Монодиеты и разгрузочные дни: польза и вред
Стройная фигура — идеал современных женщин, да и мужчин часто тоже. Чего только ни предпринимают люди, чтобы скинуть ненавистные килограммы: изнуряют себя в тренажёрных залах, практикуют многочасовые обёртывания в целлофан… Но чаще всего те, кто желает похудеть, приходят к выводу: нужно меньше есть! А лучше — не есть вообще почти ничего!
На сцене появляется монодиета… Разве не идеальное решение проблемы? Просто выводишь из рациона почти все продукты, оставляя один или два низкокалорийных, и быстро худеешь.
Неужели так можно? Или всё же нельзя? Врачи-диетологипочему-то говорят, что монодиета приносит больше вреда, чем пользы. Почему же? Давайте разбираться.
Разгружаем организм: полезная встряска
Начать следует с рассказа о разгрузочных днях. Что же это такое?
Простыми словами — это такой режим питания, когда раз в неделю вы в течение целого дня питаетесь только одним продуктом (или двумя, совместимыми между собой) и пьёте воду в неограниченном количестве.
Чаще всего встречаются упоминания о кефирных, яблочных, морковных, творожных разгрузочных днях. Не менее популярны и разгрузочные дни, сочетающие кефирно-гречневую или кефирно-яблочную диету.
Главное, чтобы общая суточная калорийность не превышала 1000 килокалорий, а всю пищу нужно разделить на 5–6 частей и равномерно употребить её в течение дня.
Чем полезны разгрузочные дни?
- Разгрузочный день — это кратковременный стресс для организма, регулирующий метаболизм и активизирующий обменные процессы. Для наибольшей действенности специалисты рекомендуют «разгружаться» в разные дни недели, чтобы организм не привык к такому режиму питания и реагировал должным образом.
- Ограничение в еде на короткий срок позволяет отдохнуть и очиститься пищеварительному тракту.
- Разгрузочные дни помогают быстрее и проще перейти на правильный режим питания.
По сути, разгрузочные дни — это не способ похудеть, а действенное средство для удержания веса и оздоровления организма.
Могут ли разгрузочные дни оказать вредное воздействие? Да — например, при наличии у вас ряда хронических заболеваний. Потому, решив разгрузить организм, предварительно посоветуйтесь со специалистом.
Монодиета: истощение вместо здоровья
Монодиета — это по сути тот же разгрузочный день, но растянутый во времени. Вы питаетесь одним-двумя продуктами не раз в неделю, а в течение длительного срока.
Почему же один разгрузочный день полезен, а монодиета вредна? Дело в том, что человеческий организм — сложная и сбалансированная система, которой недостаточно «топлива» только одного вида. Жизнедеятельность человека требует разнообразных питательных веществ, белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов.
Вес прибавляется не потому, что в вашем рационе присутствуют жиры или углеводы, а потому, что размер порций чрезмерно велик, а образ жизни — недостаточно подвижен. Перейдя на монодиету, вы лишаете себя необходимых веществ, и организм переводит сам себя на «аварийный режим», пополняя недостаток из собственных резервов.
Но это не жир, как вы могли подумать. Напротив, организм стремится накопить как можно большие запасы жира, чтобы получать из него энергию. Недостающие вещества поступают из мышечных волокон и тканей внутренних органов.
В первые дни монодиеты часто видны ощутимые результаты: масса тела быстро снижается. Однако происходит это лишь потому, что из организма выводятся излишки воды и каловых масс, и уже в этот период начинает уменьшаться масса мышц.
Через некоторое время организм научается существовать на «топливе» низкого качества, переводит себя в «спящий режим» и снижает метаболизм. Вес при этом падать почти перестаёт, зато мышцы продолжают истощаться, а дефицит полезных веществ усиливается.
Не менее губителен и выход из монодиеты. После длительного стресса организм воспринимает поступающую в большом объёме пищу как ресурс для накопления жира.
Вот и ответ на вопрос, почему после изнурительной диеты многие люди не только быстро набирают потерянные килограммы, но и начинают весить ещё больше.
Запрограммированный мудрой природой организм, «опасаясь» ещё одного голодного периода, делает запасы сам в себе.
