Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.
Содержание
- Для чего нужны отжимания и виды
- Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель
- Отзывы по программе
- Видео
Для чего нужны отжимания и виды
Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.
Обычное отжимание
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках.
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Отжимание на одной руке
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы.
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Отжимание с широко поставленными руками
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.
«Алмазная» постановка рук
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Отжимание от пола с поворотом корпуса
Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.
Отжимание с нырком
Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно.
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.
Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста.
Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.
Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.
2 неделяПереходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами.
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок.
Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.
Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.
3 неделя
Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:
- 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
- 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.
Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.
4 неделяИтак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе.
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест.
Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.
5 неделяЕще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
- 36-40 – смотрите 2-ю колонку
- >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат.
Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:
- 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
- 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая.
Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок: 200 пресса
- Программа тренировок: 25 подтягиваний
- Программа тренировок: 200 приседаний
Отзывы по программе
- Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
- Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
- 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам).
.. 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз. - Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)
.. 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз. Видео
Комплекс отжиманий за 12 минут
Виды отжиманий
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
100 отжиманий за 6 недель —
Курс отжиманий 100: 100 отжиманий за 6 недель
Posted on by alexxlab
Содержание
100 отжиманий за 6 недель
Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно.
Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.
Немного о пользе и технике отжиманий
Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:
- Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот.
По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку. - Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
- Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
- Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
- Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.
Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
- Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
- Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.
Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:
- Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
- Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
- Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься.
По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.
Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки.
Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.
Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.
Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.
Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и
Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.
А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.
Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.
Отжимание от пола: программа 100 отжиманий
Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола.
Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.
Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.
Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:
Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель.
Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.
При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.
Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями.
Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.
Программа 100 отжиманий на видео
youtube.com/embed/Apg2yUAJ9FQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>как добиться результата за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах.
Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Подбор программы
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации.
Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам.
Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля
Ежедневные отжимания
После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей
Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость
Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.
Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.
Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать.
На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.
Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.
Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:
10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)
Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.
Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 x 1 | 5 x 1 | Отдых | 4 x 2 | 4 x 2 | Отдых | 4 x 3 |
| Неделя 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | Отдых | 4 x 3 | 4 x 3 | Отдых | 4 x 4 |
| Неделя 3 | 4 x 5 | 4 x 6 | 4 x 6 | Отдых | 3 x 8 | 3 x 9 | 3 x 10 |
| Неделя 4 | Отдых | 2 x 12 | Отдых | 3 x 10 | Отдых | 4 x 8 | Отдых |
| Неделя 5 | 2 x 15 | 2 x 16 | Отдых | 3 x 15 | 3 x 15 | Отдых | 4 x 10 |
| Неделя 6 | 2 x 20 | 2 x 22 | Отдых | 3 x 20 | 3 x 20 | Отдых | 2 x 25 |
| Неделя 7 | 4 x 18 | 4 x 20 | Отдых | 2 x 38 | 2 x 40 | Отдых | 3 x 30 |
| Неделя 8 | Отдых | 3 x 55 | Отдых | 4 x 30 | Отдых | 5 x 25 | Отдых |
| Неделя 9 | 2 x 45 | 3 x 45 | Отдых | 2 x 50 | 3 x 50 | Отдых | 2 x 60 |
| Неделя 10 | 3 x 55 | 4 x 50 | Отдых | 3 x 60 | Отдых | 2 x 65 | 3 x 65 |
| Неделя 11 | 2 x 70 | 4 x 65 | 2 x 80 | Отдых | 2 x 80 | 3 x 75 | 2 x 85 |
| Неделя 12 | Отдых | 2 x 90 | Отдых | 2 x 95 | Отдых | 3 x 90 | 1 x 100 |
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.
- Первая цифра = количество подходов
- Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Примерная программа для начального этапа
Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю.
Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).
Он может быть таким:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертый подход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.
Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.
Когда стоит отжиматься
Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.
Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.
Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.
Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит.
Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.
В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.
Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.
А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.
Как увеличить количество отжиманий
Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.
Методика отжиманий на увеличение количества
Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.
Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз
Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день
Пример:
Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.
- 2 подхода по 50 повторений
- 4 по 25
- 10 по10
- 10 отжиманий (каждый час)
- 50 отжиманий (утром и вечером)
Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно.
Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.
Виды отжиманий
Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.
- Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
- Отжимания узким хватом
- Отжимания широким хватом
При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.
Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.
Интересное видео про комплекс необычных отжиманий
https://youtube.
com/watch?v=XwT6HP2YXew
Результаты опроса «Самое лучшее упражнение»
Упражнения для пожилых женщин
Сергей Бадюк про Менс-Физик
Как сделать рельефный пресс
Тренировки для снижения веса
Тренировки по протоколу Табата
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?
Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы
Так что пишу полный план.
1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.
И дальше все повторяется. За лето накачаешь!
индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
не больше часа в день
Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066
если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.
Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.
Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.
То же и с прочими упражнениями.
До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Зачем вам нужно научиться отжиматься
Для начала определитесь с конечной целью. Чего вы хотите достичь? Вы вообще не спортсмен, всю учебу прогуливали проболели физру и хотите научиться отжиматься с нуля, просто, чтобы уметь? Или у вас конкретная цель, отжиматься пятьдесят или сто раз за один подход? Или же просто уметь больше отжиматься и слегка подтянуть свою форму? В зависимости от этого, вам и нужно будет выбрать вариант тренировок, да и вообще, вам самим неплохо бы понимать, зачем вы хотите научиться отжиматься.
Меры предосторожностей, перед тем как учиться отжиматься с нуля. Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять
Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой)
Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять. Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей.
При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой).
И главное, если вы учитесь отжиматься с нуля – не гонитесь за большими результатами типа «отжаться сто раз». Организму нужно время и регулярность, а не огромные рывки и лежка после них. Другими словами, лучше меньше, но чаще.
Если отжиматься каждый день что будет
Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.
Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий.
Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.
Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.
Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).
Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки»
В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола
Делаем 100 отжиманий от пола за раз по программе для начинающих
Современная спортивная индустрия предлагает к использованию широкий спектр тренажеров, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц.
Но нет ничего полезнее, чем естественные виды активности, затрагивающие все тело целиком. Ведь наша цель – не стать идеалом для глянцевого журнала, а иметь хорошее здоровье.
Нужно ли отжиматься?
Мы уже рассматривали такие полезные активности как бег, плавание, занятия йогой и цигуном. По отдельности или в комплексе они являются наиболее удобными и востребованными для современного человека. Предметом нашего рассмотрения становились такие узконаправленные активности, как упражнения для похудения живота и подтягивания.
Отличительной особенностью перечисленных видов спортивных мероприятий является то, что все они оперируют нагрузкой, которая дается весом тела. И это очень хорошо. Гармоничное физическое развитие – это именно такое развитие, в результате которого наши мышцы способны справляться с естественной нагрузкой, исходящей от естественных движений тела.
Отжимания в ряду перечисленных активностей занимают одно из первых мест.
1. Это упражнение воздействует комплексно на все тело.
2. Его можно выполнять в любом месте в любое время.
3. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений и снарядов.
Если вы никогда не утруждали себя физической культурой и целый день сидите за компьютером, то наша программа отжиманий от пола для начинающих будет вам полезна.
Программа отжиманий от пола с нуля
Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней. Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов.
Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход.
Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались.
Общие рекомендации
Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:
- Держите корпус ровно. Не округляйте спину.
- Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам.
- Отжимайтесь вдумчиво, не спешите.
- Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
- Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
- На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно.
Не округляйте спину.Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней.
Уровень 1. «Для домохозяек»
Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались.
Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол. Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов. Достигнув цели, переходите на следующий уровень.
Уровень 2. Отжимания с опорой на колени
Опираемся коленями и ладонями на пол. Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию.
Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню.
Уровень 3. Полные отжимания
На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук. Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете. Вы сделаете в лучшем случае 10. Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е. с опорой на колени.
По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи. Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода.
В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20).
Уровень 4. Сто отжиманий в один подход
На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки.
Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня. Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю.
Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня. Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов.
Утяжеление.
Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете.
Завершив подход, отдохните 3 минуты. Как и прежде, общее количество подходов – 5.
Увеличение повторов.
Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах. Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов. Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног.
Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход.
Вносим разнообразие в программу отжиманий от пола
Однотипная программа рано или поздно наскучивает. Хотя в нашей программе отжиманий от пола для начинающих мы постарались избежать нудной системы подсчетов повторов и сделали ее наиболее динамичной и естественной, она тоже может надоесть.
Поэтому мы предлагаем разнообразить тренировки одним несложным способом.
Делайте максимальное количество отжиманий, замеряя время. Отдыхаете столько же секунд, сколько отжимались, приступаете к следующему подходу. Опять засекаете время на выполнение – отдыхаете между подходами ровно столько же. Например, вы отжались 15 раз за 20 секунд – отдыхаете 20 секунд. Далее отжимаетесь, допустим, 15 раз за 25 секунд – отдыхаете 25 секунд и т.д.
Эта техника увеличит нагрузку и уменьшит количество сделанных повторов, но в то же время благотворно скажется на формировании мышечной массы и внешнего вида.
Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения полного отжимания, показанной в следующем ролике.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Научитесь делать 100 отжиманий подряд
96… 97… 98… 99……
БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.
В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Итак, вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…
Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд. После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я знал, что мне нужно поработать.
Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:
Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать информацию на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.
Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только после того, как я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.
И теперь вы можете делать то же самое.
После 71 отжимания, я разработал план, который позволил мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.
Позвольте мне спросить вас кое-что…
Вам знакома фраза «практика делает совершенство»? Что ж, это мой подход.
Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще, чем несколько раз в неделю — не проблема. Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои результаты отжиманий, они совершают большую ошибку, потому что не делают их достаточно.
Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.
Конечно, вы действительно хотите прислушиваться к своему телу.Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.
Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.
Возвращаясь к истории с самого начала…
Вот я был на 99-м повторении отжиманий… Было бы здорово написать это вам, говоря, что я выдержал и получил 100-е повторение во второй попытке…
Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто не выдерживали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно.
”
Обычный, ты знаешь это чувство?
Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели. В целом, я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.
Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.
И это было всего через несколько дней, когда я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.
Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?
План, который вы найдете ниже, очень прямолинейный и по существу. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.
Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…
Как сделать 100 отжиманий подряд
Шаг первый: тестовый день Конечно, перед тем, как начать, вы захотите проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тестировании через 2 недели.
Все, что вам для этого нужно, это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.
Последняя часть ОЧЕНЬ важна. Вы хотите убедиться, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, остановитесь.
Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных».
В конечном итоге отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.
Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?
Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)
Когда у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.
Шаг второй: номер целиНа втором этапе мы определим ВАШЕ целевое число отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели.
Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.
Например, поскольку в нашем примере 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:
50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий
Какой у вас был номер? Запиши это: ____________________________.
Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку.Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).
Шаг третий: другой день, другая техникаТеперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.
В течение следующих двух недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:
- Макс. Толчок
- Спорадический толчок
- Остальное
Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:
Макс.
Репутация: Макс. Количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.
* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за как можно меньше подходов.
Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:
Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6:30
Набор 7: 22
Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.
Помните, мы всегда ищем улучшения.
Далее, у нас спорадические дни прессинга.
Sporadic Push: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.
Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий.
Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.
Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.
Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.
День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.
Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.
Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.
Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» в течение трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:
День 1: максимальное количество повторений
День 2: спорадический толчок
День 3: отдых
ПОВТОР
Довольно просто, правда?
После дня номер 12 (который является днем отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13-й день, а затем сделаете повторный тест на отжимание в 14-й день.
Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.
Напишите свои числа в разделе комментариев ниже
Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.
Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.
И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.
Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.
Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте цифры в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.
фото, фото
У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий
Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы).Разные вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.Форма: Для выполнения стандартного отжимания с хорошей техникой перенесите свой вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу). Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Не двигайся головой и держи ваши глаза смотрят вниз.Вдыхайте по пути вниз и выходите по пути вверх и напряженно втягивайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.
Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу)
уделите больше внимания трицепсу.
Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов
под углом к телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.
1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, спина и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.
3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания до отсчета 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч. Опускайтесь с хорошей техникой во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но локти должны касаться бока.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, указательный — к указательному. Твои локти должен касаться ваших сторон. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему трицепс.
8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, такой как скамейка, баскетбольный мяч и т. Д. Чем выше предмет, тем больше должна работать другая рука и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опустите локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от алмазных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от вы). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь кончиками пальцев, затем упритесь рукой в стену, прислонившись вперед, и выполните отжимание).
13. Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отклоните отжимания на одной руке. Калькулятор теста отжимания
| Тест отжимания
Узнай свой уровень физической подготовки и в хорошей ли ты форме с помощью калькулятора тестов отжиманий! Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту?
Разместите этот калькулятор на своем сайте
Узнайте, находится ли ваш уровень физической подготовки выше или ниже среднего уровня для кого-то вашего возраста с помощью калькулятора теста отжимания !
Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту ? С помощью нашего Push Up Test Calculator вы можете измерить свой уровень физической подготовки , сравнив результаты вашего Push Up Test с результатами других людей вашего возраста и пола.
Вы даже можете использовать калькулятор теста отжимания , чтобы измерить свой прогресс и улучшение физической формы с течением времени!
Как работает калькулятор теста отжимания?
Калькулятор теста отжиманий определяет вашу мышечную силу , используя статистику отжиманий, которые вы можете сделать за 60 секунд . Калькулятор теста отжимания работает по следующей схеме:
.- Встаньте на колени и приготовьтесь сделать отжимания.
- Положите руки перед собой на уровне плеч.
- Подготовьте секундомер (например, ваш мобильный) для 60-секундного обратного отсчета.
- Начните отжиматься.
- Когда вы выполнили отжимания за одну минуту, введите количество отжиманий, которое вы сделали, в калькулятор отжиманий . Затем следует указать свой возраст и пол.
- Нажмите кнопку вычислить
Как вы интерпретируете результаты калькулятора теста отжимания?
Калькулятор теста отжимания предлагает 3 различных результата:
- Среднее значение: Количество отжиманий, которое сможет сделать человек вашего возраста и пола.
- Оценка: Оценка по сравнению с другими людьми вашего возраста (около 100)
- Оценка: Оценка вашей физической формы (плохая, плохая, средняя, хорошая, отличная)
Если вы потерпели неудачу, мы рекомендуем вам выполнять как можно больше физических упражнений. За короткий промежуток времени вы увидите, насколько улучшится ваша физическая форма.
Топ-11 перекладин для укрепления верхней части тела (2020)
Вы ищете турник для отжиманий в Великобритании?
Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!
Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно остановимся на них позже в этой статье.
Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!
ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами для персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курса здесь, прежде чем продолжить чтение …
Как использовать отжимания Брусья правильно
Если вы раньше не использовали этот тип оборудования, вот как использовать штанги для отжиманий:
- Поместите штанги на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжимания.
- Возьмитесь за ручки и примите положение планки, локти почти заблокированы (но не полностью), а тело выровнено по прямой линии (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц в воздух)
- Опускайтесь в контролируемой до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму
Если вы обнаружите что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.
Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!
Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.
Узнайте о нашем курсе питания уровня 4
Ищете карьеру в области питания? Спросите сейчас!
Преимущества брусьев для отжиманий
# 1 — более эффективная тренировка
Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!
Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать тело намного ниже по сравнению с обычными отжиманиями.
Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.
Каждое повторение будет становиться все более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.
# 2 — Мягко воздействуйте на запястья
Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.
Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ отжиманий на перекладине! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.
# 3 — Superior Grip
Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.
На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.
К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.
Поскольку мы уже говорили о преимуществах штанги для отжиманий, следующий раздел будет посвящен тому, как выбрать правильный продукт для вас!
Правильный выбор перекладины для отжиманий!
Несмотря на то, что на рынке представлено несколько штанг для отжиманий, сложно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.
При покупке грифов следует учитывать ряд факторов, в том числе …
Грузоподъемность
Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, пораниться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!
Комфорт
При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при создании домашнего тренажерного зала) очень важно задействовать мышцы рук и груди.
Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.
Транспортировка штанги
Грифы для отжиманий на самом деле очень легко хранить, и они обычно легкие.
Posted in Разное
Программа отжиманий на 100 повторений
Отжимания — это неотъемлемое упражнение для тех, кто хочет улучшить свою физическую подготовку.
Чтобы похвастаться хорошей формой, необходимо показать свой максимум по части повторений. Чем больше раз вы можете сделать, тем лучше.
И в этой статье рассмотрим программу тренировок, которая поможет увеличить количество отжиманий с 0 до 100 всего за 2-4 месяца.
Как правильно отжиматься
Правильная техника выполнения отжиманий следующая:
- Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча), ладони параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая, а пресс напряжен
- На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны и слегка отводятся назад
- С выдохом выпрямите руки и верните туловище в исходное положение
Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая, а пресс напряженПрограмма отжиманий на 100 повторений
Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то для начала подойдет упрощенная схема.
Ее и разберем далее.
Для тех, кто может отжаться 0-9 раз
Тут вместо классических отжиманий от пола выполняется их облегченный вариант — с колен.
При этом частота тренировок составляет 3 раза в неделю, а продолжительность схемы — 3-4 недели.
Неделя 1:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 10 |
| Тренировка 2 | 3 | 10 |
| Тренировка 3 | 4 | 10 |
Неделя 2:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 15 |
| Тренировка 2 | 3 | 13 |
| Тренировка 3 | 1 | 18 |
Неделя 3:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 3 | 15 |
| Тренировка 2 | 1 | 21 |
| Тренировка 3 | 2 | 19 |
Неделя 4:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 20 |
| Тренировка 2 | отдых | — |
| Тренировка 3 | 1 | 25-30 |
Возможно, у вас получится выйти на количество в 25-30 раз чуть раньше.
Это будет означать, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий от пола.
Достигнув этого показателя, вы сделалаете первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.
Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз
Программа отжиманий будет выглядеть так:
- Частота тренировок – 3 раза в неделю
- Длительность схемы 14 недель
Неделя 1:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 10 |
| Тренировка 2 | 3 | 10 |
| Тренировка 3 | 4 | 10 |
Неделя 2:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 3 | 13 |
| Тренировка 2 | 2 | 16 |
| Тренировка 3 | 1 | 20 |
Неделя 3:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 16 |
| Тренировка 2 | 3 | 16 |
| Тренировка 3 | 4 | 16 |
Неделя 4:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 20 |
| Тренировка 2 | отдых | — |
| Тренировка 3 | 1 | 30 |
Неделя 5:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 3 | 22 |
| Тренировка 2 | 2 | 28 |
| Тренировка 3 | 1 | 35 |
Неделя 6:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 30 |
| Тренировка 2 | 3 | 27 |
| Тренировка 3 | 1 | 40 |
Неделя 7:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 3 | 30 |
| Тренировка 2 | 1 | 45 |
| Тренировка 3 | 2 | 35 |
Неделя 8:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 40 |
| Тренировка 2 | отдых | — |
| Тренировка 3 | 1 | 55 |
Неделя 9:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 3 | 35 |
| Тренировка 2 | 2 | 45 |
| Тренировка 3 | 3 | 40 |
Неделя 10:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 50 |
| Тренировка 2 | 1 | 60 |
| Тренировка 3 | 3 | 45 |
Неделя 11:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 55 |
| Тренировка 2 | 1 | 70 |
| Тренировка 3 | отдых | — |
Неделя 12:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 3 | 50 |
| Тренировка 2 | отдых | — |
| Тренировка 3 | 1 | 80 |
Неделя 13:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 2 | 60 |
| Тренировка 2 | 3 | 55 |
| Тренировка 3 | 2 | 70 |
Неделя 14:
| Подходы | Повторения | |
| Тренировка 1 | 1 | 90 |
| Тренировка 2 | отдых | — |
| Тренировка 3 | 1 | 100 |
Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.
А если на старте программы вы могли отжиматься 20-30 раз, начинать заниматься по схеме можно с 4-5 недели. Тогда путь к 100 отжиманиям сократится примерно до 2 месяцев!
В случае пропуска недели тренировок следует сделать шаг назад по нагрузке.
Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю и продолжайте заниматься в обычном режиме.
Типичные ошибки при выполнении
- Прогиб в пояснице
Это самая распространенная ошибка при отжиманиях.
Таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.
Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию!
Старайтесь все время контролировать положение таза. Для этого нужно напрячь ягодицы и пресс, и не расслаблять их до конца подхода.
- Слишком широкая постановка рук
Еще одна типичная ошибка.
Обычно так хитрят, когда отжиматься получается плохо.
И вроде бы человек выполняет упражнение, но видно, что что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.
Ладони в правильном варианте располагаться чуть шире плеч, на расстоянии примерно 5-8 см от каждого плеча.
Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.
Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны и слегка заводятся назад.
При этом равномерно работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а плечевые суставы получают разумную нагрузку.
Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь нагрузка сосредотачивается по большей части на трицепсах.
Поэтому не усложняйте себе упражнение на начальном этапе и отжимайтесь с локтями, разведенными в стороны.
- Неполная амплитуда движения
Старайтесь опускаться вниз до легкого касания грудью пола, либо до парралели плеча с полом.
А на этом все! Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз.
Удачи в тренировках!
1.1 Что такое отжимание?. 100 отжиманий через 7 недель
1.1 Что такое отжимание?
Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.
Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением.
Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений. Следуйте данной семинедельной программе — и вы поразитесь тому, насколько легче вам станет совершать обычные движения в повседневной жизни.
Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.
Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.
И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела.
Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.
Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных» отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Что это такое.
Что это такое. Впервые я познакомился с прототипом этого метательного снаряда в 1972 г., когда один из лидеров каратэ того времени Вадим Вязьмин (индийская Школа «Тхарма-марга» – «Путь добродетеля») у себя в зале на Метростроевской улице через весь зал метнул квадратный
6.
10 Отжимание с коленей на кулаках6.10 Отжимание с коленей на кулаках Если отжимания с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, отжимания на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные отжимания
Что это такое.
Что это такое. Впервые я познакомился с прототипом этого метательного снаряда в 1972 г., когда один из лидеров каратэ того времени Вадим Вязьмин (индийская Школа «Тхарма-марга» — «Путь добродетеля») у себя в зале на Метростроевской улице через весь зал метнул квадратный
Что такое МОИСИ
Что такое МОИСИ На открытии 87-й сессии МОК его президент Х.А. Самаранч сказал: «Один из самых ярких примеров, который я могу здесь привести и каждый сможет лично в этом убедиться, побывав через несколько дней на склонах Яхорины: вместе с олимпийцами три десятка юношей и
А что такое бюджет?
А что такое бюджет?
Когда в декабре 2002 года все долги наконец были погашены и коллектив (тренеры, футболисты, работники клуба, обслуживающий персонал) получил зарплату, которой многие не видели по полгода, люди подумали, что теперь-то проблем с этим не будет.
Но не тут-то
Что такое спортсмен?
Что такое спортсмен? В небольшом одноэтажном домике с круглыми массивными колоннами помещаются партбюро, комитет комсомола, профком, редакция многотиражной газеты радиоузел кондитерской фабрики. Когда-то здесь была контора владельца фабрики и рабочим, конечно, сюда не
100 Отжиманий за 6 недель / Человеческий Фактор / НеПропаду
Вступление
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите.
Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать сто отжиманий подряд.
Что такое отжимания?
Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мыщц и всей средней части тела в целом.
Как правильно делать отжимания?
1. «Обычные» отжимания
Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию.
Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.
2. «Облегченные» отжимания
Допустим, вы попробовали сделать обычные отжимания, но у вас получилось сделать только одно-два. Не отчаивайтесь, есть несколько альтернативных методов, с которых можно начать:
• На коленях — если перенести упор с носков на колени, усилие уменьшится примерно наполовину.
Однако все еще важно сохранять прямую линию тела в процессе отжиманий.
• На кулаках — принято считать, что этот способ более суров, однако некоторым людям неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на мягком ковре или сложенном полотенце.
• От скамейки — отжимания от низкой скамейки или табуретки на носках или на коленях также помогают уменьшить усилие. Убедитесь, что скамейка устойчива.
• От стены — если все способы выше для вас все еще слишком трудны, последний вариант это отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче это делать. Со временем вы разовьете мышцы и сможете делать отжимания от скамейки, на коленях, а затем и обычные.
Помните, что цель этой программы — укрепить вашу мускулатуру. На самом деле неважно, какой тип отжиманий вы выберете. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша форма. Удачи!
Почему отжимания?
Отжимания — одно из основных и наиболее распространенных упражнений.
Они полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.
Отжимания можно делать в любом месте, и что самое замечательное — они совершенно бесплатны, вам не понадобятся ни дорогие тренажеры, ни абонемент в спортзал. Если вы хотите хорошо развить грудные и плечевые мышцы, то данная программа может стать замечательным началом. К тому же это здорово разовьет вашу силу воли.
Чтобы улучшить свою форму и здоровье, вам нужно всего лишь посвятить упражнениям около 30 минут в неделю и придерживаться этой программы как можно точнее. Обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее после пары первых тренировок.
Начальный тест
Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее:
1.Посоветоваться с врачом
2.Пройти начальный тест
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
Сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.
Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас 1 уровень, вам следовало бы начать с облегченных отжиманий.
Если ваш уровень 6 или 7, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Неделя 1
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Пример
Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу.
Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте.
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
20-25 отжиманий — во второй колонке
Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально.
Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
Время для нового теста на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.
Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
36-40? По второй колонке
Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.
Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
51-60? По второй колонке
Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку
Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
Последний тест
Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «сто отжиманий», и последний тест как раз это и должен подтвердить.
Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня.
Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!
Кто знает, кто автор, подскажите?
7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола.
Главная » Тренировки » Отжимания » Как научиться отжиматься 100 раз: 7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола.
Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 267 Опубликовано
Всем привет друзья!
Сразу хочу отметить, что в этой статье, нет ни каких волшебных секретов, которые приведут вас к 100 отжиманиям без усилий.
Здесь я поделюсь своими советами и наблюдениями, которые позволят вам научиться отжиматься 100 раз за один подход.
Просто применяйте мои советы на практике, и вы сможете быстро увеличить количество отжиманий!
Все перечисленное испытано мной на себе, поэтому я точно знаю, что нужно делать.
Давайте начнем!
Содержание
- 1. Промежуточные цели.
- 2. Тренировочный график.
- 3. Отжимания на максимум.
- 4. Настрой на подход.
- 5. Подходящий момент для тренировки.
- 6. Разминка и растяжка.
- 7. Дополнительная нагрузка.
- Немного о технике отжиманий.
Согласитесь, что если вы сейчас отжимаетесь, к примеру, 20 раз, то цифра 100 будет выглядеть пугающе.
Возможно, вам чисто психологически, будет сложно к ней приблизиться.
Поэтому я рекомендую ставить перед собой несколько промежуточных целей.
