Растяжка для женщин польза: 10 фактов о пользе стретчинга для женщин

10 фактов о пользе стретчинга для женщин

17.09.2021

Стретчинг – это не только возможность сесть на продольный и поперечный шпагат. Такие занятия помогут разработать суставы и увеличить амплитуду их движения. Впрочем, это далеко не все, для чего нужна растяжка мышц. Занимаясь по такой программе, женщина может наладить работу репродуктивной системы и даже подготовиться к родам.

Усиление мышечного кровотока

Стретчинг – это обязательная составляющая любой силовой тренировки. Но опытные тренеры, которые знают, что дает растяжка мышц, рекомендуют выделить для таких упражнений минимум 1 час в неделю. За счет этого можно:

• снять болевые ощущения;

• сократить восстановительный период;

• усилить регенерацию тканей.

Защита от травм

Малая эластичность сухожилий и связок – это основная причина спортивных и бытовых травм (переломов, ушибов, разрывов, вывихов).

Польза стретчинга состоит в том, что с его помощью можно существенно снизить риск травмирования. А это особенно актуально для людей преклонного возраста.

Повышение тонуса

Чтобы понять, для чего нужна растяжка, достаточно посетить хотя бы одно занятие. Упражнения, которые входят в комплекс, содействуют развитию выносливости, работоспособности и повышению тонуса. При этом вам не стоит опасаться большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что больше характерно для силового тренинга.

Красивая осанка

Если вы постоянно сутулитесь и не можете ровно держать спину, вам показан стретчинг. Упражнения помогут:

Снижение риска развития заболеваний

Если вы хотите улучшить состояние своего здоровья, для чего готовы регулярно заниматься спортом, вам нужен стретчинг. Посещая такие тренировки, вы сможете:

• нормализовать менструальный цикл;

• предупредить развитие варикоза и болезней мочеполовой системы;

• избежать проблем с зачатием за счет усиления репродуктивной функции.

Подготовка к родам

При отсутствии медицинских противопоказаний растяжка показана даже беременным. На этапе подготовки к родам она поможет увеличить подвижность таза, улучшить кровоток и работу органов брюшной полости. С большой вероятностью родоразрешение пройдет благополучно, быстро и без ярко выраженной боли.

Похудение

Если вы не понимаете, чем полезна растяжка при похудении, вам следует сделать несколько несложных упражнений и понаблюдать за реакцией организма. Не исключено, что на следующий день у вас появится небольшая крепатура и боль в мышцах. Более того, за 50 минут динамичного тренинга вы можете сжечь до 200 калл.

Заряд бодрости

Если вы позанимаетесь утром, вам обеспечен заряд бодрости на целый день. Упражнения оказывают общий тонизирующий эффект, а значит, вы не будете чувствовать усталость и ощутите прилив сил.

Увеличение амплитуды

Тренировки способствуют укреплению суставов и повышают их мобильность. Более того, они благотворно влияют на связки и сухожилия. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и улучшается качество жизни.

Но у растяжки есть как плюсы, так и минусы. Такие занятия противопоказаны при травмах конечностей: в этом случае реабилитация осуществляется посредством ЛФК.

Улучшение психоэмоционального состояния

Stretching – это отличная возможность снять стресс и расслабиться. После тренировки вам гарантирован спокойный и крепкий сон.

Если вы хотите записаться на занятия по стретчингу, вам стоит обриться в клуб «Премьер Спорт». Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Минская, Университет, Парк Победы).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Польза растяжки | Журнал AnySports

---

Упражнения на растяжку доступны всем вне зависимости от возраста, спортивной подготовки и целей, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Но главное, они способны выявить скрытый потенциал мышц. Что же особенного в стретчинге, для чего он нужен и какова его польза?

Для начала определимся с терминологией. Растяжка или гибкость, – это максимальная амплитуда движения суставов, которая зависит в первую очередь от эластичности окружающих мышц и сухожилий. Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп мышц.

Для чего же нужна растяжка женщинам и мужчинам?

Регулярные занятия стретчингом:

• Повышают результативность тренировок и их пользу. Хорошая растяжка способствует улучшению силовых показателей мышц, а также позволяет мужчинам и женщинам выполнять упражнения с достаточной амплитудой – в некоторых случаях соблюдать правильную технику без нее просто невозможно.
• Ускоряют восстановление мышц. Польза растяжки после силовых нагрузок заключается в том, что стретчинг помогает предотвратить возникновение болей в мышцах и ускоряет восстановление мышечных волокон, так как улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту.
• Улучшают силу и выносливость. Как показали недавние исследования, интенсивное растягивание мышц даже без каких-либо дополнительных нагрузок повышает показатели их силы и выносливости. Поэтому польза растяжки для женщин и мужчин очевидна.
• Снижают риск травм при занятиях фитнесом. Многочисленные исследования на эту тему доказали пользу хорошей растяжки – она действительно снижает риск возникновения травм у женщин и мужчин при занятиях определенными видами спорта. Однако нужно отметить, что речь идет не о растяжении-разминке перед тренировкой, а об общей гибкости, достигнутой в результате регулярных занятий.
• Улучшают качество движений. «Есть прямая зависимость в сохранении подвижности суставов и качестве любого движения – спортивного, танцевального, бытового, – рассказывает Татьяна Борзенкова, преподаватель-методист Академии Фитнеса, персональный тренер и инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». – Например, мужчина в спортзале хочет приседать со штангой, но не имеет возможности даже без веса присесть с ровной спиной до нужной глубины. Пока он не подготовит мышцы спины и тазобедренные суставы, работа с весом ему недоступна».
• Снимают боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. Эти боли могут быть вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
• Улучшают состояние всего опорно-двигательного аппарата. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова, ZESTM, лицензированный инструктор ZUMBA®. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, позволяет снять «зажимы», сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».

Как правильно проводить растяжку?

Если соблюдать технику безопасности, риск получить травму во время стретчинга минимален. «Перед растяжкой обязательно выполняйте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Старайтесь заниматься в теплом помещении. Не задерживайте дыхание: начинайте движение на выдохе, затем дышите ровно и спокойно. Во время статической растяжки избегайте пружинящих движений, пусть сила тяжести и гравитация все сделают за вас».

Заниматься растяжкой не только безопасно, но и эффективно. Вот несколько ответов на самые распространенные вопросы о стретчинге.

Как совмещать растяжку с тренировками?

Растяжка должна быть элементом любой силовой или кардиотренировки. «В каждую тренировку мы включаем динамический стретчинг основных мышечных групп во время разминки и статический стретчинг (5-7 минут) в конце занятия, чтобы снизить риск травм, обеспечить хорошую амплитуду во время выполнения упражнений, получить пользу и сохранить уровень гибкости», – говорит Татьяна Борзенкова. А вот между упражнениями с весами тянуться не нужно: по мнению экспертов, это снижает мышечную силу и увеличивает вероятность травмы.