Не будем забывать, что мышцы после монодиеты истощены, а значит, не получится поддерживать физическую активность на должном уровне. Вот и ещё одна причина увеличения массы тела.
Итак, монодиета может оказаться не только бесполезным мероприятием, но и причиной самых разнообразных заболеваний, вызванных в том числе авитаминозом и неправильным функционированием внутренних органов.
Каков же выход? Правильное питание!
Как вы уже поняли, монодиета — это не друг, а враг организма. Но что же делать, если хочется похудеть?
Безусловно, можно выбрать иную диету — благо, в наши дни разработано множество систем питания. Чтобы не навредить себе, лучше всего обратиться к врачу-диетологу, который оценит ваше состояние здоровья и порекомендует идеально подходящую вам диету.
Ещё один способ помочь организму — это здоровое питание. Да, многие из нас давно забыли, что это такое.
Но, научившись этому нехитрому искусству, люди замечают, что масса тела начинает уменьшаться без особых усилий.
Правила здорового питания
- Питайтесь чаще и небольшими порциями. Пятиразовое питание позволит не только уменьшить порции, но и избежать ощущения голода. Постарайтесь сделать так, чтобы интервал между приёмами пищи составлял не более 4 часов.
- Идеальный размер одной порции — не более 250 миллилитров (мы говорим об основном блюде, не считая овощей и фруктов). Вы можете подумать, что этого вам не хватит. Но не забывайте, что питаться следует пять раз в день.
- Пища должна быть разнообразной и содержать в себе максимум витаминов и микроэлементов.
- Чем больше овощей и фруктов — тем лучше. Специалисты утверждают, что свежие фрукты и овощи должны оставлять от половины до 2/3 дневного рациона.
- Забудьте про существование майонеза, и ваша еда станет в два раза менее калорийной. Постарайтесь вообще употреблять меньше приправ и соусов (особенно соевого), они способствуют усилению аппетита.
- Пейте много воды (именно чистой питьевой; чай, кофе и прочие напитки не считаются). 1,5–2 литра в день — оптимальный объём. Постепенно приучайте себя пить воду, и в скором времени это войдёт в привычку.
При таком режиме питания устраиваемый раз в неделю разгрузочный день поможет вашему организму стать стройнее и здоровее. Многие ошибочно полагают: чтобы похудеть, нужно не есть. Как раз наоборот: чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это правильно, сбалансированно и в небольших количествах. И ваш организм будет вам благодарен.
А если вам нужна консультация врача, обращайтесь в Бест Клиник. У нас работает квалифицированный диетолог-эндокринолог, который проведет обследование, позволяющее выяснить причины лишнего веса, и поможет вам составить меню диетического рациона.
Разгрузочные дни какая польза и какой вред могут причинить здоровью разгрузочные дни?
- Главная
- Вопросы
- Разгрузочные дни какая польза и какой вред могут причинить здоровью разгрузочные дни?
Ева • 5 мая, 2022
Разгрузочные дни, в чем польза и какой вред могут нанести здоровью разгрузочные дни?
Исследование Национального института здоровья и клинического мастерства (NICE) показало, что риск смерти от любой причины снижается на 15%, когда люди ведут здоровый образ жизни.
Исследование Национального института здоровья и клинического мастерства (NICE) показало, что риск смерти от любой причины снижается на 15%, когда люди ведут здоровый образ жизни.
Исследование Национального института здоровья и клинического мастерства (NICE) показало, что риск смерти от любой причины снижается на 15%.
😊 · 0 · Нравится
🤔 · 0 · Не нравится
5 ответов
Алена • 5 мая, 2022
Разгрузочные дни могут принести как пользу, так и вред здоровью. Они могут помочь уменьшить риск некоторых серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Они также могут помочь людям сохранить свою мотивацию и поддерживать их диету.