Если ваша конечная цель отжаться 100 раз, то промежуточными целями могут быть 50 и 75 раз.
Видите 50 отжиманий уже не так страшно как 100! А когда вы достигните 50, вам не так сложно будет приблизиться и к 75 повторениям.
Психологически проще расти по небольшим шагам, чем сразу идти к конечной цели.
2. Тренировочный график.Придерживаться своего графика тренировок – это самое важное, для того что бы прогрессировать.
Несколько пропущенных тренировок скажутся на вашей форме, и придется заново наращивать утраченные силы.
Рекомендую вам проводить тренировки по отжиманиям 2 раза в неделю.
Почему два?
Для того, что бы мышцы успевали восстанавливаться. А это очень важно!
3. Отжимания на максимум.Для того, что бы быстро начать отжиматься больше, важно выкладываться на максимум в подходе.
Последние повторы, когда тяжелей всего – самые полезные! От них растет сила!
Я отжимаюсь на максимум каждую свою тренировку. И делаю это в первом подходе.
Моя тренировка проходит по такому принципу: если конечная цель 100 отжиманий, то первый подход – это всегда работа на максимум. Я стараюсь выполнить 100 повторений за минимальное количество подходов.
Такая тренировка не только очень быстрая, но еще и эффективная.
4. Настрой на подход.Когда работаете на максимум – всегда хорошо настраивайтесь!
Заведите себя и идите отжиматься с таким настроем, что бы взорваться и побить свой прошлый рекорд!
Это очень важно! Хороший настрой – уже половина успеха!
Когда вы улучшите свой результат – это будет лучшая мотивация и стимул работать дальше!
5.
Подходящий момент для тренировки.Когда наступает день тренировки, выбираете подходящее время, что бы идти отжиматься.
Что это значит?
В течение дня всегда есть момент, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу. А есть время, когда заряд пропадает.
К примеру, для меня самое удобное время для тренировок это до обеда, потому что утром я ещё толком не проснулся, а после обеда опять хочется спать.
Выбор подходящего момента однозначно скажется на количестве отжиманий. Поэтому обязательно прислушайтесь к себе, перед тем как отправляетесь на тренировку.
6. Разминка и растяжка.Перед подходом проведите небольшую разминку. Выполните несколько разогревочных отжиманий.
Это позволит подготовить ваши мышцы к пиковой нагрузке. И это тоже сказывается на результате.
После тренировки сделайте растяжку мышц. Это позволит мышцам быстрей восстанавливаться.
7. Дополнительная нагрузка.
Для того, что бы дать дополнительную нагрузку на мышцы можно воспользоваться двумя эффективными приемами.
- Встать ногами на небольшое возвышение. Это сместит акцент тяжести, и отжиматься станет сложнее.
- Использовать дополнительный вес. Можно надеть тяжелый портфель, жилет – утяжелитель или просто отжиматься с ребенком на спине.
После таких отжиманий, классические отжимания покажутся для вас легкой задачей.
Можно чередовать тренировки с дополнительной сложностью и без нее.
Немного о технике отжиманий.
Для того, что бы правильно отжиматься, ставьте ноги вместе, руки чуть шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола и выпрямитесь до полного разгибания локтей. Корпус держите прямо и не прогибайтесь. Узкая постановка рук, когда локти уходят назад, дает нагрузку больше на трицепсы, а широкая на грудь.
Применяйте мои советы на практике, и вы быстро увеличите количество отжиманий!
Если было полезно делитесь этой статьей со своими друзьями, оставляйте комментарии и удачи вам на пути к 100 отжиманиям!
Топ 7 упражнений с собственным весом, для супер силы и красивой фигуры.
http://sergeymorozov.ru/
Youtube
Источник
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Маргарита Равлина
Главный редактор luchshedoma.com
100 отжиманий профи в App Store
Описание
Создайте большой сундук и сильные руки.
Тренируйтесь от 0 до 100 отжиманий за 10 недель.
● Приготовьтесь воплотить в жизнь свою мечту.
Сделано экспертами Clear Sky Fitness, теми же людьми, которые создали знаменитые приложения Situps, Pull-ups, Squats, 5K Runner и 10K Runner.
—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——
Постепенно переходите от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Занятия 3 раза в неделю по 20 минут.
Аудиотренажер приложения подскажет, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть и когда возобновить занятия. Во время инструктажа вы слушаете любимую музыку, а тренер подстраивается, когда это необходимо. Приложение поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магии приложения: вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения, а план достижим и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом.
С этим приложением у вас будет большая грудь и сильные руки.
——— ХАРАКТЕРИСТИКИ ———
АУДИО-ТРЕНЕР ОТ 0 ДО 100 ОТЖИМОВ
● персональный аудиотренер направляет вас
● начинается легко и медленно увеличивается
● прямо и просто, не нужно учиться
● Интегрировано с Apple Health
3 УРОВНИ УСИЛИЙ
● Начальный уровень: отжимания на стойке
● Средний уровень: отжимания на коленях
● Продвинутый уровень: отжимания всем телом
ВАША МУЗЫКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
● Включите музыку во время тренировки
● Аудиотренажер плавно вмешивается, когда это необходимо
● совместимо со ВСЕМИ музыкальными приложениями
Сохраняйте мотивацию
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими выигрышами в Facebook, Twitter, Mail
● встречайтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивирующие цитаты для вашего разума и тела
ИДЕАЛЬНО для НАЧИНАЮЩИЕ
● 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Разработано, чтобы каждый мог добиться успеха
● Подробное руководство для начинающих
● Видео с растяжкой и разминкой
● Ответы на все распространенные вопросы
● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.
fitness22.com/privacy-policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms
● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении Title «Премиум-апгрейд»
• Премиум-апгрейд: включает полные планы тренировок и упражнений, а также обновления планов
• Обновление — это подписка на 3 месяца или однократное обновление на всю жизнь.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и укажите стоимость продление
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписка на эту публикацию, где это применимо
—— СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ ——
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
support@fitness22.
com
Версия 8.004
Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.
Исправление ошибки
Рейтинги и обзоры
6,3 тыс. оценок
Фантастическое приложение
Это приложение действительно помогает построить ваш полк в строгом режиме. Я пробовал много приложений для упражнений, и imo Fitness22 предлагает лучшие программы в целом. У меня возникли проблемы при возвращении из перерыва, потому что мое приложение разрешало только пробную версию, хотя я купил пакет приложений. Если у вас есть эта проблема, просто зайдите в настройки через само приложение и восстановите покупки, затем закройте приложение и перезапустите.
После того, как вы снова откроете после восстановления, он должен быть открыт полностью до отметки 10 недель, если он у вас изначально был и / или вы заплатили за него. Имейте в виду, что когда вы восстанавливаете покупки, может быть сказано, что вам нечего восстанавливать или что-то подобное, но нажмите «ОК», продолжите удаление приложения и снова откроете его. Это необходимо сделать для каждого приложения, которое может быть переведено в пробный режим.Деньги не подходят
Ранее я приобрел полную версию этого приложения и несколько других от Fitness 22 в комплекте. Я использовал их и наслаждался ими, но сделал перерыв на пару месяцев. Теперь я решаю, что пришло время снова начать тренироваться, открываю приложение, чтобы продолжить с того места, на котором я остановился (начало 5-й недели), и вместо этого меня приветствует страница с просьбой начать подписку. Я пытаюсь восстановить свои покупки, но мне говорят, что я их не совершал.
Приложение запоминает все мои успехи, поэтому я знаю, что это не сбой учетной записи, это разработчики пытаются заставить меня заплатить за то, за что я уже заплатил. Мне понравились эти приложения, они были полезны тем, что позволяли легко следовать фитнес-плану с постепенно возрастающей сложностью без необходимости планировать его самостоятельно. Это стоило 15 долларов, которые я заплатил, когда покупал комплект. Но стоят ли они регулярного платежа? Думаю, нет. И я думаю, стоит упомянуть, что не ясно, предназначена ли подписка только для одного приложения или для всего семейства приложений. Если только один, то ТОЧНО не стоит. Просто погуглите план отжиманий, вы получите всю информацию и, возможно, больше контекста для него, чем из этого.рекомендуемые
Я пользуюсь этим приложением уже четыре месяца, и мне нравится расписание тренировок, через которое оно проходит.
Прошли годы с тех пор, как я делал отжимания, жим лежа или какие-либо силовые тренировки. У меня были сомнения, что я когда-нибудь смогу отжиматься. После использования этого приложения я теперь могу сделать около 100 отжиманий, учитывая, что оно разбито на 5 подходов. Я пробовал другие приложения, и они слишком расплывчаты или слишком агрессивны в своем расписании тренировок. Я рекомендую это приложение для людей, которые хотят вернуться к отжиманиям или хотят начать их делать. Кстати, я больше не весенний цыпленок, так что вы можете делать это независимо от вашего возраста.Разработчик, FITNESS22 LTD, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Сведения не предоставлены
Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Продавец
- ФИТНЕС22 ООО
- Размер
- 91,3 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © ООО «Фитнес22»
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- Политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день
Вы удивитесь, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что произойдет, если я буду делать 100 отжиманий в день?»
