Рассчитать пульс для жиросжигания: Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Содержание

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator).

Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Пульс для сжигания жира — нормы в зависимости от возраста

Ключевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

Your target heart rate, source
The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 17 марта 2021

Как определить лучший пульс для похудения

Красивая фигура — не данность, а кропотливый труд, требующий времени, грамотного подхода, силы воли, выносливости. Спорт способствует обретению желанных форм, красивого рельефа мышц, улучшению общего самочувствия, отличного настроения. Во время занятий спортом необходимо тщательно следить за сердечным ритмом, знать оптимальный пульс для сжигания жира — этот показатель влияет на эффективность физических упражнений.

Оптимальный пульс для сжигания жира как рецепт похудения

Частота сокращения сердечной мышцы (пульс) напрямую влияет на эффективность тренировок. Если не контролировать этот показатель, то усилия, направленные на похудение и формирование стройной фигуры, превратятся в страшный сон, а вес останется прежним. После таких тренировок человек полностью разочаровывается в спорте, перестает худеть, в худшем случае получает проблемы со здоровьем.

Интенсивно занимаясь спортом, в организме протекают самые разные процессы: тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, наращивание мышц, но не сжигание жировой ткани. Во избежание этого необходимо знать, какой должен быть пульс для сжигания жира, каким образом его поддерживать в нужном значении и какие упражнения наиболее оптимальны. Четко зная оптимальный пульс для сжигания жира, ситуация изменится кардинально: лишние килограммы начнут исчезать.

Как правильно рассчитать формулу пульса для сжигания жира

Для расчета пульса сжигания жира используются формулы пульса для сжигания жира. Необходимо знать пульс в состоянии покоя, максимальную частоту пульса и выбрать уровень интенсивности занятий спортом.

Новичкам рекомендуется начинать процесс похудения с аэробных тренировок, помогающих снизить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд./мин. Наиболее эффективным физическим упражнением для похудения является бег — пульс при беге для сжигания жира в среднем (для здорового человека без серьезных физических отклонений) составляет 145—150 ударов в минуту. Не забывайте, что это все усредненное значение, и точная цифра будет зависеть от индивидуальных показателей здоровья.

Пульс для сжигания жира

Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние. Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям. И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.

Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.

Как вычислить пульс для сжигания жира
В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше). Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия. Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью. Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.

Для определения предельно допустимой частоты сердцебиения, при которой сердце не изнашивается, и не возникает плачевных для здоровья последствий. Был проведен ряд научных исследований для определения такой частоты, и назвали ее — максимально допустимым пульсом (МДП). Каждый из вас легко может высчитать его для себя по простой формуле: 220 (МДП) — Х (возраст) = ваш личный МДП .

Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле. Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный

МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП). После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=130 и 200х0,85=170. Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим ~~спалить~~ сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180
*0,65 и 180*0,85. Итого, имеем две цифры: 117 и 153 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.

Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?
Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.
Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода.
Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе. Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры. Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.

Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня. Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир.
Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду. Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое. Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.
Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода. При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген. Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.

Хотелось бы отдельно отметит, что к борьбе с лишним весом лучше всего подходить комплексно. Это значит, что помимо кардио тренировок в правильном диапазоне сердцебиения, вам как минимум нужно соблюдать культуру питания, ограничить себя в калориях, и выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Процесс похудения должен стать для вас не просто периодом в жизни, а первым шагом на пути к полноценной жизни здорового человека, ведь периодического здоровья не бывает, оно либо есть, либо его нет. Именно поэтому мы рекомендуем вам прочесть еще одну нашу статью, посвященную как раз таки правильному и быстрому похудению.