---

Йога сделает ваше тело невероятно гибким! Занимайтесь йогой онлайн вместе с Анной Лунеговой. Подробнее о курсе.

---

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом?

Большинство инструкторов советуют уделять растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. «Это дает мышцам время восстановиться и позволяет быстрее добиться пользы и результатов», – говорит Юлия Давыдова.

Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую?

«Большинство тренирующихся уделяют большее внимание статике, и это не плохо, – рассказывает Татьяна Борзенкова. – Но в некоторых видах фитнеса нужно тренировать именно динамическую растяжку. Например, в танцах нужно делать глубокие приседания и махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные упражнения».

Сколько времени задерживаться в каждом положении?

При статической растяжке задерживаться в каждом положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние.

Нужно ли тянуться через боль?

«Должно быть ощущение терпимой боли, скажем так комфортные тянуще-болевые ощущения, – говорит Алексей Василенко. – Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато травмой».

И последнее. Помните: эластичность мышц достигается достаточно долго, а теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только тогда польза растяжки проявится в полной мере.

Фото: bigstock.com

здоровьерастяжкасоветы тренерафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

чем полезна и есть ли вред от занятий?

Польза растяжки далеко не только в гибкости и грации тела, это оздоровительный метод тренировок для всего организма, который приводит в норму не только внешний вид, но и важнейшие функции женского организма. Разберемся в этом подробнее и узнаем, какой вред может принести растяжка в отдельных случаях.

Содержание

1. Польза растяжки для женщин: плюсы занятий для женского здоровья
2. Преимущество №1
3. Преимущество №2
4. Преимущество №3
5. Преимущество №4
6. Преимущество №5
7. Есть ли вред от растяжки тела для организма
8. Противопоказания к растяжке мышц для девушек
9. Заключение

Польза растяжки для женщин: плюсы занятий для женского здоровья

Для чего еще нужна растяжка, помимо развития эластичности мышц? Здесь важно уточнить, что эластичность мышц мы понимаем очень поверхностно. На самом деле, за этой способностью кроются более важные процессы и вытекающие, происходящие благодаря растяжке.

Преимущество №1

Хорошо растянутые мышцы обеспечивают красивую осанку и здоровье позвоночника в целом. Как это взаимосвязано: наш привычный двигательный паттерн, привычка сидеть, питаться, читать постоянно что-то в телефоне формируют неправильную осанку вследствие укорачивания определенных мышц и приведение в гипертонус других. Таким образом, искривление осанки (от шеи до копчика) – проблема не позвоночника, а мышц. Растяжка же способна все те мышц вернуть в свою физиологическую норму.

Например, при укорочении задней части шеи, голова, особенно подбородок, сильно выдвигаются вперед, что формирует некрасивую холку, перегруженные трапеции, зажатые плечи. Растяжка мышц шеи, груди и спины способна эту ситуацию исправить.

Так же и с выпирающим животом: поясница в гипертонусе, мышцы живота – атрофированы вместе с ягодицами, вот и не работают стабилизаторы сплоченно, создавая много неудобств. Следовательно, растяжка – первая помощь при любых искривлениях и дисфункциях мышц, не говоря уже о болях.

Упражнения для растяжки поясницы →
Упражнения для растяжки мышц живота →
Упражнения для растяжки ягодиц →

Преимущество №2

Современная косметология и индустрия красоты внушили женщинам и девушкам любого возраста, что с возрастными изменениями нужно бороться и делать это лучше с помощью уколов, дорогостоящих кремов, которые избавляют от глубоких морщин, отеков, птоза. И вместо того, чтобы позаботиться о нормальной циркуляции крови в организме, в том числе лице, об избавлении от блоков и спазмов, улучшении лимфодренажа естественным путем, чем собственно и заминается растяжка, девушки вводят специальные препараты, которые парализуют мышцы или наполняют ткани жидкостью, и так усиливая уже существующий отек.

Все это печально, ведь простая гимнастика приносит внешнему виду женщины намного больше пользы, чем бесполезная трата денег. С помощью простых упражнений можно решить ряд косметологических проблем, которые не под силу препаратам. Так зачем платить больше?

Упражнения на растяжку всего тела →

Преимущество №3

Здоровье мочеполовой системы – залог полноценной и счастливой жизни каждой женщины абсолютно в любом возрасте. Во-первых, здоровье репродуктивной системы дает возможность выносить и воспроизвести на свет здоровое потомство. Во-вторых, нормальный уровень гормонов, достаточное кровообращение – это незаменимые спутники в жизни каждой здоровой женщины. Чем полезна растяжка: улучшает кровообращение в органах малого таза, укрепляет их, снижает зажимы в мышцах. Все это способствует нормальному функционированию мочеполовой системы и редким походам к врачу.

Преимущество №4

Здоровье, красота и долголетие – мечта любой девушки, а сохранить их поможет все та же простая растяжка. Ни интенсивные силовые тренировки, ни кардио не являются настолько эффективными и в то же время максимально безопасными, как стретчинг. Растяжка обеспечивает не только развитие эластичности мышц, но и их тонуса, в том числе и гладкой мускулатуры – сосуды, например. Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, а справиться с ней могут все, главное – подобрать подходящий уровень сложности и не спешить.

Преимущество №5

Растяжка нужна всем: тренирующимся в тренажерном зале, занимающимся йогой и другими видами фитнеса, танцами, при похудении, при наборе мышечной массы, при малоподвижном образе жизни, например офисным работникам, при избыточном весе. Можно перечислять бесконечно. Без растяжки не обеспечить ни нормальное восстановление мышц, ни правильное функционирование систем и внутренних органов.

Есть ли вред от растяжки тела для организма

Вред нанести себе можно самостоятельно, выполняя упражнения слишком интенсивно, особенно это касается рывковых движений (динамическая растяжка) и дополнительной помощи при давлении. Частота тренировок, чрезмерная интенсивность может привести к травмированию волокон, сухожилий, или в худшем случае – к разрыву. Поэтому тренируйтесь в зоне комфорта, упражнения не должны вызывать дикую боль, а главное – не торопитесь, процесс развития гибкости не из быстрых.

Также можно усугубить недавно полученные травмы, при неправильном или несвоевременном выполнении упражнений можно травмироваться заново. Для этого существует ряд противопоказаний.

Противопоказания к растяжке мышц для девушек

• Недавние переломы, вывихи суставов, растяжения или разрывы тканей являются противопоказаниями к растяжке. После успешной реабилитации можно начать тренировки.
• Грыжа позвоночника.
• Тромбофлебит.
• Заболевания суставов, такие как артроз и артрит в период обострения.

Заключение

Растяжка – отличный вид нагрузки для тех, кто хочет стать подвижнее, моложе, здоровее. Также это идеальный вариант нагрузки для тех, кто начинает тренироваться с нуля и в пожилом возрасте. Знайте, чем позже начать занятия – тем хуже мышцы будут поддаваться растяжке, а суставы будут тугоподвижными. В растяжке работает следующее правило: чем раньше – тем лучше, но сильнее, быстрее – точно не об этой тренировке.

