Где содержится белок в каких продуктах таблица: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белок в продуктах питания: сколько содержится, какова реальность

Белок в продуктах питания: роль и польза белка, сколько должно содержаться белка в продуктах питания, сколько белка в продуктах питания содержится на самом деле, где взять качественный белок в продуктах питания? Ответы на эти и многие другие вопросы Вы найдете в данной статье.

Некоторые особенности белка

Человек состоит из белка. Он его потребляет и воспроизводит, и именно это отличает его от неживой природы.

Мы потребляем белок, трансформируем его под свои нужды и синтезируем его, если у нас в организме для этого имеется достаточно «сырья». Этим сырьём являются заменимые и незаменимые аминокислоты.

Белок не накапливается в организме, в отличие от жиров (из них состоит печень и мозг) и углеводов (накапливаются в мышцах и печени). Каждый день нашему организму требуются новые поступления белка, но его дефицит в продуктах питания – давно известная проблема…

Белок в продуктах питания: сколько должно содержаться

В таблице ниже показано количество содержания белка в продуктах питания на 100 гр продукта:

При этом в сутки по нормам Минздрава взрослому человеку необходимо употреблять от 65 до 117 г/сутки белка для мужчин, и от 58 до 87 г белка в сутки для женщин (качественного! белка), детям — 2,2-2,9 г/кг массы тела (детям до года) и от 36 до 87 г/ сутки (детям старше года).

Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%.

Белок в продуктах питания: сколько содержится на самом деле

Покупая в магазине продукты питания, по нашему мнению содержащие белок, мы никогда не можем быть уверены, что они не являются фальсификатом. Фальсификат – уже обыденное явление в XXIвеке, и наши ожидания по наличию белка в пище не всегда соответствуют реальности. Очень часто производители продуктов питания заменяют качественные ингредиенты на сою.

ВАЖНО! Продукт, в котором реальное содержание белка ниже, чем должно быть, не только недостаточно питателен, но и вполне может быть опасен!

Так, в 2014 году в Китае фирма по производству детского питания подмешивала в свои продукты меламин – очень токсичное химическое соединение, оказывающее губительное влияние на почки. Делалось это для того, чтобы при лабораторном анализе на количество белка в продукте уровень его содержания соответствовал норме. Это происшествие получило название «меламинового дела». В результате такой фальсификации пострадало 300 000 младенцев, а шестеро погибли (www.vesti.ru/doc.html?id=327722).

Было выяснено, что в некоторых городах России в продажу также поступило фальсифицированное детское питание, в состав которого входит меламин. Оно было изъято прямо из магазинов.

Поэтому если вы кормите своего ребёнка смесью, тщательно выбирайте производителя!

Исследования подтверждают, что в настоящее время до 80% продуктов на полках магазинов являются фальсификатом. Например, в Украине из десяти банок сгущённого молока, восемь являются подделкой. Вместо молока в таких продуктах содержится пальмовое масло, мел, титановые белила и т. д. (www.aif.ua/food/products/994212)

Если мы ежедневно употребляем в пищу продукты, не содержащие белок, кормим ими своих детей, то как можно ожидать, что они принесут ребёнку активный рост, здоровое развитие и крепкое здоровье?

В России, по демографическим и социологическим данным, здоровье населения стремительно ухудшается. Работоспособного населения становится всё меньше (если не брать в расчёт приезжих граждан). И дело не только в ГМО и радиации. Проблема заключается в том, что каждый день с каждым приёмом пищи мы не приносим пользы своему организму, и даже наносим ему вред. Реальных же данных, как помочь своему организму быть здоровым в данной ситуации, очень и очень мало.

В так во всеми любимой колбасе содержится геномодифицированный соевый белок, красители, консерванты, антибиотики. Всё, что угодно, кроме мяса. Достаточно сравнить цену за килограмм чистого мяса и сосисок, и всё становится очевидно.

