Зачем нужна программа и план тренировок?
Вы видите их в тренажерном зале каждый день: люди, которые бродят от одного тренажера к другому, от одного упражнения со свободным весом к другому, без четкого плана. Вы будете удивлены, но есть огромная разница между простым посещением спортзала и посещением спортзала с целью.
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Исследование
спорт и здоровье
Занятия спортом
Freepik
Исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц и сбросить больше жира, если у вас есть структурированный план. План диеты и упражнений.
Содержание статьи
Исследование
Исследователи из Англии разделили 369 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, на четыре группы и наблюдали за их прогрессом в течение 48 недель:
- Группа 1 получила бесплатный доступ в фитнес-центр, не получала никаких инструкций.
- Группа 2 получила бесплатный доступ в тренажерный зал и занималась по разработанной индивидуальной программе упражнений для каждого члена группы.
- Группа 3 не имела доступа в спортзал.
- Группа 4 не получала ничего из вышеперечисленного. Они были контрольной группой.
Что измеряли?
Исследователи протестировали всех 369 участников до и после 48 недель. В тестах измерялись:
- одноповторные максимумы для жима от груди, тяги и жима ногами;
- процент жира в организме;
- жировая масса тела;
- и безжировая масса тела (мышцы).
Результаты
В целом, и это неудивительно, группа 2 — те, кто получил доступ в тренажерный зал, специальные упражнения и рекомендации — показали лучшие результаты по большинству измерений.
В то время как группа 1, у которой был доступ в тренажерный зал и руководство, но не было программы упражнений, уменьшила свой жир на 0,5 процента, а те, у которых был план — потеряла 2,5 процента.
Влияние питания и силовых тренировок
Члены группы 2 были единственными, кто потерял значительную жировую массу и значительно увеличил мышечную массу тела. Однако независимо от того, к какой группе они относились, большинство из этих 364 взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, улучшили свою силу, сбросили жир и набрали мышечную массу.
Исследователи отметили, что нормальная процедура для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, на пути к повышенной активности — это начать их с занятий спортом и питанием. Результаты этого исследования показывают, что если бы эти люди регулярно занимались тренировками с отягощениями, они могли бы добиться еще больших успехов.
Тренажерный зал — Спорт Парк
Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата.
Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.
Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы.
Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.
Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.
Основные изменения, которые происходят в организме:
увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
увеличение объема циркулирующей крови,
ускорение темпа обмена веществ,
увеличение -капиллярной сети,
увеличение жизненной емкости легких,
улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
снижение артериального давления и ЧСС,
улучшение тонуса мышц.
Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.
Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).
Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма.
Спорт Парк Реформа предлагает широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга. В нашем тренажерном зале занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач мы подберем вам оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.
Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:
способствует похудению;
формирует красивое тело с помощью силовой прокачки определенных групп мышц;
повышает выносливость и силу.
Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности.
Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон и составлены с учетом особенностей женской физиологии.
Найдите время для упражнений с помощью этих 9 простых советов
Большинству из нас время от времени трудно найти время для упражнений. Когда ваш почтовый ящик выходит из-под контроля, ваш начальник хочет назначить еще одну встречу на 18:00, ваших детей нужно купать, кормить и возить с шофером, и вы не разговаривали со своей второй половинкой в течение нескольких недель — вот когда пробежка, занятия по велоспорту или свидание на коврике для йоги — это, вероятно, первое, что выбрасывается из вашего ежедневного списка дел.
Но именно в те моменты, когда вы чувствуете, что у вас мало времени (вместо, например, бега), ваша тренировка становится важнее, чем когда-либо. Не только если вы работаете над достижением цели или готовитесь к гонке, но и потому, что даже 20 минут физической активности могут значительно улучшить ваше настроение, мышление и общее самочувствие.
(И это хорошо для вас, вашего босса, ваших детей и ваших близких.)
Так как же найти время для упражнений, когда жизнь кажется сумасшедшей? Вот девять способов чередовать тренировки, независимо от того, насколько вы заняты.
1. Наслаждайтесь бегом на работу
«Чтобы выкроить время для физических упражнений, я выбрала действительно безумный план «беги на работу», — говорит Мариса Каммингс , которая работает в инвестиционно-банковской сфере и имеет непредсказуемый и утомительный график.
Когда я жил в 6,5 милях от своего офиса на Манхэттене, я бегал на работу — иногда в обоих направлениях. Я был членом тренажерного зала рядом с моим офисом, поэтому каждое воскресенье вечером я упаковывал недельную одежду и всю неделю хранил ее в шкафчике в спортзале. Затем в понедельник я бежал домой, следя за тем, чтобы в спортзале были определенные туфли, кардиганы и пальто.
Затем я убегал на работу до конца недели, принимал душ и переодевался в спортзале, и все равно добирался до своего рабочего места в 6:45 утра.
