Упражнения лежа для похудения живота и боков: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс / AdMe

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в ADME подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

© Depositphotos

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Фото на превью Depositphotos

AdMe/Сделай сам/5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

5 упражнений для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц кора

• Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
• Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если укрепление живота входит в ваш список дел, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение точечных дефектов не работают, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшить жир на животе часто бывает сложнее, чем избавиться от других частей тела на сантиметры, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то живот станет более плоским, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела заставит ваш кор

Упражнения для кора действительно помогут вам накачать пресс, но выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира чем если вы сосредоточитесь только на упражнениях для брюшного пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, при приседаниях тренируются квадрицепсы, но также требуется поддержание стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

Вот тренировка для кора, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: 10–15 повторений каждой ногой в боковой планке + отведение колен (в боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки 

Джулиан Ховард для Insider

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель.

«Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + привод колен

1. Лягте на левый бок.
2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытяните его.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полый захват 

1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой. Прижмите поясницу к полу.
2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вывод инсайдеров

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

Сара Линдберг

Сара Линдберг — автор статей для INSIDER и внештатный автор статей о здоровье, фитнесе и благополучии. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

ПодробнееПодробнее

Как это делать, шаги, преимущества и многое другое

Что такое упражнения для жира на боках живота?

Любите ручки, запасные шины и боковые ручки, или как бы вы ни называли жир на животе, и он заметен в нижней части живота и в области бедер. Хотя эти жировые отложения не опасны, они указывают на ожирение, которое является основной причиной ряда серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на боках? В то время как здоровое питание помогает вам сбросить этот вес, оно должно быть дополнено повышенным уровнем активности, чтобы сделать эту потерю жира более быстрой и постоянной.

Здесь на помощь приходят упражнения для сжигания жира на боковых сторонах. Хотя с помощью этих упражнений для сжигания жира на боковых сторонах вы не можете определить целевой вес, вы можете улучшить тонус и силу мышц в этих областях.

Какие упражнения лучше всего подходят для избавления от жира на боках?

Когда дело доходит до избавления от бокового жира на животе, нет ни одного упражнения, которое принесет вам пользу. Вам нужно выполнять различные упражнения для сжигания жира на боку, чтобы по-разному воздействовать на эти мышцы.

Мы составили список лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые вы можете включить в свою программу тренировок:

1. Планки: 

Планки считаются одним из лучших упражнений для сжигания жира на животе, поскольку они задействуют все тело. Это помогает в развитии вашей выносливости сжигать больше калорий быстрее. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

1. Чтобы начать это упражнение для уменьшения бокового жира на животе, лягте на землю на живот. Ваши ладони должны быть расположены под плечами.
2. Ступни должны быть согнуты, носки должны касаться пола.
3. Глубоко выдохните, сожмите ладони и медленно поднимитесь.
4. Примите положение для отжиманий, пока ваше тело образует прямую линию сверху вниз.
5. Направьте пупок к позвоночнику.
6. Сожмите ягодицы и смотрите прямо в пол, удерживая шею в устойчивом и нейтральном положении.
7. Дышите нормально и удерживайте положение не менее 10 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для сжигания жира на боку.

2. Скручивания на велосипеде:

Это отличное упражнение для мужчин и женщин для избавления от жира на боках. Он воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы живота и помогает тонизировать область живота. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение для уменьшения жира на боках живота:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и слегка приподнимите ее.
3. Повернитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Одновременно вытяните левую ногу.
4. Отведите ногу назад и повторите упражнение для сжигания жира с другой ногой.

3. Стеклоочистители: 

Это эффективная тренировка бокового живота для женщин, которая помогает уменьшить жир по бокам живота. Это также укрепляет мышцы нижней части спины и вращает сгибатели бедра, улучшая подвижность нижней части тела.

1. Чтобы начать эту боковую тренировку живота для женщин, лягте на спину, подняв колени под углом 90 градусов.
2. Ваши руки должны быть по бокам.
3. Теперь поверните оба колена вправо. Опускайте их, пока не почувствуете растяжение в боках.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

4. Планка от колена до локтя: 

Это одна из лучших тренировок для сжигания жира на боках живота для мужчин и женщин, которая повышает метаболизм и улучшает осанку.

1. Начните с того, что встаньте в планку.
2. Вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
3. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в планку.
4. Повторить с другой стороны.

5. Постукивание пяткой: 

Это лучшее упражнение для уменьшения жира на боках живота, которое задействует и приводит в тонус почти все мышцы живота по бокам тела.

1. Лягте на спину, приподняв колени и прижав ступни к земле.
2. Держа руки прямо, оторвите плечи от пола.
3. Наклоните туловище вправо, чтобы коснуться левой пятки.
4. Повторить с другой стороны.

Каковы преимущества упражнений для жира на боках живота?

Упражнения для сжигания жира на боковых сторонах живота не только улучшают внешний вид. Они также оказывают огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму. Вот несколько веских причин, чтобы включить эти упражнения для жира на боках живота в свою программу тренировок:

1. Слои висцерального жира связаны с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания. Избавление от жира с помощью упражнений для бокового живота снижает риск этих состояний и помогает вам вести более долгую и здоровую жизнь.

2. Упражнения для жира на боках помогают сбросить вес, улучшают сон и предотвращают такие состояния, как апноэ во сне и бессонница.

3. Тренировки с жиром на боках укрепляют мышцы кора. Это улучшит ваш баланс и предотвратит травмы.

4. Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе заключается в том, что оно регулирует ваши гормоны и предотвращает гормональные нарушения, такие как щитовидная железа.

5.  Упражнения на жир на боках для мужчин и женщин помогают придать вам подтянутый и спортивный вид.

6. Как и любые другие тренировки, упражнения на живот для женщин и мужчин способствуют выбросу эндорфинов или гормонов счастья. Это также помогает сократить выработку кортизола или гормона стресса. Это приводит к улучшению настроения и снижению стресса.

7. Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе заключается в том, что оно не требует использования какого-либо оборудования или большого пространства.

Как безопасно выполнять упражнения для жира на боках?

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, выполняя упражнения для жира на боках:

• Изучите правильную технику упражнений у опытного тренера. Это помогает предотвратить травмы и растяжение мышц.
• Никогда не перенапрягайтесь, выполняя упражнения для жира на боках.
• Делайте плавные плавные движения вместо резких.
• Никогда не начинайте делать упражнения на живот, не посоветовавшись с врачом.

Еда на вынос

Независимо от того, является ли это упражнением для мужчин или женщин, оно имеет огромные преимущества. Ключом к получению этих преимуществ является постоянство тренировок и их разнообразие.