Рацион на 1300 ккал в день из обычных продуктов: Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Содержание

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

• Половые различия;
• Возрастная категория;
• Образ жизни, на момент подсчета;
• Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
• Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

• Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
• Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
• Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
• Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
• Каждодневные занятия спортом – 1,63;
• Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
• Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.



Рассчитать свой идеальный вес

Возраст

лет

Пол

МужскойЖенский

Рост

см.

Обхват запястья

см.

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
2. Блюдо не должно превышать 250 г.
3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
6. Прекрасный источник жиров – орехи.
7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

• Калорийность 1300–1500 калорий
• Белки — 30%

• Жиры — 20%

• Углеводы — 50% 

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г.  

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г. 

19.00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл. 

День 2 

7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г). 

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г. 

16. 00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай. 

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г. 

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.  

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.  

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин. 

День 6 

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г. 

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая. 

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г. 

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г. 

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г. 

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7 

7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л. 

11. 00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г. 

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г. 

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл.

План диетического питания на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что вы можете съесть свой путь к весу и размерам своей мечты? Это так же просто, как проверить, что у вас на тарелке. Ваше тело и цели по снижению веса в значительной степени зависят от того, что вы едите.

Чтобы похудеть, необходимо изменить свои привычки в еде. Вы должны быть более осторожны с количеством потребляемых калорий. Кроме того, то, похудеете вы или нет, зависит от количества потребляемых калорий, обмена веществ в организме и уровня активности. Вы хотите похудеть? Вот план диетического питания на 1300 калорий, который вы бы с удовольствием попробовали.

Могу ли я похудеть при диетическом питании на 1300 калорий?

Да, можно похудеть с помощью диеты на 1300 калорий. Однако похудение — это еще не конец игры. Как только вы сбросите все лишние килограммы, вам нужно найти здоровый способ поддерживать свой новый вес.

Здоровому взрослому мужчине, не желающему похудеть, требуется около 2500 калорий, а взрослой женщине — 2000 калорий (4). Чтобы похудеть, вам необходимо сократить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу для поддержания его текущего веса (1).

Таким образом, женщинам, которые ведут расслабленный и малоподвижный образ жизни, потребуется примерно 1500 калорий в день, чтобы терять в среднем 1 фунт веса в неделю. Их активным коллегам потребуется не менее 1700 калорий, чтобы сбросить такое же количество веса за указанное время.

Взрослому мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 2100 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Если он ведет активный образ жизни, количество калорий увеличивается до 2300-2500 калорий в день (4).

Вы можете видеть, что диета на 1300 калорий с низким содержанием углеводов намного ниже рекомендуемого суточного потребления калорий. Это очень низкокалорийная диета, которая может не подойти большинству людей. Вот почему, хотя это может быть отличной отправной точкой в ​​вашем путешествии по снижению веса, оно может не подходить для некоторых людей. Кроме того, люди с избыточным весом могут захотеть постепенно переходить на эту диету. Чтобы не шокировать организм резким сбросом калорий. Чем больше вы весите, тем больше энергии вам нужно для выполнения основных функций (5).

Поэтому мы советуем вам использовать этот план в качестве основы при сборе и укладке большего количества фруктов и овощей, когда у вас появится такая возможность.

Что определяет вашу суточную потребность в калориях?

Несколько факторов влияют на ежедневную потребность в калориях. Определение факторов, влияющих на ваше ежедневное потребление калорий, даст вам приблизительное представление о вашей ежедневной потребности в калориях. Это также поможет вам составить идеальный план питания для похудения.

Вот факторы, определяющие вашу суточную потребность в калориях:

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Это общая энергия, используемая вашим телом при выполнении основных функций, таких как дыхание, кровообращение и пищеварение (3). Вы можете похудеть, просто потребляя необходимое количество калорий для поддержания вашего BMR. Однако это нездорово и неустойчиво.

Подробнее: Рецепты льняного семени для похудения: 6 простых способов употребления этого суперпродукта

Уровень активности

Вам потребуется больше калорий, если вы ведете активный образ жизни. В перспективе занятому человеку потребуется примерно на 400–1000 калорий в день больше, чем человеку того же пола, возраста и роста, который ведет малоподвижный образ жизни (8).

Физическая активность увеличивает количество калорий, необходимых вашему телу для производства энергии. Помните, что количество сжигаемых калорий также зависит от интенсивности занятий. Кроме того, чем больше времени вы тратите на выполнение упражнений, тем больше калорий вам потребуется.

Возраст

Пожилым людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку у них меньше мышц и минимальная физическая активность (2). Если бы пожилые люди продолжали потреблять то же количество калорий, что и в молодости, они, вероятно, набрали бы лишний жир (7).