А также читайте:
Все ли люди могут сесть на шпагат?
В чем разница между поперечным шпагатом и продольным?
Польза шпагата для женщин →

Польза растяжки для женщин

О том, что стретчинг полезен, знают многие. Тем более данное течение стало популярно в последнее время, как и сам спорт. И вот когда женщины начинают заниматься стретчингом, то не понимают, насколько важна растяжка и для чего вообще она нужна. Конечно, когда есть цель похудеть, многие думают, что польза растяжки не будет видна. Но на самом деле, хотя с помощью данного метода и не сжигаются калории, зато улучшается мышечная ткань и рельеф тела.

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения. Кроме того, такие задачи, как подняться по ступенькам, будет не так сложно выполнять для людей, которые совершенно не испытывают никакую физическую нагрузку. Без особого труда можно будет дотянуться до высоких полок, шкафа, наклониться и надеть обувь.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для беременных девушек. Какова она

Так какая польза растяжки для женщин? Известно, что при беременности огромная нагрузка идет на позвоночник. Об этом может сказать любой доктор. Поэтому если заниматься спортом и при этом растяжкой, можно хорошо уменьшить нагрузку на опорно-двигательную систему. А также и сами роды в этом случае проходят намного легче. После родов мышцы быстрее приходят в тонус. Но есть одно условие – нужно заниматься, чтобы была хорошая растяжка.

Польза для психологического состояния

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей — те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой. А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении — тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Значительная польза растяжки. Как мы может этого достичь? Полезные рекомендации начинающим

Как и в каждой тренировке, здесь есть свои указания, чтобы не навредить себе. К таким правилам мы можем отнести:

— Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту часть тела, на которую направлена физическая нагрузка.

— Специалисты рекомендуют делать статические упражнения, то есть задерживаться в одном положении на полминуты.

— Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

— Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа. Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

— Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Будьте осторожны

Какая польза от растяжки? Это было описано выше. И можно сделать вывод, что пользы больше, чем вреда. Но нужно знать, что стоит всегда быть осторожными. В том случае, если сделать резкие движения при растяжке, у спортсмена могут быть проблемы в будущем с мышцами или связками. В итоге придется на время забыть о спорте, а ведь этого не каждый хочет. Поэтому при каждом занятии не стоит забывать, как важна растяжка.

Польза и вред от растяжки. Правила выполнения

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

— Не нужно считать, что растяжка является разминкой — это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

— Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

— Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

— Некоторые считают, что растяжка – это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

— Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, какая от растяжки польза для фигуры, тела, психологического состояния. Как видите, это занятие очень необходимо для физического здоровья и не только. Надеемся, что данная информация была вам интересна.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА И В ЧЕМ ЕЕ ПОЛЬЗА!

Что такое растяжка и в чем ее польза?

 

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины, ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

 

 

Немного теории о растяжке

 

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

 

 

Типы растяжки и их особенности

 

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

•Статическая;
•Динамическая.

 

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная иправильная растяжка мышц — статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки, в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

 

Чем полезна растяжка?

 

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

•Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

•Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

•Благотворное влияние на нервную систему;

•Улучшение координации тела;

•Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

•Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

•Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

 

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения, тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

 

Кто может выполнять растяжку?

 

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног, спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

 

Читать другие статьи:

 

 

 

Польза растяжки для всего организма женщин и мужчин

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Содержание статьи

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

• мышцы становятся более эластичными;
• снижается риск травмы;
• человек получает прилив сил и энергии;
• снижается нагрузка на сердце;
• мышечная ткань быстрее восстанавливается;
• улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

• увеличивает силовые показатели;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• стабилизирует вес;
• помогает снижать жировые отложения;
• улучшает координацию движений;
• насыщает кровь кислородом;
• улучшает настроение;
• увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

17 растяжек и упражнений, которые сделают вас более гибкими

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Кроме того, они чувствуют себя о-о-очень хорошо.

По Суки Клементс, CPT, RYT

6 мая 2020 г.

Кэтрин Вирсинг

Если вы не уделяете много внимания упражнениям на гибкость в своей обычной тренировке (я понимаю, вы хотите нарастить мышечную массу и вспотеть!), выслушайте меня: хотя это может звучать не так захватывающе как шесть кубиков, гибкость является ключом к ощущению подвижности, подвижности и силы в нашем теле.

Растяжка, особенно в сочетании с глубоким дыханием, например, в йоге, способствует как увеличению диапазона движений (способности ваших суставов двигаться в полную силу), так и и растяжимости (насколько хорошо ваши мышцы и соединительные ткани позволяют этим суставам двигаться ). Кроме того, да, это также укрепляет ваши мышцы.

Таким образом, я составил следующий список растяжек, поз йоги и движений, чтобы вы могли составить ежедневную программу гибкости и подвижности, которая расслабит вас (как тело, так и разум).

Ключ здесь: убедитесь, что вы немного разогрелись, прежде чем прыгать. Всего несколько минут движения — например, прыжки, высоко поднятые колени и удары ягодицами — заставят вашу кровь течь и ваши мышцы готовы к движению, так что вы можете глубоко растягивайтесь и получайте максимальную пользу от каждого упражнения. Я гарантирую, что к тому времени, когда вы закончите, вы почувствуете себя сильнее, более расслабленным и более заземленным.

Время: 10-20 минут

Оборудование: нет

Подходит для: гибкость и подвижность всего тела

Инструкции: Выберите от 5 до 10 упражнений на гибкость, чтобы сосредоточиться на них. Выполняйте каждое упражнение, позу или растяжку в течение указанного времени, а затем сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все движения, повторите каждое во второй раз. Для достижения максимальных результатов в гибкости включайте некоторые вариации этой рутины каждый день.

1 из 17

Кошка-Корова

Как: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вдохните и выгните позвоночник так, чтобы живот опустился вниз, а лицо и копчик поднялись вверх. (Это поза коровы.) Затем выдохните и толкните руки и колени, чтобы живот впал, позвоночник округлился, а подбородок прижался к груди. (Это поза кошки.) Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Совет: Почувствуйте, как ключицы широко расправляются в позе коровы, а задняя часть шеи удлиняется в позе кошки.

2 из 17

Самолет

Как: Начните инь лицом вниз с прямыми ногами и руками в стороны ладонями вниз. Вдохните, отведите плечи назад и вниз и поднимите грудь, руки и ноги так высоко, как вам удобно, держа шею вытянутой. Задержитесь на несколько мгновений, затем опуститесь обратно, контролируя положение. Это одно повторение.

Выполнить от трех до пяти.

Профессиональный совет: Протяните кончики пальцев назад, чтобы открыть сундук.