Однако, если вы не делаете разгрузочные дни правильно, они могут также причинить вред здоровью. Потребление меньшего количества калорий во время разгрузочных дней может вызвать недостаток важных питательных веществ, а также уменьшить энергию и мотивацию. В результате, это может привести к проблемам со здоровьем и хорошо быть.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Максим • 5 мая, 2022
Разгрузочные дни — отличный способ похудеть, но они также могут иметь негативные последствия для вашего здоровья. И нет четких доказательств того, что голодание поможет вам сбросить вес.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
София • 5 мая, 2022
Разгрузочные дни могут принести очень много пользы для здоровья. Они могут помочь вам восстановить баланс между питанием и упражнениями, что позволяет организму работать более эффективно. Однако использование разгрузочных дней может иметь некоторые негативные последствия, такие как потеря мышечной массы или потеря мотивации к тренировкам. Также следует помнить, что разгрузочные дни не должны использоваться слишком часто или на длительное время, так как это может привести к вредным последствиям для здоровья.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Елена • 5 мая, 2022
Разгрузочные дни полезны не только для тела, но и для ума. Они могут помочь вам сосредоточиться на работе и дать вам много энергии.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Роман • 5 мая, 2022
Разгрузочные дни могут принести пользу здоровью, если они соблюдаются правильно. Они позволяют организму отдохнуть от привычной пищи и получить чистую энергию. Они также помогают очистить кишечник от шлаков и токсинов. Однако разгрузочные дни также могут причинить вред здоровью, если они правильно не соблюдаются. Усталость, голод, сонливость, пониженная энергия и даже депрессия могут быть последствиями неправильного применения разгрузочных дней. Также следует отметить, что разгрузочные дни не подходят для всех, поэтому перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Пост: польза и риски для здоровья
By Honor Whiteman, 27 июля 2015 г.
Пост обычно ассоциируется с месяцем Рамадан. Пока вы читаете это, миллиарды мусульман во всем мире участвуют в этой декларации веры, которая включает в себя воздержание от еды и питья от рассвета до заката.
Хотя пост в Рамадан зависит от духовных убеждений, многие из нас предпочитают поститься, полагая, что это приносит пользу нашему здоровью. Но так ли это?
В последние годы многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание — периодическое воздержание или сокращение потребления пищи и напитков — может быть полезным для нас, что делает его одной из самых популярных диетических тенденций во всем мире.
Одной из самых известных диет прерывистого голодания является Быстрая диета 5:2 — план, который включает потребление рекомендуемого количества калорий в течение 5 дней в неделю, но снижение потребления калорий на 25% в оставшиеся 2 дня — до 500 калорий. в день для женщин и 600 в день для мужчин.
По словам доктора Майкла Мосли, автора книг «Быстрая диета », этот план питания может не только помочь людям похудеть, но и предлагает множество других преимуществ для здоровья.
«Исследования периодического голодания показывают, что люди отмечают улучшение не только артериального давления и уровня холестерина, но и чувствительности к инсулину», — добавляет он.
В июне 2014 года, например, Medical News Today сообщил об исследовании, предполагающем, что периодическое голодание, определяемое в исследовании как 1 день голодания только на воде в неделю, может снизить риск диабета среди людей с высоким риском развития диабета. состояние.
Другое исследование, проведенное доктором Вальтером Лонго и его коллегами из Университета Южной Калифорнии (USC) в Лос-Анджелесе, показало, что более длительные периоды голодания — 2–4 дня — могут даже «перезагрузить» иммунную систему, очищая старые иммунные клетки. клетки и регенерировать новые — этот процесс, по их словам, может защитить от повреждения клеток, вызванного такими факторами, как старение и химиотерапия.
Но какие механизмы лежат в основе предполагаемой пользы голодания для здоровья?
Поскольку во время голодания организм не может получать энергию из пищи, он использует глюкозу, которая запасается в печени и мышцах.
Это начинается примерно через 8 часов после последнего приема пищи.
Когда накопленная глюкоза израсходована, организм начинает сжигать жир в качестве источника энергии, что может привести к потере веса.
Помимо потери веса, доктор Разин Махруф из Оксфордского университета в Великобритании объясняет, что использование жира для получения энергии может помочь сохранить мышцы и снизить уровень холестерина.
