После тренировок питание: Можно ли есть после тренировок?

Что можно есть после тренировки?

СОДЕРЖАНИЕ:

• Что есть после тренировки?
• Белково-углеводное окно
• Аминокислоты
• Углеводы
• Питание после тренировки вечером
• Выводы

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

• курицу, индейку и другое постное мясо;
• нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
• яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

• амарант;
• нут;
• тофу и соевые продукты;
• бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

• рыба и овощной салат с легкой заправкой;
• запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
• белковые блины с фруктами или ягодами;
• овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
• яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

• старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
• обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
• ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
• если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

• Программа питания Fitcurves

Правила питания детей и взрослых при занятиях спортом – Европейский Гимнастический Центр

Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова рассказала о принципах питания детей и взрослых при активных тренировках, при похудении и наборе мышечной массы, а также при профессиональных занятиях координационными, циклическими и игровыми видами спорта.

 — Дарья, посоветуйте, что лучше есть детям и взрослым после тренировки и почему?

 — Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

 1)Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.

Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).

Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

 Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

 Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

 2)При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. 

Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

 Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

 3)При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

 До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

   После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

 Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

 Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

 — Можно ли пить воду во время тренировки?

 — Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

— Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

 — Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

Если же вы профессионально занимаетесь спортом, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.

Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.

 

Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

2.Интенсивность нагрузок.

3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4.Сбалансированность питания.

Спортсменам-игровикам и в циклических видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание.

В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но не большой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория».  При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Не допускать обезвоживания в период сгонки веса.

— Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого?

 — Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых.

Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.

 

8 правил питания после тренировки

6 минут чтения

Питание после тренировки — это тема, которую часто упускают из виду, и важно знать о преимуществах того, что дает организму то, что ему нужно для восстановления. После интенсивной тренировки организм нуждается в подзарядке. Когда вы не пополняете свое тело, это может вызвать у вас чувство усталости и затормозить процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

При этом, вот что можно и что нельзя употреблять после тренировок.

Питание после тренировки: полезные советы

1. Зарядите свой организм белком

Белок снабдит ваш организм аминокислотами для восстановления мышечных белков, расщепленных во время тренировки. Придерживайтесь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, выловленная в дикой природе, а иногда и постный кусок говядины травяного откорма. Если у вас не так много времени, чтобы подкрепиться после тренировки, отличным вариантом станут быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог.

2. Увеличьте потребление гликогена

Во время высокоинтенсивных тренировок в организме истощаются запасы гликогена, полисахарида. Когда вы едите углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин, который берет глюкозу из крови и хранит ее в виде энергии в клетках и мышцах. Когда организм получает избыточное топливо, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген.

Говорят, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются. Когда вы не можете закончить последнее повторение, ваш гликоген иссяк. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена. Высвобождение инсулина более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

3. Ешьте правильные углеводы

Однако не все углеводы одинаковы. Есть цельные углеводы и сложные углеводы.

Цельные углеводы находятся в своей натуральной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать использование сахара. Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Рафинированные углеводы перерабатываются и освобождаются от клетчатки. Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают сильные всплески уровня сахара в крови в нашем организме, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас быстро падать и жаждать большего количества сахара. Наполняйтесь правильными углеводами.

4. Насыщайте свою еду полезными жирами

Хорошие источники жиров в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок. Небольшое количество жира поможет вам чувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым. Есть хорошие жиры и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника.

Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами. Было показано, что при избыточном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровень ЛПНП. Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Примерами насыщенных жиров являются обработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр. Трансжиров следует избегать любой ценой. Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, растительные жиры, печенье и обработанные закуски.

Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Некоторыми примерами полезных жиров являются авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

Питание после тренировки: что нельзя делать

1. Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

Когда дело доходит до продуктов, которые вы не хотите есть после тренировки, это может запутать. Вот правило, которое следует учитывать: если вы не знаете, какие ингредиенты, вы не должны это есть. Большинство продуктов, которые упаковываются, обычно обработаны и полны сахара, наряду с другими консервантами. Если вы едите что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

2. Не ешьте острую пищу

Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Продукты, приготовленные с острыми специями, такими как перец чили или кайенский перец, содержат сильнодействующий ингредиент, известный как капсаицин, который раздражает наш организм. Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и проблемы с пищеварением, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки. Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

3. Избегайте ненужных сахаров

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и чистое мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают процессу восстановления. Они могут быть очень обманчивы, поскольку продаются спортсменам, но большинство из них содержат ненужные сахара, что делает их плохим вариантом после тренировки.

4. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь – это большое НЕТ после тренировок. Может показаться забавным выпить праздничного напитка после того, как он раздавил его в тренажерном зале, но алкоголь замедляет процесс восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются для помощи, таких как тестостерон. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, когда вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

Узнайте больше о передовом опыте

В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в восстановлении после тренировок, а также в общем самочувствии. Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы узнаете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует какой-либо конкретной диеты или суперпродукта, подходящего для всех, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-дипломом от Concordia, Сент-Пол. Онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям CSP фокусируется на концепциях кинезиологии в движении человека, упражнениях и управлении. По окончании учебы вы будете готовы к работе в сфере коучинга, образования в области здоровья и хорошего самочувствия, личного обучения, реабилитационных наук и многого другого.

CSP также предлагает онлайн-программу получения степени магистра по физическим упражнениям, которая предназначена для повышения навыков и знаний нынешних и будущих специалистов по физическим упражнениям. Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, учащиеся получают представление о тестировании упражнений и предписаниях для различных групп населения.

Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей насыщенной жизни. Начните работу с CSP.

Этот пост в блоге был написан приглашенным автором Сарой Харт из You Cook Beautiful. Сара — разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Вы можете следить за ней в ее Instagram @youcookbeautiful .

Рекомендуемые статьи

Посмотреть все

Важность посттренировочного питания!

Из того, что я вижу каждый день, мне ясно, что большинство людей в спортзале зря тратят свое время. Они тратят драгоценные часы на программы силовых или выносливых тренировок, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-то в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? На самом деле, когда вы в последний раз добились значительного физического прогресса? Тренировки с физическими упражнениями могут принести огромную отдачу от любых вложений времени. Разве это не позор, что большинство людей никогда не видят такой величины прибыли?

Несмотря на эту разочаровывающую реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна. На самом деле, есть очень простой способ извлечь выгоду из ваших инвестиций. Видите ли, в большинстве случаев упражнения не проблема. Проблема в том, что люди не вкладывают средства в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую отдачу.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем с питанием. В этой сегодняшней статье я намерен сосредоточиться на том, что, по моему мнению, является наиболее важным аспектом спортивного питания — приеме пищи в период после тренировки. Знание того, как питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет наибольшую отдачу от ваших временных затрат.

Ремоделирование и период после тренировки

Упражнения, как силовые, так и выносливые, приносят бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является значительным физиологическим стрессором. Воспринимаемые симптомы этого «стресса» часто бывают легкими и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы говорят нам о том, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении. Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как отрицательные вещи, это не так, если они остаются только в течение короткого периода времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышце адаптироваться, лучше справляться с предъявляемыми к ней требованиями к упражнениям.

Поэтому, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы быстро истощаются и повреждаются, но в долгосрочной перспективе они отлично компенсируют это, становясь лучшей аэробной машиной. А если вам по душе силовые тренировки, вы разрушите более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу здесь описать, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышцы получают правильное сырье. Если я планирую перестроить свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы убрать беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он что-нибудь сделает? Если я не отдам ему кирпичи, в конце концов у меня будет недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое относится и к ремоделированию упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения разрушают наши мышечные запасы углеводов и структуры мышечных белков. Затем в дело вступает иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, говорящие телу о восстановлении. Однако, как я надеюсь, теперь вы понимаете, без надлежащего белкового и углеводного сырья это построение невозможно. Вы останетесь с мышцами, которые никогда не достигнут своего потенциала.

Таким образом, с этой аналогией, я надеюсь, очевидно, что этот период после тренировки — не время, чтобы относиться к нему легкомысленно. Помните, что вы провели значительное количество времени в тренажерном зале, разбивая мышцы, по уважительной причине. Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Таким образом, чтобы полностью окупить потраченное время, необходимо обеспечить организм необходимым сырьем, а именно белками и углеводами.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного режима упражнений, должны серьезно относиться к своему питанию после тренировки, чтобы обеспечить мышцы сырьем, в котором они нуждаются. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому послетренировочная пища с высоким содержанием углеводов необходима для восполнения мышечных запасов углеводов/энергии.

Однако любое количество углеводов не годится. Вам нужно потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать существенному высвобождению инсулина. Инсулин — это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Таким образом, потребляя большое количество углеводов, вы способствуете значительному высвобождению инсулина, увеличиваете запасы гликогена и ускоряете восстановление белков. Исследования показали, что потребление углеводов в количестве от 0,8 до 1,2 г на 1 кг массы тела максимизирует синтез гликогена и ускоряет восстановление белков. Однако, если у вас не было очень длительных и интенсивных тренировок, 1,2 г/кг может быть немного избыточным, так как избыток углеводов может быть преобразован в жировые отложения.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела для ускорения пополнения мышц углеводами и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка в пищу после тренировки необходимо для восстановления структурных аспектов мышц. После тренировки организм снижает скорость синтеза белка и увеличивает скорость его распада. Однако было показано, что предоставление белковых и аминокислотных растворов меняет эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая расщепление белка.

Исследователи использовали от 0,2 г до 0,4 г белка на 1 кг массы тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998). Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0,4 г/кг может быть лучше, чем 0,2 г/кг.

В то время как ваше питание после тренировки должно быть богатым белками и углеводами, эта еда должна быть обезжиренной. Потребление незаменимых жиров является одним из наиболее часто упускаемых из виду аспектов ежедневного рациона питания, но в период после тренировки потребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в период после тренировки может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше послетренировочное питание должно способствовать максимально быстрой доставке углеводов и белков к истощенным мышцам, в это время следует избегать жиров.

И, наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, — время приема пищи. Крайне важно, чтобы вы принимали пищу сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют обилия белков и углеводов. Кроме того, в это время мышцы биохимически «подготавливаются» к усвоению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, отказываясь от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро закрывается это окно, исследования показали, что прием пищи сразу после тренировки лучше, чем прием пищи только через 1 час.

Кроме того, употребление одного напитка через 1 час предпочтительнее употребления через 3 часа (Tipton et al 2001, Levenhagen et al 2001). Если вы будете ждать слишком долго, пополнение запасов гликогена и восстановление белков будут нарушены.

В заключение, когда вы решили начать тренироваться, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы стать лучше физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после тренировки, вы упускаете большую часть пользы, которую приносит тренировка.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в спортзале будет потрачено намного лучше.

Цельные продукты по сравнению с цельными продуктами питания. Пищевая добавка

Хотя я искренне верю, что полноценные, неотбеленные, необработанные и необработанные цельные продукты должны составлять основу любого рационального режима питания, в некоторых случаях добавки действительно могут быть лучше, чем цельные продукты. Что касается посттренировочного питания, я считаю, что жидкие добавки намного превосходят цельные продукты по следующим причинам.

1. Жидкие блюда приятны на вкус и легко усваиваются

Как правило, после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что им трудно съесть большую порцию пищи. Это понятно, так как физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически отключаются. Однако, как вы теперь знаете, абсолютно необходимо, чтобы вы ели, если хотите реконструировать мышцы, увеличить их или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, их легко принимать, и они могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (биохимию приберегу для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их перерабатывает. Ваш желудок скажет вам за это спасибо.

2. Жидкие блюда быстро усваиваются, а цельные продукты слишком медленны усваивается быстрее, чем цельная пища.

Чтобы представить это в перспективе, жидкая формула после тренировки может быть полностью поглощена в течение 30-60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание мышц. Тем не менее, более медленно перевариваемая твердая пища может занять от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

3. Жидкие блюда воспользуются «окном возможностей», цельные продукты могут его упустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получающие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получающие питательные вещества через три часа после тренировки. Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

4. Жидкая пища лучше подходит для таргетинга питательных веществ

В период после тренировки определенные питательные вещества максимизируют ваше восстановление.