3 из 17

Падший треугольник

Как: Начните с высокой доски, запястья ниже локтей, корпус прямой, корпус напряжен. Затем подтяните правое колено к груди и сдвиньте правую ступню за пределы левой руки, балансируя на ребре ступни. Поднимите левую руку к потолку и поверните туловище лицом к вытянутой ноге. Задержитесь на один вдох, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение планки. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

4 из 17

Поза ящерицы

Как: Начните с низкого выпада с правой ногой снаружи, правой рукой и левой ногой, вытянутыми прямо назад. Держите позвоночник вытянутым и напряженным, затем медленно опуститесь на предплечья. Задержитесь на пять-восемь глубоких вдохов, позволяя бедрам расслабляться и раскрываться с каждым выдохом.

Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться к низкому выпаду. Это одно повторение. Выполните три.

Наконечник Pro : Для модификации опустите заднее колено на землю.

5 из 17

Широкая складка

Как выполнять: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и параллельно. Согнитесь в бедрах, чтобы привести туловище к бедрам, позволив голове расслабиться и сместив вес на подушечки стоп, чтобы открыть заднюю часть ног. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

6 из 17

Низкий выпад с поворотом

Как выполнять: Начните с низкого выпада, поставив левую ногу вперед между руками и правую ногу, вытянутую прямо назад. Поднимите левую руку прямо над головой к потолку и поверните туловище от талии, чтобы посмотреть на нее вверх. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь к низкому выпаду и повторите в другую сторону. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Профессиональный совет: Держите заднюю ногу в напряжении и поднимите ее на полу.

7 из 17

Сгибание вперед сидя

Как: Начните сидеть прямо, ноги вместе и вытянуты, ступни согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой. Затем согните бедра, чтобы вытянуть грудь вперед, и согните ноги, захватив голени, лодыжки или ступни руками. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Совет: Начните с согнутых коленей, если это необходимо. Держите плечи назад, вниз и подальше от ушей.

8 из 17

Рисунок 4

Как: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни в воздух. Затем зацепите правую лодыжку за левое бедро (чуть выше колена) и переплетите руки над левым подколенным сухожилием. Выдохните и подтяните левое колено к груди, чувствуя, как левое бедро и ягодицы раскрываются. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить три.

9 из 17

Поза щенка

Как выполнять: Исходное положение в позе ребенка: ягодицы опираются на пятки, лоб прижимается к полу, руки вытянуты прямо на коврике. Затем посмотрите вперед и проведите руками к верхней части коврика так, чтобы бедра отрывались от пяток. Продолжайте, пока бедра не тянутся прямо к потолку, а грудь не коснется пола. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Профессиональный совет: Втяните ребра и живот, чтобы удлинить позвоночник.

10 из 17

Чересстрочная складка вперед

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной, руки прямые. Поднимите кулаки вверх от тела, посмотрите в потолок и широко расставьте ключицы, затем согните бедра, чтобы согнуть туловище на ногах и вытянуть руки над головой. Расслабьте голову и перенесите вес на подушечки стоп. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

11 из 17

Широкий разведение ног

Как выполнять: Начните сидеть, максимально расставив ноги и выпрямив их. Держите позвоночник вытянутым, а плечи отведенными назад и опущенными, при ходьбе руки вперед, чтобы поставить предплечья на пол. Склоните голову вниз и глубоко дышите. Задержитесь на несколько вдохов, затем пройдитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить три до пяти.

12 из 17

Наклоны в стороны

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно, руки вытянуты над головой, ладони переплетены. Вдохните и наклонитесь вверх и вниз от талии к левому боку. Задержитесь на несколько вдохов, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить три.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на удлинении туловища с обеих сторон, сохраняя при этом бедра стабильными и направленными вперед.

13 из 17

Перекатывание плечами

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Поднимите оба плеча вверх к ушам, затем опустите их назад. Это одно повторение. Выполните 10.

14 из 17

Повороты головой

Как выполнять: Начните стоять, поставив ноги чуть шире бедер. Круговыми движениями по часовой стрелке прижмите подбородок к груди, затем поверните голову так, чтобы правое ухо оказалось над правым плечом, наклоните череп прямо назад, затем перенесите левое ухо на левое плечо, остановившись, когда подбородок вернется к груди. Это одно повторение. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.

15 из 17

Восьмерки

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Плотно переплетите руки перед грудью. Затем обведите руки от запястий, чтобы нарисовать восьмерку. Это одно повторение. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.

Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, часто возникающих из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.

16 из 17

Растяжка предплечий

Как выполнять: Встаньте с вытянутыми прямыми руками на уровне плеч и ладонями вверх. Затем правой рукой аккуратно потяните пальцы левой руки вниз к полу. Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйте сторону и повторите. Это одно повторение. Выполнить три.

Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, которые часто возникают из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.

17 из 17

Широкие приседания со скручиваниями

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, ступни направлены наружу (колени смотрят в том же направлении, что и носки), руки в стороны. Согните ноги, чтобы опуститься вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Затем положите руки на колени и толкните правую руку, чтобы опустить правое плечо вперед и вниз, поворачивая туловище лицом к левому колену. Задержитесь на несколько вдохов, затем выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Совет: Не позволяйте коленям заваливаться внутрь во время скручиваний.

Эта 30-минутная тренировка не оставит ни одной мышцы нетронутой

Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще

Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед забегом, который длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
• Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
• Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
• Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбирать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную тяжелыми упражнениями.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно скованны и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особенно жесткими областями вы можете:

• выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
• удерживать растяжку дольше
• выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряжены икры

Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как сделать эту растяжку :

1. Встаньте руками на спинку стула или на стену.
2. Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
3. Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
4. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы
• Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.

Как выполнять эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, вытянув одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: квадрицепсы
• Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены
• Совет по безопасности: осторожно растяните; чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
• Когда выполнять: после бега или перед сном
• Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
• Когда выполнять: после продолжительного сидения или всякий раз, когда ваша спина напряжена
• Совет по безопасности: одинаково растягивайте обе стороны. Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
2. Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Совет по безопасности: немедленно остановите плечо, если чувствуете дискомфорт: .

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

• улучшить диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие упражнения на растяжку подходят вам лучше всего, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом.

Последняя медицинская проверка 18 сентября 2020 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
  10.3389/fphys.2019.01468
• Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
  10.12691/ajssm-2-4-9
• Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
• Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
• Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
  10.1186/s40064-015-1337-4
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
  10.1007/S40279-017-0797-9

Обратная связь:

Медицинский анализ Danielle Hildreth, RN, CPT-Daniel Ithman на 18 сентября 2020

Прочитайте этот Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогреть мышцы больше…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка: 9 преимуществ, а также советы по безопасности и с чего начать

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

5-минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Всего несколько минут растяжки в день могут повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на растяжку перед сном

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…

ПОДРОБНЕЕ

Основные упражнения для бегунов на растяжку

Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества растяжки и почему она приятна

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может высвободить…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

ПОДРОБНЕЕ

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологически чистых брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

7 простых шагов для начала дня0003

Включение растяжки в ежедневную утреннюю рутину поможет зарядиться энергией на весь день. Это может означать, что вы можете пропустить этот кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

Это также может помочь вам войти в день с более высоким уровнем уверенности. Эта последовательность может занять менее 10 минут или дольше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

Это действительно может изменить то, как ваше тело и разум начинают день.