Поделиться на PinterestКогда организм израсходовал запасы глюкозы во время голодания, он сжигает жир для получения энергии, что приводит к потере веса.«Также происходит процесс детоксикации, потому что любые токсины, хранящиеся в жировых отложениях, растворяются и выводятся из организма», — добавляет он, отмечая, что после нескольких дней голодания повышается уровень эндорфинов — гормонов «хорошего самочувствия». вырабатывается в крови, что может оказать положительное влияние на психическое благополучие.
Как упоминалось ранее, исследование, проведенное доктором Лонго и его коллегами, предполагает, что длительное голодание также может быть эффективным для регенерации иммунных клеток.
«Когда вы голодаете, система пытается экономить энергию, и одна из вещей, которую она может сделать для экономии энергии, — это переработка большого количества ненужных иммунных клеток, особенно тех, которые могут быть повреждены», — д-р Лонго. объясняет.
В своем исследовании, опубликованном в журнале Cell Stem Cell , ученые обнаружили, что повторяющиеся циклы без еды в течение 2-4 дней в течение 6-месячного периода уничтожали старые и поврежденные иммунные клетки у мышей и генерировали новые.
Более того, ученые обнаружили, что больные раком, которые голодали в течение 3 дней перед химиотерапией, были защищены от повреждения иммунной системы, которое может быть вызвано лечением, которое они связывают с регенерацией иммунных клеток.
«Хорошая новость заключается в том, что во время голодания тело избавилось от частей системы, которые могли быть повреждены или устарели, неэффективных частей», — говорит доктор Лонго. «Теперь, если вы начнете с системы, сильно поврежденной химиотерапией или старением, циклы голодания могут буквально создать новую иммунную систему».
Потенциальная польза голодания для здоровья широко приветствуется диетологами во всем мире, поэтому неудивительно, что многие из нас откладывают свою любовь к еде в сторону, чтобы попробовать ее.
Но, по мнению некоторых исследователей и медицинских работников, интервальное голодание — это не только прибамбасы, и есть люди, которым следует вообще избегать диеты.
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), существует множество рисков для здоровья, связанных с прерывистым голоданием.
Люди, которые постятся, обычно испытывают обезвоживание, в основном потому, что их организм не получает жидкости из пищи. Таким образом, рекомендуется, чтобы во время Рамадана мусульмане потребляли много воды перед периодами поста. Другие люди, соблюдающие постные диеты, должны убедиться, что они правильно гидратированы во время периодов голодания.
Если вы привыкли завтракать, обедать, ужинать и перекусывать между ними, периоды голодания могут стать серьезной проблемой.
Таким образом, голодание может повысить уровень стресса и нарушить сон. Обезвоживание, голод или недостаток сна во время голодания также могут привести к головным болям.
Голодание также может вызвать изжогу; недостаток пищи приводит к уменьшению желудочной кислоты, которая переваривает пищу и уничтожает бактерии. Но запах еды или даже мысли о ней во время голодания могут заставить мозг заставить желудок вырабатывать больше кислоты, что приводит к изжоге.
В то время как многие диетологи утверждают, что периодическое голодание является хорошим способом похудеть, некоторые специалисты в области здравоохранения считают, что такая диета неэффективна для долгосрочной потери веса.
«Привлекательность заключается в том, что [голодание] быстрое, но это быстрая потеря жидкости, а не значительная потеря веса», — говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, из Центра управления потерей веса Медицинского центра Университета Питтсбурга. «Если это легко пройдет, оно быстро вернется — как только вы снова начнете нормально питаться».
«Мой опыт показывает, что [этот] способ питания не приводит к потере веса даже в краткосрочной перспективе», — сказала диетолог и автор книги «Простая диета » Кэтрин Таллмэдж ABC News в 2013 году.
Некоторые медицинские работники считают, что прерывистое голодание может увести людей от рекомендаций по здоровому питанию, таких как употребление пяти порций фруктов и овощей в день. Многие опасаются, что голодание может также вызвать расстройство пищевого поведения или переедание.
В блоге на The Huffington Post В прошлом году эксперт по фитнесу и питанию Дж. Дж. Вирджин написал:
«Менталитет «все допустимо», допускаемый некоторыми экспертами во время кормления, может привести к перееданию, вызывая чувство вины, стыда и другие проблемы, которые только усугубляются. через некоторое время. Для человека с эмоциональными или психологическими расстройствами пищевого поведения интервальное голодание может стать удобным костылем для усиления этих проблем».
Хотя доктор Мозли говорит, что нет никаких доказательств того, что диета 5:2 связана с расстройствами пищевого поведения, он подчеркивает, что людям с расстройствами пищевого поведения не следует заниматься прерывистым голоданием.
Другие люди, которым не следует соблюдать эту диету, включают людей с недостаточным весом, лиц моложе 18 лет, беременных женщин, людей с диабетом 1 типа и лиц, выздоравливающих после операции.
Хотя прерывистое голодание может быть опасным для здоровья, диетологи утверждают, что оно может быть полезным для нас, если люди проконсультируются со своими врачами, прежде чем перейти на такую диету, и будут придерживаться ее правильно.
Но может ли быть способ получить потенциальную пользу для здоровья от поста, не голодая на самом деле? Доктор Лонго так считает.
Поделиться на PinterestИсследователи говорят, что диета, имитирующая голодание, может имитировать эффект голодания без голодания и побочных эффектов.
Ранее на этой неделе доктор Лонго и его коллеги из USC опубликовали исследование в журнале Cell Metabolism , в котором раскрывается, как диета, имитирующая голодание (FMD), вызывает регенерацию иммунных клеток и увеличивает продолжительность жизни мышей.
Более того, при тестировании диеты на людях, которые придерживались ее только 5 дней в месяц в течение 3 месяцев, они обнаружили, что она снижает ряд факторов риска, связанных со старением, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), диабетом и раком.
Ящур характеризуется низким содержанием белка, низким содержанием вредных жиров и высоким содержанием полезных жиров, согласно исследователям. Он стимулирует маркеры, связанные с голоданием, такие как низкий уровень глюкозы и высокий уровень кетоновых тел, чтобы имитировать эффекты длительного голодания.
Доктор Лонго и его коллеги говорят, что их диета может способствовать регенерации иммунных клеток и долголетию, связанному с голоданием, без необходимости ограничения в еде и связанных с этим потенциальных побочных эффектов.
«Хотя клинические результаты потребуют подтверждения в более крупном рандомизированном исследовании, — добавляют они, — влияние циклов ящура на биомаркеры/факторы риска старения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с очень высоким соблюдением диеты».
и ее безопасность указывают на то, что эта периодическая диетическая стратегия имеет высокий потенциал для повышения эффективности здоровья человека».
Команда надеется, что когда-нибудь клиницисты смогут назначать эту диету пациентам. «Возможно, это первое нехроническое, прошедшее доклинические и клинические испытания средство против старения и улучшения здоровья, которое показало свою эффективность и вполне осуществимо в качестве вмешательства под наблюдением врача или диетолога», — говорит доктор Лонго.
Может пройти некоторое время, прежде чем ящур получит одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для клинического использования. Во-первых, команда должна подвергнуть диету тщательному процессу тестирования.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять точные преимущества и риски, которые представляет ящур, и, похоже, это относится к существующим диетам натощак. Однако ясно одно; поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься какой-либо формой голодания.
Преимущества голодания, Плюсы, Как голодать, Побочные эффекты
Представьте себе, что вы можете запустить свой метаболизм, чувствовать себя более энергичным и пользоваться целым рядом преимуществ для здоровья без необходимости считать калории или придерживаться строгого плана питания. Познакомьтесь с некоторыми преимуществами голодания.
Что делает голодание таким новым, так это то, что со всеми советами по диете проще всего просто не есть. Конечно, пост — это не то же самое, что морить себя голодом, как многие думают, когда слышат слово «пост». Тем не менее, голодание — это не диета.
Буквальное определение поста – это воздержание от еды и питья в течение определенного периода времени. Он существует уже тысячи лет, поскольку духовный пост является частью многих религий, и в этом контексте я предпочитаю смотреть на него просто как на изменение привычек питания.
Вместо трехкратного приема пищи в день или нескольких небольших приемов пищи в течение дня у вас есть определенное окно времени, когда вы едите, будь то несколько часов в день или определенные дни недели.