Иногда я удваивал дистанцию, чтобы набрать дополнительные километры во время тренировочных сезонов.
Я напортачила только дважды: один раз, когда забыла лифчик, и другой раз, когда пришла в спортзал, а он был заперт. Мне пришлось ехать домой, чтобы переодеться — 25 минут в метро, — а потом ехать обратно в центр».
2. Всегда держите спортивную одежду под рукой
«Как журналист, который много времени проводит в дороге, работая по бессистемному графику, я всегда держу в машине пару кроссовок и немного одежды», — говорит Гаррет Вудворд .
«Таким образом, где бы я ни был, я могу пробежаться. Кроме того, это весело, потому что никогда не знаешь, куда ты можешь в итоге побежать и что увидишь по пути. Может быть трудно найти время, но в этом вызове есть и удовольствие, даже если это всего 20 минут».
3. Выполняйте свои поручения
«Мне нравится буквально выполнять поручения», — говорит писатель Меган Харрингтон .
«Я часто сажаю сына в коляску и пробегаю 1,25 мили до его детского сада, а потом бегу домой с пустой коляской. Я также бегаю на почту и в продуктовый магазин».
4. Планируйте свои тренировки так же, как вы планируете свои встречи
«Я нахожу время для упражнений, внося свои тренировки в свой календарь и планируя свой день вокруг них», — говорит Дженна Дойч . «Так у меня есть , чтобы добраться до них».
5. Потейте, пока ваши дети потеют
«Я бегаю во время занятий моих детей», — говорит Джиа Альварес . «Я буду бегать кругами по хоккейной площадке или бегать туда-сюда из балетной студии. Если они тренируются, я тоже должен!»
6. Вставать еще раньше
«Я делаю все свои тренировки до того, как проснется мой сын», — говорит Сара Колоднер . «Мы с мужем обмениваемся днями, чтобы он был там утром на случай, если наш сын проснется рано, а затем мы отмечаем друг друга, когда я возвращаюсь домой.
Это также хорошо, потому что заставляет меня чувствовать себя виноватой, если я «потрачу» один из своих тренировочных дней с тех пор, как мой муж мог бы потренироваться».
7. Запишитесь в самый удобный из возможных тренажерный зал
«В течение многих лет я возмущалась тем, что мне приходится платить за членство в тренажерном зале в моем здании сверх моей арендной платы, но это было лучшее решение», — говорит Джессика Дершовиц . «Даже когда холодно или дождливо, или у меня просто нет времени, я могу подняться на лифте прямо в спортзал, и я на беговой дорожке».
8. Назначьте свидание
«Мы с мужем планируем свидания на ночь», — говорит Грейс Хендерсон Хартман . «Мы нанимаем няню, вместе совершаем длительные пробежки и заканчиваем маргаритой и тако в ресторане рядом с нашей квартирой».
9. Управляйте своим мышлением
«Думайте о тренировках как о чем-то приятном», — говорит тренер по бегу Патрик Хаммонд .
«Никогда не думай об этом как о чем-то, что ты должен сделать , а как о том, что ты хочешь, чтобы сделал. Это работало для меня в течение последних 24 лет».
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Расписание групповых занятий | Отдых в кампусе
*Групповые занятия запрещены. С субботы по среду, с 18 по 22 февраля.
Возобновление групповых упражнений после Марди Гра в четверг, 23 февраля.
Щелкните изображение, чтобы открыть полное расписание в формате PDF.
Обновлено 22 февраля 23
Система бронирования занятий по велоспорту в помещении
Процесс онлайн-бронирования занятий по велоспорту в помещении начнется в четверг, 22 сентября 2022 г., с использованием Tulane IMLeagues. Подробнее о создании учетной записи и бронировании поездки читайте здесь. Забронировать велосипед можно за 48 часов.
Описание занятий
Станок
Разогрейте мышцы на этом вдохновленном балетом занятии! Barre сочетает в себе элементы пилатеса, танца, йоги и функциональной тренировки, а также сочетает большие, энергичные движения с небольшими точными импульсами, чтобы создать высокоинтенсивную тренировку с низкой ударной нагрузкой.
Barre + Pilates Fusion
Этот класс представляет собой высокоинтенсивную тренировку всего тела без ударной нагрузки. Принципы балета и пилатеса используются для быстрой и эффективной проработки всех основных групп мышц.
Основы йоги заменяют балетный станок для дальнейшего удлинения и укрепления тела.
Bodypump
Оригинальное занятие со штангой, которое будет лепить, тонизировать и укреплять все ваше тело, сочетая малые весовые нагрузки с большим количеством повторений.
Bodypump Express
Оригинальное занятие со штангой в формате 45 минут.
Bootcamp
Этот класс сочетает в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы дать участникам сложную, но полезную тренировку всего тела. Он включает в себя тренировку с функциональным сопротивлением и упражнения с собственным весом в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Занятия будут проходить на Браун Филд. В случае дождя или ненастной погоды занятия будут проходить на берегу озера.
