Рацион питания чтобы похудеть: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

• Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
• Первый перекус: 30 г грецких орехов
• Обед: Куриный бульон, овощной салат
• Второй перекус: Зеленое яблоко
• Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
• Первый перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком
• Первый перекус: Смузи из яблок
• Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
• Второй перекус: Груша
• Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

• Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
• Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
• Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

• Завтрак: Геркулес, творожный сыр
• Первый перекус: Яблоко или груша
• Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
• Второй перекус: Натуральный йогурт
• Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

• Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
• Первый перекус: Любой фрукт на выбор
• Обед: Отварная говядина, овощной бульон
• Второй перекус: 30 г фундука
• Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться.

Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Список продуктов для похудения. Полезные и запрещенные продукты при похудении

Время чтения: 2 мин., 51 сек.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть

Мы едим, чтобы жить. И только в таком направлении мыслей рекомендуется подходить к вопросу о похудении. Грамотно разработанный рацион питания квалифицированным специалистом позволит худеть без дискомфорта и постоянного чувства голода.
В санатории Горный Краснодарского края опытные диетологи составляют индивидуальное меню в соответствии с целями и предпочтениями гостя быстро похудеть. А сотрудники ресторана подают блюда, не только аппетитные снаружи, но и вкусные внутри. Возможно ли такое? Конечно, если использовать в приготовлении пищи продукты, способствующие похудению.

Какие продукты необходимо употреблять при похудении

При составлении рациона для программы похудения диетологи используют специальные таблицы и список определенных продуктов с минимальной калорийностью.
Для полноценного функционирования организма необходимы белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Поэтому при приготовлении блюд предпочтение отдается малокалорийным продуктам в каждой из этих групп.
Например, для получения нормы белка за один прием пищи рекомендуется выбрать нежирный творог вместо молока или ряженки.

Рассмотрим некоторые полезные продукты для похудения, которые должны быть в рационе:

• Говядина, курица, рыба, яйца богаты белком, поддерживающим мышечную массу и хорошо утоляющим голод;
• Кисломолочные продукты с низкой жирностью обеспечат организму кальций, белок, витамины;
• Овощи и фрукты, богатые клетчаткой для нормализации работы кишечника;
• Завтраки из круп, для переваривания которых затрачивается больше энергии, в связи с чем много тратится калорий;
• Жиросжигающие специи — куркума, корица, чеснок, имбирь, лимонный сок;
• Орехи — полиненасыщенные жирные кислоты в их составе поддержат баланс белков-жиров-углеводов в рационе.

Какая еда мешает быстро похудеть

Мы можем выбирать белковые продукты или еду с высокой жирностью, например, для набора рекомендуемых показателей жиров, белков и углеводов в день. Но если не учитывать энергетическую ценность каждого приема пищи, то такое питание замедлит похудение в два раза.
Помимо контроля калорийности блюд не стоит забывать и о питьевом режиме. Вода замедляет процессы расщепления глюкозы, что продлевает чувство сытости и ускоряет метаболизм в организме.

Существуют ли продукты, сжигающие жиры

К этой группе относятся продукты, ускоряющие обмен веществ и способствующие похудению.
Хороший метаболизм при нехватке калорий способствует расщеплению жировых отложений для получения нужной организму энергии.

Какие продукты ускоряют процесс похудения:

1. Кофеин (кофе, зеленый чай).
2. Цитрусы за счет большого содержания клетчатки, фруктовых кислот.
3. Горький шоколад.
4. Нежирное мясо, для переваривания которого организм утраивает свои силы и использует больше калорий для энергии

Какие продукты запрещены при похудении

Из повседневного питания рекомендуется свести к минимуму или исключить следующие блюда, замедляющие обменные процессы:

• Кондитерские изделия, конфеты служат запасом энергии для организма в виде жировых отложений в дальнейшем.
• Сдобная выпечка содержит дрожжи, замедляющие работу кишечника.
• Соусы и майонез — это запрещенные продукты, так как в них добавляются больше количество консервантов.
• Газированные сладкие напитки, соки в пакетах, содержащие трудноперевариваемый сахар.
• Молочные продукты с высокой жирностью.
• Рис и макароны свести к минимуму в употреблении.
• Алкоголь способствует быстрому набору лишнего веса.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Все перечисленные выше запрещенные продукты не только замедляют метаболизм, но и ускоряют процесс набора лишних килограммов.
Когда читаешь этот список привычных для себя продуктов, мотивация заняться своим весом падает.
Поэтому верным решением будет объединить отдых в прекрасном городе Горячий Ключ Краснодарского края и программу для похудения в санатории Горный.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Достигните своих целей по снижению веса

Зона поможет вам

Достигните цели по снижению веса

Похудеть с помощью любимых продуктов

Сколько раз вы садились на диету только для того, чтобы начать другую через 3 недели или оказаться тяжелее, чем вы начали. Мы знаем, что сбросить вес непросто, а удержать его еще сложнее. Вы можете быть удивлены, узнав, что причина, по которой вы не можете похудеть, не ваша вина, а вина ваших гормонов.

Потеря веса состоит из трех компонентов: веса воды, мышечной массы и потери жира. С большинством причудливых диет, которые не сбалансированы гормонально, вы в конечном итоге теряете вес воды и мышечную массу, поэтому вы видите, что килограммы уходят так быстро. Хотя весы могут двигаться в правильном направлении, это недолговечно и приведет вас только к неудаче. Настоящей целью потери веса должна быть потеря жира. Здесь Зона может помочь.

Похудеть не так просто, как сократить количество калорий. Доктор Сирс провел более 40 лет, изучая влияние продуктов, которые мы едим, на наши гормоны и удерживая их в определенном диапазоне (также известном как Зона), чтобы вы никогда не чувствовали голода или умственной усталости. Поскольку каждый прием пищи влияет на уровень гормонов, доктор Сирс создал простую формулу для определения количества белков, углеводов и жиров, потребляемых при каждом приеме пищи. Наличие надлежащего баланса этих питательных веществ при каждом приеме пищи держит ваши гормоны под контролем, контролируя чувство голода и усталости в течение следующих четырех-пяти часов.

Уменьшение воспаления с помощью зоны

Шаг. 1

Если вы еще этого не сделали, введите свои измерения в наш Калькулятор телесного жира. Это скажет вам, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы начать сжигать жир при сохранении мышечной массы. Нажмите здесь >>

Ваши результаты с помощью Калькулятора жировых отложений будут включать в себя количество зональных блоков, которые вы должны потреблять. Наше руководство по продуктовым блокам поможет вам подобрать блюда и закуски, соответствующие вашему образу жизни. Это действительно легко, как только вы освоите это, мы обещаем! Нажмите здесь >>

Шаг. 2

Шаг. 3

Отправляйтесь на кухню и займитесь готовкой. У нас есть сотни простых и вкусных зонированных рецептов. В каждом рецепте тщательно сбалансированы белки, углеводы и жиры, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов! Нажмите здесь >>

У большинства людей диета ассоциируется с лишениями, но Зональная диета — это модификация образа жизни, направленная на гормональный контроль. Следование рекомендациям Зональной диеты при каждом приеме пищи означает, что в нем есть правильный баланс белков, жиров и углеводов. Это помогает контролировать ваши гормоны и справляться с голодом и умственной усталостью с наименьшим количеством калорий. Загляните в приведенный ниже блог и узнайте, как выглядит День в Зоне, чтобы получить несколько полезных советов. Нажмите здесь >>

Шаг. 4

Zone Foods может помочь вам достичь целей по снижению веса

• 20 г белка
• 7 г клетчатки
• Zone Balanced

КУПИ СЕЙЧАС

• 16 г белка
• 350 мг полифенолов
• Zone Balanced

КУПИ СЕЙЧАС

• 17 г белка
• 250 мг полифенолов
• Сбалансированная зона

КУПИ СЕЙЧАС

• 15 г белка
• Контроль голода
• Уменьшение воспаления

КУПИ СЕЙЧАС

Устранение воспалений с помощью рыбьего жира с омега-3

Когда воспаление в нашем организме выходит из равновесия или не проходит, это одна из основных причин, по которой мы набираем вес. Омега-3 являются строительными блоками для гормонов, которые помогают бороться с воспалением или устранять его. Двумя омега-3 в рыбьем жире, которые наиболее широко изучались на предмет их клинических преимуществ, связанных с уменьшением воспаления, являются ЭПК и ДГК. OmegaRx 2 является богатым источником ЭПК и ДГК, обеспечивая одну из самых высоких концентраций омега-3 (75%), доступных на потребительском рынке.