Пол

У мужчин меньше жира, чем у женщин, и примерно на 10–20 процентов больше мышц, чем у женщин того же возраста и размера (6). Вы знаете, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир; следовательно, потребность в калориях взрослого мужчины примерно на 5–10 процентов выше, чем у взрослой женщины.

1300-калорийная диета 7-дневный план питания

Чтобы похудеть и поддерживать новый вес, вам нужно выбирать здоровую пищу. Сначала это звучит сложно, но это выполнимо. К счастью, мы упростили для вас этот шаг. Ниже приведен 7-дневный план диетического питания на 1300 калорий, которому вы можете следовать, если 1300 калорий достаточно для безопасного похудения, при этом удовлетворяя ваши потребности в питании. Поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, относится ли это к вам.

Обратите внимание: если вы придерживаетесь перечисленных здесь рекомендаций по питанию, ваше ежедневное общее потребление калорий составит примерно 1300. План питания включает в себя все необходимое, а предлагаемые блюда роскошны. Вы также можете пить безкалорийные напитки. На протяжении всего плана вода — ваш лучший друг.

Понедельник

Чтобы начать неделю на здоровой ноте, вот рекомендации по питанию на завтрак, обед и ужин.

Всего потребляемых калорий: 1282 калории.

Завтрак

Тост с арахисовым маслом и бананом (385 калорий, 51,7 г углеводов, 17,3 г жира, 12,1 г белка)

½ большого банана

1 столовая ложка меда

2 столовые ложки арахисового масла

Метод:

1. Намазать тосты арахисовым маслом.
2. Нарежьте банан небольшими круглыми кусочками.
3. Разложите их поверх вкуса арахисового масла.
4. Сбрызните немного меда по вкусу.

Обед

Жареный сэндвич с арахисовым маслом и желе (371 калория, 41,7 г углеводов, 18,4 г жиров, 12,4 г белков)

Ингредиенты:

2 90 ломтиков обычного хлеба

1 ч.л. сливочного масла

1 ½ столовой ложки арахисового масла

варенье и варенье по одной столовой ложке

Метод:

1. Намазать арахисовым маслом один ломтик хлеба.
2. На другой ломтик намажьте джем и другие консервы.
3. Собери и наслаждайся.

Ужин

Куриное обертывание с острым йогуртом (526 калорий, 25,9 г углеводов, 12,3 г жиров, 86,5 г белков)

Ингредиенты:

120095 куриная грудка

1 ⅓ обезжиренного греческого йогурта

2 столовые ложки сока лайма

1 ч. л. острого соуса или перца

Тортилья из 2 предметов

2 чашки нарезанного салата

Метод:

1. Вскипятите немного воды в кастрюле.
2. Добавьте куриную грудку, затем варите еще 8-12 минут, пока курица не будет готова.
3. Слейте воду и остудите, затем нарежьте на мелкие кусочки.
4. Смешайте нарезанную курицу с йогуртом, острым соусом и лаймом.
5. Покройте лепешки свежим салатом и курицей.
6. Наслаждайтесь!

Вторник

Всего потребляемых калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Наслаждайтесь тарелкой кукурузных хлопьев (444 калории, 71 г углеводов, 10 г жиров, 20 г белков)

2 чашки обезжиренного молока

Способ приготовления:

Насыпьте хлопья в миску, добавьте теплое молоко и ешьте.

Обед

Обертывание с сальсой и тунцом (372 калории, 26 г углеводов, 12 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты:

• 1 банка тунца
• 2 столовые ложки сальсы
• 1 тортилья
• ¾ унции сыра чеддер

Способ приготовления:

Смешайте сальсу и тунец, положите на лепешку, посыпьте сыром чеддер и съешьте.

Ужин

Салат Цезарь с курицей (461 калория, 6 г углеводов, 22 г жиров, 58 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ст.
• 1 куриная грудка; кости и кожа удалены
• 3 чашки шпината
• 1 ст.л. салатного оливкового масла
• 1 ст.л. сыра пармезан

Метод:

1. Отбейте куриную грудку кухонным молотком
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне со столовой ложкой оливкового масла. Обжаривайте каждую сторону примерно по 4 минуты или до готовности.
3. В отдельной миске смешайте нежирную заправку для салата «Цезарь» с оставшимся оливковым маслом.
4. Смешайте в миске шпинат, сыр пармезан и нарезанную куриную грудку. Добавьте немного заправки, затем подавайте.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

 

Среда

Вот рекомендации по здоровому питанию, которые помогут вам пережить середину недели.

