельдерей порезать тонкими кусочками, оливки – пополам.

Салат нарвать в миску, добавить курицу, сельдерей и оливки. Заправить кунжутным маслом и копченой паприкой, солью и перцем.

При подаче посыпать зернами кунжута.

к содержанию ↑

Брокколи – очень полезный овощ, к тому же выглядит ярко и красиво.

Ингредиенты

• Брокколи – 1 кочанчик
• Чеснок – 3-4 зубчика
• Лук зеленый – 50 гр
• Масло растительное – 1 ст.л.
• Соевый соус – 2 ст.л.
• Лимонный сок (винный уксус)
• Соль, перец

Пошаговое приготовление

Брокколи разделить на соцветия и отваривать в подсоленной воде несколько минут. Затем выложить на бумажные салфетки, чтобы стекла вода.

В это время на сухой горячей сковороде обжарить кунжут до светло-коричневого цвета.

Чеснок почистить, порезать пластинками и обжарить в горячем масле, пока не станет золотистым. Затем его быстро достать. Добавить в масло от чеснока винный уксус или лимонный сок и соевый соус. Перемешать.

Брокколи выложить на тарелку, посыпать кунжутом и полить получившимся соусом.

к содержанию ↑

Классический салат для очищения пищеварительного тракта после дней с обильным питанием.

Ингредиенты

• Капуста – 300 гр
• Свекла – 200 гр
• Морковь – 200 гр
• Лимон – 0,5 шт.
• Соль – по вкусу
• Растительное масло

Пошаговое приготовление

Все овощи используются в сыром виде. Их следует тщательно помыть и обсушить. Свеклу и морковь очистить от кожуры, с капусты убрать верхние листья.

Капусту мелко нашинковать, выложить в миску, слегка посолить и хорошенько размять руками, чтобы она стала мягче и дала сок.

С помощью крупной терки измельчить морковь и свеклу.

Овощи выложить в миску и полить соком лимона. При желании можно добавить масло, но не обязательно, соль тоже.

При подаче посыпать наш овощной салат мелко нарубленной свежей зеленью.

к содержанию ↑

Продукты, которые используются в составе супа, варьируются. В него можно положить и немного вареного коричневого риса.

Ингредиенты

• Капуста (белокочанная) – 300 гр
• 1 помидор
• 1 морковь
• 1 перец зеленый
• 2 луковицы
• Перец черный молотый, соль – по вкусу
• Пучок зелени
• Вода (бульон)

Пошаговое приготовление

Овощи помыть и удалить ненужные части.

Капусту нашинковать некрупно. Лук, помидор перец порезать небольшими кусками.

Лук обжарить до золотистого цвета, влить несколько ложек воды и тушить около 10 мин. Переложить его в кастрюльку, добавив к нему остальные овощи, и залить водой так, чтобы она полностью покрывала овощи. Довести до кипения и накрыть крышкой.

Варить около 10-15 минут, затем выключить. Посолить и оставить на некоторое время дойти. При подаче посыпать суп мелко нарубленной зеленью.

к содержанию ↑

Овощной суп для разгрузочного дня подойдет для всех, кто следит за фигурой и калориями в любое время.

Ингредиенты

• Шампиньоны – 200 гр
• Корень сельдерея – 200 гр
• Репчатый лук – 2 шт.
• 1 морковь
• 1 зубчик чеснока
• Зелень, соль, специи – по вкусу
• Растительное масло (лучше оливковое)

Пошаговое приготовление

Грибы очистить, помыть и порезать кусочками.

Лук почистить и произвольно нарезать.

Овощи почистить и порезать кубиками. Выложить в кастрюльку, залить небольшим количеством горячей воды и варить до размягчения.

Сельдерей варить до размягчения.

Слить бульон, овощи перебить блендером.

В готовую массу положить соль и специи, перемешать и оставить настояться.

к содержанию ↑

Овощи готовятся как на воде, так и на легком бульоне. Особенно их оценят любители острых блюд. При желании туда можно положить и мясо.