OmegaRx 2 поддерживает следующие преимущества:

Здоровье сердца

Здоровье мозга

Поведение и настроение

Спортивные результаты

Здоровье зрения

Здоровье до/после рождения

Лечение воспалений с помощью полифенолов

Большинству из нас не хватает потребления фруктов и овощей, и только 1 из каждых 10 взрослых в США соблюдает рекомендуемое потребление (5 порций в день). Вот почему добавление очищенных полифенолов Zone может помочь восполнить пробелы. Полифенолы действуют как антиоксиданты, помогая бороться с воспалением и повышая иммунитет за счет активации ключевых генов. Зональные полифенолы поддерживают естественную реакцию организма на заживление, помогая восстанавливать повреждения, вызванные диетой и воспалением, вызванным физическими упражнениями.

Зональные полифенолы поддерживают следующие преимущества:

Уменьшают воспаление

Антиоксиданты

Усиливают обмен веществ

Способствуют восстановлению тканей

Поддерживают уровень сахара в крови

Здоровье кишечника

Здоровье глаз

0002 Здоровье сердца

Здоровье мозга

Успех в похудении в Зоне

Зона помогла мне достичь школьного веса!

Как занятая мама, работающая полный рабочий день, я знала, что мне нужно что-то легкое. На данный момент я потерял около 46 фунтов. У меня в голове был установлен целевой вес, и я уже превзошел эту цель, и я продолжаю проигрывать!

Эми Л.

Изучите блоги о похудении

Есть вопросы? Мы здесь, чтобы помочь.

Позвоните нам: 1-800-404-8171

Напишите нам: customersupport@zoneliving. com

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть – Кливлендская клиника

Белок – это питательное вещество, которое играет важную роль в построении и поддержании здоровья вашего тела, включая мышцы, кожу и кости. Это также важная часть вашей диеты, когда речь идет о достижении или поддержании здорового веса.

«Белок бесценен, когда речь идет о повышении сытости и удовлетворении после еды», — говорит зарегистрированный диетолог Аннализ Пратт, доктор медицинских наук. «Знание того, как использовать это ключевое питательное вещество в рамках сбалансированной диеты, повышает шансы на похудение на вашей стороне».

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Потребность в белке у разных людей разная. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, количества мышечной массы, общего состояния здоровья и уровня активности.

Только определенное количество белка (от 25 до 35 граммов) может быть поглощено и использовано за один раз. Рекомендуется есть меньше белка в течение дня, а не много за один прием пищи.

Рекомендуемый процент дневной калорийности белков обычно составляет от 10% до 35% белка. Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 50-175 граммам белка в своем ежедневном рационе.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Эксперты говорят, что вы должны стремиться сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Что касается количества белка, Пратт говорит, что лучше сначала проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть медицинский диагноз, такой как заболевание почек, которое может повлиять на ваши потребности в белке.

«Потребности в белке сильно различаются в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни, — говорит она. «В общем, вы должны убедиться, что от 10% до 35% ваших ежедневных калорий поступают из белка, и вы должны сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день, если вы хотите похудеть».

Расчет необходимого количества белка

Используйте калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить необходимое количество белка. Это хорошо зарекомендовавший себя способ определения ваших потребностей в питательных веществах, включая рекомендации по белку.

Онлайн-калькулятор использует ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы рассчитать:

• ИМТ.
• Оценка ежедневной потребности в калориях.
• Рекомендуемое потребление макронутриентов (углеводы, жиры, белки и клетчатка).
• Рекомендуемые микроэлементы (витамины и минералы) и потребление воды.

Нужно ли мне больше белка, если я очень активен или занимаюсь спортом?

Да. Активным людям в целом нужно больше калорий. Эти дополнительные калории должны поступать из белков, а также из углеводов и жиров.

