Наклоны вперед на прямых ногах: НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Как мы видим, наибольшее сгибание вперед должно происходить при наклоне таза вперед в тазобедренных суставах… в противном случае сгибание вперед будет серьезно нарушено. Однако у многих студентов возможно сгибание в тазобедренных суставах немногим более 30 градусов.

Так что же ограничивает вращение бедер вперед у таких студентов?

На уровне скелета степень, в которой таз может наклоняться вперед, облегченная или ограниченная фактической формой и размером «шара» и «гнезда» тазобедренных суставов . У некоторых людей имеется относительно широкая и неглубокая тарельчатая форма, образующая впадину, и относительно небольшой «шар» или головка бедренной кости, облегчающие вращение. И наоборот, некоторые имеют форму глубокой тарелки с более узким входом в гнездо и / или большую головку бедренной кости, которая должна вращаться внутри нее, создавая плотную посадку с минимальной возможностью вращения. Самцы обычно соответствуют последнему шаблону, а самки — первому. Однако эти скелетные ограничения могут быть в значительной степени компенсированы увеличением подвижности суставов на уровне мягких тканей.

Напряжение в мышцах, соединяющих бедро с тазом, сильно ограничивает вращательное движение. Все внешние мышцы-вращатели бедер соединяют головку бедренной кости с различными точками таза и расположены веерообразно. Одна из них, грушевидная мышца, соединяется с крестцом, который, конечно же, связан с позвоночником и сочленяется с ним.

Если эти мышцы напряжены, то два основных фактора ограничивают наклон вперед;

1. Бедренные кости повернутся наружу. В такой позе, как Пашчимоттанасана, когда бедра (и ступни) вывернуты наружу, затрудняется наклон таза вперед над головкой бедра. (Попробуйте сесть в Дандасану и развернуть бедра так, чтобы ступни развернулись наружу, а затем попытаться наклониться вперед в Пасчимоттанасану.) 9.0006

2. Тугие наружные ротаторы сокращают промежуток между головкой бедренной кости и тазом до такой степени, что вызывают наклон таза назад (хвост подвернут). Это означает, что нижняя часть спины также округляется. Любая попытка согнуться дальше вперед из этого положения означает, что все движения должны происходить в месте соединения таза и позвоночника, а также в нижних поясничных позвонках, вызывая чрезмерную нагрузку на эти суставы, их связки и диски. (Попробуйте сесть в Дандасану и отклонить таз назад так, чтобы вы сели на заднюю часть ягодиц, а затем попытаться наклониться вперед.)

Подколенные сухожилия соединяют внешнюю часть колена с седалищными костями таза. Они должны удлиняться во всех наклонах вперед, когда одна или обе ноги прямые. Если они натянуты, они также будут ограничивать вращение таза вперед и даже отклонять его назад.

1. Не тянуть

Первый и самый важный принцип безопасной практики в любом типе наклона вперед, независимо от того, опытный вы или новичок, жесткий или гибкий, это НЕ ТЯНИТЕ! Использование рук для более глубокого наклона вперед не может и не увеличит наклон вперед в тазобедренных суставах… все, что он может сделать, это увеличить наклон вперед на стыке таза и позвоночника и в суставах нижнего отдела позвоночника. Потягивание — хороший способ перерастяжения крестцово-подвздошных связок у гибких людей и отличный способ повредить диски и разорвать мышцы у скованных.

2. Позвоночник и таз в нейтральном положении

В исходном положении для наклона вперед позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении. Это означает, что при стоянии поясничный отдел позвоночника должен иметь естественный изгиб, а задняя часть таза слегка наклонена назад. В сидячем положении это означает, что вес будет приходиться на промежность, а не на заднюю часть ягодиц.

