Растяжка польза и вред: зачем нужен стретчинг до и после тренировки – ДОНСПОРТ

Содержание

зачем нужен стретчинг до и после тренировки – ДОНСПОРТ

Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости связок и мышц. При сбалансированных нагрузках он способен принести пользу. Некоторые эксперты в области спортивной медицины настаивают, что именно к результатам в области бодибилдинга растяжка не имеет никакого отношения. Другие утверждают, что без нее не может обойтись ни одна тренировка.

Оба мнения имеют право на существование. Но очевидно, что стретчинг – это красиво, эффектно, результативно и полезно как минимум для психоэмоционального состояния человека. К тому же многие мечтают о красивом шпагате, грациозности и правильной осанке. В этом растяжка действительно может помочь. Главное – проводить ее вовремя и правильно. Рассмотрим основные виды растяжки в фитнесе и поговорим о том, чем полезен стретчинг на самом деле.

Польза растяжки

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.

Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой.

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Польза растяжки для мужчин

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Виды растяжки

По мере того как растяжка проходила сепарацию и превращалась в отдельную сферу фитнеса, ученые продолжали изучать ее. В ходе исследований выяснилось, что польза и вред стретчинга для женщин и мужчин во многом зависят от вида, техники занятий. На результатах сказывается и техника выполнения упражнений.

Основные виды стретчинга:

статический – с фиксацией корпуса в разных положениях;
нейродинамический – затрагивающий нервные структуры;
динамический – предполагающий растяжку в движении.

Динамическая растяжка также может быть баллистической, ритмической и основанной на принципе чередования сокращения мышц с их растягиванием. Наиболее распространённые виды упражнений стретчинга относятся к статическому типу. Они предполагают фиксацию и задержку тела в определенном положении для достижения максимальной гибкости мышц и связок.

Если анализировать упражнения для растяжки, то в большинстве своем они сводятся к одним и тем же движениям. В зависимости от вида стретчинга они выполняются быстрее или медленнее. Фиксация тела происходит с разными временными интервалами. Одни упражнения требуют длительной остановки в пиковом положении, другие более ориентированы на резкие, рывковые движения. Исключение составляет только нейродинамическая растяжка – она задействует нервные структуры и проводится по методике, отличной от принципов классического стретчинга.

Можно ли заниматься растяжкой в возрасте

Если учесть, что деформацию позвоночника в пожилом возрасте часто связывают именно с тем, что мышцы утрачивают эластичность и более не могут полноценно зафиксировать позвоночник, то растяжка станет отличным инструментом для решения этой проблемы. При правильном определении видов упражнений на растяжку пожилым людям удается комплексно проработать мышечный каркас, повысить продуктивность занятий и привести организм в тонус.

Однако нельзя не учитывать противопоказаний к занятиям стретчингом. Именно из-за них пожилым людям обычно не рекомендуют прибегать к динамической растяжке. Также необходимо правильно разминаться перед занятиями, разогревать мышцы и подбирать оптимальную нагрузку. Тренировки при этом должны выстраиваться в соответствии с рекомендациями врача.

Занятия во время беременности

О том, можно ли беременным заниматься стретчингом, эксперты спорят до сих пор. Но только о целесообразности тренировок при рисках. Если вы проконсультировались с врачом и исключили противопоказания, то никакого вреда тренировки не принесут. Более того, они помогут расслабиться, избавиться от тревожности и нормализовать сон.

Стретчинг для беременных рекомендован женщинам, которые бояться родов. Он помогает улучшить гибкость, повысить эластичность тканей. Доказано, что правильные тренировки способствуют более комфортным родам. Однако при угрозе выкидыша и других противопоказаниях заниматься растяжкой не рекомендуется.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Теперь о том, зачем нужна растяжка после тренировки и изолированно, какую пользу она приносит на самом деле и в каком случае. Начнем с того, что после интенсивных нагрузок мышцы находятся в состоянии напряжения. Это нарушает кровообращение, провоцирует накопление в клетках продуктов распада, не дает им нормально питаться и получать кислород.