Можно сделать вывод, что опасность белковых продуктов, продающихся в магазинах, до сих пор явно недооценена…

Даже если производитель и добавил мясо в свой продукт, животные, из которых это мясо было изготовлено, выращивались в тесных, замкнутых пространствах и в большинстве случаев – в неподобающих санитарных условиях. Животные проживают свою короткую жизнь без движения, так как маленькие загоны элементарно не позволяют им ходить. Качество и безопасность выращенных в таких условиях источников белка ставится под сомнение.

Как эти сельскохозяйственные животные быстро набирают мышечную массу, если практически не двигаются? Если человек получил травму, ему наложили гипс, и он перестаёт двигаться – его мышцы начинают атрофирофироваться. Но, например, с курицей на птицефермах такого не происходит за счёт того, что их обильно кормят антибиотиками, химикатами и гормонами.

Однако мы не рассчитываем на то, что покупая курицу, получим аптечный набор. Мы не защищаем свой организм, прежде чем поесть куриного бульона. Мы просто не знаем, что вместе с этим бульоном мы получаем дозу антибиотиков.

Но это ВАЖНО знать и понимать, чтобы защитить себя и своё здоровье!

К сожалению, сегодня наличие антибиотиков и гормонов в мясомолочных продуктах допускается и не отрицается в принципе. Даже женщинам, пережившим рак груди, врачи ЗАПРЕЩАЮТ употреблять в пищу любое мясо, кроме хорошо вываренной куриной грудки (и то крайне редко), потому что уровень содержания антибиотиков в остальном мясе может спровоцировать повторное развитие онкологии.

Если мясо вредно для уже заболевшего раком человека, то полезно ли оно для ещё здорового? Как оно влияет на общее состояние здоровья? Насколько антибиотики, содержащиеся в мясе, угнетают иммунитет? Насколько они провоцируют возникновение онкологических патологий?

Белок в продуктах питания: где взять качественный белок

Роль аминокислот и белка в организме человека очень важна. Они создают клетки, хранят информацию, являются основой регуляторов (гормонов) и защитников (антител), транспортируют важные вещества.

Противораковый иммунитет также нуждается в качественном питании. Если мы его питаем фальсифицированным белком, химикатами, антибиотиками, он перестаёт выполнять свои функции.

Роль белка заключается или в связывании и транспортировке токсинов в печень, или в доставке йода в щитовидную железу. Одной из причин возникновения проблем с щитовидной железой является то, что йод не связывается белком и не доставляется в нужное место в организме, потому что в это время он занят другим – он нейтрализует токсины в печени. То есть даже если в организм поступило достаточное количество йода, оно перекрывается количеством поступивших в то же время токсинов. Белок не может транспортировать токсины и доставлять йод в щитовидку одновременно! Либо одно, либо другое.

Помочь в этой ситуации могут продукты компании NSP:

1. Келп – альгинаты и йод (принимать можно ежедневно без перерыва).
2. Смарт Мил – йод, качественный белок, витамины, минералы и микроэлементы (можно принимать ежедневно, беременным — обязательно просчитывать дозу витаминов А, D, С).
3. Нутри Бёрн – источник самого лучшего молочного белка, переработанного по современной технологии (не подходит только беременным, детям до 12 лет и людям с аутоиммунными заболеваниями).
4. Колострум – 100% молозиво, защищает от инфекций.
5. Пептовит – аминокислоты, магний, L-карнитин.

Нашему мозгу, печени и щитовидной железе требуется хорошее, полезное питание для эффективной работы и поддержания нашей жизни. Заботьтесь о своём здоровье!

Я поделилась с Вами лекцией врача-нутрициолога компании НСП Шершун Ольги.

Полную запись выше изложенного семинара на тему «Белок в продуктах питания» можно прослушать ниже:

Растительный Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вы хотите получать больше белка из растительных источников, то вот самые эффективные продукты-источники растительного белка: 

1. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Спаржа, Тофу, Йофу  
2. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица и Горох  
3. СЕЙТАН  
4. КАШИ: Киноа, Овсянка, Гречка, Бурый Рис  
5. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Кунжутные, Чиа  
6. ОРЕХИ: Арахис, Миндаль, Кешью, Грецкие и другие  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном белке и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Соевые Продукты |Бобовые |Сейтан |Каши |Семечки |Орехи |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Растительного Белка

Суточная норма потребления белка измеряется в граммах (г). Она равна 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин.  Для детей норма составляет 2,2-2,9 г белка на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки 

Многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 грамм в сутки.