Cardio Core
Этот быстрый и удобный класс заставляет сердце работать с высокой интенсивностью, за которой следует период активного восстановления.
Кардио-танцевальная вечеринка
Кардио-танцевальная вечеринка — это урок аэробики, предназначенный для того, чтобы заставить вас потеть, танцуя под хиты по радио. Этот класс исследует множество стилей танца, ритмов и музыки, чтобы люди могли получить всесторонний и веселый опыт. Класс предназначен для всех уровней подготовки!
Core 30
Сложная 30-минутная тренировка, которая проработает все уголки вашего кора. Этот класс выходит за рамки приседаний и скручиваний, чтобы определить и вылепить брюшные и косые мышцы живота. Идите в своем собственном темпе с возможностью усилить упражнения, позволяя принять участие всем уровням навыков.
HIIT 45
Повторяя интенсивные серии упражнений с последующими активными периодами восстановления, высокоинтенсивная интервальная тренировка бросит вызов вашему телу и разуму и заставит вас чувствовать себя лучше, чем вы начали.
Функциональные основы
Создайте прочную основу для функциональных упражнений и подъема олимпийского стиля с помощью безопасных и эффективных методов. Затем укрепите свои силы с помощью командообразующих тренировок!
Power Circuit 45
Веселое и динамичное 45-минутное занятие, включающее силовые и кардиоупражнения для всего тела в цикл из 6–15 упражнений.
Цикл 30, 45 и Цикл 60
Увеличьте частоту сердечных сокращений и исследуйте расширенную местность, используя сопротивление, частоту вращения педалей и мощность в качестве ориентира в удобной 30-, 45- или напряженной 60-минутной поездке.
В то время как наши велосипеды имеют каркасы для вашей спортивной обуви, наши педали также совместимы с шипами SPD и Look Delta. В велоклассах участвуют не более 16 гонщиков. Приходите пораньше, чтобы занять свое место.
Рейв-райд
Отправляйтесь в выходные под поп-хиты.
Наслаждайтесь хореографией, которая взбодрит и бросит вызов.
В то время как наши велосипеды имеют каркасы для вашей спортивной обуви, наши педали также совместимы с шипами SPD и Look Delta. В велоклассах участвуют не более 16 гонщиков. Приходите пораньше, чтобы занять свое место.
Гири
Силовой круговой класс, который включает в себя кардио, основные и силовые упражнения с гирями. Упражнения адаптированы для всех участников.
Йога
Эти занятия сосредоточены на создании связи ума и тела посредством преднамеренных движений и дыхания. Занятия йогой могут способствовать расслаблению, увеличению гибкости и баланса, а также улучшению силы и стабильности корпуса. Классы ниже перечислены в порядке от интенсивности света к более высокой интенсивности.
— Восстанавливающий : Мягкие позы, подпираемые одеялами и блоками, удерживаются в течение длительного периода времени, чтобы создать ощущение спокойствия и расслабления.
— Йога и управляемая медитация : Омолодите свое тело и разум с помощью медленного потока с последующими дыхательными упражнениями и размышлениями.
— Поток и восстановление : Предлагает баланс потока виньясы для разогрева тела с последующей восстановительной растяжкой для охлаждения.
— Виньяса-поток : соедините свой разум и тело, связав дыхание с позой при переходе через последовательности.
— Час силы (Силовая виньяса): Энергичная практика асан, направленная на развитие силы и гибкости.
Pilates + Yoga Fusion
Тренируйте корпус и улучшайте гибкость одновременно с помощью последовательностей йоги, сбалансированных с упражнениями пилатеса.
Укрепляющий пилатес на коврике
Этот класс включает в себя традиционный пилатес на коврике и движения йоги с упором на укрепление и тонус рук, ног, кора и ягодичных мышц, при этом оставаясь на коврике (низкое воздействие).
Коврик для пилатеса
Этот класс для всех уровней может использовать такое оборудование, как кольца, блоки и ролики в дополнение к вашему собственному телу. Упражнения на матах являются базовыми упражнениями пилатеса и улучшают силу кора, гибкость, баланс и осанку.
Run Wave
Занятие для всех, кто бегает, хочет или сомневается, что бег — это весело. Мы проводим разминку, тренировку и заминку, которые помогают увеличить километраж, увеличить скорость, повысить комфорт и уверенность в беге. Приготовьтесь к 5K или вашему следующему Ultra. Для всех способностей, в основном снаружи! Присоединяйтесь к клубу!
VXN (Vixen Workout)
Танцевальный кардио-урок, вдохновленный сценой. При выключенном свете и включенном ярком освещении класс будет выполнять интенсивные движения, направленные на тонизирование мышц, скрытые под искусной хореографией в стиле хип-хоп и других популярных песен.