Польза растяжки после тренировки заключается в релаксации – мышцы быстрее выходят из состояния напряжения. Нормализуется кровообращение, питание клеток, ускоряется метаболизм. Не стоит выдавать стретчингу слишком много авансов – восстановление после тренировки нельзя ограничивать исключительно растяжкой, необходимо проходить все процедуры в комплексе. Таким образом, растяжка после силовой тренировки рекомендована и даже обязательна, но скорее в рамках общей релаксации.

Вред и противопоказания

Показания и противопоказания для стретчинга индивидуальны. Перед началом тренировок стоит посетить врача и убедиться, что растяжка не принесет вам вреда. Если изучить базовые правила, то ключевыми противопоказаниями к занятиям являются:

травмы в стадии лечения;
гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы;
тромбофлебит и варикоз;
любые грыжи, в частности межпозвоночные;
выраженные остеохондроз.

Вред растяжки также может наблюдаться и при занятиях с поврежденными суставами – их стоит проверить до начала тренировок. Но в целом стретчинг имеет гораздо меньше противопоказаний, чем классический фитнес. Поэтому занятия доступны широкому кругу спортсменов. Помните, что вам не обязательно садиться на продольный и поперечный шпагат через пару занятий – адекватно оценивайте возможности организма и идите к цели постепенно. В противном случае вы создадите ненужные риски травмирования мышц и связок.

Тренировки должны быть безопасными. Движения стоит выполнять плавно. Если вы чувствуете боль – прекратите занятия и обратитесь к врачу. Затем вместе с тренером скорректируйте план тренировок.

Важно: неприятные ощущения возможны, особенно если вы занимаетесь стретчингом на продвинутом уровне и уже обладаете достаточной гибкостью. При попытке добиться результата можно столкнуться с невозможностью растяжки некоторых мышц. Это генетически обусловленный фактор – его необходимо принять. Помните, что не все люди могут стать одинаково гибкими. Но к этому стоит стремиться.

Исключить травматизм, создать комфортные условия для растяжки и обеспечить ее эффективность помогут занятия с опытным тренером. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают эксперты в области стретчинга. Они проводят уникальные тренировки, организуют индивидуальные занятия, заботятся о вашем комфорте и общей безопасности. Специалисты не дадут совершить ошибок и помогут значительно ускорить прогресс.

Какая польза и вред от стретчинга? – K-News

Название полностью отражает суть, так как данный вид аэробики направлен на повышение гибкости тела, то есть на растяжку мышц. Профессионалы стретчинга способны выполнять настолько сложные упражнения, что неподготовленному человеку может показаться нереальным достигнуть такой пластичности.

Базовый уровень стретчинга доступен для любого желающего, вне зависимости от его возраста, физиологических параметров и уровня подготовки организма.

Из данной статьи вы узнаете, что такое стретчинг и какую пользу он сможет принести лично вам. Представлены особенности данного направления и даже комплексы упражнений для самостоятельного использования на дому.

Общие факты о стретчинге

Занятия стретчингом задействуют специальные комплексы упражнений на выработку растяжки и гибкости. Эти комплексы могут быть самостоятельными или же входить в тренировки другого профиля, к примеру, в качестве дополнения фитнеса или любой из форм аэробики. Основная работа в рамках стретчинга ведется с мышцами ног, если вы хоть раз пытались сесть на шпагат, значит, вы знакомы с азами растяжки.

Растяжка поможет не только сесть на шпагат, что для многих является желанной целью, но и натренировать мышцы рук, спины, шеи, укрепить суставы, а также заставить свое тело противостоять естественным процессам старения. На занятиях напряжение и расслабление мышечных тканей постоянно чередуется, что позволяет мышцам быстро восстанавливаться, не реагировать болью на любую нагрузку.