Как измерять пульс ?
Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки. Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс. Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере. Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную. Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.
Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения. Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%. Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.
Витамин сердца
Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках.
Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.
Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Жир
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.
Пример
Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.
Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.
Как правильно рассчитать пульс для сжигания жира?
Многие новички начинают бегать с одной целью — сбросить лишние килограммы. Однако спустя месяц активных занятий, которые не привели к существенному жиросжиганию, человек бросает бег, считая его неэффективным.
Так почему так происходит — ты потеешь, трудишься, изматываешь себя, но вес практически не уходить? И как сделать так, чтобы кардио нагрузки помогали эффективно убирать лишние килограммы?
На самом то деле ответ очень прост — во время тренировки очень важно следить за пульсом, ведь именно его показатель определяет, будет ли тренировка эффективна для похудения. Дело в том, что существует пять зон нагрузки на сердце, а нужный нам пульс для сжигания жира находится в так называемой аэробной зоне, которая находится в диапазоне от 70 до 80% максимально возможного пульса.
Источник фото: Pinterest
Рассчитать собственный диапазон пульса для жиросжигания можно по специальной формуле:
верхний диапазон: (220 — х) * 0,8
нижний диапазон: (220 — х) * 0,7,
где 220 — это максимально допустимый пульс для человека, х — ваш возраст, 0,7-0,8 — диапазон пульса жиросжигания
Как же дойти до аэробной зоны нагрузки на сердце? Во время тренировки организм изначально находится в зоне малой нагрузки на сердце (начало занятия, разогрев тела, учащение дыхания), затем, при правильном построении тренировки, переходит в фитнес зону, которая находится между слабой нагрузкой на сердце, и аэробной. В ней количество сжигаемых калорий увеличивается, но качественного изменения работы не происходит.
Читай также: Каким должен быть пульс, если человек бегает только «для здоровья»?
И вот уже после этого наступает аэробная зона — ваше дыхание учащается, легкие увеличиваются за счет большего количества потребляемого воздуха, а функциональные возможности организма значительно увеличиваются. Именно в этот период тренировки расходуются жировые отложения и активно сжигаются лишние калории. На следующем этапе ваш организм переходит в стадию анаэробной нагрузки, активное сжигание прекращается, организм постепенно истощается.
Таким образом, важным условием жиросжигания является такой фактор, как ваш собственный пульс. Расскажем на примере, как рассчитать свой коридор жиросжигания. Допустим, вам 25 лет. Это цифру мы вставляем в нашу формулу и рассчитываем верхнюю и нижнюю планку пульса:
(220 — 25) * 0,8 = 156
(220 — 25) * 0,7 = 136,5
Следовательно, вы активно начинаете сжигать жир, когда ваш пульс составляет от 136 до 156 ударов в минуту. Если вы правильно и грамотно построили план тренировки, то вы достаточно быстро перейдете в аэробную зону, в которой вы сможете эффективно избавиться от лишних килограммов.
Источник фото: Pinterest
Для того, чтобы отслеживать пульс, лучше всего приобрести пульсометр или современные умные часы. Существует множество известных производителей, однако недавно появился новый альтернативный и доступный бренд под названием Canyon.
Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в
.
Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.
Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.
Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.
У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.
Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:
Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;

Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;

Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;

Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;

Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;

Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.
Наше сердце и занятия бегом
Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.
Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.
Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.
Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!
Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.
Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.
Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС
Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.
ЧССmax= 220 — возраст
На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.
Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.
Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.
Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.
Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.
Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.
Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.
Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:
Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.

Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.
Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!
Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