Есть еще несколько вариантов: «Что будет, если я буду отжиматься 300 раз в день?»
«Стоит ли делать 500 воздушных приседаний в день?»
Я могу только предположить, что причина этого вопроса в том, что людям нравится простота .
Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования… они предпочитают просто выполнять изнурительные подходы одного и того же движения.
И 100 отжиманий в день кажется самым простым и простым вариантом.
Это та же самая логика, которая заставляет людей годами избегать диет только для того, чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить из рациона целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может подвести». По крайней мере, на бумаге.
Итак, что произойдет, если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?
Пределы выполнения 100 отжиманий в день
Давайте начнем с устранения недостатков этого вида тренировок. Прежде всего: одних только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот вид тренировки мало что даст вашим ногам, не дает никакого прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, отсутствуют тяговые движения.
Выполнение сотен отжиманий приводит к плохой форме.
Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никакой награды за силу. Простой факт заключается в том, что, используя в качестве стимула только часть собственного веса, вы не сможете вызвать значительное повреждение мышц или нервных импульсов. Однако здесь есть оговорки, о которых мы поговорим чуть позже.
Наконец, выполнение сотен отжиманий приводит к плохой форме. Если вы выполняете отжимания с провисшей талией и сведенными лопатками, то вы серьезно преуменьшаете потенциальную пользу и даже можете навредить. Точно так же, если вы используете укороченный диапазон движения или подпрыгивающее движение… это нехорошо!
Но вот в чем дело…
Тем не менее, как я уже говорил ранее, также можно наращивать силу, работая с небольшим весом до отказа без ослабления напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением). Причина, по которой это работает, заключается в том, что когда вы достигаете отказа, вы утомляете все более мелкие двигательные единицы, участвующие в движении.
(См. Принцип размера Хеннемана.)
Теперь у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становятся намного более похожими на подъем 85% вашего одноповторного максимума в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.
См. также: Как добиться реальных размеров и производительности с помощью продвинутых тренировок с собственным весом
Подобным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами. Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после их окончания. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, улучшите гипертрофию.
Функциональные тренировки и не только
Функциональные тренировки и не только – это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки улучшают вашу жизнь.
Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему одних только обычных протоколов тренировок недостаточно, чтобы обеспечить весь спектр преимуществ для здоровья.
18,95 $
Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибаудеуа на T-Nation. В нем Тибодо описывает, как Том Платц использовал сеты из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы накачать массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с 225 фунтами! Это безумие!
Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы накачать массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.
Как я уже много раз говорил на этой странице, способность проявлять силу несколько раз в течение длительного времени во многом полезнее, чем возможность продемонстрировать потрясающую максимальную силу за один раз.
Выносливость
Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто сосредотачиваемся на системном подходе к улучшению кардио.
Это означает улучшение силы сердца для лучшего ударного объема. Это означает увеличение эритроцитов. А это означает укрепление легких.
Но от выносливости также зависит работоспособность отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих конкретных мышц? Насколько хорошо они снабжены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет запасенного в мышцах гликогена?
Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)
Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите персональные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!
$164.90
Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и выше увеличивает силу выносливости в груди и руках, а также увеличивает мощность.
Что 100 отжиманий делают для вашего кора
Что вас также может удивить, так это то, что наборы из ста отжиманий могут сделать для вашего кора.
Потому что, по сути, отжимание — это движение против разгибания: точно так же, как планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать торс плоским, как доску, и избегать его провисания. Во время длинных сетов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость кора и поможет предотвратить боль в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.
И именно из-за всего этого я думаю, что у меня было отличное начало моей тренерской карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные серии отжиманий каждый божий день в своей спальне (лучшего я и не знал!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, он сделал результатом жесткого кора, приличного прироста силы и впечатляющей работоспособности и способности к восстановлению верхней части тела.
Добавьте к этому фундаменту карате, капоэйру и, наконец, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите нечто довольно функциональное. Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что Я начал с отжиманий.
Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я думаю, именно поэтому! Именно поэтому я считаю, что смог поднять почти 100 кг, когда впервые попробовал жим лежа в возрасте 13 лет.
стартовый уровень.
Вкратце: ежедневные подходы по 100 отжиманий были моей супергеройской историей.
Что делать с этой информацией
Итак, я рекомендую вам отжиматься 5 раз по 100 раз в день? Да и нет.
Нет: не делайте это своим ЕДИНСТВЕННЫМ методом обучения. И нет, каждый божий день не обязательно.
SuperFunctional Training – электронная книга и полная программа
$35,00
Но ДА на включение движений с весом собственного тела со сверхвысоким числом повторений в вашу тренировку. Сбалансируйте это с другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индийские приседания для ног и подтягиваниями для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина для подтягиваний, но еще лучше было бы выбрать тяги с собственным весом / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем подтяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки твердо на земле).
). Это движение более близко к отжиманию с точки зрения сложности, а также содержит элементы, препятствующие сгибанию, так как теперь вы должны предотвратить провисание талии.0174 в другую сторону .
Эти эффекты делают ваш живот плоским, а также делают вас более устойчивым и жестким при каждом движении.
См. также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса
Как сделать 100 отжиманий
Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легкой вариацией — например, отжиманиями на коленях. Выполните как можно больше полных отжиманий за один раз, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальные.
Если вы не можете сделать 100 отжиманий за раз, делайте короткие перерывы. Сведите время отдыха к минимуму и просто оставайтесь на одном месте, пока не выполните весь комплекс.
Как только 100 станет легко, стремитесь к 150.
Что касается того, стоит ли стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и самочувствия.
Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет быть проблемой, и на следующий день вы снова сможете тренироваться. Вот вам и адаптация!
Адаптация
На этом сайте я всегда говорю об «адаптации». Тело устроено так, чтобы приспосабливаться к окружающей среде, поэтому тренировки часто не заходят достаточно далеко, чтобы действительно вызвать такую реакцию.
Но именно здесь сотни отжиманий могут быть очень важными: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать выполнение 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать огромные суммы.
Теперь это не просто тренировки. Теперь это часть вашей рутины — часть вашего окружения.
См. также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?
Или нет. Даже если вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг с собственным весом и 100 приседаний на тренировке в качестве финишера, это может изменить ваше самочувствие, внешний вид и результаты.
Неудивительно, что Джекс Блейд называет отжимания «аниме-создателями богов!»
Лучше отжиматься сетами или все сразу?
Ежедневные цели в отжиманиях — это весело, и есть много способов их достичь, например, разделить отжимания на несколько подходов в течение дня или выполнить их все в одном мега-подходе.
Итак, лучше отжиматься сериями или все сразу? Если вы ищете более сложную тренировку или ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, лучшим вариантом будет выполнение всех отжиманий одновременно. Однако, если вы боретесь с техникой по мере приближения к усталости, предпочтительнее разбить общее количество повторений на несколько подходов.
В этой статье я расскажу о следующем:
- Разница между отжиманиями сразу, подходами и в течение дня
- Почему отжимания подходами могут быть более простым вариантом
- Плюсы и минусы отжиманий сразу, подходами или в течение дня следует делать отжимания все сразу или в течение дня.
Отжимания в подходах или все сразу Обзор:
Когда дело доходит до подходов и повторений для отжиманий, ежедневный объем является наиболее важным. У нас есть гибкость, когда дело доходит до того, как мы хотим достичь объема, будь то все сразу, несколько подходов или в течение дня.
Тем не менее, уровень наших навыков и цели могут быть важным фактором, определяющим то, как мы программируем отжимания.
Все сразу
Если мы делаем отжимания все сразу, то мы делаем столько, сколько можем, пока не достигнем отказа, делая небольшие перерывы, чтобы достичь целевого количества повторений.
Выполнение всех отжиманий одновременно может быть отличным вариантом, если вы пытаетесь бросить себе вызов, а также нарастить мышечную массу.
Подходы
Разделение отжиманий на несколько подходов может быть более организованным подходом к достижению целевого количества повторений. Например, это будет выглядеть как выполнение 10 подходов по 10 повторений за одну сессию, чтобы достичь целевого количества повторений 100.
Выполнение отжиманий в подходах может быть отличным способом разделить объем и обеспечить оптимальное качество повторений и достижение общего числа повторений.
Это отличается от выполнения их всех сразу, когда ваша техника может начать ломаться по мере того, как вы приближаетесь к усталости. На мой взгляд, поддержание высокого качества повторений гораздо важнее, чем достижение общего числа повторений любой ценой.
В течение дня
Когда дело доходит до получения результатов от отжиманий, наиболее важен общий объем в течение недели. Имея это в виду, можно разделить тренировки на отжимания в течение дня, потому что выполнение большого количества отжиманий за одну тренировку может быть сложной задачей.
Это может быть тем, о чем вы думаете, особенно если вы ограничены во времени в течение дня или вас пугает целевое количество повторений, которое вы установили для себя.
