Растяжка для беременных 3 триместр: Упражнения в 3 триместре – рекомендации по безопасным тренировкам

Упражнения в 3 триместре – рекомендации по безопасным тренировкам

Оглавление

• Чем заниматься и какова польза гимнастики в 3 триместре
• Чем полезна утренняя зарядка
• Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре
• От каких упражнений стоит отказаться
• Какие тренировки допустимы
• Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре
• Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра
• Перинатальная йога – упражнения для 3 триместра
• Комплекс Кегеля – тренировка интимных мышц
• Как выбрать оптимальную нагрузку
• Примерный комплекс упражнений для 3 триместра
• Чем дополнить основной комплекс
• Как правильно делать упражнения

Физические упражнения для поддержание организма в тонусе в идеале должны быть обычным способом сохранения здоровья и отличного самочувствия женщин разного возраста и в различных состояниях. Наступление беременности не только не ставит под запрет такой образ жизни, а, напротив, является периодом, в котором на любом сроке посильные занятия спортом имеют несомненную пользу по нескольким причинам.

Прежде всего осуществляется тренировка мышц, что не позволяет постоянно набираемым килограммам доставлять женщине сильный дискомфорт, что особенно актуально на поздних сроках.

Упражнения в 3 триместре, как и в конце 2, наиболее полезны для мышц грудного отдела, спины и ног, которые принимают на себя наибольшую нагрузку. Однако стоит помнить, что с наступлением беременности никакие телодвижения в прямом и переносном смысле женщина не должна совершать без консультации с врачом и без его контроля.

Чем заниматься и какова польза гимнастики в 3 триместре

Начатые до наступления беременности и продолжавшиеся два первых триместра упражнения в 3 триместре прекращать не стоит, несмотря на то, что становится трудно передвигаться из-за выросшего живота. В это время акцент стоит сместить на отдельные группы мышц и особое внимание уделить дыхательной гимнастике. Можно заниматься щадящими упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и живота перед родами. Физические упражнения поддерживают иммунитет, улучшают кровообращение.  

Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, тренируют легкие. Избежать диастаза мышц живота позволит накачанный пресс. Кроме того, физические упражнения в 3 триместре снизят риск появления растяжек, не позволив набрать лишний вес. Тренированное тело после родов быстрее восстанавливает внешнюю форму, работу внутренних систем. Подготовить его к приближающимся родам – основное назначение спорта в этот период.

Чем полезна утренняя зарядка

Для того чтобы восстановить после ночи бодрость и восполнить энергетический запас лучше и полезнее не выпивать чашку кофе, а взбодрить себя несложным утренним комплексом физических упражнений. Он не должен быть слишком активным и утомительным. Занимаясь утренней зарядкой в домашних условиях, беременные на поздних сроках смогут оставаться активными, обеспечить себе отличное самочувствие и заряд бодрости на целый день. 

Кроме того, несомненную пользу утренняя зарядка приносит:

• улучшая общее физическое состояние;
• поддерживая хорошее настроение;
• способствуя устранению отеков и нормализации давления;
• облегчая нагрузку на спину;
• способствуя поддержанию нормального веса.

Посильные нагрузки будут на пользу как тем, кто и в предыдущих триместрах беременности не забывал о необходимости физической активности – им будет проще, так и остальным, кто не особо стремился к занятиям физическими упражнениями.

Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре

Как и во всем, что касается здоровья будущей мамы, окончательное слово, можно ли выполнять упражнения в 3 триместре и какими они могут быть, принадлежит врачу. Как правило, доктор не имеет ничего против зарядки, если беременность протекает нормально. Однако абсолютно противопоказано заниматься гимнастикой, если в анамнезе гипертонус матки, наличие серьезных хронических заболеваний, угроза прерывания беременности, многоводие.