Просмотров 60.4K
Реально и как это подсчитать
У вас есть цель по снижению веса, которую вы пытаетесь достичь? Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, возможно, вы слышали, что стоит попробовать тренироваться в мистической ~ зоне сжигания жира ~.
Но что именно? И что еще более важно, как узнать, что вы попали в золотую середину? Давайте разберемся.
Ваша целевая частота пульса — это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления.Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который будет способствовать сжиганию калорий и поможет вам похудеть.
«Частота пульса при сжигании жира» — это немного неправильное название.
Ваше тело будет сжигать жиры или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете. При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бешеного, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.
Пребывание в зоне сжигания жира может показаться лучшим выбором, если вы пытаетесь похудеть. Но факт в том, что не имеет значения, поступают ли калории, которые вы сжигаете во время упражнений, из жиров или углеводов. Вам просто нужно сжигать калории, и точка.
Итак, на какую частоту пульса вы должны ориентироваться, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно и извлекаете пользу от упражнений? Для похудения и общего состояния здоровья вам необходимо тренироваться в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю или в энергичном темпе не менее 75 минут в неделю.
Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы тренироваться в интенсивном темпе , стремитесь к 70–85 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Определить целевую частоту сердечных сокращений легко и сделать всего за несколько шагов. Возьмите калькулятор и приступим.
Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту (ударов в минуту).
Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте пульс в течение полной минуты — это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и сложите ваша частота пульса в состоянии покоя для обоих чисел. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 125 и 151.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для энергичных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0.7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 151 до 170.
Чтобы проверить, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона пульса во время тренировки, сделайте короткий перерыв, чтобы проверьте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте это число на 4. (Остановка на полную минуту замедлит ваше сердце, поэтому вы не получите точного числа. )
Если он ниже желаемого диапазона, это означает, что вам нужно немного увеличьте интенсивность.Если он выше желаемого диапазона, снизьте скорость.
Отличаются ли расчеты для мужчин и женщин?
Сердца женщин и мужчин немного по-разному реагируют на упражнения, поэтому существует немного различных расчетов, чтобы найти точную целевую частоту пульса для женщин и мужчин.
Но эксперты говорят, что эти вариации действительно полезны только для элитных спортсменов, которые хотят стать суперкетичными. Люди, выполняющие обычные упражнения, могут придерживаться одного и того же расчета базовой целевой частоты пульса.
Не хочется вынимать калькулятор — или хотите проверить математику, которую вы только что сделали? Вот общее представление о том, как должна выглядеть ваша целевая частота пульса при умеренных или интенсивных упражнениях в зависимости от вашего возраста.
Если вы не любите вычислять числа, у вас есть другие возможности выяснить, с какой интенсивностью вы двигаетесь.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Проверка своим телом — простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.
Если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны дышать быстрее, но не запыхаться. Вы должны уметь говорить, но не петь, и примерно через 10 минут вы, скорее всего, начнете потеть.
Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы должны дышать быстро и тяжело и не должны говорить за раз больше, чем несколько слов. Вы также начнете потеть через несколько минут.
Используйте трекер активности с пульсометром.
Часы и пульсометры, которые крепятся на груди, отлично справятся с работой, поэтому выберите то, что вам удобнее.
Но имейте в виду: хотя эти устройства могут быть высокотехнологичными, они не всегда точны на 100%. Примите их количество как приблизительную оценку.
В конечном счете, упражнения с 70-85% целевой частоты пульса помогут вам сжечь больше калорий, что позволит вам быстрее достичь цели по снижению веса. Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, поможет вам сжечь калории и избавиться от жира, если вы также будете правильно питаться.
Умеренные тренировки, которые позволят вам достичь от 50 до 70 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
быстрая ходьба
езда на велосипеде в неторопливом темпе
танцы
садоводство
игра в парный теннис
Энергичные тренировки, которые позволят вам достичь от 70 до 85 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
бег
подъем в гору с тяжелым рюкзаком
кругов для плавания
езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
тяжелая работа на дворе
прыжки со скакалкой
одиночные игры в теннис
Это реально и как это рассчитать
У вас есть цель по снижению веса, которую вы пытаетесь достичь? Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, возможно, вы слышали, что стоит попробовать тренироваться в мистической ~ зоне сжигания жира ~.
Но что именно? И что еще более важно, как узнать, что вы попали в золотую середину? Давайте разберемся.
Ваша целевая частота пульса — это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления. Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который будет способствовать сжиганию калорий и поможет вам похудеть.
«Частота пульса при сжигании жира» — это немного неправильное название.
Ваше тело будет сжигать жиры или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете.При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бешеного, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.
