Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях
Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки, здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку.
Оксана Барабанова
Теги:
Анна Хилькевич
Здоровье
Похудение
Фитнес
шпагаты
Shutterstock
Ежедневно выполняя тренировку растяжки, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях поможет сбросить напряжение с мышц, например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле, поднимет настроение и наладит ритм дыхания.
Чтобы избежать травм, перед растяжкой нужно сделать разминку.
Упражнения для растяжки на шпагат
Лягушка
Выполняется на полу. Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени. Тянись тазом к полу. Не делай резких движений. Плавно и постепенно опускай таз всё ниже. Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд. Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.
Растяжка на поперечный шпагат
Сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой. Тянись за руками вперед. Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.
Растяжка у стены
Ляг на пол на спину, ногами к стене.
Разведи прямые ноги. Они начнут опускаться под собственным весом. Упражнение позволяет постепенно растягивать поперечный шпагат и поддерживать в тонусе мышцы внутренней поверхности бёдер.
Бабочка
Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу. Медленно опускай колени. Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене. Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.
Упражнения для растяжки ног
Растяжка ног поочерёдно
Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги. Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги. Тяни колено согнутой ноги к полу. Затем поменяй ноги и повтори упражнение.
Приседание
Упражнение эффективно для растяжки задней поверхности бедер и ягодиц. Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
Почувствуй растяжение мышц ног сзади. Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.
Выпад
Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад. Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги. Колено прямой ноги старайся положить на пол. Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону. Повтори упражнение на другую ногу.
Упражнения на растяжку спины
Скручивание на полу
Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу, заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.
Собака мордой вверх
Ляг на живот, руки под плечами. Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
Ноги прямые, плечи опущены.
Наклоны
Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища. Наклони корпус влево, тянись за правой рукой. Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении. Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.
Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.
Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.
Сухое плавание. Растяжка ног на каждый день
Занятия в зале и на суше
Сегодня в наше статье поговорим об эффективных упражнениях для растяжки нижней части тела.
Упражнение 1. Для его выполнения вам необходимо сесть на колени, как на фото ниже, и расслабиться. Стопы при этом должны быть вытянуты, а пятки находиться под ягодицами.
В таком положении нужно просидеть 1 минуту. Во время выполнения можно немного покачиваться из стороны в сторону и “пружинить”. В начале вам может показаться, что делать упражнение легко, но с каждой секундой вы будете ощущать, как ноги тяжелеют.
Важно! Если вы все же чувствуете, что упражнение вам дается легко, то можно отодвинуть руки дальше от корпуса назад.
Упражнение 2. Оно вытекает из предыдущего и выполняется в таком же положении. Но необходимо оторвать от пола колени и опереться на руки. Выполняется упражнение 40 секунд.
Нагрузка будет ощущаться сразу. Старайтесь немного “пружинить”.
Упражнение 3. Выполняется в два этапа по 30 секунд каждый. Ноги вытягиваются вперед. На первом этапе мы вытягиваем носки вперед, а на втором — тянем их на себя. И не забывайте следить за тем, чтобы спина была прямой, а колени не отрывались от пола.
Важно! Хороший показатель, если вы можете обхватить руками стопы.
Упражнение 4. Необходимо сесть в позу, как на фото ниже и свести стопы. При выполнении упражнения нужно надавливать на колени локтями. А стопы можно подтянуть к себе. Растягиваться так нужно 1 минуту. Таким образом мы растягиваем внутреннюю поверхность бедра, мышцы паха.
Выполняется упражнение 1 минуту, но если вам делать его тяжело, то достаточно и 30 секунд.
Важно! Выполняйте упражнение 6 только тогда, когда мышцы хорошо разогреты.
Помните, что растяжка — хороший помощник для пловцов. Благодаря ей вы сможете улучшить ваши результаты.
А еще больше упражнений для растяжки можно найти в авторском курсе по растяжке для пловцов и триатлетов основателя школы плавания Никиты Кислова. Это специальный видеокурс из 12 видеоуроков с упражнениями для растяжки рук, ног и общую растяжку пловца.
Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket!
Предыдущая статья
Отработка гребка для плавания кролем на суше. 3 упражнения с резиной
Следующая статья
Соревнования на открытой воде Oceanman Benidorm
Вас может заинтересовать
Рубрики
- Занятия в зале и на суше
- Лучшие заплывы планеты
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Школа плавания для взрослых
Школа плавания для детей
Персональные тренировки
Сборы по плаванию для взрослых
Сборы по плаванию для детей
Растяжка ног: улучшение гибкости
Растяжка ног: улучшение гибкости Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Гольдман — Обновлено 5 мая 2020 г.