3. Начало от бедер

Если у вас напряжены бедра или подколенные сухожилия, прежде чем приступить к наклону вперед, постарайтесь смягчиться и позволить позвоночнику принять свои естественные изгибы. Смягчить колени, чтобы они были немного согнуты; это «разблокирует» подколенные сухожилия и позволит бедрам легче наклоняться. (В сидячих наклонах вперед используйте достаточное количество одеял, подушек или валиков — столько, сколько потребуется! — под седалищными костями, чтобы достаточно наклонить таз вперед и позволить нижней части спины прогнуться. Если поясница все еще кажется напряженной и округленной, согните колени достаточно, чтобы расслабить нижнюю часть спины.) Затем начните наклон вперед в бедрах; подумайте о том, чтобы поднять копчик вверх и назад, а лобковую кость вниз и вперед, чтобы весь таз наклонился, создавая наклон вперед. В момент, когда вы почувствуете округление поясницы или какое-либо напряжение в подколенных сухожилиях, сильнее согните колени. Помните, что мера наклона вперед определяется расстоянием между животом и бедрами… а не грудью и голенями!

Неправильный наклон вперед стоя. Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.

5. Неправильный наклон вперед стоя

Если ваш живот далеко от бедер, как на рис. 5, лучше согнуть колени, как показано ниже.

6. Наклоны вперед с согнутыми коленями – правильно.

Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.

7. Сидя, наклонившись вперед — неправильно

Если ваш живот далеко от бедер, как на рис. 7, лучше сесть на 2-3 одеяла и согнуть колени, как показано

8. Сидя с правильным наклоном вперед

Если у вас очень гибкие бедра, с другой стороны, или нестабильность крестцово-подвздошного сустава и/или очень глубокий поясничный изгиб, увеличение наклона бедер вперед может усугубить этот дисбаланс . Для таких студентов лучше немного приподнять лобковую кость перед тем, как войти в наклон вперед, и сосредоточиться на растяжении мышц нижней части спины.

4. Используйте дыхание

Перед началом наклона вперед подключитесь к дыханию. Поощряйте плавное, ровное дыхание в пределах комфортной для вас длины дыхания.

Вдохните, вытягивая переднюю часть поясничного отдела позвоночника. На выдохе сделайте наклон вперед и втяните нижнюю часть живота внутрь. Продолжайте это дыхание и эти действия с дыханием во время наклона вперед.

Использование дыхания таким образом делает две вещи;

и). Поддерживая нашу связь с дыханием, мы получаем меру… если дыхание гладкое и легкое, мы работаем честно и гармонично. Если дыхание становится нарушенным, мы потеряли целостность и должны отступить.

ii). Сохранение длины передней части поясничного отдела позвоночника на вдохе и втягивание нижней части живота на выдохе защищает нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав от чрезмерного растяжения.

Чтобы противодействовать эффекту тугих внешних вращателей, которые заставляют бедра выворачиваться наружу, работайте с внутренней частью бедер. В Пашчимоттанасане это означает держать бедра вместе, внутренние края больших пальцев ног соприкасаются. В джану ширшасане это означает держать стопу прямой ноги активной и не позволять ей выворачиваться наружу. В симметричном наклоне вперед из положения стоя, таком как Уттанасана, это означает работу ступнями на коврике, как если бы вы сводили их вместе, или практикуете с пенопластовым блоком между бедрами и сжимаете его.

Растягивайте внешние вращающиеся вращения бедра в осанках, таких как Eka Pada Raja Kapotasana (Poyeon Pose) или Supein чистое сгибание бедра, такое как Супта Падангустасана (поза растяжения подколенного сухожилия лежа). Модифицируйте, согнув пассивную ногу, ступня на полу, если она очень тугая.

Асана Пранаяма мудра Бандха-Свами Сатьянанда Сарасвати, 2002 Yoga Publications Trust

Анатомия и асана: предотвращение травм в йоге-Суси Хейтли Олдоус, 2006 Eastland Press

Анатомия хатха-йоги-H. Дэвид Коултер, 2001 body and Breath Inc.