В это время вы можете есть все, что хотите — конечно, в пределах разумного.
Если вы едите полуфабрикаты и картофельные чипсы, маловероятно, что вы пожнете плоды голодания. Если это вы, я призываю вас изучить свой рацион, прежде чем пытаться поститься.
Однако, если вы практикуете голодание и придерживаетесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, богатой фруктами, овощами, нежирными белками, полезными жирами и сырыми молочными продуктами, вы заметите изменения — и эти случайные траты на шоколад или сыр не будут такими большими. воздействия, как они могли бы, если бы вы были на диете с ограничением калорий.
Прелесть голодания в том, что не существует единственного «правильного» способа его выполнения. На самом деле, есть несколько популярных и полезных видов голодания.
Преимущества голодания
1. Способствует снижению веса
Были проведены исследования, которые подтверждают, что голодание является отличным средством для снижения веса.
Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что голодание через день снижает массу тела на 7 процентов, а голодание в течение всего дня снижает массу тела на 9 процентов.
Другое исследование, проведенное Университетом Южной Калифорнии, показало, что, когда 71 взрослый человек подвергался пятидневному голоданию (употребление от 750 до 1100 калорий в день) один раз в три месяца, они теряли в среднем шесть фунтов, снижение уровня воспаления и их талии, а также снижение общего содержания жира в организме без потери мышечной массы . Если вы хотите похудеть и избавиться от жира на животе, ключевым фактором может стать даже нерегулярное голодание.
2. Способствует секреции гормона роста
Гормон роста человека (HGH) естественным образом вырабатывается организмом, но остается активным в кровотоке всего несколько минут. Он эффективно используется для борьбы с ожирением и помогает нарастить мышечную массу, что важно для сжигания жира, а голодание помогает увеличить секрецию гормона роста.
HGH также помогает увеличить мышечную силу, что может помочь улучшить ваши тренировки. Объедините их, и у вас в руках будет эффективная машина для сжигания жира.
3. Может помочь в спортивных результатах
Было обнаружено, что голодание положительно влияет на массу тела, а также на другие показатели здоровья у профессиональных спортсменов. Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, он может эффективно помочь избавиться от лишнего жира, оптимизируя рост мышц за счет выработки гормона роста.
Традиционно спортсменам рекомендуется потреблять качественный протеин через полчаса после окончания тренировки (послетренировочное питание), чтобы одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. В тренировочные дни рекомендуется голодать, а в игровые дни поощряется прием пищи.
4. Помогает нормализовать чувствительность к инсулину
Когда ваш организм получает слишком много углеводов и сахара, он может стать резистентным к инсулину.
Это часто прокладывает путь к множеству хронических заболеваний, включая диабет 2 типа.
Если вы не хотите идти по этому пути, очень важно поддерживать чувствительность вашего организма к инсулину. Пост является эффективным способом сделать это.
Исследование, опубликованное в World Journal of Diabetes , показало, что интервальное голодание у взрослых с диабетом 2 типа улучшило ключевые маркеры для этих людей, включая массу тела и уровень глюкозы. Другое исследование показало, что прерывистое голодание столь же эффективно, как и ограничение калорий, в снижении массы висцерального жира, инсулина натощак и резистентности к инсулину.
5. Балансирует уровни грелина
Что такое грелин? На самом деле он также известен как гормон голода, потому что он отвечает за сообщение вашему телу, что оно голодно.
Соблюдение диеты и строгое ограничение в еде могут увеличить выработку грелина, из-за чего вы почувствуете себя более голодным. Когда вы голодаете, хотя в первые несколько дней вы можете испытывать трудности, вы на самом деле помогаете нормализовать уровень грелина.
В конце концов, вы не будете чувствовать голод только потому, что это ваше обычное время приема пищи. Вместо этого ваше тело станет более способным различать, когда ему действительно нужна пища.
6. Может снизить уровень триглицеридов
Когда вы потребляете слишком много вредного холестерина, уровень триглицеридов может резко возрасти, увеличивая риск сердечных заболеваний. Интервальное голодание на самом деле помогает снизить уровень плохого холестерина, уменьшая при этом триглицериды.