Ингредиенты

• Морковь – 4 шт.
• 2 перца сладких (лучше разных цветов)
• Фасоль стручковая – 50 гр
• Бульон (вода) – 150 мл
• Лук красный – 2 шт.
• Полкилограмма помидоров в собственном соку
• 3 зубчика чеснока
• 1 стручок острого перца
• Тмин – 1 ч.л.
• Орегано – 1 ч.л.
• Соус табаско – 1/2 ч.л.
• Масло – 2 ст.л.
• 5-6 вяленых томатов
• Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Морковь очисть, порезать дольками.

У перца удалить плодоножки и семена. Сладкий нарезать средними кусочками, острый мелко нарубить.

Чеснок и лук почистить, мелко порубить.

На глубокой сковороде обжарить лук (можно без масла).

Добавить чеснок, сладкий перец и обжаривать на сильном огне около 2 мин.

Когда перец немного смягчится, положить острый перец, помидоры и вяленые томаты.

Влить бульон и добавить фасоль (можно использовать мороженую). Довести до кипения и держать на среднем огне около 5 мин.

Тушеные овощи особенно вкусны с фетой или жареным творогом.

к содержанию ↑

Количество компонентов для рагу может варьироваться в зависимости от предпочтений.

Ингредиенты

• 1 морковь
• Лук репчатый – 2 шт.
• Грибы – 10 шт.
• 1 баклажан
• Чеснок – 3 зубка
• 2 маленьких кабачка
• 1 сладкий красный перец
• Половина корня сельдерея
• 3 помидора
• Вода (бульон) – 1 л
• Растительное масло

Пошаговое приготовление

Морковь, лук и чеснок почистить, мелко нарезать.

Грибы (шампиньоны или какие-то другие, в том числе мороженые) порезать некрупно.

В нагретое на сковороде масло добавить лук, через минуту – морковь. Обжаривать 2-3 минуты.

Положить грибы, и, постоянно помешивая, жарить еще 5 минут.

Баклажаны порезать и обжарить с чесноком примерно 2-3 минуты.

Выложить обжаренные овощи в кастрюлю, где будет готовиться рагу.

Кабачки, помидоры, корень сельдерея и перец нарезать небольшими кусочками положить к баклажанам. Залить горячим бульоном (или водой). Добавить соль, перец, тимьян, розмарин и тушить на слабом огне около 30 минут.

Посолить и поперчить, при подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

к содержанию ↑

Рагу готовится без масла и может быть как самостоятельным блюдом, так и гарниром, например, к отварной куриной грудке.

Ингредиенты

• 1 некрупный кабачок
• 1 луковица среднего размера
• 1 морковь
• 1 перец болгарский
• Капуста пекинская –3 листа
• Чеснок – 1 зубчик
• Петрушка, укроп

Пошаговое приготовление

Морковь и лук мелко нарезать. У перца удалить плодоножку и семена, порезать кубиками.

Кабачок, если кожура жесткая, почистить и порезать некрупными кусочками.

В листьях капусты отделить более нежную часть от волокнистой. Последнюю нарезать произвольно, но не крупно.

Выложить в кастрюлю или сотейник овощи, добавить несколько ложек воды или бульона.

Поставить на слабый огонь – вскоре из овощей выделится жидкость, в которой они и будут тушиться.

В это время мелко порубить чеснок и нарезать более нежную часть листьев капусты. Через 15 минут добавить их к овощам и готовить примерно 10 минут. При желании можно овощи посолить.

При подаче посыпать рагу мелко нарубленной зеленью.

к содержанию ↑

Блюдо готовится всего 15-20 минут. Оно очень вкусное как в холодном, так и в горячем виде.

Ингредиенты

• 1 морковь
• 1 луковица
• Фасоль(консервированная) – 0,5 банки
• Томаты в собственном соку – 0,5 банки
• Бульон (вода)
• Горсть шпината
• Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Морковь и лук почистить и нарезать кубиками, затем слегка обжарить.

Когда овощи станут мягкими, добавить фасоль и порезанные помидоры. Затем влить горячий бульон.