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам. Это может быть действительно здорово, если вы спали немного «неправильно» или скрючились. Это также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезно начать день с правильной ноги.

Необходимое оборудование: Для всех этих поз хорошо подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны лежать на ковре или устойчивом коврике (вы не поскользнетесь на дереве!), чтобы смягчить колени.

Задействованные мышцы: Удлиняет большие ягодичные мышцы, грушевидную мышцу, другие мышцы-вращатели, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

1. Встаньте на четвереньки на мат,
   колени прямо под бедрами, но большие пальцы ног соприкасаются. Вы можете
   раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает давление на колени.
2. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник становится на
   длиннее.
3. На выдохе верните ягодицы
   на пятки и прижмите подбородок к груди.
4. Отдохните здесь,
   лбом прижмитесь к земле и вытяните руки. Вы также можете положить руки рядом с телом
   ладонями вверх, если хотите.
5. Задержитесь на 5 глубоких, ровно
   вдохов.

Эти две позы, выполняемые вместе, могут увеличить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище и мягко помассировать органы в области живота. Все это хорошо, чтобы помочь вам проснуться и начать остаток дня.

Задействованные мышцы: Это приводит в движение ваш позвоночник, снимает напряжение в нем, а также в мышцах рук, живота и спины.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимитесь из позы ребенка
   на четвереньки, верхняя часть стопы ровно, плечи прямо над запястьями, а
   бедра прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот,
   позволив спине выгнуться, но опустив плечи назад и вниз (это
   Корова). Посмотрите немного вверх, к потолку.
3. На выдохе упритесь
   руками в землю и округлите верхнюю часть спины (это Кошка).
4. Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе
   и округляясь на выдохе, повторяя это в течение 5 вдохов.

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкая инверсия. Он перезагружает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

Может также использоваться при ишиасе и снимать усталость. Если у вас есть проблемы со спиной, которые влияют на ваш сон и вызывают у вас усталость и усталость, эта поза специально для вас. Подумайте о том, чтобы делать это в два раза дольше, чем предложено ниже, или возвращаться к нему между другими позами в этой последовательности на три вдоха каждый раз.

Задействованные мышцы: В этой позе активно работают руки, плечи, запястья и корпус, а также растягиваются подколенные сухожилия, позвоночник и икры. Здесь большая часть вашего тела либо работает, либо растягивается.

Поделиться на Pinterest

1. Стоя на четвереньках, оттолкнитесь руками
   , выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
   Примечание: Вы можете расставить ноги и руки немного дальше друг от друга, так как
   более длинная стойка обычно более удобна и выгодна. Твои каблуки не
   должен касаться земли здесь и не будет касаться большинства людей. «Работать
   по направлению к земле» (не вставая на цыпочки) — это нормально.
2. На выдохе прижмитесь к
   ладоням и вращайте плечами вниз и назад, опуская лопатки
   вниз по спине и отводя плечи от ушей.
3. Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным.
   Вы не хотите, чтобы ваш верхний отдел позвоночника работал слишком сильно, ваши плечи сгорбились, или
   ваш живот слишком сильно опускался к полу в качающейся спине.
4. Сделайте не менее 5 глубоких вдохов
   здесь, согнув одно колено, а затем другое, чтобы мягко открыть заднюю часть
   каждой ноги. Примите позу, не двигая ногами, по крайней мере, в течение 2 глубоких 90 039 вдохов и выдохов.

Эта поза раскрывает боковые части туловища и бедра, успокаивает разум и развивает уверенность. Неплохое дополнение к утренней тренировке.

Задействованные мышцы: Эта поза растягивает боковые части тела, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

Поделиться на Pinterest

1. В «Собаке вниз» убедитесь, что вы
   полностью и равномерно заземлили обе руки, и сделайте глубокий вдох,
   одновременно поднимая правую ногу.
2. Когда ваша нога поднимется так высоко, как вы
   можете удобно поднять ее, удерживая бедра на одном уровне с землей, выдохните
   и согните правую ногу, пяткой двигаясь к ягодицам, а затем
   повернитесь так, чтобы вы могли открыть правая сторона вашего тела.
3. Сделайте два глубоких вдоха здесь, сделав
   время, чтобы ваше бедро и бок раскрылись и удлинились.
4. Выпрямите правую ногу,
   выровняв бедра по направлению к мату, и мягко верните ее на пол,
   выдыхая. Поменяйте стороны.

Эта поза стоя известна как «силовая поза». Это может повысить уверенность, гибкость в бедрах, концентрацию и заряжает энергией все тело.

Задействованные мышцы: Воин I укрепляет плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Это открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

Поделиться на Pinterest

1. Начиная с «Собаки вниз», поднимите
   правую ногу и согните колено
   к носу.
2. Поставьте правую ногу между
   руками или, при необходимости, за правой рукой. (Если вы не можете поставить ногу
   так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку
   одной рукой и помогите ей двигаться вперед. Или вы можете встать и встать и толкнуть ее
   дюймом. вперед.)
3. Как только ваша правая нога поставлена,
   встаньте, глубоко вдохнув. Прямо сейчас обе ступни должны по-прежнему быть на
   пальцев, направленных к верхней части коврика.
4. Если ваша нога не продвинулась так далеко
   вперед, как хотелось бы для этой позы, сделайте дюймовый шаг вперед. Когда ваша стойка
   станет устойчивой, поверните пятку до упора на землю так, чтобы задняя стопа стояла ровно на земле и находилась под углом примерно 45 градусов. Ваши пятки должны выровняться, если
   вы должны провести линию от одной до другой.
5. Ваша задняя нога прямая и
   ваша передняя нога согнута, колено над лодыжкой. Когда вы опустите бедра еще немного,
   увеличьте растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, но все еще параллельны, на ширине
   плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться
   в Собаку мордой вниз, чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку
   вверх, снова сделав стопы параллельными, затем сделать шаг левой вперед, сделать глубокий вдох и на выдохе отступить правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности в себе и остальной части вашей практики йоги, если вы делаете это правильно.

Задействованные мышцы: Поза горы задействует множество мышц туловища, ног, корпуса и рук. Здесь должны быть задействованы даже своды стоп.