Всего потребляемых калорий: 1226 калорий.

Завтрак

Клубничный протеиновый коктейль (441 калория, 47 г углеводов, 11 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты: 

• 16 жидких унций молока с пониженным содержанием жира
• 1 стакан кубиков льда
• одна мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 стакан клубники

Метод: 

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.
2. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Куриные палочки с сельдереем (341 калория, 12 г углеводов, 17 г жиров, 33 г белков, 3 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 банка куриных консервов
• 2 ст.л. майонезной заправки
• ½ столовой ложки чесночного порошка
• ¼ ч.л. соли
• 3 стебля большого сельдерея

Методы:

1. Смешайте в миске всю консервированную курицу, чесночный порошок, майонез и соль. Хорошо перемешать.
2. Разрежьте стебли сельдерея пополам. Начините каждый стебель щедрой порцией куриной смеси и подавайте.

Ужин

Куриный салат с майонезом (444 калории, 26 г углеводов, 22 г жиров, 34 г белков, 4 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка масла канолы
• ½ куриной грудки; кожа и кости удалены
• 1 лист салата
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст. л. легкого майонеза

Метод:

1. Нагрейте масло канолы в кастрюле на среднем огне. Добавьте курицу и готовьте по 5-7 минут с каждой стороны или до готовности.
2. Дайте курице остыть, затем нарежьте ее на мелкие кусочки.
3. Лист салата порвите на более мелкие кусочки, затем добавьте в миску с курицей.
4. Добавьте майонез и хорошо перемешайте.
№
5. Поместите эту смесь между двумя ломтиками хлеба и наслаждайтесь.

 

Четверг

Всего потребляемых калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Бутерброд с колбасой и яйцом на завтрак (457 калорий, 25 г углеводов, 27 г жиров, 27 г белков)

Ингредиенты:

• 2 больших яйца
• Итальянская колбаса ½ звена
• 2 ломтика цельнозернового хлеба

Метод:

1. Снимите с сосисок кожуру, затем сформируйте тонкую лепешку.
№
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, затем приготовьте котлеты из сосисок. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
3. Готовьте яйца в масле для колбас до полной готовности.
4. Тостовый хлеб.
5. На один ломтик положите котлету с колбасой и яйцом, накройте оставшимся ломтиком и наслаждайтесь.

Обед

Вкусный сэндвич с индейкой (353 калории, 54 г углеводов, 6 г жиров, 21 г белков)

Ингредиенты:

• 4 ломтика цельнозернового хлеба 90
• 6 ч.л. горчицы
• 4 ломтика деликатесной индейки
• 4 больших листа салата

Метод:

1. Намазать ложку горчицы на один из ломтиков.
2. Добавьте листья салата и индейку, затем накройте оставшимся ломтиком индейки и наслаждайтесь.

Ужин

Завершите день роскошной тарелкой овощной смеси в сырном соусе (467 калорий, 26 г углеводов, 14 г жиров, 55 г белков, 8 г клетчатки)

Ингредиенты:

¾ куриная грудка

; кость и кожа удалены
• 1 унция творога
• 1 стакан овощной смеси
• 2 чайные ложки сухой смеси приправ для тако
• ¼ чашки тертого сыра Колби

Метод:

1. Вскипятите кастрюлю с водой.
2. Добавьте куриную грудку, затем варите 10–15 минут или до готовности. Слейте и дайте остыть.
3. Нарежьте курицу небольшими кусочками.
4. Смешайте все в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Аккуратно перемешайте, затем накройте крышкой на несколько минут, пока овощи не оттают или пока сыр не начнет плавиться.
5. Подавайте и наслаждайтесь.

Подробнее: 10 рецептов низкокалорийных обедов для похудения: доказательство того, что меньше калорий не значит меньше вкуса аппетитный план питания, чтобы стильно завершить неделю.

Всего потребляемых калорий: 1294 калории.

Завтрак

Овсяная каша с кленовым маслом (473 калории, 85 г углеводов, 14 г жиров, 10 г белков, 10 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1 столовая ложка сливочного масла

Метод: 

1. Приготовьте овсянку по вашему выбору в соответствии с инструкциями, указанными на упаковке.
2. Добавьте масло и кленовый сироп, перемешайте, пока масло не растает и смесь не станет однородной.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Клубничный протеиновый коктейль (384 калории, 20 г углеводов, 11 г жиров, 52 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ½ стакана воды
• 1 столовая ложка миндального масла
• 60 г порошка сывороточного протеина
• 8 больших ягод клубники

Способ приготовления:

1. Поместите все в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда для освежающего и охлаждающего эффекта.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Ужин

Моцарелла и хумус на плоском многозерновом хлебе (424 калории, 38 г углеводов, 18 г жиров, 37 г белков)

Ингредиенты:

• 2 порции легких лепешек
• 2 унции сыра моцарелла
• 4 столовые ложки хумуса

Метод: 

1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. На половину лепешки выложите хумус и моцареллу.
3. Сложите половину без верха поверх половины с верхом и жарьте на среднем огне до тех пор, пока не станут теплыми и не появятся следы от гриля.
4. Подавайте и наслаждайтесь.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Суббота

Наступили выходные, и что может быть лучше, чем побаловать себя роскошными блюдами, перечисленными ниже.