Оставить сковороду на огне примерно на 10 минут, пока бульон почти не испарится. Овощи можно приправить солью и перцем, если хочется поострее – еще и острым молотым острым перцем.

В конце добавить шпинат (можно использовать замороженный) и хорошо перемешать.

к содержанию ↑

• Полезный коктейль богат калием, кальцием, марганцем, витаминами группы B, A, C, K, E.
• Сельдерей – 2-3 стебля
• Кефир (нежирный) – 200 мл
• Свежая зелень (укроп, петрушка, руккола)
• Оливковое масло – 1 ч.л.

Пошаговое приготовление

Зелень и стебли сельдерея измельчить в блендере.

В полученную смесь добавить кефир и масло, затем снова взбить.

Готовый коктейль украсить веточками зелени.

к содержанию ↑

Отличное тонизирующее средство с полным комплексом витаминов, органических кислот, минеральных солей, пектина и других веществ.

Ингредиенты

• 1 грейпфрут
• 1 апельсин
• Натуральный йогурт (1% жирности без добавок) – 1 стакан

Пошаговое приготовление

Фрукты почистить и нарезать небольшими кусочками. Измельчить в блендере.

Добавить к фруктовой смеси йогурт, затем снова взбить.

Если нравится пикантный вкус цедры цитрусовых, в напиток можно положить небольшие кусочки, затем еще раз взбить коктейль до однородной массы.

Готовый коктейль разлить по красивым бокалам.

к содержанию ↑

Ингредиенты

• Киви – 2 шт.
• Овсянка – 2 ст.л.
• Йогурт (1% жирности без добавок) – 1 стакан

Пошаговое приготовление

Смешать йогурт с овсянкой и оставить на 10-15 минут до набухания.

Киви почистить и нарезать на произвольные кусочки. Выложить в блендер и взбить.

Добавить в смесь йогурт с овсяными хлопьями, взбить до получения однородной массы.

к содержанию ↑

В коктейль можно добавить любые фрукты и ягоды.

Ингредиенты

• Яблоки – 5 шт.
• Кефир – 300 гр
• Корица

Пошаговое приготовление

Яблоки почистить и удалить косточки. Натереть на терке и смешать с кефиром.

Всыпать в коктейль корицу и взбить блендером или миксером.

к содержанию ↑

Ингредиенты

• 1 банан
• Помело – 1\4 шт.
• Сыворотка – 150-200 мл
• Овсяные хлопья – 2 ст.л.

Пошаговое приготовление

Хлопья отварить в кипятке.

Фрукты очистить, нарезать на произвольные кусочки. Добавить овсянку и взбить блендером.

Влить сыворотку и снова взбить.

к содержанию ↑

• 1 свекла
• Имбирь – 1 ч. л.
• Яблочный сок (или яблоко)
• Шпинат – горсть
• Мед
• Вода

Пошаговое приготовление

Яблоко очистить от кожуры и нарезать кусочками.

Свеклу и имбирь также почистить и натереть на терке – свеклу на крупной, имбирь на мелкой.

Ингредиенты взбивать в блендере, вливая  воду небольшими порциями, до получения густого пюре.

Может ли вкусное быть полезным? Вопросы гастроэнтерологу о здоровом питании

Альтернативное дневное голодание: советы, преимущества и безопасность

Альтернативное дневное голодание 101 — на ваши отметки, настройтесь, вперед! Альтернативный день голодания (ADF) является типом прерывистого голодания. Люди, соблюдающие этот режим питания, едят через день, но это зависит от конкретного режима.

Каковы возможные преимущества голодания через день?

Почему люди обращаются к АПД? Что ж, возможно, поможет голодание через день:

• изменить состав тела
• способствовать снижению веса
• контролировать или предотвращать диабет 2 типа
• улучшать здоровье сердца
• ускорять разрушение клеток и регенерацию ➔ есть.

  Заинтригованы? Хотите больше, чем просто этот небольшой вводный кусочек? Тогда продолжайте узнавать о:

  • что такое голодание через день
  • как делать АПД
  • что есть и пить в разгрузочные дни
  • возможные результаты АДФ
  • потенциальные преимущества АДФ
  • соображения безопасности АДФ

  Что, одно предложение во вступлении тебе не помогло?! Хорошо, да, мы понимаем.