Ключевые мышцы Yoga-Ray Long MD, FRCSC, 2006 Bandha Yoga

Принципы анатомии и физиологии, седьмое издание — Тортора и Грабовски, 1993 Harper Collins

Bio; Фло сосредоточена на том, чтобы найти нашу естественную легкость в позах и на культивировании все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и нашим состоянием ума. Она специализируется на «урезании» каждой позы и всегда начинает с базовой точки полного осознания существенной основы каждой позы. Фло проводит занятия, семинары, ретриты и тренинги для учителей. www.intouchyogabyronbay.com

Фло Фентон — старший преподаватель йоги и зарегистрированный йога-терапевт из Байрон-Бей, Новый Южный Уэльс, Австралия. Она является основным и постоянным автором австралийского журнала Yoga Life. Фло сосредоточена на том, чтобы найти нашу естественную легкость в позах и на культивировании все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и нашим состоянием ума. «Укорачивая» каждую позу и всегда начиная с точки полного осознания существенной основы каждой позы, мы развиваем осознание того, где мы можем оставаться с комфортом в каждой позе, посредством изящных, плавных последовательностей, синхронизированных с дыханием. . Ее стиль одновременно медитативен и оживляет, уравновешивая активную и пассивную стороны нашей натуры. По мере того как мы сосредотачиваемся на себе, развивая способность наблюдать за собой, сами сеансы становятся формой йогатерапии, которая вливается в нашу жизнь за пределы классной комнаты.

Основы йоги: как сделать подколенные сухожилия счастливыми при наклонах вперед

«Согните колени!» это обычная подсказка, используемая на занятиях йогой для защиты спины при наклонах вперед. Несмотря на то, что Уттанасана (Сгибание вперед из положения стоя) традиционно выполняется с прямыми ногами, тело многих людей не может наклониться вперед от бедер с прямыми коленями. Сгибание вперед (шарнир на бедрах с телом, висящим перпендикулярно земле) может обеспечить вытяжение позвоночника и хорошую растяжку подколенных сухожилий. Но попытка наклониться вперед с прямыми коленями может нанести вред. Пытаясь поклониться солнцу, мы рискуем чрезмерно растянуть подколенные сухожилия и повредить межпозвонковые диски, если не согнем колени.

Мышцы задней поверхности бедра состоят из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц бедра. Первые два простираются от седалищной кости (седалищного бугра, которая является частью таза) до внутренней части колена, прикрепляющегося к большеберцовой кости (большеберцовой кости). Двуглавая мышца бедра начинается от седалищного бугра и прикрепляется к головке малоберцовой кости снаружи колена.

Основное действие подколенных сухожилий – разгибание бедра при сгибании колена. Чтобы растянуть эту мышцу, вы должны сделать противоположное движение — согнуть бедро и разогнуть колено. Это точное движение, которое мы делаем в асимметричных наклонах вперед, таких как Падангустасана (вытянутая поза от рук к пальцам ног) и Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение). Сгибы вперед, такие как Уттанасана, действительно растягивают подколенные сухожилия, но не до такой степени, как асимметричные сгибы вперед.

Риски и ахимса подколенного сухожилия (не нанесение вреда)

Асимметричные наклоны вперед более сложны для группы подколенных сухожилий, чем симметричные наклоны вперед. Это связано с тем, что таз слегка перемещается (и, следовательно, место прикрепления подколенных сухожилий) в противоположных направлениях вправо и влево под действием силы противоположных групп мышц. Эти позы включают Паривритта Триконасану (перевернутый треугольник), Паршвоттанасану (интенсивное боковое растяжение) и вариации этих поз. Эти позы сложны, если у вас есть факторы риска травм подколенного сухожилия, такие как слабость подколенного сухожилия или снижение пояснично-тазовой стабильности1.

Не следует сбрасывать со счетов влияние гравитации при опускании тела к полу. Сила необходима, чтобы опустить тело в позы с наклоном вперед, а не просто рухнуть.