Например, если ваша цель — сделать 100 отжиманий, вы можете сделать 25 отжиманий за завтраком, 25 отжиманий за обедом, 25 отжиманий за ужином и 25 отжиманий перед сном.
Следуя этой схеме 3-4 дня в неделю, вы получите лучшие результаты, чем одно мега-отжимание до отказа, а затем не тренировать отжимания еще неделю.
2 причины делать отжимания подходами
Вы не можете сделать большое количество отжиманийОтжимания подходами могут быть более управляемым подходом к достижению большого количества повторений. Таким образом, вы можете разбить число, такое как 100 или 200, на несколько подходов по 10-50, чтобы сохранить правильную форму и технику.
Очистить определенный набор и количество повторенийВы можете контролировать общее количество повторений, выполняемых в каждом подходе. Это позволяет сделать тренировку более сбалансированной и ровной, а не выполнять все отжимания до отказа.
1 Минусы отжиманий в сетах
Меньше накачки «Накачка» может быть ощущением, которое мы получаем от накопления усталости после выполнения нескольких повторений за один раз.
Тем не менее, мы можем не получить пампинг, если будем делать сеты с коротким отдыхом между ними.
2 причины делать отжимания все сразу
Большая накопленная усталостьКак и в темповых повторениях, когда мы достигаем результата от большого количества повторений, требуется много времени под напряжением. И, поскольку мы можем сделать много отжиманий за один присест, мы можем накопить много усталости от выполнения всех отжиманий одновременно. Большая мышечная усталость приводит к большему увеличению мышечной массы с течением времени.
Навык развитияЛюди, возможно, много раз в жизни спрашивали вас: «Сколько ты можешь отжиматься?» Это то, что обычно проверяется в военных и различных спортивных условиях. Выполняя сеансы, в которых мы делаем все отжимания одновременно, мы можем развить большую выносливость и способность достичь большого количества повторений в подходе отжиманий.
Статья по теме: 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)
2 минуса выполнения отжиманий одновременно
Более сложный Может быть довольно сложно сделать большое количество отжиманий за один раз, по этой причине мы обычно делим количество повторений между несколькими подходами.
В противном случае это может стать одним из самых серьезных препятствий для выполнения большего количества повторений в одном подходе.
По мере прохождения одного сета наша форма начнет заметно разрушаться. Из-за этого мы получаем менее эффективную практику, выполняя все наши повторения в одном подходе. Разделение объема между несколькими сессиями или подходами может обеспечить более качественные повторения и практику.
2 причины делать отжимания в течение дня
Больше восстановленных за тренировкуРазделение общего количества отжиманий в течение дня позволит вам отдохнуть между сессиями. Если мы лучше восстановились за сессию, то наши отжимания могут быть более мотивированными и эффективными.
Увеличение общего объема Выполняя отжимания в течение дня, вы позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками. Когда мы лучше восстанавливаемся, мы можем выполнять больше повторений, что приводит к большему общему ежедневному объему.
2 минуса отжиманий в течение дня
Разрозненная тренировкаКогда мы разбиваем нашу тренировку на несколько сеансов, это может нарушить ход вещей, что может сделать тренировку менее приятной. Я рекомендую связать некоторые другие движения с несколькими отжиманиями, чтобы иметь хотя бы одно или два сложных занятия в день.
Затраты времениКак правило, трудно провести одну тренировку в день, не говоря уже о двух или трех. Время может быть важным определяющим фактором при выполнении отжиманий за одно занятие или в течение дня.
Отжимания в сетах, все сразу или в течение дня: что лучше для вас?
DO отжимания в наборах, если- Вы пытаетесь стать лучше при технике
- . Вы новее, чтобы выполнить свои работы
- . Вы хотите организовать свою тренировку
- . Вы хотите организовать свою тренировку
- . подготовка к тесту или целевое количество повторений
- Вы хотите бросить вызов
- Вам нужен насос
- Вы работаете над тем, что репутации. техника
- Вы новичок в отжиманиях
- Вы хотите освежиться перед отжиманиями
- У вас есть время, чтобы выделить несколько занятий в день
Ознакомьтесь с другими моими руководствами по отжиманиям:
- Почему ваши широчайшие болят после отжиманий?
- Почему я чувствую отжимания в плечах?
- 12 Упражнения на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес
- Что еще нужно делать в день тренировки груди? 4 примера
- Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
- Лучше отжиматься быстро или медленно?
- Лучше отжиматься с ручками?
- Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
- Алмазные отжимания: инструкции, польза, работа мышц
Заключительные мысли
Любой маршрут, который вы выберете, чтобы выполнять ежедневные отжимания, будет эффективен, будь то в течение дня, подходами или все сразу .
Делайте отжимания в течение дня, если у вас есть свободное время и вы хотите быть свежими перед каждым занятием. Отжимания все сразу могут быть забавным вариантом, если ваша цель — отжиматься как можно больше. Разделение отжиманий на подходы может помочь вам организовать работу и повысить качество повторений.
Об авторе
Джавад БахшинежадДжавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
Что будет, если делать по 100 отжиманий в день?
Это автоматически переведенная статья.
Отжимания — это очень простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ упражнений и могут использоваться для разных целей. Но вы, возможно, задавались вопросом: а что, если бы вы делали по 100 отжиманий в день или много отжиманий приносило пользу?
1. Что произойдет, если непрерывно делать по 100 отжиманий в день?
Отжимания — привычное движение для людей, которые регулярно занимаются спортом, особенно для мужчин. Считается, что отжимания помогают укрепить мышцы плеч, груди и рук. Тем не менее, непрерывное выполнение 100 отжиманий в день может дать следующие результаты:
Улучшает беглость отжиманий: прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вы будете лучше выполнять базовые отжимания. Не ждите, что сможете отжиматься только одной рукой или что-то в этом роде. 100 отжиманий в день — это не так уж много, особенно если разбить их на подходы. Однако, если вы пока не можете делать по 100 отжиманий в день, тренировки помогут вам стать сильнее. Но если вы уже способны сделать 100 отжиманий, даже выполняя их за несколько подходов, особой пользы это не принесет. Почему это? Наши тела очень адаптивны. Как только вы будете регулярно тренировать свои мышцы с одинаковой интенсивностью, они привыкнут к этому и перестанут расти больше и сильнее. Несбалансированный рост мышц: даже если вы новичок, сосредоточение внимания на фиксированном типе упражнений не является хорошей идеей для общего роста мышц. Хорошая программа упражнений должна быть нацелена на все основные группы мышц, чтобы создать функциональный баланс групп мышц. Отжимания направлены на развитие группы мышц передней части тела. А еще нужно тренировать мышцы спины. Даже если вы не можете легко увидеть это в зеркале. Вот почему вы должны стремиться иметь одинаковую силу при вдохе и толчке. Перетренированность грудных мышц и трицепсов: если вам сложно сделать 100 отжиманий, это означает, что вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления. Для достижения максимальной силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна из-за перетренированности, вы можете получить травму. И наоборот, если вам не сложно 100 отжиманий, это будет просто упражнение на выносливость. Это должно быть очень интенсивное упражнение на мышцы тела. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок): если вы сначала новичок, ваши мышцы будут болеть после всех отжиманий. Ко второй неделе вы почувствуете изменения в руках, груди и других крупных мышцах. Вы можете набраться силы и увидеть значительное увеличение размера мышц. Но вскоре все они достигнут плато… и потеряют свою первоначальную цель.
Nếu bạn la người mới bắt đầu, hit đất 100 cái mỗi ngày thì ban sẽ y kết quả tích cực
2. Некоторые предложения
Принять решение делать по 100 отжиманий в день несложно, но только когда вы начнете практиковаться, вы почувствуете трудности. Многим практикующим легко становится скучно, и они теряют мотивацию, как в бою. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо 100 отжиманий в день:
Комбинируйте следующие 4 упражнения, чтобы активировать все тело: отжимания, подтягивания, прыжки и приседания, чтобы активировать все основные группы мышц. Таким образом, вы сможете увидеть наилучшие результаты с точки зрения общей силы, физической формы и даже внешнего вида. Но прогресс каждого человека зависит от вашей диеты. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела: хотите упростить свои тренировки? Выберите 3-4 упражнения для всего тела и выполняйте их последовательно каждую неделю. И просто продолжайте увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее. Подождите не менее 48 часов, прежде чем повторять одно и то же упражнение. Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите адаптироваться слишком быстро. В идеале вы должны работать с большими группами мышц — руками/грудью, спиной, ногами и туловищем в отдельные дни недели или выполнять различные упражнения для всего тела 3 или более раз в неделю.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы планировать встречи и получать напоминания. Приложение MyVinmec также доступно и удобно для управления вашими заказами и
Служба телемедицины
с врачами Vinmec все в одном.
XEM ТЕМ:
- Что дает упражнение отжимания?
- Помогают ли отжимания увеличить рост?
- Польза расширенных отжиманий и как их делать
ПРАВИЛЬНЫЙ способ делать 100 отжиманий в день в течение 30 дней
Мой уникальный подход к 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Задача поможет вам раскрыть невероятную силу гимнастики при одновременном наращивании мышечной массы.
Если бы вы делали по 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней, вам бы очень быстро стало скучно… не так ли? Я знаю, что хотел бы.
Вы также не увидите значительного прироста силы или мышечной массы из-за ограниченного изменения стимула (величина нагрузки на тело неизменна).
Чтобы справиться с этими проблемами, я разработал программу отжиманий, которая максимизирует прирост силы за счет еженедельной корректировки схемы повторений. Он также включает дни отдыха для восстановления и учит вас новым вариациям отжиманий , чтобы сделать их веселыми и увлекательными.
Скачать челлендж 100 отжиманий в день >
Результаты 100 отжиманий в день в течение 30 днейНаращивание мышечной массы с помощью отжиманий
7 В конце дня
6 задачу, я прибавил 0,5 дюйма в груди и 0,5 дюйма в трицепсе и потерял 1 #.
Эти изменения были довольно неожиданными, так как я уже обладал довольно большой мышечной массой для своего маленького телосложения. Как правило, только новички или спортсмены среднего уровня замечают значительные изменения в своем телосложении за такой короткий период времени.Я также заметил значительное улучшение в работе корпуса и форме отжиманий (больше никакой индюшачьей шеи!).
Улучшение силы толчка в гимнастике
Когда я начал это испытание, я мог делать 1,5 HSPU (отжимания в стойке на руках). Сейчас, когда я пишу это, я дошел до 6 отжиманий в стойке на руках.
Дадут ли что-нибудь 100 отжиманий в день?
Это зависит от того, как вы структурируете программу. Я использовал уникальный подход, направленный на увеличение общей силы и размера мышц. Читайте дальше, чтобы увидеть, как именно я это сделал.
Загрузить задание «100 отжиманий в день» >
Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете использовать на протяжении 30-дневного задания. Я ранжировал их в порядке сложности.
- Отжимания на одной руке
- Отжимания на одной руке
- Отжимания только для верхней части тела
- Отжимания на столешнице
- Отжимания на блоках
- Отжимания на коленях0151
- Обычные отжимания
- Взрывные отжимания для начинающих
- Отжимания на трицепс
- Отжимания на перекладине узким хватом
- Алмазные отжимания
- Широкие отжимания
- Отжимания на ходу Отжимания от пола (опуститесь на локти, затем поднимитесь)
- Отжимания на скрещенных руках
- Отжимания в ладоши с хлопком
- Отжимания с щукой
- Отжимания лучника
- Отжимания на наклонной скамье
- Псевдо-отжимания с удлинением
- 1
- 1
- — Подъемы (руки назад)
- Отжимания в стойке на руках
Хотите больше гимнастических упражнений? Ознакомьтесь с моим окончательным списком упражнений по художественной гимнастике >
Дни 1-5 из 100 отжиманий в день Challenge 10 отжиманий каждую минуту в течение 10 минут
У вас есть 60 секунд, чтобы выполнить 10 отжиманий, 10 раз. Время отдыха определяется тем, как быстро вы сможете выполнить 10 отжиманий.
Выберите более сложный вариант для первых нескольких подходов. Завершите последний сет стоя на коленях. Не используйте одну и ту же вариацию на протяжении всей тренировки. Ниже приведены примеры упражнений, основанные на вашем уровне физической подготовки.
Ближе к концу недели вам нужно будет использовать более легкие варианты, так как ваши мышцы будут сильно уставать из-за небольшого отдыха.
Отдохните один день, прежде чем перейти к шестому дню испытания.
Загрузить задание «100 отжиманий в день» >
Дни 1–5 Пример программы
Расширенный вариант:
Набор 1: Обычные отжимания от стены (для разогрева)
Набор HSPU
Набор 3: Настенный HSPU
Набор 4: Алмазные отжимания
Сет 5 – 9. Подтолкните себя, выбрав сложный, но выполнимый вариант
Сет: 10: Выполняйте упражнения стоя на коленях
Вариант для начинающих:
Сет 1: Отжимания на макушке
Сет 2-3: Обычные отжимания
Сет 4: Отжимания с колен
Сет 5: Отжимания с колен
Сет 6-9: Отжимания от столешницы
Сет 10: Негативные отжимания
1. 12 повторений, средняя прогрессия
Средняя прогрессия — это разновидность отжиманий, которую вы можете выполнить примерно в 15 сложных повторениях.
2. 4 подхода по 6 повторений, тяжелая прогрессия, 60-секундный отдых между подходами
Жесткая прогрессия — это разновидность отжиманий, в которой вы можете сделать только около 6 повторений.
3. 4 подхода по 16 повторений, легкая прогрессия, быстрое выполнение
Легкая прогрессия — это вариант отжиманий, который вы можете выполнить примерно в 20 повторениях (например, отжимания от стены или отжимания от столешницы)
Видео с пояснениями
День 6 – 10 примеров в зависимости от уровня навыков
Уровень 1 Пример
1. Отжимания от столешницы, более горизонтальные, чем обычно
2. Отжимания от колен
3. Отжимания от столешницы, более вертикальные
Уровень 2 Пример
1. Обычные отжимания
2. Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом
3. Обычные отжимания до колен
Пример уровня 3
1. Отжимания на трицепс
2. Расширенный диапазон движений или хлопки в ладоши
3. Обычные отжимания
Уровень 4 Пример
1. Широкие отжимания
2. Отжимания согнувшись или отжимания в стойке на руках у стены
3. Обычные отжимания
1. 15 повторений: разминка, быстрые, легкие отжимания
Отдых 30 секунд или более
7 2. 12 reps: Medium variation
Rest 30-60 seconds or more
3. 10 reps: Harder variation
Rest 90-120 seconds or more
4. 8 reps: HARDEST вариант
Отдых 90-120 секунд или более
5. 10 повторений: Тот же вариант, что и в 3-м раунде
Отдых 30-60 секунд или более
5
Отдых 90 секунд или более
7. Выполните оставшиеся 33 отжимания за как можно меньшее число подходов.
Сделайте эти подходы быстрыми и динамичными (например, отжимания в ладоши без хлопков), 33 повторения
Загрузить задание «100 отжиманий в день» >
Выполняйте EMOM, когда слишком устали, чтобы выполнять недельную программу. Попробуйте уменьшить общее время до 8 или 9 минут.
День 17-225 Вариации отжимания, по 10 повторениям, 2 набора
Пример:
1. Калляционные отжима 3. Русские отжимания, 10 повторений
4. Отжимания лучника, 10 повторений
X2 подхода
Скачать задание на 100 отжиманий в день >
Дни 23-28 1. 50 повторений в 3-4 подхода.
Сосредоточьтесь на ЛЕГКОЙ прогрессии, которую вы можете выполнить ВЗРЫВО.
2. 10 повторений по 5 подходов.
Выберите отжимание среднего уровня.
Расслабьтесь и сделайте 100 отжиманий по желанию.
День 30Пришло время проверить свои максимальные отжимания! Настройте камеру, включите хорошую музыку и вперед! Увеличилось ли ваше максимальное количество отжиманий? Ваша форма лучше? Ваше телосложение изменилось?
После этого станцуйте праздничный танец, чтобы поздравить себя с выполнением этого задания!
Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий
Почему вам нужно сделать 100 отжиманий за одну тренировку
Что произойдет, если вы будете выполнять один и тот же вариант отжиманий по 100 повторений в течение 30 дней?
В нетренированных областях, таких как кор, вы можете увидеть очень небольшое увеличение размера мышц. Однако в какой-то момент, без изменения стимула (телу не нужно преодолевать большие трудности), вы выйдете на плато, то есть вы не увидите увеличения мышечного роста. Ваша производительность также снизится из-за ограниченных периодов отдыха между тренировками.
Я хотел использовать 100 отжиманий в день в течение 30 дней, чтобы увеличить силу толчка и размер мышц. Дело не в моей выносливости… вот почему я не сделал 100 отжиманий за раз…
Я также не рекомендую разбивать 100 отжиманий на более мелкие части в течение дня, потому что:
- Ваши запястья не будут теплыми, что может привести к травме
- может привести к ухудшению формы
- Вы не увидите каких-либо существенных изменений в размере мышц или общей силе
Чтобы нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, выполняйте мою программу 100 отжиманий в день>
Делает 100 толчков -Ups в день в течение 30 дней Стоит ли?
Выполнив это задание, я заметил значительное увеличение силы в моих тренировках по художественной гимнастике, а также увеличение мышечной массы – и все это дома.
Я также был очень горд собой после завершения полного испытания, которое дома?
Скачать задание «100 отжиманий в день» >
Главная > Калистеника > 100 отжиманий в день в течение 30 дней
100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
РезультатыВышедший в 2015 году One Punch Man (аниме, а не манга) покорил мир.
Кто этот Ванпанчмен, спросите вы?
Он крутой парень, который может нокаутировать врагов одним ударом. И нет, его зовут не Арчи Мур. Это Сайтама.
В чем его секрет, спросите вы?
Сайтама утверждает, что достиг такого уровня силы благодаря простому упражнению, которое получило название «Тренировка Ванпанчмена»:
- 100 отжиманий
- 100 приседаний
- 100 приседаний
- и 10-километровый бег (это 6,2 мили) каждый день.
Впечатляет, да?
Вопрос в том; насколько эффективна эта тренировка?
Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, я решил протестировать тренировку. Ну, я на самом деле немного редактирую его, так как я исключаю 10-километровый бег и следую программе только в течение 30 дней, чтобы посмотреть, как она пойдет.
Недавно я выполнил челлендж 500 отжиманий в день, так что 30 дней мне будет достаточно, чтобы понять, насколько эффективна эта тренировка.
Итак, Я сделал 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний за 30 дней . Вот как это было!
Отказ от ответственности : Я не первый, кто пробует эту конкретную тренировку. Многие люди делали это в течение 100 дней или даже 300 дней, но я просто хотел провести свой собственный эксперимент и посмотреть, что из этого выйдет.
Для кого предназначены тренировки Сайтамы?
Если вы планируете следовать этой рутине, чтобы заставить вещи взрываться и лысеть, это, вероятно, не для вас.
Тем не менее, испытание One Punch Man действительно полезно для здоровья.
Для начала, это комплексное упражнение задействует все основные группы мышц вашего тела. У вас есть толчковое движение в отжиманиях, тренировка ног в приседаниях и тренировка корпуса в приседаниях.
Кроме того, эти упражнения с собственным весом задействуют эти группы мышц более естественным образом, что снижает риск получения травм.
Если вы боец
Если вы боец, скажем, боксер или мастер боевых искусств, стремящийся к взрывной силе, а также мышечной выносливости и выносливости, эта тренировка может творить для вас чудеса.
В конце концов, общеизвестно, что упражнения с большим количеством повторений, как в данном случае, хороши, когда речь идет о мышечной выносливости, которая позволит вам наносить много хороших ударов, а не один.
Кроме того, эта программа поможет вам регулировать массу тела. Если вы начинаете набирать вес, выполнять такое большое количество отжиманий, приседаний и приседаний каждый день становится тяжело. Другими словами, вы всегда будете сосредотачиваться на своем весе, чтобы вы могли выполнять эту тренировочную программу.
Если вы стремитесь к росту
С другой стороны, эта программа тренировок не принесет вам никакой пользы, если вы хотите увеличить размер и силу мышц по двум причинам:
- Во-первых, это повторяющиеся ежедневные тренировки, которые не обеспечивают достаточного восстановления, что, как вы знаете, имеет решающее значение для роста мышц.
- И, во-вторых, в этой тренировочной программе нет прогрессивной перегрузки, а это означает, что вы в конечном итоге достигнете плато и перестанете видеть значительный прогресс.
Также отсутствует схема тяговых движений, которая необходима для развития верхней части спины и бицепсов. Однако это легко исправить, так как все, что вам нужно сделать, это добавить несколько подтягиваний в смесь, и вы превратите эту рутину в пуленепробиваемый план тренировок!
Я бы рекомендовал подтягивания нейтральным хватом, но вы можете выбрать то, что лучше для вас. Черт возьми, выполняйте подтягивания вверх ногами, если хотите выложиться по полной.
Однако не рассчитывайте, что сможете подтянуться 100 раз, иначе будете разочарованы.
Saitama Trabout — Pros и Cons
Pros
- Отлично подходит для наращивания мышечной выносливости
- Веселый и сложная тренировка. Не оптимизирован для роста мышц
- Нет схемы тяговых движений
- Не развивает грубую силу
- Через какое-то время становится скучно
Как я тренировался
Держу пари, теперь ты немного взволнован, чтобы начать тренироваться, следуя рутине тренировки One Punch Man.
Ну, я тоже был, когда обнаружил все преимущества, упомянутые выше, поэтому я решил проверить эту процедуру!
Теперь, как и следовало ожидать, эта тренировка не так проста, как 100 повторений отжиманий, приседаний и приседаний. На самом деле вам нужно работать до этого числа, особенно если вы новичок. Даже когда я пытался делать по 100 скручиваний в день, у меня не получалось, а скручивания намного легче, чем приседания, когда вы делаете больше повторений.
Если вы только начинаете, вы можете разбить 100 повторений на несколько подходов и отдыхать между ними по две-три минуты. Итак, вместо того, чтобы выполнять 100 отжиманий за раз, начните с пяти подходов по 20 повторений или даже десяти подходов по 10 повторений. Затем четыре подхода по 25 повторений и так далее.
Почему вы должны уменьшить количество наборов, спросите вы?
Потому что чем меньше подходов вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений, тем выше будет ваша мышечная выносливость и потенциал чистой силы.
Кроме того, вы можете распределить тренировку в течение дня, выполняя небольшие подходы по 10 повторений каждого упражнения каждый час или около того.
Лично я использовал следующую комбинацию подходов и повторений:
- Неделя 1 : 4 x 25 отжиманий, 5 x 20 подъемов корпуса, 5 x 20 приседаний
- Неделя 2 : 4 x 30 отжиманий, 4 x 30 приседаний, 4 x 25 приседаний
- Неделя 3 : 3 x 35 отжиманий, 3 x 35 приседаний, 4 x 30 приседаний
- Неделя 4 : 3 x 40 отжиманий, 3 x 40 приседаний, 3 x 40 приседаний
Я знаю, что превышал планку в 100 повторений в том или ином упражнении в определенные недели, но это только потому, что я хотел добавить прогрессивную перегрузку в смесь.
Я сделал 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний за 30 дней – мои результаты
Позвольте мне сказать вам; после тренировки было тяжело. Я хотел бросить много раз в течение последнего месяца.
Эта рутина была не только утомительной, но и через две недели стала довольно однообразной и скучной. Вот почему я начал смешивать различные варианты упражнений, такие как отжимания в ладоши и ромбовидные резаки, на протяжении второй половины 30 дней.
Теперь, что касается фактических результатов.
К концу испытания я прибавил приличную мышечную массу в груди и трицепсах, и даже бицепсы приобрели хороший тонус. Мой пресс также стал значительно более очерченным, что больше всего заметили мои друзья.
Не буду врать, я, вероятно, добился бы большего прогресса, если бы пошел в спортзал вместо того, чтобы следовать этой программе, но для простой тренировки, которую легко выполнять где угодно, и тот факт, что она не отнимает у меня много времени в течение дня. делает вызов One Punch Man впечатляющим!
My Takeaway
Испытание One Punch Man было забавным, но есть некоторые вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, если вы действительно хотите, чтобы эта процедура была эффективной и плодотворной, а именно:
Progressive Overload
Это (100 отжиманий + 100 приседаний + 100 приседаний) в конечном итоге приведет к плато, потому что нет прогрессирующей перегрузки, которая необходима для наращивания мышечной массы и силы.
Если вы хотите избежать этого, старайтесь увеличивать количество повторений по ходу дела.
Как вы знаете, прогрессивной перегрузки можно добиться разными способами, основным из которых является добавление веса.
Поскольку вы не можете увеличить вес при выполнении упражнений с собственным весом без увеличения риска получения травмы, вам следует добиваться прогрессивной перегрузки, увеличивая количество повторений на каждой тренировке.
Или купите себе гири или даже просто пару дешевых гантелей, чтобы дать вам немного больше разнообразия и позволить вам увеличить размер ваших мышц, а не только тонус.
Конечно, если вы хотите увеличить количество повторений без ущерба для своего прогресса, вам нужно сосредоточиться и на другом аспекте, а именно на восстановлении.
Восстановление
Если вы собираетесь придерживаться этой тренировки, я рекомендую вам не делать ее каждый день. Вашему телу нужны дни отдыха, чтобы восстановиться. Я имею в виду, что, честно говоря, даже выполняя такую тренировку всего тела через день, все еще довольно много времени для восстановления, если вы к этому не привыкли.
Именно в эти перерывы вы развиваете силу, выносливость и здоровье.
Постоянное разрушение своего тела без надлежащего отдыха просто остановит ваш прогресс. Вот почему я упомянул, что эта тренировочная программа утомительна, и именно по этой причине многие люди, пытающиеся решить эту задачу, в конце разочаровываются в результатах.
Я рекомендую тренироваться три дня в неделю или четыре, если вы действительно амбициозны. Я определенно не рекомендую тренироваться 7 дней в неделю с такой сложной рутиной.
Если вы почувствуете, что вам нужно больше дней в неделю, вы можете попробовать и посмотреть, как это работает, но я считаю, что вы быстро достигнете плато.
Просто запомни; тренируйтесь, но не сжигайте себя после этой тренировки!
Схема тягового движения
Как я упоминал выше, в этой тренировке отсутствует схема тянущего движения.
Таким образом, в долгосрочной перспективе вы, скорее всего, столкнетесь с некоторым дисбалансом между толкающими мышцами (грудь, трицепсы, плечи) и тянущими мышцами (спина и бицепсы).