  Голодание 101

  Давайте сначала разберемся с основами — например, что такое голодание ? Пост — это просто намеренное воздержание от потребления калорий в течение некоторого времени. Например, отказ от еды между ужином (18:30) и завтраком следующего дня (8:30) можно считать постом.

  Многие люди выбирают менее интенсивное голодание, такое как модифицированное голодание через день. Это форма голодания, при которой вы не полностью отказываетесь от еды и питья в разгрузочные дни, но ограничиваете потребление калорий — например, до 500 калорий в день — в эти дни.

  С физиологической точки зрения голодание — это метаболическое состояние, в которое входит ваше тело после того, как оно полностью переработало всю пищу и напитки в вашем организме. Много интересных вещей может произойти, когда ваше тело находится в режиме голодания. (Мы еще вернемся к этому.)

  Согласно некоторым исследованиям, в том числе небольшому исследованию 2013 года, ADF может быть еще более эффективным — лучше способствовать снижению веса, изменению состава тела и снижению определенных факторов риска сердечных заболеваний — в сочетании с физическими упражнениями.

  Альтернативное голодание в сравнении с прерывистым голоданием

  Слышать, что ADF — это одна из форм прерывистого голодания, полезно только в том случае, если вы знаете, что такое прерывистое голодание WTF. Чтобы быть на 100% уверенным, вот так:

  • Интервальное голодание = циклический режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и периодами голодания. Основное внимание уделяется , когда вы едите, а не тому, что вы едите. Существует множество вариаций прерывистого голодания, которые по-разному нарезают окна приема пищи/голодания.
  • Альтернативное голодание = особый вариант прерывистого голодания, при котором в один день вы едите, а в следующий голодаете. Таким образом, все варианты АДФ являются формами прерывистого голодания, но не все варианты прерывистого голодания являются АДФ. (Это все равно, что сказать, что все пурпурные — это цвета, но не все цвета — это оттенки фиолетового. Хотя они должны быть такими.)

  Пример графика голодания через день

  Ниже приведен пример того, как может выглядеть ваш график ADF.

  Помните, мы говорили, что вы можете принять модифицированный план голодания, чтобы включить некоторые калории в дни голодания? Вы можете видеть, как это вписывается в ваш общий режим ADF. Вы просто стремитесь поддерживать общее ежедневное потребление примерно на уровне от 25 до 40 процентов от ваших потребностей в энергии, или примерно от 400 до 700 калорий.

  Если вы не уверены в своих потребностях в калориях, вы можете проверить приблизительное число в Руководстве по питанию для американцев. Зарегистрированный диетолог может дать вам более индивидуальную рекомендацию, основанную на вашем конкретном теле и привычках.

  Независимо от того, являетесь ли вы сторонником голодания или модификатором, вы должны нормально питаться в дни без голодания, то есть не потреблять все те калории, которые вы пропустили во время голодания, в дополнение к вашему обычному дневному количеству. Суть в том, чтобы снизить общее потребление калорий.

  Если вы соблюдаете строгий пост, в разгрузочные дни вы можете употреблять только жидкости с нулевой калорийностью.

  НО, если вы придерживаетесь модифицированного подхода, вы можете немного перекусить в разгрузочные дни. К тому времени, когда наступит полдень, у вас может быть слюноотделение всего лишь в 9.0045 подумал о этих восхитительных вариантах. Ном ном ном!

  Продукты, которые вы потребляете в дни модифицированного голодания, должны быть нулевыми или низкокалорийными, желательно с высоким содержанием воды, клетчатки и/или белка. Эти виды продуктов и напитков могут быть спасительными (фигурально), потому что они могут:

  • насытить вас
  • сохранить водный баланс
  • отвлечь вас от голодания
  • предотвратить приступы голода
  • уберечь вас от голода

  FYI: Схемы голодания также могут быть включены в протоколы питания с высоким содержанием жиров, низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и другие виды протоколов. Если вы чувствуете, что придерживаетесь плана питания с двойным ударом, сначала поговорите со своим врачом.