Для профессиональных спортсменов растяжка применяется в качестве оздоровительной гимнастики, что позволяет ускорять процессы реабилитации. Женщины, практикующие занятия стретчингом, обретают грацию, более того, посредством тренировок они интенсивно теряют лишний вес. Жировые отложения бесследно исчезают, зато мышцы становятся более округлыми. Преимущество растяжки в том, что тело приобретает округлости, но при этом мышцы не станут расти в ширину, как при силовых тренировках.

Какую пользу приносит растяжка?

Основная польза, ради которой люди занимаются стретчингом, это:

Избавление от болезненных ощущений, которые периодически вызываются напряжением мышц и нервными блоками;
Тонус абсолютно всех групп мышц, даже тех, которые не участвуют в привычных фитнес-комплексах;

Укрепление сердечно-сосудистой системы, эффективная профилактика тромбозов и атеросклероза за счет активации кровообращения и устранения застоев;
Обретение идеальной осанки, для женщин – стройной талии, внешней подтянутости и эффектности;
Возвращение телу естественной пластичности, противостояние старению;
Повышение самооценки и обретение хорошего настроения от понимания своего физического совершенства!

Всего один месяц регулярных занятий, и вы начнете удивляться новым возможностям своего тело. Вы с легкостью сможете принять позу лотоса или положить голову на колени в положении сидя. Если не останавливаться на достигнутом, то можно даже приблизиться к мастерству индийских йогов, практикующих сложнейшие асаны (положения тела). Заняться стретчингом будет уместно в любое время для, его можно подключать к другим занятиям, например, между кардио или силовыми тренировками.

Рекомендации от профессионалов стретчинга

Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, они должны приносить удовольствие. Поэтому очень важно выбрать для себя подходящее и наиболее приятное направление. Одной из самых интересных разновидностей является аэростретчинг, на тренировках задействуются висящие в воздухе полотна, упражнения выполняются навесу. Профессионалы не рекомендуют выбирать аэростретчинг людям без подготовки в виде традиционной растяжки, в противном случае вероятность получить травму будет достаточно высокой. Еще один интересный подвид для тех, кто имеет начальный опыт – это силовой стретчинг. Тренинги приносят навыки растяжки и одновременно увеличивают мышечную силу и выносливость.

Любой новичок должен приступать к тренингам по стретчингу с осторожностью, не нужно пытаться добиться максимального результата сразу же. Если переусердствовать, можно перенапрячь или даже травмировать мышцы, поэтому нужно начинать с самых простых для выполнения упражнений и не стараться выдержать любое из положений более 15 секунд.

Короткие, но важные правила для новичков:

Для того, чтобы повысить эффективность каждой тренировки, следует растягиваться после другой физической нагрузки. К примеру, аэробика стимулирует приток крови к мышцам и делает их более пластичными, податливыми;
В стретчинге индикатором того, что нужно остановится, служит боль. Болевые ощущения означают, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего предела;
В процессе тренировки важно контролировать свое дыхание, не следует его задерживать или ускорять, напротив, дышать следует ровно. При смене позиций можно дать себе несколько секунд на отдых и подышать более глубоко;
После тренировки мышцы должны расслабиться, эта цикличность является залогом успеха. Не нужно делать тяжелую физическую работу или продолжать занятия по другим направлениям.
Со временем вы усвоите данные правила и поймете пользу каждого из них, а также начнете отличать приятную боль, свидетельствующую о том, что мышцы работают, от боли опасной, граничащей с повреждением.

Примеры комплексов упражнений

Базовый комплекс, проводится в несколько шагов:

Разминка, то есть силовые или аэробные упражнения с умеренной нагрузкой, необходимо для разогрева мышц;
Элементы для гибкости – мостики, глубокие наклоны, позже – шпагаты;
Элементы для растяжки, самые лучшие – это парные, когда партнер помогает контролировать уровень нагрузки;
Упражнения для мягкого расслабления мышц.