Для снижения веса спортсмены и лица, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт их целевого веса. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности деятельности. Это также зависит от типа белка, который вы едите, и от того, когда вы его употребляете в течение дня.

Политика в отношении рекламы

Рекомендуется поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по питанию, основанные на вашем здоровье, уровне активности и целях.

Как белок помогает похудеть?

Белок может ускорить потерю веса как часть сбалансированной диеты. Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь вам:

1. Продолжительное чувство сытости

Белок переваривается дольше, чем другие типы питательных веществ, поэтому он может дольше сохранять чувство сытости. Это потенциально может помочь вам предотвратить перекусы и сократить количество калорий.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка в течение более длительного периода времени связана с меньшим потреблением пищи и меньшим весом. В одном исследовании люди, придерживавшиеся высокобелковой диеты, дольше ели между приемами пищи и меньше ели во время еды.

Если вы не едите достаточно белка, отмечает Пратт, вы, скорее всего, съедите больше других продуктов, чтобы насытиться. «Это может привести к более высокому потреблению калорий в целом», — говорит она.

2. Сохранение мышечной массы тела

Увеличение количества потребляемого белка может помочь уменьшить накопление вредных жиров в организме, особенно в области живота. Белок используется для наращивания мышечной массы, поэтому он также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

3. Используйте больше калорий для переваривания пищи

Когда вы едите, ваше тело сжигает калории, поскольку оно расщепляет пищу, поглощает питательные вещества и превращает пищу в энергию для вашего тела. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы, поэтому белок имеет более высокий TEF. Просто потребляя белок, вы уже сжигаете больше калорий. Это хорошая новость, если вы пытаетесь сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, чтобы похудеть.

4. Откладывайте меньше жира

Иногда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, важно свести к минимуму количество этих калорий, отложенных в виде жира.

Ваше тело обрабатывает три основных макроэлемента (белки, углеводы и жиры) по-разному. Белок намного труднее откладывать в виде жира, чем углеводы или жиры, поэтому, даже если у вас слишком много белка, вы откладываете меньше жира.

Рекламная политика

Здоровые источники белка

Вы можете найти много широко доступных и доступных источников белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, содержат белок, который легче усваивается и используется организмом, чем белки растительного происхождения.

Рекомендуемые источники включают:

• Яйца (всех типов) или яичные белки.
• Молочные продукты , включая молоко, сыр или йогурт.
• Рыба и морепродукты , такие как форель, лосось или сардины.
• Бобовые , такие как нут, зеленый горошек, фасоль или чечевица.
• Мясо , такое как курица, нежирная говядина, индейка или свинина.
• Орехи, злаки и семена , включая ореховое масло.
• Тофу.

Когда использовать белковые добавки

Вы можете использовать добавки, когда вам нужен быстрый и удобный вариант белка. Но помните: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует ингредиенты, используемые в добавках. А в добавках часто не хватает других питательных веществ, таких как клетчатка, поэтому их не следует регулярно употреблять в качестве заменителя продуктов, богатых белком.

«Например, если вы планируете тренироваться после работы и перед ужином и ничего не ели после обеда, протеиновый батончик или порошок могут стать простым способом подкрепить вашу тренировку, прежде чем вы сможете приступить к полноценному приему пищи», — Пратт. говорит. «Или, если вы боретесь с завтраком по утрам, эти вещи могут быть хорошими вариантами для случайного быстрого перекуса на ходу».

Если вы пьете свои калории, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так сыто, как если бы вы их съели, добавляет она. Сочетайте белковые добавки с чем-то другим (например, с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко), если вы время от времени используете их в качестве заменителя пищи. Таким образом, вы не пропустите другие питательные вещества.

При выборе протеинового порошка, батончика или напитка ищите продукты, которые (на порцию) содержат:

• Не менее 10–15 граммов белка.
• Всего менее 15 граммов углеводов.
• Менее 200–250 калорий.
• Менее 5 граммов добавленного сахара.

Кому противопоказана высокобелковая диета?   

Высокобелковая диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек или тем, кто находится на диализе. Слишком много белка может затруднить работу ваших почек и выполнение их важной работы по фильтрации отходов, кислот и лишней воды из вашего тела.