Всего потребляемых калорий: 1262 калории.

Завтрак

Яблочные бутерброды с миндальным маслом и мюсли (424 калории, 50 г углеводов, 23 г жиров, 11 г белков)

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 яблоко среднего размера
• ¼ стакана мюсли с миндалем

Метод: 

1. Вымойте яблоко, удалите сердцевину и нарежьте кольцами.
2. Смажьте оба яблочных кольца небольшим количеством миндального масла, щедро посыпьте мюсли и сверху положите еще один ломтик яблока.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Персиковый протеиновый коктейль в середине дня (345 калорий, 47 г углеводов, 4 г жиров, 34 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ст.л. меда
• мерная ложка порошка сывороточного протеина
• один средний персик
• 1 чашка нежирного молока

Способ приготовления:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда, если хотите, чтобы напиток был более охлажденным.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Ужин  

Завершите субботу на высокой ноте, приготовив на ужин говядину по-азиатски и брокколи (493 калории, 17 г углеводов, 29 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты: 

• ½ столовой ложки оливкового масла
• 1 ½ чашки нарезанной брокколи
• ¼ чашки полосок моркови
• ¼ чашки нарезанного лука
• 1 ½ ст.л. соевого соуса
• ¼ куриного бульона
• 6 унций говяжьей вырезки

Способ приготовления:

1. Нагрейте масло в сковороде, затем добавьте все подготовленные овощи.
2. Готовьте, пока овощи не станут хрустящими, а весь лук не станет золотисто-коричневым.
3. Добавьте полоски говяжьей вырезки и готовьте до готовности.
4. Добавить соевый соус и куриный бульон. Если вы хотите загустить соус, вы можете добавить немного кукурузного крахмала.
5. Подавайте горячими и наслаждайтесь.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Воскресенье

Конец недели уже наступил, и мы подумали, что вам, возможно, захочется съесть что-нибудь веселое, вкусное и одновременно полезное. Вот некоторые предложения.

Общее потребление калорий: 1284 калории.

Завтрак

Бананово-ягодное «мороженое» (431 калория, 109 г углеводов, 2 г жиров, 6 г белков)

Ингредиенты:

1 стакан малины

3 кубика льда

Метод:

1. Поместите ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Вам не нужно использовать кубики льда, если вы используете замороженные бананы.
3. Подавать немедленно.

Обед

Салат из огурцов и грецких орехов (383 калории, 16 г углеводов, 34 г жиров, 9 г белков)

2 средних огурца

1 столовая ложка оливкового масла

одна щепотка соли

1 щепотка перца

¼ чашки измельченных грецких орехов

Метод:

1. Положите листья салата в миску.
2. Добавить очищенные и нарезанные огурцы.
3. В ту же миску добавьте оливковое масло, затем приправьте перцем и солью. Измельчите и добавьте грецкие орехи, подавайте и наслаждайтесь.

Ужин

Завершите выходные здоровой тарелкой сэндвича с курицей барбекю (470 калорий, 40 г углеводов, 15 г жиров, 42 г белков)

Ингредиенты:

• ½ куриной грудки; кость и кожа удалены
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. л. соуса барбекю
• 1 унция сыра чеддер

Способ приготовления:

1. Кухонным молотком отбейте курицу в ту же массу.
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием со столовой ложкой оливкового масла. Обжаривайте каждую сторону, пока курица не будет готова.
3. Поджарьте хлеб.
4. Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками. Намажьте оба ломтика хлеба соусом барбекю, сверху щедро посыпьте сыром. Добавьте нарезанную курицу и подавайте.

Практический результат

Потеря веса достижима, но только если вы готовы посвятить себя этому процессу. Здоровая диета в сочетании с некоторыми упражнениями поможет вам достичь желаемого веса. Если вы будете следовать этому плану питания, вы уже на пути к желаемому весу. План питания является гибким, и вы можете заменить некоторые приемы пищи тем, что хотите, или поменять местами приемы пищи из разных дней в зависимости от того, что вы хотите или что есть под рукой.