  F для пищевых продуктов: Что можно есть в дни модифицированного голодания

  В дни модифицированного голодания ищите продукты, которые не содержат много калорий или жира. Помните, что ваша цель — питательная пища, которая не ударит по вашему дневному бюджету в 500 с лишним калорий.

  Лучше всего направить своего внутреннего кролика и питаться фруктами и овощами в течение дня. Вот несколько идей, которые помогут вам активировать питательные синапсы:

  • шпинат и салаты
  • Томаты
  • Цитрусовые фрукты
  • Melons
  • Carque
  • грибов
  • Zucchini
  • Broccoli
  • 11112, если вы, вы, ,елл, -то, ,ел не, ,а7 -по -, погить и яичные белки могут работать.

    Большой напиток (в основном) воды: жидкие возлияния в разгрузочные дни

    Некалорийные напитки также разрешены во время поста. Вода всегда полезна для здоровья, а сельтерская вода поможет справиться с тягой к сладкому.

    Но использование АПД не означает, что вы должны отказаться от кофе! До тех пор, пока вы принимаете черный кофеин (без сливок и сахара), вы можете наслаждаться своим чаем, кофе американо или эспрессом.

    Если вы придерживаетесь модифицированного голодания, вы можете пить жидкости, содержащие некоторое количество калорий.

    Например, можно добавить в кофе немного молока. И, хотя это не обязательно напиток -напиток, бульон может стать одним из ваших лучших друзей к концу (модифицированного) разгрузочного дня. Пикантные, согревающие и насыщающие прозрачные бульоны могут стать хорошей передышкой от вашего обычного перечня напитков, полезных для быстрого приготовления.

    Это действительно работает? Возможно.

    Помогает ли АПД в похудении и поддержании веса?

    Вполне возможно. Исследования показывают, что ADF может помочь вам сбросить вес и удержать его, но похоже, что он не более эффективен, чем ваша диета для сокращения калорий.

    Но переверни хмурый взгляд вверх ногами!

    • С помощью ADF вы можете сохранить больше нежировой массы тела, т. е. сухой мышечной массы, по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий.
    • Согласно обзору исследований 2017 года, взрослые с избыточным весом или ожирением могут потерять 2,5 процента своего веса при соблюдении ADF в течение 3 недель. Небольшое исследование, проведенное еще в 2007 году, также показало, что люди могут потерять 8 процентов своего веса за 12 недель с помощью ADF.
    • ADF может помочь вам выиграть битву с выпуклостью живота. Небольшое исследование 2013 года показало, что окружность талии участников уменьшилась на 7,3 см за 8 недель.

    Помогает ли АПД изменить состав тела?

    Хм. Имеющаяся информация неоднозначна. Некоторые исследования показывают, что ADF может лучше помочь вам сбросить жир (в отличие от массы тела за счет нежировой ткани), чем традиционное постоянное ограничение калорий.

    Другие исследования не выявили существенных изменений состава тела при приеме АДФ по сравнению со старой обычной диетой. Но всегда появляются новые исследования, которые проливают больше света на этот важный вопрос.

    Но в целом вы, скорее всего, потеряете жир с помощью ADF, а это означает, что состав вашего тела изменится и будет отражать более низкий индекс массы тела (ИМТ).

    И — учитывая, что ADF может помочь с этим чертовски упрямым животом… э-э… набивкой — вы могли увидеть разницу в контурах вашего тела из-за изменения состава тела.

    Помогает ли АПД уменьшить чувство голода?

    Это чувство голода действительно кусает. Без шуток — это может заставить вас с тоской смотреть на ластики в форме десерта… или почти облизывать эти фруктово-зубчатые наклейки на вашем блокноте. Это настоящая борьба.

    Как и в случае любого плана питания с ограничением калорий, у вас может возникнуть серьезный приступ голода, из-за которого вы будете чувствовать себя еще более голодным в дни без поста.