При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. Это связано с намного более низкой усвояемостью растительных белков по сравнению с белками животного происхождения.

О продуктах с высоким содержанием животного белка см. в статье «Белок в продуктах«.

Дефицит Белка

Дефицит белка — один из основных аргументов против вегетарианской диеты.  Поэтому включение в рацион растительных продуктов, богатых белком, имеет в этом случае большое значение. 

В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам.  В белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.

Дефицит необходимых аминокислот в организме может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Белка

Из натуральных продуктов больше всего растительного белка содержится в различных соевых продуктах, а также бобах, зёрнах и семенах.

Таблица: Растительный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1.

Соевые продукты — эдамаме (соевые бобы), соевая спаржа, тофу (соевый сыр) и йофу (соевый йогурт) — отличные источники растительного белка.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 31,3 г растительного белка (63% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр Тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 43,5 г растительного белка (87% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 21 г растительного белка (42% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН) и железо (15% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит кальций (23% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

2. Бобовые

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 17,9 г растительного белка (36% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г растительного белка (33% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 14,5 г растительного белка (29% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 17,3 г растительного белка (35% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 16,1 г растительного белка (32% РСН).

Такая порция также содержит растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г растительного белка (31% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 15,3 г растительного белка (31% РСН).

Эта же порция содержит растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.  

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15,2 г растительного белка (30% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 14,2 г растительного белка (28% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 11,6 г растительного белка (23% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту7 (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,6 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин С (25% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

3. Сейтан

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 17 г растительного белка (34% РСН) и железо (45% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

4. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 8,1 г растительного белка (16% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 5,9 г растительного белка (12% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 5,7 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

5. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 8,5 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,8 г растительного белка (10% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 4,7 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

6. Орехи

Арахис

Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.

Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 7,3 г растительного белка (15% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (26% РСН), клетчатку (10% РСН), витамин В3 (21% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин Е (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (36% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (9% РСН).

Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Кешью

Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.

Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), магний (18% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).

В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью едят отдельно, а также добавляют в салаты, соусы, десерты и другие горячие и холодные блюда. Его также широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.  Хранить кешью лучше в холодильнике до 2-3 месяцев или в морозильнике — до года.

Фундук

Фундук — лесной орех. Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт.

Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (8% РСН), медь (50% РСН) и магний (11% РСН).

Фундук употребляют в пищу свежим, поджаренным, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые орехи используются для изготовления варенья и маринадов.

7. Продукты, Обогащённые Растительным Белком

Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком.  К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.

Добавки к Питанию с Растительным Белком

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.  Его аминокислотный состав и усвояемость близки к белкам животного происхождения.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 25 г растительного белка (50% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с растительным белком

В продаже имеется большой выбор БАДов на основе соевого белка.. В состав таких БАДов также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов  рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Растительного Белка

Белки растительного происходения усваиваются организмом на 62-80%.  Для грибов этот показатель ещё ниже — 20-40%.

Кроме того, в бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, которые снижают усвоение белка из них.

Переизбыток и Непереносимость Растительного Белка

Избыточное потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Белковые продукты с глютеном противопоказаны людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а также с непереносимостью глютена.  Также следует обращать внимание на возможное содержание в соевых продуктах генномодифицированного сырья.

Как рассчитать необходимое потребление белка и где его получить

Потребление слишком большого или слишком малого количества белка может привести к проблемам со здоровьем. Важно потреблять правильное количество белка для здоровья и нормальной работы организма.

В этой статье рассказывается, что такое белок, почему важно потреблять его в нужном количестве, как рассчитать потребность человека в белке, откуда его взять, а также о рисках, связанных с потреблением слишком большого или слишком малого количества белка.

Белок является основным компонентом мышц, кожи, костей, органов, гормонов, ферментов и многих других частей тела человека. Он составляет значительную часть тела.

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для создания и восстановления клеток. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, некоторые из которых организм может синтезировать.

Однако существует 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать. Они должны потребляться через диету человека.

Белок важен, потому что если у человека его слишком много или слишком мало, он рискует заболеть.

Без белка организм не сможет правильно исцелиться или иным образом нормально функционировать . Это включает рост и восстановление клеток и производство гормонов, эритроцитов и ферментов.

Потребность человека в белке зависит от ряда факторов. По этой причине очень важно следить за тем, чтобы люди потребляли достаточное количество белка для их индивидуальной ситуации.

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая:

• возраст
• пол
• уровни активности
• общее состояние здоровья
• мышечная масса
• независимо от того, беременны они или кормят грудью

Общая рекомендуемая суточная доза для взрослого человека составляет 0,8 г массы тела на 1 кг белка в день. Однако это минимальный уровень.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы взрослые получали 10–35% своих ежедневных калорий из белка.

В приведенной ниже таблице показано рекомендуемое минимальное количество белка, которое люди должны потреблять, исходя из среднего малоподвижного образа жизни, то есть человека, который мало или вообще не занимается физическими упражнениями.

Age and sex	Total RDA in grams (g) per day
Babies and children
0 – 6 months	9.1
6 – 12 months	11.0
1 – 3 years	13.0
4 – 8 years	19.0
Males
9 – 13 years	34.0
14 – 18 years	52. 0
19 – 70 years and older	56.0
Females
9 – 13 years	34.0
14 – 70 years and older	46.0
Pregnant or lactating people
Any age	71.0

Эксперты рекомендуют, чтобы человек, занимающийся любым уровнем активности, потреблял значительно больше, чем 0,8 г на кг массы тела.

Дети

Младенцы и дети нуждаются в большем количестве белка, пропорционально их массе тела, чем взрослые взрослые, поскольку они используют белок по мере своего роста.

Беременные или кормящие люди

Как показано в таблице выше, рекомендуемое количество белка, которое должны потреблять беременные или кормящие люди, намного выше, чем у небеременных или кормящих людей.

Спортсмены

Еще одна группа людей, которым требуется больше белка, чем обычному человеку, — это спортсмены.

Согласно одному исследованию 2016 года, спортсмены могут съедать до 3,5 г белка на кг массы тела в день.

В том же исследовании рекомендуется, чтобы идеальное количество белка на кг массы тела составляло:

• 1 г для людей с минимальной активностью
• 1,3 г для людей, выполняющих умеренные физические нагрузки
• 1,6 г для людей, выполняющих интенсивные упражнения

Увеличение мышечной массы

Кто-то, кто пытается увеличить общую мышечную массу, например, во время силовых тренировок, должен стремиться потреблять пропорционально больше белка, чем, например, тот, кто тренируется на мышечную выносливость.

Человек старше 50 лет, который начинает терять мышечную массу (процесс, известный как саркопения), может захотеть потреблять больше минимально рекомендуемого количества белка для наращивания или восстановления мышечной массы.

Восстановление после травмы

Людям, которые восстанавливаются после травмы, может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Люди могут включать белок в свой рацион, потребляя как животные, так и растительные источники белка.

Продукты животного происхождения

• нежирное мясо, такое как говядина, баранина, свинина
• птица, такая как курица, индейка, утка
• рыба и морепродукты, такие как креветки, омары, устрицы
• молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр
• яйца

на растительной основе

• Орехи и семена
• бобовые и бобы
• Соевые или квиноа
• Обработанное мясо замените
• PowerIIN
• Power
• Power Delipin
• Power-Power
• Power-Power
• . Any Anty Power
• Power-Power
• . 70023 Power-Power
• . 70023 Power-Power
• . Anty Anly Power
• . Anty Power Delien 70023330233023 Power-Power
• . прием пищи, так как организм не может хранить избыток белка, поэтому ключевым фактором является частое употребление меньших количеств.

  Примеры одной порции белка включают:

  • 2 больших яйца
  • 2 ломтика чеддера или другого твердого сыра
  • 1 чашка вареных бобов
  • 1 чашка молока
  • 1 маленькая банка рыбы
  • 2,25 унции вареного нежирного мяса
  • менее 3 унций нежирной птицы
  • 1 унция орехового масла При употреблении человеком

  • слишком мало белка, они подвержены риску развития ряда заболеваний. Эти условия могут включать следующее:

    Проблемы с мышечной массой

    Если человек не потребляет достаточного количества белка, он может потерять мышечную массу, поскольку мышцы в основном состоят из белка.

    Когда организм человека не получает достаточного количества белка из рациона человека, он может использовать запасы белка, хранящиеся в мышцах, для выполнения более важных функций организма.

    Повышенный аппетит

    Если человек не потребляет достаточного количества белка, его аппетит может повыситься. Организм делает это инстинктивно, чтобы побудить человека есть больше белка.

    Некоторые люди сообщают, что испытывают больший голод из-за острых блюд, а не просто из-за еды в целом.

    Увеличение веса

    Из-за повышенного аппетита, возникающего в результате недостаточного количества белка в рационе, человек может тянуться к «легкой» нездоровой пище, а не к нежирным белкам. Это может заставить их заметить, что их вес увеличивается.

    Другое

    Наряду с вышеперечисленными проблемами, в некоторых более редких случаях, дефицит белка может вызвать:

    • проблемы с кожей, волосами и ногтями
    • ожирение печени
    • задержку роста у детей
    • отек (припухлость)

    С другой стороны, если человек потребляет слишком много белка, у него могут развиться такие состояния, как:

    Потеря костной массы

    Слишком много белка может привести к потере кальция из организма. Это может увеличить риск развития остеопороза или слабости костей.

    Увеличение веса

    Исследователи обнаружили связь между избытком белка и увеличением веса даже в раннем возрасте.

    Одно исследование кормящих женщин и их новорожденных показало, что высокое содержание белка в раннем возрасте может способствовать ожирению в более позднем возрасте.

    Другое

    Слишком много белка, потребляемого на долгосрочной основе, также связано с:

    • Дегидратация
    • Напута
    • Головная боль
    • Запора
    • Diorhea
    • Cardiovation
    • Diorhea
    • Cardiovation
    • Diorhea
    • . Sculation
    • Diorhea
    • 3SASCURIS
    • . смерть

    Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания нормальной функции организма, но слишком много или слишком мало белка может вызвать проблемы со здоровьем.

    Важно, чтобы человек потреблял правильное количество белка в зависимости от своих потребностей.

    Людям следует проконсультироваться с врачом, диетологом или специалистом по питанию, прежде чем радикально изменить свой рацион каким-либо образом.

    Список продуктов с высоким содержанием белка (плюс лист для печати)

    Делиться заботой!

    1 акции

    • Поделиться
    • Твит

    Хотите есть больше белка? Ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием белка, который поможет вам спланировать питание!

    Вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или только начинаете узнавать больше о том, какие продукты полезны для вас?

    Честно говоря, понять, что есть, может быть ошеломляюще. Я тоже был таким, когда впервые начал есть более сбалансированную диету. Блин, я до сих пор иногда падаю духом!

    Вы, наверное, слышали, что белок полезен, но не знаете, с чего начать. У меня есть удобный список продуктов с высоким содержанием белка, который вы можете скачать здесь! Вы также можете прокрутить вниз до руководства прямо на этой странице.

    Что такое белок?

    Белок является одним из трех макроэлементов. Два других – это жиры и углеводы.

    Белок — строительный материал человеческого тела! Это не только для бодибилдеров, это жизненно важно для каждого человека, молодого и старого.

    Почему белок важен?

    Наше тело естественным образом вырабатывает некоторые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Есть определенные аминокислоты, незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только с пищей. И именно поэтому нам нужно убедиться, что мы едим достаточно белка.

    Белок имеет огромное количество преимуществ для здоровья:

    • Он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно при похудении.
    • Он дольше сохраняет чувство сытости в течение дня, потому что он очень насыщает.
    • Поможет сбросить вес! Организм усерднее переваривает белок, который сжигает больше калорий.
    • Это может помочь уменьшить ночную тягу.
    • Может помочь снизить артериальное давление

    Сколько белка мне нужно?

    По данным клиники Майо, минимальный минимум составляет 50 граммов в день, в среднем от 50 до 100 граммов.

    Он варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и т. д. И по большей части нам не нужно слишком беспокоиться о том, сколько белка мы получаем.

    Если вы поднимаете большие веса или очень физически активны, возможно, вы захотите уделять больше внимания тому, сколько вы едите.

    Я бегун на длинные дистанции, а также занимаюсь йогой. На самом деле мне нужно больше углеводов, чем белков; но при весе около 130 фунтов мне нужно 100 граммов белка каждый день.

    Каковы лучшие источники белка?

    На самом деле не существует одного лучшего источника, но есть продукты, которые определенно содержат больше белка, чем другие.

    Во многих продуктах содержится хотя бы немного белка, например, в овощах и некоторых злаках. Если вы придерживаетесь всесторонней здоровой диеты, вы можете получать то, что вам нужно.

    Продукты животного происхождения, такие как мясо, как правило, содержат больше всего белка при низком содержании углеводов. Постное мясо, такое как курица, нежирная говядина и нежирная свинина, также содержат меньше жира. Рыба также является хорошим источником белка. Консервированный легкий тунец очень дешев и является основным продуктом в моем доме!

    Кроме того, в постном мясе меньше калорий и естественно мало углеводов! Мясо в основном состоит из белка, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь снизить количество калорий.

    Многие молочные продукты также богаты белком! Творог и греческий йогурт очень богаты белком, а некоторые сыры также могут быть хорошим источником белка. Молочное молоко может быть простым способом получить белок, особенно если вы используете его в коктейлях или хлопьях.

    Существуют ли растительные источники белка?

    Абсолютно! Белок также важен для веганов, и вы можете найти белок во многих различных растительных источниках:

    • Фасоль/чечевица
    • Тофу
    • Сейтан
    • Цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты – хлеб, овес, коричневый рис, лебеда
    • Арахисовое масло и другие ореховые масла (хотя они, как правило, содержат больше жира, чем белка)

    Большинство веганских продуктов также содержат больше углеводов. Это неплохо для типичного здорового человека, но проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть медицинские проблемы, такие как диабет, которые рекомендуют вам придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

    Поскольку веганы пропускают одну или две группы продуктов, может потребоваться больше усилий, чтобы получить больше белка. Некоторое время я пробовал веганскую диету и обнаружил, что добавление фасоли или чечевицы хотя бы в один из приемов пищи каждый день действительно помогает увеличить потребление белка.

    Как насчет белковых закусок в магазине?

    Если вы недавно ходили в продуктовый магазин, вы, возможно, видели некоторые продукты, на которых написано, что они содержат дополнительный белок. Протеиновые чипсы, протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеиновый порошок, что угодно.

    Честно говоря, эти белковые добавки, продукты и закуски с высоким содержанием белка, безусловно, могут помочь увеличить потребление белка. Я лично использую протеиновый порошок (на растительной основе вместо сывороточного протеина, потому что у меня проблемы с желудком) и иногда протеиновые коктейли.

    Лучше всего сосредоточиться на продуктах, содержащих природный белок. Протеиновые чипсы великолепны, но они могут быть дорогими и могут не дать вам такого чувства сытости, как если бы вы съели сваренное вкрутую яйцо.

    Вот список продуктов, содержащих белок. Это не полный список, но в нем есть некоторые распространенные продукты. Я получил много этой информации из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.