Уже через несколько дней упражнений вы ощутите первые результаты – увеличение гибкости и пластичности. Это только начало! Далее вы сможете добавлять более сложные элементы на растяжку, в том числе и сложные балетные упражнения. Для того, чтобы занятие стало по настоящему приятным, можно проводить его под музыку. Для выбора звукового сопровождения вы можете руководствоваться собственными предпочтениями или же поискать в интернете специальные сборники для тренировок по стретчингу.

Еще один несложный комплекс на гибкость и растяжку

Стоя прямо, слегка расставьте ноги и немного согните их в коленях. Одну руку максимально поднимите вверх, как будто хотите достать до потолка, затем плавно опустите и повторите то же самое с другой рукой. Упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз;
Из такой же стартовой стойки – левая рука положена на пояс, правая – обхватывает голову и наклоняет ее вправо, положение удерживается 15 секунд. Затем пауза в 10 секунд и повтор с противоположной стороны. Всего нужно сделать 8-10 повторов справа и слева;
Из положения сидя – руки кладутся за голову, ноги – широко расставляются. Из такой позы следует тянуться головой, помогая руками к правому колену, затем к левому. Нужно 6-8 повторов;

Стоя на четвереньках, одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Максимально вытянутое положение нужно удерживать 15 секунд, затем повторить на другую руку и ногу. На каждую руку и ногу должно приходиться по 6-8 повторов;
Из положения лежа поднять ноги к голове, обхватить стопы руками и удерживать позицию 15 секунд, затем опустить ноги. Достаточным будет 6-8 повторов.

Оба комплекса наглядно показывают, что стретчинг – это постоянное чередование расслабления и напряжения мышц. Для наилучшей эффективности и полной безопасности первое занятие следует проводить под контролем специалиста, тренера по стретчингу.

Противопоказания

Если вы ранее перенесли травмы или имеете проблемы с позвоночником, другими частями опорно-двигательного аппарата, то перед тем, как приступать к растяжке, следует проконсультироваться с врачом. Это же относится к людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас поднялась температура или есть другие признаки воспалительного или вирусного процесса в организме, то стоит отказаться от запланированного занятия.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором физической подготовки, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, а также о том, как начать делать растяжку.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Мало того, что улучшенная гибкость может помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может прийти с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность двигать суставом в полном диапазоне движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжка типа проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективной для немедленного прироста.

3. Улучшает вашу физическую активность

Было показано, что выполнение динамической растяжки перед физической активностью помогает подготовить ваши мышцы к физической активности. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивном мероприятии или упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

5. Улучшает осанку.

Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить скелетно-мышечную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает лечить и предотвращать боли в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь вылечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярная растяжка также может помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, велика вероятность того, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках тела, где вы испытываете наибольшее напряжение, например, на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ваш разум. Пока вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях осознанности и медитации, которые дают вашему разуму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и достаточному отдыху растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

There are several types of stretching techniques, including:

dynamic
static
ballistic
PNF
passive
active stretching

The most common forms of stretches are static and dynamic:

Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

Перед тренировкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы.
Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Растягиваться можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

стремитесь к динамической растяжке от 5 до 10 минут до тренировки
выполняйте еще 5–10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, продолжайте запланируйте, по крайней мере, от 5 до 10 минут времени на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных участках тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

Держите каждую растяжку в течение 30 секунд и избегайте прыжков.

Вы можете выполнять растяжку после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут по растяжке, чтобы начать.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
Если у вас есть хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты советуют вам избегать прыжков, если только эти виды растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
Не растягивайтесь выше точки комфорта. Хотя некоторое напряжение при растяжении мышц — это нормально, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекращайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перерастяжить их и повредить.
Не приступайте к растяжке в холодном состоянии. Холодные мышцы не такие податливые, что значительно затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед растяжкой, рассмотрите возможность разогрева в течение 5–10 минут с легкими кардиотренировками, такими как ходьба или бег трусцой.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вы можете извлечь пользу из регулярных упражнений на растяжку. Включая от 5 до 10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.