    Это одна из вещей, которая может сделать АПД чертовски сложной задачей.

    Это также то, что мотивирует большинство последователей АПД выбирать модифицированный режим голодания. Держу пари, что эта закуска из crudités сейчас звучит довольно аппетитно!

    Тем не менее, некоторые исследования показывают, что голодающие могут быть вознаграждены улучшением чувства сытости с течением времени. Это означает, что если вы сможете выдержать это, голод может начаться не так часто и может стать менее серьезным. Вы дольше будете чувствовать себя сытым.

    Отложите на мгновение эти результаты, связанные с весом и телосложением. Давайте посмотрим, что еще происходит внутри вашего горячего тела. Согласно исследованиям, ADF может принести пользу для здоровья.

    АДФ и диабет

    Диабет 2 типа и преддиабет широко распространены в США. Из 34,2 миллиона американцев с диабетом по крайней мере 90 процентов имеют диабет 2 типа. Более трети взрослых американцев имеют преддиабет, и этот процент увеличивается с возрастом.

    Поразительно.

    АПД может помочь нанести ответный удар несколькими способами. Похудение с помощью прерывистого голодания — самый большой рычаг. Эта потеря веса может помочь уменьшить или даже обратить вспять симптомы или факторы риска диабета.

    Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что АДФ также может помочь снизить уровень инсулина натощак. Но опять же, недостаточно клинических данных, чтобы предположить, что ADF лучше ежедневного ограничения калорий.

    АПД и здоровье сердца

    Возможно, вы захотите сесть за это. Но то, что мы собираемся вам сказать, может быть шокирующим (учитывая траекторию, по которой идет эта статья до сих пор): ADF может быть благом для здоровья сердца. Вы это предвидели?

    Поддержание здорового веса может положительно повлиять на самочувствие вашего нагрудника. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) так говорят, так что вы знаете, что это слишком законно, чтобы быть чушью.

    Как мы установили, ADF может быть эффективным и устойчивым способом войти в этот целевой диапазон веса и оставаться в нем.

    ADF может также подтолкнуть другие биомаркеры здоровья сердца в правильном направлении. Вот что ADF может сделать для вашего 💓, согласно различным исследованиям:

    • снижение артериального давления
    • снижение общего холестерина
    • снижение холестерина ЛПНП («плохого» типа)
    • повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего» типа) в сочетании с физическими упражнениями
    • улучшение пропорций малых и больших ЛПНП и Размеры частиц ЛПВП

    АДФ и аутофагия

    Авто- что?!?! Мы слышим тебя!

    Аутофагия — естественный процесс организма. Это способ вашего тела разрушать и перерабатывать старые фрагменты клеток. (Представьте, что у вас стоит ♻ на ваших ячейках!)

    Эта функция способствует профилактике заболеваний, хронических заболеваний и других заболеваний. Аутофагия также связана с процессом старения.

    Данные множества исследований на животных показывают, что АДФ может усиливать аутофагию и коррелировать с:

    • снижением вероятности развития опухолей
    • замедлением старения
    • улучшением здоровья и увеличением продолжительности жизни

    Полезен ли АДФ для людей с умеренным весом ?

    Совершенно чертовски! Как мы подчеркивали выше, голодание через день предлагает массу потенциальных преимуществ для здоровья.

    Некоторые исследования специально изучали влияние АДФ на людей с умеренной массой тела. Вот что они должны сообщить:

    • В небольшом исследовании 2005 года с участием 16 человек без ожирения участники потеряли от 2 до 3 процентов своего веса, а их уровень инсулина натощак снизился примерно на 57 процентов.
    • Другое небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что участники с «нормальным» весом не только похудели, но и получили кардиозащитные привилегии.

    Главный облом в том, что люди с умеренным весом могут по-прежнему терпеть сильный голод в разгрузочные дни.

    Поскольку АДФ может привести к некоторой ненужной или нежелательной потере веса, несколько измененная практика голодания (например, один прием пищи небольшими порциями в голодные дни) может быть более управляемым или разумным вариантом.

    Голодание через день обычно считается «безопасным и допустимым». Если вы здоровый взрослый, для вас может быть совершенно нормально сесть на подножку ADF, по крайней мере, для тест-драйва.

    Непредвиденные последствия АДФ

    Вы можете подумать, что с АДФ ваши шансы восстановить сброшенный вес или жир подскочат так же, как при голодании или очень низкокалорийной диете.

    Доказательств этому нет. На самом деле, существующие исследования показывают, что нет никакой разницы между ADF и обычным режимом питания с пониженным содержанием калорий, когда дело доходит до набора веса.

    Другое исследование изучало влияние АДФ на неупорядоченное пищевое поведение. Небольшое исследование 2015 года показало, что, когда участники следовали модифицированному плану ADF (в котором они ели хотя бы немного еды каждый день), депрессия и переедание уменьшались, в то время как методы контролируемого питания и образ тела улучшались.

    ( Примечание: Любой человек, страдающий нарушением пищевого поведения или страдающий расстройством пищевого поведения, не должен *не* голодать через день без согласия и наблюдения квалифицированного медицинского работника. )

    ADF: Не подходит для всех

    Как со всем, что связано со здоровьем и благополучием, подходите к ADF осторожно. Определенно есть сценарии, в которых голодание не является хорошей идеей. Врачи не рекомендуют ADF для:

    • детей
    • беременных или кормящих
    • люди с клинически низкой массой тела
    • люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства
    • люди с расстройствами пищевого поведения

    В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с врачом.

    Голодание предполагает воздержание от потребления калорий в течение определенного периода времени.

    ADF — это форма прерывистого голодания, при которой вы едите только через день. Модифицированные версии ADF, допускающие некоторые калории в разгрузочные дни, также чрезвычайно распространены.

    ADF может иметь преимущества для здоровья, такие как улучшение биомаркеров метаболического благополучия, здоровья сердца и старения. Это также может способствовать снижению веса. Некоторые из этих эффектов более заметны у людей с более высокой массой тела.

    Некоторые преимущества могут быть увеличены, если вы сочетаете ADF с физическими упражнениями. Виды продуктов, которые вы едите в дни без поста (например, продукты с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов), также могут изменить эффект плана.

    Разовое голодание безопасно для большинства людей. Но он не подходит для детей, беременных или кормящих людей, а также для тех, у кого клинически низкая масса тела или расстройства пищевого поведения.

    Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать ADF.

    Как поститься: руководство для начинающих по началу работы

    Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

    Некоторые из самых передовых исследований в области питания показывают, что вы должны есть реже, заставляя себя обходиться без еды более длительные периоды времени — практика, которая была распространена всего несколько столетий назад. Наши основные, первичные инстинкты заставляют наш мозг работать лучше всего, когда мы голодны и физически активны, говорит Марк Мэттсон, руководитель лаборатории нейробиологии в Национальном институте старения. «Отчасти он развился для успеха в поиске и добыче пищи».

    То, как многие из нас питаются сегодня — утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов, — заставляет тело постоянно жаждать сахара. Без него вы разбиваетесь и страдаете от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов, среди прочего. Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови посредством процесса, называемого регулированием уровня глюкозы, говорит Мэттсон. По его словам, подвергая свое тело кратковременному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.

    Научиться быстро и начать работу может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы сделать ее проще. Читайте дальше, чтобы узнать, как нажать кнопку перезагрузки вашего тела.

    Как голодать: выберите предпочитаемый стиль

    Голодание отличается от очищения соком или двухдневной ограничительной диеты. Есть две категории — традиционная и прерывистая — каждая из которых подходит разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.

    Хотя и то, и другое может быть полезным для здоровья вашего мозга, прерывистое голодание лучше подходит для снижения и поддержания веса. Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.

    Традиционное голодание

    Традиционное голодание обычно длится от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и оттачивание самодисциплины, а не на потерю веса, что делает их фаворитами среди тех, кто ищет умственное или духовное освежение. Хотя вы, безусловно, увидите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.