Поводом отказаться от упражнений в 3 триместре служит головокружение, резкое ухудшение общего самочувствия во время занятий, тошнота, острая боль в пояснице. Такие симптомы служат сигналом к немедленному прерыванию комплекса и срочному обращению к специалисту. Стоит исключить из программы физических упражнений утяжелители и гантели, стараться избегать стретчинга, так как сухожилия и связки подвержены риску разрывов и растяжений из-за максимального размягчения.

От каких упражнений стоит отказаться

Кроме силовых занятий, в которых используются различные аксессуары, утяжеляющие процесс выполнения физических упражнений, беременным в 3 триместре стоит исключить из своих тренировок любые нагрузки на пресс, легко прорабатывая лишь косые мышцы живота. Категорически запрещается поднимать любые тяжести. Даже тем, кто до наступления беременности и в предыдущих триместрах имеет большой опыт физических упражнений в 3 триместре должны отказаться от высокоинтенсивных тренировок – любое чрезмерное напряжение запрещено. 

Также под абсолютным запретом упражнения, связанные с совершением резких движений, выполнением рывков, бег, прыжки. Женщина должна помнить, что подобные упражнения способны привести к преждевременным родам. Не стоит усердствовать и с упражнениями на растяжку – в 3 триместре упражнения необходимо делать в максимально щадящем режиме.

Какие тренировки допустимы

Когда беременность вступила в 3 триместр, выбор того, чем может заниматься будущая мама, включает следующие виды тренировок, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья беременной:

• Йога — без практики тяжелых асан, занятия обеспечат необходимое расслабление, а базовые несложные элементы подготовят к родам связки и мускулы.
• Аквааэробика — сочетание приятного с полезным, когда активность не перегружает позвоночник и осуществляется под присмотром тренера.
• Дыхательная гимнастика в комбинации с простыми асанами из йоги — обогатит кровь кислородом, облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему.
• Пилатес — программа для беременных без особого перенапряжения улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к родам, зарядит бодростью. 
• Упражнения Кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
• Длительные прогулки — желательно в сопровождении близких людей или друзей.

Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре

Первая половина дня — лучшее время для выполнения физических упражнений.  Как и в любом другом случае, стоит следовать рекомендаций при занятиях спортом, которая касается соблюдения интервала до и после принятия пищи. Упражнения в 3 триместре можно начинать выполнять через 2 часа после еды или за 1 — 1,5 часа до приема пищи.

Стоит воздерживаться от продолжительной гимнастики – длительность занятий не должна превышать 20-25 минут. За такой промежуток времени будущая мама не успеет устать, особенно если совершать спокойные и плавные движения. Во время зарядки пульс не должен учащаться более 110 ударов в минуту. В последние недели перед родами рекомендуется сократить это время на 20 %. Однако лучшим ориентиром при беременности всегда выступает собственное самочувствие. И опять же основной лейтмотив всех занятий – никакой самодеятельности и неусыпный врачебный контроль.

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме.

Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку». 

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

Перинатальная йога – упражнения для 3 триместра

В этот период стоит использовать асаны, которые словно специально созданы для этого деликатного положения и сочетают мощный энергетический заряд, контроль дыхания, плавность движений. Специалисты, под руководством которых будут осуществляться такие упражнения в 3 триместре, помогут подобрать наилучший комплекс, с ними должен непременно ознакомиться и утвердить врач, которых ведет беременность. 

В перечень асан могут входить:

• маласана — снимет боль в поясничном отделе;
• «бабочка» лежа — способствует устранению отеков;
• шавасана — обеспечивает восстановление дыхания и максимальный релакс;
• поза кошки — помогает малышу принять правильное положение для родов;
• випарита дандасана – избавляет от поясничных болей, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы-стабилизаторы;
• врикшасана – многофункциональная асана, помогающая распрямить позвоночник, делающая внутренние мышцы бедра эластичными.