Поделиться на Pinterest

1. Вы можете просто сделать шаг правой
   ногой вперед из предыдущей позы или из Собаки мордой вниз посмотреть на
   между руками и шагните одной ногой, затем другой вверх, чтобы встретиться наверху
   вашего коврика, и поднимитесь в положение стоя.
2. Ваши
   большие пальцы ног должны едва соприкасаться, пятки должны быть немного расставлены, или вы можете
   расставить ступни на несколько дюймов друг от друга, чтобы улучшить равновесие.
3. Расслабьте руки так, чтобы они
   лежали по бокам, но оставались активными. Ваши лопатки будут свернуты
   вниз и на спину, шея вытянута, а ладони обращены вперед до 9. 0039 держать их занятыми.
4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете здесь,
   слегка переместите свой вес вперед и назад, чтобы увидеть,
   действительно ли вы стоите одинаково в обе стороны. Подумайте о том, чтобы поднять только свои
   пальцев ног и расставить их, или, может быть, даже посмотреть, сможете ли вы заставить все 4
   углов стопы равномерно выдерживать вес.
5. Сделайте 5 глубоких вдохов здесь.

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и тревогу, стимулирует работу почек, печени и пищеварения. Это также похоже на то, что вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохо.

Задействованные мышцы: Уттанасана работает с мышцами позвоночника, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и грушевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Из позы Горы сделайте
   глубокий вдох, подняв руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над головой.
2. На выдохе согните
   в тазобедренных суставах (не на талии), сохраняя туловище длинным и приподнятым, как вы делаете
   .
3. Ваши ноги останутся прямыми,
   поэтому вы положите руки так, как вам удобно: на
   голени, лодыжки, ступни или даже пол. Вы также можете положить ладони на заднюю часть икр или лодыжек. (Примечание: если ни один из этих вариантов не подходит для вашего тела
   , держите противоположные локти.)
4. Держите ступни твердо и
   бедрами над пятками. Пока вы остаетесь здесь в течение 5 глубоких, ровных вдохов, помните
   , чтобы вытянуть корпус и позвоночник на вдохах. Отпустите в изгибе
   на выдохе. Полностью расслабьте голову и шею.
5. Когда вы выполните пять полных
   вдохов здесь, отпустите руки, где бы они ни находились, на выдохе и поднимитесь
   назад, поднимая тазобедренные суставы и корпус, на вдохе.
6. Вернитесь в позу Горы на 5
   вдохов и выдохов, чтобы закончить практику.

У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и тренировка и т. д.

Включив в свой распорядок дня быструю йогу, вы сможете погрузиться в себя перед началом дня. Вы дадите себе немного «времени для себя», прежде чем выложить все напоказ. Кроме того, вы будете стимулировать свои органы, мозг, мышцы и внимание.

Вы также можете подождать с кофе до более подходящего времени. Исследования говорят, что он более эффективен с 10 утра до полудня!

Поделиться на Pinterest

11 утренних упражнений для лучшего начала

Если вы просыпаетесь так, как когда-то я, то ваше утро проходит примерно так: вы выкатываетесь из постели после того, как слишком много раз нажмете кнопку повтора, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда была одной из тех полуночников, которым трудно просыпаться рано, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы это зависело от меня, я бы бесцельно листала Instagram под одеялами вместо того, чтобы начинать свой день с рывка.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему ощущению неподготовленности во время работы, поэтому давным-давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить некое подобие оздоровительной рутины, которая включала бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это от Даны Ван Памелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы ложиться спать, — говорит она, — используйте эти дополнительные утренние минуты, чтобы аккуратно выполнить последовательность упражнений на растяжку. Даже 10 минут перед чашкой кофе помогут вам настроиться на позитивный утренний образ жизни и распорядок дня».

Однако вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужен был рекомендованный экспертами режим дня, чтобы чувствовать, что я чего-то достиг, а не просто сонно возиться на коврике для йоги в 7 утра. .

Познакомьтесь с экспертом

• Дана ВанПамелен — соучредитель Hit House, бутик-студии тайского бокса в Нью-Йорке.
• Кристин Буллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, основатель Kayo Body Care и создатель фитнес-серий Evolution 20, Super Shred и Body Reborn.
• Жасмин Рауш — сертифицированный йога-терапевт, корпоративный эксперт по здоровому образу жизни и основатель Root Yoga Therapy в Лос-Анджелесе.

«Точно так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, оздоровить мышцы и снять напряжение, мы также нуждаемся в движении по утрам, чтобы освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они отдыхают», — объясняет Рауш. . Это означает, что мы буквально должны «восстановиться» после периода отдыха.

«Это так же важно, чтобы противодействовать последствиям наших шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет), так же важно, как и отдыхать. Движение по утрам уменьшает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. Добавляя растяжку в нашу утреннюю рутину, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль», — добавляет Рауш.

Баллок соглашается. «Растяжка по утрам помогает разогнать кровь и насыщать организм кислородом, мягко пробуждая все тело. Есть преимущества в растяжке расслабленных мышц после сна и снятии любого напряжения, вызванного тем, как вы спали. отличная рутина, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день», — говорит она.

Вооружившись советами трех надежных экспертов по фитнесу, в том числе тренера Openfit Джулиана Дайгре , , я поднимаю шторы в своей спальне и рассказываю вам о 11 лучших утренних упражнениях, чтобы правильно начать свой выходной день.

Растяжка колени к груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка отлично подходит для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек из-за мягкого способа стабилизации таза и нижней части спины», — говорит она. «Это движение также безопасно растягивает нижнюю часть спины и помогает уменьшить боль в пояснице. Прижатие коленей к груди способствует притоку крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение». (Эти типы горизонтальной растяжки отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен хотеть лежать как можно дольше каждое утро. Первые четыре здесь предоставляют нам эту роскошь.)

• Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
• Удерживать 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Растяжка на скручивание лежа

«Когда у вас мало времени, очень важно выполнять движения, которые воздействуют на несколько частей тела и дают несколько преимуществ», — говорит Рауш. Повороты на спину «нацеливаются на спину, бедра и ягодицы одним махом. Это также прекрасная растяжка, помогающая открыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота».

• Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога завалилась на другую.
• Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.
• Повторить на противоположной стороне.

Растяжка «бабочка» на спине

«Мне нравится эта растяжка, потому что она кажется очень открытой. Когда мы открыты, мы с большей готовностью отдаем и получаем», — говорит Рауш. «Начало дня в этой позе не только помогает создать больше пространства в паху, коленях и бедрах, но также может помочь создать пространство в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии».

• Лягте на спину и подтяните ноги к области таза.
• Сведите подошвы ног вместе, позволяя ногам упасть в стороны, а колени развести в стороны.
• Удерживайте 15–30 секунд, затем отпустите.

Ягодичный мостик

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного мостика должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только раскрывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч, подошвы на полу.
• Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к стопам.
• Поднимите бедра вверх, нажимая ступнями и сжимая ягодицы.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Поза ребенка

Это основное упражнение йоги — отличный способ вытянуть позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

• Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и сведя стопы вместе позади себя.
• Выдохните, опуская туловище, чтобы он опирался на бедра, когда вы садитесь ягодицами назад к стопам.
• Выпрямите руки за головой и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на выпрямлении позвоночника.