7. Помогает замедлить появление признаков старения
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, исследования на крысах, по-видимому, связывают периодическое голодание с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование показало, что прерывистое голодание снижает массу тела и увеличивает продолжительность жизни у крыс.
Другой обнаружил, что группа мышей, которые периодически голодали, на самом деле жила дольше, чем контрольная группа, хотя они были тяжелее, чем не голодающие мыши.
Конечно, неясно, произойдут ли такие же результаты у людей, но признаки обнадеживают.
На самом деле существует множество доказательств того, что он действительно может замедлять признаки старения и способствовать долголетию.
Виды голодания
Периодическое голодание
Этот тип голодания также известен как циклическое голодание. Интервальное голодание — это универсальная фраза для того, чтобы есть (и не есть) с перерывами. На самом деле, почти все нижеприведенные методы являются типами прерывистого голодания!
Типичное периодическое голодание длится от 14 до 18 часов. Самый длительный период, в течение которого любой из этих планов требует от вас воздержания от твердой пищи, составляет около 32–36 часов.
Ограниченное по времени питание
Если вы практикуете ограниченное по времени питание, вы воздерживаетесь от еды в течение 12–16 часов. Во время вашего окна приема пищи вы можете есть столько ваших любимых здоровых продуктов, сколько захотите.
Это один из самых распространенных способов голодания.
Прием пищи с ограничением по времени довольно прост в реализации. Если вы закончите ужинать, например, в 7 часов вечера, вы больше ничего не будете есть до 7 часов утра. Если вы хотите пойти дальше, вы можете продлить время без еды примерно до 11 или 12 часов дня.
Поскольку большую часть времени, когда вы не едите, вы спите, это хороший способ ввести голодание в свой образ жизни и поэкспериментировать без каких-либо серьезных изменений.
8/16 Пост
По сути, другое название ограниченного по времени приема пищи, здесь вы голодаете 16 часов в день, а затем едите остальные восемь.
Альтернативный день голодания
Другой тип прерывистого голодания, голодание через день, заключается в том, что вы строго ограничиваете количество калорий, которые вы едите в дни голодания, а затем едите до содержимого желудка в дни без поста. Еда не полностью исключена из рациона, но вы придерживаетесь примерно 25 процентов своего обычного потребления калорий.
Например, человек, потребляющий 2000 калорий, сократит их до 500.
Альтернативное дневное голодание не обязательно является долгосрочным планом, потому что его может стать трудно придерживаться, но может быть полезно получить здоровую привычку в движении.
Диета 5:2
Это очень похоже на голодание через день, за исключением того, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно. В двух других калорийность ограничена примерно 500–600 калориями в день.
Диета воина
Здесь вы будете есть фрукты и овощи в течение дня, а вечером съедаете более полноценную пищу.
Дэниел Фаст
Основанный на опыте Даниила в библейской Книге Даниила, пост Даниила — это частичный пост, в котором овощи, фрукты и другие полезные цельные продукты занимают видное место, но мясо, молочные продукты, зерновые (если они не пророщены древними зернами) и напитки как кофе, алкоголь и сок избегают.
Большинство людей соблюдают этот пост в течение 21 дня, чтобы испытать духовный прорыв, иметь больше времени, чтобы поразмышлять о своих отношениях с Богом или просто почувствовать себя ближе к тому, что Даниил испытал бы в свое время.
Связанный: Что такое грязное голодание?
Как поститься
Готовы попробовать пост? Вот как сделать это проще.
1. Решите, какой тип голодания вы собираетесь проводить.
Я рекомендую ограничить прием пищи по времени, начиная с 12-часового голодания. Если через несколько дней вы почувствуете себя хорошо, вы можете увеличить голодание до 14 часов и до 18 часов. Я не рекомендую голодать дольше этого времени.
Вы постились раньше? Тогда вы можете попробовать более масштабное голодание, например, голодание через день.
2. Поставьте несколько целей.
Чего вы хотите добиться голоданием? Похудеть, стать здоровее, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии? Запишите его и поместите в место, которое вы будете часто видеть во время поста.
3. Составьте меню и заполните холодильник.
Прежде чем начать голодание, решите, когда вы будете есть и что будете есть. Знание этого заранее снимает напряжение, особенно если вы чувствуете, что можете съесть все, что попадается на глаза, «потому что можете».
По мере того, как вы привыкаете к голоданию, вы можете обнаружить, что нет необходимости заранее сортировать еду, но я считаю, что выбор здоровой пищи, ожидающей меня в холодильнике, значительно облегчает голодание.
4. Слушайте свое тело.
Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к голоданию, поскольку ваше тело избавляется от старых привычек и усваивает новые, но важно прислушиваться к своему телу!
Если вы голодаете 10 из 16 часов и чувствуете, что вам абсолютно необходимо перекусить, съешьте его. Если время голодания истекло, но вы еще не голодны, подождите, пока не проголодаетесь.
Здесь нет жестких правил. Вы не «облажаетесь».
Возможно, вам будет полезно каждый день записывать одно-два предложения о том, что вы чувствуете. Возможно, вы обнаружите, что в определенное время месяца или года разные типы голодания работают для вас лучше.
Связанный: Ешьте, чтобы победить болезнь: как питаться для оптимального здоровья
Как долго я должен голодать?
Конкретного времени для голодания не существует, хотя, как я упоминал ранее, типичный период голодания составляет от 14 до 18 часов.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как долго вы должны поститься, лучше помнить о нескольких вещах, связанных с голоданием:
- Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь. Если вы этого не сделаете, вы проведете свое время голодно, в стрессе из-за того, что голодны, голодны и напряжены (или даже проголодались!).
- Если вы все еще находитесь на ранней стадии улучшения питания и выбора цельных продуктов, возможно, подождите некоторое время, прежде чем начинать голодание, чтобы больше не о чем беспокоиться. Сконцентрируйтесь на том, чтобы в первую очередь есть цельные, полезные для вас продукты.
- Вы готовитесь к большому событию, например, к марафону или триатлону? Вероятно, это не подходящее время для голодания. Сначала поговорите со своим тренером и врачом.
- Опять же, прислушайтесь к своему телу!
Какие жидкости мне разрешено употреблять?
Это зависит. Если вы находитесь на голодании с ограничением по времени и не едите в часы, лучше придерживаться бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, кофе (без молока) и чай.
Если вы придерживаетесь альтернативной диеты или чего-то подобного, даже в низкокалорийные часы технически вы можете пить все, что захотите, но помните, что это будет учитываться в ваших калориях. Вы бы предпочли потратить 100 калорий на яблоко или стакан молока? Это ваш вызов.
Рекомендую воздерживаться от алкоголя во время голодания.
Могу ли я заниматься спортом во время поста?
Как правило, вы можете тренироваться во время голодания. Возможно, вы даже обнаружите, что при ограниченном по времени приеме пищи вы чувствуете себя более энергичным по утрам, чтобы начать тренировку.
Однако при более строгих голоданиях низкокалорийные дни могут вызвать у вас чувство вялости. Если это так, вы можете подумать о том, чтобы заняться легкой йогой или отправиться на прогулку.
Как обычно, проверьте себя. Вы всегда можете сократить или увеличить в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Риски и побочные эффекты
Польза голодания для здоровья чрезвычайно привлекательна, но я хочу подчеркнуть, что голодание подходит не всем.
Людям, страдающим гипогликемией и диабетикам, вероятно, следует избегать голодания до тех пор, пока не нормализуются уровни глюкозы и инсулина в крови.
Беременным и кормящим женщинам ни в коем случае нельзя голодать, так как это может отрицательно сказаться на ребенке.
Кроме того, если вы принимаете определенные лекарства или имеете другие проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом о введении поста в ваш образ жизни. Тем не менее, для большинства населения это может быть действительно полезным инструментом в управлении своим весом и здоровьем.
Заключительные мысли
- Пост — это изменение режима питания. Вместо установленных приемов пищи и времени приема пищи у вас есть окно приема пищи.
- Существует много видов голодания. «Интервальное голодание» — это наиболее распространенная универсальная фраза, которая включает в себя несколько различных типов, в том числе чередование дней и прием пищи с ограничением по времени.