Нормальный диапазон движения подколенного сухожилия составляет от 80 до 90 градусов, при этом 90 градусов составляют прямой угол к туловищу. Визуализируйте движение, необходимое в Паршвоттанасане (позе интенсивного бокового растяжения). Одна нога вытянута вперед, а другая отведена на два-три фута от нее, колени прямые, обе ступни стоят на земле. В этой стойке вы вытягиваете позвоночник вперед и пытаетесь опустить руки к полу. Когда вы начинаете наклоняться вперед в этой стойке, ваша передняя нога сгибается далеко за 9 градусов.0 градусов. Чтобы достать руками до пола (или блоков), все еще опираясь на таз, требуется не только большая, чем обычно, гибкость подколенного сухожилия, но и гибкость поясничного отдела позвоночника, сила и способность контролировать это движение при движении к полу.

В позах, в названиях которых есть слово «интенсивный» (уттхита на санскрите), необходима разминка и подготовительные позы. Я рекомендую включить вариант растяжки подколенного сухожилия, такой как Супта Падангустасана (лежа на полу, вытянув ногу с прямым коленом с помощью ремня), а также другие подготовительные позы для разогрева тела.

Ниже приведены рекомендации по выравниванию в Паршвоттанасане:

1. Увеличьте ширину основания опоры, чтобы вы могли легко балансировать и выпрямлять таз вперед.

2. Выровняйте внешний край передней стопы параллельно краю коврика. Это поможет вам немного сжать переднюю пятку внутрь, что активирует внешние мышцы бедра. Это действие поможет предотвратить скатывание переднего бедра внутрь и поможет выровнять таз.

3. Начните с рук на бедрах, вытягивая позвоночник вперед, чтобы таз оставался на одном уровне. Сначала пройдите от ⅓ до ½ пути вниз с прямым позвоночником. Если вы уже чувствуете растяжение подколенного сухожилия, не рекомендуется продолжать, держа колено прямо.

4. Позвольте копчику двигаться к задней пятке, а животу двигаться вверх и вперед к передней пятке. Это движение предотвратит чрезмерное растяжение сухожилия подколенного сухожилия.

5. Толкните переднюю ногу вперед, а заднюю назад. Это действие вызовет рефлекторную реакцию, которая расслабит группу. Это еще больше усилится, если вы также поднимете коленную чашечку или задействуете мышцы бедра.

6. Описанное выше действие № 5 также задействует пояснично-тазовые стабилизаторы. Фасциальные соединения сгибателей и разгибателей бедра сливаются с мышцами живота и спины соответственно. Этот стабилизирующий эффект усиливается за счет удлинения позвоночника вперед и контроля движения туловища вниз по передней ноге.

7. Нажмите на подушечку передней стопы, чтобы разблокировать колено, активизировав группу икроножных мышц (икры) и дополнительно помогая предотвратить чрезмерное растяжение.

8. Наконец, выполните наклон вперед со слегка согнутым коленом. Выпрямите колено в финальной позе, если вы еще не чувствуете растяжения в подколенных сухожилиях.

Наши подколенные сухожилия и их вспыльчивость могут быть нашими учителями в обучении замедляться и получать удовольствие от процесса, а не спешить к предполагаемой цели. Это и есть практика УМНОЙ БЕЗОПАСНОЙ йоги!

Как сохранить здоровье и безопасность подколенных сухожилий?

Учитесь с YogaUOnline, удивительным курсом Дуга Келлера: йога для здоровых подколенных сухожилий, распутывание узлов.

Еще одна отличная статья и интервью с Дугом Келлером. Советы и рекомендации по здоровой растяжке йоги.

Перепечатано с разрешения SmartSafeYoga.com. В своей работе она использует как физиотерапию, так и йогу, помогая клиентам (synergyptyoga.com). Она работает физиотерапевтом 18 лет и йогатерапевтом 11 лет. Кристин обучалась у разных учителей и стилей йоги, больше всего ориентируясь на линию передачи Айенгара и терапию в целом. Сейчас она ассистирует на семинарах по терапии как для профессиональных исследований по йогатерапии, так и для программы Рэйчел Кренцман «Йога для счастливой спины».