Растяжка для шеи

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникшее во время сна (все мы иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте нежны, потому что большинство из нас обычно довольно напряжены по утрам, и вы не хотите нанести травму.

• Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
• Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
• Задержитесь на 15 секунд, дышите глубоко и медленно.
• Повторите с другой стороны, используя правую руку.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры. Интересно, откуда у него такое название? В нем вы динамически чередуетесь между двумя позами, каждая из которых напоминает одного из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с кошками и отправляет своим друзьям кошачьи мемы, вы можете поспорить, что я был на борту с этим. Тот факт, что он прекрасно себя чувствует, также облегчает его продажу (даже любителям собак!).

• Встаньте на четвереньки так, чтобы руки касались земли под плечами, а колени — под бедрами.
• Начните с ровной спины и нейтрального позвоночника.
• Напрягите мышцы живота при глубоком вдохе.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя позвоночник к потолку.
• Аккуратно прижмите подбородок к груди.
• Вдохните, выгибая спину и поднимая голову и копчик к потолку.
• Повторить до 10 раз.

Косая растяжка сидя

По словам ВанПамелена, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

• Сядьте, скрестив ноги.
• Сплетите пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы вытянуть позвоночник.
• Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
• Повторить, наклонившись в другую сторону.

Боковая четверная растяжка

«Мы используем наши квадрицепсы весь день, поэтому утренняя растяжка может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепс обычно растягивается стоя, она говорит, что так же эффективно растягивать его и лежа.

• Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена под головой.
• Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо и выровняйте колени.
• Напрягите ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ногу ближе к ягодицам, используя верхнюю руку. Ваши колени должны оставаться вместе.
• Удерживать не менее 15 секунд, отпустить, затем перевернуться на другую сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ с утра подняться и подняться с идеальной осанкой. Вы откроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

• Встаньте, сомкнув основания больших пальцев ног и слегка расставив пятки.
• Встаньте на пятки, чтобы вы могли поднять пальцы ног и подушечки стоп.
• Полностью раздвиньте и расправьте пальцы ног, когда они подняты, а затем положите их на удобном расстоянии друг от друга на пол.
• Убедитесь, что ваш вес хорошо сбалансирован между двумя ногами.
• Напрягите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней части бедер немного повернуться внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна и живота, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
• Сделайте глубокий вдох, расправив ключицы и отведя лопатки назад.
• Расслабьте лицо и представьте, что макушка вашей головы поднимается высоко к небу, когда вы вытягиваете позвоночник.

Сгибание вперед

Что может быть лучше, чем завершить утреннюю растяжку классическим сгибом вперед? Йоги знают, что эта растяжка служит местом отдыха и размышлений, что делает ее идеальной для определения ваших ежедневных намерений. «Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить нижнюю часть спины», — говорит ВанПамелен.

• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Согните бедра так, чтобы верхняя часть туловища свисала над ногами.
• Расположите руки там, где им удобно приземляться (на пол, ноги или лодыжки).
• Задержитесь, делая глубокие вдохи, мягко покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
• Чтобы вернуться в исходное положение, подтяните пупок к позвоночнику и медленно перекатывайтесь по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть заезженной пластинкой, но идите медленно. Нет более надежного способа начать свой день не с той ноги, чем с утра первым делом напрячь мышцы. Рауш напоминает нам, что нужно прислушиваться к своему телу и узнавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно углубиться в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — это доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьте внимание на расширении живота на вдохе и мягком сокращении. живот на выдохе».

И если вы слишком часто нажимали кнопку повтора и у вас не было времени на все 11 растяжек, это тоже нормально. «Выполнение даже одной растяжки утром полезно для вас физически и умственно», — говорит Буллок. «Тем не менее, я рекомендую по крайней мере пять растяжек, либо сосредоточенных на напряженной области, либо по одной на каждую основную часть тела: бедра, нижнюю часть спины, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я задерживаюсь в постели слишком долго, чтобы вписаться в полную рутину и все же вовремя добраться до своего стола, я обязательно принимаю позу ребенка, корову-кошку и наклон вперед.

Наконец, не спешите выполнять позу, как бы вы ни чувствовали усталость или нехватку времени. «Удерживайте позу! Многие из нас не дают организму достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку. Как и в жизни, мы склонны мыслить «навстречу следующему», — говорит Рауш. «Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность подключиться».

10 упражнений на растяжку перед сном, вызывающих сонливость

9 Преимущества растяжки, о которых должны знать женщины старше 40 лет

Женщины старше 40 лет занимаются силовыми и кардиотренировками, чтобы сохранить кости крепкими и сердце здоровым. Однако есть один столп фитнеса, которым часто пренебрегают: регулярная растяжка, выполняемая отдельно от разминки и заминки. Существует множество преимуществ растяжки для женщин среднего возраста старше 40 лет, включая снижение уровня стресса, предотвращение травм и более быстрое восстановление.

 

Читайте дальше, чтобы узнать, как несколько минут ежедневной растяжки улучшают ваше тело в 9разными способами:

 

Преимущества растяжки для женщин старше 40 лет:

 

1. Растяжка может уменьшить стресс

   «Растяжка может помочь не только снизить уровень стресса, но и улучшить настроение и вообще улучшить ваше самочувствие», — говорит Жак Крокфорд из Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

   Многие женщины старше 40 лет сталкиваются со сложной карьерой, трудностями ухода за детьми и стареющими родителями. Снижение стресса, полученное в результате сеанса растяжки, расслабляет, заряжает энергией и ничего не стоит.

2. Растяжка раскрывает мышцы тела и увеличивает кровоток

   «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит тренер по фитнесу Джоэл Харпер. Усиление кровотока также доставляет питательные вещества в мышечные клетки, что способствует восстановлению.

   Когда женщины начинают заниматься растяжкой, они начинают замечать, что у них больше энергии, и начинают улучшаться многие физические аспекты повседневной жизни.

3. Растянутые мышцы станут вашей новой нормой

   Когда вы последовательно перемещаете свое тело в определенном диапазоне движений, ваше тело укрепляет и защищает его. Это становится новой нормой. «Люди испытывают полное увеличение гибкости и меньше травм от чрезмерной нагрузки, когда они регулярно растягиваются», — говорит Сейдж Раунтри, триатлонист и учитель йоги. «Ежедневная растяжка может помочь вам восстановить некоторые из гибкость, потерянная из-за процесса повторения».

4. Обычная растяжка может повысить вашу работоспособность

   «Несмотря на то, что восстановление длины мышц с помощью растяжки после тренировки определенно стоит того, вы также должны рассматривать общую растяжку как отдельную тренировку, которую нужно выполнять отдельно. Преимущества, которые вы получите от развития гибкости, многочисленны: вы можете улучшить свою общую физическую форму, улучшить производительность и, возможно, снизить риск получения травмы», — говорит Майкл Бойл, тренер по силовым тренировкам и кондиционированию.

5. Растяжка снижает травматизм при перегрузке

   Общие программы статической растяжки, выполняемые регулярно как самостоятельные упражнения (в отличие от до или после какой-либо конкретной фитнес-активности), по-видимому, помогают предотвратить травмы. Говорит Сейдж Раунтри, триатлонист и учитель йоги из Северной Каролины. «Люди испытывают общее увеличение гибкости и меньше травм от чрезмерного использования, когда они регулярно растягиваются».

   Растяжка обеих сторон тела в равной степени помогает исправить мышечный дисбаланс, возникающий, когда одна сторона тела работает больше, чем другая.

6. Польза для всех частей тела

   «Внутри тренировка на гибкость может улучшить кровообращение в мозге, сердце, конечностях и практически во всех частях тела. Потому что речь идет не только о движениях частей тела, которые вы видите снаружи, когда тренируетесь. Ваши системы внутри тоже движутся!

   «Ваша лимфатическая система работает лучше благодаря вашим физическим движениям. В результате ваше тело получает возможность лучше отводить жидкость». — Мое путешествие в менопаузу

7. Борьба с возрастной скованностью

   «С возрастом можно ожидать определенной степени тугоподвижности суставов, но именно здесь пригодятся тренировки на гибкость и подвижность. Этот тип тренировки гарантирует, что ваше тело сможет двигаться легко и без боли. Для тех, у кого в семье есть артрит или другие проблемы с суставами, жизненно важно заниматься этим типом тренировок». — Карен Рид, главный редактор Positive Health Wellness.

   Растяжка свыше 40 — лучший способ оставаться достаточно гибким, чтобы продолжать заниматься любимым делом.

8. Придерживаясь этого, вы повысите свою гибкость

   «Найдите способ включить растяжку в свою жизнь. Может быть, это пятнадцать минут каждое утро, когда вы встаете, или полчаса после тренировки. Может быть, это три занятия по часу в неделю. Установите его и придерживайтесь его.

   «Найди ответственного друга. Влюбись в растяжку. Продолжай делать это, и ты станешь более гибким». — Фит и Бенди

9. Постоянство — ключ к улучшению ваших движений

   «Несколько минут в день — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть значительные улучшения, — напоминает нам Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, DPT, CSCS. — Мы слабее всего в этих конечных диапазонах движений. увеличить гибкость, подготовить нервную систему и укрепить сустав».

 

Лучшее время для начала растяжки – сейчас.

Легкая растяжка, начатая в 40 лет, поможет сохранить вашу подвижность в 50, 60, 70 и более лет. Упражнения на растяжку для женщин старше 40 лет не должны быть сложными, и их легко включить в повседневную жизнь. Начните с 5-10-минутной растяжки несколько раз в неделю. Оттуда посмотрите, сможете ли вы увеличить уровень своей физической активности примерно до 30 минут каждый день.

 

Если вам нужна социальная связь, когда вы начинаете свой путь к любви к своему телу по мере взросления, ознакомьтесь с Fit and Fierce Over 40. Эми специализируется на работе с женщинами старше 40 лет, чтобы они выглядели и чувствовали себя лучше. при борьбе с вредными диетами и найти образ жизни, который работает на вас!

 

Сохраняя подвижность, вы сможете выполнять повседневные задачи, которые с возрастом становятся все труднее, например завязывать шнурки или поднимать корзину для белья с пола. Регулярная растяжка также поможет вам не отставать от своих детей и внуков!

 

Повышение гибкости выше 40 поможет вам развить основную силу и нарастить мышечную массу, что также улучшит ваш общий баланс. Для поддержания гибкости требуется всего несколько минут растяжки каждый день. Начните делать растяжку сейчас, чтобы оставаться активным в будущем.

Имейте в виду, что вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать растяжку. Упражнения на растяжку всего тела для тех, кому за 50, часто те же, что и для более молодых спортсменов. К этим участкам часто просто приближаются в более осторожном темпе.

 

Вы готовы начать новую программу растяжки? Если это так, загрузите WeStretch из App Store или Google Play сегодня, чтобы двигаться, как вы в молодости!

 

Обновлено 30 августа 2021 г.

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Активность 8 февраля 2018 г.

Автор Элис Оглторп

Растяжка — это одна из тех вещей, которые, как правило, отбрасываются в конец списка дел для здорового образа жизни, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным. Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки, когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд, может улучшить диапазон движений в суставах.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление с мышц и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, персональный тренер и автор книги Beyond Training . Время, потраченное на удлинение конечностей, также приносит пользу умственному развитию. «Выполнение серии растяжек может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

Хотя лучшее время для растяжки — это когда мышцы разогреты, например, после прогулки или тренировки, растяжка настолько полезна, что вы должны делать ее, когда можете. Для начала используйте следующую процедуру. Старайтесь удерживать каждую растяжку столько времени, сколько потребуется, чтобы вдохнуть пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность растяжек

Раскрытие груди
Целевые мышцы: грудь, плечи С руками по бокам и согнутыми в локтях примерно на уровне плеч, прижмите одну ладонь к каждой стене, одновременно отводя ноги назад.

Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.

Держите, не позволяя предплечьям или кистям двигаться.

Ягодичный мостик
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, кор

Указания:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы как можно ближе к тазу.
2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
3. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (ваши плечи должны оставаться на полу). Держите колени на одной линии со стопами.
4. Задержитесь в верхней точке перед опусканием.

Растяжка в форме «четыре»
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Скрестите левую лодыжку с правым коленом, а затем обхватите руками правое бедро.
3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые

Направления:

1.  Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ступню за пределы левого колена.
3. Повернитесь вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Задержитесь, затем повторите на другую сторону.

Тяга прямыми ногами
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Как добраться:

1. Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
2. Поднимите правую ногу от земли, поместив руки за правое бедро.
3. Удерживая правую ногу прямой, подтяните ее к груди как можно дальше. Задержитесь, затем повторите на другую сторону.

Тяга с согнутой ногой
Затрагиваемые мышцы: ягодичные

Направления:

1. Лягте на спину, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу в воздухе.
2. Оберните ленту вокруг подошвы правой ноги.
3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Задержитесь, затем повторите на другую сторону.

Блинная растяжка
Затрагиваемые мышцы: разгибатели бедра, приводящие мышцы

Направления:

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги в форме буквы «V».
2. Наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь туловищем к пальцам ног, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Задержитесь, а затем проведите руками назад к телу, чтобы снова сесть.

Растяжка икр у стены
Целевые мышцы: икры

Указания:

1. Стоя у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение в икрах. Следите за тем, чтобы задняя нога не сгибалась — двигайтесь как можно дальше, сохраняя ее прямой.
3. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.