как часть вашей тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
Поделиться на Pinterest
Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть квадрицепсы:
- Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
- Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
- Поставьте правую ногу перед собой.
- Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
- Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
- Встаньте с очень широкой постановкой ног.
- Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенное сухожилие, икры и лодыжки.
Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Чтобы выполнить эту растяжку:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните одно колено и прижмите его к телу.
- Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
- Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь любым видом спорта, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
Последнее медицинское рассмотрение от 22 марта 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей0002 Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
Подробнее
5 Способности безопасно повысить гибкость
с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT
Если ваши стопы будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.
ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE.
Подробнее
5 Хорошие участки йоги для ваших рук
с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. изучите его в первый раз или начните свою практику, наша коллекция лучших видео о йоге года — отличное место, чтобы получить ваше…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для йоги 2020 года
Йога — это малоэффективная и полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заниматься йогой…
ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если у вас когда-либо было тревожное «Я» Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки.
Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
11 доступных упражнений на растяжку ног для развития подвижности и гибкости
Health CoachingClassesShop
ВойтиКорзина
Ваша корзина пуста.
Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.
при поддержке
Автор:
Merrell Readman
19 сентября 2022 г.
mbg Младший редактор отдела продуктов питания и здоровья
Автор: Merrell Readman
mbg Младший редактор отдела продуктов питания и здоровья
Меррелл Ридман является помощником редактора отдела продуктов питания и здоровья в mindbodygreen. Ридман — выпускник Фордхэмского университета со степенью в области журналистики и второстепенным в кино и на телевидении. На протяжении всей своей редакционной карьеры она освещала вопросы красоты, здоровья и благополучия.
Изображение Danielle Gray
19 сентября 2022 г.
Наши редакторы независимо выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы покупаете что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.
Будь то усиленная тренировка HIIT или добавление дополнительной тарелки, трансформация редко бывает легкой. Вот почему в этот праздник мы дарим спортсменам в нашей жизни (и самим себе!) снаряжение, которое поможет вывести их увлечения на новый уровень. Будь то эластичность леггинсов Meridian Ankle Leggings в четырех направлениях или аэродинамическая посадка спортивного бра Infinity High Printed — Under Armour — это то, что каждый спортсмен хочет раскрыть в этом году… Каждое повторение, каждая миля, каждый сезон — это подарок. .
Вот вам вопрос: как часто вы действительно растягиваетесь? Растяжка — одна из самых важных частей вашей фитнес-программы, и проработка определенных частей тела может быть столь же полезной, как и силовая тренировка различных групп мышц.
На самом деле, ваш опыт тяжелой атлетики (или любая другая форма упражнений, которая вам нравится) пойдет на пользу от регулярных растяжек, поскольку вы улучшите подвижность и гибкость, облегчая проработку более глубоких мышц тела.
Объявление
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Если вы регулярно совершаете длительные пробежки или стремитесь приседать с большими весами в тренажерном зале, растяжка нижней части тела может снизить риск получения травмы и повысить качество тренировки, чтобы вы чувствовали себя сильными и гибкими как в спортзале, так и вне его. спортзал. Даже если вы просто сидели за столом весь день и нуждались в небольшом отдыхе, хорошая растяжка ног может иметь огромное значение для избавления вашего тела от сдерживаемого дискомфорта и негативной энергии.
Хотите начать более последовательную целенаправленную программу растяжки, которая расслабит нижнюю часть тела и подготовит вас к любой тренировке? Мы собрали наши 11 любимых движений под руководством тренера, чтобы помочь вам начать путь к более гибкому телу:
1.
Величайшая в мире растяжка
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Продемонстрировано Минди Лай.
Инструкции:
- Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону правой руки.
- Упритесь левой рукой в землю и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
- Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
2.
Растяжка сгибателей бедра
Изображение Danielle Gray
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Продемонстрировано Даниэль Грей.
Инструкции:
- Встаньте на колени, обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Прижмите пятку передней ноги к полу и подверните пальцы задней ноги. Подтяните таз.
- Сожмите задние ягодичные мышцы и почувствуйте, как будто вы сближаете переднюю пятку и заднее колено.
- Той же боковой рукой, что и нижняя нога, поднимитесь как можно выше и слегка наклонитесь в сторону с ногой впереди. Поддерживайте вовлеченность.
- Удерживать 1 минуту. Повторите с другой стороны.
3.
Поза голубя
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Продемонстрировано Филлицией Бонанно.
Инструкции:
- Из положения собаки вниз поднимите правую ногу к небу.
- Согните колено и поставьте его на одну линию с правой рукой. Поднесите правую ногу к левой стороне тела и дайте голени коснуться земли.
- Опустите заднюю ногу на коврик и поднимите грудь, удерживая бедра на одной линии.
- Задержите дыхание, затем медленно опустите туловище на землю так, чтобы оно согнулось над правой ногой. Здесь у вас есть возможность коснуться лбом мата.
- Задержитесь на столько вдохов, сколько хотите, затем поднимите тело. Вернитесь в нисходящую собаку, затем повторите на противоположной стороне.
4.
Растяжка подколенного сухожилия
Изображение от Danielle Gray
Реклама
Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.
Продемонстрировано Греем.
Инструкции:
- Встаньте на одно колено, вытянув другую ногу прямо перед собой, пальцы ног направлены к потолку. (Вы можете упереться ногой и руками в стену для равновесия, а также для дополнительной растяжки.)
- Держите спину ровной или выгнутой, когда отводите бедра назад и наклоняете грудь вперед. Подумайте об удлинении вперед и округлении вниз. Представьте, как веревка тянет вашу грудь к стене перед вами.
- Затем перенесите переднюю ногу через туловище, чтобы растянуть внешнюю часть подколенного сухожилия. Задержитесь на минуту в каждом положении. Повторите с другой стороны.
Подумайте об удлинении вперед и округлении вниз. Представьте, как веревка тянет вашу грудь к стене перед вами.5.
Низкий выпад
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
Продемонстрировано Эмили Чен.
Инструкции:
- Из положения воина назад развернитесь корпусом туловища, пока оно не окажется лицом вперед.
- Держите бедра прямо и согните заднюю ногу, чтобы мягко опустить колено на землю.
- Держите плечи на одном уровне с бедрами, когда поднимаете руки к небу.
- Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
6.
Рисунок 4
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
Продемонстрировано Бонанно.
Инструкции:
- Встаньте на коврик стоя.
- Приземлитесь на левую ногу. Поднимите правое колено и поставьте стопу на бедро.
- Согните ногу, согните бедра и опуститесь в позу стула.
- Повторите на противоположной стороне, затем перейдите к чатуранга .
7.
Подъем подколенного сухожилия
Изображение Yolya / iStock
Инструкции:
- Подобно типичному растяжке подколенного сухожилия, шагните правой ногой вперед и согните ее, как будто это подставка для ног.
- Направляя бедра назад, проведите руками к стопам, как будто вы что-то подбираете с земли.
- Поднимите руки над головой и верните их в сторону, отведя правую ногу назад, чтобы встретить левую. Повторите левой ногой.
- Продолжайте чередовать упражнения в течение 30–60 секунд, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия разогрелись и растянулись.
8.
Поза танцора
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg Creative / mbg Creative
Продемонстрировано Бонанно.
Инструкции:
- Примите положение стоя.
- Приземлитесь на левую ногу. Согните правую ногу позади себя. Возьмите стопу со стороны большого пальца.
- Протяните левую руку к небу. Подтяните себя вперед. Когда вы откроетесь, толкните эту ногу в руку.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем выйдите из позы.
9.
Подъемы на носки
Изображение Yolya / iStock
Практическое руководство:
- Встаньте, поставив стопы на ширине бедер/носков, и нажмите на мяч как вы можете, сохраняя при этом равновесие.
- Опуститесь обратно и повторите в течение 30 секунд, не торопясь.
10.
Лежащая Богиня
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Продемонстрировано Хуаниной Кохер.
Инструкции:
- Из положения сидя медленно опуститесь на спину.
- Позвольте вашим коленям разойтись, ступни ног вместе, образуя ромб с ногами.
- Отдохните здесь от 1 до 5 минут.
11.
Объятия коленей
Изображение Yolya / iStock
Практическое руководство:
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правое колено и подтяните его к груди, как будто вы его обнимаете.
- Отпустите правое колено и сделайте то же самое с левой ногой.
- Делайте это движение, чередуя ноги, в течение 30 секунд.
Merrell Readman
mbg Младший редактор отдела продуктов питания и здоровья
Меррелл Ридман (Merrell Readman) — помощник редактора отдела продуктов питания и здоровья в mindbodygreen. Ридман — выпускник Фордхэмского университета со степенью в области журналистики и второстепенным в кино и на телевидении.