Пребывание в зоне сжигания жира может показаться лучшим выбором, если вы пытаетесь похудеть. Но факт в том, что не имеет значения, поступают ли калории, которые вы сжигаете во время упражнений, из жиров или углеводов. Вам просто нужно сжигать калории, и точка.
Итак, на какую частоту пульса вы должны ориентироваться, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно и извлекаете пользу от упражнений? Для похудения и общего состояния здоровья вам необходимо тренироваться в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю или в энергичном темпе не менее 75 минут в неделю.
Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы тренироваться в интенсивном темпе , стремитесь к 70–85 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Определить целевую частоту сердечных сокращений легко и сделать всего за несколько шагов. Возьмите калькулятор и приступим.
Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту (ударов в минуту).
Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте пульс в течение полной минуты — это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и сложите ваша частота пульса в состоянии покоя для обоих чисел. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 125 и 151.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для энергичных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0.7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 151 до 170.
Чтобы проверить, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона пульса во время тренировки, сделайте короткий перерыв, чтобы проверьте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте это число на 4. (Остановка на полную минуту замедлит ваше сердце, поэтому вы не получите точного числа.)
Если он ниже желаемого диапазона, это означает, что вам нужно немного увеличьте интенсивность.Если он выше желаемого диапазона, снизьте скорость.
Отличаются ли расчеты для мужчин и женщин?
Сердца женщин и мужчин немного по-разному реагируют на упражнения, поэтому существует немного различных расчетов, чтобы найти точную целевую частоту пульса для женщин и мужчин.
Но эксперты говорят, что эти вариации действительно полезны только для элитных спортсменов, которые хотят стать суперкетичными. Люди, выполняющие обычные упражнения, могут придерживаться одного и того же расчета базовой целевой частоты пульса.
Не хочется вынимать калькулятор — или хотите проверить математику, которую вы только что сделали? Вот общее представление о том, как должна выглядеть ваша целевая частота пульса при умеренных или интенсивных упражнениях в зависимости от вашего возраста.
Если вы не любите вычислять числа, у вас есть другие возможности выяснить, с какой интенсивностью вы двигаетесь.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Проверка своим телом — простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.
Если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны дышать быстрее, но не запыхаться. Вы должны уметь говорить, но не петь, и примерно через 10 минут вы, скорее всего, начнете потеть.
Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы должны дышать быстро и тяжело и не должны говорить за раз больше, чем несколько слов. Вы также начнете потеть через несколько минут.
Используйте трекер активности с пульсометром.
Часы и пульсометры, которые крепятся на груди, отлично справятся с работой, поэтому выберите то, что вам удобнее.
Но имейте в виду: хотя эти устройства могут быть высокотехнологичными, они не всегда точны на 100%. Примите их количество как приблизительную оценку.
В конечном счете, упражнения с 70-85% целевой частоты пульса помогут вам сжечь больше калорий, что позволит вам быстрее достичь цели по снижению веса. Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, поможет вам сжечь калории и избавиться от жира, если вы также будете правильно питаться.
Умеренные тренировки, которые позволят вам достичь от 50 до 70 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
быстрая ходьба
езда на велосипеде в неторопливом темпе
танцы
садоводство
игра в парный теннис
Энергичные тренировки, которые позволят вам достичь от 70 до 85 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
бег
подъем в гору с тяжелым рюкзаком
кругов для плавания
езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
тяжелая работа на дворе
прыжки со скакалкой
одиночные игры в теннис
Это реально и как это рассчитать
У вас есть цель по снижению веса, которую вы пытаетесь достичь? Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, возможно, вы слышали, что стоит попробовать тренироваться в мистической ~ зоне сжигания жира ~.
Но что именно? И что еще более важно, как узнать, что вы попали в золотую середину? Давайте разберемся.
Ваша целевая частота пульса — это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления. Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который будет способствовать сжиганию калорий и поможет вам похудеть.
«Частота пульса при сжигании жира» — это немного неправильное название.
Ваше тело будет сжигать жиры или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете.При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бешеного, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.
Пребывание в зоне сжигания жира может показаться лучшим выбором, если вы пытаетесь похудеть. Но факт в том, что не имеет значения, поступают ли калории, которые вы сжигаете во время упражнений, из жиров или углеводов. Вам просто нужно сжигать калории, и точка.
Итак, на какую частоту пульса вы должны ориентироваться, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно и извлекаете пользу от упражнений? Для похудения и общего состояния здоровья вам необходимо тренироваться в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю или в энергичном темпе не менее 75 минут в неделю.
Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы тренироваться в интенсивном темпе , стремитесь к 70–85 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Определить целевую частоту сердечных сокращений легко и сделать всего за несколько шагов. Возьмите калькулятор и приступим.
Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту (ударов в минуту).
Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте пульс в течение полной минуты — это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и сложите ваша частота пульса в состоянии покоя для обоих чисел. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 125 и 151.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для энергичных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0.7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 151 до 170.
Чтобы проверить, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона пульса во время тренировки, сделайте короткий перерыв, чтобы проверьте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте это число на 4. (Остановка на полную минуту замедлит ваше сердце, поэтому вы не получите точного числа.)
Если он ниже желаемого диапазона, это означает, что вам нужно немного увеличьте интенсивность.Если он выше желаемого диапазона, снизьте скорость.
Отличаются ли расчеты для мужчин и женщин?
Сердца женщин и мужчин немного по-разному реагируют на упражнения, поэтому существует немного различных расчетов, чтобы найти точную целевую частоту пульса для женщин и мужчин.
Но эксперты говорят, что эти вариации действительно полезны только для элитных спортсменов, которые хотят стать суперкетичными. Люди, выполняющие обычные упражнения, могут придерживаться одного и того же расчета базовой целевой частоты пульса.
Не хочется вынимать калькулятор — или хотите проверить математику, которую вы только что сделали? Вот общее представление о том, как должна выглядеть ваша целевая частота пульса при умеренных или интенсивных упражнениях в зависимости от вашего возраста.
Если вы не любите вычислять числа, у вас есть другие возможности выяснить, с какой интенсивностью вы двигаетесь.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Проверка своим телом — простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.
Если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны дышать быстрее, но не запыхаться. Вы должны уметь говорить, но не петь, и примерно через 10 минут вы, скорее всего, начнете потеть.
Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы должны дышать быстро и тяжело и не должны говорить за раз больше, чем несколько слов. Вы также начнете потеть через несколько минут.
Используйте трекер активности с пульсометром.
Часы и пульсометры, которые крепятся на груди, отлично справятся с работой, поэтому выберите то, что вам удобнее.
Но имейте в виду: хотя эти устройства могут быть высокотехнологичными, они не всегда точны на 100%. Примите их количество как приблизительную оценку.
В конечном счете, упражнения с 70-85% целевой частоты пульса помогут вам сжечь больше калорий, что позволит вам быстрее достичь цели по снижению веса. Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, поможет вам сжечь калории и избавиться от жира, если вы также будете правильно питаться.
Умеренные тренировки, которые позволят вам достичь от 50 до 70 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
быстрая ходьба
езда на велосипеде в неторопливом темпе
танцы
садоводство
игра в парный теннис
Энергичные тренировки, которые позволят вам достичь от 70 до 85 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
бег
подъем в гору с тяжелым рюкзаком
кругов для плавания
езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
тяжелая работа на дворе
прыжки со скакалкой
одиночные игры в теннис
Это реально и как это рассчитать
У вас есть цель по снижению веса, которую вы пытаетесь достичь? Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, возможно, вы слышали, что стоит попробовать тренироваться в мистической ~ зоне сжигания жира ~.
Но что именно? И что еще более важно, как узнать, что вы попали в золотую середину? Давайте разберемся.
Ваша целевая частота пульса — это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления. Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который будет способствовать сжиганию калорий и поможет вам похудеть.
«Частота пульса при сжигании жира» — это немного неправильное название.
Ваше тело будет сжигать жиры или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете.При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бешеного, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.
Пребывание в зоне сжигания жира может показаться лучшим выбором, если вы пытаетесь похудеть. Но факт в том, что не имеет значения, поступают ли калории, которые вы сжигаете во время упражнений, из жиров или углеводов. Вам просто нужно сжигать калории, и точка.
Итак, на какую частоту пульса вы должны ориентироваться, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно и извлекаете пользу от упражнений? Для похудения и общего состояния здоровья вам необходимо тренироваться в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю или в энергичном темпе не менее 75 минут в неделю.
Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы тренироваться в интенсивном темпе , стремитесь к 70–85 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Определить целевую частоту сердечных сокращений легко и сделать всего за несколько шагов. Возьмите калькулятор и приступим.
Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту (ударов в минуту).
Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте пульс в течение полной минуты — это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и сложите ваша частота пульса в состоянии покоя для обоих чисел. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 125 и 151.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для энергичных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0.7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 151 до 170.
Чтобы проверить, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона пульса во время тренировки, сделайте короткий перерыв, чтобы проверьте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте это число на 4. (Остановка на полную минуту замедлит ваше сердце, поэтому вы не получите точного числа.)