Комплекс Кегеля – тренировка интимных мышц

Упражнения Кегеля – комплекс, который полезен для беременных на любом сроке. Эта методика изначально предназначалась для женщин с недержанием и направлена на укрепление мышц тазового дна. Однако со временем стало очевидно, что она эффективна и в состоянии беременности, когда на мышцы таза осуществляется значительное давление плода. Если ранее по методике Кегеля женщина не занималась, в состоянии беременности можно выполнять, к примеру, разминку для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. 

Она состоит в поочередном сжатии и разжатии мышц влагалища, имитируя прерывание мочеиспускания. Среди упражнений в 3 триместре – сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением, которое должно быть сильным и максимальным по длительности. Эффективно и упражнение «лифт». Оно состоит в сжатии мышц промежности постепенно и плавно и в таком же медленном возвращении в исходное положение.

Как выбрать оптимальную нагрузку

По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног. 

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.

Примерный комплекс упражнений для 3 триместра

Гимнастику необходимо делать только при хорошем самочувствии и предварительно проконсультировавшись с врачом. Среди безопасных и эффективных упражнений в 3 триместре могут быть следующие:

• Повращать тазом вокруг своей оси, встав на колени. Не напрягаясь, выполнить по возможности по 10 раз в каждую сторону.
• Сев на фитбол, поочередно сгибать руки.
• Для профилактики варикоза в течение 2 минут лежа на спине и поставив ногу на мяч, катать его взад и вперед или по кругу.
• Сидя в турецкой позе, сжимать мяч руками ритмичными и легкими движениями.
• Надавливать ладошками друг на друга, отводя руки от груди и расположив под грудью. Это упражнение активизирует приток крови к молочным железам.
• Стоя на коленях и опершись руками в пол, прогибать спину вверх и вниз.
• Принять позу ребенка, что позволит ощутить, как уходит напряжение с крестца, поясницы и позвоночника.

Чем дополнить основной комплекс

Хорошим завершением комплекса основных упражнения в 3 триместре можно сделать дыхательную гимнастику. При ее выполнении не стоит слишком задерживать дыхание, чтобы не допустить гипоксии для малыша. Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. В комплекс обычно включают упражнения, при которых располагают одну руку на груди, вторую – кладут на область живота, глубоко вдыхают и выдыхают. Особенность заключается в том, что приподниматься при вдохе должен только живот. 

Дышать при диафрагмальном дыхании нужно носом. Еще одно дыхательное упражнение в 3 триместре может заключаться в том, чтобы разместить ладони на ребрах, разведя в стороны локти, и скользить ими во время дыхания по сторонам, оставляя грудь и живот неподвижными. Либо, положив руки на грудь и живот, дышать так, чтобы при вдохе поднималась только грудь.

Как правильно делать упражнения

При наступлении последних месяцев беременности необходимо не только подобрать комплекс упражнений для 3 триместра, но и научиться их правильно выполнять. Оптимальным вариантом будет работа с тренером, имеющим сертификат, который разрешает работу с беременными. Он научит выполнять все движения и принимать нужные позы корректно с тем, чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу. 

Но если беременная занимается дома самостоятельно, ей стоит следить за дыханием во время выполнения упражнений — на расслаблении необходимо делать вдох, а усилие – всегда на выдохе. Кроме того, нужно взять себе за правило обязательно начинать выполнение комплекса упражнений в 3 триместре с разминки, а заканчивать – заминкой.

При выполнении любых упражнений не допускать упора на живот и напряжения пресса.

Узнать больше о зарядке и упражнениях Вы сможете из наших онлайн курсов.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Физическая нагрузка для беременных | «Здравствуй»

Беременность — испытание для организма женщины. В это время все системы и органы функционируют в усиленном режиме. Физические упражнения при беременности могут облегчить состояние женщины, улучшить условия для роста и развития плода, подготовить беременную к родам и ускорить ее восстановление после рождения ребенка. Все это возможно при правильном подходе: занятия должны проводиться под руководством инструктора и только после консультации с врачом.

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен.

Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
4. Происходит гормональная перестройка.
5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

1. Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
2. Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
3. Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
4. Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
5. Нормализуется аппетит и масса тела.
6. При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
7. Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
8. Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

• угроза прерывания беременности;
• выкидыши в анамнезе;
• предлежание плаценты;
• тяжелый гестоз беременной;
• высокое АД, тахикардия;
• аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

1. Вращения, наклоны, повороты головой.
2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
10. Вис на перекладине.

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом. Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах. Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии. Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

1. Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
2. Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
3. Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

1. Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
2. Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
3. Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
4. Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

1. Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
2. Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
3. Вращаться вокруг своей оси в воде.
4. «Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
5. «Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

1. «Качать пресс» в любом виде.
2. Подтягиваться.
3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

Для спины, бедер и ног

Беременным женщинам растяжка может принести много пользы. Это может помочь вам оставаться в форме, расслабиться и подготовить вас к родам. Что еще более важно, это может помочь облегчить некоторые боли, которые вы можете испытывать.

Прежде чем приступить к работе, следует помнить о некоторых вещах. Релаксин — это гормон, присутствующий в организме. Во время беременности уровень релаксина увеличивается. Это помогает телу расслабить шейку матки и связки во время родов.

Релаксин также смазывает и расслабляет суставы и связки таза, что позволяет вам перенапрягаться при таких занятиях, как йога. По этой причине слишком энергичная растяжка может быть опасна, так как может привести к травме.

Чтобы избежать возможных проблем, старайтесь не углубляться в позы, чем вы могли до беременности. Если вы новичок, «мягко и медленно» должно быть вашей мантрой.

Прежде чем заниматься пренатальной йогой, обязательно получите разрешение своего врача. Некоторые осложнения беременности могут сделать упражнения опасными.

Попробуйте эти позы для расслабляющей процедуры, которая поможет справиться с болями, которые могут возникнуть во время беременности.

Кошка-Корова

Эта растяжка мягко укрепит нижнюю часть спины, уменьшит боль в бедрах и пояснице, а также поможет при болях в круглых связках.

Также увеличивает подвижность позвоночника. Увеличение циркуляции спинномозговой жидкости помогает смазывать ее в течение всего дня. Это может помочь предотвратить новую боль и облегчить то, что есть.

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Задействованные мышцы: позвоночник, руки, брюшной пресс и спина

1. Встаньте на четвереньки. Держите ступни ровно на коврике, плечи прямо над запястьями, а бедра прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот, позволив спине выгнуться, но держите плечи расправленными назад и вниз, глядя вперед и слегка вверх. Это Корова.
3. На выдохе сожмите ладони и округлите верхнюю часть спины, глядя в сторону живота. Это Кэт.
4. Продолжайте двигаться по дуге на вдохе и по кругу на выдохе.
5. Повторить не менее 5 раз.

Растяжка грушевидной мышцы сидя (модифицированная модель Half Pigeon)

Эта растяжка полезна при болях в пояснице или радикулите.

Пириформная мышца представляет собой небольшую мышцу глубоко в ягодичных мышцах, которая может сокращаться во время беременности. Это часто может вызывать боль в спине и ногах из-за тесной связи с седалищным нервом. Мягкое растяжение этой мышцы может помочь уменьшить напряжение и боль.

Необходимое оборудование: стул

Задействованные мышцы: позвоночник, грушевидная мышца, ягодицы

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Перекиньте одну ногу через другое колено в форме цифры «4».
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Подумайте о том, чтобы вытянуть позвоночник, а не сгибать плечи к коленям.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка

Эта поза отдыха отлично подходит для мягкого растяжения ноющих тазобедренных суставов и бедер. Вы также растянете позвоночник, особенно нижнюю часть спины.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, вращатели, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника

1. Встаньте на коврик на четвереньки, поставив колени прямо под бедра.
2. Соприкасайтесь большими пальцами ног. Это даст вашему животу место, чтобы скользить между коленями, и не будет напрягать бедра. Вы также можете раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает давление на колени или не дает достаточно места для живота.
3. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.
4. На выдохе подтяните ягодицы к пяткам и опустите голову к коврику, прижав подбородок к груди.
5. Отдохните здесь, уткнувшись лбом в землю. Вы также можете сложить одеяло или использовать блок для йоги и положить на него голову, если земля находится далеко. Держите руки вытянутыми.
6. Удерживайте не менее 5 глубоких равномерных вдохов.