    Если вы только начинаете поститься, начните с 24-часовой цели: поужинать, а затем воздержитесь от еды до следующей ночи. Обязательно Пейте много воды , чтобы предотвратить обезвоживание, и запланируйте голодание на нетренировочный день. Прогулка может помочь вам войти в питательный кетоз — состояние, когда ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, — но не делайте ничего более напряженного, пока не привыкнете к существованию с более низкими уровнями энергии.

    Если вы собираетесь попробовать многодневное голодание, подумайте о том, чтобы оно закончилось в воскресенье вечером. Таким образом, вы будете на работе только во время первой части голодания, прежде чем оно станет особенно сложным.

    Поскольку эта программа является временной и краткосрочной, традиционное голодание предназначено для тех, кто не только хочет радикальной перезагрузки системы, но и не хочет обдумывать и готовиться к голоданию каждый день или каждую неделю.

    Интервальное голодание

    Интервальное голодание обычно включает в себя длительную рутину кратковременных голоданий, которые длятся часть дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания. В частности, он очень эффективен в своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.

    Если вы хотите похудеть, попробуйте либо диету 5:2, либо голодание через день. В первом случае вы будете питаться регулярно пять дней в неделю, а затем потреблять по 600 калорий в день в течение двух дней. В последнем случае вы будете чередоваться между обычными и 600-калорийными днями. Вы будете потреблять меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться обычной диеты в дни без ограничений. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов, большинству спортсменов следует избегать этих двух стилей питания, потому что вы не будете потреблять достаточно калорий для правильной тренировки.

    LeanGains: Прием пищи с ограничением по времени

    Прием пищи с ограничением по времени, также называемый LeanGains, является лучшим выбором для высокоэффективных людей. Ешьте то же количество пищи, что и обычно, но в течение более короткого промежутка времени, в идеале восемь часов. Вы получите множество преимуществ голодания без ограничения калорий, поэтому сможете продолжать усердно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать сухую массу.

    При ограниченном по времени приеме пищи ваша цель состоит в том, чтобы голодать не менее 12 часов в день, и именно в этот момент начинают проявляться преимущества голодания, говорит Мэттсон. Выберите окно, которое лучше всего подходит для вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и общественную жизнь. Можно тренироваться в ту часть дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировок после того, как они поели — часто после работы. Хотя 12 часов кажутся разумным окном, чтобы воздержаться от еды, даже если вы не голодаете, это означает отсутствие позднего бронирования ужина, никаких закусок в пятничном вечернем кино и никакого кофе на рассвете, когда вы просыпаетесь на утреннюю тренировку. . И если вам действительно так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его так, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.

    Легкость в этом

    Не начинайте с семидневного голодания, если вы никогда раньше не голодали или только начинаете учить свое тело голодать. При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первое пройдет хорошо. При подходе с ограничением по времени не ограничивайте себя сразу восемью часами еды в день, если вы привыкли есть каждый час бодрствования; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и так далее. Имейте реалистичные ожидания и вносите постепенные изменения в свой текущий распорядок дня.

    Как голодать: планируйте заранее и будьте гибкими

    Как только вы привыкнете к голоданию, вы можете обнаружить, что можете включить короткое голодание без предупреждения. Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте свое голодание хотя бы за несколько дней. Вы должны убедиться, что ваше голодание не будет мешать работе, семье или тренировкам, которые могут нейтрализовать положительный эффект пробного запуска.

    Подумайте, где и как вы будете голодать. Погодите дома, прежде чем попробовать его в пустыне или в отпуске. Имейте под рукой много воды. Сообщите своим друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы почувствуете раздражение, и чтобы вам не пришлось отвечать по 25 раз на одни и те же вопросы на следующем групповом ужине.

    Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 до 7 утра, вполне нормально поесть перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Консистенция хорошая; негибкость — нет.

    Подготовьтесь к тому, чтобы ваше тело чувствовало себя по-другому

    Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в духе» на второй и третий дни голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня. Если вы голодаете меньше двух дней, скорее всего, вы почувствуете себя лучше, когда пост подойдет к концу.