Если он ниже желаемого диапазона, это означает, что вам нужно немного увеличьте интенсивность.Если он выше желаемого диапазона, снизьте скорость.
Отличаются ли расчеты для мужчин и женщин?
Сердца женщин и мужчин немного по-разному реагируют на упражнения, поэтому существует немного различных расчетов, чтобы найти точную целевую частоту пульса для женщин и мужчин.
Но эксперты говорят, что эти вариации действительно полезны только для элитных спортсменов, которые хотят стать суперкетичными. Люди, выполняющие обычные упражнения, могут придерживаться одного и того же расчета базовой целевой частоты пульса.
Не хочется вынимать калькулятор — или хотите проверить математику, которую вы только что сделали? Вот общее представление о том, как должна выглядеть ваша целевая частота пульса при умеренных или интенсивных упражнениях в зависимости от вашего возраста.
Если вы не любите вычислять числа, у вас есть другие возможности выяснить, с какой интенсивностью вы двигаетесь.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Проверка своим телом — простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.
Если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны дышать быстрее, но не запыхаться. Вы должны уметь говорить, но не петь, и примерно через 10 минут вы, скорее всего, начнете потеть.
Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы должны дышать быстро и тяжело и не должны говорить за раз больше, чем несколько слов. Вы также начнете потеть через несколько минут.
Используйте трекер активности с пульсометром.
Часы и пульсометры, которые крепятся на груди, отлично справятся с работой, поэтому выберите то, что вам удобнее.
Но имейте в виду: хотя эти устройства могут быть высокотехнологичными, они не всегда точны на 100%. Примите их количество как приблизительную оценку.
В конечном счете, упражнения с 70-85% целевой частоты пульса помогут вам сжечь больше калорий, что позволит вам быстрее достичь цели по снижению веса. Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, поможет вам сжечь калории и избавиться от жира, если вы также будете правильно питаться.
Умеренные тренировки, которые позволят вам достичь от 50 до 70 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
быстрая ходьба
езда на велосипеде в неторопливом темпе
танцы
садоводство
игра в парный теннис
Энергичные тренировки, которые позволят вам достичь от 70 до 85 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:
бег
подъем в гору с тяжелым рюкзаком
кругов для плавания
езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
тяжелая работа на дворе
прыжки со скакалкой
игра в теннис в одиночку
Как снизить частоту сердечных сокращений и попасть в зону сжигания жира
Большинство людей считают, что чем больше они тренируются, тем больше жира они сжигают.Большинство людей ошибаются.
По правде говоря, сжигание жира происходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем многие из нас думают. Это означает, что даже если вы потеете в тренажерном зале, вы можете упустить возможность сбросить жир. К счастью, довольно легко найти золотую середину, где ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки.
Определить частоту сердечных сокращений во время тренировки стало проще, чем когда-либо, благодаря достижениям в области носимых устройств, приложений для смартфонов и кардиооборудования. Ваши часы могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса во время тренировки, или вы можете использовать нагрудный ремень.Теперь, когда вы можете так легко собирать эту информацию, вам нужно выяснить, что с ней делать.
Как правило, частота пульса увеличивается по мере усложнения тренировки. Вот почему первое использование для измерения пульса — это измерение интенсивности тренировки. Однако это не всегда надежно. Например, ваш пульс выше, когда вы тренируетесь в жаркой среде, по сравнению с холодной. Ваш пульс также будет выше, если вы не восстановитесь должным образом.
Существует идеальная зона частоты пульса, адаптированная для каждого человека, при которой сжигается больше всего жира.
Оставайтесь ниже этой зоны, и вы не добьетесь максимального сжигания жира. Поднимитесь выше этой зоны, и вы только сжигаете пищу в желудке, а не избавляетесь от жира. И вы можете быть удивлены, узнав, что уровень интенсивности довольно низкий, и вам следует стремиться тренироваться немного дольше с этой более низкой интенсивностью.
Макс.ЧСС = 220 — ваш возраст x 0,66
Чтобы использовать частоту пульса в своих тренировках, начните с расчета максимальной частоты пульса. Умножьте свой возраст на.66. Затем вычтите это число из 220, и вы получите расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составляет примерно 200. Это наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса без использования технологий, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Китайском журнале спортивной медицины.
После определения максимальной частоты пульса можно рассчитать зоны частоты пульса. Эти зоны предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как усердно работать во время тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют придерживаться 64–76% максимальной частоты пульса для упражнений средней интенсивности в зоне сжигания жира.
Спортсмены на выносливость, которые не хотят напрягаться, должны оставаться в этом диапазоне. Большинство тренировок по тяжелой атлетике также остаются в этом диапазоне. Для 30-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 диапазон составляет 128–152 ударов в минуту.
По данным CDC, тренировки с высокой интенсивностью должны составлять 77–93% от вашей максимальной частоты пульса. Для того же 30-летнего человека это 154–186 ударов в минуту. Используемая вами технология может иметь разные зоны частоты пульса, но наиболее надежными являются те, которые предоставлены CDC.
Когда дело доходит до частоты пульса, вы должны быть максимально точными. Существует большая разница в интенсивности тренировки между 160–170 ударами в минуту. Чтобы получить наиболее точную информацию о частоте пульса, вам потребуются дополнительные математические вычисления.
Марти Карвонен был финским ученым, который хотел выяснить более точный способ использования частоты пульса для определения интенсивности кардиоупражнений. Его метод известен как резерв частоты пульса, и это более точный способ определения интенсивности упражнений, согласно статье из British Columbia Medical Journal.
Kennedy Fitness объясняет, что вы можете определить свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, лягте и расслабьтесь в течение нескольких минут. Вы можете надеть умные часы или фитнес-трекер, которые измеряют частоту сердечных сокращений, или использовать нагрудный ремень. Если у вас нет какой-либо техники, вы можете положить пальцы на шею сбоку, чтобы пощупать пульс.
Когда вы расслабитесь, начните измерять частоту пульса. Если можете, отследите это в течение нескольких минут.Средняя частота пульса за это время — это ваша частота пульса в состоянии покоя. В качестве примера предположим, что у вас частота пульса в состоянии покоя 60. Если вам 30 лет, вы вычтите это число из максимальной частоты пульса, равной 200. Это означает, что ваш резерв частоты пульса равен 140.
Теперь вы можете использовать рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для упражнений, рассчитанные на основе резерва частоты пульса, которые являются гораздо более точными. Возьмите свое число резерва частоты пульса, 140, и умножьте его на одно из следующих значений:
30% или менее для очень легкой активности
30–39% для легкой деятельности
40–59% для умеренной активности
60–89% для активной деятельности
90% или выше для максимальной интенсивности
Например, если ваше значение резерва частоты пульса равно 140 и вы хотите выполнять упражнения средней интенсивности, вы можете умножить их.4 и 0,59 на 140. Это дает вам диапазон от 56 до 83. Есть еще один шаг, чтобы определить вашу целевую частоту пульса. Просто добавьте свой пульс в состоянии покоя к текущему значению. В этом примере прибавьте 60 к 56, чтобы получить 116. Затем прибавьте 60 к 83, чтобы получить 143. Это означает, что ваш диапазон для упражнений средней интенсивности составляет 116–143.
Хотя это может показаться сложным, это один из самых точных способов определить целевую частоту сердечных сокращений, не полагаясь на модное лабораторное оборудование.
Как только вы определите целевую зону пульса, вы можете использовать ее для корректировки тренировок.Носите выбранный вами пульсометр и изменяйте интенсивность тренировки по ходу. Для интервальных тренировок вашей целью может быть достижение диапазона высокой интенсивности во время упражнения, а затем снижение до умеренного или легкого диапазона, когда вы отдыхаете. Для тренировок на выносливость вы можете придерживаться умеренного диапазона интенсивности.
Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы заядлый бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, чем тому, кто только начинает бегать.Вот несколько идей для любого уровня подготовки.
Многие повседневные занятия предлагают низкую частоту сердечных сокращений и возможности сжигания жира. Несколько хороших:
Припаркуйтесь позади стоянки и идите ко входу
Выгуливать собаку вместо того, чтобы просто подбрасывать мяч
Бросьте машину и идите на обед пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину
Поднимитесь по лестнице
Длинные, медленные бега на длинные дистанции удерживают вас в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.Несколько вещей, о которых следует помнить:
Ключевое слово здесь — медленно. Поддерживайте достаточно умеренный темп, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (60–70% от максимальной частоты пульса)
Сначала подумайте о быстрой прогулке, особенно если вы новичок в беге. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете сменить ходьбу на постоянную пробежку, не выходя из зоны сжигания жира.
Стремитесь выполнять длинные медленные бега 3–5 раз в неделю.
Не увеличивайте еженедельный общий пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать риска травм, связанных с чрезмерным использованием.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, дома или в парке, для максимального сжигания жира попробуйте эту простую процедуру на 1/3.
Выполните три кардиоупражнения за равное время — например, потратьте 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
Выполняйте эту тренировку 3–5 раз в неделю и смешивайте разные виды кардиоупражнений, чтобы было интересно.
Заставьте свое сердце биться быстрее с помощью динамичных HIIT-тренировок, разработанных нашими специалистами по производительности UA. Перейдите в раздел «Программы тренировок» в приложении, чтобы узнать о тренировках HIIT и многом другом.
Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность
Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.
Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.
Хотя есть основания полагать, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.
Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.
Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемых упражнений или активности.
Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.
Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.
У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.
Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями. Когда у человека увеличивается частота пульса при сжигании жира, его организм сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов.
В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира.Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.
Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.
Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса.Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.
Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.
Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.
На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.

Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.
В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть.Однако в действительности все обстоит сложнее.
Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.
Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE отмечает, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.
Они предлагают, чтобы человек работал с фитнес-тренером, чтобы помочь определить его способности к упражнениям.
ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.
Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.
Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.
Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.
Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста.Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.
Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.
Что такое зона сжигания жира и как рассчитать свой темп
Если вы когда-либо прыгали на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере в тренажерном зале, вы, возможно, заметили интересную диаграмму диапазона пульса с возрастом на одной оси и « зоны »на другом.Если вы часто пользуетесь этими тренажерами, вполне вероятно, что вы даже запомнили диапазоны частоты пульса для своей возрастной группы, потому что, честно говоря, не на что еще смотреть, крутя педали в течение 30 минут на этом велотренажере.
Прежде чем мы поговорим конкретно о зоне сжигания жира и о том, насколько она точна или полезна, давайте обсудим, как рассчитываются различные зоны частоты пульса на диаграмме. Сначала вы берете максимальную частоту пульса для вашего возраста и умножаете ее на определенный процент.Так что да, математика тут тоже есть.
Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки. Конечно, это число может немного отличаться в зависимости от уровня вашего атлетизма, но в большинстве случаев оно довольно точное. В следующей части уравнения вы умножаете максимальную частоту пульса на процент, чтобы определить, насколько быстро должно биться ваше сердце при выполнении упражнений. Например, если в день восстановления вы выполняете упражнения средней или очень легкой интенсивности, возьмите максимальную частоту пульса и умножьте ее на 0.5 и 0,6, чтобы найти диапазон частоты пульса.
Давайте посмотрим, как это выглядит для 35-летней женщины:
Выше показано, что при выполнении упражнений на восстановление с очень легкими усилиями частота пульса этой женщины должна быть между 92,5 и 111 ударами в минуту .
Зоны частоты пульса при выполнении упражнений
Конечно, мы не всегда тренируемся с очень легкими усилиями. Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, скорее всего, вы тренируетесь с небольшим усилием.Если вы спортсмен, работающий над взрывной способностью, вам нужно сосредоточиться на тяжелых или максимальных усилиях.
Вот различные диапазоны:
Очень легкий (50-60%) — Улучшает общее состояние здоровья и способствует восстановлению; очень легкий для дыхания и мышц
Легкий (60-70%) — Повышает базовую выносливость и сжигает жир; характеризуется комфортным, легким дыханием и легким потоотделением
Умеренная (70-80%) — Улучшает аэробную (кардио) физическую форму; легкая мышечная усталость, легкое дыхание и умеренное потоотделение
Жесткий (80-90%) — Повышает максимальную работоспособность; мышечная усталость и тяжелое дыхание
Максимум (90-100%) — развивает максимальную работоспособность и скорость; должно быть очень утомительным как при дыхании, так и при мышечной усталости.
Как показано в таблице выше, упражнения на 60-70% от общего объема усилий — один из наиболее эффективных способов сжигания жира.Чтобы получить максимальную физическую пользу, лучше всего тренироваться в этом диапазоне частоты пульса в течение 40-80 минут.
Вот калькулятор зоны сжигания жира или воспользуйтесь приведенным ниже уравнением: 220 — [ваш возраст] = [ваша максимальная частота пульса]
[ваша максимальная частота пульса] * 0,6 = [минимальная частота сжигания жира] зона пульса]
[ваша максимальная частота пульса] * 0,7 = [минимальная частота пульса в зоне сжигания жира]
Давайте использовать тот же пример, который мы использовали выше.Для 35-летнего жиросжигателя зона…
220 — возраст 35 = 185
185 * 0,6 = 111
185 * 0,7 = 129,5
Этот человек должен делать свет выполняйте упражнения в течение 40 или более минут, поддерживая частоту сердечных сокращений от 111 до 129,5 ударов в минуту.
График частоты пульса в зоне сжигания жира
Интересно, какая у вас зона сжигания жира? Используйте приведенное выше уравнение, чтобы рассчитать точный показатель, или воспользуйтесь нашими удобными рекомендациями ниже для приблизительной оценки.При переходе в режим сжигания жира частота пульса должна составлять от 60 до 70 процентов от максимальной. Это означает, что 20-летний мужчина должен иметь частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту во время легких упражнений. У кого-то старше, например в возрасте 60 лет, частота пульса должна составлять от 96 до 112 ударов на
20 лет : 120-140 ударов в минуту (ударов в минуту)
30 лет : 114- 133 BPM
40 лет : 108-126 BPM
50 лет : 102-119 BPM
60 лет : 96-112 BPM
70 лет : 90-105
Законен ли режим сжигания жира?
Это правда, что организм сжигает больший процент жира при более низкой, чем более высокой интенсивности, но это не означает, что медленные, стабильные тренировки являются наиболее эффективным способом похудеть и удержать его.И вот почему. Общая рекомендация — тренироваться в зоне пульса для сжигания жира в течение 40+ минут — это долгий срок. Не каждый может позволить себе такую длительную тренировку.
Итак, да. Зона сжигания жира — это нормально. При 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса калории, которые сжигает ваше тело, в основном являются калориями из жира. Если вы отправитесь на быструю прогулку в течение одного часа, вы, вероятно, сожжете от 225 до 300 калорий в зависимости от ваших биометрических данных и уровня физической подготовки. Тем не менее, вы можете сжечь то же количество калорий в половине, а может, и в четверти времени, выполняя HIIT-тренировку.
Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени. Здесь, в 8fit, мы рекомендуем вам выполнять HIIT-тренировки 3-5 раз в неделю, смешивая с другими видами упражнений, такими как постоянное кардио (легкая пробежка, быстрая ходьба, езда на велосипеде или эллиптический тренажер) два или более раз в неделю. .
Как измерить частоту пульса
Если вы хотите применить это на практике, существует несколько различных способов измерения частоты пульса — одни более точные, чем другие.
Проверьте радиальный пульс: Поместите два пальца на запястье между костью и сухожилием над лучевой артерией ближе к стороне большого пальца запястья. Как только вы найдете свой пульс, подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, и вы получите свой пульс.
Определите свой пульс
Вы также можете измерить пульс сонной артерии на шее или пульс на педали стопы, используя тот же метод.
Нагрудный датчик частоты пульса: На рынке имеется множество нагрудных ремней.Некоторые из них встроены в часы, приложения или кардиотренажеры. Они измеряют вашу частоту сердечных сокращений, а затем передают это число на другое устройство. Это одно из наиболее точных вспомогательных устройств для измерения сердечного ритма, поскольку оно точно имитирует работу аппарата ЭКГ, измеряя электрические импульсы.
Пульсометр наручных часов: Такие бренды, как Apple, Garmin, Polar и Fitbit, измеряют ваш пульс во время тренировки с использованием света. На нижней стороне браслета свет освещает ваши капилляры и определяет, когда кровь перекачивается, отмечая изменение цвета.
Приложения для измерения пульса: Вы также можете использовать приложение на своем смартфоне, чтобы проверить пульс. Вы делаете это, кладя палец на камеру, пока она обнаруживает изменения цвета вашей кожи (кровь накачивается в палец) — аналогично тому, как работают наручные часы с пульсометром.
Тренажеры: Вы, наверное, заметили эти металлические ручки на своем любимом кардиотренажере. Они проверяют частоту сердечных сокращений во время упражнений, но не всегда надежны.
Теперь, когда вы знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, примените это на практике и найдите свою зону сжигания жира. Важно понимать, что такое тренировка на этом уровне, чтобы вы могли быть уверены, что прилагаете нужное количество усилий для достижения своих уникальных целей.