Мостик

Мостик мягко растягивает сгибатели бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодичные мышцы. Это поможет облегчить боли в бедрах и пояснице.

Примечание: Мост официально считается прогибом назад в йоге. Вам следует избегать «больших» прогибов назад во время беременности, но это легкое растяжение может помочь при болях и вызвать осознание таза. Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок для йоги (дополнительно) для восстановительных или более сложных поз

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, прямая мышца живота, сгибатели бедра

1. Лечь горизонтально на спине с согнутыми коленями и ноги на полу. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга, но могут быть и больше, если это удобно. Держите руки прямо вдоль туловища и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли касаться пяток.
2. На вдохе сгибайте таз до тех пор, пока нижняя часть спины не будет мягко прижиматься к полу, затем осторожно оторвите бедра и спину от земли, равномерно прижимаясь к стопам, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Задержитесь на несколько счетов.
4. На выдохе плавно перекатывайте позвоночник обратно на землю, позвонок за позвонком.
5. Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нижняя часть спины должна быть немного приподнята над землей, соблюдая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
6. Повторить 10 раз.

Переходите на следующий уровень

Чтобы вывести растяжку бедер на новый уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете опираться нижней частью спины на блок. Это даст вашим сгибателям бедра возможность больше раскрыться.

1. Начните с выполнения шагов 1 и 2 в позе моста выше.
2. Когда ваши бедра поднимутся выше уровня груди, вставьте блок для йоги под крестец. Блок может быть на любом уровне/высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно устойчиво, чтобы опираться на него весом своего таза.
3. Если до беременности у вас были относительно гибкие бедра, вы можете поднять одну ногу, вытянуть пальцы ног и поставить их назад на пол. Теперь верхняя часть стопы будет направлена ​​к земле.
4. Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
5. Медленно распрямите пальцы ног и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.

Поза связанного угла

Эта поза сидя открывает бедра. Это также стабилизирует и помогает привлечь внимание к вашему тазу. Вы растянете внутренние поверхности бедер, спину и шею.

Попробуйте эту позу с опорой на мяч для йоги или рождения, на который можно опереться.

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, бедра и спина

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, соединив подошвы ног перед собой.
2. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно подтяните стопы к тазу.
3. Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик. Вы не хотите, чтобы ваш таз был подвернут сюда.
4. На выдохе прижмите колени к земле. Удерживая позвоночник прямым, начните плавно сгибаться в бедрах, опуская туловище к земле.
5. Когда вы дойдете настолько далеко, насколько сможете, снимите напряжение с шеи, опустив подбородок.
6. Оставайтесь здесь от 3 до 5 медленных, равномерных вдохов. Если возможно, осторожно наклоняйтесь вперед с каждым выдохом, но не перенапрягайтесь.

Выпады

Эта растяжка полезна для тех, у кого напряжены сгибатели бедра — мышцы, идущие вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Задействованные мышцы: сгибатели бедра, ягодицы, кор

1. Встаньте на колени на пол, положив колени на коврик для йоги или подушку для удобства.
2. Шагните одной ногой вперед так, чтобы переднее колено и бедро оказались под углом 90 градусов.
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенося вес на переднюю ногу. Выровняйте бедра, вращая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и бедра.
4. Держитесь за стену или стул для равновесия, если это необходимо.
5. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Сгибание вперед

Подколенные сухожилия, большие мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедер, во время беременности часто напрягаются. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице, болям в ногах и неправильным движениям.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины, икры

1. Начните стоять на коврике, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной и медленно опустите руки к полу.
3. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Вы можете положить руку на опору в любом удобном месте, но не кладите руки на сам коленный сустав.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Чтобы увеличить растяжку, проведите руками в одну сторону, затем в другую, пока не почувствуете хорошее растяжение.
6. Повторить 3 раза.

Беременность — это время, когда в вашем теле происходят многие изменения, которые могут вызывать боли. Боль в мышцах или суставах во время беременности может повлиять на вашу способность выполнять повседневные действия, а также снизить общее качество жизни.

Занятия спортом во время беременности, а также обращение за помощью к специалистам в области здравоохранения, таким как физиотерапевты и мануальные терапевты, могут значительно облегчить боль и позволить вам в полной мере насладиться беременностью.

Попробуйте делать эти упражнения на растяжку каждый день, чтобы облегчить некоторые из наиболее распространенных болей, связанных с беременностью. Они могут улучшить вашу гибкость и укрепить позвоночник и основные мышцы. Ежедневные упражнения также могут помочь подготовить ваше тело к успешным родам.

Совет эксперта: Одним из преимуществ позы ребенка является то, что она может помочь вам осознать дыхание в задней части тела, когда вы почувствуете, как она расширяется. Концентрация на этом во время отдыха в позе может принести вам пользу во время родов.

11 безопасных упражнений на растяжку плеч, спины, бедер и ног для беременных

wellness

---

By Catrina Yohay

Опубликовано 18 мая 2021 г.

Если вам 12 недель через 12 дней после даты родов, это не секрет, что беременность сказывается на организме (гм, привет, вынашивание и создание новой жизни!). Итак, как лучше всего облегчить боль, подготовиться к родам и поддерживать все в рабочем состоянии? Некоторые старые добрые растяжки беременности.

Правило растяжки № 1 во время беременности

«Слушайте свое тело», — говорит нам Мари Релин, специалист по дородовым и послеродовым упражнениям AFPA, специалист по послеродовым корректирующим упражнениям PCES и основатель Body Conceptions. Избегайте поз, в которых вы чувствуете себя некомфортно или которые сдавливают живот, даже если это то, что вы могли делать до беременности. «Также убедитесь, что вы избегаете растяжек с закрытыми поворотами, которые могут прервать или сжать кровообращение в матке», например, закинуть колено на ногу и повернуть к согнутому колену, а не от него. Чтобы избежать этих движений, придерживайтесь указанных здесь растяжек и обязательно скручивайте верхнюю часть спины и плечи (а не нижнюю часть позвоночника).

И остерегайтесь релаксина

«Ваше тело вырабатывает релаксин во время беременности — гормон, который смягчает связки в области таза и помогает ослабить и расширить шейку матки», — объясняет Релин. В свою очередь, это также ослабляет связки в остальной части тела, увеличивая вашу общую гибкость. Чтобы избежать травм, вызванных перенапряжением, старайтесь задействовать все мышцы, двигаясь медленно и преднамеренно, чтобы вы могли осознавать любые болевые сигналы.

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься какой-либо новой формой физической активности. Как только вы получите добро, возьмите коврик для йоги и свои любимые леггинсы для беременных и выполните некоторые из растяжек Relin для беременных, чтобы получить мгновенное облегчение и долгосрочные результаты.

Мари Релин/София Краушаар

1. Поза ребенка

Целевые мышцы: нижняя часть спины, передняя часть плеч, бедра и лодыжки

один из самая расслабляющая растяжка, которую вы можете сделать».

Шаг 1: Встаньте на голени, колени на ширине плеч, ступни соприкасаются позади вас. На выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, удлиняя позвоночник, отводя ребра от копчика и оттягивая макушку головы от плеч.

Шаг 2: Поместив живот между ног, вытяните руки вперед на земле ладонями вниз. Если эта поза кажется слишком тесной, вы можете положить под лоб небольшую подушку или блок для йоги. Задержитесь на 30 секунд или дольше.

Махри Релин/София Краушар

2. Постоянный открытель для плеч

Мышцы, нацеленные: подколенные сухожилия, нижняя часть спины и передняя часть грудной клетки

«Это мой любимый отрез для беременности, так как он попадает в подколенные погрузки, а также дает нижнюю спину, а также дает сзади, а также дает понижению спины, а также дает понижению спины, а также дает понижению спины, а также дает понижение. вы отлично растянете верхнюю часть тела».

Шаг 1 : Найдите стул со спинкой примерно на уровне плеч или чуть ниже. Встаньте на расстоянии вытянутой руки, оставив немного места позади себя. Положите руки на спинку стула и медленно наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, а ноги прямыми, свесив бедра.

Шаг 2: Опускайтесь под углом 90 градусов (или как вам удобнее), пока не почувствуете растяжение в задней части ног и передней части плеч. Удерживайте от 10 до 20 секунд или дольше. Чтобы выйти из растяжки, согните ноги в коленях, отпустите руки и медленно перекатывайтесь по одному позвонку за раз.

Мари Релин/София Краушаар

3. Подколенные сухожилия на одной ноге сидя + Растяжка внутренней части бедра

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница и приводящие мышцы

«Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут нижнюю часть спины и причинить боль . Эта растяжка может помочь облегчить эту боль, а также растянуть приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер, которые могут сильно напрягаться при смещении таза во время беременности».

Шаг 1: Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую ногу согните так, чтобы подошва стопы упиралась во внутреннюю часть бедра. При необходимости подложите под согнутое колено небольшую подушку. Стоя лицом к вытянутой ноге, вдыхайте, когда поднимаете туловище, и выдыхайте, когда наклоняетесь вперед, сгибая ногу. Согните пальцы ног, чтобы усилить растяжку, и держите позвоночник ровно, чтобы избежать напряжения в шее и плечах. Задержитесь на 30 секунд.

Шаг 2: Вернитесь в исходное положение и слегка повернитесь внутрь к промежутку между ногами. Вдохните, чтобы выпрямить туловище, а затем выдохните, чтобы согнуться вперед между ногами, положив предплечья на пол. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Mahri Relin/Sofia Kraushaar

4. Растяжка икроножной стенки

Целевые мышцы: икры

ноги и икры».

Шаг 1: Встаньте перед стеной, держась за нее руками для равновесия. Упритесь пальцами одной ноги в стену, а пятка упирается в землю.

Шаг 2: Держа ногу прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части голени. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Мари Релин/София Краушаар

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Целевые мышцы: квадрицепсы и сгибатели бедра

«Если вы много ходите пешком или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, эта растяжка может значительно облегчить ваши бедра».

Шаг 1: Держась за стену или стул, согните одно колено, отведя ногу назад к сиденью. Возьмите поднятую ногу рукой и подтяните ее к средней линии.

Шаг 2: Удерживая колени вместе, подтяните переднюю часть таза. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Mahri Relin/Sofia Kraushaar

6. Фигура четыре сидя

Задействованные мышцы: внешние поверхности бедер, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

и это можно делать на протяжении всей беременности».

Шаг 1: Сядьте на стул, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на расстоянии бедер. Поднимите одну ногу вверх и положите ее на колено противоположной ноги.

Шаг 2: Поднимите туловище на вдохе, затем выдохните и наклонитесь вперед, удерживая позвоночник на одном уровне. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете слегка надавить на согнутое колено. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Мари Релин/София Краушаар

7. Боковая растяжка сидя

Целевые мышцы: боковые стороны тела, включая косые, широчайшие и небольшие мышцы между ребрами

«Мы редко растягиваем стороны нашего тела, но эта область, особенно в нижней части спины, на более поздних сроках беременности может ощущаться сжатой и сжатой. Также важно растягиваться в боковом направлении или из стороны в сторону, поскольку мы часто предпочитаем двигаться вперед и назад».

Шаг 1: Начните сидеть со скрещенными ногами. Положите одну руку на землю рядом с собой, а другую руку вытяните высоко над головой и наклонитесь в сторону.

Шаг 2: Вытяните туловище как можно дальше, удерживая противоположное бедро на земле, а грудь открыта. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Mahri Relin/Sofia Kraushaar

8. Боковые растяжки шеи

Целевые мышцы: верхняя часть трапециевидной

«Иногда есть тенденция дышать в плечи или сутулиться, поскольку ваш живот растет, а таз смещается вперед. Это может привести к напряжению в плечах и шее, и многие люди ощущают это в верхней части трапециевидных мышц».

Шаг 1: Сядьте прямо и наклоните голову в сторону так, чтобы ухо опустилось к плечу. Держите взгляд вперед, а плечи в нейтральном положении.

Шаг 2: Если вы уже чувствуете растяжение, задержитесь здесь. Если вы хотите усилить растяжку, поднимите руку вверх и осторожно потяните голову вниз к плечу, одновременно опуская противоположную руку к полу. Задержитесь на 10 секунд, затем плавно отпустите и вернитесь в нейтральное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Мари Релин/София Краушаар

9. Скручивание позвоночника сидя

Целевые мышцы: позвоночник и спина

«Скручивание может быть прекрасным во время беременности, а также может помочь вам расслабиться, потому что успокаивает нервную систему. Этот открытый поворот не слишком интенсивен и не отсекает таз или матку».

Шаг 1: Начните сидеть со скрещенными ногами. Возьмите одну руку и положите ее на противоположное колено. Возьмите другую руку и положите ее за спину.

Шаг 2: Используя руки в качестве рычага, поднимитесь через позвоночник и повернитесь в сторону, глядя назад. Задержитесь на 5-10 секунд, затем аккуратно расслабьтесь, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Мари Релин/София Краушаар

10. Поза моста

Целевые мышцы: сгибатели бедра и передняя часть таза

«Эта позиция отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и облегчения болей в области таза и поясницы. Это также отличная мягкая растяжка для сгибателей бедра».

Шаг 1: Лягте на спину, согните ноги в коленях (не волнуйтесь — только на секунду или две для начала), ступни на полу на ширине бедер. Упираясь пятками, поднимите таз вверх, чтобы образовалась прямая диагональная линия от коленей до груди.

Шаг 2: Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем медленно откатитесь назад, чтобы отдохнуть, и повторите. Если вы хотите удерживать позу дольше, поместите блок для йоги или валик под бедра.

Мари Релин/София Краушаар

11. Раскрытие грудной клетки в положении лежа

Целевые мышцы: большая и малая грудные малая

«Сжатие в груди и передней части плеч может происходить часто, когда ваша осанка меняется во время беременности. Это может привести к боли в шее и верхней части спины или даже к одышке, если вы начинаете наклоняться вперед».

Шаг 1: Начните с того, что положите свернутый коврик для йоги или одеяло на землю и лягте на спину, вытянув позвоночник вдоль и положив голову на конец (вам может понадобиться дополнительная подушка, если ваш коврик не длинный). достаточно). Как только вы нашли удобное положение, вытяните руки в стороны в положении стойки ворот ладонями вверх. Убедитесь, что ваши локти опираются на землю на той же высоте, что и ваши плечи.

Шаг 2: Задержитесь здесь на 30 секунд, затем медленно поднимите руки над головой, разведите их в стороны и опустите обратно к талии, все время касаясь руками земли. Повторите это движение 4 раза.

Модификация : Если лежать на коврике не в ваших силах, встаньте рядом с дверным косяком и вытяните одну руку в сторону под углом 90 градусов. Прижмите локоть и предплечье к раме и разверните корпус.