Однако будьте осторожны и не превышайте рекомендуемые 1300 калорий, если это ваша цель. Если вам нужно перекусывать между приемами пищи, рассмотрите варианты низкокалорийных закусок. Вы можете выбрать такие вещи, как овощи, фрукты, орехи, греческий йогурт и сыры на одну порцию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (2015 г., health.gov)
2. Старение, скорость основного обмена и питание (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Базальная скорость метаболизма: история, состав, регулирование и полезность (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. калорий (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Ожирение и пожилые люди (2012 г., pubmed.ncbi.nih.nlm.gov)
8. Как уровень физической активности влияет на потребление пищи, дефицит энергии и разнообразие рациона? (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

1300 Калорийность диеты и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира План диеты с высоким содержанием белка

---

Пример 1300 калорий план диеты

Пример плана питания на 1300 калорий

143,4 г углеводов 63,3 г жира 86,9 г белка  

Завтрак 415,3 калорий | 65,5 г углеводов | 15,8 г жира | 9,0 г белка 1 обслуживание Черничный пудинг с миндалем и чиа 320,7 калорий | 40,3 г углеводов | 15,4 г жира | 8,6 г белка 1 средний (диаметр 3 дюйма) (182 г) Яблоки 94,6 калорий | 25,1 г углеводов | 0,3 г жира | 0,5 г белка	Черничный пудинг с миндалем и чиа масштабируется до 1 порции 1 чашка Миндальное молоко 1/2 стакана Черника 2 ст. л. Органические семена чиа 2 ч. л. Мед 8 миндаль Миндаль Яблоки 1 средний (диаметр 3 дюйма) Яблоки	Черничный пудинг с миндалем и чиа Используя закрывающийся контейнер, добавьте молоко, чернику, семена чиа и мед. Перемешайте ингредиенты. Накройте контейнер крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут и наслаждайтесь сразу же или поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Непосредственно перед едой нарежьте миндаль и добавьте в пудинг.
Обед 415,6 калорий | 32,2 г углеводов | 16,3 г жира | 37,7 г белка 1 обслуживание Вегетарианский ролл нори 152,4 калорий | 14,6 г углеводов | 8,6 г жира | 7,0 г белка 1 обслуживание Творог PBJ 263,2 калорий | 17,7 г углеводов | 7,7 г жира | 30,7 г белка	Вегетарианский ролл нори масштабируется до 1 порции 2 столовые ложки Хумус 1/4 стакана Ростки люцерны 1/4 чашки полосками или ломтиками Морковь 1/4 стакана ломтиков Огурец 1 лист Водоросли 1/4 стакана, нарезанный ломтиками Авокадо 1 ст. л. Пищевые дрожжи 1 дэш Соль Творог PBJ масштабируется до 1 порции 2 чайные ложки Клубничное варенье 2 ч. л. Арахисовое масло 1 стакан, Творог	Вегетарианский ролл нори Огурцы, морковь и авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Положите лист водорослей на рабочую поверхность. Распределите хумус тонким слоем по листу. Выложите носики, морковь, огурец и авокадо поверх нижней трети листа. Посыпать пищевыми дрожжами и солью по вкусу. Аккуратно, но твердо сверните ближний к вам край к центру рулета, аккуратно сворачивая рулет в виде суши. (С ковриком для суши это сделать проще.) Нарежьте ролл острым ножом и сразу же подавайте. Творог PBJ Смешать творог с арахисовым маслом и джемом; служить.
Ужин 625,8 калорий | 45,7 г углеводов | 31,2 г жира | 40,2 г белка 1 обслуживание Сэндвич с курицей 625,8 калорий | 45,7 г углеводов | 31,2 г жира | 40,2 г белка	Сэндвич с курицей масштабируется до 1 порции 3 ломтика Цельнозерновой хлеб 3-х листовая наружная Салат 2 ст. л. Легкий майонез 4 1/2 ломтика, средний Помидоры 6 приготовленные полоски Бекон 1/2 шт. Куриное светлое мясо	Куриный клубный сэндвич Смажьте майонезом 1 сторону каждого ломтика тоста. Положите по 1 листу салата и немного курицы на каждый ломтик тоста. Накройте вторым ломтиком тоста майонезной стороной вверх. Сверху положите лист салата, 3 ломтика помидора и 2 ломтика бекона. Посыпать солью и перцем. Накройте третьим ломтиком тоста майонезной стороной вниз; закрепить деревянными шпильками. Для подачи нарежьте по диагонали на треугольники. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт